KT FITNESS

BEM VINDO
AO ESTILO
DE VIDA
FLEXIBLE
Coach Sérgio
SUMÁRIO

2 INTRODUÇÃO
Bem vindo ao estilo de vida flexible

3 CALORIAS X MACROS - A
VISÃO GERAL
Nessa seção eu esclareço o que são
macronutrientes e porque o processo
de rastrear seus macros é uma
maneira fantástica de atingir seus
objetivos. E, como um bônus, eu
também incluo alguns detalhes sobre
como lidar com os macros do álcool e
a importância dos micronutrientes,
assim como das fibras.

13 DEFINA SEU OBJETIVO E

REGISTRE SEU MARCO ZERO
Esse é o primeiro passo para atingir os
resultados que você espera.

15 ENCONTRE SUAS CALORIAS

Agora que já sabemos o que são as
calorias, vamos aprender a calcular a
quantidade ideal para o seu objetivo.

17 COMO CONTROLAR OS
MACROS
É hora de escolher e aprender a usar
uma ferramenta para acompanhar
seus macros, um app.

22 20% TODO DIA PODE TE

SALVAR
Uma estratégia para o sucesso.

26 CHECK POINT
Como e quando fazer seus check
points.

28 LIDANDO COM A
COMPULSÃO ALIMENTAR
Saiba como a dieta flexível pode
ajudar a combater esse transtorno
alimentar tão comum em nossa
sociedade.

29 TUDO SOBRE O HORÁRIO

DAS REFEIÇOES
Aprenda como melhorar ainda mais
sua energia e desempenho,
planejando seus macros nas horas do
dia em que você mais precisa.

35 VIBRE COM SUAS

PEQUENAS CONQUISTAS
Você não precisa de sucesso para ser
feliz, mas precisa ser feliz para ter
sucesso.
INTRODUÇÃO

BEM VINDO AO
ESTILO DE VIDA
FLEXIBLE
Ler este e-book da KT Fitness pode lembrar a você dos momentos em que
você começou sua jornada sobre se alimentar bem e fazer exercícios.
Pode ser que você ache que está lendo algo que já sabe… pode ser
também que tudo seja novidade e que você pense que são muitas
informações para processar. Neste caso, não se preocupe! Procurei ser
bem didático mas se restar qualquer dúvida estou disponível para tirá-las
em minhas redes sociais ou, se você estiver no programa, através do e-
mail. De qualquer forma, fique comigo e valerá a pena!

Sugiro que você leia esse livro sem pausas, você terá uma visão geral do
tema. Depois retome a leitura usando-o como um guia para seguir o meu
programa ou seguir uma dieta flexível por conta própria. Espero que
aplique o que coloco aqui para atingir seus objetivos e ser feliz!

Abraços! 
Coach Sérgio.

Você terá, a partir de agora, a oportunidade de vivenciar uma experiência

única no seleto grupo dos “flexible". Esqueça o mundo das privações, das
compulsões, a alimentação monótona e sem sabor. Aqui, desde que siga
as "regras do jogo", tudo pode! Você entendeu certo... TUDO. E eu vou
ajudar você nessa jornada.


Neste começo, é importante que você tenha uma idéia de quais são os
macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) da sua comida. Se
isso é novo para você, que tal começar com uma breve pesquisa no
Google sobre quais são esses grupos de alimentos? Basta buscar por
"proteína alimento", e assim por diante.


Está na hora de aprender como manter seus objetivos com o seu corpo e
com a sua saúde sem se privar de sua vida social e de suas guloseimas
preferidas. Afinal de contas, ficar sem sair para jantar com os amigos,
recusar todos os convites do seu cônjuge ou ficar apenas olhando as
pessoas comerem e beberem na sua frente enquanto você come a sua
"marmita" escondido no carro, não dura para a vida toda.

A metodologia da alimentação flexível vai

mostrar a você como é possível ter tudo
que envolve sua vida social e gastronômica
sem perder seus resultados e, o melhor,
tudo 100% natural.

É claro que não existe uma fórmula mágica,

o que existe é muito planejamento, ciência
e conhecimento prático para ensinar a você
como fazer tudo isso. Vai demorar algumas
semanas até você estar familiarizado com
todo o processo, vai exigir de você mais
dedicação e empenho do que em outros
métodos que você já tenha experimentado,
mas garanto a você: vai valer a pena!
 CALORIAS
X
MACROS
A VISAO GERAL

O QUE SÃO CALORIAS? O QUE SÃO MACROS?

Antes de falarmos sobre Essencialmente, macros são do que as

macronutrientes, também conhecidos
como "macros", precisamos primeiro
falar sobre calorias. Caloria é a energia
necessária para elevar 1 grama de água
em 1 grau Celsius. Para aqueles que
são novos no mundo da nutrição, é
mais fácil pensar em calorias como
uma medida da energia necessária
para alimentar nossos corpos.
As chances são de que você, como
muitos de nós, tenha "contado
calorias" antes. Esse número de
calorias que você definiu pode ter sido
proveniente de uma pesquisa no
Google, de um livro que você leu, de
uma orientação do nutricionista ou de
um programa que sirva para todos. De
qualquer maneira, o “contar calorias”
deu a você um número limitado de
calorias para consumir por dia, todos
os dias. Suas calorias de referência
foram definidas e você fez o possível
para alcançá-las, atento(a) para não
extrapolar esse número e também
para que não faltasse calorias a serem
consumidas no final do dia. Embora
você tenha atingido sua meta no
início, ela pode não ter levado a
resultados sustentáveis e positivos.
calorias são feitas. Os três
macronutrientes são: carboidratos,
proteínas e gorduras e cada um deles
desempenha um papel diferente e
importante em seu corpo (mais sobre
isso em um segundo).
Existem 4 calorias em cada grama de
carboidrato, 4 calorias em cada grama
de proteína e 9 calorias em cada grama
de gordura.
1g Carb = 4 cal
1 g Prot = 4 cal
1 g Gordura = 9 cal
Como eu disse acima, cada
macronutriente desempenha um papel
específico em seu corpo. Precisamos
olhar além das calorias para não perder
algumas das coisas que são benéficas
para a nossa saúde, bem-estar e
desempenho.

Aqui está o porquê:

A equação simples de calorias in,
calorias out nos diz que se você comer
menos calorias do que queima, vai
perder peso. E é verdade! Mas há mais
em nossos corpos do que energia
entrando e saindo. Ao comer o tipo
certo de calorias (sim, existem tipos
diferentes!), você não apenas obterá
resultados incríveis, mas também
aprenderá mais sobre sua nutrição,
corpo e mentalidade do que pensava
ser possível.

As calorias são um ótimo lugar para

começar, mas olhar além das calorias
é a chave para alcançar seus objetivos
individuais. Construir músculos, ter
energia durante todo o dia, sentir-se
abastecido e forte para os treinos e,
finalmente, livrar-se de qualquer
ansiedade ou culpa por causa da
comida são apenas algumas das
muitas coisas incríveis que meus
clientes estão realizando todos os dias.

Agora, vamos
mergulhar nos três
grandes jogadores:
proteínas,
carboidratos e
gorduras.
 PROTEÍNA

A proteína é encontrada em todas as partes do corpo, incluindo órgãos, tecidos,

músculos e até hormônios. Aqui estão algumas coisas legais para saber sobre
proteínas:

Porque adoramos?

A PROTEÍNA tem o maior efeito térmico dos alimentos, o que

é uma maneira elegante de dizer que usa mais energia para
ser digerida.

A PROTEÍNA apoia a retenção de massa muscular magra quando

seu objetivo é perder gordura corporal e promove o crescimento
muscular quando você está tentando ficar mais forte.

A PROTEÍNA é composta de aminoácidos, essenciais para a

construção muscular na academia e para a reparação muscular nos
dias de descanso. A criação de proteína a partir desses blocos de
aminoácidos é chamada de síntese protéica.

