1

FACULDADE CAMPOS ELÍSEOS

ESPECIALIZAÇÃO EM FORMAÇÃO DESPORTIVA

SANDRO LUIZ LOPES

A IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO ADEQUADA PARA

ATLETAS E PRATICANTES DE ATIVIDADES
ESPORTIVAS NA ATUALIDADE

SÃO PAULO, SP. 2017

FACULDADE CAMPOS ELÍSEOS

 2

SANDRO LUIZ LOPES

A IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO ADEQUADA PARA

ATLETAS E PRATICANTES DE ATIVIDADES

ESPORTIVAS NA ATUALIDADE

Monografia apresentada a Faculdade Campos Elíseos, como

requisito parcial para a obtenção do título de Especialista em Formação Desportiva, sob supervisão
da orientadora: Prof. Fatima Ramalho Lefone.

SÃO PAULO, SP.

2017
 3

FALCULDADE CAMPOS ELÍSEOS

SANDRO LUIZ LOPES

A IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO ADEQUADA PARA

ATLETAS E PRATICANTES DE ATIVIDADES

ESPORTIVAS NA ATUALIDADE

Monografia apresentada á Faculdade

Campos Elíseos, como requisito parcial para a obtenção do título de Especialista em
Formação Desportiva, sob supervisão da orientadora: Prof. Fatima Ramalho Lefone.

Aprovado pelos membros da banca examinadora em:____/____/_____. Com

menção______ (_________________________).

BANCA EXAMINADORA
 4

_______________________________________________________________

________________________________________________________________
 5

Ao meu ascendente querido, que infelizmente deixou a sua família recentemente,

deixando muita saudade, a ele dedico esse trabalho, o senhor nunca será esquecido, pois
estará sempre vivo em nossas lembranças e coração!

(In Memoriam de Luiz Domingos Lopes)

AGRADECIME
NTOS

Primeiramente gostaria de agradecer a minha família que sempre me incentivou e

apoiou em todos os projetos que me lancei a realizar, e esse não foi o diferente.
Agradeço aos professores, sem eles não seria possível iniciar e concluir esse trabalho de
maneira ampla e plena.
Por fim deixo meus agradecimentos sinceros para todos que de alguma forma
participaram dessa história direto ou indiretamente, inclusive e principalmente, aqueles
que não estão mais em nosso convívio, mas aonde quer que estejam estão me
observando e me provendo força e determinação para alcançar sempre meus objetivos
com o pensamento sempre na vanguarda, mas nunca esquecendo de onde vim.
6
 7

“A maior habilidade de um líder é desenvolver habilidades extraordinárias em pessoas

comuns”
Abraham Lincoln
(Primeiro Presidente Norte Americano)

RESUMO

A história da alimentação e nutrição ocorre paralelamente à história do desenvolvimento

do homem, ao surgir no planeta, o homem observando os outros animais, consumia o
que era ofertado pela natureza, frutos, raízes e folhas, mais tarde, iniciou-se a prática de
caçar e pescar, consumindo também carnes de animais selvagens ( Carneiro, 2005).
Com a agricultura, o homem passou a ter uma grande oferta de cereais (carboidratos) na
alimentação, e mesmo com algumas mudanças nos hábitos alimentares os homens
primitivos não apresentavam doenças crônicas-não transmissíveis como: diabetes,
doenças cardiovasculares, pressão alta, colesterol elevado, entre outras, pois a
alimentação nesse período mesmo com a inserção da carne, vinda da caça, era
considerada saudável em relação a que consumimos nos dias de hoje, além do grande
consumo de vegetais, como frutas, raízes e hortaliças (Flandrin, 1998).
Tudo isso devido à vida corrida que o trabalhador passou a ter, juntamente com as
melhorias proporcionadas ao trabalhador, houve o aumento do poder aquisitivo, da
melhoria dos transportes urbanos e da diminuição da mão-de-obra industrial e doméstica
(máquina de lavar roupa, controle remoto, aspirador de pó) veio à redução da atividade
física nas populações, aumentando o sedentarismo (Carneiro, 2005).
Este trabalho tem o propósito de estudar, identificar e analisar as formas de nutrição na
prática desportiva e também seu impacto quando bem utilizadas, fornecendo assim
material elucidativo de como a alimentação tem um papel fundamental na formação
física e estrutural do ser humano em um todo.
Porém podemos analisar que é possível se alimentar bem através dos alimentos, focando
nos grupos alimentares corretos, de acordo com nossas necessidades alimentares
individuais.
Aliando a alimentação correta e com qualidade juntamente com a atividade esportiva ou
física, podemos equilibrar o organismo e suas funções, com isso podemos manter um
peso corporal ideal para a manutenção da saúde e evitar males que ocorrem com grande
incidência por conta do sedentarismo e a má alimentação.
 8

PALAVRAS CHAVE: Alimentação. Proteínas. Carboidratos. Lipídeos. Suplementos

alimentares.

ABSTRACT
The history of food and nutrition occurs parallel to the history of the development of
man, when he appeared on the planet, man observed other animals, consumed what was
offered by nature, fruits, roots and leaves, later began the practice of hunting and
fishing, also consuming meat from wild animals ( Carneiro, 2005).
With agriculture, man began to have a large supply of cereals (carbohydrates) in food,
and even with some changes in eating habits, primitive men did not present chronic non-
communicable diseases such as diabetes, cardiovascular disease, high blood pressure,
high cholesterol , among others. Feeding in this period, even with the insertion of meat
from the game, was considered healthy in relation to what we consume today, besides
the great consumption of vegetables, such as fruits, roots and vegetables
(Flandrin, 1998 ).
All this, due to the race life that the worker started to have, along with the improvements
provided to the worker, there was an increase in purchasing power, improvement of
urban transport and a decrease in industrial and domestic labor (washing machine ,
remote control, vacuum cleaner) came to reduce physical activity in
the populations, increasing the sedentary lifestyle ( Carneiro, 2005).
This work has the purpose of studying, identifying and analyzing the forms of nutrition
in sport practice and also their impact when used well, thus providing material to clarify
how feeding plays a fundamental role in the physical and structural formation of the
whole human being .
But we can analyze that it is possible to feed well through food, focusing on the right
food groups, according to our individual food needs.
Combining the correct and quality food together with the sport or physical activity, we
can balance the body and its functions, with that we can maintain an ideal body weight
for the maintenance of health and avoid evils that occur with great incidence due to the
sedentary lifestyle and the bad eating habits.
 9

KEY WORDS: Food. Proteins. Carbohydrates. Lipids. Food supplements.

