ACTIVIDAD FÍSICA

Cualquier tipo de movimiento corporal que se

realiza de forma voluntaria, que genera una
demanda de energía y puede traer como
consecuencia el movimiento.

ACTIVIDAD FÍSICA SISTEMÁTICA

Movimiento que se realiza con un objetivo claro,

el de establecer estímulos al organismo, que lo
lleven hacia un desarrollo del cuerpo en diversas
dimensiones como la física, social, mental,
espiritual. Lo que significa o contribuye al
mejoramiento de la calidad de vida,
disminuyendo factores de riesgo causantes de
morbilidad y mortalidad.

CULTURA FÍSICA
El término se utilizó la antigua Unión Soviética, que en ese
entonces, por su sistema político, realza primero que todo el
compromiso del socialismo con la población, consistente en
contribuir al fomento de la educación de la población de
forma multifacética, combinando adecuadamente tres
elementos, como lo son el área espiritual, la pureza moral
y el fortalecimiento físico. Esto se puede lograr a través de
la estructura de las organizaciones de su sistema político, y
que finalmente se observaría en la productividad y el
desarrollo de la economía.

Para nuestra sociedad, podrá tener varias interpretaciones a

continuación emitiremos la siguiente: todos los elementos
propios de nuestra cultura recopilados a través de la historia
y su utilización, que vayan orientados hacia el desarrollo del
individuo, estos elementos pueden ir evolucionando pero no
se pueden cambiar los antecesores de ellos

Lastimosamente no existe aún esa conciencia de la necesidad

de practicar actividad física dirigida a la promoción y
prevención de enfermedades con la riqueza cultural y de
actividades alternativas que contribuyan al logro de este
objetivo.

EDUCACIÓN FISICA
Entiéndese por Educación Física la disciplina
científica cuyo objeto de estudio es la expresión
corporal del hombre y la incidencia del
movimiento en el desarrollo integral y en el
mejoramiento de la salud y calidad de vida de
los individuos con sujeción a lo dispuesto en la
Ley 115 de 1994.

Además de esta connotación, su influencia se

puede observar y evaluar de diversas formas,
con el comportamiento y desempeño que el
individuo presente en situaciones especificas.

Su enseñanza resulta de carácter indispensable

para contribuir a desarrollo y crecimiento del
individuo, la importancia de su aplicación no solo
se remite a una edad temprana, sino a cualquier
momento de la vida misma.

DEPORTE

De acuerdo al Diccionario de la Real Academia

Española define " Deporte es la practica metódica de
ejercicios físicos" desde el punto de vista temático los
siguientes autores Cagigal, Pila Teleña, Stonner, Oscar
Martín Andrés, visualizan este fenómeno como:

Deporte para todos, recreativo y salud. Su finalidad es

mejorar la salud y divertirse. Alcanzar mejor nivel de
bienestar y calidad de vida. Justamente ante los
excesos del deporte de alto rendimiento, el deporte
para todos germina en la idea de que. " La actividad
física controlada y mesurada es beneficiosa para la
salud, esta al alcance de todos (as) y su practica resulta
placentera". A la vez sus objetivos sociales lo
convierten en el tipo de practica mas popular. En este
sentido lo importante es participar, practicar hacer
actividad físico- deportiva. Y esta si es en forma regular
y constante mucho mejor.

Hay otras clases de deporte entre ellos: alto

rendimiento, profesional, formativo e instrumento.

LÚDICA

"Necesidad del ser humano de sentir, expresar,

comunicar y producir emociones orientadas hacia
la entretención, la diversión, el esparcimiento".

Carlos Bolívar Bonilla

Son los espacios que se necesitan vivenciar o

experimentar de forma más continua, donde el
ser humano siente ese desahogo, ocasionado por
esos periodos prolongados de trabajo.

