Você está na página 1de 8

LISTA DE SUPLEMENTOS

WHEYPROTEIN (PROTEINAS):

A proteína concentrada é mais barata porque a filtragem não é tão cuidadosa e possui
aproximadamente de 70% a 80% de proteína, completando o resto com carboidratos
e gorduras.

A proteína isolada tem concentração bem maior de proteínas, pois há um processo


mais cuidadoso de filtragem, chegando a ter cerca de 95% de proteína e, em alguns
casos, até 0% de carboidratos ou gordura.

Já a proteína hidrolisada passa por um processo de filtragem minucioso e quebra


parcialmente ou totalmente as moléculas de proteína, fazendo com que a absorção
seja mais rápida – além de não possuir carboidratos

Quantidade de proteína diária para ganho muscular: 1,5 a 2g de proteína por kg de


massa muscular.

80kg – 160g de proteína por dia

 Ingerir no máximo 25 ou 30g de proteínas por dose, pois o organismo não


absorve mais do que isso de uma vez

GLUTAMINA:

Aminoácido mais presente no organismo, a glutamina trabalha para a construção de


tecidos, síntese de glicogênio e também no sistema imunológico. Seu consumo
melhora a recuperação pós-exercício, diminui a fadiga muscular e reduz a perda de
resistência do sistema imunológico, que sempre cai após atividades físicas.
Geralmente, é ingerida depois dos treinamentos.

Pós-treino
DEXTROSE (CARBOIDRATOS):

Maltodextrina, waxy maize, trealose, d-ribose e dextrose são alguns produtos da


classe de carboidratos. Principal fonte energética do corpo, precisam estar bem
distribuídos naturalmente na alimentação e na suplementação. No consumo
de suplementos, atua para o fornecimento de energia e melhora a síntese de
glicogênio muscular. Pode ser ingerido tanto antes, como durante e depois dos
treinos.

HIPERCALORICOS:

Possuem alta quantidade energética e podem substituir refeições, além de


complemento para as mesmas de acordo com a sua dieta. Seu consumo depende
muito da necessidade do indivíduo e é bastante comum para quem quer ganhar peso
e massa muscular. Sua distribuição também varia, pois há hipercalóricos que são
mais ricos em proteínas e outros em carboidratos. Dependendo da dieta e da sua
carga de atividades, pode ser destinado a quem quer manter peso ao invés de ganhar.

CREATINA:

Está presente na síntese proteica, proporciona maior nutrição da musculatura


esquelética, atua no aumento de força e na redução da fadiga. A periodicidade de seu
consumo varia, dependendo da necessidade e objetivo do praticante de exercícios.
Geralmente, combina-se o uso da creatina com carboidratos e é consumida após o
treinamento. Seu uso indevido pode resultar em uma retenção hídrica, câimbras e
ganho de peso.

 5g por dia
BCAAS:

Os BCAAs são os aminoácidos de cadeia ramificada (Leucina, Valina e Isoleucina) e


são importantes na recuperação do organismo depois dos treinos e ajudam a retardar
a fadiga muscular, servindo como combustível quando o estoque de glicogênio está
baixo. Além disso, servem para reduzir ou prevenir o catabolismo que decorre do
excesso de treinos, ajudando a manter o balanço dos níveis de nitrogênio. Indicado
para atletas de resistência ou que fazem treinos de longa duração. Normalmente, os
BCAAs são utilizados antes e depois das atividades e também elevam a produção de
insulina.

OXIDO NITRICO:

O óxido nítrico, ou NO2, é recomendado para quem quer aumentar a força e o volume
muscular. O NO2 é uma substância que temos no organismo e é responsável pelo
equilíbrio da glicose, transporte do oxigênio, crescimento dos músculos, produção de
energia e hemodilatação dos vasos. O suplemento é utilizado tanto por praticantes da
musculação como por atletas em geral. Além da diminuição da fadiga muscular, ajuda
na vasodilatação, acelera o processo de recuperação pós-treino e oferece um
aumento da performance para quem se exercita tanto em modalidades de força como
endurance. Geralmente, é ingerido antes dos treinamentos. Seu consumo
para alguns indivíduos pode causar queda da pressão sanguínea e retenção de
líquidos. Confira se alguns suplementos dessa linha possuem cafeína, pois não é todo
mundo que pode ingerir essa substância.

