Guia Definitivo para O Emagrecimento

Marcio Japhet Souza Costa Nutels
Guia Definitivo
Para O Emagrecimento
#30diasPraSecar
1ª edição
Lajeado
Edição do Autor
2018
Guia Definitivo Para O Emagrecimento 3
APRESENTAÇÃO...................................................................4
INTRODUÇÃO..........................................................................7
CAPÍTULO 1............................................................................ 10
O passo-a-passo para o emagrecimento definitivo
SU
CAPÍTULO 2...........................................................................29
MÁ
Exemplo prático de como #EmagrecerComendoBem
CAPÍTULO 3...........................................................................36
RIO
Estamos brigando com o vilão errado
CAPÍTULO 4...........................................................................52
Por que uma pessoa engorda?
CAPÍTULO 5.......................................................................... 60
Como emagrecer de forma definitiva?
CAPÍTULO 6...........................................................................66
Duas estratégias altamente eficazes para o emagre-

cimento
MENSAGEM FINAL............................................................ 73
#30diasPraSecar
# #30diasPraSecar
APRESENTAÇÃO
O
lá! A primeira coisa que gostaria de te dizer é que estou muito
feliz por você ter tomado a decisão de baixar este Ebook. Isto sig-
nifica que assim como eu, você também se preocupa com a sua saú-
de e bem-estar. Você gostaria de emagrecer? Gostaria de viver mais e
melhor? Sim? Então vem comigo que este material é pra você!
Sempre gostei de seguir hábitos de vida saudáveis com prática de

exercícios físicos e alimentação equilibrada. No entanto, durante um
momento conturbado de minha vida, em que a prioridade era o tra-
balho, o descuido com a saúde foi tamanho, chegando a ganhar 10
kg. Estava evidente em exames de rotina que meu organismo estava
ficando doente. Apresentava uma marcada resistência insulínica e
glicemia elevada. Eram os primeiros “avisos” que eu estava evoluin-
do para o diabetes tipo II.
O fato é que nós médicos somos doutrinados ao longo de 6 anos a

fazer diagnósticos de doenças e aprendemos qual o melhor remé-
dio para estas doenças. Aprendemos a “remediar” e não a prevenir!
Não há nada de errado em diagnosticar e “remediar” mas confesso
que verdadeiramente me apaixonei pela medicina quando passei a
entender como evitar o surgimento de doenças. Aprendi que enve-
lhecer é algo natural, mas não é normal perder a qualidade de vida
durante o processo de envelhecimento.
#30diasPraSecar
Em meio a rotina de trabalho, resolvi mu-

dar de atitude e passei a priorizar minha
saúde. Como médico, queria algo científi-
“
co que pudesse favorecer minha saúde,
foi quando conheci um mundo fascinan-
te e apaixonante da medicina que até en-
tão desconhecia.
Conheci uma medicina que atua de for-

ma preventiva, focando na promoção de
A idéia é
saúde, restaurando funções orgânicas e
oferecer melhor
evitando ou pelo menos postergando o
auto-estima,
surgimento de doenças. Algo totalmen-
melhor com-
te diferente do modelo tradicional foca-
posição corporal,
do no tratamento de doenças. Trata-se
mais energia e
de uma abordagem médica diferenciada,
disposição,
focada na prevenção. Parte do princípio
melhor libido,
que o médico atuará de forma pró-ati-
melhor qualidade
va, tornando o organismo um ambiente
de sono.
“ propício à saúde, evitando assim o surgi-
mento de doenças.
Passei a praticar os conhecimentos para

melhorar minha saúde e o resultado é
que me encontro hoje em dia, totalmente
saudável e mais disposto para encarar as
atividades diárias. Pratico em meus fami-
liares e tenho certeza que todos podem
se beneficiar dessa medicina, agregando
mais qualidade nas suas vidas.
#30diasPraSecar
Através de hábitos saudáveis e uma boa avaliação do metabolismo é

possível equilibrar o corpo proporcionando um envelhecimento com
muito mais qualidade. A idéia é oferecer melhor auto-estima, melhor
composição corporal, mais energia e disposição, melhor libido, me-
lhor qualidade de sono. Enfim, tudo que envolve qualidade de vida.
Os primeiros passos em busca de melhor qualidade de vida devem

acontecer o quanto antes, ainda no ventre da mãe. Porém nunca é
tarde! Independente de seu estado atual de saúde sempre podemos
colher bons frutos quando se trata de cuidar da saúde, nosso bem
mais precioso.
Dr. Marcio Nutels

É sócio-proprietário da Mo-
delle Clínica Integrada situa-
da em Lajeado / RS. Formado
em medicina desde 2006 ,
atua com foco voltado para o
emagrecimento e qualidade
de vida desde 2012.
#30diasPraSecar
# #30diasPraSecar
INTRODUÇÃO
Neste guia definitivo para o emagrecimento irei te ajudar a sair da

situação que você se encontra e alcançar o resultado que você al-
meja e tudo isso da forma mais rápida e saudável possível. Enxergar
o resultado é fundamental para que você possa se sentir motivado e
focado.
Após anos trabalhando com emagrecimento percebi as dores dos

meus pacientes. Os pontos que tiram seu sono, suas aspirações e
seus sonhos. Enquanto estava ajudando pessoas no consultório,
percebi que muito mais pessoas entravam em contato comigo atra-
vés das redes sociais pedindo dicas que as ajudassem a emagrecer.
Algo que pudesse aliviar suas dores. Porém algumas dicas nas redes
sociais podem não ser o suficiente para fazer com que as pessoas
façam de fato a mudança que transformará suas vidas.
Isso me motivou! Caiu a minha ficha e percebi que atuando apenas

no consultório, poderia ajudar um número limitado de pessoas. Des-
cobri que poderia criar um passo-a-passo fácil e simples de seguir
e, através da internet, levar esse conhecimento a um número mui-
to maior de pessoas. Um conteúdo que pudesse educar as pessoas
para serem mais saudáveis e felizes.
#30diasPraSecar
Sabe aquela angústia na hora de comprar uma roupa nova, pois sabe
que ela não servirá bem? Medo de se olhar no espelho pois sabe que
não irá gostar do que vê? E quanto aquela sensação de estar perden-
do o amor da sua vida, quando a auto-estima está tão baixa que atra-
palha no relacionamento amoroso? Às vezes o cansaço é tão grande
que atividades do dia a dia como brincar com os filhos já não parece
ser assim tão prazeroso? Saiba que é possível evitar tudo isso! É pos-
sível resgatar sua auto-estima e viver uma vida com mais qualidade
Sabemos que há muita informação disponível na internet , porém

muita coisa desencontrada e sem validação científica. Reuni aqui
neste ebook, informações valiosas, tudo com respaldo científico, que
te ajudarão a emagrecer de forma rápida, saudável e sustentável.
Você terá muito mais saúde e qualidade de vida. Se sentirá com mais
energia e disposição, melhorará seu libido e sua auto-estima e pas-
sará a ter um sono de melhor qualidade.
Agora você pode estar se perguntando, mas Dr. Marcio, será que isso
é possível? Será que funciona mesmo? Talvez tenha aquela sensa-
ção de frustração, quando parece que já tentou de tudo para melho-
rar sua vida mas nada funcionou. Posso te afirmar o seguinte, após
anos trabalhando com emagrecimento e tendo ajudado milhares de
pessoas a alcançarem seus objetivos, a conseguirem novamente as-
sumir o controle de suas vidas, tenho certeza que com você não será
diferente. Você também terá sucesso e alcançará seu objetivo!
O fato é que não existe fórmula mágica, mas existe como encurtar
o caminho tornando-o mais rápido e eficiente. Existe um passo-a
-passo que, quando é seguido, a mágica acontece. Claro que para
termos sucesso haverá a necessidade de mudança de hábitos. Mas
#30diasPraSecar
posso garantir que se você seguir corretamente os passos que te

ensinarei, não precisará de muito tempo para que você enxergue os
resultados. Você se surpreenderá!
Foi com muito carinho e dedicação que fiz este ebook especialmente
para você. Faça uma excelente leitura! E não se esqueça, coloque os
ensinamentos aqui contidos em prática e aproveite os excelentes
resultados. Mãos à obra!
#30diasPraSecar
01 #30diasPraSecar
CAPÍTULO 1
O passo-a-passo para o emagrecimento definitivo
L
ogo a seguir está o passo a passo, fácil e simples que te levará ao
emagrecimento rápido, saudável e sustentável. Quero que saiba
que o método aqui descrito foge do modelo tradicional de se alimen-
tar. Mas para ter resultados diferentes precisamos ter atitudes dife-
rentes. Certo?
Meu objetivo é fazer com que da forma mais rápida e saudável possí-
vel, seu corpo pare de estocar energia na forma de gordura corporal
e passe a usar a sua gordura corporal como fonte de energia. Basta
seguir os passos aqui contidos que isto irá acontecer.
Mas quero que saiba que eu não criei nenhuma dieta nova. Toda in-
formação aqui contida é baseada em evidências científicas e o que
fiz foi compilar estas informações e estruturar uma forma simples a
ser seguida para entregar o resultado que você deseja.
#30diasPraSecar
Logo após o passo-a-passo, ou seja, a partir do capítulo 2, tem todas

as informações que você precisa saber para entender os mecanis-
mos que estão te levando a engordar e o porquê meu método é tão
eficiente e é a solução que faltava para você.
! Portanto recomendo fortemente que leia este Ebook inteiro.
Pronto pra começar? Vamos lá!
#30diasPraSecar
Passo-a-passo
Tenha uma meta clara,

desafiadora e realista
a) Se você não sabe onde está e onde quer chegar,
Qual qualquer lugar serve. Portanto, determine quan-
será sua tos quilos você deseja perder e em quanto tempo.