A PROTEÍNA mantém seu corpo saudável, forte e em constante

estado de reparo e renovação, para que você possa se recuperar de
qualquer desafio físico difícil que se apresentar.

Onde encontrar?

Sempre que pensamos em proteína pensamos em carne, mas existem muitos

alimentos ricos em proteínas além da carne. Alguns exemplos:

Carnes (carnes de vaca, porco e aves)

Ovos
Peixes e Frutos do mar (salmão, atum, peixe branco, camarão)
Leguminosas (feijão, lentilhas, ervilhas)
Laticínios (iogurte grego, queijos com pouca gordura ou kefir)
Tofu
Hambúrgueres vegetarianos
Proteína em pó (soro de leite e caseína)

Você sabia? A proteína também

pode ser encontrada
em produtos lácteos,
A PROTEÍNA NÃO É EXCLUSIVA À CARNE:  como leite, iogurte e
queijo! Assim como os
vegetais, os laticínios
A carne não é o único lugar em que você
estão cheios de
encontrará proteínas. Proteínas deliciosas e de alta
micronutrientes
qualidade vêm de proteínas vegetais. Fazer opção
realmente
por menos proteínas de origem animal e mais em importantes, como
proteínas vegetais fornecerá o benefício adicional cálcio, vitamina D,
de uma dieta de maior volume com mais fósforo, potássio,
micronutrientes (também conhecidos como magnésio, vitamina A,
vitaminas e minerais). vitamina B12 e
riboflavina. Alguns
Estes vegetais ricos em proteínas oferecem entre produtos lácteos
4-6 gramas de proteína por 200 gramas: (como iogurte ou kefir)
Também estão cheios
de probióticos que
Brócolis Alcachofra
apoiam a boa saúde
Cogumelos  Couve-flor
intestinal.
Milho Verduras de beterraba
Espinafre Vagem
Couve Rúcula
Couve de Bruxelas Aspargos
 Confira esta lista de fontes de proteínas categorizadas
de muito magra a muito gordurosa:

Nem todas as proteínas são iguais em sua composição. Algumas fontes de

proteína são mais magras, outras mais ricas em gordura.

MUITO magra (comer regularmente)

Claras de ovos
Peito de frango, sem pele 
Carne moída magra (ex: patinho)
Proteína em pó
Iogurte desnatado
Ricota sem gordura
Queijo tipo cottage
Tofu
Presunto
Caranguejo
Camarão
Atum enlatado em água 
Peixe branco

RELATIVAMENTE magra (comer algumas vezes na semana)

Ovos inteiros
Coxa de frango
Hambúrgueres
Iogurte
Ricota com gordura 
Queijos
Leite integral
Bife alcatra
Linguiça magra
Carne seca
Filé de salmão sem pele 
Sardinha em lata
Lombo de porco

MUITO GORDO (comer ocasionalmente)

Filet mignon
Costelas de bovino / suíno 
Bacon / Barriga de porco
Costelinhas de porco 
Frango com pele 
Salsicha / chouriço 
Salame
Filé de salmão com pele 
Conservas de peixe em óleo

*Além disso, qualquer carne com muita gordura ou pele não

aparada

DICAS PARA COMER BASTANTE PROTEÍNA:

Sempre tenha algo em casa que seja exclusivamente proteína,

como claras de ovos, whey protein ou atum.

Se você tiver dificuldade em atingir sua proteína, comece com o

objetivo de atingir um terço de sua proteína no café da manhã.

Se o seu objetivo de proteína parecer exagerado, divida-o pelo

número de refeições / lanches que planeja ter todos os dias.

Você pode adicionar clara de ovo a quase tudo para aumentar a

ingestão de proteínas (tanto na forma líquida quanto cozida e
partida em pequenos pedaços).

Misture whey protein com café (gelado ou quente) para uma bebida
rica em proteínas - confie em mim, é delicioso!
 OBSERVAÇÕES
SOBRE
PROTEÍNA EM PÓ:

Os dois pós de proteína mais comuns que você encontrará são

a proteína de soro de leite (mais conhecido como Whey
Protein) e a caseína.

Eles têm a mais alta digestibilidade de proteínas e seu corpo os

utiliza para a síntese de proteínas. Eles são digeridos de
maneira diferente no seu corpo:

WHEY PROTEIN: é perfeito para depois de um treino porque é

de digestão rápida.

PROTEÍNA DE CASEÍNA: é de digestão mais lenta e é mais

benéfico antes de um período de jejum mais longo, como antes
de dormir.

Os suplementos de proteína são ótimos

se forem usados nas circunstâncias certas.
Eles podem ser uma ótima maneira de
atingir seu alvo de proteína
de maneira rápida e conveniente,
mas não devem ser usados
para todas as suas proteínas.
Se você está com fome entre as refeições,
pode ser porque você está bebendo sua proteína
em vez de comê-la.

Entendeu a proteína?
Vamos falar sobre CARBS!
 CARBOIDRATO

Existem algumas coisas importantes que amamos nos carboidratos:

Porque adoramos?

Quando você treina forte, onde seu corpo pode entrar em estado
anaeróbico, aquela hora que você não consegue conversar, pode ser
em um tiro na esteira ou nas últimas repetições de musculação, seu
corpo usa puramente o carboidrato como fonte de energia

CARBOIDRATOS reabastecem suas reservas de glicogênio esgotadas

após um treino duro. Isso suporta melhor desempenho e
recuperação para atletas envolvidos em treinamento de alta
intensidade.

Carboidratos, também conhecidos como "carbs", são a fonte

preferida de energia do seu corpo. Eles são a gasolina no seu tanque,
o combustível para o seu corpo.

Os carboidratos são armazenados nos músculos como glicogênio.

Comer carboidratos na proporção certa manterá seu cérebro e
músculos fortes e frescos!

Onde encontrar?

Quando a maioria das pessoas ouve carboidratos, pensa em macarrão, pão e

biscoitos. A verdade é que os carboidratos são encontrados em muitos outros
lugares além disso. Aqui estão alguns exemplos:

LEGUMES / VEGETAIS: FRUTAS: GRÃOS INTEIROS OUTROS

Folhas verdes Bananas Pães  Arroz 
Brócolis Maçãs Cereais  Aveia 
Couve-flor Pêras Massas  Milho
Cebola Laranjas Quinoa
Batata branca Abacaxi
Batata doce Manga
Abóbora Morango
Cenouras Melão
Pimentões Mexirica

Verifique os rótulos dos

molhos para checar a
adição de açúcar. Você
pode economizar mais
da metade dos
DICAS: carboidratos dos seus
macros escolhendo
opções sem açúcar para
coisas como molho de
tomate, por exemplo.

