b> >») 0.0.0 060.028-6.6.1 ENV pete fet CEL be-all rs fosSumario Prefacio voltado aos profissionais cle satide : 9 Introdugao Um encontro deci que 86 gostava de carne ae ot) Nascimento da dicta em quatro etapas O Método Dukan, Principios teéricos da minha dicta. Nogdes de nutricéo necessarias O trio CLP: Carboidratos — Li As proteinas pures .. eee : 40 © motor do Método Dukan : secs 0 Pratica do Método Dukan iS Periodo de ataque:a dieta das proteinas puras. RESUMO RECAPITULATIVO DA DIETA DE ATAQUE Periodo de cruzeiro:a dieta das proteinas + leg RESUMO RECAPITULATIVO DA DIETA DE CRUZEIRO. Periodo de consolidacao do peso perdido: Patamar indispensével de transiga0 101 Resumo RECAPMULATIVO DA DIETA DE CoNsoLDAGAD 127 Pratica da estabilizacao definitiva 128 RESUMO RECAPITULATIVO DA DEETA DE ESTABILIZACAO DERNTTWVA... 142 Acompanhamento cotidiane interstivo ii eee personalizado na interr Um avanco significativo e decisivo na lu contra o sobrepeso Receitas ¢ cardapios para a dieta de ataque © adieta de cruzeiro Receitas para a dieta de ataque: proteinas puras. Receitas para a dieta de cruzeiro: proteinas + legumes Uma semana de cardépio para a fese de ataque com proteinas puras f ; Uma semana de cardapio de alternancia de proteinas .s puras + legumes com proteinas TUTE Prefacio voltado aos profissionais da satide x 50 Indes de franceses so gordos demais, morrem de obesidade todos os anos Jem se importa? VOCES! Mas vocés nao sabem o que fazer. iro. 0 meu método Porque € meu, mas porque, ao fim de uma vida, apés 35 experiéncia cotidiana, estou convencido de que é 0 melhor que conheci! As provas? Mais de 3 hdes de franceses experimentaram e, dez anos apés a publicacdo,a obra é a mais vendida, logo atrés de Harry Potter. 100 alimentos Entre os mais nobres, consistentes e satisfatérios do pat humano acompanhados das palavras magicas: A VONTADE. (Quatro fases da mais rigorosa & mais aberta 1. Oataque,curto e fulminante 2. O cruzeiro, proteico, até o Peso Id 3. A consolidagao: dez dias por quilo perdido, 4, A estabilizacao definitiva: Qi aban ara o resto da vida, 174 médicos me pediram uma autorizagao para praticéla, fazendo copias das paginas de sintese. Eu disse SIM,e 0 digo a vocés tambem! © essencial é ter éxito Tentemos,ao menos! Dr. Pierre Dukan Presidente da Associacso RIPOSTE Mundo Reagao Internacional de Profissionais Qualificados em Prevencao a Obesidade e ao Sobrepeso TOC UCEeeSB Introdugao Um encontro decisivo ou o homem que sé gostava de carne eu primeiro contato com a obesidade ocorreu quando, ainda M um jovem médico, eu praticava medicina geral em um bairro de Montparnasse e 20 mesmo tempo me especializava em Garches, em um servigo de neurologia repleto de criangas paraplégicas. Nessa época,eu tinha entre meus pacientes um editor obeso, jo- viel, extremamente culto, que sofria de uma forte asma,com a qual eu frequentemente o ajudava. Um dia, ele veio me ver e, depois de terse instalado confortavelmente em uma poltrona inglesa que ran- gia devido a seu peso,me disse: — Doutor, sempre estive satisfeito com seus cuidados, confio em vocé € hoje vim vé-lo para que me faca emagrecer. Naquele tempo, tudo 0 que eu sabia sobre nutrigao e obesida- de era 0 que tinham me ensinado na faculdade, que se resumia a propor dietas hipocaléricas — formas de refeigdes em miniatura parecidas com refeigdes normais, mas em porgdes de Lil faziam os obesos — habituados a viver intensamente — rir e sair correndo, desesperados diante da ideia de ter de ficar controlando porgdes daquilo que os faz felizes. Gaguejando, me recusei a ajudélo,sob o pretexto justamente uti- lizado, de que nao conhecia as sutilezas da ciéncia em questio. — De que ciéncia esté falando? Fui a todos os especialistas de Paris, todos os exploradores da érea. J4 perdi, sozinho, mais de 300 quilos desde a adolescéncia, e ganhei tudo de volta. Devo ad que nunca tive uma motivagao profunda e, involuntariamente, nha mulher errou em continuar a me amar apesar dos meus quiles ‘mais. Mas hoje fico ofegante sé de levantar os olhos,ndo encontro mais roupas que sirvam e, para vocé ter uma ideia, estou comegan- do a sentir medo de morrer E para concluir ele adicionou a iiltima frase, que, sozinha, des- mente 0 curso de minha vida profissional:wt | EU Nao consiao "| emagrecer —Faca-me seguir a dieta que quiser,tire todos os alimentos que quiser, mas ndo a carne, gosto demais de carne. E, sem refletir, para responder a sua espera, me lembro de ter respondido, sem hesitagao: 9 — Ora! Ja que voc gosta tanto de carne, venha amanha cedo, ‘coma apenas cane, Mas evite as cares gordas, porco, cordeiro pedagos gordurosos de carne de boi. Coma tudo grethado, beba quanta Agua puder e volte daqui a cinco dias, em jejum, para se pesar novamente em minha balanca, — Ok, desafio aceito, Apés cinco dias, ele voltou. Tinha perdido quase cinco quilos. Eu nao acreditava no que via, nem ele, Fiquei urn pouco preocu- pado, mas ele estava radiante, mais jovial que de costume, falando do bemestar encontrado, do ronco que desaparecera e, com i varre las as minhas hesitacoes: —Vou continuar.estou me sentindo no auge Esta dieta funciona mendo bern. fa_um segundo turno de cinco dias de carnes, Quando voltou, tinha perdido mais dois quilos e,em jdbilo,estre- gou-me no rosto os resultados do exame de sangue, que mostrava doses perfeitamente normais de agticar,colesterol e cid tirico, joteca da faculdade de me- Nesse meio-tempo,eu tinha ido a bil dicina, onde tive 0 cuidado de me aprofundar nas caracteristicas nutricionais das carnes, estendendo meu interesse pela grande fa- miflia das proteinas,na qual as carnes tém o maior prestigio. Assim_que_ele voltou, cinco dias depois, ainda em_boa forma e tendo se livrado de mais um quilo e meio, pedi que adicionasse peixes e frutos do mar,o que ele aceitou de bom grado, pois jé tinha comido todas as cares possiveis. Ao fimn de vinte dias, o ponteiro mostrou os primeiros clez quilos perdidos, e ele fez um segundo exame de sangue, tdo tranquiliza- dor quanto © primeiro. Numa aposta arriscada, adicionei as tltimas protefnas que restavam, langando uma mistura de laticinios, aves e ‘vos, €, para acalmar minhas preocupagées, pedi que intensificasse # quantidade de Agua e passasse a beber tr8s litros por dia, Depois de algum tempo, ele acabou aceitando adicionar legu- mes pois eu comegava a temer a auséncia t4o prolongada de outros limentos. Ele voltou,cinco diasmaistarde.sem ter perdido um gramasequer Havia encontrado argumentos para exigiro retorno a sua dieta favor taeatodasas categorias de proteinas pelas quais tinha tomado gosto, apreciando 0 fato de nao haver limitagGes em seu consumo. Permiti, sob a condi¢ao de que alternasse a dieta com periodos de cinco dias de consumo de protefnas associadas a legumes, alertando para otisco de caréncia de vitaminas, no qual ele nao acreditava de for ‘ma alguma,mas que aceitou gragas a uma diminuicao de velocida- de de seu transito intestinal por insuficiéncia de fibras. -Dessa maneira nasceu minha dieta de alternancia de proteinas, #ssim como meu interesse pela obesidade e por todas as categorias de sobrepeso, que se tornaram o eixo de meus estudos e de minha vida profissional. Uma vez estabelecido, utilizei essa dieta pacientemente, aperfer coeia incessantemente e Ihe dei forma com minhas préprias mos, Para transforméla na dieta que, atualmente, me parece ao mesmo tempo 2 mais adaptada a psicologia extremamente peculiar do obe- soe a mais eficaz em termos de emagrecimento. Enquanto isso, 4 medida que o tempo passa,constatei amargamente Que as dietas de emagrecimento, tio eficazes © bemconduzidas quanto possam ser, ndo resistiam ao tempo e,na falta de uma real estabilizago do peso do paciente, iam seus resultados desaparece tem,em um surdo ¢ lento desvio,na melhor das hipsteses e,na pior, em uma retomada massiva, habitualmente ligada a uma desestabili- zag0 afetiva, ao estresse, a um fracasso ou a outras contrariedades, Para encarar com determinacao essa guerra incansavelmente Perdida pela grande maioria dos que emagreceram, ful levado a construir uma dieta de consolidacao do peso perdido, fortaleza de- fensiva contra os ganhos precoces, ganhos parc! sencorajame is que levam ao de- 'o €,em seguida, ao desgosto de si,ao abandono total | wrooueto‘ou a0 ganho extremo de peso. Concebi esse patamar de proteco, encarregado de reintroduzir,em estratos sucessivos,os elementos de base de uma alimentag3o aceitavel,a fim de conter a revanche vio- lenta de um organismo desapossado de suas reservas.E, para cobrir © tempo dessa revolta € tornar essa transicSo aceitével, fixel uma duragéo precisa para a dieta, proporcional & perda de peso e fécil de calcular,de dez dias por quilo perdido. Mas, ainda assim, apés a vitéria na prova da consolidagao, 0 relorno progressivo aos habitos,com a ajuda da pressdo dos meta- bolismos, e, sobretudo, o inevitdvel ressurgimento da necessidade de compensar as frustragSes © preocupagdes mergulhando na gor dura,nos doces ¢ na abundancia ainda triunfavam insidiosamente sobre essa muralha defensiva. Para encontrar uma solugao tive de tomar uma medida bastan- te dificil de se propor, uma palavra de ordem que ousa carregar 0 10 de“definitiva": 0 inaceitével entrave que todos os gordos,os plet6ricos, pequenos ou grandes obesos,ou as pessoas com simples sobrepeso execram e recusam a priori. O problema dessa etapa é a duracao.e vai em sentido contrario & necessidade de impulsividade € ao horror pelo cerceamento. Inaceitavel, exceto se tal palavra de ordem a ser seguida por toda a vida e fiadora de uma auténtica estabilidade fesse restrita a apenas um dia de uma dieta particular Por semana, dia predefinido, néo intermutével, nao negocivel em seu contetido, mas muito eficaz em seus resultados. Foi assim que cheguei a terra prometida,o sucesso verdadeiro e durével construido sobre um conjunto de quatro dietas sucessivas € de intensidade decrescente, que 0 tempo € @ experiéncia me leva ram a ligar um ao outro, para fazer dele um caminho bem-ragado e fortificado, proibindo qualquer escape. Uma dieta de ataque curto, \\ysevero, mas eficaz, substituida por uma dieta de cruzeiro alternativa, ~ que alterna os ataques € as pauses, sustentada por um patamar de consolidagao de duragao