LISTA DE ILUSTRAÇÕES

FIGURA 1---------------------------------------------------------------------------------------15
FIGURA 2---------------------------------------------------------------------------------------17
FIGURA 3---------------------------------------------------------------------------------------19
FIGURA 4---------------------------------------------------------------------------------------20
FIGURA 5---------------------------------------------------------------------------------------21
FIGURA 6---------------------------------------------------------------------------------------24
FIGURA 7---------------------------------------------------------------------------------------25
FIGURA 8---------------------------------------------------------------------------------------30
FIGURA 9---------------------------------------------------------------------------------------30
FIGURA 10-------------------------------------------------------------------------------------32
TABELA 1---------------------------------------------------------------------------------------14
TABELA 2---------------------------------------------------------------------------------------16
TABELA 3---------------------------------------------------------------------------------------21
TABELA 4---------------------------------------------------------------------------------------22
TABELA 5---------------------------------------------------------------------------------------24
TABELA 6---------------------------------------------------------------------------------------25
TABELA 7---------------------------------------------------------------------------------------29
TABELA 8---------------------------------------------------------------------------------------32
 10

SUMÁRIO

CAPÍTULO I - CONSIDERAÇÕES INICIAIS--------------------------------------------11

1-
Introdução------------------------------------------------------------------------------------11
1.1 A História da alimentação e nutrição humana-----------------------------------------11
1.2 Objetivos--------------------------------------------------------------------------------------12
1.2.1 Objetivos Gerais-----------------------------------------------------------------------------12
1.2.2 Objetivos
Específicos--------------------------------------------------------------------------13
1.3
Justificativas----------------------------------------------------------------------------------------
13
1.4
Problema---------------------------------------------------------------------------------------------
13 CAPÍTULO II - FUNDAMENTAÇÃO
TEÓRICA---------------------------------------14
2. Grupos Alimentares-------------------------------------------------------------------------14
2.1 Proteínas-------------------------------------------------------------------------------------15
2.1.1 Suplementos alimentares à base de proteínas/Aminoácidos-----------------------17
2.2 Carboidratos--------------------------------------------------------------------------------19
2.2.1 Índice Glicêmico-------------------------------------------------------------------------20
 11

2.3 Lipídeos-------------------------------------------------------------------------------------22
2.4 Vitaminas------------------------------------------------------------------------------------25
2.5 Sais minerais--------------------------------------------------------------------------------31
2.6 Agua-----------------------------------------------------------------------------------------33
CAPÍTULO III - Considerações Finais-----------------------------------------------------36
3.1 Conclusões----------------------------------------------------------------------------------36
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS-------------------------------------------------------38

CAPÍTULO I - CONSIDERAÇÕES INICIAIS

1 INTRODUÇÃO

1.1 A HISTÓRIA DA ALIMENTAÇÃO E

NUTRIÇÃO HUMANA
A história da alimentação e nutrição ocorre paralelamente à história do desenvolvimento
do homem, ao surgir no planeta, o homem observando os outros animais, consumia o
que era ofertado pela natureza, frutos, raízes e folhas, mais tarde, iniciou-se a prática de
caçar e pescar, consumindo também carnes de animais selvagens ( Carneiro, 2005).
Os homens primitivos evoluíram de caçadores e coletores, sem moradias fixas
(nômades), para agricultores, desenvolvendo o cultivo de hortaliças, tubérculos e frutas,
além de passarem a domesticar os animais ( Carneiro, 2005).
 12

O desenvolvimento das forças produtivas deste período libertou o homem da absoluta

dependência da natureza. O desenvolvimento da agricultura marcou o início real da
civilização e, com sua expansão, levou o homem a buscar terras férteis, disseminando a
revolução agrícola (Flandrin, 1998).
O início da agricultura não tornou o homem exclusivamente vegetariano, pois a criação
de animais concentrou-se nas terras menos propícias ao cultivo. O homem agricultor
passou a ter a segurança de saber que, se cuidasse da sua plantação, teria alimento para o

ano inteiro ( Flandrin, 1998).

Através dos sentidos, o homem primitivo passou a distinguir novos e desejáveis odores,
e assim, foi levado a experimentar e a saborear alimentos ainda desconhecidos. Desse
modo, o sabor e o odor devem ter desempenhado um importante papel no consumo de
alimentos e na saúde do homem primitivo. Existem relatos que a primeira “sobremesa”
foi o mel das abelhas (Carneiro, 2005).
Com a agricultura, o homem passou a ter uma grande oferta de cereais (carboidratos) na
alimentação, e mesmo com algumas mudanças nos hábitos alimentares os homens
primitivos não apresentavam doenças crônicas-não transmissíveis como: diabetes,
doenças cardiovasculares, pressão alta, colesterol elevado, entre outras, pois a
alimentação nesse período mesmo com a inserção da carne, vinda da caça, era
considerada saudável em relação a que consumimos nos dias de hoje, além do grande
consumo de vegetais, como frutas, raízes e hortaliças (Flandrin, 1998).
A revolução industrial aconteceu na Inglaterra no século XVIII e se expandiu pelo
mundo, ela teve grande influência nas mudanças dos hábitos de vida da população,
principalmente as mudanças dos alimentos consumidos (Flandrin, 1998).
Nesta época os trabalhadores deixaram o campo para trabalhar em indústrias,
prevaleceram à urbanização e as mulheres começaram a trabalhar fora de casa. Com o
passar dos anos isso determinou uma mudança na alimentação das famílias, aumentou o
consumo de alimentos ricos em gorduras (alimentos congelados ou prontos para
consumo, salgadinhos, lanches), açúcar refinado (refrigerante, guloseimas) e pobres em
carboidratos complexos (arroz, batata, mandioca) e fibras (frutas e legumes) (Carneiro,
2005).

