Artigo

Prescrição de Exercícios para

Emagrecimento Saudável

A
s pessoas se exercitam regularmente para melhorar o condiciona-
mento físico, diminuir o estresse, para evitar o aparecimento de do-
enças decorrentes do sedentarismo, para melhorar o desempenho no
esporte e, também, como meio de diminuir a quantidade de gordura corporal.
A redução da gordura corporal, além de benefícios para a saúde, ajuda a
melhorar a aparência física, já que os músculos se tornam mais visíveis em
decorrência da redução da gordura subcutânea.
O emagrecimento saudável é resultado da diminuição de gordura e não
simplesmente da redução de peso corporal, que pode implicar na perda de
líquido e até mesmo de massa muscular. Há estudos que mostram clara-
mente a relação saudável entre a porcentagem de gordura e massa muscu-
lar recomendada para homens e mulheres.
Milhões de indivíduos estão envolvidos em programas de perda de
Mauro Guiselini/Arquivo Pessoal

peso, sem nenhuma comprovação de eficácia. São programas que tem fi-
nalidades apenas comerciais. Muitos, inclusive, com propostas que colo-
cam em risco a saúde como, por exemplo, a ingestão de substâncias de
ação duvidosa e prática de exercícios físicos ineficientes, com equipamen-
tos e acessórios inadequados.
São muito comuns os exageros. Adotar uma estratégia única na busca
da redução de peso corporal, ou seja, uma dieta restritiva, radical, ou a
prática excessiva, e até compulsiva, de exercício físico. Ambas as condu-
tas, sob o ponto de vista fisiológico, são inadequadas, contrariando o que
a ciência recomenda.
Diante deste quadro, inúmeras organizações científicas sugerem reco-
mendações para os profissionais envolvidos em programas de controle de
Prof. Ms. Mauro Guiselini
Professor da Faculdade peso, evitando assim possíveis riscos para a saúde.
de Educação Física da
UniFMU; especialização Existe uma Combinação Adequada no Processo de Emagrecimento?
em “Fitness Lidership”
pela AFAA - American
Fitness Aerobic Nutrição adequada e atividade física diária são componentes-chave de
Association; “Fitness um programa de controle de peso. O princípio básico subjacente em pro-
Specialist for Older gramas de perda de peso seguros e eficazes é que o peso pode ser perdido
Adults”, “Biomechanic
of Resistance Training” e apenas se o balanço energético for negativo - que ocorre quando o gasto ca-
“Personal Education II” lórico excede a ingestão calórica. A maneira mais eficaz de criar um déficit
no The Cooper Institute, calórico é combinar dieta - restrição de ingesta calórica - e atividade física
Dallas (EUA).
- aumento de gasto calórico.