proporcional ao peso perdido. Enfim.para esiabilizar definitivamente 0 peso duramente conquistado,uma me- equillbrio, sob a condicao de ser conservado para sempre ao seu Jado, algo como um céo de guarda, para o resto da vida. Obtive, enfim, meus primeiros resultados duradouros. Eu tinha nao apenas um simples peixe a oferecer,mas um aprendizado sobre pesca, um método global que permitia ao obeso se tornar auténo- mo,emagrecer rapido e conservar sozinho e de maneira duradoura © peso. Eu havia passado vinte anos construindo essa bela ferramenta para um ptiblico restrito, um método de quatro dietas articuladas que, hoje, pretendo propor a um piiblico ainda maior Esse método é para aqueles que tentaram tudo, que emagreceram com frequéncia — com frequéncia demais — e que procuram, an- tes de mais nada,a certeza de que poderdo,em troca de um esforgo realizével e sem falhas, porém limitado no tempo, nao apenas ema- grecer, mas, antes de mais nada, conservar o fruto desse esforco viver & vontade,com 0 corpo que desejam e ao qual tém dircito. Es- crevi este livro para 0 uso dessas pessoas, esperando que a solugo. que thes proponho se tomne sua prépria solucdo. Mas € a todos aqueles a quem ja convenci com palavras, inclu- sive as palavras de ordem direta,aqueles que transformaram minha vida de médico, meus pacientes de carne € oss0, jovens e idasos, homens e mulheres, e especialmente ao primeiro entre eles, meu editor obeso, que dedico esta obra e este métoda. EU NAO consiGo, EMAGRECER, dida conservadora, tao pontual quanto eficaz: apenas um dia por semana de redengao alimentar, que mantém o resto da semmanaem |Nascimento-da dieta em quatro etapas O Método Dukan Jeu Encontro decisive \yine € cinco anos se passaram desde com 0 obeso que mudo me dedico & nutrigio e ajudo gordos e menos gordos a emagrecer © estabilizar o peso. Como todos os meus colegas médicos,me formei na escola bem cartesiana e francesa da medida e do equilibrio,da redugao de ca- orias e das dietas hipocaléricas, em que tudo deve ser permitido, ‘mas em quantidades moderadas. 4 partir de minha chegada ao terreno da dieta esta bela cons trucdo teérica, fundada na esperanca louca de ser possivel despro- sramar 0 obeso e suas extravagancias culinérias para fazer dele funcionatio escrupuloso com relagdo a reducdo calérica, foi por Agua abaixo, Hoje, o que sei e o que pratico,aprendi e desenvolvi no Contato direto € no cotidiano com seres de carne e osso, homens, mas principaimente mulheres, fervendo de desejos culinérios e de necessidades gastrondmicas, Rapidamente compreendi que um obeso nao 0 era por acaso, Que sua gula e sua aparente desenvoltura diante de um alimento camuflavam uma necessidade de felicitarse comendo, e que tal necessidade era ndo apenas muito grande, mas também ligada a circuitos de sobrevivéncia arcaicos e viscerais. Tornou-se claro, para mim, que nao era possivel ajudar um obeso emagrecer de maneira duradoura apenas dando-lhe consel mesmo que fossem de bomsenso ou fundados em. argumentos cientificos, duas situages em que o sujeito quase nao tem opgao a no ser obedecer ou esquivarse, 0s, © que um obeso decidido a emagrecer deseja é 0 que pede a um terapeuta ou a um método: evitar ter que confrontarEU NAo coNsi60 FMAGRECER | sozinho a puni¢do infligida a todo ser que se opoe voluntaria- mente a um comportamento de sobrevivéncia. O que ele busca é, assim, uma vontade exterior & sua, um lider que estzja & sua frente e que Ihe fornega palavras de ordem,sempre as palavres de ordem, pois 0 que ele mais detesta no mundo e sim- plesmente nao sabe fazer € decidir sozinho o dia,a hora e os meios de sua privagao. © obeso admite,sem vergonha — por que teria vergonha? —,sua fraqueza,até mesmo uma certa imaturidade no registro da gestio de seu peso. Conheci toda sorte de obesos ou obesas.de origens sociais diversas, gente simples como os grandes deste mundo, pessoas com poder de decisao, banqueircs e mesmo politicos, seres inteligentes, brithantes, quigé eminentes.No entanto,todos os que se sentavam & minha frente descreviam-se como espantosamente fracos diante da comida,comendo, apesar de tudo, como criangas gulosas. Indiscutivelmente, a maior parte deles construity, no segredo da primeira infancia, uma ‘linha de fuga” facil em direc&o ao alimento, pela qual se descarregam uma grande tensdo, desgostos e estresses. Desse modo, toda prescrigao racional légica ou responsével nao resiste, ou nao resiste por muito tempo, presséo de tal defesa ar caica. Reforgando minha opiniao, vi desfilarem, durante meus trinta anos de pritica. todas as dietas que estiveram no centro das aten- g6e5 ¢ marcaram época. Contel 210 desde o inicio dos anos 1950. ‘Algumas delas, apoiadas e popularizadas por livros que foram best- sellers mundiais, com tiragens de mithares de exemplares,como @ dieta Atkins, a Scarsdale, a Montignac € 0 Vigilantes do Peso, todos modelos do género, os quais me fizeram entender até que ponto ‘© obeso acolhe de bracos abertos tais obras de fortes palavras de cordem, incluindose a draconiana, absurda e mesmo perigosa dieta célebre clinica americana,uma verdadeira inépcia te oVos por semana, mas que, trinta anos apés seu nascimento, continua circulando, apesar das condenagdes undnimes de todos os nutricionistas do mundo. A anillse dessas dietas e das razOes de scu incrivel sucesso, a pratica e a escuta cotidiana dos obesos, observacao da poder de sua determinagao em certos momentos da vida e de sua extrema facilidade para se desencorajar na auséncia de resultados rapidos e proporcionais a seus esforcos me convenceram de que: yO obeso que deseja emagrecer tem necessidade de uma dieta que desianche e logo traga rapidamente os primeiros fratos, suficientemente rdpido para reforgar e manter a mo- tivagdo, Ele também tem necessidade de objetivos precisos @ serem atingidos, fixados por um conselheiro externo, com a instauragdo de etapas e de pontos de passagem em que possa dar conta de seus esforgos, comparando-os as perfor. mances esperadas. A maior parte das dietas espetaculares que tiveram sucesso no passado recente possufa esse efeito répido e fornecia os resultados Prometidos. Infelizmente, suas palavras de ordem, as orientagdes e etapas fornecidas eram esquecidas apés a leitura da obra e deixa- vam 0 obeso que emagrecera novamente sozinho, tentando equi- librar suas tentagdes. As mesmas causas fazem surgir os mesmos #feitos,e tudo comegava novamente. ‘Todas essas dietas, mesmo as mais originals ¢ inventivas,ao curso da fase de ataque, revelavam-se estranhamente indigentes uma vez atingido o objetivo. Elas abandonavam seus adeptos com os eternos conselhos de bom-senso, moderagao e equilibrio que 0 exobeso nunca conseguiré seguir. Nenhuma dessas célebres dietas conseguiu encontrar. uma ma- neira de aplicarno periodo que comega depois do emagrecimen © acompanhamento € 0 fornecimento de palavras de ordem e si- nais de referéncia,precisos, simples ¢ eficazes, que tivessem tanto sucesso quanto na fase de ataque. © obeso que emagreceu yitoriaso sabe, por instinto, que nao tem © poder.de.conservar sozinho ¢ sem enquadramento 0 fruto de seu esforgo. Ele também sabe que, sem orientaco, tornara a ganhar peso, 1 NASCIMENTO DA DIETA EM QUATRO ETAPAS 2e2e202042420406€46¢6420222022202707772.222222Eu NAO coNsico EMAGRECER priméito lentarriente, depois mais répido, e com © mesmo extremis- mo que antes ele havia conseguido emagrecer. ‘A pessoa com sobrepeso que acaba de emagrecer método diretivo tem, desse modo, necessidade de conservar uma mbranga dessa mao estendida que o acompanhou e o dirigiu du rante seu emagrecimento, Uma palavra de ordem suficientemente simples, pontual,eficaz, pouco frustrante,que possa ser seguida pelo um resto da vida. Insatisfeito com a maioria das grandes dietas da moda que se tavam com uma vit6ria notdvel, mas sem futuro, conscien- te da ineficdcia das dietas hipocaléricas e das recomendagdes de bom-senso que conservam, apesar de todos os inconvenientes, a esperanca de transformar 0 consumista inveterado nyma pessoa regrada, fui levado a criar minha propria dieta emagrecedora:a dig de alternancia de proteinas. Sei que, ao expressarme desse jeito, serei considerado imodesto. Assumo 0 isco, pois € 0 que penso com Ja convicgao, € nao dizé-lo, no contexto da catéstrofe ase uma néo assisténcia & pessoa em perigo. 1m suas primeiras fases, proftundamente emagrecedo- m duo de dietas que funciona como um motor no qual um-periodo de dieta de proteinas puras, deataque e de conquista por exceléncia, é imediatamente segu por um periodo em que essas mesmas proteinas so associadas aos es, tempo de recuperagao que permite ao corpo digerir sua rda de peso. ‘Com 0 passar do tempo, levando em conta a extrema facilidade de meus pacientes em relaxar assim que 0 objetivo era atingido e | reincidir na auséncia de palavras de crdem precisas essa dieta pro- gessivamente se transformou em um método global de emagreci- mento. Esse método respeita a psicologia particular do obeso e retine as | condigdes indispensdveis ao éxito de todo emagrecimento,que aca- | bamos de revisar e que resumo aqui:ele oferece ao obeso que tenta | emagrecer uma rede de palavras de ordem precisas,uma retomada de caminho, de etapas e de objetivos que nao dao lugar a qualquer | interpretagao ou transgressio. | A parte o jejum e a dieta & base de sachés e Proteinas em po, este método & de todas as dicta & base de alimentos naturals oe tive a oportunidade de experimentar 0 que apresenta, peletgeonin mais resultados. A perda de peso inicial obtida é suficientemente orte erépida para maneira duravel. E uma dieta pouco frustrante, que bane a necessidade de quan tficar alimentos ou ealorias,além de oferecer um espaco de dade total para certo nimero de alimentos ngaras bases da dieta e reforgar a motivacao de Nao é uma simples dieta, mas um método de emagrecimento global que se aceita ou se recusa como um todo indissociavel. Ele se decompée em quatro fases sucessivas: A fase de ataque Uma fase de ataque,com a “dieta das proteinas pura uma iniciacdo extremamente eficaz, praticamente tdo rdpida quanto @ do jejum ou a da dieta das proteinas em pd, mas sem seus inconve- nientes, A fase de cruzeiro Um periodo de cruzeiro conduzido com a“dieta de alternancia de