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Prof.Esp.

BRUNO NOBRE
CREF: 006505-G/CE
•Graduado Educação Física- UNIFOR
•Especialista em Fisiologia do Exercício-UNIFOR
•Certificação treinamento funcional- Arte da Força; Core 360; FMS; LPO;
Power Core
•Docente do curso de Pós Graduação em Personal Trainer- UECE
•Docente do curso TNI- Treinamento Neuromuscular Integrado
•Profissional Personal Care
brunobre1 Bruno Nobre Pinheiro (85)99267768
Programas de força e
condicionamento

Elo mais Ineficiência

fraco
LESÃO de
movimento

Compensação de
movimento
SERÁ QUE TODOS OS EXERCÍCIOS SÃO MESMO FUNCIONAIS???
FORMA

FUNÇÃO
 MÚSCULOS = Isolamentos musculares (FORMA)

 HABILIDADES = Treinamento Funcional (FUNÇÃO)


IDENTIFICAR
AS NECESSIDADES DO CORPO

CORRIGIR
OS DESEQUILÍBRIOS E LIMITAÇÕES

FORTALECER
O MOVIMENTO
 Autalmente há vários Sistemas e Procedimentos de Avaliação, e cada
um deles deve identificar:

Deficiência: Alteração na Estrutura.

Limitação: Alteração na Função.


Incapacidade: Impossibilidade de
realizar uma atividade.
 Os Sistemas de Avaliação são dividios basicamente em dois grupos:
- Sistema de Avaliação Clínica.
- Sistema de Avaliação Funcional.
 RECONSIDERANDO O TREINAMENTO
FUNCIONAL:
 È a aplicação da anatomia funcional do treinamento
para coletar informações e selecionar exercícios que
diminuam o índice de lesão
 Treinamento com BASES INSTÁVEIS e CORE são
apenas avanços que devem ser incorporados em um
treinamento SÓLIDO
 Os Exercícios utilizados dentro de um Programa de Treinamento
devem atingir e modificar as Capacidades Motoras:

 O treinamento deve ser baseado na melhora do movimento em geral.


Para que o corpo funcione apropriadamente deve haver equilíbrio
entre:
VELOCIDADE/
AGILIDADE

POTÊNCIA
MOBILIDADE

FORÇA ESTABILIDADE
REGENERATIVO AQUECIMENTO

TREINO TREINO
FUNCIONAL CORE
POTÊNCIA

TREINO VELOCIDADE E
NEUROMUSCULAR AGILIDADE
 PRÉ-HABILITAÇÃO

 PRÉ-MOVIMENTO

 APRENDIZAGEM MOTORA
 “A conexão entre prevenção de lesões e
performance”

 Mobilidade – estabilidade – movimento

 Foco nos pontos fracos (fms)


A.L.M.F CORRETIVOS
F.M.S

JOINT by JOINT
 Tradicional: Alongamentos Estáticos e Aumento da
Temperatura corporal
 Os Alongamentos Estáticos:
1) Relaxam e soltam os m.m.
2) Diminuem a ativação neural por 2h
3) Promovem déficit de 5 a 30% da força e da potencia.
(FOWELLS et.al.,2000); (OGURA et.al.,2007); (SAYERS et.al.,2008);(YAMAGUCHI et.al.,2005)

 DEVEMOS SEMPRE ALONGAR?