Não seja tímido (a), coloque metas desafiadoras.
meta?
Enxergar o resultado te ajudará a manter-se mo-
tivado(a). Mas lembre-se, sua meta precisa ser re-
alista. Programe algo que você acredita que possa
alcançar.
b) Percebo no consultório que meus pacientes

costumam apresentar uma perda de peso em tor-
no de 7 a 12 Kg em 30 dias. Qual será sua meta?
Imagem de Freepik
#30diasPraSecar
Passo-a-passo
SEJA
POSITIVa(o)!
a) Sim! Você é capaz de perder 8, 10 ou 12 Kg em
Qual 30 dias! Basta você acreditar. Se você acredita que

é possível ou que não é possível, das duas formas
crença
você tem razão. Qual crença você alimenta?
você
alimenta? b) Atenção! Você precisa reprogramar seu cére-
bro. Nossa mente está preparada para acreditar
em algo positivo. Não acorde pela manhã queren-
do perder peso. É como se nosso cérebro não acei-
tasse perder nada. Acorde pela manhã certo que
irá tomar as atitudes necessárias para alcançar
uma melhor saúde. Ganhar saúde, auto-estima,
energia, disposição, libido, estes sim são os gran-
des benefícios que você deve ir em busca. Para
alcançar estes benefícios pense que é necessário
seguir os passos aqui contidos.
c) Lembre-se que a perda de gordura corporal é a

consequência de hábitos saudáveis.
#30diasPraSecar
Passo-a-passo
Você precisa
medir sua evolução
a) Utilize uma balança, fita métrica e se possível
[...] verifi- tire fotos.
que seu b) Como dito anteriormente, você precisa enxergar

peso dia- o resultado para manter-se motivado(a). Portanto,
riamente tenha em casa uma balança e verifique seu peso
diariamente. Se organize para medir seu peso pela
manhã, em jejum. Já percebeu como normalmen-
te acordamos com a bexiga cheia? Então não se
esqueça de fazer xixi antes de subir na balança,
certo? Siga esse ritual matinal todos os dias até
chegar na meta que você estipulou.
c) Utilize uma fita métrica para avaliar a sua cir-

cunferência abdominal. Você precisa saber que
esta avaliação é muito importante mesmo! Quan-
to maior é o tamanho da sua barriga, maior é o
risco de desenvolver um infarto ou um derrame.
Explico com mais detalhes sobre este assunto no
capítulo 3. Esta avaliação não precisa ser diária.
Uma vez por semana está ótimo! Portanto, esco-
lha um dia na semana para fazer esta análise e
mantenha uma regularidade, verificando de pre-
ferência no mesmo dia da semana.
#30diasPraSecar
Por exemplo: toda sexta-feira. Para isto, basta passar a fita métrica
ao redor da sua barriga. Recomendo que você utilize o seu umbigo
como referência, ou seja, procure passar a fita ao redor da sua bar-
riga, passando-a rente ao seu umbigo. É importante ressaltar que as
vezes o peso pode não baixar na velocidade esperada, caso esteja
ganhando massa muscular por exemplo. Isto pode acontecer princi-
palmente se estiver fazendo atividade física com pesos, por exemplo
musculação. Lembre-se! A perda de medidas como a circunferência
abdominal é mais importante que o peso.
d) Tirar fotos uma vez por semana pode ser bem interessante para
te ajudar a enxergar os resultados. Tenha o cuidado para utilizar a
mesma roupa (ex: biquini ou sunga), posição e iluminação. Fique
atento(a) ao local onde vai tirar a foto. Procure utilizar um espelho
que tenha uma boa iluminação. Perceba que a iluminação pode fazer
muita diferença na sua percepção, portanto procure utilizar a mes-
ma iluminação (natural ou artificial) evitando assim diferenças nos
comparativos das fotos. As fotos podem ser úteis facilitando a per-
cepção da evolução de forma mais detalhada como por exemplo a
diminuição de celulite e o aumento na definição muscular.
#30diasPraSecar
Passo-a-passo
Organize-se!
a) Organização é sua grande aliada. Encontre um
Encontre tempo para organizar sua alimentação da sema-
um tempo na. Já parou para reparar como costumamos pas-

sar a semana programando o final de semana?
para orga-
Para onde vamos passear? Que restaurante ire-
nizar sua
mos conhecer? Mas nunca encontramos tempo
alimen-
para nossa saúde. Cabe a você priorizar um tempo
tação da na sua agenda para preparar seus alimentos da
semana forma correta.
b) Recomendo que você tenha uma bolsa térmica

para levar seu alimento para o trabalho por exem-
plo. Ter o alimento saudável sempre à mão é um
passo importante para sua saúde. Além do mais
evita cair em tentações.
Imagem de Valeria Aksakova / Freepik
#30diasPraSecar
Passo-a-passo
Indo ao
super mercado
Evite ir ao super mercado com fome. Isto te aju-

dará a escolher o que for essencial. Nunca leve
alimentos não permitidos para sua casa. Fuja das
tentações!
Passo-a-passo
A técnica
dos 21 dias
Alguns neurocientistas defendem que leva 21
Coloque dias para que um novo hábito se torne uma rotina
energia ao na nossa vida. Como exemplo, temos o livro best

seller “O Poder do Hábito”, de Charles Duhhig, que
longo de
considera que são necessários 21 dias de repeti-
21 dias e
ção de uma ação para que ela se torne um hábito.
isto se tor-
nará uma Exemplo: Digamos que você come pão toda
rotina manhã mas agora você deseja parar de con-

sumi-lo já que este eleva demais sua insulina
atrapalhando o emagrecimento. Comece não
comprando mais pão. Não ter o pão em casa
é o primeiro passo para não comê-lo. Nos pri-
meiros dias você terá vontade de comer pão,
mas após alguns dias esta vontade passará.
Lembre-se! Coloque energia ao longo de 21
dias e isto se tornará uma rotina.
#30diasPraSecar
Passo-a-passo
Desafio 30 dias
sem carboidratos
a) Lembre-se que os carboidratos são os alimen-

Para tos que mais elevam a insulina. A forma mais efi-
baixar a ciente e rápida de baixar a insulina favorecendo
insulina, fa- o emagrecimento é cortar todo e qualquer tipo de
vorecendo carboidrato.
o emagre-
cimento, é b) A idéia é induzir a cetose (produzir corpos cetô-
necessário nicos), fazendo com que seu corpo utilize as gor-
cortar todo duras como forma de energia. Portanto corte os

e qualquer farináceos como pães, massas, bolos, bolachas,
tipo de car- biscoitos e rosquinhas. Corte o açúcar de mesa,
boidrato os refrigerantes, os doces, sucos de caixinha.
c) Lembre-se que alimentos considerados saudá-

veis mas que contém carboidratos também de-
vem ser eliminados como arroz, feijão, lentilha,
batata doce, aipim, inhame. moranga.
d) Frutas são ricas em frutose, o açúcar da fruta

e portanto devem ser evitadas. Exceção ao côco,
abacate, limão, azeitona e tomate (Estas frutas per-
mitidas têm uma quantidade muito baixa de car-
boidratos e podem ser ingeridos sem problemas).
#30diasPraSecar
e) Nesta fase você irá ingerir proteínas, gorduras e sempre bastante

verduras.
Exemplos de proteínas:
Todos os tipos de carnes, peixes, frango, frutos do mar em geral e
ovos (lembre de incluir a gema, o melhor do ovo!).
Exemplos de gorduras:
• Azeite de oliva extra virgem, óleo de côco, óleo de abacate,
manteiga (preferência GHEE), ômega 3.
• Oleaginosas (castanha do Pará, castanha de cajú, macadâ-
mias, nozes, amêndoas).
• Frutas ricas em gorduras (Abacate, côco, azeitonas).
• Banha de porco e bacon (Não está proibido mas deve ser feito
um consumo moderado, não diário).
Exemplo de Verduras e legumes:

Recomendo ingerir bastante salada, evitando apenas as que con-
tém mais carboidratos como a beterraba e cenoura. Alguns exem-
plos que você deve ingerir são: alface, rúcula, couve, couve-flor,
couve de bruxelas, brócolis, abobrinha, chuchu, espinafre, aipo,
rabanete.
Para facilitar seu entendimento coloquei ao

final deste capítulo uma tabela com os ali-
mentos permitidos durante o desafio 30 dias
sem carboidratos.
#30diasPraSecar
f) Lembre de ingerir bastante água. Mínimo de 2,5 L de água. A água te

ajuda a controlar a fome, melhora o hábito intestinal, melhora todo o
funcionamento de seu corpo e pode inclusive acelerar o metabolis-
mo. Se quiser ser mais preciso, pode ser feito o seguinte cálculo 35
ml por Kg de peso. EX: Para uma pessoa de 70 Kg, a ingesta de água
deve ser 70 x 35 = 2450 ml (2,4 litros).
g) Algumas pessoas podem

apresentar um pouco de tontu-
ras ou dor de cabeça, principal-
mente nos primeiros dias. Não
se preocupe, seu corpo está se
EXPLICO COM MAIS adaptando a usar as gorduras
DETALHES SOBRE como fonte de energia. Além do
o poder dos ALIMENTOS e
mais, nosso corpo tende a eli-
da água em MEU CURSO
minar bastante líquido e sódio
#EmagrecerComendoBem na primeira na semana. Lem-
bre de aumentar a ingesta de
água e inclusive de sal.
h) Evite o sal comum de cozinha, aquele sal refinado. É no proces-

so de refino que o sal tende a perder suas propriedades benéficas
e acaba se tornando um vilão. Portanto, prefira um sal integral, que
não tenha ainda passado pelo processo de refino. EX: Sal marinho
integral grosso, sal rosa do himalaia ou flor de sal.
i) Além de água, você deverá ingerir apenas chás naturais, chimar-

rão, café e suco apenas de limão. Sempre SEM açúcar! Claro!
j) Evite adicionar o paladar doce nos seus alimentos. Procure sentir o
#30diasPraSecar
paladar mais natural possível. Caso seja extremamente necessário,

prefira um adoçante natural como o stevia.
k) Evite todos os produtos industrializados, inclusive os temperos.

Prefira tudo que for natural. Lembre desta frase: uma alimentação
saudável é aquela em que descascamos mais e desembalamos me-
nos.
l) Comece sempre pela salada e acrescente uma boa fonte de gordu-

ra como o azeite de oliva extra virgem. Não tenha medo das gorduras!
A gordura é sua aliada e te ajudará na saciedade.
m) Diga não para a sobremesa!
n) Este período você precisará dizer não às bebidas alcóolicas. São

ricas em calorias vazias e também não agregam em nada para sua
saúde.
o) Coma devagar e sem ansiedade! O processo de saciedade ocor-

re em 20 minutos. É possível ingerir muita comida neste espaço de
tempo, portanto mastigue várias vezes e enquanto mastiga deixe os
talheres de lado.
#30diasPraSecar
Passo-a-passo
Tente praticar o jejum

intermitente sempre
que possíveL
a) Após alguns dias em dieta sem carboidratos,
Aproveite a saciedade ocorrerá de forma natural. Aproveite

este momento em que não está com fome e es-
este
cute seu corpo. Acordou sem fome? Pule o café
momento
da manhã e procure deixar o almoço para ser sua
em que
primeira refeição.
não está
com fome b) A única ressalva é: comece devagar. Inicie com
e escute o jejum de 12 horas, depois tente progredir para o
seu corpo jejum de 14 horas e só então faça o jejum de 16

horas.
c) Ao praticar o jejum, procure fazer sua última re-

feição por volta das 20:00 horas, e pratique o jejum
até o meio dia do outro dia, quando deverá que-
brar o jejum com o almoço. Ou seja, praticamos
um jejum de 16 horas e entramos em uma janela
de alimentação de 8 horas, quando devemos nos
alimentar de 2 a 3 vezes ao dia.
Por exemplo: fazemos uma refeição ao meio

