Você está na página 1de 20

IGNITE

fase
2
MELHORE A SUA FORMA FÍSICA DE
FORMA RÁPIDA E
EFICIENTE!
Parabéns! Esse é um passo muito importante para continuar o progresso
alcançado na Fase DETOX.
Na Fase IGNITE, o ZEN Shape® pode ajudá-lo. Além disso, você
continuará o “PGC a cada 3” - uma combinação equilibrada de proteínas,
gorduras e carboidratos - iniciado na Fase DETOX.

**Aviso: O ZEN Fuze foi desenvolvido por meio de uma combinação balanceada de
proteínas, gorduras e carboidratos. Ao ingerir o shake de proteína ZEN Fuze, sua
alimentação será naturalmente composta de PGC a cada 3.

Exercícios também são fundamentais nessa fase. Faça 2-3 dias de


treino de força combinado com 2 dias de treino aeróbico de alta
intensidade e 3-5 dias de aeróbico com foco em queima de gordura
toda semana. Prepare-se para as próximas 3 semanas!

M A R K M ACDO N A LD
Co-criador do programa ZEN Project 8® e Embaixador da marca ZEN BODI®, Mark é especialista em
nutrição e condicionamento físico, personalidade de TV e autor de Best-seller do New York Times.
UM SISTEMA PODEROSO DE
CONTROLE DE PESO EM TRÊS ETAPAS

fase
1
DETOX
L I V R E - S E D O I N C H AÇ O
fase
2 IGNITE
SEQUE A BARRIGA
fase
3
THRIVE
V I VA A S U A V I DA

SEMANA 1 • 7 DIAS SEMANAS 2-4 • 21 DIAS SEMANAS 5-8 • 28 DIAS

três etapas CORTAR três etapas QUEIMAR três etapas REPROGRAMAR


PURIFICAR DEFINIR DIVERSIFICAR
ELIMINAR RESTAURAR ENERGIZAR

SUPLEMENTOS DA FASE 1 SUPLEMENTOS DA FASE 2 SUPLEMENTOS DA FASE 3


ZEN Fuze® ZEN Fuze ZEN Fuze
ZEN Prime™ ZEN Shape ZEN Shape
ANTES DE INICIAR,
SIGA ESTES TRÊS PASSOS!
FAÇA O DOWNLOAD DO CALENDÁRIO DE EXERCÍCIOS
Passo É essencial fazer exercícios na Fase IGNITE. Faça o download do
Calendário de Exercícios ZEN IGNITE em nossa comunidade do

1 Facebook (Zen Project 8 Brasil). Monitore a sua alimentação e os


exercícios diariamente para continuar motivado(a). Além disso, pese-se
semanalmente.

C A L E N DÁ R I O D E E X E R CÍ CI O S . E S S A É A
HORA
facebook.com/groups/
brasilzenproject8
Passo ESTABELEÇA METAS REALISTAS
2
Qual objetivo deseja alcançar nos próximos 21 dias? Experimentar um novo treino aeróbico? Aprender uma nova receita a cada semana? Estabeleça uma

meta realista e mantenha-se fiel a ela. Agora, faça uma lista com as suas metas.

M E TA S PA R A A S E M A N A IG N ITE:

Passo JUNTE-SE À COMUNIDADE DO FACEBOOK


3
Estudos comprovam que trabalhar em grupo fornece melhores resultados. Participe da comunidade do
ZEN Project 8 Brasil para obter conselhos, receitas e muito mais! Acesse
facebook.com/groups/brasilzenproject8/.

+ =
FASE IGNITE
ORIENTAÇÕES PARA
ORIENTAÇÕES OTIMIZAR OS SEUS RESULTADOS
• Você se alimentará a cada 3 horas equilibrando proteína, gordura
e carboidratos.

• Faça a sua primeira refeição até uma hora após acordar e a última
refeição até uma hora antes de dormir.

• Caso não consiga seguir os planos IGNITE ou THRIVE por mais de


três dias, reinicie o processo repetindo a fase DETOX de 7 dias.

• Caso prefira um shake pela manhã, basta alterar o café da manhã


ORIENTAÇÕES PARA e o lanche da manhã.