Tudo isso devido à vida corrida que o trabalhador passou a ter, juntamente com as
melhorias proporcionadas ao trabalhador, houve o aumento do poder aquisitivo, da
melhoria dos transportes urbanos e da diminuição da mão-de-obra industrial e doméstica
 13

(máquina de lavar roupa, controle remoto, aspirador de pó) veio à redução da atividade
física nas populações, aumentando o sedentarismo (Carneiro, 2005).
Esse processo de transformação da sociedade é também o processo de transformação da
saúde e dos problemas sanitários. O homem, desde o início dos tempos, apesar de passar
de coletor e caçador a agricultor, sempre se manteve ativo, movimentando-se em torno
do seu sustento, o que não ocorre mais hoje, onde temos pessoas cada vez mais
sedentárias, que além de não terem que se mobilizar para seu próprio sustento, não
pratica os hábitos de cozinhar em suas próprias casas, não se mobilizam na procura de
alimentos mais saudáveis, comendo cada vez mais fora de casa e sempre em busca de
alimentos rápidos, prontos e industrializados (Flandrin, 1998).

1.2 PROBLEMA
Atualmente por conta da grande variedade de alimentos e fast foods, junto com o
sedentarismo, a humanidade está cada vez mais obesa e correndo o risco de contrariem
várias enfermidades por conta de esses maus hábitos.
Dessa forma, é necessário atentar se, que cada vez mais a conscientização de que a
prática desportiva e física, aliada com boa alimentação, além de prover uma nutrição
adequada e mais saudável é essencial tanto para a manutenção da saúde como para o
alto desempenho esportivo.

1.3 OBJETIVOS GERAIS

Identificar os alimentos necessários dentro dos respectivos grupos alimentares para uma
boa manutenção da saúde e do desempenho esportivo ou físico.

1.4 OBJETIVOS ESPECÍFICOS

a) Identificar e analisar materiais literários que auxiliem na compreensão do tema;

b) Verificar como é possível utilizar os nutrientes presentes nos alimentos para alcançar
os objetivos pessoais e esportivos ;

c) Compreender as necessidades nutricionais e a importância de cada grupo nutricional

para o organismo e logo para praticantes de atividades esportivas e físicas;

d) Verificar a tecnologia da suplementação alimentar, como ela pode ser utilizada, quem
pode fazer uso da mesma e em qual circunstância, e analisar o risco da utilização
desses produtos de forma indiscriminada.
 14

1.5 JUSTIFICATIVAS
Este trabalho tem o propósito de estudar, identificar e analisar as formas de nutrição na
prática desportiva e também seu impacto quando bem utilizadas utilizadas, fornecendo
assim material elucidativo de como a alimentação tem um papel fundamental na
formação física e estrutural do ser humano em um todo.
Estudar esse tema é de fundamental importância, para compreender as necessidades
nutricionais do corpo, seja para a manutenção da saúde ou para a prática desportiva
recreativa ou de alto desempenho.

CAPÍTULO II- FUNDAMENTAÇÃO TEÓRICA

2. GRUPOS ALIMENTARES

Neste capítulo será abordado um referencial teórico literário de conceitos no tangente

dos grupos alimentares de interesse para uma boa alimentação, no Brasil é adotado uma
classificação de 8 grupos alimentares.
Porém adotaremos outra classificação para analisar os grupos alimentares, de acordo
com sua composição e os nutrientes que oferecem, dividindo os em três grupos:

1. Construtores (proteínas/aminoácidos);
2. Energéticos (Carboidratos e lipídeos) e;
3. Regulatórios (Vitaminas e Minerais).

Grupo Componentes Nutrientes

Construtores Carnes vermelhas, carnes Proteínas
brancas, peixes, ovos,leite,
iogurte natural, etc.

Energéticos Aveia, batata-doce, batata Carboidratos

inglesa, frutas, pão

integral, arroz integral,
arroz branco,
feijão, etc.
 15

Energéticos Óleo de oliva extra virgem, Lipídeos

Óleo de coco, castanhas,
nozes, pasta de
amendoim integral, etc.
Reguladores Hortaliças em geral, Vitaminas/minerais/fibras
legumes, frutas, carnes,
etc.
Tabela 1: Fonte, autor;

Além de analisar outro importante componente da nossa dieta, a água, que é o maior
componente do nosso corpo, com cerca de 70% do peso corporal.

Sendo assim, com base nas obras de alguns autores, dando ênfase no conhecimento
adquirido nestes conteúdos acadêmicos, que serão necessários para maior compreensão
do tema abordado neste trabalho em questão, convergindo para elucidação e confecção
deste trabalho.

Figura 1: Pirâmide alimentar brasileira, fonte:

<http://www.ebah.com.br/content/ABAAAe7BgAI/apostila-intr-a-ciencia-dos-alimentos?part=6>

2.1 PROTEÍNA
 16

Quando nos referimos à proteínas, estamos tratando das macromoléculas orgânicas mais
abundantes nas células vivas, ocorrendo em todos os tipos de células. Além de
constituírem as células, elas são responsáveis pela diversidade das funções biológicas
(Costa, 2017).
Elas são extremamente importantes, tanto é que seu nome, proteína, vem do grego
“proto”, que significa “a primeira” ou “a mais importante”.