 Aumento na temperatura corporal

 Ativação muscular

 Alongamento ativo dos músculos

 Estabilidade integrada (ativação do CORE e redução


das perdas energéticas)

 Promove eficiência aos padrões de movimento

 Ativação do Sistema Nervoso Central


ALONGAMENTOS
RESISTÊNCIA DINÂMICOS

AQUECIMENTO
10’ a 20’

ATIVAÇÃO MOBILIDADE
NEUROMUSCULAR
 Habilidades

 Habilidade Técnica ( Programação motora)

 Aplicação da habilidade (tecnica desportiva)

 APLICAÇÃO DE DICAS VERBAIS


TÉCNICA
REMADA TÉCNICA L.P.O
CURVADA

TÉCNICA
AGACHAMENTO

 TÉCNICA LEV. TÉCNICA SUPINO


TERRA
AQUECIMENTO
REGENERATIVO

TREINO TREINO
FUNCIONAL CORE
POTÊNCIA

TREINO VELOCIDADE E
NEUROMUSCULAR AGILIDADE
 COMPLEXO LOMBAR – QUADRIL – PELVE

 Estabilização dinâmica da coluna vertebral-CONTROLE


POSTURAL

 Estabilização multiplanar e articular

 Presença necessária durante atividades dinâmicas.


 ANTERIOR

 POSTERIOR

 ANTI-ROTACIONAL
 ANTERIOR: A principal função do core anterior
não é a flexão, é a prevenção da extensão. O
treinamento do core anterior pode ter mais relação
com a prevenção de movimento do que criação de
movimento.

 O core forte e exercícios como os ROLLOUTS, os quais


fortalecem o core anterior por resistência a extensão,
são padrão ouro.
Fase 1 – PRANCHAS FRONTAIS

Fase 2 – ROLLOUTS NA BOLA SUIÇA


 Fase 3 – AB DOLLY

 Fase 4 – ROLLOUTS RODA


Fase 5 – ROLLOUTS NA PLATAFORMA DESLIZANTRE

Fase 6 – Rollouts TRX


 BODYSAW (PRANCHA COM DESLIZAMENTO)
Progressões de Ponte

Ativação de Glúteo

Dead Lift ( Bilateral e unilateral)

Cobra ( progressões )

Superman

Remada TRX
 Chop/ Lift (Progressões)

 Land Mine
 LIFT ESTÁVEL SEMIAJOELHADO

 SEMI AJOELHADO SEQUENCIAL

 LIFT DE PÉ

 STEP-UP LIFT
 Snatch

 PALLOF PRESS

 Convertaball twists
POTÊNCIA ROTACIONAL DE
CORE
TREINAMENTO COM MEDCINE BALL: Pode ser uma
ferramenta importante no desenvolvimento de potência rotacional , os
arremessos devem ser tratados como qualquer outro exercício de potência.
20 a 30 arremessos (3 x 10) podem ser realizados duas vezes por semana .
 Os volumesbaixos e moderados devem ser preservados e o
arremesso deve ser feito de forma agressiva “como se fosse
quebrar a bola”.
POTÊNCIA ROTACIONAL DE
CORE
 Progressão para rotação:
1. Torção lateral na posição meio ajoelhada

2. De pé, de frente e de lado

3. De pé com step

4. Uma perna só

Além de desenvolver potência rotacional, a mesma


progressão pode ser feita com arremessos acima da cabeça.
REGENERATIVO AQUECIMENTO

TREINO TREINO
FUNCIONAL CORE
POTÊNCIA
VELOCIDADE E
AGILIDADE

TREINO
NEUROMUSCULAR
VELOCIDADE
 Segundo (ZARKHAROV ; GOMES) VELOCIDADE é
definida como a capacidade de realizar ações motoras
no menor tempo possível em determinada distância,
ou em determinado movimento.
AVALIANDO A VELOCIDADE
 TESTE DE 40 JARDAS : Para ser mais específico, o que realmente
avaliamos com testes como a corrida 40 jardas é a ACELERAÇÃO.

 TESTE DE 10 e 20 JARDAS: Marque o TEMPO (quantitativo) e o


VÍDEO (qualitativo) de seus atletas não apenas nas 40 jardas, mas também na
de 10 e 20.
TREINAMENTO DE VELOCIDADE

 O grande segredo da corrida de velocidade de curta


duração é o desenvolvimento ou melhora da aceleração
inicial (10 jardas).
SABENDO DISSO, QUAIS AS
CAPACIDADES BIOMOTORAS
MAIS IMPORTANTES NOS
ESPORTES DE VELOVIDADE?
TREINAMENTO DE VELOCIDADE
 No ano de 2000 , THE JOURNAL OF APPLIED PHYSIOLOGY
publicou uma pesquisa em um artigo chamado MECHANICAL
BASIS OF HUMAN RUNNING SPEED.

