Você está na página 1de 19

O método Dukan é uma ideia criada por Pierre Dukan, médico especialista em comportamento

alimentar. Uma grande vantagem do presente método é a sua forte estrutura. É dividido em
quatro fases: ataque, cruzeiro, consolidação e estabilização. O método Dukan fornece resultados
rápidos, visíveis e, especialmente, sustentável no longo prazo. Baseado em 35 anos de
experiência de luta contra a obesidade, Pierre Dukan publicou 27 livros traduzidos no mundo.
Seus livros são bestseller na França, Reino Unido, Espanha, Itália, Holanda, Estados Unidos,
Canadá, Polônia, Alemanha, Brasil, China, Rússia, Austrália, Japão e Coréia. Pierre Dukan
recomenda uma alimentação natural e saudável e a prática diária de exercícios físicos.

A perda de peso é uma decisão séria. Converse com seu médico antes de iniciar a dieta.
© 2014 Dieta Dukan Brasil - Créditos Fotolia e Dieta Dukan
Clássica
Para saber quantos dias ficará em cada fase, é necessário fazer o cálculo
gratuitamente no site www.dietadukan.com.br/inscricao/
A primeira fase da dieta dukan é o consumo de proteínas puras, mas você não
passa fome, porque não é totalmente radical como as dietas de antigamente.
A duração é pequena, mas potente! Ela prepara seu organismo para o que vem
pela frente. É importante fazer uma lista de compras,se preparar psicologicamente e ser
forte contra as tentações, pois fome você não passará devido ao consumo obrigatório do
farelo de aveia que promove a saciedade no contato da água que você beber por dia (2
litros). IMPORTANTE: Se houver desvios, ela perde a eficácia!

A primeira vista parece que você sempre vai comer a mesma coisa, mas a
mistura desses alimentos saem receitas que você se surpreenderá, tais como: pão,
panqueca, cupcake, mousse, bolo, pizza, hamburger, lasanha, etc.

A duração dessa fase é de 1 a 10 dias, ligada diretamente à quantidade de peso que


deseja perder:
- Quem quer perder menos de 5kg = 1 dia.
- Quem quer perder menos de 10kg = 3 dias.
- Quem quer perder 20 ou mais = 7 dias.

Para que você descubra quantos dias precisará ficar em cada fase, o ideal é fazer seu
calculo gratuitamente no site: http://www.dietadukan.com.br/mobile
Carnes: Alcatra, bife bovino, coelho, contra filé, costela de vitela, escalope de vitela, filé mignon, picanha (sem a camada de gordura), rosbife, fígado de
boi, língua de boi.

Aves: Frango, peru, codorna, coração de frango, fígado de galinha, moela de galinha.

Frutos do mar: Peixes e frutos do mar: Atum ao natural (óleo comestível não pode), bacalhau, badejo, bonito, linguado, merluza, pacu, pescada,
pintado, salmão, sardinha, tilápia, camarão, caranguejo,siri, lagosta, lula, mexilhões, ostra.

Laticínios, etc: Iogurte 0% de gordura sem sabor, leite desnatado, queijo cottage 0% de gordura, queijo frescal 0% de gordura, requeijão 0% de gordura
ou média de 4% de gordura , cream cheese light , leite de soja e iogurte de soja.

Embutidos: peito de peru light, blaquet de peru light e presunto magro

Proteínas de origem vegetal: Hambúrguer de soja, seitan, tofu., proteína isolada de soja, glutem (ate 100g por semana, em dias alternados)

Macarrão: Macarrão de konhaku.

Ovos: ovo de galinha e de codorna. (Máximo 2 por dia) A clara pode ser utilizada sem moderação.

Bebidas: Água (obrigatório 2 litros de água por dia), chá, café, chás diversos, refrigerante zero ( 1 a 3 latas por dia). Suco clight (pois é sem carboidrato).

Temperos com moderação: Molho de tomate 0%, vinagre, especiarias, ervas, cebola ,alho, limão,sal e mostarda.