As proteínas são inúmeras, com tamanhos e funções diferentes, elas são formadas por
combinações dos 20 aminoácidos existentes, sendo parte deles sintetizados pelo próprio
organismo e outros obtidos via alimentação, chamados aminoácidos essenciais.

Tabela 2: Aminoácidos essenciais e não essenciais, Costa, 2017.

As células, por meio do código genético, conseguem produzir uma série de proteínas
utilizando os aminoácidos, que são agrupados e combinados em sequências variadas.
Desta forma, os organismos conseguem sintetizar uma série de produtos: cabelo, unha,
anticorpos, penas das aves, escamas, músculos, enfim, as proteínas são essenciais para a
formação dos organismos, bem como o desenvolvimento de funções biológicas as quais,
sem as proteínas, não poderiam ocorrer. Uma molécula de proteína pode apresentar
centenas de aminoácidos unidos. A hemoglobina, por exemplo, é formada por 547
aminoácidos.

Função das Proteínas:

 17

● Função estrutural como no esqueleto, musculatura, tecidos conjuntivos e

epiteliais, tecido nervoso;
● Catalisadores biológicos, as enzimas;
● Hormônios
● Anticorpos
● Transporte de nutrientes e metabólitos, através de membranas biológicas e nos
diversos fluidos fisiológicos.
Dessa forma podemos dizer que os alimentos são uma fonte natural de proteínas, que
uma dieta balanceada supre todas as nossas necessidades nutricionais diárias com total
eficiência, não sendo necessário fazer suplementação.

Figura 2: Fontes de proteína em alimentos.

A suplementação alimentar proteíca, apenas é necessária em casos específicos e sempre

com acompanhamento profissional.

2.1.1 Suplementos alimentares à base de

proteínas/Aminoácidos

Não há na legislação brasileira uma categoria de "suplemento alimentar" e, portanto,

uma definição para estes produtos na área de alimentos. Existem algumas categorias de
produtos que tem a finalidade de suplementar a dieta com nutrientes ou outras
substâncias em situações específicas, como os suplementos vitamínicos e ou minerais
(Portaria n.32/1998) e os Alimentos para Atletas (RDC n.18/2010).

Nestes casos, a dieta pode não atender a uma demanda diferenciada do organismo em
função de uma situação fisiológica distinta ou simplesmente necessitar de
complementação para atendimento das necessidades diárias.
 18

Geralmente estes produtos apresentam-se em formas não convencionais de alimentos

tais como cápsulas, comprimidos e tabletes. Não existe no Brasil uma categoria similar
aos produtos comercializados em alguns países como "dietary supplements". É
importante ressaltar ainda que muitos dos produtos considerados como suplementos
alimentares em outros países não podem ser considerados alimentos no Brasil por
conterem substâncias terapêuticas ou medicamentosas, que não são admitidas em
produtos alimentícios de acordo com o artigo 56 do Decreto-Lei n. 986/69.

Atletas, praticantes de musculação, ou quem faz uma dieta, sempre acaba ouvindo a
palavra proteína. Mas para que serve a tal “proteína” para a saúde humana? Como nosso
organismo é constituído por elas, além de regularem as funções biológicas, as proteínas
são essenciais para nossa sobrevivência.

No caso de quem pratica musculação para ganhar músculos, ou seja, massa magra, surge
uma demanda maior por proteínas. Isso ocorre pois, para que o músculo “cresça”, após
ser trabalhado no exercício, é preciso do constituinte dele: as proteínas. Elas são como
tijolos, que formam os músculos. Por isso elas acabam por ser aliadas na alimentação e,
assim, há suplementos de proteína.

Mas é de extrema importância lembrar que, mesmo os suplementos de proteína, devem

ser tomados sob um acompanhamento médico. Esses produtos podem ser encontrados
em várias apresentações: em pó, líquido, gel, barra, cápsula, tablete, etc.

Como nosso organismo faz todo o controle do que ingerimos, o excesso de proteínas
pode fazer mal, em especial para os rins: quando a proteína não é utilizada, ela é
eliminada, sobrecarregando os rins. Por isso, para quem faz musculação ou dieta, é
importante sempre buscar um especialista para acompanhar a saúde, buscando uma boa
qualidade de vida.
 19

Figura 3: Suplementos alimentares proteicos.

2.2 CARBOIDRATOS
Os carboidratos (hidratos de carbono) são as biomoléculas mais abundantes na natureza,
e com maior disponibilidade no mercado alimentar para o consumo, embora dos grupos
alimentares esse seja o único não essencial para o organismo humano (Alberts, 2006).
Muitas vezes são chamados de açúcares ou sacarídeos e são definidos pela sua
composição química característica: carbono, hidrogênio e oxigênio, embora algumas
vezes possam apresentar nitrogênio, fósforo ou enxofre em suas moléculas (Alberts,
2006).

Os carboidratos desempenham funções importantes como:

1. Fonte de energia: os carboidratos servem como combustível energético para o corpo,

sendo utilizados para acionar a contração muscular, assim como todas as outras formas
de trabalho biológico. São armazenados no organismo humano sob a forma de
glicogênio e nos vegetais como amido (Nelson, 2011).
2. Preservação das proteínas: as proteínas desempenham papel na manutenção, no reparo e
no crescimento dos tecidos corporais, podendo inclusive ser fonte de energia alimentar.
Quando as reservas de glicogênio estão reduzidas, a produção de glicose começa a ser
realizada a partir da proteína. Isto acontece muito no exercício prolongado e de
resistência. Conseqüentemente há uma redução temporária nas "reservas" corporais de
proteína muscular. Em condições extremas, pode causar uma redução significativa no
tecido magro (perda de massa muscular).
3. Proteção contra corpos cetônicos: se a quantidade de carboidratos é insuficiente devido
a uma dieta inadequada ou pelo excesso de exercícios, o corpo mobiliza mais gorduras,
que também atuam na produção de energia, para o consumo (do mesmo modo como faz
com as proteínas). Isso pode resultar no acúmulo de substâncias ácidas
(corpos cetônicos), prejudiciais ao organismo.