De forma breve se puede expresar la lúdica con

los términos sensaciones de libertad para la vida.
 JUEGO

Es considerado por diferentes ciencias

(Antropología, psicología, biología, etc.) como la
primera actividad del hombre. A demás cumple
funciones como valores y la misma estructura
social, cultural y biológica universal (más antiguo
que la cultura misma).

Lo podemos conceptuar de la siguiente manera:

"Medio por el cual el hombre se desarrolla
plenamente, a través del tiempo y desde
múltiples direcciones se observa la influencia de
éste".
 MOVIMIENTO

Es la principal característica que poseemos los seres

vivos y es una capacidad que se manifiesta por medio
de la conducta motriz, lo que nos permite interactuar
con el entorno en el que nos encontramos.
El acto del movimiento corporal implica varias áreas,
dentro de las cuales mencionaremos el área nerviosa
por su complejo proceso, pero por la claridad con la
que se evidencia la naturaleza del mismo.

MOVIMIENTO AUTOMÁTICO.

Se ejecuta de forma inconsciente, estos se estructuran o

adquieren con la repetición continua y voluntaria de
movimientos y se convierten en hábitos.
Es rentable y económico puesto que no requiere
concentración.

MOVIMIENTO VOLUNTARIO.

Es el que se realiza de forma voluntaria y consciente es

decir, provocado y pensante, su continua presentación y
repetición puede convertirlo en movimientos automáticos,
pero pueden ser controlados e intervenirlos de forma
consciente.

Para la realización del movimiento voluntario se necesita

que sucedan una serie de coordinaciones en dependencia
del objetivo propuesto.

Condiciones para que suceda el movimiento voluntario

Una información mínima para una programación voluntaria

Respuestas con base en automatismos que generen un
gasto mínimo de energía.

MOVIMIENTO REFLEJO

Comportamiento motor no voluntario e inconsciente, que se

ejecuta con una alta velocidad, ocasionado por la respuesta
a un estimulo especifico.
La respuesta se origina a nivel de la medula espinal, lo que
indica que este fuera de la voluntad. Siendo la expresión del
movimiento del recién nacido, como ejemplo podemos citar
algunos de los reflejos que se presentan en ellos: reflejo de
succión, reflejo plantar, reflejo de Aquiles, entre otros.

A continuaciòn representamos la estructura que posee el

movimiento reflejo, desde el organo receptor y su proceso
medular hasta el organo efector.
 SESIÒN DE ACTIVIDAD FISICA

FASE INICIAL: Término de tiempo que se destina a

la realización de movimientos generales de baja
intensidad, en los que se involucran grandes grupos
musculares y que generalmente son los que van a
recibir la carga de trabajo en la fase siguiente. El
tiempo estimado de este depende de factores como
la temperatura ambiente, la edad el volumen
muscular.
FASE CENTRAL:

Durante esta fase se realizan ejercicios o

movimientos más específicos, con enfasis en una
característica, como la intensidad del esfuerzo con
relación a la fase anterior, lo que implica
consecuentemente una mayor demanda de energía .
además se pueden realizar entrenamientos o
practicar deportes como parte de esta fase. Se llama
central puesto que todo lo que se realiza en la
actividad previa es preparar al organismo para que
responda de forma adecuada a la demanda fisica y
socològica que tiene lugar aquì.

FASE FINAL: El objetivo primordial de esta fase es la

de disminuir la carga de trabajo acumulada durante
la fase anterior. Para lograr este objetivo se deben
de realizar ejercicios que proporcionen descanso y
relajación de forma activa, como caminatas cortas,
estiramientos y ejercicios de relajación,
preferiblemente con ayuda.
 EL CALENTAMIENTO

Cada vez que se vaya a realizar actividad física es

indispensable predisponer el organismo con esta
actividad. De forma breve vamos a tratar este tema,
puesto que de realizarlo, dependerá el desempeño
posterior y la prevención de lesiones osteomusculares
y orgánicas.
Trabajaremos la siguiente estructura.