Doces: gelatina zero, balas e chicletes diet (sem açúcar), Não é permitido
ingerir nenhum
Farelo de aveia: Obrigatório 1 colher e meia por dia pela manhã.(em panqueca, com leite, etc)
alimento que não
Fermento: Para o preparo das receitas esteja nessa lista.
Opcional (para que tem prisão de ventre)
Farelo/Fibra de trigo: dose diária de 1 colher por dia, misturado em receitas.
- Ovos
- Farelo de Trigo
- Farelo de Aveia
- Fermento
- Proteína isolada de soja
- Adoçante para forno e fogão (Tal&Qual é o melhor de todos)
- Iogurte natural desnatado
- Requeijão Zero ou light
- Creme de Ricota Light
- Leite em pó desnatado
- Leite líquido desnatado
- Presunto
- mussarela light
- Ricota
- Filé de frango
- Carne: opte pelo patinho, é uma das carnes mais magras. Tenha a moída e a inteira
- Temperos: Alho, louro, ervas, noz moscada, mostarda, limão, vinagre, sal do Himalaia...
- Molho de tomate zero
- Caldo de carne e de galinha zero
- Gelatina Zero
- Pudim zero
- Clight
- Refrigerante zero
- Trident
Grande variedade de receitas no site www.dietaereceitas.com.br
A 2° Fase da Dieta Dukan proporciona perda de peso mais lenta, em média 1 kg por semana,
mas é ela que levará ao seu peso ideal. A partir de agora, serão introduzidos legumes e verduras em
dias alternados a dias de proteína pura.

A partir da segunda fase, será necessário alternar um dia de proteínas e legumes,


conhecido como PL e um dia de proteína pura denominado PP, em que os vegetais são proibidos.

Normalmente, após um dia de PL o peso tende a subir ligeiramente. Isso é normal já que
com a ingestão de legumes retemos mais líquidos, mas, depois de um dia de PP, o peso real
aparece.

É aconselhado fazer 1 dia PP e um dia de PL, alternando até a conquista do seu peso. Mas
também existe a opção de 5 dias de PP e 5 dias de PL.

Nessa fase da dieta dukan, os legumes podem ser consumidos crus ou cozidos, em
quantidade ilimitada e, a qualquer hora.

É indicado realizar uma caminhada de 20 min por dia e trocar o elevador pelas escadas.
Todos os alimentos da fase Ataque e mais:

Farelo de aveia: Na segunda fase a quantidade permitida é de 2 colheres por dia, de preferência,
consumir pela manhã e no, máximo, até a hora de almoço;

Legumes: Em sua maioria, podem ser consumidos à vontade, com alguma exceções, que são:
alimentos ricos em amido (batata, arroz, milho, todos os tipos de ervilhas, grão de bico, feijão e
lentilha);

Permitidos mas com limitações: O consumo de cenouras, alcachofras e beterrabas será limitado a um
máximo de 200 g, uma vez por semana;

Azeite: A partir da fase cruzeiro é permitido consumir 1 colher de azeite por dia.

Alimentos tolerados: São alimentos que podem ser consumidos com moderação. Na fase de Cruzeiro,
é permitido consumir até dois tolerados diariamente.