12 Evidências em Obesidade

A perda de peso, a melhoria do condicionamento
físico e a diminuição dos fatores de risco de doenças
crônicas são o foco dos exercícios físicos para indivídu-
os obesos. Nas orientações do ACSM - American College
of Sport Medicine - afirma-se que todos os adultos, até
os que estão obesos, devem se exercitar na maioria dos
dias da semana, se não todos eles, somando, no mínimo,
de 150 minutos de atividade física por semana, a fim de
se protegerem contra doenças crônicas. Entretanto, há
indícios que indicam que um gasto calórico ainda maior
- proporcionado por 200 a 300 minutos de atividade fí-
sica por semana - pode ser mais benéfico para o contro-
le de peso em longo prazo.
Alguns grupos defendem uma média de 45 a 60 mi-
nutos de atividade física diária para prevenir o ganho
de peso; e de 60 a 90 minutos, para indivíduos previa-
mente obesos, com a finalidade de evitar novo ganho
de peso.
O ACSM recomenda que os objetivos de emagreci-
mentos semanais não excedam a um quilo. Uma orienta-
ção geral consiste em estabelecer um déficit calórico de
3.500 a 7.000 kcal por semana (ou seja, 500 a 1.000 kcal
por dia) o que, teoricamente, resulta em 0,5 a 0,9 kg de
perda de gordura por semana (0,5 kg de gordura = 3.500
kcal). A entidade também recomenda que pessoas em
período de restrição calórica limitem a ingestão de gor-
duras a menos de 30% do total de calorias diárias.
É bom lembrar que essas são recomendações gerais.
Indivíduos com necessidades especiais, como atletas,
idosos, pessoas com distúrbios metabólicos, podem
precisar de um método diferente de perda de peso. É
importante salientar que perda de peso desejável é o
resultado da máxima redução de gordura corporal e da
mínima perda de massa magra, representando sucesso
na manutenção do peso perdido, aliado a poucos riscos
de desnutrição e de complicações médicas.
janeiro/fevereiro 2013
Artigo
O ACSM recomenda que os objetivos
de emagrecimentos semanais não
excedam a um quilo. Uma orientação
geral consiste em estabelecer um
déficit calórico de 3.500 a 7.000 kcal
por semana (ou seja, 500 a 1.000
kcal por dia) o que, teoricamente,
resulta em 0,5 a 0,9 kg de
perda de gordura por semana
(0,5 kg de gordura = 3.500 kcal)
O Desafio: Mudar o Estilo de Vida
Segundo inúmeros estudos, um aspecto fundamen-
tal no processo de emagrecimento é a modificação do
estilo de vida para promover um peso saudável. Ainda
que cada indivíduo deva avaliar as áreas do seu estilo de
vida que contribuem para o excessivo acúmulo de peso,
etapas comuns, que beneficiam a maioria das pessoas
em processo de emagrecimento, incluem:
• Reduzir o total de calorias
• Reduzir ingestão de calorias
• Aumentar atividade física
• Mudar hábitos alimentares
As pessoas podem vencer a batalha para controlar o
peso e a obesidade não apenas entendendo a razão pela
qual comem e monitorando atentamente a sua ingestão
alimentar, mas também incorporando mais atividade
física ao seu estilo de vida. O estilo de vida fisicamente
ativo é caracterizado por:
• Exercício aeróbio diário
• Exercícios de força e flexibilidade
• Mais participação em atividades recreativas como ca-
minhada ao ar livre, dança, jogos, esportes sem contato
• Mais atividade física na rotina diária, em casa e no
trabalho, pela restrição do uso de equipamentos pou-
padores de esforço como automóveis, escadas rolan-
tes, ferramentas elétricas e utensílios de casa e jardim
13
 Artigo
Considerações sobre Exercício e Perda de Peso
• Uma das principais causas da obesidade é a falta de
atividade física, e não somente a superalimentação.
• Para perda de gordura corporal, o exercício aeróbio
deve ser diário ou duas vezes ao dia.
• O treinamento de exercício de força é excelente para
conservar a MGL (massa livre de gordura) e para
perder peso.
• Para perda peso, o exercício físico ajuda a criar um
déficit calórico pelo aumento do gasto calórico.
• O exercício combinado com dieta maximiza a perda
de gordura e minimiza a perda de tecido magro.
• Comparado à gordura, o tecido muscular é mais ativo
metabolicamente e usa mais calorias em repouso.
• Exercícios físicos de baixa intensidade e maior dura-
ção maximizam melhor o gasto total de energia do
que exercícios de alta intensidade e menor duração.
• A TMR (taxa metabólica em repouso) permanece
elevada por 30 minutos ou mais após a prática de
exercícios físicos vigorosos.
• Em determinada frequência cardíaca, o indivíduo
mais bem condicionado fisicamente gasta mais calo-
rias em uma velocidade mais rápida do que o indiví-
duo menos condicionado.
• Exercício físico não aumenta o apetite.
• Aparelhos para exercícios físicos chamados passivos
(vibradores e cintos aquecedores) não eliminam o
excesso de gordura corporal.
• Exercícios físicos de redução localizada não mobili-
zam preferencialmente a gordura subcutânea arma-
zenada perto dos músculos exercitados.
• Para aumentar o gasto calórico, evite equipamentos
poupadores de esforço em casa e no trabalho.
Orientações Básicas para a Prescrição de Exercí-
cios - Importância da Avaliação “Pré-participação”
A prescrição de exercícios físicos para indivíduos
que tem como objetivo a perda de peso, com foco na di-
minuição da gordura corporal, deve levar em conside-
ração os resultados da avaliação nutricional, médica e
funcional para que a prescrição seja adequada. A avalia-
ção de pré-participação deve conter testes para avaliar
os componentes metabólicos – nível de capacidade fun-
cional aeróbia, porcentagem de gordura, pressão arte-
rial, capacidades biomotoras funcionais - força muscu-
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lar, mobilidade/flexibilidade, estabilidade/equilíbrio e,
especificamente, força do CORE (músculos do complexo
quadril-pélvico-lombar).
Recomendamos a realização dos testes funcionais
– agachamento, avanço, e do CORE – e prancha ven-
tral, pois é comum, com o aumento de peso e inati-
vidade, a incidência de instabilidade, encurtamento
muscular dos flexores do tornozelo e posteriores da
coxa e enfraquecimento dos músculos estabilizado-
res da coluna, particularmente o transverso do abdo-
me e o multifido.
A Elaboração do Programa de Exercícios
Ao iniciar um programa de exercícios físicos pela
primeira vez, os participantes podem não ser capazes
de se exercitar por tanto tempo, tendo em vista a baixa
capacidade aeróbia e força muscular, além da prevalên-
cia de instabilidade e encurtamento muscular.
O ACSM recomenda a seguinte prescrição de exercí-
cios físicos aeróbios para a perda de peso:
• Frequência: de 5 a 7 dias por semana.
• Intensidade: inicialmente moderada (40% a 60% da
Frequência Cardíaca de Reserva), com progressão para
intensidades mais elevadas (50% a 75% da FCR).
• Duração: progressão de sessões curtas, facilmente
toleradas, a períodos ininterruptos de 45 a 60 minu-
tos diários.
Atividades aeróbias
MODELO
(caminhada, bicicleta)
INTENSIDADE Intensidade que possa ser sustentada
E DURAÇÃO por pelo menos 30 a 45 minutos
250 a 300 kcal/kg de peso corporal por
GASTO DE KCAL
sessão de exercícios físicos
FREQUÊNCIA Pelo menos três vezes ao dia
O foco inicial do programa é desenvolver, de forma
combinada, a resistência aeróbia, por meio de exercícios
aeróbios de baixo impacto – caminhada, bicicleta, elípti-
co, hidroginástica com intensidades leve/moderada, com
exercícios de força muscular, estabilidade e mobilidade.
Evidências em Obesidade

