LISTA DE ALIMENTOS

PERMITIDOS
+
CARDÁPIO PARA
7 DIAS

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O Que É Low Carb?
O termo “Dieta Low Carb” vem do inglês e significa uma alimentação que é pobre, ou baixa, em
carboidratos. Essa redução de carboidratos não é absoluta, mas sim relativa à dieta ocidental
padrão. É baseada em uma redução do consumo de carboidratos simples na alimentação, como
arroz branco, macarrão e pão. Para compensar a redução no carboidrato, deve-se aumentar a
ingestão de proteínas como carnes e ovos, de gorduras boas, que estão presentes em alimentos
como abacate, castanhas, azeite e peixes como sardinha e salmão, e de legumes e verduras ricos em
fibras e pobres em carboidrato.

O consumo excessivo de refinados (em forma de farinhas, açúcares, bolos, pães e muito mais) – tem
sido associada a diversos desfechos negativos de saúde, dentre eles:
- obesidade,
- diabetes,
- síndrome metabólica,
- hipertensão,
e muitos outros.

A dieta Low Carb é bastante eficiente para o emagrecimento

porque o metabolismo passa a funcionar melhor com o
aumento das proteínas e da gordura boa na alimentação,
ajudando também a reduzir a inflamação do organismo e a
combater a retenção de líquidos.
 Lista de Alimentos Permitidos
Permitidos Moderados Proibidos
Açúcares e Adoçantes Eritritol Outros adoçantes artificiais Açúcar refinado
Stevia Açúcar fit
Xylitol (xilitol) Açúcar de coco
Açúcar cristal
Açucar Demerara
Açúcar Mascavo
Maple Syrup
Mel

Leite e Derivados Manteiga Iogurte Grego (verdadeiro) Leite

Manteiga Ghee Sorvete (depende do sorvete) Iogurtes em geral
Creme de Leite Iogurte Integral Leite fermentado
Manteiga de Coco

Queijos e variações Azul Mussarela Iogurte Grego (verdadeiro) Leite

Catupiry Parmesão Sorvete (depende do sorvete) Iogurtes em geral
Cheddar Prato Iogurte Integral Leite fermentado
Coalho Provolone
Cottage Requeijão
Cream Cheese Ricota
Feta Rochefort
Gorgonzola Suiço
Gouda
 Permitidos Moderados Proibidos
Ovos Avestruz Todos os tipos de
Codorna preparo:
Galinha Cozido
Pato Frito ou Mexido
Omelete
Pouché

Carnes Bovina (todas) Linguiça Salsicha

Suína (todas) Mortadela
Aves (todas) Peito de Peru (embutido)
Peixes (todos) Peito de Frango (embutido)
Carneiro Presunto
Bacon Salame
Outros embutidos

Farinha e Pós Psyllium Whey Protein Isolado Aveia (em qualquer formato)
Agar Agar Farinha de Amêndoas Achocolatados
Farinha de Linhaça Farinha de Castanhas Chocolate em pó
Farinha de Coco Cacau em pó (sem açúcar) Fubá
Farinha de Maracujá Farinha de Amendoim Mandioca
Farinha de Amora Milho
Farinha de Berinjela Polvilho
Farinha de Gergelim Rosca
Farinha de Semente de Girassol Tapioca
Trigo

Coco e Derivados Creme de coco Polpa (castanha) de coco seco Açúcar de coco
Leite de coco Farinha de coco Água de coco
Manteiga de coco Coco ralado (sem açúcar)
Óleo de coco
 Permitidos Moderados Proibidos
Frutas Abacate Acerola Todas as outras frutas, como:
Azeitona Coco Abacaxi
Limão Frutas vermelhas, como: Banana
Maracujá Amora Goiaba
Tomate Cereja Laranja
Framboesa Maçã
Mirtilo Manga
Morango Melancia
Uvas Pêra
Pêssego
Todas as frutas secas,
cristalizadas e sucos de frutas.