Coma vegetais em pelo menos duas

refeições por dia.
Seja aventureiro e troque vegetais de
semana em semana - variedade é o
tempero da vida!
Adicione vegetais aos seus lanches
para obter um pouco mais de fibra ao
longo do dia!
 VAMOS FALAR
DE FIBRAS
A fibra alimentar é uma forma complexa de carboidratos. Existem
dois tipos de fibra: fibra solúvel e fibra insolúvel.
Elas são diferenciadas por sua estrutura e pelo papel que
desempenham em seu corpo.
A FIBRA SOLÚVEL cria substâncias
pegajosas e gelatinosas em seu
corpo. É solúvel em água (combina
com a água) e ajuda a retardar a
digestão e absorção de seus
alimentos, principalmente
carboidratos.
Isso é importante para regular os
níveis de açúcar no sangue e impedir
que você experimente um carb
crash* - que não é bom.
A fibra solúvel também ajuda a
baixar os níveis de colesterol no
sangue, o que é ótimo para o seu
coração!
Por fim, nós realmente amamos
fibras solúveis, porque quando você
está com um déficit calórico, elas
garantem que você se mantenha
cheio e garante que você aproveite
ao máximo sua comida.
Algumas boas fontes de fibra solúvel
são:
Aveia
Cevada
Feijões
Nozes
Maçãs
Amoras
Obs: O termo "Carb crash" refere-se à
queda repentina nos níveis de
energia após consumir uma grande
quantidade de carboidratos. Isso
pode incluir massas e pizza, mas
geralmente é mais comum depois de
comer carboidratos simples, também
conhecidos como açúcares simples,
como sobremesas.
A FIBRA INSOLÚVEL não combina
com a água. Isso significa que ajuda a
aumentar o volume das fezes, acelera
a digestão dos alimentos e ajuda em
um sistema digestivo saudável.
As fibras insolúveis são encontradas
nas paredes celulares das plantas, de
modo que os vegetais são uma
excelente aposta ao tentar aumentar
a ingestão de fibras insolúveis. Fibra
insolúvel também é encontrada em
grãos integrais.
Ambos desempenham um papel vital
na saúde intestinal, na prevenção de
doenças e na manutenção do peso,
portanto, é crucial encontrar um
equilíbrio entre os dois.
Uma diretriz geral para ingestão de
fibras é de cerca de 10 a 15 gramas por
1.000 calorias. Se você se concentrar
em consumir fibras através
principalmente de alimentos
integrais, naturalmente encontrará
um ótimo equilíbrio.
Alimentos ricos em fibras também
tendem a ser repletos de
micronutrientes (pense em vitaminas
e minerais), por isso está associado a
uma dieta bem equilibrada.
Alguns de nossos alimentos ricos em
fibras favoritos são:
Maçãs
Lentilhas
Feijões
Brócolis
Brotos
Aspargos
Espinafres
Pêras
Grãos integrais
(aveia, macarrão, pão)
Abóbora (sementes)
Ameixas secas
Batatas doces
Abacate
Framboesas
Amora silvestre
Morangos
Cenouras
Milho
Ervilhas
Cereais
 GORDURA

Como seres humanos, evolutivamente, fomos “construídos” para consumir

alimentos ricos em gordura primeiro. Isso porque, de volta aos “dias dos homens
das cavernas”,   quando nunca sabíamos quando seria nossa próxima refeição,
isso era realmente importante. Após a revolução industrial, preocupar-se com a
origem da sua próxima refeição não é mais um problema. 

Então sabemos que este argumento para amar a gordura não será muito
convincente.

As gorduras nos proporcionam o maior retorno calórico para nossos

investimentos (lembre-se, 9 calorias por grama).

Temos que ter cuidado quando se trata de nossa ingestão de gordura, porque é
deliciosa e pode melhorar a textura da maioria dos alimentos. Isso torna a
gordura muito mais tentadora e fácil de exagerar. Alguém aí gosta de
guacamole? Azeite? Maionese? Sem mencionar que a maioria das gorduras é
invisível em um prato cozido (óleo, manteiga), então você provavelmente come
mais do que pensa sem perceber.

Acontece que, ssim como proteínas e carboidratos, as gorduras desempenham

um papel FUNDAMENTAL em nossa capacidade de sobreviver e prosperar. Aqui
estão apenas algumas das coisas incríveis que a gordura faz no seu corpo:

Porque adoramos?

AS GORDURAS isolam seu corpo, protegem seus órgãos vitais

e ajudam na funcionalidade do cérebro.

A gordura facilita o transporte e a absorção das vitaminas

lipossolúveis A, D, E e K.

Os ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA apoiam a saúde

cardiovascular, a saúde das articulações e a digestão.

AS GORDURAS desaceleram a digestão dos alimentos, o que ajuda

na saciedade e mantém você mais cheio, por mais tempo!

Onde encontrar GORDURA

SAUDÁVEL?

Adicionar um pouquinho de texto

Manteiga Ghee Chocolate amargo
Adicionar / cacaude texto
um pouquinho
Abacate Peixe gordo (ex: salmão)
Azeitonas Óleos (azeitona, abacate,
Gemas de ovos gergelim)
Nozes Carne
Sementes

Agora, antes de
continuarmos, queremos ter
certeza de mencionar alguns nutri-
entes menores que ainda desempe-
nham um grande papel em sua
nutrição.

Vamos falar sobre os

MICRONUTRIENTES
 O QUE SÃO
MICRONUTRIENTES?

Micronutrientes são exatamente isso: nutrientes necessários em pequenas

quantidades (ou "micro") em seu corpo. Micronutrientes são comumente
referidos como vitaminas e minerais.

Vitaminas e minerais podem ser encontrados na maioria dos alimentos,

mas alimentos integrais, como frutas, legumes, nozes, sementes e grãos
integrais, são ótimos lugares para começar.

VITAMINAS

São compostos orgânicos e nutrientes essenciais de que o organismo

necessita em pequenas quantidades.

Um determinado composto químico orgânico é denominado vitamina

quando o organismo não consegue sintetizar esse composto em
quantidades suficientes, pelo que tem que ser obtido através da dieta.

As vitaminas estão presentes em quantidades muito pequenas nos

alimentos.

É importante obter vitaminas suficientes em sua dieta, porque elas são

necessárias para funções corporais saudáveis, como crescimento e
reprodução.

Algumas vitaminas que você já deve ter ouvido falar são as vitaminas C,
D, E, A, K e B (1-6, 9 e 12). Todas essas vitaminas desempenham papéis
específicos em seu corpo.

MINERAIS

A maioria dos minerais também não é produzida pelo nosso corpo e

precisa ser consumida através da dieta.

Os minerais estão presentes em quantidades muito pequenas nos

alimentos.

Alguns minerais dos quais você já deve ter ouvido falar são cálcio, fósforo,
potássio, magnésio, ferro, zinco, fluoreto e muito mais!

Eles ocupam parte considerável dos rótulos: cálcio, fósforo, potássio,

enxofre, sódio, magnésio, ferro, cobre, zinco, selênio e por aí vai.

MICRONUTRIENTES
E A DIETA FLEXÍVEL

A metodologia da dieta flexível prima por você escolher a sua comida e seus
ingredientes saudáveis sem restrições. Diariamente, você vai poder encaixar
suas guloseimas e drinks preferidos, mas nunca passando de 20% dos seus
macros do dia para essa "cota" de guloseimas. Essa é a regra fundamental na
distribuição/escolha dos seus macros.

Além dos seus macros a serem consumidos diariamente, você vai ter as metas
obrigatórias do dia. São elas que vão garantir que você supra as suas
necessidades diárias de micronutrientes, que são super importantes no
processo.

Além disso, alimentos minimamente processados e/ou in-natura contribuem

bastante para ajudar você a chegar nas metas das tão importantes fibras (FB) já
mencionadas aqui antes, visto que os alimentos ricos em micronutrientes
normalmente carregam com eles uma alta dose de fibras.Diariamente, você
deve incluir nas suas escolhas de alimentos:
2 tipos de vegetais
2 tipos de frutas in natura
1 a 3 gramas de sódio

Com estes números em mãos, você poderá escolher quantas trocas quiser.
Desde que respeitados os macros e as metas diárias, você vai poder encaixar os
alimentos que gosta, além de suas guloseimas preferidas.
 ÁLCOOL

O ÁLCOOL não é um macronutriente, mas, como proteínas, carboidratos e

gorduras, o álcool tem um valor calórico específico para cada grama consumida.

Existem 7 calorias em cada grama de álcool puro.

O álcool tem valor nutricional limitado e a ingestão deve refletir seus objetivos
pessoais. Beber ou não beber se resume à preferência pessoal e entendo, às
vezes relaxar e tomar uma bebida com os amigos está em seus objetivos e isso é
totalmente aceitável. O álcool pode unir as pessoas e criar conexões, ajuda as
pessoas a celebrar ocasiões importantes e permite que algumas pessoas
relaxem. Trata-se de encontrar um equilíbrio e criar congruência entre suas
ações e seus objetivos.