4. Combustível para o sistema nervoso central: carboidratos são os combustíveis do

sistema nervoso central, sendo essenciais para o funcionamento do cérebro, cuja única
fonte energética é a glicose. Primariamente o combustível, glicose, vai para o cérebro,
medula, nervos periféricos e células vermelhas do sangue. Assim, uma ingestão
insuficiente pode trazer prejuízos não só ao sistema nervoso central, mas ao organismo
em geral (Nelson, 2011).
 20

Figura 4: fontes alimentares de carboidratos.

2.2.1 ÍNDICE GLICÊMICO

O interessante de saber sobre os carboidratos quando falamos de exercícios, qualidade
de vida, aquisição de massa magra (músculos) e quando montamos uma dieta, sabemos
da importância de priorizar certos carboidratos em determinados períodos do dia, os
carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico (IG) são recomendamos na maior
parte do dia até antes do treino, por ter uma absorção mais lenta, vai fornecer energia
contínua e uma elevação mais estável e lenta do açúcar no sangue, o que já não acontece
com os carboidratos de alto índice glicêmico, que são mais indicados para depois do
treino, pois elevam o nível de glicose no sangue, aumentando a glicemia e fornecendo
energia rapidamente, necessária para recuperar-se dos treinos, repondo o glicogênio
muscular e aumentado à demanda de insulina, hormônio altamente anabólico e que além
de tudo vai ajudar na absorção de nutrientes (proteínas, vitaminas, minerais…) nas
células musculares.

De posse dessas informações, a inclusão se torna mais fácil, pois é possível saber quais
alimentos incluir em nossa dieta, conforme a tabela abaixo, com os principais alimentos
do nosso cardápio e seu índice glicêmico.
 21

Tabela 3: Indíce glicêmico dos alimentos, fonte: Aplicação Prática da Fisiologia do Exercício.

Figura 5: Exemplos de suplementos a base de carboidratos.

2.3 LIPÍDEOS

Os lipídeos são moléculas de gorduras, altamente calóricos, possuindo o dobro de

calorias dos carboidratos, essas moléculas possuem duas regiões: uma hidrofílica
(polar) e outra hidrofóbica (apolar), são os principais constituintes da membrana
plasmática (UCCC, 2017).
As funções dos lipídeos são:
1. Fornecer energia.
 22

2. Ser precursores de hormônios.

3. Auxiliar na absorção e no transporte das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).

4. Melhorar a textura e o sabor dos alimentos.

Os lipídeos podem ser sólidos ou líquidos, sendo que os lipídeos considerados

gorduras têm origem animal e são sólidos enquanto que as gorduras líquidas são
conhecidas como óleos, e têm origem vegetal.
Nutrientes Valor Calórico Kcal/g

Proteína 4

Carboidratos 4

Lipídeos 9
Tabela 4: Fonte autor;

Em virtude de sua insolubilidade em soluções aquosas, os lipídeos corporais são

geralmente compartimentalizados, exemplo: gotículas de triglicerídeos
(triacilgliceróis) nos adipócitos ou transportados no plasma em associação com
proteínas (lipoproteínas) (UFSC, 2017).
Apresentam como principais funções: atuar como coenzimas, controlar a homeostase,
pigmentos lipídicos absorvem a radiação luminosa, agentes emulsificantes, hormônios
e mensageiros intracelulares (UCCC, 2017).
Os lipídeos podem estar na forma de triacilgliceróis, glicerofosfolipídeos,
esfingomielinas, glicolipídeos e esteroides (UFSC, 2017).

Os triacilgliceróis ou triglicerídeos são apolares, encontrados em plantas e animais, em

sua molécula há triésteres de glicerol com ácidos graxos, sua principal função é a
reserva energética.Os fosfolipídios são formados por dois ácidos graxos unidos a uma
molécula de glicerol ou esfingosina, além de fosfato e álcool, são moléculas
anfipáticas e os principais componentes das membranas celulares (UFSC, 2017).
Os esfingolipídios são anfipáticos, derivados de ceramidas, estão presentes em todas as
membranas do corpo; compõem a camada externa da membrana plasmática, participam
da regulação de interações, são fontes de antígenos dos grupos sanguíneos, atuam como
receptores de certas toxinas e fazem parte da composição da bainha de mielina (UFSC,
2017).

Os esteróides compõem uma classe de lipídeos importantes, eles conferem maior

rigidez à membrana plasmática e funcionam como precursores de hormônios
 23

esteróidais, sais biliares e vitamina D. Um exemplo de esteróide é o colesterol, cuja

molécula apresenta a função álcool que é a porção polar (UCCC, 2017).
O transporte dos lipídeos no organismo se dá por meio de lipoproteínas, estas
englobam dentro de si triglicerídeos, colesterol, ésteres de colesterol, uma vez que são
insolúveis em água. As apolipoproteínas auxiliam na solubilização dos lipídeos no
plasma e atuam como sítios de reconhecimento, são receptores de superfície celular
(UCCC, 2017).
As lipoproteínas são classificadas de acordo com sua densidade, o HDL conhecido
como "bom colesterol" é aquele que retira o LDL "colesterol ruim" da corrente
sanguínea a fim de ser excretado do organismo, protegendo-o. O desequilíbrio na
quantidade de lipoproteínas pode gerar um quadro de dislipidemia, ou seja uma
elevação da taxa de gorduras na corrente sanguínea (USFC, 2017).
Os lipídeos quando em excesso causam obesidade e aterosclerose, outras doenças
ligadas ao metabolismo dos lipídeos também são encontradas, como a
adrenoleucodistrofia (ALD) - acúmulo de ácidos graxos de cadeia longa
principalmente no cérebro que acaba destruindo a bainha de mielina, Doença de
Refsum - Acúmulo de ácido fitâmico (ácido graxo ramificado) no plasma e tecidos,
ambas as doenças acarretam sérias consequências neurológicas (UFSC, 2017).