OTIMIZAR O TAMANHO DAS PORÇÕES • Faça uma sexta refeição caso sinta fome após o jantar.

• Esqueça os conceitos sobre calorias. Basta seguir as porções e o Tome um shake ou faça uma refeição com proteína +
plano nutricional elaborado para o seu gênero. carboidrato + gordura.

• As porções podem ser medidas em peso ou com as mãos (palma, * Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration. Este

punho e polegar). Faça o que for mais fácil e conveniente para você. produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.

• Caso decida utilizar uma balança, o alimento deve estar pré-


cozido, uma vez que há perda de peso durante o cozimento. Caso
decida utilizar as mãos, meça sempre após o cozimento.

• Certifique-se de estar sempre com fome (mas não

ALIMENTE-SE EM 3Ps
demasiadamente) antes de cada refeição e saciado após cada
uma delas. Caso sinta fome antes de completar 3 horas, faça uma
refeição equilibrada.

INFORMAÇÕES ADICIONAIS
• Repita a Fase DETOX se sentir que o seu corpo necessita
purificação. *

• Se desejar queimar mais gordura ao final da fase DETOX,


continue-a por mais 4 semanas.*

4
* A suplementação não deve substituir uma dieta variada e equilibrada. Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug
Administration. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar, aliviar ou prevenir qualquer doença.
fase
2 IGNITE
SEMANAS 2-4 • 21 DIAS

1 QUEIMAR
COMECE COM O ZEN SHAPE®
Inicie esta fase ingerindo 1 cápsula de ZEN
Shape 15-30 minutos antes do shake de
proteína ZEN Fuze ou principais refeições.

6
2 DEFINIR 3 RESTAURAR
DEFINA SEU CORPO COM EXERCÍCIOS RESTAURE O SEU CORPO
Comece a definir o seu corpo com os exercícios Promovendo a restauração com o shake de proteína ZEN Fuze. *
de queima de calorias sugeridos abaixo. *

SUGESTÃO DE PLANO ALIMENTAR


TREINO DE FORÇA C A FÉ DA M A N H Ã
Proteína + Gordura + Carboidrato
3 0 M I N UTO S / 2 A 3 V E Z E S P O R S EM A N A
Ex.: Claras de ovos + sementes de chia + purê de mandioca
Ex.: pilates, yoga, musculação, CrossFit, levantamento de
peso.
L A N CH E DA M A N H Ã
ZEN Shape

EXERCÍCIOS AERÓBICOS DE ALTA


• Tome 1 cápsula de ZEN Shape 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ou principais

refeições

INTENSIDADE Como preparar o seu ZEN Fuze


• Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.
3 0 M I N UTO S / 2 V E Z E S P O R S E M A N A
Ex.: pular corda, correr, bicicleta ergométrica, subir escadas.
A LM OÇO
Proteína + Gordura + Carboidrato
Ex.: Peito de frango + azeite de oliva extra virgem + manga, cebolinha e arroz

EXERCÍCIOS AERÓBICOS COM FOCO cozido no vapor.

EM QUEIMA DE GORDURA L A N CH E DA TA R DE
3 0 - 6 0 M I N UTO S / 3 A 5 V E Z E S P O R S EM A N A ZEN Shape

Ex.: escalada, ciclismo, jogging, caminhada, • Tome 1 cápsula de ZEN Shape 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ou principais

elíptico, natação. refeições.

Como preparar o seu ZEN Fuze


• Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.

JA NTA R
Proteína + Gordura + Carboidrato
Ex.: Camarão + Abacate + Quinoa

* A suplementação não deve substituir uma dieta variada e equilibrada. Estas declarações não foram
avaliadas pela Food and Drug Administration. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar,
L A N CH E DA N O ITE
aliviar ou prevenir qualquer doença.. + Shake de Proteína ZEN Fuze (opcional)
• Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada. .
7
PORÇÕES &
ALIMENTOS SAUDÁVEIS
O programa ZEN Project 8 ™ utiliza um sistema de medição
simples (1 proteína, 1 gordura, 1 carboidrato) em cada
refeição. Esse guia foi elaborado pensando em cada gênero
separadamente. Dessa forma, você terá certeza de que está
se alimentando da forma correta para alcançar as suas metas
de condicionamento físico.