Não é permitido
ingerir nenhum
alimento que não
esteja nessa lista.
Semente de Chia: 1 Colher de sopa por dia, 30 min antes de uma refeição
Pudim Zero : 1 porção por dia. (Caso haja a estagnação do peso, suspender o consumo)
Iogurte com fruta 0% (1 unidade);
Iogurte de soja ao natural (1 unidade);
Proteína de soja texturizada (30 gramas crua);
Farinha de soja ou amido de milho ( 1 colher de sopa - 20 g);
Polenguinho Light (1 unidade);
Queijo, máx 7% de gordura (30 g);
Leite de soja (1 Copo – 150 ml);
Actimel Zero (1 unidade);
Molho de soja Light (1 colher de chá);
Salsicha de frango ou peru, máximo 10% de gordura (100 g);
Goji Berries: (1 colher de sopa no ataque, 2 no Cruzeiro e 3 na Consolidação);
Vinho no preparo de alimentos, com a panela destampada para evaporar (3 colheres);
Creme de leite light - máximo 3% de gordura (1 colher de sopa);
Leite condensado diet - até 3% de gordura - (1 colher de sopa);
Cacau em pó sem açúcar (1 colher de sopa);
Óleo (3 gotas).
Grande variedade de receitas no site www.dietaereceitas.com.br
A terceira fase da dieta dukan vai consolidar o seu peso, que ainda é
instável. Com a introdução dos carboidratos e legumes, promete manter o
novo peso para toda a vida.
Ela deve durar 10 dias por quilo perdido, ou seja, se foram perdidos 10
quilos, a fase de consolidação deverá durar 100 dias.
Na fase de consolidação serão introduzidos os carboidratos, pães
integrais, queijos, frutas e jantar de gala. Já não é mais necessário alternar dias
de Proteína Pura com dia de Proteína e Legumes, pois os legumes são
liberados. Porém, um dia na semana deverá ser de Proteína Pura, para o resto
da vida. Dukan sugeriu as quintas-feiras proteicas.
• A Consolidação é dividida em duas fases.
Vamos usar o exemplo citado anteriormente,
se a fase de consolidação durar 100 dias, esses
devem ser divididos por dois - a primeira fase
será de 50 dias e a segunda de 50 dias.
PRIMEIRA FASE

✓ Um jantar de gala por semana;


✓ Uma porção de feculentos por semana;
✓ Uma fruta por dia.

SEGUNDA FASE

✓ Dois jantares de gala por semana. Eles não devem ser feitos em dias
seguidos; entre os dois jantares de gala deve haver um dia de Proteína
Pura;
✓ Duas porcões de feculentos por semana;
✓ Duas fruta por dia.
• Jantar de Gala: Café da manhã, almoço ou jantar livres. No jantar de gala você
pode preparar qualquer receita, sem nenhuma restrição, incluindo a sobremesa,
uma taça de vinho ou uma lata de cerveja, mas não se pode, em nenhuma
hipótese, repetir o prato. Por isso, capriche na porção!
• Frutas: Estão liberadas com exceção de banana, uva e cereja. Devem ser de
tamanho médio, por exemplo: uma maçã, dois kiwis, etc;
• Pão integral: Duas fatias por dia;
• Queijo: Pode-se consumir 40 gramas de queijo por dia. Tente não ultrapassar os
40% de gordura. Se você encontrar um queijo que lhe agrade com 30%, aumente
para 50g; 20% - 55g e 10% - 60g;
• Feculentos: 220g de feculosos cozidos integrais ou 125g de feculentos cozidos
normais. Ex: massa, cuz-cuz, arroz, batatas, sêmola, lentilhas, feijão e ervilhas. Dê
preferencia aos produtos integrais, nada de manteiga e óleo - deve-se consumir
toda a porção de feculosos em uma única refeição;
• Quintas proteicas: Um dia na semana de Proteína Pura - Obrigatório;
• Farelo de Aveia: 2 colheres e meia por dia;
• Alimentos permitidos: Todos os alimentos do Ataque e do Cruzeiro;
• Tolerados: 3 porções diárias.
Durante a 4° Fase da Dieta Dukan você usará a Fase de Consolidação como
base e adicionará seus próprios alimentos com cuidado. A fase
de Estabilização estará com você pelo resto da sua vida.

É necessário aderir 3 regras simples da dieta:


✓ Consumir 3 colheres de farelo de aveia todos os dias
✓ Fazer 20 minutos de caminhada por dia. Utilize as escadas sempre que
possível
✓ Um dia na semana de proteína pura - O Dr. Dukan sugeriu as quintas
proteicas

Você também pode gostar