Movilidad articular
Activación dinámica general
Estiramientos
Activación dinámica especifica

MOVILIDAD ARTICULAR
Es una actividad de baja intensidad que busca de
forma programada activar la estructuras articulares y
prepararlas para el trabajo que posteriormente se va
a realizar, muchos profesionales en el área tratan de
omitir este aspecto, pero resulta de gran utilidad
cuando se realiza una actividad de rehabilitación o
con poblaciones en las que la intensidad del ejercicio
no puede ser elevada.

ACTIVACIÓN DINAMICA GENERAL

Es simple poder establecer cual es el objetivo de este

espacio, consiste en realizar movimientos generales
que impliquen respuestas funcionales de los
principales sistemas del organismo.
La principal respuesta que se espera en esta fase es
la relacionada con el aumento de la temperatura
corporal, lo cual se ocasiona de forma gradual

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

1. Provocar respuestas orgánicas que permitan o

preparen para un estimulo posterior y se produzca
una respuesta adecuada.
2. Evitar daños en órganos como consecuencia de
exigencias sin preparación.

EFECTOS FISIOLOGICOS

Aumento de la temperatura corporal

Aumento de la frecuencia cardiaca y del volumen
sistólico
Vaso dilatación periférica (vasos sanguíneos
pequeños)
Transporte adecuado de oxigeno
Aceleración del metabolismo energético
Disminución de la viscosidad de los líquidos
Predisposición psicológica para la actividad

ESTIRAMIENTOS

Dentro del contenido del calentamiento, debemos de

realizar ejercicios de estiramiento los cuales van a
cumplir una función especifica consistente en la
disminución de las tensiones musculares y
tendinosas, ocasionadas por el estado de reposo,
manifestándose esta condición con una mayor
amplitud de los movimientos articulares.

ACTIVACIÓN DINAMICA ESPECÍFICAS

Para esta fase se realizan actividades y ejercicios que

vayan relacionados directamente con el centro de la
practica deportiva que sea objetivo, si se trata de una
modalidad deportiva entonces se realizaran
movimientos específicos de la modalidad, además con
una intensidad superior a la activación general y con
ejercicios técnicos.
Cuando se trata de realizar una actividad como el
calentamiento es importante tener en cuenta
principios pedagógicos y del entrenamiento deportivo
que no se deben omitir como: principio de
individualización, de multilateralidad, sistematización
y de universalidad

INDUMENTARIA

Es importante tener claro que la utilización de implementos

adecuados para la practica de actividad física o deportiva
nos puede influir de forma directa, tanto en el rendimiento
o desempeño como para nuestro estado de salud.

A continuación realizaremos una serie de recomendaciones

que se deben de tener en cuenta cuando de realizar
actividades físicas se trata:

· Existen factores que son determinantes para la utilización

de implementos o accesorios deportivos como:
-Temperatura ambiente
-Edad
-Condicionamiento físico

TEMPERATURA AMBIENTE
Este factor resulta decisivo determinante cuando se va ha
realizar actividad física. Se debe tener en cuenta puesto
que durante la practica se va a aumentar la temperatura
corporal y los nivelas de perdida de líquidos electrolitos
serán mas elevados.

Recomendaciones:
Para la práctica en climas calidos
Pantalón (corto)
Camisa que permita una buena ventilación
Gorra
Bloqueador solar
Los colores de la ropa preferiblemente blancos.

Si se trata de un clima frió tener en cuenta factores como el

gasto calórico y por conservación de la temperatura, el
gasto va a ser mayor, siendo necesario y de acuerdo al
ambiente utilizar chaquetas, pantalones largos y de
materiales que sean generadores de calor, medias y
zapatillas adecuadas para este clima.

EDAD

Los niños y los adultos mayores son personas mas

vulnerables a los cambios de temperatura por lo cual se
debe de tener cuidado con esta población.