PLANO DE REFEIÇÃO DIÁRIO


PGC
C A FÉ DA M A N H Ã 1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato

3
Shake de Proteína ZEN Fuze + ZEN
L A N CH E DA M A N H Ã Shape

A CA DA
1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato
A LM OÇO
Shake de Proteína ZEN Fuze + ZEN
L A N CH E DA TA R DE Shape

1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato


JA NTA R Shake de Proteína ZEN Fuze
L A N CH E DA N O ITE (opcional)

Equilibre o seu prato com o PGC.

Alimente-se a cada três horas.

8
PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO ILIMITADO

TA M A N H O DA
P O R Ç ÃO
MULHERES HOMENS MULHERES HOMENS MULHERES HOMENS
1 palma
(85 gramas)
11/2–2 palmas
(140 gramas)
1 polegar 1 polegar 1 punho
(85
gramas)
2 punhos
(140
grmaas)
LIVRE
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO

Proteína magra • Abacate Frutas Ervas


• Frango (peito) • Azeites • Maçã • Manjericão
• Claras de ovos - Abacate • Folha de louro
• Banana
• Peixes em geral - Canola • Coentro/Salsinha
• Frutas vermelhas
+ Marisco - Coco • Alecrim
• Tofu - Macadâmia - Blueberry
• Tomilho
• Shake de Proteína Zen Fuze - Oliva - Framboesa • Sálvia
- Amendoim
- Morango Especiarias
+ Carne (filé) • Castanhas (em pasta, farinha
• Laranja/Mexerica • Canela/Cravo
+ Carne (moída) ou leite)
• Alho/Cebola
+ Ovo (inteiro) - Amêndoas • Uva
• Gengibre
+ Carne de cordeiro - Castanha do Pará • Manga
• Nóz-moscada
+ Filé mignon/lombinho suíno - Avelã
• Melão/Melancia
• Pimenta
- Caju
• Kiwi • Açafrão da Terra
• Apenas carnes frescas, não - Macadâmia
processadas. - Amendoim • Pera • Curry
• Sementes • Maracujá • Chás (exceto mate)
- Chia Legumes com baixo teor de
• Pêssego carboidratos
- Linhaça
• Goiaba • Aspargos
- Abóbora
• Pimentão
- Girassol
• Mamão
- Gergelim • Repolho

• Pistache • Abacaxi • Brócolis/Couve-flor

• Coco • Rúcula/Agrião
• Água de coco natural
• Cacau • Cogumelos
Legumes
+ Azeitonas • Couve
+ Hommus • Beterraba • Pepino
+ Manteiga (com moderação) • Cenoura • Vagem/Ervilha torta
+ Itens incluídos na Fase IGNITE • Abóbora • Alface (todos os tipos)
• Espinafre
+ Mandioca/madioquinha
• Tomate
Sempre que possível, escolha frutas e legumes orgânicos frescos. + Batata Doce
• Couve de bruxelas
Qualquer proteína, carboidrato ou gordura pode ser substituída • Abobrinha
• Berinjela
Grãos / carboidratos densos • Pupunha
por uma proteína, carboidrato ou gordura diferente. Basta utilizar
+ Feijão (em geral) Adoçante Natural
a lista para fazer a sua escolha.
+ Arroz integral/negro/selvagem • Stevia
Condimentos
+ Quinoa
Faça escolhas calóricas modestas, mantenha uma dieta + Vinagres
+ Aveia (flocos/farelo)
equilibrada e exercite-se regularmente para manter o seu (Balsâmico, Vinho Tinto etc.)
+ Milho verde (espiga) + Extratos (Baunilha natural)
programa de controle de peso saudável.
+ Biscoito de arroz intergral

9
FASE IGNITE
SUGESTÃO DE PLANO DE REFEIÇÃO
Siga este plano de refeição todos os dias por TRÊS SEMANAS (21 dias).
Faça escolhas calóricas modestas, mantenha uma dieta equilibrada e exercite-se regularmente
para manter o seu programa de controle de peso saudável.

PLANO DE REFEIÇÃO IGNITE PARA MULHERES


Beba água durante as refeições e nos intervalos entre cada uma delas. Quantidade recomendada: 2-4 litros/8-16 copos por dia.

