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exercícios

para fazer em casa

Os melhores exercícios fáceis para ajudar no seu emagrecimento.


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violação o mesmo será punido com a extensão máxima permitida
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AVISO LEGAL

As sugestões de exercícios retratados neste livro têm como único


objetivo informar e educar sobre a prática de exercícios físicos.

Este livro está disponível baseando-se no completo entendimento


de que ele não oferece nenhum tipo de prescrição médica e de que
não tem intenção nenhum de substituir orientações médicas ou
diagnósticos de profissionais da área da saúde, assim como, não
tem a intenção de ser usado como tratamento para qualquer
condição de saúde.

É de total importância que, antes de começar qualquer prática de


exercícios físicos, inclusive os exercícios sugeridos neste livro,
você tenha uma aprovação completa de algum profissional
licenciado da área.

O autor se exime completamente de qualquer responsabilidade


sobre o uso, direto ou indireto de qualquer informação contida
neste livro.

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10 MELHORES EXERCÍCIOS PARA
FAZER EM CASA

Para quem não possui dinheiro ou tempo para se matricular e


frequentar uma academia durante diversos dias por semana, a
prática de atividades físicas em casa torna-se uma opção.

A lista a seguir traz sugestões com alguns dos melhores exercícios


para fazer em casa, que não foram organizados em ordem de
preferência ou eficiência.

Antes de começar a fazer seus exercícios é importante que você


busque orientações de um profissional de saúde competente para
que ele te diga, se está apto e em condições para praticar
atividades físicas.

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1 - EXERCÍCIO PARA TRABALHAR OS BRAÇOS, O ABDÔMEN E AS
COSTAS (30 SEGUNDOS)

Esse é um exercício muito rápido e eficaz para trabalhar partes do


corpo como braços, costas e
abdômen.

Ele deve ser realizado durante 30 segundos.

Coloque uma toalha no chão e deite-se sobre ela de barriga para


baixo. Coloque as mãos no
chão e equilibre-se com as pontas dos dedos das mãos e com as
pontas dos dedos dos pés.

Agora puxe as pernas para perto do restante do corpo, de maneira


a formar um V invertido.

Em seguida empurre as pernas para longe do corpo, esticando-se


para trás. Puxe e empurre as
pernas durante 30 segundos.

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2 - AGACHAMENTO LIVRE

Feito sem pesos, é um dos melhores exercícios para fazer em casa


para as pessoas iniciantes, e com carga por quem já tem certa
experiência com a malhação. O exercício trabalha os glúteos, os
quadríceps, os músculos posteriores da coxa, os adutores, os
abdominais e os eretores da espinha.

Como fazer: começar na posição em pé, com os pés afastados a


uma distância equivalente à largura dos ombros, estender os
braços para a frente como na figura ou apoiar a barra com pesos
nos ombros. Após, flexionar os joelhos devagar, até as coxas
ficarem paralelas ao chão, formando um ângulo de 90º. Por fim,
estender as pernas e voltar ao posicionamento original.

Caso você não consiga se dobrar em um ângulo de 90º, a


recomendação é fazer o agachamento mais profundo que
conseguir ao mesmo tempo em que mantém a postura adequada
da cabeça, do peito e da região pélvica. É necessário certificar-se
de que essas partes do corpo não sejam jogadas para a frente
durante o exercício.

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3 - EXERCÍCIO PARA TONIFICAR O ABDÔMEN (30 SEGUNDOS)

Esse exercício é ótimo para tonificar o abdômen e trabalhar partes


do corpo como coxas e as
costas.

Para fazer deite-se de barriga para baixo sobre um tapete ou


toalha. Estique o corpo,
alongando-se bem.

Agora levante o peito e as coxas, equilibrando-se sobre a barriga.


Procure ficar o mais reto
possível enquanto tenta se equilibrar sobre a sua barriga. Em
seguida volte a posição inicial, e
repita o exercício. Faça o treino por 30 segundos.

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4 - EXERCÍCIO PARA O TONIFICAR O BUMBUM

Agora você vai aprender a fazer um exercício para tonificar o


bumbum.

Deite-se de barriga para cima sobre uma toalha ou tapete, em


seguida dobre os joelhos e apoie os calcanhares no chão, como
demostrado na imagem abaixo. Levante os quadris de uma
maneira que o seu corpo forme uma linha reta desde os ombros até
os joelhos.