CONDICIONAMIENTO FISICO

El grado de respuesta a la temperatura depende en gran

parte de la capacidad de adaptación y preparación que
presente un individuo.
Otros factores que pueden influir son:
-El sexo
-La composición corporal.

ELEMENTOS DE LA CARGA

Carga de trabajo: El mejoramiento de la

condición física esta determinado por diversos
factores, uno de ellos, la carga de trabajo que
es la serie de estímulos a los que se somete el
organismo los cuales tienen unos objetivos,
que son los de contribuir al desarrollo o
consolidar o conservar el estado de
entrenamiento.

TIPOS DE CARGA

Carga externa: Hacemos referencia a esta

cuando hablamos de medios de
entrenamiento, volumen y la intensidad de la
carga. Es importante mencionar que a la hora
de programar una unidad de entrenamiento
(sesión de trabajo que posee una estructura
determinada y es llamada así a nivel de
entrenamiento deportivo) se involucran otras
variables como lo son la intensidad, densidad,
duración, frecuencia y volumen del estímulo.

Los estímulos recibidos por el organismo

ocasionan una reacción determinada en los
sistemas funcionales físicos y psíquicos. La
calidad del esfuerzo psíquico, y los cambios
fisiológicos y bioquímicos en el organismo se
denominan carga interna.

La magnitud e intensidad de la carga interna

está determinada por cada componente de la
carga externa.

ADAPTACIÓN

Son las transformaciones de los sistemas

orgánicos, físicos, psíquicos y funcionales,
producidos bajo el efecto de cargas externas,
en un nivel superior de rendimiento, y la
reacción frente a condiciones externas
específicas.

Para lograr o alcanzar procesos de adaptación

se deben producir estímulos que alcancen una
intensidad relacionada con la capacidad
individual de rendimiento. Además podemos
señalar que la adaptación es el resultado de
un intercambio correcto entre el estímulo y la
recuperación, es decir, que durante el
estímulo se presenta el cansancio, por una
disminución de las fuentes de energía,
temporalmente bajando la capacidad funcional
del organismo. En descanso o recuperación se
recargan las fuentes de energía y
adicionalmente se va a poseer un
restablecimiento superior al inicial
(supercompensación: base para el aumento
de la función y el rendimiento).

INTENSIDAD

Para poder referirnos a este elemento de la

carga, iniciaremos mencionando que su
principal característica es la calidad del
estímulo, calidad que va a variar de acuerdo a
las necesidades u objetivos planteados con la
actividad realizada.
La intensidad se establecerá de acuerdo a
diferentes variables como el tiempo, la
velocidad y la frecuencia de los movimientos
realizados. Cuando hablamos de intensidad,
es necesario tener claro que para cada
individuo va a ser diferente y se deben
establecer rangos que determinen la
capacidad individual.

A la hora de desarrollar estímulos que

generen cambios, es necesario sobrepasar
valores límites que permitan un mejoramiento
de las diferentes capacidades físicas.

DENSIDAD

Hace referencia hacia como esta estructurada

la unidad de entrenamiento con relación a las
fases de carga y recuperación.
Además de estar condicionada por el objetivo
y las tareas de la unidad de entrenamiento
esta supeditada a los componentes de
intensidad y duración del estímulo.

Con esta característica se unifica y comprime

la carga de trabajo y la recuperación en la
unidad de entrenamiento.

DURACIÓN

Dentro de los elementos de la carga, estaN

involucrdos tanto el tiempo de efecto del
estímulo, como a la duración de las series de
estímulos.

Varias investigaciones señalan la importancia

de la duración del estímulo, los cuales
establecen que cuando se realizan actividades
con un mínimo de 30 minutos y una
intensidad efectiva se logra un mayor
desarrollo del rendimiento.