PGC
3
A CA DA

MUL HE R E S MUL HE R E S MUL HE R E S LIVRE


1 palma (85 gramas) 1 polegar 1 punho (85 gramas)
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE


Café da 1 colher de sopa de Purê de mandioca -
3 claras de ovos Canela (a gosto)
manhã semente de chia aprox. 85 gramas

Lanche da ZEN Shape® • Tome o ZEN Shape 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ™ ou principais refeições
manhã Shake de Proteína ZEN Fuze™ • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.

Peito de frango - ½ colher de sopa de Arroz no vapor, manga e Manjericão, pimenta branca,
Almoço azeite de oliva extra
aprox. 85 gramas virgem cebolinha - aprox. 85 gramas suco de limão

Lanche da ZEN Shape® • Tome o ZEN Shape 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ™ ou principais refeições
tarde Shake de Proteína ZEN Fuze™ • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.
Camarão - 1 colher de sopa de Quinoa - Alface e tomate
Jantar
aprox. 85 gramas abacate aprox. 85 gramas cereja

Lanche da + Shake de Proteína ZEN Fuze (opcional)


noite • Caso sinta fome. Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.

10
PLANO DE REFEIÇÃO IGNITE PARA HOMENS
Beba água durante as refeições e nos intervalos entre cada uma delas. Quantidade recomendada: 3-5 litros/12-20 copos por dia.

PGC
3
A CA DA

HOME N S HOME N S HOME N S LIVRE


11/2–2 palmas (140 gramas) 1 polegar 2 punhos (140 gramas)
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE


Café da 2 colheres de sopa de Purê de mandioca -
5 claras de ovos Canela (a gosto)
manhã semente de chia aprox. 140 gramas

Lanche da ZEN Shape® • Tome o ZEN Shape 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ™ ou principais refeições
manhã Shake de Proteína ZEN Fuze™ • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.
Arroz no vapor, manga
Peito de frango - ½ colher de sopa de azeite Manjericão, pimenta branca,
Almoço e cebolinha - aprox. 140
aprox. 140 gramas de oliva extra virgem suco de limão
gramas

Lanche da ZEN Shape® • Tome o ZEN Shape 15-30 minutos antes do ZEN Fuze ™ ou principais refeições
tarde Shake de Proteína ZEN Fuze™ • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.
Camarão - 2 colheres de sopa Quinoa - Alface e tomate
Jantar
aprox. 140 gramas de bacate aprox. 140 gramas cereja

Lanche da + Shake de Proteína ZEN Fuze (opcional)


Noite • Caso sinta fome. Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.
11
WAFFLE DE ABÓBORA TEMPO DE PREPARO: 5 min. I NG R E DI E NTE S
Claras de Ovos
TEMPO DE COZIMENTO: 5 min.
Sementes de Chia
TEMPO TOTAL: 10 min. Purê de abóbora
Canela

M O D O DE PR EPA R O
1. Misture todos os ingredientes no
liquidificador.
2. Despeje a quantidade desejada na
máquina de Waffle.
3. Deixe assar até que a massa esteja bem
dourada.

fase

2 IGNITE
12
FASE IGNITE
SUGESTÃO DE RECEITA PARA O CAFÉ DA MANHÃ

MULHERES LIVRE
1 palma (85 gramas) 1 polegar 1 punho (85 gramas)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE


1 colher de sopa de Purê de mandioca -
INGREDIENTES 3 Claras de ovos Canela (a gosto)
semente de chia aprox. 85 gramas

PORÇÃO
12g 4g 21g 170 calorias
INDIVIDUAL

UTI LIZ E A S FIGU R A S E A S M EDI DA S D O S I NG R EDI ENTE S CO M O G U I A .