Figura 6: Fontes de naturais de ácidos graxos essenciais.

Ácidos graxos essenciais: são ácidos graxos não sintetizados pelo nosso organismo e
que devem estar presentes na nossa dieta. Eles são importantes para a síntese de outras
moléculas de nosso organismo, e sua ausência pode resultar em falta de crescimento das
crianças.
 24

Esses ácidos graxos podem ser saturados e insaturados, apresentando assim diferentes
solubilidades à temperatura ambiente, as gorduras podem ser chamadas de saturadas e
insaturadas.

As gorduras saturadas estão relacionadas ao aumento do nível de colesterol sanguíneo,

enquanto as gorduras insaturadas (mono e poli) estão envolvidas com a diminuição dos
níveis de colesterol total de sangue, atuando principalmente na redução de colesterol
ruim. A substituição da ingestão de gorduras saturadas, presentes em maior quantidade
em alimentos de origem animal, pelas insaturadas está relacionada ao efeito protetor
contra o surgimento de doenças coronarianas, mesmo assim, não devemos consumir em
excesso as gorduras insaturadas.

Ácidos Graxos essenciais Fontes

Ácido Linoléico/ Ômega 6 Óleo de girassol, soja, milho e algodão

Ácido Linolênico/ Ômega 3 Peixes e óleos de peixe

Tabela 5: Fonte autor;

Figura 7: Suplementos fonte de ácidos graxos essenciais.

2.4 VITAMINAS
Os alimentos são a nossa principal fonte de nutrientes, vitaminas e sais minerais, mas, é
importante verificarmos que o armazenamento e técnicas de preparo corretas dos
alimentos são fundamentais para melhor conservação destes elementos que são
essenciais à nutrição humana (Hawk, 1954).
As vitaminas são indispensáveis ao bom funcionamento do organismo, atuando em
parceria e sincronismo com os sais minerais, algumas de suas funções são, proteger as
células, formação dos dentes, dos ossos e sua manutenção, manter a pele saudável, etc
(ISI, 2017).
 25

São classificadas em:

Lipossolúveis Hidrossolúveis

Vitamina A Vitamina B1, B2;

Vitamina D Vitamina B3, B5;

Vitamina E Vitamina B6, B9 e B12

Vitamina K Vitamina C
Tabela 6: Fonte autor.

Podemos verificar na tabela abaixo as vitaminas e suas funções no organismo, assim

como sua fonte natural nos alimentos, é importante realçar que a carência ou deficiência
desses micronutrientes também acarretam em doenças para nosso organismo, porém
existe uma quantidade diária considerada ideal para o consumo humano para manter os
índices dentro dos parâmetros de normalidade (Hawk, 1954).
Tabelas de Vitaminas:
VITAMINA FUNÇÃO SUA PRESENÇA POSSIBILITA FONTES

A Atua sobre a pele, a Fortalecimento de dentes, unhas e Manteiga, leite,

cabelos; prevenção de doenças
retina dos olhos e as gema de ovo,
respiratórias
Retinol
mucosas; aumenta a fígado, espinafre,
resistência aos chicória, tomate,
agentes infecciosos mamão, batata,
cará, abóbora

B1 Auxilia no Alívio de dores musculares e cólicas Carne de porco,

da menstruação; pele saudável
metabolismo dos cereais integrais,
Tiamina
carboidratos; nozes, lentilha,
favorece a absorção soja, gema de ovo
de oxigênio pelo
cérebro; equilibra o
sistema nervoso e
assegura o
crescimento normal
 26

B2 Conserva os Benefícios para a visão e diminuição Fígado, rim, lêvedo

tecidos, do cansaço ocular; bom estado da de cerveja,
Riboflavina
principalmente pele, unhas, cabelos e mucosas espinafre, berinjela
os
do globo ocular
B6 Permite a Melhora de sintomas da tensão pré- Carnes de boi e de
assimilação das porco, fígado,
menstrual; prevenção de doenças
proteínas e cereais integrais,
Piridoxina das gorduras batata, banana
nervosas e de afecções da pele

B12 Colabora na Melhora na concentração e Fígado e rim de

memória;
formação dos boi,
Cobalamina alívio da irritabilidade ovo,
glóbulos ostra,
a
vermelhos e na peixe,
avei
síntese do
ácido nucléico
C Conserva os Produção de colágeno; redução do Limão, laranja,
vasos sangüíneos
efeito de substâncias que causam abacaxi, mamão,
e os tecidos;
Ácido ajuda na alergia; previne o resfriado goiaba, caju, alface,
Ascórbico absorção do
ferro; aumenta a agrião, tomate,
resistência a cenoura, pimentão,
infecções;
favorece a nabo,
cicatrização e o espinafre
crescimento
normal dos
ossos.
 27

D Fixa o cálcio e o Prevenção da osteoporose Óleo de fígado de

fósforo em peixes, leite,
Ergocalcife
dentes e ossos e manteiga, gema de
r
é muito ovo, raios de sol
ol
importante para
crianças,
gestantes e mães
que
amamentam.
E Antioxidante; Alívio da fadiga; retardamento Germe de trigo,
do envelhecimento; prevenção
favorece o nozes, carnes,
de abortos espontâneos e cãibras
Acetato metabolismo nas pernas amendoim, óleo,
de muscular e auxilia
Tocoferol a fertilidade gema de ovo

H ou B7 Funciona no Prevenção da calvície; alívio de Fígado e rim de

dores musculares e do eczema e boi, gema de ovo,
metabolismo das
dermatite batata, banana,
Biotina
proteínas e dos amendoim
carboidratos