 O artigo fala que velocidades mais rápidas de corrida são


alcançadas com forças maiores aplicadas ao solo e não com
movimentos mais rápidos de MMII

 Para melhorar a velocidade, precisamos de um programa de


treinamento que combine exercícios de FORÇA E POTÊNCIA,
Portanto essa é a razão da forte
relação do SALTO VERTICAL e a
velocidade de sprint, ambos são
uma função de aplicação de força ao
solo (FORÇAS VERTICAIS E NÃO
HORIZONTAIS)
TREINAMENTO DE VELOCIDADE
 RESULTADO IDEAL PARA UM PERÍODO DE
TREINAMENTO: aumento da massa corporal magra,
melhora do salto vertical e diminuição do tempo na
corrida de 10 jardas

 RESULTADO BOM DE UM PERÍODO DE


TREINAMENTO: aumento da massa corporal magra,
manutenção do salto vertical e corrida de 10 jardas

 RESULTADO RUIM DE UM PERÍDO DE


TREINAMENTO: aumento da massa corporal magra
com diminuição da velocidade e salto vertical
MÉTODOS PARA DESENVOLVER
A VELOCIDADE

CÍCLICA ACÍCLICA

 SPRINTS ESCADAS DE CIRCUITO


 CORRIDA INTERVALADA DESLOCAMENTO
CONES
 CORDA ARREMESSOS
MEDICINEBALL
 ELÍPTICO SALTOS
 CORRIDAS ACLIVES E DECLIVES TEMPO DE REAÇÃO
AGILIDADE
 A agilidade pode ser definida como mudanças rápida de
direção e velocidade de todo corpo, ou simplesmente na
habilidade de mudar de direção.

 Por exemplo, os longos movimentos laterais do tênis,


necessários para sustentar uma seqüência de jogadas, os
freqüentes movimentos multidirecionais do futebol e basquete
mostram claramente a prevalência dessa capacidade biomotora
nos esportes.
 ISSO SURGERE UM MODELO DE AGILIDADE EM DOIS
COMPONENTES:

COMPONENTE VISUAL COMPONENTE FÍSICO


(TOMADA DE DECISÃO) (MUDANÇAS DE DIREÇÃO)
AGILIDADE
(COMPONENTE VISUAL E TOMADA DE DECISÃO)

COORDENAÇÃO VELOCIDADE

 MÉTODOS PARA DESENVOLVER:

REAÇÃO REPETIDA

MÉTODO ANALÍTICO (RESPOSTA AO SINAL)

MÉTODO SENSOMOTOR (TOQUES)

REAÇÃO A UM OBJETO EM MOVIMENTO( BOLINHAS DE TENIS)

MÉTODO DE DESVANTAGEM(ESPELHO)
AGILIDADE
(COMPONENTE FÍSICO DE MUDANÇA DE DIREÇÃO)

 FATORES DE DESEMPENHO DA AGILIDADE:


A agilidade exige que o indivíduo impulsione seu
próprio corpo no ambiente de esporte ou prática de
atividade física, a massa corporal influencia na
habilidade de mudança de direção (inércia)
QUANTO MAIOR A
MASSA MAIOR A
DIFICULDADE DE Além disso os sistemas energéticos
MUDANÇA DE DIREÇÃO
são essenciais no desempenho da
(LEI DA INÉRCIA)
agilidade, quais são eles?
AVALIAÇÃO DA AGILIDADE
 Antes de implementar um programa de agilidade,
medidas básicas devem ser avaliadas para que o
progresso seja bem acompanhado.