CAFEÍNA:

O suplemento de cafeína é um estimulante. Fornece aporte concentrado de energia


e atua no sistema nervoso central combatendo a fadiga. Suplementos de cafeína
também são recomendados para quem quer emagrecer – isso acontece porque seu
consumo libera adrenalina – e também para pessoas que buscam foco mental. A
cafeína é considerada um agente termogênico, isso porque acelera o metabolismo e
a velocidade da queima de calorias.
Se consumida em excesso, pode causar agitação e até complicações cardíacos, ou
seja, quem tem problemas de coração precisa tomar muito cuidado. Além disso,
possui forte efeito diurético, o que pode levar a problemas na hidratação durante
exercícios longos. Seu consumo normalmente acontece antes dos treinamentos e é
mais recomendada para atletas que trabalham em alta intensidade, não atletas de
lazer

TERMOGÊNICOS:

Os termogênicos nada mais são do que queimadores de gordura. Esses suplementos


transformam em energia as calorias que provém da gordura corporal e da própria
alimentação do indivíduo. Com a aceleração do metabolismo provocada pelos
termogênicos, o organismo tem uma queima calórica maior ao longo do dia e, claro,
das atividades físicas. A perda de peso não é o único benefício deles, pois também
reduzem o apetite e ajudam a definir a massa muscular. Seu consumo ao longo do
dia varia de produto para produto e de médico para médico, mas normalmente a
ingestão é feita antes dos treinamentos.

Efeitos colaterais são parecidos aos dos estimulantes como a cafeína, podendo
causar taquicardia, aumento da pressão e também insônia, por exemplo.

OMEGA 3:

O ômega 3 é uma gordura predominantemente poli-insaturada (um ácido graxo), que


é encontrada em gordura de peixe, óleos de soja e óleos de girassol também, por
exemplo. É considerada uma gordura essencial, que o organismo não produz e,
portanto, precisa ingerir – assim como é o ômega 6. O ômega 3 regula o colesterol, é
bom para a visão, para o funcionamento do coração e o cérebro. Além disso, possui
propriedade anti-inflamatória, ajudando na prevenção de doenças relacionadas a
inflamações no corpo. O suplemento de ômega 3 é contraindicado para pessoas com
problemas de coagulação. O consumo varia, já que o ômega 3 deve vir naturalmente
na alimentação, com os suplementos servindo de acordo com a necessidade
particular de cada um para buscar essas gorduras essenciais.
ALIMENTOS

Alimentos Proteína animal por 100 g Energia por 100 g

Carne de frango 32,8 g 148 calorias

Carne de vaca 26,4 g 163 calorias

Queijo 26 g 316 calorias

Salmão grelhado 23,8 g 308 calorias

Pescada 19,2 g 109 calorias

Ovo 13 g 149 calorias

Iogurte 4,1 g 54 calorias

Leite 3,3 g 47 calorias

Alimentos Proteína vegetal por Energia por 100


100 g g

Soja 12,5 g 140 calorias

Quinoa 12,0 g 335 calorias

Trigo 11,0 g 366 calorias


sarraceno

Millhete 11,8 g 360 calorias

Lentilhas 9,1 g 108 calorias

Tofu 8,5 g 76 calorias

Feijão 6,6 g 91 calorias

Ervilhas 6,2 g 63 calorias

Arroz cozido 2,5 g 127 calorias


10 alimentos para ganhar massa muscular

1. Frango: é rico em proteína e fácil de ser usado em tanto nas refeições principais
quantos nos lanches;
2. Carnes: todas as carnes são ricas em proteínas e ferro, nutrientes que estimulam
a hipertrofia e aumentam a quantidade de oxigênio nos músculos;
3. Salmão: além de proteínas, é rico em ômega 3, uma gordura boa com efeito anti-
inflamatório, que ajuda na recuperação muscular;
4. Ovo: além de ser uma ótima fonte de proteínas, também contém ferro e vitaminas
do complexo B, que melhoram a oxigenação dos músculos e favorecem o seu
crescimento;
5. Queijos: especialmente queijos ricos em gordura, como minas e coalho, pois
aumentam bastante as calorias da dieta e também são ricos em proteínas;
6. Amendoim: rico em proteínas e vitaminas do complexo B, além de antioxidantes
que favorecem a recuperação muscular no pós-treino;
7. Atum: rico em ômega-3 e fácil de utilizar, é fonte de proteínas e gorduras boas
que podem ser utilizadas nos lanches ou no pós-treino;
8. Abacate: excelente fonte de calorias e gorduras boas, aumentando a quantidade
de energia e antioxidantes da deita. Pode ser adicionado na salada do almoço ou
em vitaminas no pré ou pós-treino;
9. Leite: rico em proteínas, cálcio, fósforo e magnésio, minerais importante para
estimular a contração muscular e aumentar o rendimento do treino;
10. Feijão: ótima fonte de proteína vegetal, fica ainda mais rico quando consumido
juntamente com o arroz nas refeições principais, pois proporciona uma boa
combinação de aminoácidos para os músculos.

