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COMUNIDADE DE TRANSFORMAÇÃO PRÁTICA

DESAFIO PRÁTICO DE TRANSFORMAÇÃO

MEDITAÇÃO
PASSO A
PASSO PARA
INICIANTES
Ensinamentos: B. Alan Wallace

Criado, organizado e revisado por:


Leonardo Ota (Sobre Budismo)
MEDITAÇÃO PASSO A PASSO PARA INICIANTES

PONTOS ESSENCIAIS:
4 pontos para começar a meditação de atenção plena à respiração:
1 - Relaxamento:
Há 3 posturas: deitada, sentada no chão ou sentada em uma cadeira;
Encontre a postura mais confortável para você;
De preferência sentada(o) para não dormir;
Mantenha a coluna ereta;
Deixe o corpo repousar à vontade;
Deixe com que a gravidade leve naturalmente seu corpo para baixo;
Relaxe os ombros, a face e o abdômen;
Olhos semiabertos (nem fechados nem arregalados);
Deixar a face relaxar testa, bochechas, queixo, boca, nariz, maxilar;
Respire desde a base do pulmão até a parte superior 3x
profundamente;
Foque sua atenção na sensação da entrada e saída do ar pelas narinas e
mantenha seu foco ai.
2 - Quietude:
O corpo e a mente estão ligados, então ao manter o corpo imóvel, a
mente também fica imóvel;
Mantenha o corpo quieto;
3 - Vigilância
Esteja vigilante sem cair em sonolência;
Mantenha seu corpo alinhado;
4 - A mente
Sempre que se distrair ou pensar em algo, rotule o pensamento com a
palavra "pensando";
Volte sua atenção novamente para a sensação de entrada e saída do ar
pelas narinas;
MEDITAÇÃO PASSO A PASSO PARA INICIANTES

DESAFIO PRÁTICO, COMO MEDITAR?


Por que estamos aprendendo a praticar isso?
Afim de nos familiarizar com o movimento interno da nossa mente para
lidar com a mente inquieta, domar a mente, acolher os pensamentos e
emoções afim de nos relacionarmos melhor conosco, com as pessoas ao
nosso redor e com o mundo.
Como fazer?
Sente-se confortavelmente e siga as instruções do item 1 ao 4 na página
anterior;
Para criar o hábito da meditação, primeiro aprenda a criar o hábito de
parar para meditar começando com 1 minuto por dia durante 21 dias.
Após criar o hábito de meditar, pratique 3 sessões de 5 minutos cada
sessão, pelo menos 1x ao dia;
A qualidade é melhor do que a quantidade de tempo.
Por quanto tempo praticar?
Por pelo menos 21 dias para um resultado mais duradouro e no mínimo
por 7 dias.
Qual é a chave da prática?
Continuar praticando mesmo que você pule um dia ou tenha preguiça,
continue no próximo dia. A continuidade, um pouco por dia e não a
quantidade, fará com que você criei o hábito.
O que aprendemos?
Os passos essenciais para nos familiarizar com a mente e desenvolver
foco unidirecionado na respiração. Desenvolver foco e relaxamento.
Qual é o benefício de meditar?
Nos familiarizar com o relaxamento, desenvolver um observador interno
para nos ajudar a olhar melhor o conteúdo interno da nossa mente afim de
lidar melhor com tudo o que acontece dentro de nós.
Quando praticar?
Escolha o período do dia que você sentir ser mais fácil praticar;
Minha recomendação é ao acordar, pois estamos com mais energia;
Fazer anotações de como foi a prática no cronograma abaixo:
MEDITAÇÃO PASSO A PASSO PARA INICIANTES

CRONOGRAMA
Dia 1

Dia 2

Dia 3

Dia 4

Dia 5

Dia 6

Dia 7

EXEMPLO: Pratiquei por 1 minuto e minha mente não parou, mas


mesmo assim eu consegui ficar quieta por, já é uma conquista.