1G DE ALCOOL = 7 CAL

Não importa o que você decida,

essas calorias precisam ser contabilizadas
antes de você tocar seu copo.

Fibra, peso corporal, composição corporal, humor, energia, estresse, fome,

comportamento e hábitos são apenas algumas das muitas coisas que
mantemos sob controle.

Como o álcool não se enquadra em nenhuma macro, mas ainda precisamos

rastrear suas calorias ..., podemos "fingir" que as calorias do álcool são
provenientes de carboidratos, gorduras ou uma combinação dos dois. Nós
nunca consumimos essas calorias da nossa ingestão de proteínas. Proteína
é muito importante!

Não podemos confiar no rótulo nutricional da maioria das bebidas alcoólicas,

porque geralmente existe ausência de informações importantes.

Vamos ver um
exemplo:

Lembre-se de que:

cada grama de
carboidratos possui 4
calorias
cada grama de
proteína possui 4
calorias
cada grama de gordura
possui 9 calorias

Se esta cerveja tiver 5,8 gramas de carboidratos e 0,8 gramas de proteína,

adicione até 26,4 calorias para toda a cerveja.

Mas, o rótulo nutricional diz que existem 103 calorias.

De onde vieram as outras 76,6 calorias?
Vamos então tentar neutralizar essa matemática “mágica”:

PARA MONTAR SUA BEBIDA COMO:

CARBS: GORDURAS:

Divida o total Divida o total

de calorias de calorias
por 4. por 9.
 ÁLCOOL

Ou você pode usar uma combinação dos dois.

Ainda confuso? Aqui estão alguns exemplos:

CALORIAS COMO
COMO COMO
TOTAIS DA CARB &
CARBOIDRATO: GORDURA:
BEBIDA GORDURA:

200 200 / 4 200 / 9 100 / 4 = 25 g C

kcal = 50 g = 22.2 g 100 / 9 = 11.2 g G

180 180 / 4 180 / 9 100 / 4 = 25 g C

kcal = 45 g = 20 g 80 / 9 = 8.8 g G

310 310 / 4 310 / 9 206 / 4 = 51.5 g C

kcal = 77.5 g = 34.4 g 104 / 9 = 11.5 g G

Também temos a tabela abaixo, se você estiver fora para jantar,

não sabe como encaixar sua bebida, você pode consultá-la.

VOLUME LÍQUIDO DE ÁLCOOL

TAÇAS DE VINHO: A maioria dos copos de vinho

padrão são projetados para a mesma quantidade de
líquido. O seu copo de vinho cheio se parece com
isso?

CERVEJAS: Use esta figura para ajudar a estimar

o volume de líquido em seu copo para poder
rastrear seu álcool.

É muito importante lembrar que isso representa apenas o álcool em

sua bebida. Qualquer ingrediente misturado pode ter um valor de
macronutriente que precisa ser contabilizado.
DEFINA SEU OBJETIVO

Muitas pessoas simplesmente não atingem

os resultados esperados em um programa
alimentar e de treinos porque não
conseguem identificar com clareza quais
são os seus objetivos e se manterem neste
propósito.

Você deve conhecer pessoas (ou até você

mesmo) que já ficaram andando em
círculos e nunca chegaram aos resultados
esperados simplesmente porque
escolheram ganhar músculos e perder
gordura ao mesmo tempo.

Por isso, minha sugestão sempre é para

escolher sempre um objetivo de cada vez:
ganhar músculos ou perder gordura,
jamais os dois ao mesmo tempo! Eles são
processos antagônicos e tentar ambos, ao
mesmo tempo, só fará você perder tempo
e dinheiro. Escute esse podcast no link
abaixo. Nele eu falo mais a respeito disso:
apenasumobjetivo.podcast

Se mesmo assim você não tem certeza

sobre qual objetivo escolher, descubra seu
% de gordura de acordo com o protocolo
BFP US NAVY através deste link
bit.ly/bodyfatUSNavy. E, caso seu
resultado seja este abaixo, sugiro
fortemente que você comece escolhendo
perda de gordura como objetivo inicial
para depois escolher ganho de massa
muscular:

• HOMEM - 18% ou acima

MULHERES - 25% ou acima
REGISTRE SEU "MARCO ZERO"

Antes de iniciar sua jornada no método,

sugiro registrar seu ponto inicial. Assim
será bem mais fácil, e concreto, aferir se
o método está sendo eficiente para
você, se está levando você onde
gostaria, rumo ao seu objetivo.

Use uma fita métrica para aferir as

seguintes circunferências:

Cintura - parte mais fina, logo acima

do umbigo.
Pescoço - parte mais larga, para
homens na altura do "gogó". 
Quadril - parte mais larga (apenas
para as mulheres)

Use uma balança de referência; pode ser

aquela que você tem em casa ou aquela
da farmácia da esquina próximo ao
trabalho.

Faça registros com fotos de frente, lado

e costas. Procure sempre usar a mesma
roupa e local para melhor comparação.
Roupas de praia são sempre a melhor
opção, mas fique à vontade!
 ENCONTRE SUAS CALORIAS

Agora que já
sabemos
o que são as
calorias,
vamos aprender a
calcular a
quantidade
ideal para o seu
objetivo

A quantidade de calorias ingeridas são 1.000% relevantes para uma

alimentação flexível. São elas quem vão ditar o ritmo do seu
processo.

Isto não quer dizer que você será "escravo delas", mas é matemático:
para ganhar músculos, deve-se comer mais calorias do que está
gastando e, para perder gordura, deve-se comer menos calorias,
simples assim!

Para você saber quantas calorias deve consumir para começar o seu
processo, siga esta fórmula:

Considerando uma pessoa de 80kg:

80 x 2.2 = 176lb

PARA PERDA DE PESO / PARA GANHO DE MASSA

DEFINIÇÃO MUSCULAR MUSCULAR

176 x 14 (Homens) = 2.464 kcal 176 x 16 (Homens) = 2.816 kcal

176 x 13 (Mulheres) - 2.288 kcal 176 x 14 (Mulheres) - 2.464 kcal

Esta fórmula vai te ajudar a começar o processo. Isto não significa

que este valor será o seu “ideal" para seu objetivo, mas será seu
marco zero sobre calorias.

Daqui em diante, com os check points (explico à frente), vamos

ajustando para mais ou para menos esse valor, assim como a
proporção entre cada macronutriente.

NESTE PODCAST ABAIXO, EU FALO MAIS A RESPEITO DISSO:

QUANTASCALORIASPRECISO.PODCAST
DIVIDINDO MINHAS CALORIAS ENTRE
OS MACROS

Agora que você já sabe quantas calorias precisa para iniciar, já viu
quantas calorias tem em cada grama de cada macronutriente, é hora de
dividir as calorias do dia entre eles. 

Vamos manter o mesmo exemplo, uma pessoa de 80kg = 176lbs.

Vamos começar pelas proteínas (PT).

1
Vamos multiplicar seu peso em libras
(lbs) pelo coeficiente 1.0, ou seja:

176 x 1.0 = 176gr de PT 176gr x 4kcal = 704kcal

O próximo item deve ser as Gorduras

2
(FAT). Vamos multiplicar seu peso em
libras (lbs) pelo coeficiente 0.5, ou seja:

176 x 0.5 = 88gr de FAT 88gr x 9kcal = 792kcal

Para os Carboidratos, vamos usar

3
todas as calorias "restantes". Vamos
usar aqui o exemplo para o objetivo
PERDA DE PESO. Veja:
176lb x 14 ( homens) = 2.464 calorias
176gr PT = 704kcal
88gr FAT = 792kcal
242gr CARB = 968kcal

176lb x 13 ( mulheres) = 2.288 calorias

176gr PT = 704kcal
88gr FAT = 792kcal
198gr CARB = 792kcal

Por fim, vamos calcular as Fibras (FB).