K Essencial para que o Formação de determinadas proteínas Fígado,

verduras,
organismo ovo
produza
protombrina, uma
substância
indispensável para a
coagulação do
sangue
 28

Ácido fólico Atua na formação Prevenção de defeitos congênitos Carnes,

graves na gravidez; prevenção do
ou B9 dos glóbulos fígado,
câncer
vermelhos leguminosas,
vegetais de folhas
escuras,
banana,
melão
B3, PP ou Possibilita o Produção de hormônios sexuais; Lêvedo, fígado, rim,
niacina
metabolismo das auxílio no processo digestivo coração, ovo,
(ácido
nicotínico) gorduras e cereais integrais
carboidratos

B5 ou Ácido Auxilia o Prevenção da fadiga; produção do Fígado, rim, carnes,

pantotênico colesterol, gorduras e glóbulos gema de ovo,
metabolismo em vermelhos brócolis, trigo
geral integral, batata

PABA Estimula o Além do crescimento, manutenção Carnes, fígado,

crescimento leguminosas,
da cor e suavidade dos cabelos
cabelos do vegetais de folhas
Ácido s escuras
paramino-be
nzóico

Colina Auxilia n Diminuição do excesso de gordura Gema de ovo, soja,

crescimento o
no fígado; produção de hormônios miolo, fígado, rim

Inositol Age n Auxílio na remoção de gorduras e Existe em todas as

metabolismo o
redução de colesterol no sangue células animais e
colesterol d
o vegetais

Tabela 7: Fonte UFSC.

 29

Há também a possibilidade de suplementação desses nutrientes em casos de carência

graves que ocorram em doenças ou em casos de pessoas que tenham uma alimentação
insuficiente para a captação regular de vitaminas e sais minerais, através de
medicamentos chamados de polivitamínicos e poliminerais, oferecidos por várias
empresas farmacêuticas, em várias apresentações como comprimidos, cápsulas, drágeas,
solução oral (gotas), ou por empresas de alimentos através da inclusão desses nutrientes
em seus produtos.

Figura 8: Formas de suplementação de polivitamínicos e poliminerais encontrados em drogarias ou farmácias.

Verificamos na ilustração abaixo as doenças provocadas pela carência das vitaminas no

organismo humano:
 30

Figura 9: Tabela de vitaminas, suas fontes alimentares e doenças causadas por sua carência, fonte UFSC.

2.5 SAIS MINERAIS

Os minerais, como as vitaminas, não podem ser sintetizados pelo organismo e, por isso,
devem ser obtidos através da alimentação, não fornecem calorias, mas se encontram no
organismo desempenhando diversas funções, como na regulação do metabolismo
enzimático, manutenção do metabolismo ácido-básico, irritabilidade muscular e pressão
osmótica.
Facilitam a transferência de compostos pelas membranas celulares e composição de
tecidos orgânicos, uma outra função é que o excesso ou a deficiência de um interfere no
metabolismo de outro.
Atuam, também, na forma iônica e na composição de diferentes substâncias (enzimas,
hormônios, secreções e proteínas teciduais), os minerais são importantes na prática
esportiva, uma vez que durante o exercício físico a perda de água pelo suor é sempre
 31

acompanhada pela perda de minerais (eletrólitos, de sais, especialmente) como o sódio,

cloreto, potássio, magnésio e cálcio.
A falta destes minerais pode levar ao aparecimento de cãibras musculares, as
quantidades específicas de cada mineral variam de microgramas a gramas por dia. Então
é importante dizer que o excesso na ingestão de um pode acarretar prejuízos na absorção
e utilização de outro.
Por exemplo, a absorção de zinco pode ser afetada por suplementação de ferro, enquanto
a ingestão em excesso de zinco pode reduzir a absorção de cobre.

O consumo de uma alimentação balanceada, com o fornecimento adequado de

alimentos, tanto de origem animal quanto vegetal, normalmente é suficiente para suprir
as necessidades nutricionais de minerais, o uso não indicado de suplementos deve ser
realizado com cautela.
Realizam um papel importante na pressão sanguínea, no funcionamento do coração, no
sistema imunológico, na recuperação de ferimentos, nas funções musculares, no
equilíbrio dos fluídos, no sistema reprodutor, etc (ISI, 2017).
Os sais minerais classificam-se:

Classificação Minerais Observação

Eletrólitos Sódio, Potássio e Cloro Importantes na
manutenção do equilíbrio
hidroeletrolítico

Macronutrientes Cálcio, Magnésio, Enxofre Presentes em maiores

e Fósforo concentrações no
organismo

Micronutrientes Ferro, Zinco, Iodo, Cromo Minerais em menores

e Manganês quantidades, mas com
funções específicas
essenciais

Elementos Ultratraços Flúor Quantidades

pequeníssimas, e com
funções metabólicas ainda
não totalmente elucidadas
Tabela 8: Fonte autor.

Verificamos na ilustração abaixo as fontes de alimentares de sais minerais, assim como

suas principais funções estruturais e metabólicas, além dos problemas causados no
organismo (doenças) por conta de sua carência nutricional.
 32

Figura 10: Fontes alimentares de sais minerais.

2.6 ÁGUA
Dentre as principais funções da água no corpo humano, podemos destacar sua
participação em reações químicas, no controle da temperatura do corpo e no transporte
de nutrientes (Nelson,2011).

A água é a principal substância responsável pela vida no planeta como o vemos hoje,
sem a mesma, nenhuma forma de vida conhecida atualmente existiria ou sobreviveria.
Em todos os organismos vivos, ela atua em funções importantes que são essenciais para
o funcionamento adequado de um organismo (Nelson, 2011).