Frutos do Mar Camarão

Caranguejo
Lagosta
Lula
Ostra
Polvo
Marisco
Mexilhões

Outras manteigas e cremes Sour cream (creme azedo) Pasta de amendoim

Manteiga de oleaginosas
no geral

Leguminosas Amendoim Feijão (todos os tipos)

Grão de bico
Lentilha
Soja
 Permitidos Moderados Proibidos
Verduras e Legumes Abóbora Beterraba Araruta
Abóbrinha Cenoura Batata
Acelga Gengibre Batata doce
Aipo Nabo Cará
Alface Rabanete Inhame
Alho Vagem Mandioca (aipim, macaxeira)
Berinjela Mandioquinha
Brócolis Yacon
Cebola
Couve
Couve-flor
Chuchu
Escarola
Espinafre
Pepino
Pimentão
Quiabo
Repolho
Rúcula

Temperos e molhos Cúrcuma (Açafrão da Terra) Ketchup Molhos prontos vendidos

Alecrim Mostarda em mercado muitas vezes
Canela Pura Barbecue contém muitos carboidratos
Cebolinha Molhos de Pimenta por porção,
Coentro Shoyu fique atento.
Manjericão
Pimenta do Reino Temperos prontos e
Orégano processados
Sal
Diversos temperos naturais
 Permitidos Moderados Proibidos
Grãos e Sementes Sementes: Todos os grãos, em qualquer
Gergelim forma, integral ou não, como:
Semente de Abóbora
Chia Amaranto
Linhaça Arroz
Girassol Aveia
Centeio
Cevada
Granola
Milho
Quinoa
Trigo

Oleaginosas Amêndoas
Castanha de Cajú
Nozes
Macadâmia
Pistache
Castanha do Pará

Observações Importantes:
Sobre gorduras (manteiga, óleo de coco, banha, etc): esses alimentos podem ser utilizadas sem medo - são gorduras saudáveis e seus
nutrientes estão de acordo com a proposta da dieta low-carb / cetogênica. Entretanto, são alimentos altamente calóricos, e que não
fornecem tanta saciedade - por isso, recomenda-se bom senso. Exemplo de bom senso: usar a manteiga para cozinhar suas carnes,
ovos, e vegetais. Exemplo de falta de bom senso: colocar manteiga em todos os cafés que você for tomar.

Sobre vegetais e carbofobia: acreditamos que alguns vegetais (como cebola, cenoura, alho, etc) foram injustamente excluídos deste
estilo de vida alimentar. O consumo desses vegetais é saudável e pode ser feito sem medo. A cebola definitivamente não é a causa da
crise de obesidade que vemos mundo afora - e provavelmente não é o que está impedindo você de ultrapassar seu platô de peso.
 Sugestão de Cardápio Dieta Low Carb
Refeição Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sábado Domingo

Bolo de Cenoura
Donuts de Canela Bolinho de Coco Empadinha LC Pão de Forma LC
2 ovos com bacon + Fritada de brócolis Low Carb
Café da manhã (clique aqui Gelado LC (clique (clique aqui (clique aqui para
pedaço de abacate com ovos e cebolinha (clique aqui
para receita) aqui para receita) para receita) receita)
para receita)

Filé de frango Legumes no vapor Couve com lagarto

Salada de alface e Carne moída com Mix de vegetais Bife a cavalo com
grelhado com queijo
Almoço tomate com abobrinha e refogados e bisteca salada de tomates com pernil na ao molho madeira e
pimentão e manteiga guacamole
contra-filé salada mista e cebola
cebola e salada

Repetir algum dos Repetir algum dos Repetir algum dos Repetir algum dos Repetir algum dos Repetir algum dos Repetir algum dos
Lanche da tarde cafés da manhã ou cafés da manhã ou cafés da manhã ou cafés da manhã ou cafés da manhã ou cafés da manhã ou cafés da manhã ou
porção de abacate porção de abacate porção de abacate porção de abacate porção de abacate porção de abacate porção de abacate

Strogonoff (frango ou Peixe ao molho de

Sobrecoxa Assada Coxas de frango com Carne moída com Cação a ao molho de
Peixe grelhado com carne) feito com maracujá com mix
Jantar com pele e sopa de
brócolis frito no azeite
pele e espinafre ao brócolis, tomate
creme de leite e
leite de coco + fatia
beterraba e cenoura
couve-flor ou salada molho branco e cebola de abacate com limão
mix de pimentões raladas

OBS.: As Refeições apresentadas pode ser trocadas entre si ou mesmo adaptadas dependendo da disposinibilidade dos alimentos.

Links Para Leituras Complementares:

Dieta Low-Carb: O que É, e Qual A Melhor Opção Para Você
Como Iniciar E Triunfar Em Uma Dieta Low-Carb
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O Cardápio Low-Carb é um guia alimentar completo elaborado por nossos parceiros e amigos
Roney e Guilherme, do blog Senhor Tanquinho. Desenvolvido nos preceitos da
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Este material foi desenvolvido em parceria

com o blog Senhor Tanquinho. Para mais
materiais com esse acesse:

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