dia, outra refeição opcional as 16:00 horas e a
última refeição as 20:00 horas que seria o jan-
tar. Lembre-se, uma forma simples de praticar
o jejum é simplesmente pular o café da manhã.
Observe a imagem a seguir:
#30diasPraSecar
d) Lembre-se que a prática do jejum não deve ser em hipótese al-

guma algo sofrido. Ele deve ocorrer de forma natural. Se estiver com
fome, tudo bem! Procure comer dentro dos alimentos permitidos.
Está sem fome, não coma!
e) O consumo de água, chás, chimarrão e café ajudam bastante a

controlar a fome no período de jejum.
#30diasPraSecar
Passo-a-passo
Devo praticar
atividades físicas?
a) A atividade física é de extrema importância
[...] ativi- para sua saúde, mas quando o assunto é ema-

grecimento o mais importante é a dieta. Sim, eu
dade
recomendo que pratique atividade física! Ela irá
física não
te ajudar a acelerar o seu emagrecimento. Mas
compensa
lembre-se que a atividade física não compensa
uma dieta
uma dieta mal feita.
mal feita
b) Saia do sedentarismo! Escolha alguma ativida-
de física que te traga prazer. O mais importante é
manter uma regularidade por exemplo 30 minu-
tos de caminhadas 5x por semana ou a prática de
uma atividade física mais intensa por uma hora
3x por semana é o que precisa para que saia da
condição de sedentarismo.
c) A prática de atividade física em jejum, ou seja,

sem se alimentar antes, pode ser bem interessan-
te para te ajudar a emagrecer mais rápido. Porém
tenha cuidado! Nem todo mundo se sente confor-
tável com esta prática. Se optar por esta prática,
comece com uma atividade física bem leve e vá
aumentando a intensidade aos poucos. Seu corpo
precisa primeiramente se adaptar.
#30diasPraSecar
Passo-a-passo
Após o desafio 30 dias

sem carboidratos,
o que fazer?
a) Primeiramente você deve se perguntar: como
[...] levar estou me sentindo? Se a resposta for nunca esti-
este ve melhor! Ótimo! A maioria das pessoas sente-se

assim quando estão adaptadas a usar a gordura
apren-
como fonte de energia. Sendo assim, você pode
dizado
levar este aprendizado como estilo de vida e se-
como
guir adiante conforme está fazendo. Não mude
estilo de nada! Principalmente se ainda não alcançou sua
vida meta de perda de peso, continuar sem a ingesta
de carboidratos pode te ajudar a chegar mais rá-
pido no seu objetivo.
b) Mas se já alcançou sua meta de perda de peso

ou simplesmente está sentindo muita falta dos
carboidratos, tudo bem! Consuma carboidratos
com moderação.
c) Após ter concluído o desafio 30 dias sem carboi-

dratos, seu corpo terá se tornado uma máquina
de queimar gordura e agora você poderá introdu-
zir os carboidratos na sua dieta. Mas tenha muito
cuidado ! Mantenha-se longe dos carboidratos re-
finados o máximo possível. Além de engordar por
elevar demais a insulina, estes carboidratos não
agregam em nada para sua saúde. Procure acer-
#30diasPraSecar
tar 90% do tempo, ou seja, se errar, que seja apenas uma ou duas
refeições na semana. Lembre-se que é na rotina diária que se faz a
diferença.
d) Prefira os carboidratos complexos de baixo a moderado índice gli-

cêmico como os contidos na batata doce, aipim, inhame, quinoa, mo-
ranga, arroz integral, feijão, grão de bico, lentilha e verduras em geral.
e) Lembre-se que mesmo

estes carboidratos sendo
considerados saudáveis,
eles não devem ser consu-
midos em excesso. Prefira Muitas pessoas não sabem o
consumi-los esporadica- que fazer após ter alcançado
mente, em pequenas quan- o emagrecimento.
tidades e nunca em todas as Em meu curso

refeições. #EmagrecerComendoBem
os alunos têm acesso a uma
f) Frutas ricas em frutose aula bônus exclusiva na qual
também devem ser consu- ensino tudo o que precisa
para fazer uma manutenção
midas com bastante mode-
adequada do peso.
ração.
g) Bebidas alcóolicas devem

ser evitadas o máximo possível. Quanto menos beber melhor.
#30diasPraSecar
Passo-a-passo
“Dr. Marcio, Comi errado!

E agora?”
O mais importante é estar sempre indo em bus-
Agora ca de um objetivo maior. Às vezes poderá aconte-

cer de “resbalar em um doce” por exemplo. Tudo
levanta
bem! Não seja tão crítico com você mesmo. Deu
a cabeça
um passo pra trás? Agora levanta a cabeça e dá
e dá três
três passos pra frente. O erro irá te atrasar um
passos
pouco no seu objetivo, mas a constância no acer-
pra frente to te levará ao sucesso.
#30diasPraSecar
28
Guia Definitivo Para O Emagrecimento
ALIMENTOS PERMITIDOS DURANTE O DESAFIO 30 DIAS SEM CARBOIDRATOS.
• Ovos ( Sempre inteiros com gema); • Castanhas;

PROTEÍNAS • Carnes (gado, frango, peixes, porco...); LEITES • Amêndoas;
• Frutos do mar (camarão, polvo, caranguejo...); • Côco;
• Espinafre; • Abobrinha;
• Azeite de oliva; OLEAGINOSAS: • Chicória; • Couve;
• Óleo de côco; • Castanha do Pará; • Alface/rúcula; • Couve-flor;
• Manteiga Ghee; • Castanha de caju; • Tomate; • Brócolis;
• Banha animal; • Amêndoas; • Cebola; • Couve de Bruxelas;
GORDURAS VEGETAIS
• Óleo de peixe; • Macadâmias; • Pepino; • Berinjela;
• Óleo de linhaça; • Linhaças; • Aspargos; • Quiabo;
• Óleo de abacate; • Chia; • Acelga; • Chuchu;
• Maionese caseira. • Nozes. • Aipo; • Escarola;
(azeite extra virgem e ovo) • Rabanete; • Repolho.
• Sal integral; • Tomilho;

• Pimenta; • Orégano;
• Vinagre; • Canela; • Abacate;
TEMPERSOS • Mostarda em pó; • Alecrim; • Côco;
FRUTAS
todos naturais • Alho; • Alho poró; • Limão;
• Manjericão; • Menta; • Azeitona.
• Manjerona; • Coentro;
• Salsa; • Cebolinha.
#30diasPraSecar
02 #30diasPraSecar
CAPÍTULO 2
Exemplo prático de como #EmagrecerComendoBem
Café da manhã
Para o café da manhã, ovos! Ovo é um alimento com-
pleto e tem tudo o que você precisa.
OBS: Lembre-se que café da manhã é opcional. Se está

acostumado a comer pela manhã, tudo bem. Mas caso perceba que
está acordando sem fome, lembre de começar a pular esta refeição e
passe a praticar o jejum intermitente.
ALMOÇO
Saladas. Temperar com uma fonte de gordura boa
como o azeite de oliva extra virgem ou óleo de
abacate. Pode temperar com sal integral (sal marinho integral
grosso, sal rosa do himalaia ou flor de sal). Pode adicionar vi-
nagre, de preferência de maçã.
Acrescente uma porção de proteína (carne vermelha, peixe, frango,

frutos do mar em geral, ovos)
#30diasPraSecar
LANCHE
Castanhas do Pará, castanhas de cajú, nozes, macadâ-
mias, abacate, côco, azeitonas.
OBS: Lembre-se que a saciedade poderá ocorrer de

uma forma que poderá te levar a não ter fome na hora do lanche.
Caso isto ocorra, não há problemas! Lembre-se que este lanche tam-
bém pode ser opcional. O mais importante é escutar seu corpo.
JANTAR
Para o jantar siga a mesma estrutura do almoço.
Veja no meu curso #EmagrecerComen-

doBem muito mais receitas! São mais de
100 saborosas receitas para favorecer o
emagrecimento sem passar fome.
#30diasPraSecar
OPÇÃO 1
OMELETE COM VEGETAIS
Ingredientes MODO DE PREPARO
2 ovos de galinha (cru) • Higienize adequadamente os vegetais.
2 colheres (sopa) de espi- • Pique a cebola, o tomate, a salsinha e o

nafre (cru) espinafre.
½ tomate • Reserve
½ cebola • Em um recipiente coloque os ovos e

bata até ficarem homogêneos.
1/2 colher (sopa) de óleo de
côco ou manteiga GHEE
• Em uma frigideira, coloque o óleo de
côco ou a manteiga GHEE e refogue o
1/2 colher (sopa) de
espinafre, tomate, cebola e salsinha.
salsinha (crua)
• Acrescente os ovos e deixe por cerca de
1 colher (chá) de sal rosa
3 minutos em fogo médio, vire o lado e
deixe por mais 3 minutos. Se preferir e
quiser tornar mais prático, pode utilizar
uma omeleteira ao invés da frigideira.
• Reserve.
• Pronto! Um omelete prático, rápido e

saudável !
#30diasPraSecar
OPÇÃO 2
SALADA DE FRANGO DESFIADO

COM MAIONESE CASEIRA
100 gramas de frango • Separe as claras da gemas

desfiado
• Em uma tigela, bata as três gemas.
Quando ela estiverem bem misturadas,
Alface, rúcula, radite, to-
adicione uma colher de chá (4,5 ml)
mate, brócolis (Vegetais a
de água e continue a bater. Quando o
sua escolha. Seja criativo)
azeite for adicionado, a água ajudará
3 ovos orgânicos
no processo de emulsão.
200 ml de azeite de oliva
• Adicione o azeite, gota a gota. É impor-
Extra virgem
tante ir com calma para que o azeite
Meio limão espremido não se separe das gemas. Incorpore
cada gota de azeite completamente
Sal integral e pimenta a
antes de adicionar outra gota.
gosto
• Preste atenção nos ovos e no azeite,
para garantir que a emulsão dê certo.
Você não quer que o azeite passe para
o outro lado da tigela ou forme grandes
gotas na superfície dos ovos.
• Quando você tiver certeza que a emul-

são deu certo, continue a acrescentar
lentamente o azeite. Você não precisa-
rá mais adicionar uma gota de cada vez
mas deverá manter um ritmo lento.
Continua
#30diasPraSecar
• Adicione quanto suco de limão você

quiser. Todo o suco de meio limão dará
AVISO:
um sabor acentuado à maionese, por-
tanto, use menos suco se quiser uma
Lembre-se de que a
maionese mais suave.
maionese caseira, uti-
liza ovos crus. A Anvisa • Adicione sal e pimenta a gosto.
adverte que o consu- • Agora misture uma colher de sopa da

mo de ovos crus pode maionese com o frango desfiado e
oferecer riscos à saú- monte sua salada da forma que dese-
jar.
de, principalmente o
risco de contaminação • Você pode variar a sua fonte de proteí-
por salmonella. na. Substituir o frango por carne moída
ou atum também fica uma delícia.
#30diasPraSecar
OPÇÃO 3
SALMÃO GRELHADO COM