 Existem vários testes de agilidade, porém se diferem


quanto a especificidade de cada esporte (padrões de
movimento; força aplicada)

TESTE (5-10-5) DE
TESTE “T” TESTE DE ILLINOIS
IDA E VOLTA
AVALIAÇÃO DA AGILIDADE

TESTE (5-10-5) DE TESTE (5-10-5) DE


TESTE “T” IDA E VOLTA IDA E VOLTA
AVALIAÇÃO DA AGILIDADE
Normas para teste de Illinois em segundos para homens e mulheres
CATEGORIA HOMENS MULHERES

EXCELENTE <15,2 <17

BOM 15,2 – 16.1 17 – 17,9

MÉDIO 16,2 – 18,1 18 – 21,7

SUFICIENTE 18,2 – 18,3 21,8 – 23

INSUFICIENTE >18,3 >23

REPRODUZIDO DE ROOZEN, 2004


TREINAMENTO DE AGILIDADE
ESPECIFICIDADE DE TREINAMENTO
 DEMANDAS DE ENERGIA
 PADRÕES DE MOVIMENTO
 SUPERFICIE DE TREINO

TRANSFERÊNCIA DE TREINAMENTO:
 SPRINTS COM MUDANÇA DE DIREÇÃO
 SALTOS LATERAIS ; HORIZONTAIS E VERTICAIS
 ESCADAS DE AGILIDADE
EXERCÍCIOS DE AGILIDADE
 SALTO LATERAL: Começar com saltos bilaterais de
lado e progredir para saltos unilaterais.

 HEXÁGONO: Começar no meio do hexágono e saltar para


cada lado com os dois pés, depois progredir para uma perna
só e aumentar o tamanho.
EXERCÍCIOS DE AGILIDADE
 CORRIDA IDA E VOLTA DE 18 METROS: Correr para a
direita 4,5 metros tocar a mão na linha, virar e correr 9
metros e tocar a linha, virar e correr mais 4,5 m.

 CORRIDA DE 55 METROS E 90 METROS


REGENERATIVO AQUECIMENTO

POTÊNCIA TREINO TREINO


FUNCIONAL CORE

TREINO VELOCIDADE E
NEUROMUSCULAR AGILIDADE
 Quantidade máxima de força que um músculo ou
grupo muscular pode gerar com determinada
velocidade em um padrão específico de movimento
(Fleck e Kraemer, 2006).

 Capacidade do músculo de produzir tensão ao


contrair-se (Badillo e Ayestarán, 2001).

 Habilidadecomplexa, solicitada para executar


movimentos contra resistências externas
(Newmann apud Maior, 2008).
 Força máxima – Força e carga

 Força Explosiva – Força e velocidade

 Resistencia de Força – Força e tempo


QUAL
DIFERENÇA?
 São mais seguros  Aumento da carga
 Diminui o torque entre  Gera alteração da técnica
L5 e S1 para melhorar a alavanca
 Aplica um maior estresse e conseguir maior carga.
nos músculos extensores  Maior ativação dos
do joelho (DOM. músculos do quadril.
JOELHO)
AGACHAMENTO SIMPLES COM
FLEXIBILIDADE MÃOS LIVRES
 Problemas de  Comece com os braços na
flexibilidade da região altura do ombro e pernas na
largura do quadril com uso de
superior do corpo são
MB (segredo é recrutar o
solucionados com o uso glúteo) e peça para cliente
de faixas para o agachar até a caixa de 40 a 50
levantamento de peso no cm. O auxílio de calços no
front squat. calcanhares pode ser
utilizado.
POR QUE TREINAMOS EM ESTABILIZADORES
UMA PERNA SÓ? PÉLVICOS
 Correr é uma ação em uma perna só, de  As ações dos estabilizadores pélvicos são
fato, uma série de saltos. Esse é o porque diferentes no apoio unipodal e bipodal. Os
dos saltos verticais se correlacionarem exercícios em uma perna só forçam o GM; QL;
tão bem com a velocidade. AD a operar como estabilizadores e
neutralizadores, o que é vital nas habilidades
esportivas.
 ATIVAÇÃO DOS MÚSCULOS DO SUBSISTEMA
LATERAL (GM; QL; AD)  Os benefícios do treinamento (força útil) em
uma perna só, são reforçados quando
 PREVENÇÃO DE LESÕES entendemos a função e importância do
(ESTABILIDADE+FORÇA=PERFORMANCE) ADUTOR MAGNO tanto como sinergista
como estabilizador do quadril nos,
movimentos de extensão, abdução e rotação
 A coluna é a conexão fraca do externa.
agachamento. As pernas são capazes de  Com trabalho de uma perna só conseguimos
lidar com muito mais pesos que a coluna maior estresse nas pernas e menos cargas
vertebral. Desvie da coluna e conseguirá aplicadas a coluna . Ocorre um maior
trabalhar com mais cargas sobre as recrutamento de UM e a consequencia disso
pernas e menor sobrecarga de lombar. hipertrofia funcional.