HOMENS LIVRE
11/2–2 palmas (140 gramas) polegar 2 punhos (140 gramas)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE


2 Colheres de sopa Purê de mandioca -
INGREDIENTES 5 Claras de ovos Canela (a gosto)
de semente de chia aprox. 140 gramas

PORÇÃO
20g 8g 35g 300 calorias
INDIVIDUAL

13
MANGA E FRANGO TEMPO DE PREPARO: 10 min. I NG R E DI E NTE S
Peito de frango sem pele e 1 Colher de sopa de

COM ARROZ TEMPO DE COZIMENTO: 15 min.


sem osso
Azeite de Oliva Extra
Virgem
manjericão
1/4 de colher de chá de
pimenta branca

TEMPO TOTAL: 25 min. Manga 1 e 1/2 colher de sopa de


suco de limão
Cebolinha
Arroz cozido no vapor

M O D O DE PR EPA R O
1. Corte o frango e a manga em cubos e
pique a cebolinha. Reserve.
2. Aqueça uma frigideira grande em
fogo alto. Adicione o azeite e manuseie
a frigideira até cobrir toda a superfície.
Deixe o frango fritar com as especiarias
até dourar.
3. Adicione a manga, o suco de limão e
metade da cebolinha.

IGNITE
fase 4. Cozinhe, mexendo até que a manga
comece a amolecer e liberar suco.

2 5. Sirva sobre o arroz salpicando o


restante da cebolinha e do manjericão.
FASE IGNITE
SUGESTÃO DE RECEITA PARA O ALMOÇO

MULHERES LIVRE
1 palma (85 gramas) 1 polegar 1 punho (85 gramas)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE


Peito de frango sem ½ colher de sopa de
Manga, cebolinha, 1 Colher de sopa de manjericão
INGREDIENTES pele e sem osso - azeite de oliva extra ¼ de colher de chá de pimenta branca
arroz no vapor 1 e ½ colher de sopa de suco de limão
aprox. 85 gramas virgem

PORÇÃO
20g 8g 25g 250 Calorias
INDIVIDUAL

UTI LIZ E A S FIGU R A S E A S M EDI DA S D O S I NG R EDI ENTE S CO M O G U I A .

HOMENS LIVRE
1 1/2–2 palmas (140 gramas) 1 polegar 2 punhos (140 gramas)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE


Peito de frango sem 1 colher de sopa de Manga, cebolinha, 1 Colher de sopa de manjericão
INGREDIENTES pele e sem osso - azeite de oliva extra arroz cozido no vapor ¼ de colher de chá de pimenta branca
1 e ½ colher de sopa de suco de limão
aprox. 140 gramas virgem - aprox. 14o gramas

PORÇÃO
31g 14g 40g 410 Calorias
INDIVIDUAL

15
SALADA DE CAMARÃO TEMPO DE PREPARO: 5 min. I NG R E DI E NTE S
E QUINOA TEMPO DE COZIMENTO: 25 min.
Camarão
Abacate
TEMPO TOTAL: 30 min. Quinoa
Tomate cereja
Alface
3 colheres de chá de suco de limão

M O D O DE PR EPA R O
1. Cozinhe o camarão como preferir.
2. Cozinhe a quinoa.
3. Coloque a quinoa e o camarão em uma
tigela grande.
4. Adicione alface e as fatias de abacate.

fase
IGNITE
5. Cubra com tomates cereja fatiados e
suco de limão, se desejar.

2
FASE IGNITE
SUGESTÃO DE RECEITA PARA O JANTAR

MULHERES LIVRE
1 palma (85 gramas) 1 polegar 1 punho (85 gramas)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE


Alface
Camarão - 1 colher de sopa de Quinoa - 3 colheres de sopa de suco
INGREDIENTES
aprox. 85 gramas abacate aprox. 85 gramas de limão
Tomate cereja

PORÇÃO
20g 5g 25g 240 Calorias
INDIVIDUAL

UTI LIZ E A S FIGU R A S E A S M EDI DA S D O S I NG R EDI ENTE S CO M O G U I A .

HOMENS LIVRE
11/2–2 palmas (140 gramas) 1 polegar 2 punhos (140 gramas)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE


Quinoa, tomate cereja Alface
Camarão - 2 colheres de sopa de 3 colheres de sopa de suco
INGREDIENTES -
aprox. 140 gramas abacate de limão
aprox. 140 gramas Tomate cereja

PORÇÃO
32g 10g 40g 415 calorias
INDIVIDUAL

17
ZENPROJECT8.COM

©2018 Jeunesse Global Holdings, LLC | Todos os Direitos Reservados.


Jeunesse é uma marca registrada da Jeunesse Global Holdings, LLC. Revisado em 23/03/2018