proteinas”,um revezamento de dias de proteinas e dias de proteinas + legumes,o que permite atingir,de uma vez por todas e sem pausas, © peso desejado, . A fase de consolidacéo Uma dieta de consolidagdo do peso obtido, destinada a evitar 0 efeito sanfona, que faz com que, depois do emagrecimento répido, © corpo tenha tendéncia a ganhar de volta, com extrema facilidade, 0 peso perdido. Periodo de alta vulnerabilidade, sua duracdo é de prec. samente dez dias para cada quilo perdido. A fase de estabilizacao definitiva Enfim — e principalmente —, uma estabilizacdo definitiva, com base em trés medidas de seguranga simples, pouco penosas e ° aEU NAo CONSIGO FMAGRECER: indispensdveis & conservagdo do peso perdido: um dia fixo por se- mana da dieta de ataque,a ser seguida a cada quinte-Reira para 0 resto da vida, 0 abandono dos elevadores e tres colheres de farelo de trigo, constituindo trés palavras de ordem, certamente estritas € néo negocidveis, mas suficientemente pontuais e ef aceitas por urna dura¢do tao longa. Principios tedricos da minha dieta ¥ [Antes de entrar nos detalhes desse método, de explicar por meio de tum cardépio 0 seu modo de funcionamento e as raz6es de sua efi- cécia, parece me necessério apresenté-lo sucintamente ao leitor em sua globalidade e sua estrutura em quatro etapas,além de precisat, de imediato.a quem ele se enderega e quais sao suas eventuais con- traindicagoes. ‘A dieta que apresento ndo se contenta em ser, das dietas ema- grecedoras atuais, a mais segura e a que tem melhores resultados. E um método global mais ambicioso,um sistema em quatro etapas, de tensio e severidade decrescentes, que se encarrega do obeso a partir do primeiro dia de dieta para nunca mais abandonéo. Um de seus principais méritos é 0 valor didatico.Ele permite que © obeso aprenda,em campo e na prépria pele,a importancia relativa de cada grupo de alimentos em fungao da ordem de integragao de cada um & sua alimentagao, comecando pelos alimentos vitais e,em seguida, introduzindo, em etapas sucessivas, os alimentos indispen- séveis, os essenciais, depois os importantes, para, finalmente, chegar 20s supérfiuos. : Seu objetivo claro & fornecer uma rede de instrugdes perfeita- mente articuladas entre si ¢ suficientemente precisas e diretivas para colocar 0 adepto em caminhos que evitardo os incessantes esforgos de vontade que minam, lentamente,a determinacdo. Essas instrugGes se sucedem em quatro dietas consecutivas, sendo que as duas primeiras compoem a fase de emagrecimento Propriamente dita. As duas seguintes servem para a consolidacao do peso obtido e para a estabilizacao definitiva. O periodo de ataque: a dicta des proteinas puras Eo periodo de conquista ao longo do qual aquele que comega, uma dieta esta extremamente motivado e busca um método cuja eficécia e rapidez de obtenc&o dos primeiros resultados, qualquer que seja seu rigor,respondam & sua expectativa e Ihe permitam ata- car de frente seu excesso de peso. Essa dieta inicial, particularmente adaptada as marchas répidas, € a das“ proteinas puras”,cujo objetivo tedrico é limitar a alimenta- ‘go a apenas um dos trés nutrientes alimentares: as Em teoria, com excegao da clara de ovo, nao existe clusivamente proteico. Entéo & uma dieta que seleciona e combi na certo niimero de alimentos cuja composicao € a mais préxima Possivel da pureza de proteinas, tais como determinadas categorias de cares, peixes, frutos do mar, aves, ovos cento de gordura. Essa dieta, comparada a todas as dietas hipocaléricas,é uma ver dadeira maquina de guerra, um verdadeiro trator diante da qual, se Perfeitamente seguida, todas as resisténcias se minam.E,de longe,a mais répida e eficaz das dietas sem perigo para a satide e A base de alimentos. Ela revela toda a sua eficiéncia nos casos mais dificeis, especialmente o da mulher antes da menopausa, sujeita & retencdo de liquidos e aos inchagos,ou o da mulher em menopausa,na fase critica de instauracao do tratamento hormonal. Também 6 mui eficaz quando aplicada a pessoas verdadeiramente resistentes por terem seguido ¢ abandonado intimeras dietas ou tratamentos agres- sivos. O periodo de cruzeiro: @ dieta da alterndncia de proteinas Como o nome indica, essa dieta funciona alternando,de manei- Ta repetitiva, duas dietas articuladas: a das proteinas puras ¢ essa mesma dieta com a adicao de legumes verdes ou cozides. Cada 53 | wascimenro oa Dieta ew auarno erAPasEU NAO coNsIGO EMAGRECER ciclo dessa alternancia finciona corno injeg&o-combustio de um motor em dois tempos, que queima sua cota de calorias. Aailteméancia das dietas Tanto a primeira quanto a segunda fase da dieta oferecem @ mesma liberdade em quantidades. As duas permitem consumir 0S ‘alimentos autorizados @ vontade,a qualquer hore do dia ¢ nas Pro- porgées e combinagdes convenientes a cada um,o que oferece,a0 fresmo tempo, liberdade e um meio eficaz de neutralizar a fome,ao ‘comer e compensar as vontades qualitativas por meio dé satisfagdes quantitativas, Em funcdo da quantidade de peso a ser perdida, do niimero de dietas seguidas anteriormente, da idade e da motivagio do candi- Gato. o ritmo de alternancia dessas duas dietas seré éstabelecido segundo normas precisas, que detalharemos posteriormente. Essa fase de cruzeiro deve ser conduzida sem pausa até # obten= cao do peso designado. Ainda que dependente, em parte, das expe riéncias defeituosas do passado,a dieta de alternancia de proteinas ua a ser uma das que menos sofra 0 efeito de resistencia oca- ynada pelas outras dietas emagrecedoras. Patamar de consolidacao do peso obtido: 10.dias por quilo perdido Depois da fase de conquista ver a fase pacificadora.do-métado Sua missio essencial é abrir novamente a alimentacao a um contine ‘gente de alimentos necessérios, evitando 0 cléssico efeito sanfona, Tuma ameaca quando ha perda de peso considersv | Ao longo do periodo de emagrecimento.e de maneira cada vez mais marcada,& medida que @ dieta é mantida,o organismo tende fa resistin. Ele reage ao desvio de suas reservas gastando menos € aproveitando mais, limitando todos os gastos caléricos e, sobretudo, \aproveitando-se de tudo que se coloca na boca NXO ex-obeso vitorioso se encontra,assim,numa situacao delicada, com um corpo que s6 espera o momento propicio para refazer suas reservas perdidas.Uma refeigo farta,que teria tido pouco ao inicio da dicta, tera graves consequéncias ao final. Por essa razdo, a abertura da dieta baseiase em alimentos mais ricos e gratificantes, mas cuja variedade e qualidade sero limitadas, a fim de que se atinja,sem riscos, o retorno & calmaria dos metabo- lismos exacerbados pela perda de peso. Desse modo, serao introduzidas duas fatias de pao por dia,uma poredo de frutas e de queijo por dia, duas porgdes de cereais por semana e,principalmente, duas refeigdes “de gala"por semana. © papel desse primeiro patamar de estabilizagao é, assim, evitar © efeito sanfona explosivo, que é 0 mais imediato e uma das mais frequentes causas de fracasso das dietas emagrecedoras. A intro- duco de alimentos tao importantes quanto pao, frutas, queijo e certos farinaceos, além de alguns pratos ou alimentos supérfluos, mas que proporcionam grande prazer, tornase indispensavel, mas 6 preciso estabelecer uma ordem de introducao e uma bateria de instrugées suficientemente precisas e definidas, para ser feita sem qualquer desvio.Eis o papel dessa primeira muralha de protegao do peso perdido. ~.:Sua duracao ligada & quantidadé de peso perdido,é calculada de maneira muito simples, em uma base de dez dias por quilo de peso perdido. Uttima estabilizagao @ longo prazo Depois da perda de peso e, em seguida, do sucesso em evitar © efeito sanfona, alcancado com a ajuda de uma rede segura de instrugdes e limitagdes aceitas, o obeso vitorioso e frequentemente euférico sabe, por instinto, que essa vit6ria € fragil e que, privado de orientagao, ele estaré, mais cedo ou mais tarde — e, comumente, mais cedo que tarde —, entregue a seus antigos dem6nios. Porém, por outro lado, ele tem mais certeza ainda de que jamais poderé alcancar 0 equilibrio e a medida alimentar que a maioria dos nutri- cionistas — com razao — aconselha a ele como garantia de preser- vaco do peso perdido. Nessa quarta fase, trés medidas essenciais sio propostas: um dia por sernana da dieta de ataque inicial, a dieta das proteinas puras, ‘20 mesmo tempo a mais eficaz e a mais penosa de suas armas,todasas quintasfeiras, pelo resto de sua vida:o signers dos elevadores; é le farelo de aveia por dia. ee ecm sar2opesodesejadonsoapenasécapazdeaceitartalsinstrugoesmas temconsciéncladequepreckedelaseasrevindica Oquesleapreciag aprecisioasimplicidadeconcretae pontualanaonegociab Laieen eficdcia, permitindo que ele se alimente normalmente seis dias p semana, sem risco de ganhar peso novamente. TUCO © METODO DUKAN EM RESUMO Dieta de ataque: proteinas puras Duragéo média: cinco dias Dieta de cruzeiro: alternancia de proteinas Durago média: uma semana por quilo perdido Dieta de consolidagao do peso perdido Duragao média: dez dias por quilo perdido Dieta de estabilizagao definitiva Quinta-felra proteica + recusa do elevedor + trés colheres de sopa de farelo de aveia VUTEC TEE £1 NAo GoNsIGO EMAGRECER Nogdes de nutrigao 3 necessarias O trio C-L-P: Carboidratos — Lipidios — Protideos alimentagao universal,tanto a humana quanto a animal,forne- A ce um niimero impressionante de alimentos comestiveis, mas todos esses alimentos séo formados por apenas trés nutrientes: os ipidios os protideos. Cada alimento tira seu gosto, sua textura e sua importancia nutricional da mistura particular des ses trés compostos. Desigualdade qualitative das calorias Houve um tempo em que os especialistas em nutriggo atribut am importancia to somente ao valor cal6rico dos alimentos ¢ das refeig6es, compondo suas dietas emagrecedoras apenas pela redu- 40 cal6rica, o que deu origem a fracassos durante muito tempo inexplicaveis. Atualmente,a maior parte dos nutricionistas abandonou essa vit sdo exclusivamente quantitativa para se interessar mais pela origem das calorias, pela natureza do nutriente que fornecem, pela mistura de nutrientes que compée o conjunto alimentar. Desse modo, hoje esta provado que as 100 calorias fornecidas pelo aciicar branco, pelo éleo ou pelo peixe nao sao tratadas