Qual estrutura corporal sofre mais lesão nos agachamentos? Por que treinar em
uma perna só não é uma realidade óbvia e incontestável?
CAPACIDADE DE AÇÃO
ESTABILIZAÇÃO DO QUADRIL (EXTENSÃO DO QUADRIL)
 Origem: *Porção  Segundo tomas Myers o
adutora, ramo Adutor Magno é o quarto
inferior do púbis. músculo do grupo de jarrete e
*Porção extensora, na verdade é o terceiro
tuberosidade músculos mais poderoso na
isquiática. extensão do quadril

 Inserção: *Porção  Desempenham uma função


adutora, linha essencial no SPRINT, atuando
áspera. *Porção como um poderoso extensor
extensora, linha de quadril quanto um
supracondilar contrabalanço à capacidade
medial e tubérculo de rotação do glúteo médio.
adutor.
EXERCÍCIOS ESTÁTICOS EM EXERCÍCIOS ESTÁTICOS SEM
UMA PERNA SÓ APOIO/COM APOIO
 Nos exercícios em uma perna só  Exercício com apoio para uma perna só são
executados com algum apoio para a perna
estáticos , não há movimentos contra lateral.
dos pés.
 A perna que não trabalha pode estar em
 Um ou ambos os pés contato com o solo: Agachamento antero
permanecem em contato com o posterior; búlgaro; pistol facilitado.
solo.
 As implicações pélvicas do exercício sem
 O corpo se move no plano apoio são completamente diferentes pelo
fato dos músculos estabilizadores (GM; QL;
sargital ou de um lado a outro no AD) entrarem em ação.
plano frontal
EXERCÍCIOS DINÂMICOS EM PADRÕES DE ACELERAÇÃO E
UMA PERNA SÓ DESACELERAÇÃO
 Nestes exercícios  O padrão de aceleração seriam
dinâmicos em uma perna os exercícios como avanço
caminhando e na plataforma
só, o corpo é translado no deslizante. Consistem em acões
plano sagital (Avanço; que imitam a mecânica do atleta
Avanço no TRX; avanço no sentido do objeto e possuem
passada; quanto no plano mais capacidade de
frontal ( avanços laterais e transferência para as corridas.
rotacionais).
 Padrão de desaceleração são os
avanços convencionais, laterais e
 Antes de realizar exercícios rotacionais ou multiplanar.
dinâmicos trabalhe um Possuem uma aplicação nas
período de 1 a 2 mesociclos habilidade de mudança de
direção e paradas bruscas. São
de exercícios estáticos excelentes para prevenção de
lesões.
AGACHAMENTO
BENEFÍCIOS DO
vs
LEVANTAMENTO TERRA
LEVANTAMENTO TERRA
 A carga nas mãos claramente 1. A carga é posicionado no centro
produz uma força de flexão que de massa , em vez de perto da
tem que ser contrabalançada por coluna cervical como ocorre no
uma força de extensão. agachamento. O ato de balançar
é efetivamente eliminado
 Excelente exercício de
DOMINÂNCIA de 2. Levantamento Terra tem
vantagem na transferência de
QUADRIL. força para corrida de velocidade
(SPRINT) pelo fato da ênfase do
exercício ser de glúteo e ísquios.
 O levantamento terra com duas pernas deve ser
cuidadosamente gerenciado e nunca ser utilizado com as
pernas completamente estendida.
LEVANTAMENTO TERRA
COM PERNA ESTENDIDA
(STIFF)