Agora levante o joelho direito em direção ao seu peito. Espere 5


segundos. Volte o joelho direito para a posição inicial, e agora
levante o joelho esquerdo em direção ao seu peito, espere 5
segundos. Esse é o movimento completo. Você deve fazer durante
1 minuto tantas vezes quanto conseguir.

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5 - PRANCHA ISOMÉTRICA

Para fazer a prancha isométrica apenas precisa de um tapete para


apoiar os braços sem se magoar.

Depois, deitado de barriga para baixo, apoie antebraços e os


cotovelos no tapete alinhados pelos ombros.

Apoie a ponta dos pés no chão e levante a anca com o cuidado de


manter a coluna perfeitamente alinhada – pense que tem um fio na
ponta da cabela a puxar em frente

Mantenha a posição.

Inspire e expire profundamente e concente a sua força na zona do


core – o truque para o conseguir é pensar em fazer força na zona
abdominal e o corpo faz o resto.

Comece por quatro séries de 15 segundos e, à medida que fique


mais fácil, aumente o tempo ou o número de séries.

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6 - PULAR CORDA

Pular corda pode até ter sido uma brincadeira na infância, mas
este movimento pode ser divertido e ajudar a perder barriga sem
sair de casa também na vida adulta. Mas, atenção, por ser um
exercício que exige mais condicionamento físico e um pouco de
coordenação, inicie devagar e vá aumentando a velocidade e
duração desta atividade com o tempo.

Como fazer: Primeiro escolha um lugar seguro para pular corda. O


ideal para iniciar é intercalar de dois a três minutos de corda com
os seus exercícios musculares.

Por ser um exercício aeróbico, pular corda ajudará na perda de


peso e melhora do condicionamento físico, contribuindo assim
para queimar a barriguinha saliente.

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7 - CAMINHADA

É possível eliminar de 225 a 360 calorias por sessão de 45


minutos, com ritmo de cerca de 6,4 km por hora (pode variar de
acordo com o peso do praticante).

Mantendo esse ritmo e fazendo uma caminhada de 45 minutos


diariamente, é possível emagrecer em torno de 450 gramas
semanalmente.

Ela ainda é um exercício de baixo impacto, o que limita as chances


de lesões no joelho ou outros machucados e não exige
equipamentos a não ser um bom par de tênis.

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8- EXERCÍCIO PARA TRABALHAR AS PERNAS E PERDER GORDURA
NA PARTE INFERIOR DO CORPO (30 SEGUNDOS)

Esse é um excelente movimento para trabalhar as pernas e


queimar a gordura da parte inferior do corpo.

Para fazer é muito simples.

Deite-se sobre um tapete com a barriga virada para cima. Junte as


pernas, em seguida levante elas para cima e traga para perto da
sua barriga.

Depois desça as pernas lentamente e, ao fazer isso, afaste-as uma


da outra, trazendo-as em direção à barriga. Depois coloque-as no
chão bem esticadas, junte-as novamente e repita todo o processo.
Faça o exercício completo durante 30 segundos.

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9 - EXERCÍCIO PARA DETONAR GORDURA (30 SEGUNDOS)

Esse é um ótimo movimento para queimar muita gordura. Ele


tonifica as coxas e trabalha todo o corpo.

Para fazer é bastante simples. Coloque as mãos atrás da cabeça.


Agora você precisa agacharse o máximo que conseguir, tomando
o cuidado de manter os seus pés alinhados com a largura dos seus
ombros. Em seguida dê um salto.

Volte a agachar-se e dê um novo salto. Repita todo o exercício por


30 segundos.

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10 - PONTE

Se procura um bom exercício para glúteos, este é decerto uma boa


escolha.

E com a ajuda de uma bola de fitness vai conseguir ativar não só os


glúteos e pernas, como todo a sua zona abdominal e lombar. Um
exercício que melhora a força e a agilidade enquanto queima
todas as gordurinhas.

Deite-se num tapete.

Coloque uma bola de fitness debaixo dos seus pés.

Empurre a anca para cima e mantenha o corpo em linha reta


enquanto contrai os glúteos.

Para aumentar a dificuldade, basta levantar uma das pernas,


alternadamente.

Pode ainda acrescentar pesos para tornozelos, trabalhando assim


glúteos e pernas.

Faça três séries de 12 repetições.

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