4
Apenas relembrando que, para cada
1.000kcal, sugiro a ingestão de 10gr de
Fibras (FB).

176lb x 13 ( homens) = 2.288 calorias

176gr PT = 704kcal
88gr FAT = 792kcal
198gr CARB = 748kcal
*22gr FB

176lb x 11 ( mulheres) = 1.936 calorias

176gr PT = 704kcal
88gr FAT = 792kcal
110gr CARB = 440kcal
*19gr FB
COMO CONTROLAR OS MACROS?
Escolhendo um aplicativo para registros

Agora que você já tem os números em

mãos para começar sua rotina de
alimentação, você já tem suas metas
diárias de macros como sua referência.
Então, é hora de escolher e aprender a
usar uma ferramenta para acompanhar
isso, um app.

Para isso, é importante não somente

saber usar o app, mas também escolher
uma boa ferramenta. Atualmente, no
mercado existem boas opções, mas eu
aprendi a usar, e recomendo, o
MyFitnessPal.

Primeiro, crie uma conta no site

http://www.myfitnesspal.com
e também baixe o aplicativo para o seu
smartphone.

Sugiro a versão Premium para o melhor

aproveitamento do programa, assim ficará mais
fácil e eficiente seguir suas metas de
macronutrientes diárias.

Caso não seja possível, fique à vontade para

usar a versão gratuita, funciona super bem
também. 

Esse aplicativo funciona como um diário e será

através dele que você conseguirá mudar seu
programa alimentar sempre que quiser.

Além disso, inserindo no aplicativo todos os

seus alimentos do dia, você vai conseguir
visualizar exatamente como está o seu
consumo diário de macronutrientes, se está
equivalente ao seu planejamento.
ENCONTRANDO ALIMENTOS
CONFIÁVEIS

Você vai perceber que, sempre que usar a BUSCA para localizar
um item, vão aparecer inúmeras opções para o mesmo alimento.
Nesse caso, você sempre deve procurar pela opção que apresenta
maior credibilidade. A instituição USDA, que é a nossa referência
no que diz respeito à base de dados dos macronutrientes, deve
sempre ser a sua primeira opção. Para isso, a busca sempre deve
ser feita com o nome do item em inglês. Veja o exemplo abaixo:
Se o item que você busca não aparecer com a chancela da USDA,
busque, então, por aqueles que têm o símbolo verde do "check",
isso indica que esta fonte também é confiável. Veja o exemplo
abaixo:
 E, se você não encontrar os itens que deseja com os formatos de
busca anteriores, você poderá usar o nome do item em português e
escolher o item que esteja com a sigla UNICAMP ou TACO. Se, ainda
assim, você não encontrar o item desejado, precisará usar seu bom
senso para não escolher um item com informações erradas. Assim,
você sempre deverá primeiro comparar itens com a mesma
quantidade na porção (veja no exemplo ao lado 25gr). 

A seguir, você deverá escolher, para compor seu diário alimentar,

aquele com maior valor calórico entre aqueles que você está
comparando. Observe abaixo:
 Uma última observação: sempre clique no item escolhido e veja as
informações detalhadas sobre ele. Algumas vezes pode ocorrer de o
item ter apenas o valor calórico, mas não apresentar as informações
a respeito dos macronutrientes, além de outras informações
importantes para o seu programa, como fibras, sódio e açúcar, veja:

Para funcionar é essencial que você se dedique ao processo com

intensidade. Gaste um pouco de tempo, principalmente nesta fase inicial,
enquanto você ainda está assimilando e aprendendo todos os detalhes,
para planejar o dia seguinte. Pense e organize a maioria das suas refeições
previamente, principalmente aquelas que não fazem parte da sua rotina
regular. Caso você não esteja conseguindo atingir seus macros no começo,
não se preocupe, isso é absolutamente normal. Entretanto, se isso
continuar acontecendo depois de 10 dias após iniciar sua mudança de
estilo de vida, por favor, volte algumas páginas e reveja onde está
errando. Uma outra boa forma de encontrar suporte para as dificuldades
do início é procurar uma comunidade que esteja vivendo as mesmas
mudanças que você! E aqui não estou fazendo referência apenas a minha
comunidade, minhas plataformas. Busque se associar a pessoas e a
grupos que tenham os mesmos objetivos e dúvidas que você neste
momento, isso com certeza vai ajudar você.
20% todo dia pode te salvar

No meu método, eu sempre recomendo que as pessoas insiram no

seu dia a dia as suas comidas preferidas, comida "de verdade"
mesmo, consideradas saudáveis.

Mas, eu também oriento a inserir no cotidiano suas as guloseimas,

aquelas comidas processadas que você gosta, as chamadas
"comidas ruins" ou processadas. 

Aquelas que normalmente são proibidas por muitos são as mesmas

que podem levar você mais longe, sabia? Se você se privar delas, a
chance de você não permanecer aderido ao programa por muito
tempo é enorme, praticamente impossível na minha opinião. 

Além disso, ficar muito tempo distante das suas guloseimas traz
compulsões ao processo, afinal você ficou tanto tempo sem sua
guloseima preferida, e mais, sem nem saber quando poderá ter esse
"direito" novamente, que, quando tem a oportunidade, acaba
comendo muito dele, em excesso mesmo, perdendo, assim, todos os
resultados obtidos até aqui.

Esse processo acaba afetando seu mindset, sua capacidade de se

manter constante no processo. 

Acompanhando todas os meus clientes nesses últimos anos, eu

posso afirmar que, se você comer 100% dos seus alimentos de
"comida limpa", as chamadas "comidas boas", ou apenas 80% delas,
e incluir 20% todos os dias da sua guloseima preferida, seu resultado
SERÃ O MESMO!

Não muda nada no processo se você as incluir ou não, nem para

saúde nem para resultados estáticos, desde que não ultrapasse essas
proporções. 

Portanto, escolha incluir 20% todos os dias as suas guloseimas no

seu cardápio e, assim, você vai se manter mais tempo no processo,
vai ser mais feliz comendo o que gosta e vai estar cada vez mais
distante das compulsões.
 O MITO
comida boa
X
comida ruim

Nos últimos tempos, o mundo tem se deparado com o mito das

comidas boas ou superfoods.

Queria te esclarecer, de uma vez por todas que isso não existe!

Isso é apenas mais uma ação de marketing super bem sucedida

para incentivar as pessoas a consumirem alimentos de um
determinado nicho, nada mais. 

Se você me perguntar se existe algum alimento específico que,

se você comer periodicamente, vai fazer você perder peso ou
ganhar massa muscular, a resposta é NÃO, não existe esse
alimento, assim como não existe um alimento que vai fazer
você engordar. O que existe são alimentos com mais ou menos
calorias, mais ou menos macros, e a combinação errada deles
pode levar você a engordar. Mas, não é um alimento específico,
nada disso!

Assim como, também, alimentos orgânicos, glúten free ou sem

lactose não vão acelerar o processo, seja de emagrecimento,
seja de ganho de massa muscular. Esses são alimentos que
devem ser usados em casos patológicos. Mas, se você não tem
nenhum diagnóstico que restrinja você de alimentos que
tenham esses itens em sua composição, eu não recomendo que
você comece a consumir essas classes apenas em busca dos
seus resultados. Seu corpo não é programado para isso.

O ser humano não possui em seu estômago um chip que, ao

ingerir um determinado alimento, identifica a sua origem, a sua
classe ou se faz parte das comidas "boas" ou "ruins".

Nesse sentido, tudo volta para os macronutrientes e as calorias. 

Gosto sempre de lembrar isso para que você se sinta tranquilo

quando for consumir seus alimentos preferidos e não se sinta
culpado, achando que estará fazendo algo errado. Nesse ponto
você começa a entender que pode se libertar de algumas
amarras no que diz respeito à alimentação e ao prazer de
consumir aquilo que você mais gosta. 

