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Sumário
INTRODUÇÃO ................................................................................................................ 3
PASSO 1 – O PLANO ESCRITO DA SUA META ........................................................ 5
PASSO 2 – REGISTRO DE SUA JORNADA ................................................................ 7
PASSO 3 – AVALIE E EVOLUA ................................................................................... 7
CONCLUSÃO .................................................................................................................. 8
REFERÊNCIAS ............................................................................................................. 10

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INTRODUÇÃO
O conteúdo desse livro revela um passo a passo para você entrar em movimento
em direção ao que é importante para você, seja esse objetivo de curto, médio ou longo
prazo. Assim que começar seguir essa cartilha, já poderá perceber os frutos da sua
dedicação, seja ele simples ou complexo. Saiba que qualquer nível de realização pessoal
ou profissional, parte do mesmo princípio. O mais legal disso, é que a ferramenta que
ensinaremos aqui, está ao seu alcance e de qualquer um que realmente queira ter uma
vida realizada e feliz. Então vamos lá?
Com certeza você já deve ter dito ou ouvido falar sobre “Força de Vontade”.
Você sabia que a força de vontade se comporta como um músculo? Ok, calma... não é
como um músculo qualquer, que podemos ver ou tocar. Apesar disso, ele se comporta
exatamente como um músculo do nosso corpo. Ele também se cansa. Por isso, é
importante saber como e quando melhor utilizá-lo. A força de vontade é uma
importante ferramenta para alcançar qualquer objetivo, e existe técnica para isso.
Em nenhum outro momento da história da humanidade, houve tantas
descobertas sobre o mecanismo do nosso cérebro, como funciona e como melhor
utilizá-lo a nosso favor. Todos os estímulos que fazem nosso corpo entrar em
movimento e raciocinar, está sendo comandado pelo cérebro. Tudo começa lá!
O cérebro consome 20% de toda energia que precisamos para sobreviver. Ou
seja, ele gasta energia demais, apesar do seu tamanho. O mais interessante é que ele
não gasta energia de forma constante. Existem momentos que ele quase não consome
energia e em outros, gasta tanta energia que faz com que nos sintamos esgotados, como
se tivéssemos corrido uma maratona.
Para entender melhor isso, é o seguinte: ações que o cérebro não precisa pensar
ou tomar decisões, economizam energia. O mecanismo mais poderoso que ele quer
estabelecer é a rotina. Vamos dar alguns exemplos. Quando estamos aprendendo dirigir
ou andar de bicicleta gastamos energia demais para aprender todas as sequências de
movimentos. Com a prática, nem pensamos mais como fazer aquilo, simplesmente
fazemos, não é mesmo? Ou seja, no primeiro momento, quando precisamos aprender
algo, o cérebro gasta muita energia. Depois que ele aprende, entra no automático e ele
passa a gastar pouquíssima energia. Legal, não? Então, quando criamos uma rotina,

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nosso cérebro economiza. Só que o cérebro não sabe distinguir rotinas boas das rotinas
ruins. Ele quer apenas economizar energia.
Outro impulso natural do cérebro, é que além de tentar economizar energia ao
máximo, ele fará de tudo para acumular energia. Existe uma memória instintiva em nós
que foi marcada há milhares de anos para acumularmos o máximo de energia possível,
para momentos de fuga, caça de um animal ou de escassez de alimento. E essa fonte de
energia hoje, está nas pizzas nas gorduras e nos açúcares de modo geral, são essas que
normalmente fazem nossos olhos brilharem. Jamais ele desejará correr ou nadar, ler ou
estudar, porque tudo isso, gasta energia demais. Para o cérebro, estar na frente da
televisão comendo um hambúrguer, reflete exatamente o que deseja para economizar
e acumular energia para quando for atacado por um leão. – O problema é que hoje não
há muitos leões por aí, não é?
Diante dessas informações, como mudamos isso? Como mudar essa
programação ou simplesmente, como lidar com ela. Aqui entra a ciência trazendo
informações de como a força de vontade funciona, e como isso pode nos ajudar de
forma mais fácil.

Alguns pontos importantes que os cientistas descobriram sobre a “Força de

Vontade”:

• O QI, que significa, coeficiente de inteligência, não é o fator

determinante para o rendimento escolar, a Força de Vontade é.
• A força de vontade pode ser treinada, assim como um músculo.
• A falta de força de vontade é o maior problema de patologia
social de nossa época.
• O cérebro não será um aliado para treiná-lo.

O último ponto, talvez seja o mais crucial e decisivo. Se você quiser aumentar sua
força de vontade terá que conhecer detalhes como seu cérebro funciona e para onde te
guiará. Não adianta brigar com ele. Ele quer o melhor para você, mas lembre-se que ele
não sabe distinguir o que é bom ou ruim.