da mesma maneira pelo organismo,e que o saldo final dessas calorias, depois da assimilagao, varia muito em fungao da origem. O mesmo acontece com a hora em que as calorias so consumi- ico, atualmente, aceitar a ideia, antes incongruente, de las da manha so tratadas pelo corpo de maneira dif. rente das calorias do almogo e, mais ainda, das calorias do jantar Independentemente de sua configuracao adaptada ao perfil es Pectfico do obeso, a eficécia do meu método e das quatro dietas § | nocoes ve nurrigko wecessAniasprodiz um envelhecimento dos tetidos, da pele, dos cabelos aparéncia geral, comumente notado pelos proximos e que pode f zer com quem se interrompa a dieta prematuramente. Inversamente,uma dieta rica em proteinase, a fortiori,uma dieta composta exclusivamente por proteinas, como esta que 0 método Duken inaugura, tem pouca razio para atacar as reservas do orga- nismo, uma vez que elas sio massivamente fornecidas. Nessas con- digdes, o emagrecimento répido e tonificante conserva a firmeza dos misculos e o brilho da pele, além de permitir que se emagresa sem envelhecer muito. Tal particularidade do Método Dukan pode parecer secundaria para as mulheres jovens e rechonchudas, musculosas e de pele gros: sa,mas torna-se primordial para mulheres que se aproximam dos 50 anos ¢,assira,da menopausa,ou que tenham 0 azar de possuir uma musculatura reduzida ou — principalmente — uma pele delicada e fina Porque — esta é a oportunidade de falar a respeito — veemse h muitas mulheres que tomam conta de sua silhueta com exclusivamente na balanga. 0 peso nao pode e nao deve ter jade geral do corpo séo,na mesma medida, parametros que interferem na imagem exterior de uma mulher. Esta dieta deve ser muito rica em agua © problema da 4gua é sempre um pouco desconcertante, Opt nides e ruidos circulam a respeito, mas sempre se pode encontrar uma opinigo pseudoautorizada que afirma 0 contrario do que voce ouviu no dia anterior Ora,o problema da 4gua nao é um simples conceito de marke- ting da dietética, um guizo destinado a divertir os candidatos a0 emagrecimento.E uma questéo de suma importancia que,apesar do imenso esforgo combinado a pressa, os médicos, os comerciantes | | combustao, por mais necessdria que seja, nao-é suficiente, Emagre- cer significa mais queimar que eliminar. E.como uma lavagem de roupa ou de louca que nao passou pela etapa do enxdgue.O mesmo acontece com o emagrecimento, e é indispensavel que,sobre esse assunto em especial, as coisas estejam claras. Uma dieta que nao esteja vinculada a uma porgao de agua suficiente € uma dieta ruim, nao apenas pouco eficaz, mas que 6 acompanhada de um actimulo de detritos nocivos. A égua purifica o melhora os resultados da dicta Uma simples constatagao de uma evidéncia mostra que,quanto mais se bebe € quanto mais se urina, mais o rim tem a possibilida- de de eliminar os detritos provenientes dos alimentos queimados. A gua 6, entdo, o melhor dos diuréticos naturais. E surpreendente constatar a pouca quantidade de gente que bebe o suficiente. As mil solicitacGes do cotidiano retardam e,em seguida,acabam por ocultar a sensagao natural de sede. Os dias e os meses passam, ela desaparece € nao tem mais o papel de advertir para a desidrata- 0 dos tecidos. Muitas mulheres, com vasos mais sensiveis e menores que os dos homens, hesitam em beber para evitar os deslocamentos incessan- tes ou as necessidades intempestivas durante o trabalho, quando se est em um transporte piblico,ou mesmo por alergia acs banheiros piiblicos. Ora,o que pode ser aceito em condigdes ordindrias ndo 0 € mais a0 longo de uma dieta emagrecedora,e se os argumentos de higiene se mostram ilusérios, hé um que sempre acaba por convencer. Va- mosa ele’ ‘Tentar emagrecer ser beber agua nao € apenas t6xico para 0 organismo, mas pode até mesmo reduzir ou bloquear totalmente a perda de peso e reduzir a nada muitos dos esforgos feitos. Por qué? Porque 0 motor humano, que consome suas gorduras ao longo £8 Ge dguaco simples bomsenso nunca realmente tinnam consegur | uma dita funciona como qualquer motor de combustéo A ener = {5 doconvencer o piiblico e,em particular,a pessoa em dieta. gia queimada libera calor e detritos. 2 53 Para simplificar, pode parecer essencial € prioritério queimar Se esses detritos nao forem regularmente eliminades ese amon- 2 we calorias para obter uma fonte de reservas de gordura, mas essa toarem nos rins, seu actimulo em aval termina, cedo ou tarde, por = ——~ 49 | exclusivo.O brilho da pele,a consisténcia dos tecidos e | iEU NKo ConsiGo EVAGRECER interromper a combustéo e freando toda a perda ae peso; € isto mesmo com uma dieta seguida a risca.Seria a mesma coisa para um motor de carro do qual se obstrui o escapamento ou uma lareira. Ambos terminariam por se estufar e se apagar com 0 actimulo dos detritos. Os devaneios nutricionais do obeso e o actimulo de maus tra tamentos ¢ de dietas excessivas ou incoerentes terminam por fazer com que seus rins se tornem preguigosos, Mais que qualquer outro, o obeso tem necessidade de grandes quantidades de agua para tor nar a fazer funcionar os érgéos de excrecao. No inicio, a operacdo pode parecer desagradavel e fastidiosa, principalmente no inverno. Contudo, 20 insistirse, o habito acaba por tomar seu lugar e,reforgado pela agradavel sensacao dedavarse interiormente ¢ de emagrecer melhor, também acaba por voltar a ‘ocupar o lugar de uma necessidade. Agua e proteinas puras conjugadas exercem poderosa agao sobre a celulite Esta propriedade diz respeito apenas &s mulheres, pois a celulite uma gordura sob influéncia hormonal que se acunula e permane- ce aprisionada nos lugares mais femininos do organismo: as coxas, ‘os quadris e 0s joelhos. Neste caso especifico em que a dieta é, normalmente, impoten- te, constatei pesscalmente que a das proteinas puras ligada a uma redugao de sal e a um consumo intensificado de gua pouco mine- ralizada possibilitava a obtengao de uma perda de peso mais har moniosa,com 0 emagrecimento moderado — mas real — de zonas, rebeldes como 0 culote ou a parte interna dos joelhos. Comparada a outras dietas seguidas por uma mesma paciente ‘em momentos diferentes de sua vida,essa combinagao é a que,para um mesmo peso perdido, obteve a melhor redugao global de con- toro da bacia e das coxas. Tis resultados aplicam-se pelo efeito hidréfugo das proteinase a intensa filtragodo rim diante do recebimento massivode agua Aagua penetra em todas os tecidos, inclusive o da celulite. Ela entra neles pura e virgem e sai suja e cheia de detritos.A essa agao de excregao € dessalgamento adicionase o poderoso efeite de combustio das proteinas puras, e set conjunto reafiza uma ago, certamente mo- desta e parcial, mas rara, que se distingue da maior parte das outras jietas, que nao t&r qualquer efeito sobre a c Em que momentos se deve beber Agua? Intimeros resquicios de informagao de outra ers, mas ainda ¢ vigor no inconsciente coletivo, persistem em faz crer que é prefe- ivel beber fora das refeigdes, para evitar o sequestro de agua pelos alimentos, Essa privacdo durante as refeigdes ndo apenas carece de funda- mento fisiolégico, mas, em muitos casos, funciona como contra a regra. Nao beber durante as refeicdes, no momento em que a sede vern de maneira mais forte,em que é tio facil e agradavel beber, faz com que 0 isco de acabar com a sede pese e,no calor das ativida- des cotidianas, faz com que se esqueca de beber no resto do dia Durante @ dieta Dukan e, especialmente ao longo de ataque pela alternancia de proteinas.¢ indispensav caso excepcional de retengao de liquidos de origem hormonal ou de insuficiéncia renal, beber um litro e meio de agua, se possivel mineral, mas também em qualquer outra forma liquida: cha, café ou infusao. Uma taca de cha no café da manha,um grande copo durante a manha, dois outros no almogo e um café no final da refeigao, um copo a tarde e dois a noite: eis que dois litros foram facilmente in- geridos. InGmeros pacientes afirmaram para mim que para beber sem sede eles adquiriram 0 habito pouco elegant eficaz, de beber diretamente na garrafa as, segundo eles, Que agua beber? * As guas mais epropriadas no periodo de ataque, puramente proteico,sao as minerais, igeiramente diuréticas e laxativas. Evite as Aguas gasosas, que so boas, mas salgadas demais para serem consumidas em grandes quantidades. * Para os que tam o habito de beber agua do h4 problema em con tro, ndo ar, porque o essencial € mais a & | As PROTEINAS PURASEU No CoNsIG0 EMAGRECER | quantidade de gua ingerida — que, por si s6,é suficiente para despertaro rim—que a composicao particular da 4gua. © Omesmo acontece com todas as infusées e chés —camomt la, verbena ou menta —,que seduzirao os que esto habitua- dos ao ritual da hora do ché e, principalmente, aqueles que preferem bebidas quentes para se esquentar no inverno. @ No que diz respeito aos refrigerantes light,todos séo grandes aliados na luta contra 0 sobrepeso.A Coca-Cola light é 0 li der incontestével do mercado, uma vez que sua difusdo se iguala, hoje, & da versio classica, muito agucarada. Eu ndo apenas autorizo,mas aconselho 0 consumo de refrigerantes light. Por varias raz6es. Antes de mais nada, o refrigerante li ght faz com que se atinja facilmente os dois litros,lidrios de Agua. Além disso,seu teor em agiicares e em calorias € prati- camente inexistente: uma caloria por copo equivale ao valor de um amendoim por garrafa em formato familiar Finalmen- te e sobretudo, a Coca light & como sua versio tradicional, uma mistura de sabores intensos,cujo uso repetido,especial- mente para quem gosta de beliscar em caréncia de sensa- 0es de agiicar, pode reduzir tal vontade. Muitos pacientes afi-maram que foram ajudados, ao longo de sua dieta, pelo uso reconfortante € liidico dos refrigerantes light. A tinica excegdo ac uso do refrigerante light é a dicta para a crianga ou 0 adolescente.A experiéncia mostra que, nessas idades,o efeito da substituigao do “acticar falso” tem um papel ruim e reduz bem pouco a necessidade de acticar ‘Além disso, esse uso ilimitado do agticar pode criar um hé- to de beber sem sede unicamente pelo prazer,o que pode originar dependéncias mais preocupantes posteriormente. ‘A agua 6 uma auténtica fonte de saciedade natural Na linguagem corrente, frequentemente