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TREINOS

ESCOLHER 1 EXERCICIO DE CADA TABELA E FAZER DE 10 A 15 REPETIÇÕES CADA, DURANTE 20 MINUTOS.

ESCOLHER 1 EXERCICIO DE CADA TABELA E FAZER 15 REPETIÇÕES CADA DURANTE 4 A 6 VOLTAS AO CIRCUITO.

ESCOLHER 1 EXERCICIO DE CADA TABELA E FAZER 30,50,OU 100 REPETIÕES CADA.


ESCOLHER 1 EXERCICIO DA TEBELA 1 E FAZER 6X6 REPS COM MUITO PESO(FORÇA)DEPOIS ESCOLHER TRÊS EXERCICIOS DE CADA TABELA E FAZER 21-15-
9 REPS EM CIRCUITO.
1 Powerlifting
Peso morto, stiff, cleans (chão-ombros/cintura-ombros, com ou sem agachamento), jerk e press, snach, tthruster, swing, bola medicinal, supino plano

SWING

THRUSTER

AGACHAMENTO

POWER CLEAN

SNATCH
http://www.youtube.com/wa
tch?v=hVTYRjSDyC4

CLEAN AND JERK

BOLA MEDICINAL

PRESS OMBRO

PUSH PRESS

PESO MORTO
MUSCLE UP

PISTOL

LUNGE

AGACHAMENTO SUMO

REMADA ALTA

OVERHEAD SQUAT

MERGULHOS(FUNDOS)

RODAR PNEU

MARTELAR PNEU

2 cardio
Saltar à corda, correr com elasticos, bicicleta
SUBIR ESCADAS BICICLETA

CORRER
3SALTAR À GINÁSTICA
Agachamento,
CORDA(DUPLOelevações, flexões, fundos, flexões em pino, andar na parede, ABS, saltos (com agachamento, subir joelho, em comprimento), lunches,
burpees,
SALTO) lombares, subir cadeira
ELEVAÇÕES

REMO

SUBIR CORDA

NADAR

SALTOS
MANOBRAR
CORDA

SERIES DE
BURPEES
VELOCIDADE
COM ELÁSTICOS

FLEXÕES DE OMBRO

SUBIR PAREDE DE
COSTAS
FLEXÕES

4 ABS

LEVANTAMENTOS DE SOLO COM


HALTER

COM BOLA À PAREDE

PÉS À BARRA

BOLA MEDICINAL AOS PÉS

PERNAS ABERTAS

OBLIQUOS

COM RODA

COM CORDA (REZAS ARABES)

ABS-SUPERIOR

ABS-INFERIOR

ABS-COM ELEVAÇÃO DOS JOELHOS

EMPURAR O TECTO
Treinos:

1) 3 a 5 exercícios- 30 a 50 reps cada

2) 3 a 5 exercícios- 21, 15, 9-9, 15, 21

3) 3 a 5 exercícios- 15 a 20 min (15 reps cada)

4) 3 a 5 exercícios- 3x15 a 20 reps


O programa de perna:

O número de séries a incluir no treino deverá depender da sua capacidade física e do número de dias de treino por semana. Poderá realizar desde 3 a 6 séries
por exercício e entre 6-12 repetições por série.

Se realmente se pretende especializar no desenvolvimento dos glúteos, poderá querer treinar as pernas até 3 vezes por semana, mas seja qual a for a frequência
de treino que escolha, aguarde no mínimo 48 horas antes de voltar a treinar o mesmo grupo muscular, de forma permitir a sua recuperação.

Seja qual for a forma que escolhida para realizar os seus treinos para os glúteos (pernas), recomendo vivamente que realize também pelo menos um treino para
a parte superior do corpo.
Outras considerações

Tal como acontece com os restantes grupos musculares, os glúteos não crescem durante os treinos, estes apenas fornecem o estímulo para o seu
desenvolvimento.

Se realmente pretende obter glúteos que se destaquem, também terá que se concentrar na alimentação, neste caso, uma alimentação ligeiramente
hipercalórica, com bastante proteína, que possa fornecer o material nutricional necessário para o aumento da massa muscular.

Não se esqueça também de dormir pelo menos 8 horas de sono ininterrompido por noite, de forma a facilitar os processos anabólicos naturais.

Agora que já tem ao seu dispor um plano eficiente para desenvolver os glúteos, está nas suas mãos tirar o máximo partido dele. Deite mãos à obra e não deixe
de partilhar connosco os seus resultados nos comentários.

Treino de glúteo em: https://www.youtube.com/watch?v=qcWfN8MCI54


Subir e descer a cadeira seguido de fundos sem pausa 4x8 (8+8) pausa 30 e a seguir para mudar de lado
Agachamento com 3 insistências e salto 4x8 (1,3 min descanso)
Lounge a saltar 3 x 12 (1,3 min descanso)
Deitada com quadril levantar-subir e descer com perna esticada e 10 segundos em cima antes de trocar perna 4x10 (1,30 min pausa)

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