GUACAMOLE
Para o preparo do salmão:
2 filés de salmão • Tempere os filés com o alho, o azeite, e

a pimenta, deixe descansar por 1 hora.
2 dentes de alho
amassado
• Coloque os filés na grelha, e asse por 8
Azeite de oliva a gosto
minutos em fogo moderado.
Pimenta-do-reino
branca a gosto • Vire com cuidado para não quebrar, e
asse por mais 7 minutos aproximada-
mente.
Molho
• Sirva com o molho de limão e salsinha.
2 colheres (sopa) de suco
de limão • Coloque os filés de salmão no prato a
ser servido, coloque a salsinha picada
2 colheres (sopa) de
manteiga GHEE por cima, a manteiga derretida e o suco
de limão.
1 colher (café) de salsinha
picada
• Decore com as folhinhas de salsinha.
#30diasPraSecar
PARA O PREPARO DO GUACAMOLE:
1 abacate maduro • Pique os tomates, as cebolas, a pimen-

descascado ta dedo de moça e as folhas de coentro
2 tomates médios e coloque-os em uma tigela.
maduros
• Acrescente o abacate e amasse-o gros-
1 cebola picada
seiramente. Misture com cuidado para
1 pimenta dedo de moça que o abacate não vire uma pasta; os
sem sementes pequenos pedaços fazem parte da re-
1/2 de xícara de folhas de ceita.
coentro picadas
• Acrescente o azeite e o limão e misture.
Suco de 1 limão
Prove e acrescente o sal e a pimenta do
Pimenta do reino a gosto reino se desejar.
Sal a gosto
2 colheres (sopa) de azeite
#30diasPraSecar
03 #30diasPraSecar
CAPÍTULO 3
Estamos brigando com o vilão errado
OBESIDADE: UMa epidemia MUNDIAL
J
á parou para refletir sobre a forma como vamos envelhecer? O
fato é que a expectativa de vida vem aumentando. A população
está envelhecendo, ao passo que está ficando cada vez mais doente.
As pessoas ganham anos a mais de vida porém com baixa qualidade.
Os dados atuais sobre saúde são alarmantes no Brasil e no mundo.

A Organização Mundial de Saúde aponta a obesidade como sendo
um dos maiores problemas de saúde pública no mundo. De acordo
com dados do Centro de Controle para Prevenção de Doenças (CDC),
estima-se que até 2030 em torno da metade dos americanos serão
obesos1. Sabe o que é pior? O brasileiro está trilhando este mesmo
caminho. Segundo um levantamento feito pelo Ministério da Saúde,
mais da metade da população brasileira encontra-se neste momen-
to em situação de sobrepeso, ou seja, acima do peso ideal. Em torno
de 20% dos brasileiros está na faixa da obesidade2.
Uma coisa muito importante que preciso te contar é que manter-se
#30diasPraSecar
magro, com baixo percentual de gordura não é uma simples questão

de estética, mas sim de saúde. Entenda que a estética vem como
consequência de um corpo saudável.
Uma forma simples de avaliar sua saúde é através da mensuração

da circunferência abdominal. Basta usar uma fita métrica, passan-
do-a ao redor do abdômen, tendo o cuidado de deixá-la alinhada na
altura do umbigo.
Mulheres que apresentam este parâmetro acima de 80 cm encon-

tram-se em um risco aumentado para desenvolver doenças cardio-
vasculares como infarto e AVC (Acidente Vascular Cerebral, também
conhecido como derrame). Já os homens, têm uma tolerância maior
e passam a apresentar este risco aumentado quando apresentam
circunferência abdominal a partir de 94 cm. Atenção! Este risco é
ainda maior caso a circunferência abdominal esteja acima de 102
cm no caso dos homens ou se estiver acima de 88 cm nas mulheres.
Veja a tabela abaixo baseada em um relatório emitido pela Organiza-
ção Mundial de Saúde em 20083.
Pontos de corte e risco de complicações metabólicas de acordo

com a Organização Mundial da Saúde
Indicador Pontos de corte Risco de complicações

metabólicas
Circunferência > 94 cm (H); > 80 cm (M) Aumentado

abdominal
Circunferência > 102 cm (H); > 88 cm (M) Muito Aumentado

abdominal
H (Homem); M (Mulher)
#30diasPraSecar
Talvez você esteja pensando: “Nossa Dr. Marcio, nunca imaginei que
a nossa gordurinha da barriga pudesse ser tão prejudicial”.
Pois é! Deixa eu te explicar como isso tudo ocorre. Acontece que te-
mos uma camada de gordura na nossa barriga que é mais superfi-
cial, aquela que conseguimos “pinçar com os dedos” e se encontra
logo abaixo da pele. Porém, lá dentro da nossa barriga, está a maior
parte da gordurinha que acumulamos. Esta gordura interna circunda
e penetra nos nossos órgãos. Chamamos esta de gordura visceral.
Esta gordura é a mais perigosa! Sabe por que? Porque esta gordura
é traiçoeira. Ela atua de forma silenciosa e sem dar aviso algum ela
vai danificando a parede dos vasos sanguíneos. Ela libera um tipo de
inflamação de grau leve que no longo prazo traz uma série de trans-
tornos para nossa saúde, como o infarto e AVC (Acidente Vascular
Cerebral ou derrame), que nada mais são do que doenças dos vasos
sanguíneos.
Concorda comigo que temos vasos sanguíneos no corpo todo? Então

na verdade, esta inflamação pode gerar não somente doença no co-
ração e cérebro mas também em todo o nosso corpo.
Mas eu preciso te contar mais uma coisa. Nem toda inflamação que
ocorre no nosso corpo é ruim.
“
Como assim Dr. Marcio?
#30diasPraSecar
Sabe aquelas pessoas que apresentam resfriados, dor de ouvido ou

dor de garganta por exemplo? Estas pessoas estão produzindo um
tipo de inflamação boa. É esta inflamação que vai ser responsável
pelo processo de cura.
Então pra que haja um melhor entendimento e não haja confusão,

precisamos lembrar que a inflamação ruim e que temos que com-
bater é aquela de grau leve, silenciosa e constante no nosso corpo.
Lembre-se que ela pode se iniciar desde a infância através de maus
hábitos de vida e pode gerar um prejuízo para a saúde apenas na
fase adulta.
Este ensinamento que estou te passando sobre inflamação já é de

conhecimento dos médicos. Mas infelizmente, mesmo sabendo de
tudo isso e mesmo com todo o avanço da ciência, o número de mor-
tes por infarto e AVC vem aumentando cada vez mais.
“
Mas por quê isso vem
ocorrendo?
Enquanto muitos focam em controlar o colesterol, por exemplo, a

maior parte das mortes por infarto ocorre em pessoas com colesterol
normal. De acordo com dados de um estudo publicado em janeiro de
2009 no American Heart Journal, por pesquisadores da Universidade
da California, 72,1% dos infartos ocorrem em pessoas que apresen-
tam níveis de colesterol normal (LDL <130).4
#30diasPraSecar
Precisamos mudar nosso foco! Dados como este apenas comprovam

que estamos acostumados a brigar contra o vilão errado. Precisamos
focar no controle da inflamação e este controle começa com bons
hábitos de vida. Quanto antes dermos os primeiros passos em busca
de uma vida saudável, melhor! No entanto, nunca é tarde para dar-
mos os primeiros passos. Independente da situação atual de saúde
em que alguém possa se encontrar, sempre é possível melhorar ado-
tando bons hábitos.
Você conhece pessoas que passam o dia inteiro na correria? Pois é!

De fato a vida da maioria das pessoas hoje em dia é muito corrida.
Isto faz com que as pessoas acabem optando por alimentos mais
práticos. E sabe o que é pior de tudo isso? Estes alimentos normal-
mente são aqueles industrializados, cheios de “veneno” para o nos-
so corpo. Alimentos normalmente de baixo valor nutricional. São o
que chamamos de calorias vazias. Estes alimentos aos poucos vão
destruindo nossa saúde. Sugam nossa energia e a prática de ativida-
de física vai sendo deixada de lado.
Com este aumento crescente na expectativa de vida vem a neces-

sidade de uma adequação a essa nova realidade. É preciso oferecer
para as pessoas uma abordagem médica que seja focada realmente
na promoção de saúde e não apenas na doença. Focar na saúde sig-
nifica oferecer uma abordagem preventiva, na qual hábitos saudá-
veis de vida são fundamentais.
E sabe o que é melhor? Esta abordagem médica já existe! Tudo que

você irá aprender com a leitura deste ebook te ajudará a prevenir
doenças. Claro, se for posto em prática! Sabe que eu fico muito feliz
pois tenho visto um número cada vez maior de médicos preocupados
#30diasPraSecar
em ajudar seus pacientes a modificarem

seus estilos de vida. Que bom! Precisa-
mos entender que depende apenas de
nós mesmos para modificarmos nossos
hábitos, mas ter profissionais de saúde
“
capacitados para nos ajudar pode fazer
toda a diferença.
Hipócrates, considerado o pai da medicina,

já dizia cerca de 460 anos antes de Cristo,
“deixe que seu alimento seja seu remédio
e que seu remédio seja seu alimento”.
Deixe que seu
alimento seja “Certo Dr. Marcio! Entendi que a inflama-
seu remédio e ção é um grande vilão. Mas como posso
que seu remédio diminuir a inflamação do meu corpo? “
seja seu alimento
A gordura que vamos acumulando no
“
- Hipócrates
nosso corpo ao longo do tempo é um dos
principais responsáveis pelo aumento da
inflamação. Isto favorece o surgimento
de uma série de doenças! Então para di-
minuir a inflamação do nosso corpo, de-
vemos iniciar pelo emagrecimento. Não
permita que a gordura se acumule no
seu corpo ao longo do tempo. Mas agora
você deve estar se perguntando, mas Dr.
Marcio, o que vem tornando a população
obesa? E a resposta é a mudança hormo-
nal gerada em nosso corpo ao longo dos
#30diasPraSecar
últimos 50 anos. Os hormônios são mensageiros que fazem a comu-

nicação entre nossas células. Entender essas engrenagens, a forma
como nossas células se comunicam, a resposta hormonal que o ali-
mento gera em nosso corpo é passo fundamental para que o ema-
grecimento seja eficiente e sustentável. Precisamos mudar a forma
como nossas células se comunicam.
Calma! Não se preocupe! Emagrecer pode ser bem mais simples do