 Com a perna estendida recruta os músculos ísquios tibiais


de maneira excessiva. E muitos atletas apresentam fraqueza
de glúteo e dominância do sinergista. Portanto a flexão de
cerca de 20 a 30 graus do joelho é mais eficiente para o
movimento e fortalecimento dos glúteos
CLUSTER PARA HIPERTROFIA

8RM – 5 repetições

10 a 15 seg. De descanso

+2 repetições

10 a 15 seg de descanso

+1 rep

3 min de descanso – repete a serie


Cluster de 15 reps - 85%
1RM

8 reps
30”
3reps
30”
2reps
40”
1 rep
45”
1 rep.
3 min e repete a serie
AQUECIMENTO
REGENERATIVO

TREINO
CORE
TREINO
FUNCIONAL
VELOCIDADE E
POTÊNCIA
AGILIDADE

TREINO
NEUROMUSCULAR
Potente

Explosiva

Resistência de Potência
ARRANCO KETLEBELL ARREMESSO
 A potência é a manifestação
da força predominante na
maioria das modalidades
esportivas.

 Esportes que exigem saltos,


sprints curtos, mudanças de
direção e agilidade – como
tênis, basquete, vôlei,
futebol e handebol – se
beneficiam do treinamento
da potência.
1. Multi-saltos: horizontais e verticais
2. Saltos com sobrecarga: 10% do peso corporal
3. Pliometria: plataforma de 20 a 110 cm
Treinamento:
 Séries curtas: 4 a 10 saltos
 Recuperação: 90” a 3’
 Intensidade: máxima

 Interromper com fadiga


 Intensidade máxima
 Ciclo Alongamento -Encurtamento
(CAE) tem sido descrito para
PLIOMETRIA substituir o nome pliometria (Fleck
& Kraemer, 1999);

 Caracterizado como uma atividade


excêntrica, concêntrica e ritmada,
capaz de sobrecarregar os
componentes elásticos e contráteis
do músculo( ATHA apud Maior,
2008);
SJ CMJ

 Salto sem contra movimento,  Salto contra movimento, avalia a


avalia a a capacidade força a capacidade força reativa
explosiva (Força/Velocidade) explosiva (Velocidade/Força)
2 reps
10”
2reps
10”
2 reps
10"
2 reps
3 min.
1rep
30”
1rep
30”
1rep
30”
1rep
30"
1rep
3 min.
 A resistência de força rápida é a capacidade de poder agir
com movimentos velozes em um longo período de tempo sem
uma diminuição significativa na força de chute, salto ou
arranque ( WEINECK, 2000).

 É de significado relevante em todas as modalidades


esportivas onde os movimentos rápidos e de força, por um
maior espaço de tempo, são determinantes (Weineck,
1999).
 TREINAMENTO PLIOMÉTRICO

 1- Exercício Estimulo Neuro-muscular (Agachamento,


Leg press...) 2 - Exercício balístico explosivo (salto,
sprint...)

 Método avançado de treinamento


AQUECIMENTO

TREINO
CORE

REGENERATIVO TREINO
FUNCIONAL
VELOCIDADE E
AGILIDADE

POTÊNCIA TREINO
NEUROMUSCULAR
 brunobre1@hotmail.com

brunobre1 (85)99267768 Bruno Nobre Pinheiro