Recomendamos que indivíduos com excesso de peso
e enfraquecimento muscular iniciem o treinamento
com exercícios para fortalecimento dos MMII – quadril,
pernas e glúteos, da região do CORE - exercícios para au-
mentar a estabilidade da coluna lombar e alongamento
para a cadeia posterior da perna. Os exercícios de baixo
impacto, ou sem impacto – com o uso de equipamentos
aeróbios – bicicleta horizontal, elíptico e caminhada na
água, que evitam o estresse nas articulações, (principal-
mente dos joelhos e quadris) são os mais indicados.
Combinar, numa mesma sessão de treinamento,
exercícios de força muscular, estabilidade e mobilidade
com exercícios aeróbios, em forma de circuit training, é
uma excelente estratégia para auxiliar a modificação da
composição corporal – diminuição da gordura e manu-
tenção da massa magra. Esse tipo de treinamento pos-
sibilita um alto gasto calórico.
Considerações Finais
É consenso comum que para perder peso é preciso
estabelecer um balanço energético negativo e, para tan-
to, identifico três aspectos fundamentais para que os
resultados sejam alcançados:
1. Decisão: as pessoas que decidem mudar, por objeti-
vos pessoais, intrínsecos, têm mais chances de ema-
grecer. Sentir que não deseja mais ser gordo é um
aspecto emocional muito mais significativo do que
somente pensar em emagrecer. Quando os motivos
Sugestões de Leitura
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. ACSM´S Guide-
lines for Exercise Testing and Prescription. Baltimore:
Williams & Wilkins, 2000.
BOUCHARD, O. et al. Exercise, Fitness and Health. Cham-
paign, Illinois, Human Kinetic Books, 1990.
FRANKS, B. & HOWLEY, E. Manual de Condicionamento Físi-
co para Saúde. 5a. Edição. Porto Alegre: Artmed, 2008.
GUISELINI, M.A. Qualidade de Vida: um programa prático
para um corpo saudável. São Paulo: Gente, 1996.
GUISELINI, M.A. Aptidão Física, Saúde & Bem-Estar: funda-
mentos teóricos e exercícios práticos. 2ª edição, São
Paulo: Editora Phorte, 2006.
janeiro/fevereiro 2013
Artigo
É consenso comum que para
perder peso é preciso estabelecer
um balanço negativo e, para tanto,
identifico três aspectos fundamen-
tais para que os resultados sejam
alcançados: decisão, alimentação
e exercício físico. Combinar, numa
mesma sessão de treinamento,
exercícios de força muscular,
estabilidade e mobilidade com
exercícios aeróbicos, em forma
de circuit training, é uma
execelente estratégia
para mudar não estão relacionados a recompensas
externas, as chances de sucesso são maiores.
2. Alimentação: mudar a forma de se alimentar. O en-
docrinologista e o nutricionista poderão ajudá-lo a
organizar uma alimentação diversificada e equili-
brada, sem dietas radicais.
3. Exercício Físico: incluir de alguma forma o exercí-
cio físico ao longo do dia. O profissional de educação
física poderá ajudá-lo a descobrir o exercício físico
que a pessoa mais gosta ou que melhor se adapte as
características daquele indivíduo e que seguramen-
te trará resultados positivos.
PAFFENBERGER, R.S. & OLSEN, E. Life Fit: an Effective Exerci-
se Program for Optimal Health an a Longer Life. Illinois:
Human Kinectis, 1996.
POLOCK, M. L. & WILMORE, J.M. Exercícios na Saúde e na
Doença: avaliação e prescrição para prevenção e rea-
bilitação, 2ª edição, São Paulo: Medsi, 1993.
POWERS, S. K. & HOWLEY, E. T. Fisiologia do Exercício: teoria
e aplicação ao condicionamento físico e ao desempe-
nho. 3a edição, São Paulo: Manole, 2000.
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