7 Alimentos que aceleram o metabolismo


1. Pimenta vermelha
A pimenta vermelha é rica em capsaicina, uma substância com propriedade
antioxidantes e anti-inflamatórias, que ajuda a aliviar a dor, prevenir câncer e acelerar
o metabolismo.
Deve-se consumir cerca de 3 g de pimenta por dia, e quanto mais ardida, maior o seu
teor em capsaicina, mas o seu consumo exagerado pode causar queimação na boca
e no estômago.
2. Chá verde
O chá verde é rico em flavonoides e cafeína, substâncias que aumentam o
metabolismo e favorece a queima de gordura. Além disso, ele tem efeito diurético, o
que ajuda a eliminar a retenção de líquidos.
Para obter os seus efeitos, deve-se consumir de 4 a 5 xícaras por dia, evitando o seu
consumo juntamente com as refeições principais, para que não atrapalhe a absorção
de minerais da dieta, como ferro, zinco e cálcio. Veja todos os benefícios do chá
verde.
3. Canela
Além de ter ação termogênica, a canela tem ação anti-inflamatória, antioxidante,
melhora a digestão e ajuda a controlar a diabetes e o colesterol alto.
Essa especiaria pode ser consumida na forma de chá ou pode-se adicionar 1 colher
de chá em saladas de frutas, sucos, vitaminas e no leite.
4. Gengibre
Por conter os compostos 6-gingerol e 8-gingerol, o gengibre aumenta a produção de
calor e de suor, o que ajuda no emagrecimento e na prevenção do ganho de peso.
Além disso, ele melhora a digestão e combate os gases intestinais, podendo ser
consumido na forma de chá ou adicionado em sucos, vitaminas e saladas.
Veja receitas com gengibre para emagrecer.
5. Guaraná
O guaraná ajuda a aumentar o metabolismo porque contém cafeína, e para
emagrecer ele deve ser consumido de preferência juntamente com sucos ou chás
que também ajudam na perda de peso, como chá de gengibre e sucos verde. Veja
todos os benefícios do pó de guaraná.
A quantidade recomendada é de 1 a 2 colheres de chá de pó de guaraná por dia,
evitando os eu consumo durante a noite, para evitar problemas de insônia.
6. Vinagre de maçã
O vinagre de maçã ajuda na perda de peso porque melhora a digestão, aumenta a
saciedade, combate a retenção de líquidos e é ricos em antioxidantes que melhoram
o funcionamento do organismo.
Para auxiliar na dieta, deve-se consumi de 1 a 2 colheres de chá do vinagre diluídas
em um copo de água por dia, ou utilizá-lo como para temperar carnes e saladas.
7. Café
Por ser rico em cafeína, o café acelera o metabolismo e pode ser consumido ao longo
do dia no café da manhã ou nos lanches.
A quantidade recomendada é de até 5 xícaras de 150 ml por dia, lembrando de evitar
o seu consumo em casos de gastrite, pressão alta ou insônia.
Também é importante lembrar que o ideal é que esses alimentos sejam prescritos por
um nutricionista, pois seu consumo excessivo pode causar problemas como insônia
e pressão alta.
DIETA:

Para perder 1kg por semana basta fazer o cálculo (taxa metabólica basal -1100kcal),
o resultado será a quantidade de kcal que deve ser ingerida para perder 1kg por
semana.

0,5kg por semana

Hiago: 80min de academia queima 649 calorias

30min de corrida queima 548 calorias

GET (gatos energético total) = TMB (taxa metabólica basal) + movimentação

3043kcal = 1655 +

GET> calorias ingeridas para emagrecer

3043kcal gastar por dia > 2587kcal ingerir por dia

2282kcal

178 g de proteína

54g de gordura

347g de carboidrato