que você pensa. Não é necessário entender sobre hormônios! Tudo
que você precisa saber é que para emagrecer de forma rápida, sau-
dável e sustentável a mudança ocorre de dentro pra fora. Ao final
desta leitura tudo ficará mais claro para você.
EsTiGMA do OBESO (preguiçoso e guloso)
Muito provavelmente você já ouviu aquela afirmação que o indiví-

duo que está obeso é uma pessoa fraca, que tem pouca força de von-
tade. Come tudo que vê pela frente e não faz atividade física porque
é preguiçoso. Quero que saiba que esta afirmação está totalmente
equivocada! Aliás, chega a ser cruel!
Existem dois grandes aspectos a se observar quando afirmamos que

o problema da obesidade é apenas uma questão de contar calorias e
que para resolver este problema basta gastar mais e ingerir menos.
Primeiro, do ponto de vista fisiológico focar apenas em calorias é er-
rado (explico mais em detalhes em seguida). E segundo, do ponto de
vista sociológico e psicológico, também é inadequado, pois estaría-
mos na verdade culpando a vítima.
#30diasPraSecar
Esta afirmação se deve ao fato de acreditarmos que o problema cen-

tral da obesidade está em comer muito e se exercitar pouco. Isto é
verdade apenas em parte. Se comermos demais e nos exercitarmos
de menos, sim, nós iremos acumular calorias e vamos engordar.
Mas a pergunta mais importante que temos que fazer é: o quê está
levando as pessoas a comerem mais e acumular tanta gordura?
A mudança de hábitos alimentares nos últimos 50 anos, nos levou

ao consumo exagerado de alimentos industrializados e carboidratos
refinados como massas, pães, bolos, farinhas, doces, refrigerantes,
sucos de caixinha. Como resultado desta mudança de hábitos pas-
samos a apresentar um desequilíbrio hormonal que nos leva a acu-
mular cada vez mais gordura e a ter cada vez mais fome.
Sabe aquelas pessoas que afirmam que comem pouco mas ainda
assim continuam engordando? É bem provável que elas apresentem
resistência insulínica. O principal desequilíbrio hormonal, o grande
responsável pela epidemia de obesidade que vivemos chama-se re-
sistência insulínica. Entenda este quadro como sendo algo que blo-
queia nosso corpo para a queima de gordura. Isto faz com que nosso
corpo desaprenda como usar a gordura como fonte de energia e pas-
samos a apenas acumular cada vez mais e mais gordura.
Agora vai outra pergunta pra você. Conhece pessoas que têm com-
pulsão alimentar? Por exemplo, não pode ver um doce na frente pois
sabe que não irá se controlar? Não consegue comer apenas um pe-
daço de bolo, pois quando começa só pára depois que comeu o bolo
inteiro?
#30diasPraSecar
Possivelmente esta pessoa apresenta resistência a leptina. Este é

outro importante desequilíbrio hormonal que faz as pessoas engor-
darem, levando a prejuízos na saúde. A leptina é um hormônio com
ação de saciedade. Infelizmente no indivíduo obeso a leptina não
funciona de forma adequada e isto favorece um descontrole do or-
ganismo. Este descontrole gera mais fome e menos saciedade, o que
faz com que a pessoa engorde ainda mais.
Por quê a forma tradicional de resolver

o problema da obesidade (comer me-
nos e gastar mais) não funciona?
Precisamos fazer a seguinte pergunta: o quê está causando a obesi-

dade? Responder a esta pergunta de maneira correta é a chave para
o sucesso. Se não obtivermos a resposta correta, erraremos no tra-
tamento.
Aprendemos que a causa da obesidade é o consumo exagerado de

calorias e a falta de atividade física para queimar estas calorias. Des-
ta forma calorias demais entram no nosso corpo e como não as gas-
tamos, as acumulamos. Certo? ERRADO! Infelizmente até mesmo no
meio acadêmico aprendemos que a redução da ingesta calórica é a
chave para resolver o problema da obesidade.
#30diasPraSecar
“
Sério Dr. Marcio? Focar em comer menos
e gastar mais calorias não funciona?
Não funciona! E vou te provar por quê que este conceito é falho. Des-
de 1995, estudos vêm mostrando que tratamentos para o emagre-
cimento que focam em diminuir calorias não são sustentáveis no
longo prazo. Em especial por 2 motivos.
Primeiro, porque ao diminuir a ingesta calórica de for-
#o1 ma consciente, o corpo desacelera o metabolismo. Esta

afirmação pode ser provada por um estudo publicado
no New England Journal of Medicine em 19955. Ou seja,
ao reduzir as calorias ingeridas, reduzimos também as
calorias gastas. Funciona mais ou menos assim, imagi-
ne que um avião está se deslocando entre o Rio de Ja-
neiro e São Paulo e o piloto percebe que o combustível
não será o suficiente para esta travessia. Para poupar
combustível e fazer o avião chegar ao seu destino final,
o piloto poderá diminuir a velocidade, fazendo com que
desta forma seja gasto uma quantidade menor de com-
bustível. Ou seja, diante de uma baixa ingesta de calo-
rias o corpo entende que estamos tendo dificuldades
em obter comida. Para não morrermos de fome nosso
corpo passa a diminuir o metabolismo, diminuindo
desta forma o consumo de calorias para favorecer a so-
brevivência. Portanto, comer menos automaticamente
fará com que nosso corpo também gaste menos.
#30diasPraSecar
#o2
Segundo, ao comer menos de forma proposital, nós
passamos a sentir mais fome. Um estudo publicado em
2011 no New England Journal of Medicine mostrou que
indivíduos que fizeram uma dieta com restrição de ca-
lorias apresentavam um aumento nos hormônios gera-
dores da fome, mesmo um ano após ter iniciado a die-
ta6. Ou seja, isso nos mostra que restringir calorias até
pode nos levar a emagrecer mas a chance de voltar a
recuperar a gordura que perdemos é muito grande. Nin-
guém consegue sustentar por muito tempo uma dieta
que nos leva a ter fome. Concorda comigo? Vamos fazer
a seguinte reflexão. Imaginemos que você tenha sido
convidado para participar de um jantar que será ofe-
recido um banquete com tudo o que você adora comer,
e o melhor, tudo liberado para você comer a vontade. O
que você faz nos dias anteriores? Provavelmente você
passa a comer menos, você restringe as calorias inge-
ridas pra poder chegar neste dia com bastante fome e
poder comer mais. Certo? Então como que a estratégia
para dar fome e fazer você comer mais pode ser a mes-
ma para fazer você emagrecer? Está muito óbvio que
esta estratégia, em especial no longo prazo, está fadada
ao fracasso.
Portanto, podemos ver que um problema complexo como a obesi-

dade não se resolve simplesmente restringindo calorias. Temos que
combater o verdadeiro vilão que é o desequilíbrio hormonal.
#30diasPraSecar
O que é uma caloria e por que

ela não é o mais importante?
Se pensarmos da forma tradicional, na qual afirma que engordamos

por que comemos mais e gastamos menos, estamos automatica-
mente dizendo que toda caloria é igual. Isso não é verdade. Além do
mais a contagem de calorias não é essencial para o emagrecimento.
“
Mas Dr. Marcio, o que é
uma caloria?

Caloria é uma unidade de medida que utilizamos para medir a quan-

tidade de energia contida nos alimentos ou até mesmo a quantidade
de energia que nosso corpo gasta ao longo do dia ou durante a prá-
tica de atividades físicas. O conceito de caloria é o quanto de energia
é necessário para elevar 1 litro de água em um grau.
Não se preocupe em entender este conceito. O que você precisa en-

tender é que trata-se de uma lei da física, da termodinâmica. Esta lei
perde o sentido quando aplicada ao nosso corpo, pois somos orga-
nismos complexos e não puramente matemáticos. Portanto, esta lei
não pode ser cegamente aplicada.
#30diasPraSecar
Vou te provar de forma simples que nem toda caloria é igual. Por
exemplo, imagine que tenha no seu prato um ovo e um brigadeiro e
ambos contém 90 calorias.
Você acredita que o impacto que o ovo e o brigadeiro gera em nosso

corpo é o mesmo? Se fosse verdade, poderíamos deixar de comer por
exemplo verduras e passaríamos a comer brigadeiro e tomar refri-
gerantes e, desde que respeitadas as quantidades de calorias não
iríamos engordar. Infelizmente não é assim que funciona, pois a res-
posta hormonal gerada em nosso corpo pelo consumo destes ali-
mentos é bem diferente. O brigadeiro gera um aumento muito maior
da insulina e insulina engorda.
Em um estudo publicado em 2001 na Diabetes Care ficou provado

que insulina engorda. Pacientes diabéticos que usaram insulina au-
mentaram a gordura corporal. Quanto maior a quantidade de insu-
lina utilizada, maior o peso7. Portanto o que tem que ficar em mente
é que o mais importante não é a quantidade de calorias, mas sim a
sua qualidade.
#30diasPraSecar
O consumo de
carboidratos refi-
nados e alimentos
industrializados
geram a elevação
da insulina o que
resulta no acú-
mulo de gordura
corporal.
O consumo de
alimentos de
verdade, como os
permitidos neste
guia, faz com que
a insulina per-
maneça estável,
favorecendo o
emagrecimento,
sem precisar con-
tar calorias.
#30diasPraSecar
Outro ponto importante a ser aborda-

do é que exercícios físicos costumam
gastar poucas calorias. Por exemplo,
“
imagine que você acabou de praticar
uma hora de caminhada na esteira e
assim que finalizou a atividade, tomou
um copo de suco laranja e digamos
que tenha sido utilizado 4 laranjas no
preparo deste suco. Sabe o que aconte-
ceu? Você gastou em torno de 240 calo-
[...] quanto ao
rias com uma hora de atividade física e
emagrecimento,
recuperou todas estas calorias quando
a atividade física
tomou o suco de laranja.
ajuda e oferece um
apoio para o Um editorial emitido pela Academy Of
resultado Medical Royal Colleges, serviu de base
desejado. para um artigo do British Journal Of
Mas a dieta Sports Medicine em 2015. Este estudo
tem um impacto evidenciou que nenhum exercício físi-
muito maior
“ co, por mais intenso e longo que seja,
compensa uma alimentação ruim.
Não estou dizendo que não devemos

praticar atividade física. Pelo contrá-
rio! Eu pratico quase que diariamente
e recomendo que você faça o mesmo.
Atividade física é um dos pilares para
saúde e qualidade de vida. O próprio
estudo citado anteriormente demons-
tra a importância da atividade física
#30diasPraSecar
para prevenção e inclusive tratamento de algumas doenças. No en-