No corpo humano, essa substância exerce várias atividades essenciais para manter e
garantir o equilíbrio e funcionamento adequado do organismo como um todo, dentre
essas funções, podemos destacar o seu papel como solvente, garantindo um meio
propício para a realização da grande maioria das reações químicas (Araújo, 2017).
Além disso, a água também exerce papel primordial na eliminação de substâncias
tóxicas, por meio principalmente da urina, que é 95% composta de água, que liberamos
para fora do corpo substâncias que estão em excesso ou que não possuem função no
nosso organismo (Araújo, 2017).
A água também é um importante componente do plasma sanguíneo, sendo responsável,
portanto, pelo transporte de nutrientes, oxigênio e sais minerais para as células, assim
como ela atua levando substâncias, também funciona transportando os produtos do
metabolismo até os locais de sua eliminação (Araújo, 2017).
 33

Outra importância da água é sua participação em processos fisiológicos, na digestão, por

exemplo, essa substância faz parte da composição dos sucos digestivos e da saliva, que
são fundamentais para a quebra do alimento, além da digestão, a água também atua na
absorção e excreção (Nelson, 2011).
A água também garante a proteção de algumas estruturas do corpo, o líquor encontrado
entre as meninges (membranas que revestem e protegem o cérebro), por exemplo,
previne impactos que podem desencadear graves danos ao sistema nervoso. Além disso,
podemos citar o líquido presente nas articulações que evita o atrito entre os ossos, o
líquido amniótico, que protege o embrião em desenvolvimento, e as lágrimas, que
evitam o ressecamento das córneas e realizam sua limpeza (Nelson, 2011).
A regulação da temperatura do corpo também é conseguida pela água, nos dias quentes,
nosso corpo começa a produzir o suor, que é eliminado para fora do corpo, ao evaporar, o
suor provoca a diminuição da temperatura (Nelson, 2011).

Percebe-se, portanto, que a temperatura não é controlada pela eliminação de suor, e sim
graças à sua evaporação (Araújo, 2017).
Além de todas essas funções, não podemos nos esquecer de que a água faz parte da
composição de nossas células, tecidos e órgãos, estima-se que um ser humano adulto
tenha cerca de 60% de seu corpo composto por água, no recém-nascido, essa quantidade
pode atingir entre 74% e 80% (Araújo, 2017).
Como a água não pode ser armazenada em nosso corpo, é fundamental sempre ingeri-la
para que haja um balanço entre o que é ingerido e o que se perde, principalmente, por
meio da transpiração e eliminação de urina e fezes (Araújo, 2017).

Portanto, lembre-se sempre de beber bastante água, principalmente em dias com

temperaturas altas e durante a realização de atividades físicas.

Além dos hábitos de vida e da saúde de cada um, a idade e o sexo também influenciam
na quantidade de água necessária para consumo diário, bebês de até seis meses de idade,
por exemplo, não necessitam ingerir água, uma vez que retiram essa substância do leite
materno (Nelson, 2011).
Segundo alguns autores, adolescentes do sexo masculino devem beber 2,6 litros de água,
enquanto as meninas necessitam de 1,8 litro. Já as pessoas adultas, independentemente
do sexo, devem beber em média 2,2 litros diários, segundo alguns autores, e 2,5 litros,
segundo outros, o Ministério da Saúde recomenda pelo menos dois litros de água
diariamente (Nelson, 2011).
Diante das divergências de dados entre os autores, alguns médicos e nutricionistas
recomendam um cálculo simples baseado no fato de que, a cada quilograma de massa,
 34

uma pessoa necessita de 35 ml de água, sendo assim, uma pessoa de 60 kg deveria

tomar 2,1 litros de água diariamente (Nelson, 2011).

CAPÍTULO III- CONSIDERAÇÕES FINAIS

3. CONCLUSÕES
 35

Como podemos verificar no decorrer da história da humanidade a alimentação teve um

grande papel na evolução dos seres humanos, inclusive na formação de civilizações que
passaram de nômades para se fixar em territórios por conta do domínio da agricultura.
Contudo o avanço da indústria e as grandes empresas de fast food, junto com a correria
da vida moderna e a tecnologia, o homem passou a ser sedentário e adquiriu hábitos
alimentares pouco saudáveis, dessa forma a sociedade passou a ser vítima de doenças
ligadas a esse comportamento, como diabetes, hipertensão, etc.
Porém podemos analisar que é possível se alimentar bem através dos alimentos, focando
nos grupos alimentares corretos, de acordo com nossas necessidades alimentares
individuais.

Aliando a alimentação correta e com qualidade juntamente com a atividade esportiva ou

física, podemos equilibrar o organismo e suas funções, com isso podemos manter um
peso corporal ideal para a manutenção da saúde e evitar males que ocorrem com grande
incidência por conta do sedentarismo e a má alimentação.
Também foi possível verificar que os suplementos alimentares são produtos destinados a
suprir carências nutricionais do organismo, com as mesmas funções encontradas nos
alimentos, que são originados através de extratos de alimentos ou nutrientes, podem ser
usados por pessoas saudáveis para manutenção ou melhora do desempenho físico, a sua
utilização é sempre com a intenção de complementar a dieta, nunca de substituir
refeições.

Por essas características esses suplementos alimentares são muito procurados por um
público cada vez maior, desde atletas profissionais de alto rendimento, como jogadores
de futebol, lutadores de artes marciais, bodybuilders ou praticantes de musculação,
como também por pessoas que querem fazer a manutenção da saúde através da prática
de atividade física diária ou recreativa.
Importante salientar que esses produtos são registrados na ANVISA como alimentos,
portanto produzidos por indústrias de alimentos, e não necessitam de receita médica,
podendo ser indicados por nutricionistas.
Com tudo, sempre é importante contar com a orientação de um profissional para
elaborar uma dieta de acordo com nossas necessidades diárias, de acordo com a
atividade desempenhada, para não ocasionar em prejuízos à saúde e financeiros, os
alimentos são fontes naturais de nutrientes e o conhecimento e utilização correta
quantitativamente e qualitativamente é de suma importância para a manutenção da
saúde, do peso corporal e do desempenho físico e atlético.
 36

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