se assimila a sensagao de vazio no estémago com a fome,o que nao é totalmente falso.A. gua bebida ao longo da refeigao e misturada-aos alimentos au- menta o volume total do bolo alimentar e cria uma distensdo no estémago uma sensagao de plenitude, que séo os primeiros sinais da saciedade. Essa 6 uma razio a mais para se beber & mesa, mas a experiéncia prova que esse efeito de ocupagao e de gesto de levar a boca funciona também fora das refeigées, por exemplo, a0 longo da zona hordria mais perigosa do dia, entre 17 e 20 horas. Um gran- de copo de bebida, qualquer que seja,com frequéncia,é suficiente para moderar as vontades alimentares Atualmente, um novo tipo de fome surge entre as populagées mais ricas do mundo: a fome autoimposta do ocidental, assaltado pela gama infinita de alimentos de que dispée, mas que nao pode tocar sem envelhecer ou perecer. £ surpreendente constatar queem um momento em que indi duos, instituigdes e laboratérios farmacéuticos sonham em desco- brir 0 moderador de apetite ideal eficaz, haja uma grande parte de seres poderosamente concernentes que ignoram ou — pior — se recusam a utilizar 0 meio simples, puro e comprovado que é a 4gua para acalmar o apetite Esta dieta deve ser pobre em sal O sal é um elemento indispensével 4 vida e se apresenta, em graus diversos,em todos os alimentos, Porém,o sal que adicionamos € quase sempre supérfluo, nao passa de um condimento que metho- ra o sabor dos alimentos, aguca 0 apetite e, muito frequentemente, seu uso é fruto do habito. A dieta pobre em sal ndo apresenta qualquer perigo Fodemos e até mesmo devemos viver toda a vida com uma die- ta pobre em sal. Cardiacos, insuficientes renais € hipertensos vivem permanentemente em uma dieta pobre em sal sem jamais apresen- tar caréncias, Uma precaugdo concerne, no entanto, as pessoas na- turalmente hipotensas habituadas a viver com pressao baixa. Uma dieta muito restrita em sal, principaimente se for conjugada a um forte consumo de 4gua, pode aumentar a filtracao do sangue, lavé- lo e,por esse mesmo meio, reduzir seu volume e abaixar ainda mais a pressio arterial. Se esta jé for naturalmente baixa, pode ocasionar 2 | As PROTEINAS PuRASFu Ro cowsiGo fatiga € vertigens ao se levantar répido, por exemplo. Essas pessoas devem se contentar em nao adicionar sal e evitar beber mais de um. litro e meio de agua por dia. Uma alimentacao muito salgada, ao contrario, retém e fixa a agua nos tecidos Nos paises quentes, frequentemente, sao distribuidos sachés de sal aos trabalhadores, para evitar a desidratacao ao sol. Na muther, especialmente na mulher sob forte influéneta hor monal,em periodo prémenstrual ou pré-menopausa, ou, ainda, a0 longo da gravidez, intimeras partes do corpo podem se tornar es- ponjosas e reter quantidades impressionantes de agua Nessas mulheres, a dieta, hidrofuga por exceléncia, desehvolve sua plena eficdcia se a quantidade de sal absorvido for reduzida a0 minimo, permitindo que a gua ingerida atravesse mais rapidamen- te 0 organismo, medida em todos os pontos comparavel & imposta durante um tratamento com cortisona. ‘A esse respeito é comum ouvir pessoas reclamarem de ganha- rem 1 ou mesmo 2 quilos em uma noite, depois de um grande des- vio em sua dieta. Quando se analisa a refeicao em questo, nunca se encontra a quantidade de alimentos necesséria para o ganho de 2 auténticos quilos, ou seja, 18 mil calorias, impossiveis de serem ingeridas em um espaco to curto de tempo. Trotase somente da conjungao de uma refeicdo muito salgada e regada, quando os efei- tos do sal e do élcoo! tornam mais lenta a travessia da gua ingerida. Nunca se deve esquecer que 1 litro de agua pesa 1 quilo e que 9 gramas de sal fixam 1 litro no tecido durante um dia ou dois. esse modo,se ao longo da dieta uma razo forte impuser uma, refeicdo profissional ou familiar que obrigue a desrespeitar as ins- trugdes em curso, evite, ao mesmo tempo, salgar demais ou beber ita Agua. E, principalmente,evite se pesar no dia seguinte, pois um ganho de peso brutal e injustificado poderd desencorajé-lo e acabar com sua determinagao e sua confianga. Espere até o dia seguinte, ‘ou methor,espere dois dias.e intensifique a dieta,a ingestdo de Sgua pouco mineralizada e a restrigao do sal, trés medidas suficientes para voltar ao nivel anterior. O sal aguca o epetite © sua redugao 0 abranda ‘Trata-se de uma constatagao.Os pratos salgados aumentam a sa- livacdo e a acidez gastrica,o que aguga o apetite, Inversamente,os pratos pouco salgados estimulam pouco as se- cregdes gustativas e nao tém acao no apetit izmente,a ausén- cia de sal também acalma a sede e a pessoa em dieta Protal deve aceitar impor a si mesma um alto nivel de bebida nos primeiros dias, de maneira a trazer de volta a necessidade de agua e a sede natural ink Conclusao ‘A dieta das proteinas puras, dieta inaugural e principal motor das quatro dietas integradas que compdem meu método, ndo é como as outras Ea Ginica que utiliza apenas uma tamiflia de nutrien- tes e uma categoria bem definida de alimentos com teor maximo em proteinas, Nessa dieta e ao longo de todo o desenvolvimento do método, toda referéncia as calorias ¢ sua redugao deve ser abandonada Consumir pouco ou muito influencia pouco os resultados; 0 essen- cial é ndo sair dessa categoria de alimen! Do mesmo modo.o segredo que as duas primeiras frases propria- mente emagrecedoras reivindicam é comer mui preventivamente,antes que a fome aparega,fome que se torna entao incontrolavel e que nao se contentaré mais com as protefnas auto- rizadas, mas levard o imprudente a alimentos de pura gratificagao, alimentos de baixo valor nutricional, mas de forte carga emocional, do acucarado ao cremoso, ricos e desestabilizadores Aeficacia dessa dieta esta, assim, inteiramente ligada a seleca0 de alimentos, fulminante, uma vez que a alimentagao esta limitada a essa categoria de alimentos, mas bastante mais lenta e fundamen- tada na triste regra da reducao de calorias quando se escapa de- las.Para falar de maneira clara, seguindo essa dieta vocé nao estard mais no sistema de calorias, mas no das categorias. Vocé nao tera necessidade de contar quantidades, mas de permanecer dentro de suas fronteiras. Se sair da lista de alimentos autorizados, vocé nao mesmo comer AS PROTEINAS PURAS.Eu NAO GONSIGO EMAGRECER tera mais direto as quantidades e deveré voltar & contagem do nth mero de calorias que coloca na boca £, assim, uma dieta que nao pode ser feita pela metade. Ela res- ponde a lei do tudo ou nada, que explica nao apenas sua eficAcia metabolica, mas também seu formiciavel impacto psicolégico no beso que também funciona segundo essa mesma lei de extremos, Com um temperamento excessivo por exceléncia, t80 ascético no esforge quanto propenso aos abandonos,o obeso,encontra nes” er deta um comprometimento com sua imagem em cada uma das quatro etapas do método. Escas afinidades entre perfil psicolégico e estrutura da dieta criam umn encontro cuja importancia é de dificil compreensao para 6 leigo, mas que. na pratica, € decisiva, Essa adaptagao reciproca mera uma forte adesdo a dieta,o que facilita o emagrecimento, mas jssume toda sua dimensao no estagio da estabilizacdo altima, quan- do a dieta das protefnas acontece em tinico dia da semana, um dia ide redengao, um"golpe" pontual e eficaz e que,sozinho e dessa ma- neira, pode ser aceito por todos que lutam desde sempre contra Sua predisposigao ao sobrepeso. a) Pratica do Método Dukan E® que vocé chega ao momento decisivo da pratica do meu mé- todo.Vocé sabe, agora, tudo que é necessirio & compreerisio de seu modo de acdo e a eficacia das quatro dietas que 0 compéem. Nesta introdugio teérica tentel fazer com que vocé entendesse que nao se & gordo por acaso € que © ganho de peso que Ihe diz respeito e que vocé déseja hoje abandonar € parte de vocé mesmo que vocé recusa, mas que reflete sua natureza, de sua psicologia e, portanto,de sua identidade. Tanto de seus incémodos e de sua tendéncia familiar para engordar quanto da sua histéria, tanto do funcionamento de seu metabolismo quanto de sua personalidade, sua afetividade e suas emogoes €, frequentemente, de uma maneira particular de usar 0 prazer fornecido pelos alimentos para amenizar os pequenos € grandes desprazeres da vida. © que quero dizer é que esse negécio nao € tao simples quanto parece ¢ explica por que tantos outros além de vocé falharam,¢ tak vez até vocé mesmo no passado,e por que tantas dietas sao intiteis. Lutar contra uma forga téo poderosa e arcaica quanto a neces: sidade de comer, uma forga quase animal, que vem das profunde- zas, indomével, que varre todos os argumentos da razo, no pode, evidentemente, ser fundada em um simples aprendizado racional da nutrigao, por mais inteligente que seja, e na esperanga de um autocontrole do obeso por si mesmo. Para ter uma chance de se opor a violéncia do instinto, devese combater em seu terreno, com os meios, uma linguagem ¢ os argu: mentos originarios do mesmo registro instintivo. A necessidade de seduzir,a necessidade de bemstar, o medo da doenga,a necessidade de pertencer a um grupo e de se confor mar com 0s critérios culturais revelam esse registro € séo as Unicas forgas instintivas atualmente capazes de motivar e mobilizar 0 obe- so, mas elas se acabam ao primeiro embelezamento, assim que @ & | pratica 00 méro00 DUKAN eerie esp sar ceeeu nko consico EMAGRECER imagem melhora, que as roupas comegam a alrouxar e que nao se fica mais to ofegante ao subir escadas Mas,sobretudo, para que uma dieta,ou melhor, para que um mé& todo global tenha chance de ser adotado e seguido pelo obeso,deve utilizar um outro recurso instintivo:o argumento de autoridade. A preconizacdo de um método para emagrecer deve, entao, ser formulada por uma autoridade exterior a ele, uma vontade que subs- titua a sua e que se exprima em forma de palavras de ordem precisas, nao sujeitas a interpretagdes, nao negociévels e,sobretudo, mahtidas em uma forma aceitavel por tanto tempo quanto se pretenda conser var seus resultados. Construi o Método Dukan com base na incontestavel eficacia da alternancia de proteinas, ajustando-o a0 perfil do obeso ao longo dos anes, confeccionando-the uma rede de instrugdes infaliveis, que canaliza e utiliza sua natureza excessiva e apaixonada, seu