VOLUMEN

Es el resultado de la duración y las

repeticiones de todos los estímulos que se
realizan durante una sesión de actividad física
o unidad de entrenamiento. Dependiendo del
tipo de actividad realizada el volumen puede
diferir a la hora de cuantificarlo; si se trata de
una disciplina de resistencia el volumen es
igual a la duración del estímulo. La unidad
será dada en kilómetros o metros, pero sí se
trata de una disciplina como la fuerza, el
volumen será igual a la suma de las cargas
levantadas.

La intensidad del estímulo y un volumen

adecuado determinan la efectividad de la
carga. Aunque lo que se busca no es llegar a
niveles máximos de entrenamiento y
rendimiento, existe una regla de este nivel
que podemos interpretar y aplicar la cual
consiste en que:

"La capacidad de rendimiento debe estar

restablecida al inicio de una nueva carga
(sesión), es decir, la importancia de la
recuperación determina el rendimiento de la
siguiente carga".

FRECUENCIA

En el área del entrenamiento se ha

demostrado que mientras más frecuente sea
el entrenamiento más aumentan las
capacidades de rendimiento y de carga,
siempre que los estímulos en cada una de las
unidades de entrenamiento sean coherentes;
es importante mencionar que la capacidad de
recuperación es proporcional al nivel de
entrenamiento.

Dentro de los objetivos planteados en ésta

actividad, es poder realizar actividad física con
una frecuencia semanal de 4 o 5 sesiones,
teniendo en cuenta que no se recomienda
aumentar excesivamente el volumen de la
carga en cada sesión.
 FLEXIBILIDAD

Capacidad que tiene el individuo para realizar

movimientos amplios con las articulaciones.

Elementos que limitan la flexibilidad:

Musculatura

Ligamentos

Tendones

Cápsula articular

Para referirnos a las posibles clasificaciones que se

pueden encontrar solo nos remitiremos a la estática y a
la dinámica.

Flexibilidad estática: máxima amplitud de movimiento

que puede ser sostenida en una articulación y durante
un cierto tiempo

Flexibilidad dinámica: amplitud de movimiento que

puede alcanzar una articulación cuando se realiza un
movimiento con una determinada aceleración, puede
presentarse durante la práctica un deporte.

IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD

La importancia de la flexibilidad radica en las

posibilidades funcionales de nuestro cuerpo, ya que
permitirá ejecutar movimientos con gran amplitud,
evitando de esta forma lesiones y permitiendo un
mejoramiento del rendimiento físico.

Los métodos para el mejoramiento de la flexibilidad son

varios y las técnicas también son amplias. Ahora de
forma gráfica nos vamos a remitir a la presentación de
ejercicios que ilustren los movimientos a seguir y los
grupos musculares que intervienen en cada uno de
ellos.
 RESISTENCIA

Se entiende por resistencia a la capacidad que tiene un

sujeto para mantener una actividad el mayor tiempo posible.

Esta la podemos clasificar de acuerdo al criterio de la

manifestación energética que se produce.

Sistema (resistencia) aeróbica:

Capacidad que tiene el deportista para realizar un esfuerzo

de baja o media intensidad, durante el mayor tiempo posible.

Sistema (resistencia) anaeróbica:

Capacidad del organismo para mantener el mayor tiempo

posible una actividad de alta intensidad y donde la
producción de energía se realiza con una deuda de oxigeno
muy importante.

Es importante aclarar que para el desarrollo de la resistencia

existen parámetros de referencia que permiten una
orientación más precisa de los niveles que se deben alcanzar.
A continuación mencionaremos algunos de fácil aplicación y
control.

La frecuencia cardiaca debe estar en una media de 130

pulsaciones por minuto y no debe sobrepasar las 160 en su
límite superior y de 80 en su límite inferior.

LA VELOCIDAD

Capacidad de ejecutar una acción en el menor tiempo

posible.

Muchos autores difieren del verdadero origen de la velocidad

al pensar que esta es una capacidad resultante de la fuerza y
la flexibilidad.
La velocidad esta directamente condicionada por factores
intrínsecos como:

Factor nervioso

Factor muscular

Factor de base

La velocidad la podemos clasificar en varios tipos de acuerdo

a diferentes situaciones como: el componente de percepción,
toma de decisiones y ejecución de esta.