tanto, quanto ao emagrecimento, a atividade física ajuda e oferece
um apoio para o resultado desejado. Mas a dieta tem um impacto
muito maior. A mensagem que quero deixar é que de nada adianta
se “matar” na academia e comer de forma inadequada.
#30diasPraSecar
04 #30diasPraSecar
CAPÍTULO 4
Por que uma pessoa engorda?
Forma tradicional de se alimentar
O
modelo de dieta tradicional é baseado no elevado consumo de
carboidratos. Olhe a pirâmide alimentar:
pik
ree
rF
po
res
to
Ve
#30diasPraSecar
Não faz sentido mantermos como base de nossa pirâmide alimentar,

cereais (grãos) e farináceoas destes grãos, que descarregam glicose
e provocam picos de insulina, assim como o açúcar.
Recomenda-se que em torno de 60% das calorias ingeridas sejam

advindas dos carboidratos. A recomendação é que sejam consumi-
das de 5 a 9 porções de carboidratos. Idéia esta muito antiga! Bas-
ta analisarmos a pirâmide alimentar tradicional para constatarmos
que tem muito carboidrato na base. Infelizmente muita gente ainda
continua seguindo essa recomendação dietética, apesar de haver
diversas evidências científicas que estas orientações deveriam ser
“
revistas.
Mas Dr. Marcio, eu ainda não estou

convencido. Será que diminuir a
ingestão de carboidratos é seguro?
Claro que sim! Deixe eu te falar uma coisa. A literatura científica é

muito ampla quanto a esta questão, e não apenas mostra a seguran-
ça em diminuir a ingesta de carboidratos, como também dá o supor-
te para podermos afirmar que a dieta com controle de carboidratos
é muito mais eficiente para favorecer o emagrecimento. Eu poderia
citar pelo menos 19 estudos científicos modernos que provam uma
maior eficácia no emagrecimento com dietas Low Carb (Dieta com
restrição de carboidratos). Sabe o que é melhor? As evidências são
bem fortes! Não estou me referindo a qualquer estudo. Me refiro a
estudos importantes e de grande impacto que são os chamados es-
#30diasPraSecar
tudos randomizados controlados. Deixarei nas referência bibliográ-

fica ao final deste Ebook, 5 estudos randomizados controlados que
provam a superioridade da low carb para o emagrecimento9,10,11,12,13.
Inclusive há estudos bem recentes mostrando que o alto consumo

de carboidratos pode estar associado a uma maior mortalidade, en-
quanto o consumo maior de gorduras e menor de carboidratos está
associado a um menor risco de mortalidade. Um estudo publicado
em uma revista de peso chamada The Lancet em 2017, foram inclu-
ídos 135.335 indivíduos, que foram acompanhados ao longo de 10
anos. Foram envolvidos 18 países neste estudo e a conclusão dos
autores foi que além do consumo aumentado de carboidratos estar
associado a um maior risco de mortalidade, enquanto que o consu-
mo aumentado de gorduras estava associado a um menor risco de
mortalidade, os autores finalizam sugerindo que as diretrizes atuais
dietéticas deveriam ser revistas14.
Inclusive vou te contar uma coisa que poderá te surpreender. Sabe

aquelas gorduras que são naturais do alimento como a gema de ovo,
gordurinha da carne, bacon, banha de porco que antes eram ditas vi-
lãs? Aquelas que iriam elevar o colesterol e levar a mortes por infarto
e AVC? Pois bem! Ficou provado neste estudo que não existe essa re-
lação, muito pelo contrário, a relação foi inversa. Ou seja, as pessoas
que consumiam essas gorduras tiveram menos infarto!
#30diasPraSecar
COMER DA FORMA TRADICIONAL GERA

DESEQUILÍBRIOS HORMONAIS:
resistência insulínica e resistência
a leptina - os grandes vilões
RESISTÊNCIA INSULÍNICA
Sempre que nos alimentamos, aumentamos o nível de açúcar no

nosso sangue. Logo, nosso pâncreas é estimulado a produzir insuli-
na. Insulina é um hormônio de extrema importância que tem a fun-
ção de permitir a passagem do açúcar que está no sangue para den-
tro da nossa célula.
É dentro das nossas células que queremos o açúcar, pois assim te-
remos energia para realizar nossas atividades diárias. O problema
surge quando somos bombardeados constantemente por alimentos
que elevam demais a insulina. Isto faz com que nosso pâncreas tra-
balhe de forma forçada para produzir cada vez mais insulina e, muita
insulina sendo produzida constantemente, gera o que chamamos de
RESISTÊNCIA INSULÍNICA.
Ou seja, a insulina fica resistente e passa a não mais fazer o seu pa-
pel de forma adequada, forçando cada vez mais o pâncreas a produ-
zí-la. Insulina alta demais engorda! Faz com que todo o carboidrato
ingerido e que não vai ser utilizado como fonte de energia seja esto-
cado no nosso corpo na forma de gordura.
Isto faz todo sentido, não é mesmo? O indivíduo acaba de comer um

bolo de chocolate, uma “bomba” de açúcar, a glicose vai lá pra cima,
consequentemente a insulina também se eleva. Todo esse açúcar
#30diasPraSecar
agora se encontra dentro da célula, fica disponível para produção de

energia, mas o indivíduo que acabou de comer um bolo não vai cor-
rer uma maratona, ou seja, se você não vai gastar esta energia ela vai
ser estocada no corpo na forma de gordura corporal.
“Certo Dr Marcio! Entendi que o grande vilão que vem fazendo com
que as pessoas engordem, o verdadeiro responsável pela epidemia
de obesidade chama-se resistência insulínica. Mas e agora? Eu que-
ro emagrecer! Como posso combater a resistência insulínica?”
Para combatermos a resistência insulínica de forma eficiente, preci-

samos evitar comer alimentos que elevam demais a insulina como
os carboidratos, principalmente os refinados, como o açúcar, doces,
refrigerantes, pães, massas, bolos, sucos de caixinha. Ao invés disto,
precisamos comer alimentos que não elevam demais nossa insuli-
na como as proteínas e gorduras boas como as carnes, peixes, ovos,
azeite de oliva extra virgem entre outros.
#30diasPraSecar
RESISTÊNCIA A LEPTINA
Vou explicar agora sobre um outro desequilíbrio hormonal que lite-

ralmente faz com que tenhamos cada vez mais fome e inclusive nos
faz apresentar episódios de compulsão alimentar. Trata-se de dois
hormônios que agem de formas diferentes no nosso corpo. A Grelina,
hormônio associado com a fome e a leptina, hormônio associado
com a saciedade. A nossa fome é regulada por estes entre outros
hormônios.
Acontece da seguinte forma, quando estamos sem nos alimentar o

estômago libera a Grelina para gerar fome e logo após nos alimen-
tarmos, o alimento ao cair no estômago, faz uma distensão, fazendo
com que seja diminuído a produção deste hormônio da fome.
A leptina é um outro hormônio importante e este está envolvido com

a saciedade. Inclusive deixe eu te contar uma breve história. Um
tempo atrás, logo após este hormônio da saciedade chamado leptina
ter sido descoberto, pesquisadores logo trataram de desenvolver em
#30diasPraSecar
laboratório a leptina sintética. A idéía era fantástica! Ora, se desco-

brirmos o hormônio da saciedade, vamos utilizá-la nos obesos. Desta
forma eles terão mais saciedade, comerão menos e irão emagrecer.
Não parece fantástico? Infelizmente mais uma vez estávamos nos
enganando ao tratar o obesidade, um problema tão complexo, de
“
forma simples. Como se existisse uma pílula mágica.
Mas por que não funcionou?
Se dosarmos a leptina de uma pessoa magra e compararmos com o

nível de leptina de uma pessoa obesa, é bem provável que o obeso
tenha muito mais leptina. Não parece contraditório? Ora, se o obeso
tem muita leptina, que é um hormônio associado a saciedade, por
quê será que ele tem cada vez mais fome? Isto se deve ao fato do
obeso ter resistência a leptina. Ou seja, ele produz bastante leptina
mas ela simplesmente não funciona. Pelo menos não de forma ade-
quada.
“Ok, Dr. Marcio! Acho que entendi! Mas poderia me explicar de uma
forma mais simples?”
Claro! Vamos lá! Para facilitar o entendimento, podemos fazer uma

analogia com o alcóolatra. Se a pessoa ingerir muita bebida alcóolica,
vai chegar um ponto que este álcool não faz mais efeito e para ficar
embriagado precisará ingerir cada vez mais álcool. Acontece que o
alcóolatra fica resistente ao álcool. Pense na leptina como sendo o
álcool. Para gerar saciedade ela precisa ser produzida cada vez em
#30diasPraSecar
maior quantidade porque ela é resis-

tente e simplesmente não funciona da
forma que deveria.
“
O obeso tem um desequilíbrio hormo-
nal que gera um aumento da Grelina
e perda da eficácia da leptina, fazen-
do com que o mesmo tenha cada vez
mais fome e até mesmo quadros de
compulsão alimentar. Portanto se você
O emagrecimento está acima do peso ou conhece al-
eficiente começa guém que esteja e simplesmente não
de dentro pra fora tem controle sobre a fome, sabe que
[...] Você não deve tem que comer menos mas simples-
emagrecer para mente não consegue, não seja tão crí-
ficar saudável mas tico! Existe um desequilíbrio hormonal
sim ficar saudável que é o grande vilão e não a falta de
para emagrecer. auto-controle.
Comece corrigindo
“
alguns hábitos! Se você quer emagrecer de verdade e de
forma definitiva é necessário primei-
ramente resolver estes desequilíbrios
hormonais. O emagrecimento eficiente
começa de dentro pra fora. Lembre-se,
a estética vem como consequência de
um corpo que está saudável. Você não
deve emagrecer para ficar saudável
mas sim ficar saudável para emagre-
cer. Comece corrigindo alguns hábitos!
#30diasPraSecar
05 #30diasPraSecar
CAPÍTULO 5
Como emagrecer de forma definitiva?
OS MACRONUTRIENTES E NOSSAS
FONTES DE COMBUSTÍVEL
N
ossa alimentação é constituída por 3 tipos de macronutrien-
tes. Temos as proteínas, as gorduras e os carboidratos. Pense na
proteína como sendo algo estrutural e precisamos dela para manu-
tenção dos músculos, cabelo, pele, ossos , para manutenção da imu-
nidade entre outros. Já os carboidratos e gorduras podem ser vistos
como nossas fontes de combustível.
#30diasPraSecar
Assim como um carro flex pode funcionar no modo gasolina ou no

modo álcool, nosso corpo pode utilizar os carboidratos ou as gordu-
ras como fonte de energia. Tendo agora isto em mente ressalto que
existe o que chamamos de aminoácidos essenciais. Esses aminoáci-
dos vêm de algumas proteínas e são chamados de essenciais, pois
o nosso corpo não os produz, mas nós temos que ter esses aminoá-
cidos no nosso corpo, pois eles são essenciais à vida. E assim sendo,
temos que consumir essas proteínas para viver. Portanto, proteínas
são essenciais à vida.
Existe também o que chamamos de ácidos graxos essenciais. Esses