Economizar energia foi muito importante em outro momento da nossa história,

quando não sabíamos ao certo quando poderíamos comer ou quando precisaríamos

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fugir. Hoje nossa realidade é muito diferente, temos tudo em abundância e não faz parte
de nossa rotina fugir de um predador. Assim, esse instinto não nos ajuda em nada.

Conscientes de tudo o que falamos aqui, teremos que usar uma parte do nosso
cérebro racional para “driblar” a outra parte, se quisermos evoluir, libertarmos desse
instinto primitivo. A boa notícia é que ao seguir os passos com consistência, gastaremos
cada vez menos energia, exatamente o que o cérebro quer. Logo, ele ficará feliz e
tornará as coisas cada vez mais fáceis para nós.

Aí surge a mágica. Precisamos ensinar o cérebro que certas rotinas melhoram

nossa vida. Assim, ele não apenas será nosso aliado, como também facilitará as coisas.

Vamos lá?

PASSO 1 – O PLANO ESCRITO DA SUA META

Aqui, você terá o passo a passo para desenvolver sua força de vontade e driblar seu
cérebro para fazer o que você quer.

MATERIAL: LÁPIS, PAPEL, BORRACHA E UMA META.

• ESCREVA UMA ÚNICA META QUE VOCÊ QUER ATINGIR.

É fundamental que detalhe absolutamente tudo o que precisa acontecer e quais
as ações necessárias.

• ESCREVA O MOTIVO MAIS FORTE QUE FAZ VOCÊ QUERER ESTA META.
É muito importante que escreva o motivo que quer tanto alcançar o que deseja.
Tente buscar as verdadeiras razões que fazem seu coração pulsar mais forte ao
imaginar sua conquista.

• ESCREVA OS PASSOS INTERMEDIÁRIOS ATÉ VOCÊ CHEGAR LÁ.

Esta parte é muito importante! Por isso, você precisa fazer passos
semanais, fáceis de atingir. Foque somente nessa parte da etapa e seja fiel a ela.

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Lembre-se que se exigir demais, seu cérebro dará todas desculpas possíveis para
não fazer a atividade, e a preguiça é a forma mais comum.

• PREPARE-SE.
Marque a data para começar, mas antes, alguns detalhes são muito importantes.
Não marque numa 2ª feira. Os motivos disso, não vou explicar agora. O ideal é
que você marque no dia seguinte ao ter escrito sua meta, motivos e os passos
necessários. Cheque se está tudo pronto para você começar. Por exemplo: se
você resolver começar uma atividade física, deixe preparado no dia anterior seu
tênis, sua meia, sua roupa, sua música de malhar, seu boné, qual o percurso,
quanto tempo na atividade, qual a hora que precisa sair, qual a hora que precisa
estar de volta.

No exemplo que citamos sobre a meta da atividade física, previna-se em caso de

chuva, ou outra razão possível que implicaria você não fazer o que se comprometeu. Por
exemplo: se acontecer tal coisa, como faço para ir mesmo assim, qual material preciso?
– É muita coisa para uma simples atividade física? É sim. Mas aqui entra de novo a
ciência: se você não se organizar, seu cérebro vai pregar uma peça em você e vai arrumar
uma desculpa para você não fazer. E mais: quando você anota todos os passos e
detalhes, mesmo se chover, por exemplo, você se antecipa e já se prepara para
eventualidades. Caso você espere para tomar a decisão na hora da atividade, é muito
provável que você arrume uma desculpa para não fazer naquele dia, afinal choveu, não
achei o tênis, a roupa não estava limpa, não achei o fone de ouvido, a capa de chuva
desapareceu, ou qualquer outro motivo para justificar seu não compromisso.

ATENÇÃO: Anote na sua agenda com despertador do celular este compromisso e alguns
destes detalhes acima. E quando despertar, pare o que está fazendo, vá e faça. Afinal, a
meta é fácil. Lembra desse detalhe? Isso é muito importante. Se for difícil, seu cérebro
vai achar um jeito de te convencer a não fazer. Sendo fácil, ele não vai te importunar.

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PASSO 2 – REGISTRO DE SUA JORNADA

Anote como foi a execução do dia logo após chegar. E dê uma nota para os seguintes
itens:

• NOTA PARA A PREPARAÇÃO OU PLANEJAMENTO

Estava tudo realmente preparado? Me esqueci de alguma coisa? Algo precisa ser
modificado?
• NOTA PARA A EXECUÇÃO
Conseguiu cumprir o previsto? Teve alguma dificuldade? Da para fazer de novo?
• NOTA PARA A FREQUÊNCIA
Cumpri a frequência que estabeleci?
• NOTA NO FINAL DA PRIMEIRA SEMANA
Fiz a frequência que queria? Anotei todos os itens anteriores? Atingi minha meta
nesta semana? O que faltou? Há algo que devo mudar para a próxima semana?