Venha escutar um pouco mais sobre isso:

Alimentos bons x alimentos ruins Parte 1

Alimentos bons x alimentos ruins Parte 2

TENHA PACIÊNCIA COM O PROCESSO

Após acompanhar mais de 20 mil pessoas na minha

consultoria, posso afirmar que o maior motivo para
que as pessoas não atinjam seus resultados é a
pressa. Isso mesmo: pressa! Tenha paciência para
chegar onde quer, curta o processo, goste dele, pois
somente assim ele será, a longo prazo, sustentável
para você.

Conheço muitas pessoas, e você também deve

conhecer inúmeras, que querem dietas e programas
de treinos que serão capazes de entregar resultados
sólidos em um espaço muito curto de tempo.
Quantas capas de revista já vimos com os dizeres:
"Perca "x" kilos em 10 dias", "Esteja pronto para o
verão em 2 semanas", e coisas do tipo. Falta
paciência.

O que essas pessoas não entendem é que ninguém

dorme e acorda no dia seguinte com 10kg a mais, logo
não vão perder todo esse peso na mesma velocidade.
O ganho de peso é algo relacionado ao tempo, ele é
um processo a longo prazo, logo a perda também
será.

Falo mais sobre isso nesse podcast.

Você precisa ter paciência no processo, por isso é

importante fazer e comer o que gosta!
 NÃO SEJA TÃO PRECISO

Esperar o momento de vida ideal para mudar seu estilo

de alimentação e treinos, esperar o próximo verão, o
próximo salário para investir em você mesmo ou esperar
o cenário perfeito para sair da zona de conforto é uma
busca sem fim.

Então, não espere o momento certo, não busque o

planejamento perfeito para executar seu plano, pois a
perfeição é uma utopia. 

Se você está neste cenário, eu sinto muito decepcionar

você neste ponto, mas é verdade.

Se você fizer uma engenharia reversa e olhar para o seu

passado, as principais decisões que você tomou na sua
vida não tinham um "cenário ideal", um momento
adequado. Elas apenas acontecem, simples assim. 

Isto vale para tudo na nossa vida, alimentação e treinos

não seriam diferentes. Especialmente aqui, cada passo
rumo ao seu objetivo traz benefícios e aos poucos tudo
vai se encaixando, ficando cada vez melhor, cada vez
mais ajustado e rodando bem. 

Tenho mais informações para você no podcast abaixo,

para você entender como focar na perfeição pode te
atrasar:

naosejataopreciso.podcast
 Check Point

Nesta metodologia, o check-point deve ser

periódico. Eu sugiro semanal, mas você
pode optar em fazer a cada 10 ou 15 dias
dependendo da sua rotina. Em
contrapartida, eu NÃO recomendo que você
o faça com intervalos menores do que 5 dias.
Realizar check-points diários só vai te deixar
ansioso(a) e não ajuda em nada.

Para garantir um padrão nas informações é

muito importante seguir alguns passos
fundamentais:

Antes de iniciar, escolha uma balança de referência e uma fita métrica;

afira seu peso e tire as medidas, sempre pela manhã, em jejum, após
esvaziar a bexiga. Anote o horário que você aferiu o peso para que, nas
próximas vezes, você repita da mesma maneira, mantendo a
fidedignidade da avaliação. Repita o processo a cada check- point.

Tire fotos de cada ângulo: frente, lado, costas e lado oposto e registre
seu marco zero. Repita essa ação a cada check-point. Você pode fazer
uma montagem lado a lado com as fotos iniciais e as fotos atualizadas.
Use para isso roupas de praia, como sunga ou biquini (se preferir pode
ser short curto e top). Assim como no item anterior, sempre que repetir
esse processo, faça-o com o mesmo protocolo, ou seja, no mesmo
horário, mesma posição e mesma roupa.

Seguindo esse processo descrito acima, você

vai conseguir um feedback adequado de
como está indo no processo. **Atenção:
ganhar ou perder um pouco de peso e
medidas nas 3 primeiras semanas é normal
e até esperado, não se preocupe. Esta é a
fase de adaptação, de encontrar a
quantidade e a proporção de
macronutrientes que você precisa para
buscar seus objetivos, afinal cada corpo e
metabolismo é único e não existe uma
matemática precisa.
 Check Point

Os checkpoints vão orientar você no ajuste dos macros para a continuidade

do seu processo da seguinte forma: 

a) Obtive resultados ao realizar o checkpoint: Ótimo!Isso quer dizer que a

quantidade/proporção de macros que você está usando está funcionando
muito bem para você. Apenas continue! 

b) Não obtive resultados ao realizar o checkpoint. Tudo bem, isto não é um

problema.Isso é apenas um indicativo de que a quantidade/proporção de
macros que você está usando não está funcionando muito bem para você. 

E agora, o que fazer? Faça um breve ajuste nas calorias diárias para mais ou
para menos de acordo com seu objetivo, não mais do que 100kcal para
mulheres e 200kcal para homens, sempre preservando o mínimo de
1.300kcal totais do dia para mulheres e 1.800kcal para homens. 

Faça uma breve alteração nas proporções de cada macro. Mesmo

consumindo a mesma quantidade final de calorias no dia, você pode ingerir
mais ou menos calorias de um determinado macro, buscando, assim, seus
resultados.

Comece alterando as gorduras e as proteínas e somente depois os

carboidratos, sempre preservando o mínimo de 50gr de GORDURA no dia
para mulheres e 70gr para homens. 

Veja o exemplo abaixo: 

HOMEM - Cálculo inicial = 2.464 calorias 
Ajuste -198kcal 
HOMEM - após ajuste = 2.266 calorias 
176gr PT = 704kcal
78gr FAT = 702kcal
215gr CARB = 860kcal 

MULHER - Cálculo inicial = 2.288 calorias 

Ajuste -102kcal 
MULHER - após ajuste = 2.186 calorias 
176gr PT = 704kcal
78gr FAT = 702kcal
195gr CARB = 780kcal 

Está tentando perder gordura e não percebe evolução? Então Veja esse guia
 LIDANDO COM
A COMPULSÃO
ALIMENTAR

A compulsão alimentar está presente na vida de muitas pessoas sendo o

distúrbio alimentar mais frequente, tendo incidência global populacional
de 5%. Costuma ocorrer mais em mulheres (60%), mas a presença em
homens é maior do que em outros distúrbios alimentares*. (Fonte:
Hospital Sírio Libanês)

O comedor compulsivo é caracterizado por ingerir uma quantidade

enorme de alimentos (salgados e/ou doces) com muita voracidade e
seguido ou não por sentimento de culpa. Os episódios de compulsão são
recorrentes e existe perda de controle durante o episódio.

A compulsão alimentar apresenta pelo menos três dos seguintes

sintomas: 
Comer mais rápido do que o normal
Comer quando não está com fome
Continuar comendo mesmo quando já está saciado 
Comer sozinho ou em segredo
Sentir-se triste ou culpado por comer demais

É importante dizer que na compulsão alimentar há ausência de fatores

compensatórios da ingestão abusiva de alimentos, tais como: exercícios
em excesso, uso de laxantes e diuréticos, forçar vômito, etc. Quando
ocorre alguma compensação, a compulsão alimentar passa a estar
associada a outro distúrbio alimentar (a depender do tipo de
compensação).

Pessoas com compulsão alimentar frequentemente têm pensamentos

como:
"Sei que meus familiares vão sair, por isso, vou inventar uma desculpa
para ficar em casa e comer" 
"Eu como adequadamente diante dos outros, mas chego em casa e
como muito quando ninguém está vendo"
"Vou sempre para a geladeira em busca de algo"
“Vou comer tudo que posso hoje porque amanhã começarei a dieta e
nunca mais vou fazer isso”

A compulsão alimentar é um transtorno alimentar de causas

multifatoriais porém o principal gatilho da compulsão alimentar é a
restrição alimentar. Nenhuma pessoa, e principalmente os comedores
compulsivos, deve fazer dietas com restrição alimentar severa pois isso é
um forte gatilho para ansiedade e ninguém suporta seguir um padrão de
dieta muito restrito.