ácidos graxos vêm de algumas gorduras e como nosso corpo não con-
segue produzi-los, temos que ingerir estes ácidos graxos para manter
a nossa saúde. Portanto gorduras também são essencias à vida.
Agora olha só, não existe nada que venha dos carboidratos que seja
essencial à vida. Ou seja, a qualquer momento que nosso corpo pre-
cisar de carboidrato, por exemplo, glicose para o cérebro, ele produz
a partir de qualquer outra coisa. Simplesmente carboidrato não é es-
sencial à vida!
#30diasPraSecar
“
Mas Dr. Marcio, por que os carboidratos
podem ser tão maléficos?
Simplesmente porque estes são os macronutrientes que mais ele-

vam a insulina. Seu consumo em excesso é o grande responsável
pela resistência insulínica, levando portanto, a epidemia de obesi-
dade que vivemos.
O QUE FAZER PARA REVERTER

OS DESEQUILÍBRIOS HORMONAIS?
Para emagrecer e permanecer magro primeiramente temos que en-

tender que nosso corpo tem um compartimento duplo de estocagem
de energia. Todo o excesso de calorias que ingerimos será estocado
em nosso corpo em dois compartimentos diferentes.
Um destes compartimentos é menor e é responsável por acumu-

lar uma reserva de energia para uso mais imediato, chamamos este
de reserva de glicogênio. A reserva de glicogênio está localizada nos
músculos e no fígado.
O outro compartimento é bem maior e este é o que chamamos de

gordura corporal. Pense que nosso corpo se assemelha a cozinha de
sua casa. Na sua cozinha você tem alguns alimentos de mais fácil
acesso guardados na sua geladeira. Mas você também tem alimen-
tos de mais difícil acesso, inclusive em maior quantidade que são os
alimentos guardados na sua dispensa.
#30diasPraSecar
Pense na reserva de glicogênio como sendo a sua geladeira e agora

pense na gordura corporal como sendo a dispensa da sua casa, onde
você guarda a maior parte dos alimentos. Agora imagine que para
emagrecer, você tivesse que se desfazer de todo o estoque de ali-
mentos que tem na sua casa. Para isso você seguiria uma sequência
lógica. Primeiro você tem que esvaziar tudo que tem na sua geladeira
para somente depois poder acessar sua dispensa e esvaziar tudo o
que tem lá.
Trazendo esse raciocínio para o nosso corpo, para emagrecer preci-

samos consumir primeiramente nossa reserva de glicogênio (que é a
geladeira) e quando não tiver mais nada lá, aí sim, o corpo está pron-
to para acessar a gordura corporal (que é a dispensa) e aí emagrecer.
Se consumirmos o que está na geladeira e antes mesmo de acabar va-

mos ao supermercado e repomos tudo o que tinha na geladeira, nunca
iremos consumir o que tem na nossa dispensa. Concorda comigo?
E é aqui que as pessoas erram! Quando as pessoas iniciam uma dieta,

elas começam a consumir a reserva de glicogênio e antes mesmo de
acessar a gordura corporal, acabam repondo a reserva de glicogênio
e literalmente ficam BLOQUEADAS para a queima de gordura corporal.
#30diasPraSecar
Para você ter uma idéia, 95 % da nossa reserva de energia está na

forma de gordura corporal e apenas 5% está no glicogênio. A nossa
reserva de glicogênio é uma reserva de açúcar. É uma fonte de ener-
gia primária que está pronta para ser utilizada. São cerca de 1500
calorias que temos nos nossos estoques de glicogênio.
Já a nossa gordura corporal, é uma fonte de energia de mais difícil

acesso. E são cerca de 20.000 calorias na forma de gordura corporal.
Isto em se tratando de um indivíduo que está no peso ideal. Enquan-
to nossas reservas de glicogênio estiverem cheias iremos sempre
priorizar o consumo desta fonte de energia e a nossa gordura corpo-
ral continuará estocada.
Portanto, existe um ciclo vicioso no qual o obeso tem resistência in-

sulínica facilitando desta forma o acúmulo de gordura corporal. Tem
resistência à leptina que faz com que ele tenha mais fome e com-
pulsão alimentar. Suas reservas de glicogênio estão sempre cheias
impedindo seu corpo de queimar a gordura corporal. Afinal de con-
tas, enquanto sua geladeira estiver cheia, porque que você se daria
ao trabalho de ir até a sua dispensa?
#30diasPraSecar
Para emagrecer, temos que ensinar, temos que forçar o nosso corpo
a usar a nossa gordura corporal como fonte de energia. No próximo
capítulo explico sobre as estratégias alimentares que irão de forma
definitiva transformar o seu corpo em uma máquina de queimar
gordura.
#30diasPraSecar
06 #30diasPraSecar
CAPÍTULO 6
Duas estratégias altamente eficazes para o emagrecimento
DIETA CETOGÊNICA
A
dieta cetogênica é uma estratégia alimentar bem antiga. Surgiu
em 1921 com o intuito de tratar crises de epilepsia. Há evidên-
cias que mostram que trata-se de uma ferramenta excelente para o
emagrecimento, controle do diabetes, epilepsia e até para o câncer.
A idéia desta dieta é induzir o corpo a produzir corpos cetônicos. Os

corpos cetônicos são produzidos no nosso fígado a partir do meta-
bolismo das gorduras. Uma das formas de produzir corpos cetônicos
seria fazer um jejum prolongado. Para produzir energia o nosso cor-
po segue alguns passos. Primeiro utilizamos o açúcar proveniente de
nossa alimentação. Depois consumimos a nossa reserva de glicogê-
nio, aquela reserva de energia que está pronta para ser utilizada e se
localiza nos nossos músculos e nosso fígado. Somente após, esta-
mos prontos para utilizar a gordura como forma de energia e isto se
dá através da conversão das gorduras em corpos cetônicos. Ou seja,
o jejum faz com que nosso corpo produza corpos cetônicos.
#30diasPraSecar
O problema é que precisamos nos alimentar, certo? E quando nos

alimentamos o nosso corpo teoricamente cessaria este processo de
cetose. Que é parar de produzir estes corpos cetônicos. Então alguns
pesquisadores passaram a questionar se seria possível estruturar
uma dieta que pudesse simular os efeitos do jejum. Ou seja, uma
dieta na qual ao nos alimentarmos, o nosso corpo não deixasse de
produzir corpos cetônicos. Será que seria possível? E foi aí que foi
criada a dieta cetogênica.
Para induzir a produção de corpos cetônicos, precisamos fazer um

consumo muito reduzido de carboidrato. A idéia aqui é consumir
no máximo, algo em torno de 50 gramas de carboidrato por dia. Isto
equivale ao consumo de alguns legumes ou uma fruta por exemplo.
“
Nossa Dr. Marcio! Só isso de
carboidrato! Eu não vou ficar muito
cansado? Não vou passar mal?
Apesar de consumir quase nada de carboidrato, esta dieta deve ser

rica em gorduras. Algo em torno de 50 a 70 % das calorias devem ser
advindas das gorduras. Portanto você não ficará sem energia. Pelo
contrário! Muitos dos meus pacientes que atendo no consultório e
que se encontram praticando a dieta cetogênica, relatam muito mais
energia. É como se os corpos cetônicos funcionassem como um
combustível muito mais eficiente para algumas pessoas, melhoran-
do a energia, disposição e proporcionando uma maior clareza men-
tal. Muitos falam que se sentem como se estivessem funcionando
no modo “gasolina de avião”, um combustível muito mais eficiente.
#30diasPraSecar
Lembre-se que as proteínas são essenciais à vida mas são uma pés-
sima fonte de combustível para nós. Nós utilizamos com eficiência
como fonte de energia os carboidratos e as gorduras, só que veja
bem, assim como as proteínas são essenciais à vida, as gorduras
também são. Já os carboidratos não são essenciais à vida conforme
falei anteriormente. Portanto podemos passar a vida inteira em dieta
com exclusão de carboidratos mas não podemos deixar de consumir
proteínas e gorduras.
Uma forma de estruturar a dieta cetogênica seria fazer um consumo

muito restrito em carboidratos, moderado em proteínas e elevado em
gorduras. Seguir uma dieta com esta estrutura fará com que ocorra
uma elevação muito pequena na glicose sanguínea, consequente-
mente a insulina passará a ser menos necessária e irá também ser
reduzida. Desta forma pacientes diabéticos podem ser beneficiados,
proporcionando um melhor controle podendo inclusive chegar a não
precisar mais de medicamentos. Diversos estudos comprovam a efi-
ciência e benefícios de uma dieta Low Carb (dieta com controle da
ingesta de carboidratos) no controle do diabetes15,16. Porém se você
for diabético, é necessário o acompanhamento do seu médico e nu-
tricionista. O uso de alguns medicamentos durante a prática da dieta
cetogênica poderá levar a crises de hipoglicemia e isto pode se tor-
nar perigoso para sua saúde. Portanto não faça qualquer alteração
na sua dieta sem o consentimento do seu médico e/ou nutricionista.
Porém, se este não for seu caso, ou seja, não está em uso de medica-
mentos para diabetes, fique tranquilo!
Ao diminuir a insulina nosso corpo deixa de ser uma máquina de

estocar energia na forma de gordura corporal e passa a se tornar
uma máquina que utiliza a gordura como fonte de energia. Portanto
#30diasPraSecar
auxilia muito no processo de emagrecimento. Além do mais melhora

a sensibilidade a leptina, proporcionando uma maior saciedade aju-
dando a comer menos e a ter menos crises de compulsão alimentar.
Conseguimos com esta estratégia alimentar, manter níveis mais es-
táveis de glicose e insulina, fato este que também ajuda na sacieda-
de, evitando muitas vezes a necessidade de se fazer lanches entre as
principais refeições. Há muitos estudos que mostram a eficiência da
dieta cetogênica no emagrecimento e quanto a isto não há qualquer
dúvida9,10,11,12,13. Sabe o que é ainda melhor? Em uma revisão sistemá-
tica da literatura publicada na revista Obesity em 2012, ou seja, um
grande estudo que fez uma revisão de vários outros estudos sobre
o impacto de uma dieta Low Carb nos fatores de risco para doenças
cardiovasculares, os autores concluíram que a dieta com restrição
de carboidratos mostrou ser eficiente em melhorar este parâmetros,
diminuindo o risco de ter um infarto ou derrame, além de favorecer
o emagrecimento17.
JEJUM INTERMITENTE
Falar em jejum está em alta no entanto não é nada novo. A prática

do jejum já existe há muito tempo! Muitas religiões abordam o je-
jum como sendo algo benéfico e necessário. Além do mais a idéia
de praticar o jejum seria resgatar os hábitos alimentares do homem
primitivo que tinha que se movimentar para ir em busca de seu ali-
mento. E muitas vezes permanecia muitas horas e às vezes dias sem
se alimentar. A idéia é alternar períodos de jejum com períodos de
alimentação.
#30diasPraSecar
Os protocolos são os mais variados, podendo o indivíduo ficar 12, 14,