Tipos de velocidad

Velocidad de percepción: capacidad con la que un individuo es

capaz de recibir la información que llega a través de los
sentidos al cerebro y este la procesa.

Velocidad de reacción: tiempo que se tarda en elaborar una

respuesta frente a los estímulos percibidos (toma de una
decisión).

Velocidad máxima: es la velocidad máxima que logra

cada individuo en un trayecto determinado, es igual a la
velocidad de desplazamiento.

Para el desarrollo de la velocidad son necesarios factores

que contribuyan al mejoramiento de esta, la fuerza es
indispensable, factores genéticos, concentración, motivación,
velocidad de transmisión impulso nervioso, etc.
 LA FUERZA

La fuerza muscular es una capacidad indispensable para el

desarrollo de cualquier actividad motora voluntaria del
individuo, a partir de ella se desarrollan las demás
capacidades físicas. Para el hombre el poder realizar un
momento de fuerza se requieren múltiples situaciones
como una orden nerviosa, una respuesta muscular y un
aporte de energía suministrada por una vía metabólica
específica.

Con este tema se pretende brindar herramientas que

propendan una estimulación regular de esta capacidad,
para así contribuir al mejoramiento de la condición física.

De acuerdo con el tipo de movimiento que se ejecute, se

diferencia varios tipos de contracciones musculares, como:
isométricas (estático), isotónico (dinámico), isocinético
(dinámico constante) y excéntrica (tensiones realizadas
contra la gravedad).

Fisiológicamente (funcionalmente) la fuerza se determina

por el grado de tensión (esfuerzo) muscular que se requiere
para vencer una resistencia determinada.

De forma práctica expondremos los tipos de fuerza que

podemos encontrar en nuestro desempeño y bajo que
métodos la podemos desarrollar.

De acuerdo a diversas variables como el peso corporal y el

diámetro transverso de las fibras (grosor de la fibra)
podemos desarrollar varios tipos de fuerza.

De forma general podemos identificar la fuerza máxima,

relacionada directamente con la velocidad de contracción
realizada en un movimiento, pero sí estos movimientos se
logran ejecutar de forma rápida y sucesiva, estamos
hablando entonces de fuerza rápida.

A continuación ampliaremos el concepto de fuerza máxima.

Se caracteriza por utilizar una aceleración constante y una

fuerza máxima, esta última viene a ser la mayor fuerza que
puede ejecutar el sistema neuromuscular en una contracción
voluntaria, puesto que la resistencia es mayor que la
fuerza.

La forma de estimular o desarrollar esta es con cargas

elevadas, que estén por encima del 70% de la capacidad,
otro método es a través de del entrenamiento basado en la
hipertrofia realizado con sobrecargas.

Fuerza resistencia.

Es la capacidad de poder mantener una fuerza durante un

tiempo prolongado o repetirla varias veces. Es importante
desarrollar esta de forma general en el organismo, es decir,
sobre las extremidades superiores e inferiores y sobre el
tronco.

Fuerza explosiva

Es aquella que se manifiesta en una contracción, lo más

potente posible para poder desplazar la carga a vencer en
el menor tiempo posible y con la mayor velocidad.

Este tipo de fuerza la vivenciamos en disciplinas deportivas

en las que sus características de juego requieren de ella,
ejemplo: baloncesto, tenis de campo, fútbol, etc.

Para el desarrollo de esta, se requiere un trabajo de base y

es necesario que exista una buena coordinación
intramuscular (fibras musculares utilizadas, sincronización
entre fibras, velocidad de reacción ante estímulos, etc.)

Es importante mencionar que para poder llegar a este nivel

se requiere un nivel de entrenamiento muy especial y solo
se logrará con deportistas de rendimiento.