herois mo e suas empolgagées iniciais, que supre sua inconsisténcia no esforge. ‘Também compreendi,com o uso,que uma tinica dieta nao pode- ria, sozinha, bastar para uma tarefa tio complexa. Assim, confeccio- nei um método em que se sucedem,em um todo global e coerente, quatro dietas que se revezam para nao deixar 0 gordo obeso um Gnico instante sequer diante de sua tentagdo e de seu desfaleci- mento. Mais recentemente compreendi que emagrecer sem referencia a0 gasto fisico,o mais simples e natural que existe para ter uma du- racao ese tornar um habito,corria o risco de fragilizar essa proposta Em um mundo onde o sedentarismo faz parte integrante do modelo econdmico de nossas sociedades e em que nao é simplesmente aceito, mas procurado, o simples conselho de bomsenso no era suficiente. Tomei, entdo,a deciso de integrar uma atividade fisica, e mais particularmente a caminhada, como um motor de suma in portancia em meu método,e de ndo mais aconselhar simplesmente, mas PRESCREVER, como eu o faria para im medicamento. Periodo de ataque: a dieta das proteinas puras Guaisquer que sejam as modalidades.a duraco ¢ a indica: método comega sempre pela dieta das proteinas puras, dieta extre- mamente peculiar que utilizo para criar um gatilho psi um efeito metabélico de surpresa que conjugam seus efeitos para levar a uma primeira queda de peso decisiva. A partir de agora, farei uma revisio com detalhes de todos os al mentos que ao acompanhédo nesse primeiro periodo, combinan- do essa descrigao com um certo niimero de conselhos destinados a facilitar suas escolhas. Quanto tempo deve durar essa primeira etapa-relampago para assegurar plenamente seu papel de abertura e de desencadeamen- to de perda de peso? Nao ha uma resposta padrdo para essa im portante pergunta. Sua duragao deve ser adaptada a cada caso. Ela depende, sobretudo, do peso a ser perdido, mas também da idade, do némero de dietas seguidas anteriormente, da intensidade da mo- tivagao e das afinidades particulares com os alimentos proteicos. Darei igumas indicacdes extremamente precisas sobre os re- sultados que vocé poderd esperar dessa dieta de ataque, que serio, evidentemente, ligados & observacao perfeita da dieta e da escolha certa de sua duragao. Assinalarei, enfim, as diversas reagdes que podem ser encontra- das a0 longo desse perfodo inaugural Os alimentos autorizados Ao longo deste perfodo, cuja duracdo pode variar entre um e dez dias, voce terd direito a onze categorias de alimentos para se alimentar,apresentados a seguir Dessas onze categorias, vocé poderd consumir quanios ali mentos quiser ou quantos the convierem, sem qualquer limita. $40 de quantidades e hora do dia. Vocé também terd a liberdade de misturar esses alimentos uns com os outros.EU Ko cONS100 EMAGRECER Voce pode escolher os que Ihe agradam sem tocar nos outros e, até mesmo,em um caso extremo,alimentarse de uma tinica categoria ide alimentos em determinada refeicao ou mesmo um dia inteiro. (© essencial 6 permanecer dentro dessa lista perfeitamente de finida, sabendo que eu a recomendo hé muito tempo e que nada esqueci, ‘Gaiba, também, que o menor desvio,a menor quebra de frontei- ras, por mais infima que seja, age como uma picada de agutha em um balao de ar : ‘Um desvio aparentemente benigno, pode ser suficiente para far zer com que se perca 0 beneficio dessa preciosa liberdade de co mer sem qualquer limitagao. Por um pouco de qualidade, vocé tera perdido acdsso & quanti dade e se verd obrigado, durante o dia em curso,a entrar na fastidio sa redugao das calorias e a comer com limitacoes. Para resumir.a palavra de ordem é, deste modo, simples € ndo negocidvel: tudo que for mencionado na lista a seguir € ‘para vocé, totalmente para vocé; o que nao se encontra nel ‘voce deve esquecer por ora, sabendo que, em um futuro proxt mo todos os alimentos deixados de lado poderdo ser corisu- midos novamente. Primeira categoria: as carnes magras Entendo por carne magra ts tipos de came: a vit cavalo, para aqueles que, infelizmente cada vez mais raros, ‘consomem. ® O boi: todos os pedagos para assar ou grelhar so autorize dos,em especial o bife,o filé,o rosbife,os pedacos do agou- gue.evitandose escrupulosamente 0 entrecosto ¢ a costela de boi, muito gordurosos. © Avitela:os cortes aconselhados 580 0 escalope,o assado € 0 figado de vitela,se seu nivel de colesterol permitireste ttima ‘A costela de vitela é autorizada com a condigao de que se deixe de lado 0 empanado que a envolve. * Oporco € 0 cordeiro nao s8o autorizados nessa dieta de ata- que, que deve ser 0 mais puro e eficaz possivel. A preparagao dessas carnes pode ser efetuada da maneira que Ihe convier,mas sem utilizago de gordura, manteiga, 6leo ou creme de leite, mesmo o light. Para conservar o gosto do grelhado, adicio- ne algumas gotas de dleo em sua frigideira e espalhe com pape toalha. O cozimento aconselhado € o grethado, mas essas carnes tam- bém podem ser assadas no forno ou na assadeira, preparadas em papelote, ou até mesmo fervidas. grau de cozimento fica ao gosto de cada um, mas deve-se sa- ber que 0 cozimento retira progressivamente a gordura da carne, aproximando-a, assim, do ideal da proteina pura importante para a dieta. ‘Acame de hambarguer € autorizada, mas sua preparacdo crua ou em carpaccio deve ser realizada sem dleo. ‘Acarne moféa cozida ou em forma de hambirguer é aconselhia- da para aqueles que nao tém problemas em deixar de lado os cor tes de carnes e para quem seria interessante preparar almondegas amalgamadas com ovo, ervas,alcaparras € cozidas no forno. O bife congelado é autorizado, mas deve-se atentar para que seu nivel de gordura nao passe de 10%.O de 15% € gorduroso demais para o periodo de ataque. Cuidado! Os hambirgueres kosher si0 muito gordurosos e é mais aconselhavel moer vocé mesmo pedagos inteiros de came.Sendo, vocé pode cozinhé-lo 0 suficiente para que boa parte de sua gordua seja retirada. Lembro mais uma vez que as quantidades nao sao limitadas. ‘Segunda categoria: os mitidos Nesta categoria,apenas 0 figado e a lingua sao permitidos:figado .de boi ou de galinha. As linguas de vitela e do cordeiro, pouco gordurosas, zadas.Do boi deve-se consumir apenas metade anterior da especialmente a ponta, que é a zona mais magra,e evitar a parte de trds, muito gordurosa. @ | Prarica 00 mETODO DUKANEU NAO CONSIGO EWAGRECER 2 No que diz respeito ao figado,o que interessa em seu forte teorem vitaminas,extremamente titil ao longo da dieta de emagrecimento.é infelizmente reduzido porsua riqueza em colesterol,excluindo-o da alimentagdo de pessoas com riscos cardiovasculares. Terceira categoria: os peixes Para esta familia de alimentos nao ha qualquer restrigao ou li mitago. Todos 0s peixes sao autorizados, sejam eles gorduroses ou magros, brancos ou azuis, frescos ou congelados,em conserva ou na- turais— mas nunca em conserva de dleo —, defumados ou secos. @ Todos 0s peixes gordurosos € azuis sd autorizados,espe- cialmente a sardinha,o carapau,o atum e salmao. + Todos os peixes brancos e magros também sao autorizados, como a solha,a pescada, © bacalhau, 0 dourado, o ruivo, a raia,a truta,a merluza,a lota € muitos outros menos consu- midos. #0 peixe defumado também & autorizado, especialmente 0 salmdo, que apesar de gorduroso € reluzente nao € mais gor duroso que um bife com 10% de gordura.O mesmo aconte- ce coma tmita defumada e a enguia. * 0 peixe em conserva, muito titil em caso de refeigdes rapt das ou ligeiras,é autorizado quando se trata de uma conser va natural como © atum, 0 salm&o ou o carapau no vinho branco,consumido sem molho,e sardinha com tomate. ® Finalmente,o kani, preparagao de origem japonesa & base de peixe branco exiremamente magro, aromatizado com molho de caranguejo. Muitos dos meus pacientes ¢ leitores tm um preconceito desfavordvel com relagao ao kani. De fato, 6 um alimento reconstituido, mas por ter investigado seu modo de preparo pude constatar que é um alimento de boa qualidade nutricional preparado logo apés a pesca de pequenas peixes brancos em barcosusina em alto-mar Ou- tros me dizem que sua etiquetagem mostra um alto teor de carboidratos. Isto é verdade, mas nao € redibit6rio,pois se trata do amido,e o resto de suas qualidades é suficiente para tole- ré-1o. Com efeito, seu teor de gordura é muito baixo,seu uso é extremamente pratico,é facil de ser transportado.sem cheiro, nao necessitando qualquer preparagao ou cozimento e pode ser beliscado a qualquer hora do dia. O peixe deve ser preparado sem adigao de gordura, feito com limo e salpicado de condimentos,ou levado ao forno,recheado de ervas e limao, mas também no vapor ou, melhor ainda,em papelotes, para conservar integralmente os sucos de cozimento. Quarta categoria: os frutos do mar Nesta classe de riscos, jimentos reagrupo todos os crustaceos e ma- * Os camardes cinza e rosa, os gambas, os caranguejos, as la- gostas, os lagostins, as ostras, os mexilhdes, os escargots, as vieiras etc. E importante pensar nesses alimentos, que diversificam a alt mentagao e podem dar um ar de festa a dieta. Eles também tém 0 poder de nos deixar facilmente satisteitos. Quinta categoria: as aves * Toda ave é autorizada — menos as de bico chato, pato e ganso —, com a condigo expressa de serem consumidos sem a pele, Cuidado! O cozimento se faz com a pele, que deve ser retirada no tiltimo momento, ja no prato, para evitar que a came fique seca. * Ofrango é a ave mais consumida e mais prética para a dieta das protefnas puras. Todos os seus pedacos so autorizados, exceto a parte interna da asa, da pele e muito gordurosa, Deve-se saber, contudo, que existe uma clara di- ferenca do teor de gordura entre os diferentes pedagos do frango.sendo o peito a parte mais magra,depoisa coxa e.em seguida,a asa. Por fim.o frango escolhido para essa alimenta- ‘$0 deve ser 0 mais jovem possivel & | Prarica v0 mérov0 ouKaN6: ¢ Operuemtodasassuas formas,em escalopena frigideira cua coxa assada no forno,com bastante alho.A perua,a pintada ¢ a codorna também sao autorizadas, assim como as aves de caga, como 0 faisio, o perdigoto e o pato selvagem, que magro 4 Ocoelho é uma carne magra que pode set consumida assa- da ou cozida na mostarda e com requeijao cremoso 0% de gordura. Sexta categoria: os presuntos ‘sem ou com baixo ter de gordura 4J4 