CUIDADO OCULAR 360º

EJERCICIOS DE GIMNASIA OCULAR

PARA PREVENIR LA CEGUERA Y LA
DISCAPACIDAD VISUAL

Para la relajación ocular …

EJERCICIO BÁSICO:

1 colocar las palmas de las manos

delante de los ojos.
Para realizar la primera actividad, debe sentarse
cómodamente, en una postura que le permita
mantenerse relajado. A continuación, cierre los ojos
y coloque las palmas de las manos delante de los
ojos, evitando la entrada de luz sin presionar la zona.
Respire lenta y relajadamente durante dos minutos.
Ahora, retire cuidadosamente las manos y abra los
ojos poco a poco.

EJERCICIO AVANZADO: Durante este segundo ejercicio, relajaremos todos

2 alternar las posiciones de los
músculos que rodean el ojo.
los músculos que rodean el ojo, moviendo de forma
libre cualquier facción de la cara. Por ejemplo, cerrar
con fuerza el ojo, estirar los párpados levantando
las cejas, guiñar, cambiar la forma de la cara, mover
los labios, etc. Así, podrás tonificar la musculatura
ocular2.

Para la activación y movimiento ocular …

EJERCICIO DE LAS CUATRO Para empezar a activarnos, una vez acomodado en

3 DIRECCIONES. la silla, deberá colocar la cabeza en posición recta y

relajada. A continuación, con la postura fija, dirija la
mirada lo más lejos que pueda y manténgala
durante dos o tres segundos en cada uno de los
puntos: arriba, abajo, izquierda y derecha. Este
ejercicio es especialmente práctico para las
personas que sufren de astigmatismo1,2.

EJERCICIO DE Para continuar con el movimiento ocular, deberá

4 ACOMODACIÓN Y TÉCNICA DE
ENFOQUE.
colocar el dedo índice de la mano derecha a la altura
de los ojos, manteniendo la distancia del codo. A
continuación, sitúe el dedo índice izquierdo a unos 15
centímetros por detrás del derecho y observe
alternativamente un dedo y otro. Repita el ejercicio
durante un minuto a un ritmo estable1,3.

EJERCICIO DE DIBUJO. Una técnica que se utiliza con mucha frecuencia es

5 el dibujo con los ojos. Simplemente consiste en

dibujar formas geométricas presentes en nuestro
entorno con los ojos abiertos. En principio, fíjese en
figuras sencillas y posteriormente, busque otras
composiciones más complejas. Deberá recorrer su
contorno con los ojos sin mover la cabeza2.

Para el descanso ocular …

EJERCICIO DE LA Este ejercicio permite lubricar el ojo de forma

6 MARIPOSA:
encaminado a la prevención de la
natural y relajar todos los músculos oculares. Para
realizar esta actividad, mire hacia delante con la
sequedad ocular. cabeza recta y relaje los músculos faciales. A
continuación, abra y cierre los párpados unas 20
veces, suavemente como las alas de una mariposa.
Esta técnica es especialmente recomendable para
aquellas actividades que requieren mucha
concentración visual, por ejemplo, ante la pantalla
de un ordenador o durante la lectura de un libro1,3.

Si tienes artritis psoriásica o a alguien de tu entorno se la han

diagnosticado, sabrás que conducir puede convertirse en una
experiencia incómoda. Por esto, te damos algunos consejos
para que la conducción te sea más fácil. ¡Presta atención!
Más consejos y recomendaciones para mantener
una buena salud ocular …
Si tienes artritis psoriásica o a alguien de tu entorno se la han
diagnosticado, sabrás que conducir puede convertirse en una
CUIDA TU ALIMENTACIÓN. experiencia incómoda. LaPor esto,
salud te ojos
de los damos algunos
depende consejos
mucho de los

7 ANTES DE SALIR
Procura estar en buen estado de salud. Haz
para que la conducción grandes
te seaalimentos
más fácil.que formanatención!
¡Presta
menú diario y, en concreto, de la presencia de
parte de nuestro

ciertos nutrientes y vitaminas4:

ejercicio suave de manera regular y mantén - Vitaminas Grupo A: su deficiencia
un peso saludable. Hidrátate y come algo puede provocar ceguera. Los alimentos más ricos
antes de salir. en esta vitamina son los huevos, la zanahoria, las
espinacas o los espárragos.
ANTES DE SALIR - Vitaminas Grupo B: el ácido fólico, la
piridoxina o la vitamina B12 ayudan a prevenir la
Procura estar en buen estado de salud. Haz
degeneración muscular y se encuentran presentes
ejercicio suave de manera regular y mantén en las legumbres, los cereales o los frutos secos.
un peso saludable. Hidrátate y come algo - Vitaminas Grupo C: necesaria para la
antes de salir. correcta absorción de las anteriores y responsable
de la fabricación de colágeno. Podemos
EL COCHE A TU MEDIDA
encontrarla en los pimientos y los cítricos (naranjas,
Ajusta ellimones,
cochemandarinas,
para que teetc.)
sea cómodo
(asiento, espejos,Vitaminas
- volante...).Grupo
Puedes E: protege
instalarlas
membranas
un espejo panorámicocelulares
sobredeellaprincipal
oxidación mediante la
protección de sus ácidos grasos, especialmente
para obtener más visión con menos
presentes en las nueces o las semillas de girasol.
movimiento.
EL COCHE A TU MEDIDA
Ajusta el coche para que te sea cómodo
(asiento,
Aunqueespejos, volante...).
recientemente no hayaPuedes instalar
detectado ningún
VISITA AL ESPECIALISTA.
8
unproblema
espejo panorámico sobre el principal
ocular, le recomendamos realizar una
para obtener
visita más visión
al oftalmólogo cadacon
dos omenos
tres años, esto le
movimiento.
permitirá revisar y actualizar su situación ocular con
cierta periodicidad5.

Planifica tu ruta con antelación,

anticipándote a los obstáculos y al terreno
irregular. Recuerda hacer descansos de 5
minutos por cada hora de viaje para ir
cambiando de postura.

Planifica tu ruta con antelación,

anticipándote a los obstáculos y al terreno
irregular. Recuerda hacer descansos de 5
CUIDA TU HIGIENE. Aunque recientemente no haya detectado ningún
minutos por cada hora de viaje para ir
9 cambiando de postura.
problema ocular, le recomendamos realizar una
visita al oftalmólogo cada dos o tres años, esto le
permitirá revisar y actualizar su situación ocular con
cierta periodicidad5.

Recuerda llevar agua y algo de comer si el

viaje va a ser largo. Puedes usar bolsas de
calor para la rigidez y frío para la inflamación.

Recuerda llevar agua y algo de comer si el

viaje va a ser largo. Puedes usar bolsas de
calor para la rigidez y frío para la inflamación.
MANTÉN UN BUEN Es importante que el ojo pueda descansar, por

10 ESTILO DE VIDA. ejemplo, evitando una exposición excesiva a las

pantallas, protegiéndoles del impacto del sol o
humedeciéndolos con cierta frecuencia con
lágrimas artificiales o gotas5.
Comenta el viaje con tu médico, que podrá
darte algunas recomendaciones extra y
recuerda que el transporte público también
es una buena opción.

Comenta el viaje con tu médico, que podrá

darte algunas recomendaciones extra y
recuerda que el transporte público también
es una buena opción.

Referencias

1. Un entrenamiento para tus ojos. ZEISS. Recuperado el 18 de septiembre de

1.https://www.zeiss.es/vision-care/es_es/better-vision/entender--la-vision/salud-y-prevencion/un-entrenamiento-para-sus-ojos.html
Durcan L et al. J Rheumatol 2012; 39(12):2310–2314.

2.O’Dwyer
2. 5 ejercicios
T etoculares paraInt
al. Rheumatol mejorar la vista.
2014; 34(7): Ok Diario. Recuperado el 18 de sptiembre de 2018 de
887–902.
https://okdiario.cndom/salud/2018/06/16/5-ejercicios-oculares-mejorar-vista-2439066
3. UK government advice on driving with AS https://www.gov.uk/ankylosing-spondylitis-and- driving. Last accessed June 2015.
Referencias
3. Gimnasia para tus ojos: guía de ejercicios para mejorar tu visión. Vanitatis. El Confidencial. Recuperado el 18 de septiembre de
https://www.vanitatis.elconfidencial.com/estilo/2017-03-06/ejercicios-gimnasia-visual-ojos_1332607/

4. Dieta para la vista. Salud ocular y alimentación. Recuperado el 26 de septiembre de

1. Durcan L et al. J Rheumatol 2012; 39(12):2310–2314.
https://www.botanical-online.com/medicinalsojosalimentacion.htm
1810061550

2. O’Dwyer T et al. Rheumatol Int 2014; 34(7): 887–902.

5. ¿Cómo cuidar la vista?. Efe Salud. Recuperado el 26 dde septiembre de 2018 de
https://www.efesalud.com/no-descuides-tu-vista-diez-consejos-para-mantenerla-como-nueva/
3. UK government advice on driving with AS https://www.gov.uk/ankylosing-spondylitis-and- driving. Last accessed June 2015.
www.tucuentasmucho.com

www.tucuentasmucho.com