O REGISTRO talvez seja o item mais difícil de cumprir. Nosso cérebro mais uma
vez vai agir. Ele dirá: “ora, o importante é fazer a atividade, para que o trabalho adicional
de anotar?” Atenção, o cérebro está neste momento acionando o modo “economizar
energia”. Não caia nessa. Este ponto é crucial para o sucesso de sua jornada.

A lógica é que você precisa gerenciar o que está fazendo e conhecer

detalhadamente como seu cérebro está trabalhando. E para gerenciar, você precisa
medir e registrar tudo o que acontece. É normal você se esquecer de alguns detalhes se
surgirem imprevistos. Caso você não registre e pontue, pode ser que na semana
seguinte o problema volte a ocorrer. Por isso, é fundamental que você escreva, pois o
registro ajuda a economizar. Quando o cérebro descobre isso, ele é seu aliado.

PASSO 3 – AVALIE E EVOLUA

Aqui é a parte mais perigosa do processo. Começar não é a mais difícil. Estamos
com muita vontade de chegar lá. E isso é o combustível para a força de vontade. Mas
você se lembra que a ciência estudou o assunto? Você sabe que, em algum momento,
seremos tentados a desistir. E não é porque não temos força de vontade, é porque nosso

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cérebro está em ação para economizarmos energia. E ele é muito esperto. Aqui é um
dos momentos cruciais para exercitarmos nosso músculo da força de vontade.

Antes de começar a 2ª semana, é importante avaliar o que funcionou na semana

anterior. Se a execução estiver muito tranquila, fácil demais, vá para o próximo passo.
Aumente o desafio. Ainda no exemplo da atividade física, se decidir aumentar o
exercício, não aumente muito. Ou aumente o tempo ou a intensidade, cuidado ao
querer mudar os dois. O aumento deve ser pequeno. Afinal, nosso cérebro não pode
virar nosso inimigo, não é? Nem ficar achando que vai ser muito difícil e sacrificante.
Não deve ser nem uma coisa, nem outra.

Dessa maneira, siga cada nova semana. Escreva e se organize da mesma maneira
sempre: uma avaliação, uma análise e um pequeno progresso. Atenção: Tenha sempre
um pequeno progresso. Não se esqueça de que você está num processo de
fortalecimento de força do seu músculo. Por isso, cuidado para não cair na tentação de
aumentar a velocidade antes da hora.

Atenção: pode ser que ao aumentar o volume em uma semana, surja o desconforto e
aí, comece a desanimar. Não tenha vergonha! Não há nada de errado em voltar ao
estágio anterior que era mais confortável.

Portanto:

1. Siga sempre em frente, a velocidade e intensidade não são importantes. A

direção sim.
2. Seja frequente, cuide mais da frequência e não da intensidade. O objetivo é
criar uma rotina.
3. Os benefícios serão percebidos.
4. Ao exercitar o músculo da força de vontade, um mundo novo de oportunidades
se abrirá para você.

CONCLUSÃO
Ao final do primeiro mês, você sentirá que sua vida começa a mudar, e com 6 meses
tudo estará diferente. Muito diferente!!! Você notará que depois de certo período
outros comportamentos, como num efeito dominó, surgirão na sua vida.

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Seu cérebro, estará mais forte, e aceitará mais facilmente novos desafios. Não
subestime a capacidade dele de querer economizar energia. Se ele está sempre
querendo te parar, você estará sempre exercitando sua força de vontade para evoluir.
E a parte mais legal é que o cérebro começa a se divertir com o processo e te ajudará
nas fases seguintes. Esta é a parte mais legal.

Um beijo carinhoso e sucesso em sua jornada!

Evaldo França Martinelli e Mosie Schulz

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REFERÊNCIAS

1. Willpower in a Cognitive-Affecting Prosessing System: The dynimics of delay of

gratification. W. Mischel and O. Ayduk, in R. Baumeister and K. Vohs

2. Self-Discipline Outdoes IQ in Predicting Academic Performance of Adolescents,

Psycology Science 16 (2005): 939-44

3. A Gradient of Self-Control Predicts Health, Whealth, and Public Safety,

Proceedings of the National Academy of Sciences (2011)

4. Ego Deplexion: Is the active self a limited resource? R. F Baumeister, E.

Bratlavsky, Journal of Personality and Social Psycology 74 (1998)

5. FORÇA DE VONTADE – A redescoberta do poder humano – Roy F. Baumeister e

John Tierny (2012)

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