O tratamento da compulsão alimentar é multidisciplinar e deve envolver

profissionais de medicina e psicologia porém é muito importante que o
comedor compulsivo siga uma dieta livre de restrições para se livrar de
gatilhos que disparam episódios de compulsão.

É muito comum que pessoas com esse transtorno alimentar passem dias
em privação calórica (uma pessoa que precisa de 2000 calorias para a
perda de peso, por exemplo, e passa 5, 10 ou 15 dias comendo 700 calorias
por dia). Qual seria o efeito disso? Comer compulsivamente por dias!

A dieta flexível é um forte aliado na cura da compulsão alimentar pois

você aprende que pode e deve comer seus alimentos preferidos sem
culpa e, ainda, alcançando seus resultados. Meus clientes que apresentam
compulsão alimentar relatam diminuição dos episódios e muitos deles
seguem no caminho da tempo
Tire um cura para esse transtorno.
para escutar sobre os episódios
de compulsões noturnas
recorrentes
aqui:

http://bit.ly/ compulsoesnoturnas
 TUDO SOBRE O HORÁRIO
DAS REFEIÇÕES

Se você ouvir o “horário das refeições” e pensar imediatamente em

bater um shake de proteína assim que acabar um treino, você
definitivamente não está sozinho.

Durante muito tempo, essa "janela de ganhos” do pós treino foi

considerada um dos maiores trunfos no alcance de metas de
força e composição corporal. Mas, nos últimos 10 a 15 anos, o
foco mudou do "horário correto das refeições" para a "ingestão
geral" e o "tempo individualizado com base em metas,
cronogramas e sustentabilidade geral".

Estamos aprendendo que o horário das refeições pode não ser

necessariamente crucial para todos e, como a maioria das
coisas na vida, depende realmente do que funciona melhor
para cada um. Isso requer um pouco de auto-experimentação,
por isso vamos detalhar para você algumas idéias e
recomendações gerais.

Em seu nível mais básico, o

horário das refeições
(também chamado de
horário dos nutrientes)
significa comer um nutriente
específico em uma
quantidade específica em um
momento específico por um
motivo específico.

A vida e os horários de todos são diferentes, o

que significa que o horário das refeições será
individualizado, de acordo com a rotina de cada
um.

Se você acordar às 4h30, suas refeições ao longo

do dia provavelmente parecerão muito
diferentes das que ocorreriam se você estivesse
acordando às 8h.

Se você está tentando perder peso, pode ter que

ser mais atento com a maneira como distribui
seus macros ao longo do dia para evitar ter fome,
em comparação com alguém que está treinando
para ganhar massa.

Há muitas coisas a se considerar, mas podemos dizer

que escolher o momento ideal para se alimentar pode:

Manter você energizado ao longo do dia.

Melhorar seu humor, positividade e mentalidade.
Ajudar você a se concentrar e ser mais produtivo.
Facilitar uma ótima noite de sono essencial para seu
repouso.
 OS MACRONUTRIENTES E O
HORÁRIO DA REFEIÇÃO

CARBOIDRATOS
Os carboidratos podem ser "alto índice glicêmico" ou "baixo índice
glicêmico". Existem muitas coisas diferentes que influenciam para
que um alimento se enquadre no índice glicêmico alto ou baixo,
como por exemplo quais outros alimentos que você come com ele e
outros níveis de nutrientes em seu corpo. Em geral, os alimentos
com alto índice glicêmico têm um maior teor de carboidratos e
aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente do que os
alimentos com baixo IG.

ALIMENTOS DE BAIXO  INDICE GLICÊMICO

Esses alimentos devem ser consumidos com frequencia, pois

manterão você mais saciado, não ocuparão uma tonelada de macros
e esses alimentos também costumam acompanhar um alto nível de
micronutrientes. Esses micronutrientes (como magnésio, cálcio e
todas as vitaminas, só para citar alguns) são atores principais na
maioria de suas funções corporais, então o consumo deles faz com
que você se sinta o melhor possível! Exemplos: leite e derivados,
maçã, laranja, pêra, morango, feijão, cenoura, lentilha, pão integral,
aveia, macarrão integral…

ALIMENTOS DE ALTO  INDICE GLICÊMICO 

Os alimentos com alto IG podem ser manipulados para abastecer e

recuperar-se dos exercícios, mas você também pode usá-los para se
sentir melhor durante o dia. Se você é bastante ativo e usa muita
energia, pode ser útil comer uma combinação de alimentos com alto
e baixo IG, antes, durante ou logo após a parte mais movimentada
do seu dia ativo! Exemplos: grãos integrais, arroz, batatas e frutas
como abacaxi e banana.

PROTEÍNA
Mantenha uma ingestão constante de proteínas durante todo o dia.
Isso significa dividir seu alvo de proteína de maneira uniforme em
todas as suas refeições.
A proteína te ajuda a construir músculos, se recuperar e se manter
saciado. É por isso que comer refeições bem equilibradas é um
ótimo hábito.
Seu músculo se reconstrói enquanto você dorme - mas você sabia
que perde mais músculo durante o sono do que quando acordado?
Isso torna a ingestão de proteína à noite realmente importante,
especialmente se você é muito ativo. Para ajudar na recuperação da
noite para o dia, coma uma proteína adequada antes de dormir. Para
isso eu recomendo a proteína em pó.
 GORDURA
As gorduras são extremamente importantes para a função saudável
das células do seu corpo e é o principal participante na absorção de
vitaminas e minerais do seu corpo. Algumas vitaminas são "solúveis
em gordura", o que significa que a gordura precisa estar presente
para a absorção dessa vitamina (fato interessante: as vitaminas A, D,
E e K são as vitaminas solúveis em gordura).
A gordura também ajuda a mantê-lo saciado, e é por isso que
desejamos comida gordurosa quando estamos com muita fome. 
Retarda a digestão dos alimentos, mantendo-o cheio por mais
tempo. 
Manter a ingestão de gordura consistente ao longo do dia é uma boa
idéia para manter a fome sob controle.

Comer gorduras durante o treino: A gordura é excelente para conter

a fome, porque retarda a digestão, mas se você comer alimentos
ricos em gordura como sua fonte de carboidratos antes do treino,
seu corpo poderá não ser capaz de acessar esse combustível
imediatamente. Mantenha a ingestão de gorduras longe do horário
do seu treino.

Quão importante é
o horário das refeições
para exercícios?

A sua ingestão geral de macronutrientes, com a maioria proveniente

de fontes densas de micronutrientes, será o principal fator para se
sentir forte em seus treinos e rápido em sua recuperação. 
Se você está comendo muito pouco ou em demasia de um certo
macronutriente, o momento de ingestão desses nutrientes não terá
o efeito que você espera. Começar com o básico e definir os destinos
dos macros é o primeiro passo.

Agora, se você está constantemente atingindo seus macros,

cronometrar sua ingestão (principalmente carboidratos) com o
horário dos treinos pode ser benéfico e levá-lo ao próximo nível.

C A !
DI Identifique os horários do dia em que
sente mais fome e planeje lanches para
evitar que fique períodos com fome.
Quando você está com fome, é mais
provável que você escolha opções
“macrodensas” (também conhecidas
como alto carboidrato, alto teor de
gordura) que deixarão você insatisfeito e
com mais fome a longo prazo.
 A S !
++ D IC
Quanto maior a duração de sua atividade, mais você deve espalhar
sua ingestão de carboidratos de alto IG (liberação rápida) ao longo
do dia. Isso ajudará a manter a energia e as reservas de glicogênio
cheias.