hé alguns anos encontramse facilmente nos supermercados presuntos de porco com baixo teor de gordura,mas também o peito de peru ligeiramente defumado e o blanquet de frango, cujo teor de gordura varia entre 4% e 2% — ber mals magro que as carnes © 0s peixes mais magros.Ou seja, eles séo autorizados e até mesmo acon selhados, gracas & sua extrema disponibilidade e facilidade de uso. (© mesmo acontece com a came de caca, assim como a bresao- \a.acaptacdo italiana da primeira,ambas vindas da carne-seca.Uma charcutaria particularmente magra e muito apreciada, mas infeliz mente de alto custo. E possivel encontré-la em supermercados em embalagens de pléstico, bem menos saborosa e menos salgada que seu corte em um agougue ou mercearia fina italiana. ‘Apresentadas em embalagens de plasticos,jé cortadas em fatia impas, sem odores ou detritos, essas cares podem ser consumi das ¢ transportadas com facilidade para a confecgao de refeicoes ahora do almogo. disso, se 0 Seu gosto nao se aproxima do gosto dos presun- tos comuns, seu valor nutricional compardvel. Lembremos que os 10 s80 autorizados, € 08 pre- presuntos de charcutaria e o pernil n suntos crus e defumados, bem mais gordurosos, ‘Sétima categoria: 0s ovos Os ovos devem ser consumidos duros, na casca, cozidos, em ‘omelete ou mexidos em uma frigideira antiaderente, ou seja, sem adigao de dleo, nem de manteiga. Para que seu consumo seja ainda mais agradavel e ndo muito monétono vocé pode adicionar alguns camardes ou lagostins, ou até mesmo um pouco de carne de caranguejo. Também é possivel preparé-los como omelete com cebolas picadas,como a tortilha es- panhola, ou com um pouco de aspargos., para ficar mais saboroso. Em uma dieta em que os alimentos sao autorizados sem limi tagdes quantitativas, os oves podem trazer dois problemas ligados, respectivamente, ao seu teor de colesterol e & sua tolerancia, Os ovas s80, efetivamente, ricos em colesterol ¢ seu consumo ex- cessivo 6 desaconselhavel para pessoas que apresentam uma taxa anormalmente elevada. Nesses casos, é aconselhdvel limitar 0 con- sumo de trés ou quatro gemas por semana, podendose utilizar a clara, protefna pura por exceléncia,sern qualquer restrigao. Nesses casos, também € util preparar omeletes € ovos mexidos indo uma gema para duas claras util No que diz respeito a intolerdncia aos ovos, existe uma alergia & gema bastante auténtica, mas muito rara e perfeitamente conhecida pelo paciente que sofre dela e sabe como evité: De maneira mais frequente, tem-se a mé digestéo dos ovos, co- mumente atribuida a uma fragilidade do figado. Com excegao dos ovos de mé quali lade ou insuficientemente frescos — 0 que 0 gado nao suporta —,0 problema nao é ovo em si, mas a manteiga com que é preparado. Desse modo, se vocé nao for verdadeiramente alérgico € prepa- rar 0s ovos sem adi¢do de gordura, poderé consumir, ser qualquer perigo,um ou dois oves por dia durante a breve duracao dessa dieta de ataque. Oitava categoria: as proteinas vegetais Ha quase dez anos se comecou a constatar uma redugao de ape téncia pela carne,especiaimente na mulher. Essa € a razao pela qual introduzi e valorizei essa categoria, a fim de atenuar tal desafeigao.A maior parte das proteinas vegetais veio da Asia, principalmente do Japio, e teve sucesso na alimentagao instaurada pelos restaurantes japoneses. As proteinas vegetais vém da soja e do trigo. | parca 0 werovo oveEu NAO CONSIGO EWAGRECER Nesta oitava categoria reagrupei sete alimentos muito ricos em protefnas e pobres em gordura. Mas apenas os dois primeiros,o tofu © 0 seitan, dois alimentos derivados, respectivamente, da soja e do uma predominancia de proteinas suficiente para que seu tade" seja permitido, como os alimentos das sete catego- tas precedentes. Os cinco iiltimos, tempeh, hambuirgueres vegetais, proteInas de soja texturizadas, leite e iogurte de soja, sao alimentos interessantes, mas que eu reservo aos leitores vegetarianos, que nio consomem nem carne nem peixe. Para os ndo vegetarianos, esses cinco alimentos devem ser consumidos entre os alimentos tolera- dos, cujo uso € submetido a condigdes de peso e frequéncia. 1. O tofu E simples e facil de se fabricar em casa, bastando triturar gros de soja na Agua para fazer leite de soja, depois coalhar no sal para fazer um tofu firme, tendo a consisténcia de um queijo coalho.Para ficar mais cremoso, basta adicionar um coagulante chamado“niga- Five esquentar. Voc® consegue encontrar 0s detalhes dessas duas receitas em uma infinidade de sites de culingria. Para quem no 1 ter muito trabalho todas as manhas,o tofu & agora vendido em todos os supermercados de produtos organicos O tofu se apresenta em duas formas: cremosa e firme * Ottofu cremoso apresenta consisténcia semelhante a de um pudim ou iogurte.£ vendido em garrafa em temperatura am- biente, mas € aconselhavel conservélo resfriado por trés a quatro dias. E util, principalmente em receitas de sobreme- sas e confeitaria e nas panquecas de farelo de aveia. Tam- bam se destaca em preparagées de molhos que substituem ‘a maionese e 0 creme de leite.Sua consisténcia permite que concorra com o chantily: * Otofu firme tem a consisténcia de um queijo coalho eé usa- do em muitas receitas. E consumido esmigalhado, ralado,em Pequenos cubos ou em forma de puré para todo tipo de pra- tos ou sobremesas. Ele € naturalmente sem gosto, mas fica impregnado por todos os sabores dos alimentos ao redor. tha, molho shoyu e condimentos ize em cubinhos em saladas ou em tortas de le- gumes preparadas com farelo de aveia, tofu também fica excelente marinado no molho de sua esco- ha, durante algumas horas, antes de ser cozido. Para que adquira ainda mais sabor na marinada,tire bem sua 4gua, prensandc-o com duas tabuas ou dois pratos. tofu firme € conservado como a mozarela, em local fresco, ¢ dentro da gua, que deve ser trocada todos os dias, ndo mais de dez dias no total. 0 tofu tem se instalado no Ocidente,um pouco como o ka tem bastante lugar em meu método.£ possivel encontrar hoje em dia tofus preparados com ervas, curry ou tofu defumado. Encontram-se até mesmo receitas de pratos como o tofu provencal, com alho, er. vas finas, curry papoulas ou agafrao, Também sao encontrados subs- titutos de salsichas vegetais, ravidlis, todos de muito boa qualidade e muito sabor. Mas cuidado! Todos esses pratos e apresentagdes no foram preparados em funcdo de nossos cédigos dietéticos e é im Portante observar de perto sua lista de ingredientes,a fim de evitar © teor de gordura que ultrapasse os 8%, 2. O seitan Oseitan,ou "carne vegetal”, é equivalente ao tofu, mas fabricado a partir das proteinas do trigo, em vez das proteinas da soja. Sua tex: tura resistente lembra a da carne,o que faz com que possa ser usado na maior parte dos ragus & francesa, como os cozidos. Também & Preparado em forma de fricassé, E encontrado pronto, natural ou aromatizado,em lojas asisticas ou organicas. Como sua fabrieagao em casa € simples e pouco onerosa,é pos. sivel, de maneira hidica e responsével, confeccionélo vocé mesmo quando tiver tempo. feito lavando-se a farinha de trigo em um saco de tecido, a fim de eliminar seu amido, para guardar apenas o glli- ten.Se nao tiver tempo, compre pronto.mas aproveite esse ganho de tempo para preparé-lo. & | Pranica 00 meTo00 DuKANOseitan surgiu entre os consumidores de comidas organicas,es- Pecialmente para os vegetarianos. Creio que é tempo de colocé-lo disposigdo de um publico mais amplo, especialmente para os que querem emagrecer aumentando seu campo de escolhas alimenta- res.Também penso de maneira ainda mais particular naqueles que seguem meu método, no qual as duas primeiras fases s4o ricas em proteinas e pobres em gordura. No plano nutricional,o seitan é um alimento extremamente rico em proteinas (25%) e pouco calérico (110 calorias a cada 100 gra- mas),contendo pouquissimos carboidratos, quase sem} gordura,sem colesterol ou purina. Oseitan pode ser conservado de trés a quatro dias na geladeira (Sem 0 caldo) ou durante meses no congelador (possibilidade de se fazer*carne” vegetal moida) Se quiser cozinhé-lo. faga-o coberto, em fogo baixo,sem misturar muito, para que nao se torne muito rigido. Melhor, cozinhe-o na fri gideira para deixé-lo ainda mais macio. E para conservar o melhor de sua consisténcia e sabor, evite fatias muito grossas. Vocé também pode mariné-lo em uma mistura de molho shoyu com ervas,condi- mentos @ alho antes de levé-lo a frigideira. Deixe as fatias ficarem embebidas com 0 molho de sua escolha e sirva-o com ou sem legu- mes, de acordo com os dias PP ou PL. Falta espago aqui para falar das infinitas possibilidades de preparagao do seitan, pois preparei um catélogo de receitas vegetarianas adaptadas ao meu método. A partir de agora posso mostrar a vocés os mais apreciados pelas mulheres que cozinham e que me enviam, regularmente,o fruto de sua inventividade: Escalope de seitan empanado com farelo de aveia, Espetinhos de seitan marinados Seitan com legumes provengais Os trés recheados de Nice: berinjela, tomate e abobrinha com seitan Goulash de seitan Ragu de soja Filé de seitan com laranja (ém consolidagao) 1Sndegas de legumes 3. O tempeh £ um outro alimento derivado da soja. Originalmente da Indo- nésia, € obtido por meio da fermentagao de seus graos. O tempeh tem uma textura firme e um sabor natural de avela e cogumelo. Sua Tiqueza em proteinas, um baixo teor em gorduras e a auséncia de colesterol fazem dele um alimento muito escolhido pelos vegetaria- nos. Cuidado! Seu teor de carboidratos limita seu lugar em minha dieta e entra para a lista de alimentos tolerados, sem poder ser usa- do“ vontade* 4. Os bifes de soja ou hambirgueres vegetais E uma alternativa vegetal & carne e til essencialmente aos vege tarianos, que nao consomem carne. Habitualmente,os amadores de carne nao os apreciam e os consomem obrigades ou forgados, mas. 8 vegetarianos apreciam e, principalmente, acostumamse com esse alimento. Na Franga,devese,imperativamente,ler a relacdo de ingredientes, pols 0 teor em lipidios ou em gordura dos bifes de soja pode variar do simples ao dobro,especialmente nas lojas organicas.A referéncia dos grandes supermercados é 0 bife de soja Sojasun, cujo teor de gordura é de 8%,0 mesmo do bife meio magro em um agougue Nos Estados