16, 24 horas e até mais em jejum. Mas será que isso é saudável? Fa-
lar em jejum assusta algumas pessoas em um primeiro momento,
não é verdade? Então vamos falar o que temos de evidência sobre os
benefícios do jejum e aí deixo o convite para que você possa refletir
a respeito do tema e tirar suas próprias conclusões. Combinado?
#o1 O primeiro grande benefício do jejum é favorecer o

emagrecimento18,19. E isto ocorre através de vários me-
canismos. Um dos principais mecanismos é que duran-
te o jejum você mantém sua insulina em um nível mais
baixo, você melhora a sensibilidade a insulina. Reforço
mais uma vez que Insulina é um hormônio que favo-
rece o acúmulo de gordura corporal e bloqueia o nos-
so corpo para a queima de gordura. Ao baixar a nossa
insulina através do jejum, estamos fazendo com que o
nosso corpo use a nossa gordura como fonte de energia.
Olha só, o jejum ainda pode favorecer o emagrecimento

através de vários outros mecanismos:
• Acelera o metabolismo! Isso mesmo! Enquanto mui-

tos pensam que jejuar desacelera o metabolismo, já
foi provado que o jejum de até 36 horas pode na ver-
dade fazer o contrário, ele acelera o metabolismo fa-
zendo com que consigamos queimar mais calorias.
• Melhora o controle da saciedade e diminui crises de

compulsão alimentar. Isto se deve ao fato que du-
rante o jejum nosso corpo melhora o funcionamen-
#30diasPraSecar
to da leptina, hormônio da saciedade. Isto faz com

que de uma forma natural e inconsciente consiga
comer menos e consiga espaçar mais as refeições.
• Aumenta os níveis circulantes de GH (Hormônio do

crescimento). Este hormônio pode favorecer ainda
mais a queima de gordura e o melhor, preservando
a nossa massa muscular.
• Ao baixar nossa insulina através do jejum, acionamos

a enzima chamada lipase hormônio sensível, uma
enzima que tem capacidade de estimular a queima
de gordura e inibe a ação da enzima lipase lipoprotéi-
ca, que é responsável pelo acúmulo de gordura.
#o2 Um segundo benefício é que o jejum diminui o risco de

desenvolver o diabetes20. E além de prevenir pode ser
uma ferramenta excelente no tratamento desta doen-
ça. O mecanismo se dá através da melhoria na sensi-
bilidade a insulina, melhorando o controle do açúcar
do sangue. Portanto se você é diabético, o jejum pode
ser uma estratégia muito interessante para você, po-
rém cuidado! MUITO CUIDADO! Se você está em uso de
remédios para diabetes e praticar o jejum, você poderá
desenvolver crises de hipoglicemia. Portanto não mude
sua dieta sem a devida orientação de seu médico. Mas
se este não for o seu caso, ou seja, não está em uso
de medicamentos para o diabetes, não há problema em
praticar o jejum.
#30diasPraSecar
#o3 Um outro grande benefício do jejum, você fica mais in-

teligente! O jejum proporciona uma maior clareza men-
tal, capacidade de foco e raciocínio. Isto deve ao fato do
jejum gerar um aumento no BDNF- Fator neurotrófico
derivado do cérebro “Brain Derived Neurotrophic Fac-
tor). Este BDNF é uma proteína que age preservando
nossos neurônios e estimulando a formação e diferen-
ciação de novos neurônios, além de aumentar o núme-
ro de sinapses responsáveis pela comunicação entre
essas células neuronais21,22.
#o4 O quarto grande benefício do jejum é que podemos VI-

VER MAIS23! Isso mesmo! Aumenta a longevidade. O je-
jum estimula a autofagia24. Que é a capacidade que o
nosso corpo tem de fazer uma espécie de auto limpeza.
Nosso corpo passa a eliminar algumas células velhas e
defeituosas aumentando a nossa capacidade de reno-
vação celular. Isto nos mantém mais jovens e podemos
ter uma vida mais longa. Além de eliminar toxinas do
nosso corpo.
Bom, a idéia de trazer estas informações é te estimular a refletir um

pouco. Quebrar alguns mitos. Aprendemos que o café da manhã deve
ser a principal refeição do dia e isto apesar de ser bom para algumas
pessoas, pode não ser o ideal para você.
#30diasPraSecar
# #30diasPraSecar
MENSAGEM FINAL
“
Neste momento quero que reflita sobre
o seguinte: o que todos querem de nós? O
quê um filho quer de sua mãe/pai? O quê
um marido, esposa, pais, demais familiares
querem de nós? Todos querem nosso tem-
Os que preferem po! Então façamos com que este tempo seja
a obscuridade à de qualidade!
luz, são os únicos
Lembre-se que precisamos de um tempo
interessados
para nós mesmos. Um tempo em que a prio-
em combatê-la.
ridade naquele momento é cuidar da nossa
Mas a verdade
própria saúde. Se adoecermos, o nosso tem-
é como o sol:
po junto as pessoas que amamos será de
dissipa os mais
baixa qualidade. Ajudemos primeiramente
densos nevoeiros.
a nós mesmos, para estarmos firmes e as-
“ sim podermos ajudar os outros.
Parabéns pela decisão de transformar sua

vida. Siga estas orientações e aproveite os
resultados! Te desejo uma super saúde e
que você possa usufruir de uma vida plena,
sem limitações e com muito mais qualidade.
Um abraço,
Marcio Nutels
#30diasPraSecar
AVISO IMPORTANTE
• É de extrema importância deixar claro que as informações con-

tidas neste Ebook servem apenas a título educacional e não têm
a intenção de diagnosticar ou tratar qualquer condição de saúde.
• Qualquer mudança nos seus hábitos alimentares devem ser

acompanhadas do seu médico ou nutricionista. Principalmente
se você tiver alguma doença como diabetes, câncer ou epilepsia
ou está em uso de alguns medicamentos. Fazer uma modificação
na sua dieta sem o consentimento do seu médico ou nutricionis-
ta pode se tornar algo perigoso.
• Você não deverá em hipótese alguma ingerir alimentos aos quais

tenha alergia, mesmo que tenha sido informado neste Ebook que
trata-se de um alimento saudável.
• Antes de iniciar a prática de atividade física você deverá fazer

uma avaliação médica para saber se está apto para esta prática e
deverá seguir as orientações de um educador físico.
#30diasPraSecar
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model organisms to humans. Cell. 2015 Mar 26;161(1):106-18.
24- Golbidi S, et al. Health Benefits of Fasting and Caloric Restriction.

Curr Diab Rep. 2017 Oct 23;17(12):123.
#30diasPraSecar
www.drmarcionutels.com
#30diasPraSecar
#30
dias
Pra Dr. Marcio Nutels
Secar
É sócio-proprietário da
Modelle Clínica Integrada
situada em Lajeado / RS.
Formado em medicina
desde 2006 , atua com
foco voltado para o ema-
grecimento e qualidade de
vida desde 2012
#30diasPraSecar

Guia Definitivo para O Emagrecimento

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Marcio Japhet Souza Costa Nutels

O passo-a-passo para o emagrecimento definitivo

Por que uma pessoa engorda?

Como emagrecer de forma definitiva?

Duas estratégias altamente eficazes para o emagre-

Sempre gostei de seguir hábitos de vida saudáveis com prática de

O fato é que nós médicos somos doutrinados ao longo de 6 anos a

Em meio a rotina de trabalho, resolvi mu-

Conheci uma medicina que atua de for-

Passei a praticar os conhecimentos para

Através de hábitos saudáveis e uma boa avaliação do metabolismo é

Os primeiros passos em busca de melhor qualidade de vida devem

Dr. Marcio Nutels

Neste guia definitivo para o emagrecimento irei te ajudar a sair da

Após anos trabalhando com emagrecimento percebi as dores dos

Isso me motivou! Caiu a minha ficha e percebi que atuando apenas

Sabemos que há muita informação disponível na internet , porém

posso garantir que se você seguir corretamente os passos que te

O passo-a-passo para o emagrecimento definitivo

Logo após o passo-a-passo, ou seja, a partir do capítulo 2, tem todas

! Portanto recomendo fortemente que leia este Ebook inteiro.

Pronto pra começar? Vamos lá!

Tenha uma meta clara,

a) Se você não sabe onde está e onde quer chegar,

Qual qualquer lugar serve. Portanto, determine quan-

será sua tos quilos você deseja perder e em quanto tempo.

b) Percebo no consultório que meus pacientes

a) Sim! Você é capaz de perder 8, 10 ou 12 Kg em

Qual 30 dias! Basta você acreditar. Se você acredita que

c) Lembre-se que a perda de gordura corporal é a

a) Utilize uma balança, fita métrica e se possível

[...] verifi- tire fotos.

que seu b) Como dito anteriormente, você precisa enxergar

c) Utilize uma fita métrica para avaliar a sua cir-

a) Organização é sua grande aliada. Encontre um

Encontre tempo para organizar sua alimentação da sema-

um tempo na. Já parou para reparar como costumamos pas-

b) Recomendo que você tenha uma bolsa térmica

Imagem de Valeria Aksakova / Freepik

Evite ir ao super mercado com fome. Isto te aju-

Alguns neurocientistas defendem que leva 21

Coloque dias para que um novo hábito se torne uma rotina

energia ao na nossa vida. Como exemplo, temos o livro best

rotina manhã mas agora você deseja parar de con-

a) Lembre-se que os carboidratos são os alimen-

necessário nicos), fazendo com que seu corpo utilize as gor-

cortar todo duras como forma de energia. Portanto corte os

c) Lembre-se que alimentos considerados saudá-

d) Frutas são ricas em frutose, o açúcar da fruta

e) Nesta fase você irá ingerir proteínas, gorduras e sempre bastante

Exemplo de Verduras e legumes:

Para facilitar seu entendimento coloquei ao

f) Lembre de ingerir bastante água. Mínimo de 2,5 L de água. A água te

g) Algumas pessoas podem

h) Evite o sal comum de cozinha, aquele sal refinado. É no proces-

i) Além de água, você deverá ingerir apenas chás naturais, chimar-

j) Evite adicionar o paladar doce nos seus alimentos. Procure sentir o

paladar mais natural possível. Caso seja extremamente necessário,

k) Evite todos os produtos industrializados, inclusive os temperos.

l) Comece sempre pela salada e acrescente uma boa fonte de gordu-

m) Diga não para a sobremesa!

n) Este período você precisará dizer não às bebidas alcóolicas. São

o) Coma devagar e sem ansiedade! O processo de saciedade ocor-

Tente praticar o jejum

a) Após alguns dias em dieta sem carboidratos,