Pesquisas mostram que geralmente é mais fácil lidar com a fome de

manhã do que à noite, quando você está tentando adormecer! Se
você sentir fome antes de dormir, tente diminuir o café da manhã e
aumentar o jantar. Ou empurre todas as suas refeições para trás
algumas horas.

Aqui está uma lista de dicas rápidas sobre como compor as

refeições que você come 2-4 horas após um treino:

EXERCÍCIO DURO
2 carboidratos de alto IG
1 proteína
2 carboidratos de baixo IG
Adicione gordura

EXERCÍCIO MODERADO
1 carboidrato de alto IG
1 proteína
2 carboidratos de baixo IG
Adicione gordura

EXERCÍCIO FÁCIL
1 carboidrato de alto IG
1 proteína
1 carboidrato de baixo IG
Adicione gordura

IMPORTANTE!
Lembre-se de que são recomendações gerais e suas
necessidades específicas podem variar de acordo com o
sexo, a massa muscular magra, a que horas do dia você
treina, a temperatura, o tempo de recuperação até o
próximo treino e muito mais variáveis! É por isso que
quando se está no programa é importante dar os feedbacks
e me deixar conhecer melhor seus objetivos e seu corpo.
 REFEIÇOES X EXERCÍCIOS

REFEIÇÃO PRÉ-EXERCÍCIO (1-3 horas antes do treino)

Esse período de tempo dá a você tempo para digerir e alimentar

adequadamente o seu treino, fornecendo macro e micronutrientes
necessários para a energia física e mental. Esta refeição também é
importante para fornecer ao corpo vitaminas e minerais para
otimizar a função dos órgãos e músculos.

QUE MACROS E POR QUE?

PROTEÍNA CARBOIDRATO: GORDURA:

O exercício Qualquer que seja A gordura retarda

danifica o tecido o treino (longo, a digestão dos
muscular, mas a curto, endurance alimentos. Esta
proteína mantém ou resistência) refeição destina-
os aminoácidos coma uma se a preparar e
armazenados, mistura de preparar o corpo,
promovendo a carboidratos de e retardar a
síntese protéica. alto e baixo IG, por digestão impedirá
Certifique-se de exemplo, grãos que isso aconteça.
que esta refeição com folhas verdes. Incorporar um
inclua um pouco pouco de gordura
de proteína nesta refeição é
magra. bom, mas tente
não exagerar.

REFEIÇÃO IMEDIATAMENTE ANTES OU DURANTE O EXERCÍCIO (30

minutos - imediatamente antes de um treino OU na metade de um
treino longo)

Comer mais cedo é ideal, mas se você não conseguir, coma

imediatamente antes. Se você estiver fazendo um treino com mais
de 2 horas de duração, pode ser necessário comer / beber no meio
do treino.

QUE MACROS E POR QUE?

PROTEÍNA CARBOIDRATO: GORDURA:

A proteína é Com menos Evite gorduras

importante! tempo para nesta refeição.
Recomendo optar digerir alimentos Retarda ainda
por um shake de integrais, use mais a digestão,
proteína (Whey carboidratos de que deve ser
Protein) de boa alto IG, como por extremamente
qualidade. exemplo arroz rápida nesse
branco e frutas. momento.
Eles digerem mais
fácil e absorvem
mais
rapidamente.
 REFEIÇOES X EXERCÍCIOS

1ª REFEIÇÃO APÓS O EXERCÍCIO (0-2 horas após o treino)

Esta refeição melhora sua recuperação para o dia seguinte, o que é

importante se você se exercita com frequência.

QUE MACROS E POR QUE?

PROTEÍNA CARBOIDRATOS: GORDURA:

Coma o mais Carboidratos É importante

rápido possível reabastecem as digerir os
para continuar reservas de carboidratos e as
promovendo a glicogênio, proteínas que
manutenção e principalmente você consome
crescimento após um treino imediatamente
muscular. pesado. Aderir a após o treino,
carboidratos de portanto,
alto IG será es- mantenha as
pecialmente gorduras baixas
benéfico neste nesta refeição.
momento. Se você
treina várias vezes
ou depois segue
para o seu tra-
balho, a ingestão
de carboidratos é
extremamente
importante.

FORA DAS JANELAS DE EXERCÍCIO (4-5 horas antes ou depois do

treino)

Esta refeição mantém você se recuperando dos exercícios

anteriores. Se for uma das suas últimas refeições do dia, também o
prepara para uma boa noite de sono e garante que você esteja
preparado adequadamente para o treino de amanhã.
Este é o melhor momento para comer macronutrientes,
micronutrientes, vitaminas e minerais essenciais que você não
comeu durante os exercícios, como gorduras e vegetais mais
fibrosos.

QUE MACROS E POR QUE?

PROTEÍNA CARBOIDRATO: GORDURA:

A proteína de Carboidratos de Hora de gorduras!

digestão baixo IG mantêm Eles mantêm a
especialmente estoques de digestão e libe-
lenta (como por glicogênio e ração de car-
exemplo: carne glicose sem boidratos e
branca, ovos e aumentar a insulina estáveis.
caseína) é ideal insulina. Em Portanto, a mai-
para o outras palavras, oria de sua
crescimento e você obterá os gordura deve ser
manutenção benefícios dos consumida du-
muscular carboidratos e se rante esse
contínuos sentirá cheio sem período. A
enquanto você o pico gordura tam- bém
descansa. desnecessário de transporta
energia enquanto vitaminas e mi-
descansa. nerais
importantes ao
redor do corpo,
necessários para o
funcionamento
saudável dos
órgãos.
 Vibre com suas
pequenas conquistas

Mudar seu estilo de vida, buscar um equilíbrio entre suas guloseimas

e seus nutrientes no dia a dia não é uma tarefa fácil, tampouco
simples.

Acredite, não será um caminho construído por uma linha reta

apenas de ganhos. Você com certeza passará por períodos em
evolução, mas também terá pela frente momentos de regressão, de
platôs, de estabilidade etc.

Quando isso acontecer, lembre-se do que eu sempre digo:

PACIÊNCIA! 

Mas, cada conquista neste processo deve ser celebrada. Sim, isso
mesmo, aquelas pequenas conquistas, aquele controle sobre a caixa
de Bis, aquela festa de aniversário onde você pode dizer "sim" ao
bolo, aquele jantar na casa dos seus pais que sua mãe não teve que
se preocupar com o que cozinhar porque você estava de dieta, elas
devem ser comemoradas frequentemente. 

O simples fato de conseguir incluir as guloseimas e as comidas que

gosta sem ganhar peso, voltar a ter vida social, praticar a atividade
física que lhe faz bem ou até mesmo diminuir a frequência das
compulsões alimentares já são, por si só, fortes motivos para você
celebrar esse novo estilo de vida, independente de resultados
estéticos.

ESPALHE A MENSAGEM

Se tudo que você leu e vivenciou até aqui fez (e continua fazendo)
algum sentido para você, eu tenho algo pedir: Let's spread the
idea! 

Digo isso sem esperar nada em troca, nada mesmo! Não tenho
aqui interesse comercial algum, mas, sim, a vontade de mudar o
mundo em que estamos vivendo, mudar o medo das pessoas em
relação à comida, mudar o pensamento sobre "comida boa x
comida ruim", mudar o sentimento de vazio por não poder ir a um
almoço de família ou a uma reunião de amigos e não curtir o
momento. 

Estamos vivendo em uma era que mitos estão tornando-se

verdades por interesses comerciais; pessoas estão deixando de se
relacionar por medo da comida; indivíduos estão cada vez mais
obesos e doentes por acreditarem que restrições alimentares são a
solução para seus transtornos. 

Vamos compartilhar o "caminho do meio". Vamos falar aos quatro

cantos que um pouco todo dia é muito melhor que um montão de
vez em quando.

Vamos falar que ser flexível, não somente com sua alimentação e
treinos, mas com tudo na sua vida, pode ser muito mais divertido,
porque assim seremos todos mais FELIZES!