Unidos,as opgGes de veggie burgers so muito maio- res e existe grande variedade de produtos de grande distribuigao e a preparados. Essa grande escolha de marcas e sabores apresenta © inconvenient de misturar ingredientes muito diferentes. Certos hambdrgueres sio a base de soja, outros,a base de cereais, outros, base de legumes, essencialmente. Essa diversidade intervém mi ha composicao nutricional. Também € importante consultar a rela- ‘so de ingredientes para verificar seu teor de carboidratos, que é 0 fator limitador em minha dieta. PRATICA 00 METODO DUKAN EU NKo coNsIGO EWAGRECER Seitan na mostarda Abébora-menina recheada com sojaEU NAO CONSIGO EMAGRECER 5. As proteinas de soja texturizada ou PST Elas se apresentam como preciosas pedrinhas granulosas que se parecem com pralinas. Sao preparadas a partir de farinha de soja sem dleo.A farinha € misturada com Agua e esquentada na pressao. A mistura fica, entao, seca e fragmentada em grios ou em pedagos grandes. As proteinas de soja texturizadas tém muitas vantagens.Contém duas vezes mais proteinas que a carne de boi.Sdo pouco caléricas e contém pouco colesterol. Podem ser estocadas facilmente e conser. vadas durante muito tempo. Enfim,sio bastante baratas e faceis de cozinhar. Preparadas,desenvolvemn uma textura préxima da carne,o ‘que faz com que os vegetarianos possam preparar pratos e receitas tradicionaimente feitas com carne. a Contudo,em estado bruto,tém uma consisténcia crocante e um eve gosto natural de amendoim, 0 que as torna muito agradaveis para beliscar, especialmente em minha dieta, que nao tem muitos alimentos com essa sensaco crocante na boca e nos dentes. Cuidado! Em minha dieta, como para o tempeh, o teor de hidra- tos de carbono faz com que nao possam ser consumidas “a vonta- de", mas faz parte dos alimentos tolerados. 6. Olleite de soja E uma bebida sem lactose, rica em proteinas vegetais, pouce ca- \6rica, pobre em lipidios, em calcio,em vitamin D e desprovida de colesteroi. Pode se tornar um leite de substituigao para os que se fecusam a tomar o de vaca, vegetarianos ou intolerantes & lactose ou aversivos ao gosto do leite de vaca, ou em caso de tendéncia ao colesterol Pode ser bebido ao natural ou aromatizado, ou entrar na com posicao de todos os molhos preparados com leite, como o molho branco, Pode ser conservado na geladeira por cinco a sete dias. Cuidado! Em minha dieta,o leite de soja nao é autorizado “a vontade", mas apenas dois copos por dia, em substituicao ao leite desnatado de vaca, sabor natural 7. Oiogurte de soja Fabricado a partir do leite de soja, apresenta as mesmas carac. teristicas. Oferece uma alternativa a todos os que sdo alérgicos A lactose ou que digerem mal os laticinios,e mais ainda para os vege- tarianos puros. No plano calérico e nutricional, difere pouco do iogurte de leite semidesnatado, com um teor médio, de acordo com as marcas, de 2% de gordura, mas sem colesterol. Assim como 6 leite desnatado,o iogurte de soja,em minha dieta, nao é autorizado “A vontade”, sendo permitidos dois iogurtes por dia, de sabor natural, evidentemente. Nona categoria: os laticinios magros (ogurtes, queios brancos com 0% de gordura) Esses alimentos, concebidos para facilitar uma alimentagao sau- davel,sio verdadeiros laticinios,em todos os pontos parecidos com 08 queijos brancos e iogurtes tradicionais, mas sem gorduras.Como a transformagao do leite em queijo é responsavel pela eliminagao da lactose, nico agticar contido no leite,os laticinios magros prati- camente s6 contém protefnas, ¢ essa é a razio de sua extrema im- portancia nessa dieta de ataque,em busca da pureza da proteina Ha alguns anos os produtores de leite colocaram no mercado uma nova geragiio de iogurtes magros edulcorados com aspartame € aromatizados ou enriquecides com polpas de frutas.Se o asparta- me € os aromas so apenas chamarizes desprovidos de valor caléri- 0,0 enriquecimento em frutas introduz uma pequena quantidade de carboidratos indesejada. Em consequéncia disso e para que a palavra de ordem seja per feitamente clara, existem trés tipos de iogurte com 0% de gordura: ‘9s brancos, os aromatizados — de coco, baunilha ou limao — e os iogurtes frutados com 0% de gordura, ou seja, contendo pequenos pedagos de frutas ou um pouco de compota. * Os brancos e aromatizados sao totalmente autorizados, sem qualquer reserva, | eration 00 metoD0 nuKaNEU Nao CONSIGO * Os fogurtes magros com frutas so autorizados, mas coin uma dose maxima de dois potes por dia, Entretanto, os que buscam uma perda de peso fulminante devem evitar esse tipo de iogurte na fase de ataque, ainda mais os que atraves- sam uma estagnacao de peso. na categoria: um litro e meio dé tinica categoria desta lista realmente obrigatéria. Todas as tativas e sé dependem da vontade do candidato ao Como ja disse — e corre 6 risco de me repetir —o Jos é indispensdvel € ndo negocidvel. Sem essa .dos na combustéo + gorcluras sero acumnulados a ponto de apagar 0 fogo. ‘Todas as aguas so autorizadas, especialmente as de fonte ligei- iurética. Evite as aguas salgadas demais nessa dieta, Se vocé nao for um consumidor de égua sem gas, beba-a, sem jéncia sobre yetias o sal deve ser evitado. 1e vocé for refratario as bebidas frescas, saiba que 1 chi e todas as outras infusdes sao assimiléveis & Agua e, por ivo, podem ser deduzidas do litro e meio imposto, Finalmente, as bebidas lights, como a Coca-Cola ou qualquer marca que nao tenha mais de uma caloria por copo,s4o autorizadas em toda as etapas do Método Dukan. Os nutricionistas esto divididos a respeito da qualidade desses refrigerantes edulcorados com aspartame. Alguns pensam que seu eleito de chamariz é compensado pelo organismo. Outros estimam que seu consumo ajuda no gosto e na necessidade de aclicar. ‘Amim,a pratica ensinou que a abstinéncia, por mais prolongada que seja, nunca faz com que © gosto ou a necessidade de agiicar desaparecam. Nao vejo, entao, motivo algum para se privar desse sa- bor desprovido de calorias.Por outro lado,constatei que a utilizago dessas bebidas facilita muito a observancia da dieta e que seu sabor acucarado, seu forte teor aromético, sua cor e seu carater gaseifica- do, assim como sua aura festiva, unemse para fazer dele um dos alimentos de gratificagao com forte a¢ao sensorial, que acalma a vontade “de mais alguma coisa’, tdo frequente para quem esta fa! zendo dieta Chegou 0 momento de falar de uma polémica sobre © aspar tame. Para ser claro, dizse que é cancerigeno, e compreendo que isso preocupe as pessoas. Em minha opiniao, essa polémica nao tem razao de ser Esse edulcorante € utilizado por milhares de individuos em todos os paises do mundo jé ha 25 anos,sem que nunca se tenha ouvido falar de queixas ou da aparigao de efeitos secundérios e,.me- nos ainda,em canceres humanos. Em minha opinido,mas — ainda mais importante —,na opiniao do governo francés, das autoridades europeias e de todos 0s paises do mundo, nao ha qualquer razao para que as pessoas em dieta e muito ligadas ao gosto doce se pri- vern dele. Certamente, nao seré privando-as que sua necessidade de agticar desaparecerd, No entanto, privé-las gera uma frustragao que volta, mais cedo ou mais tarde,com juros. Décima primeira categoria: uma colher meia de sopa de farelo de aveia Durante muitos anos meu método nao tinha, durante suas duas primeiras fases propriamente emagrecedoras, qualquer farinha, ce real ou farindceo. Isso nao o impedia de funcionar, mas inimeros foram os que romperam com a duracao da dieta, por sonhar com carboidratos Descobri o farelo de aveia durante um congresso american de cardiologia. Nele, apresentouse sua ago benéfica na reducdo do colesterol € no diabetes. Levei uma caixa que, na falta de farinha, me serviu, certa manha, para preparar um creme improvisado com farelo de aveia, um ovo e requeijao cremoso 0% de gordura, adoga- do com aspartame. Minha filha adorou e ficou completamente saciada, o que me incitou a propor esse creme aos meus pacientes. Como constatei um entusiasmo geral, inseri‘o em meu método e, em seguida, em meus livros, Desse modo, progressivamente,o farelo de aveia passou a ter lugar nos fundamentos do meu método, o tinico carboidrato admitido em meio as proteinas e mesmo milagroso para a fase de ataque.Por qué? 2 | PRATICA D0 METODO DUKANEU Ko consiGo EMAGRECER | Antes,no plano clinico,constatei rapidamente uma melhora nos resultados, melhor observancia da dieta em sua duracao,atenuacio do apetite, saciedade mais precoce e forte reducao da frustragao a longo prazo. Procurei entender 0 modo de aco do farelo de aveia e me apoici nos trabalhos existentes.O farelo de aveia € 0 envelope fibro- s0 que envolve € protege © grdo de aveia. O gro, com origem nos flocos de aveia, é rico em agticares rapidos. O farelo de aveia é a camisa do gréo, pobre em agticares répidos, muito rico em protefiras ,sobretudo.em fibras soliveis. Tals fibras possuem duas propriedades fisicas que lhe conferem papel medicinal: ' @ SeupoderdeabsorgaoPodeabsorvermaisdevintevezesseuvo- lume de dgua Por esse motivo,assim que chega.ac estomagoin- chaeocupalugarsuficienteparalevaraumasaciedaderapida. * Sua extrema viscosidade. Tendo chegado, com os alimentos reduzidos a papa, ao intestino delgado, se comporta como um apanha-moscas e cola em todos os nutrientes ao redor Freia a passagem de tais nutrientes no sangue e leva uma pequena parte consigo nas fezes. Saciedade e perda caldrica fezem com que 0 farelo de aveia seja um aliado em minha luta contra o sobrepeso. Digo minha luta pois a presenga do farelo de aveia néo me priva de umn dos maiores trunfos do meu método:o livre acesso as quantidades e o consumo AVONTADE de meus cem alimentos. E claro que as dietas de bai xas calorias nao tém tantos beneficios, pois integram,desde 0 inicio, farinaceos e mesmo alimentos doces em quantidades limitadas e bem marcedas. Pessoalmente,trabalhei para verificar o modo de ago das fibras do farelo. 0 estudo coprolégico permite que se compare o teor de calorias das fezes dos mesmos individuos,com ou sem consumo de aveia. Este trabalho fez com que eu constatasse que nem todos os farelos do mercado eram validos e que 0 modo de fabricagéo do farelo tinha grande impacto em sua eficécia. Os principais paises produtores de farelo sio 0 Canada e a Finlindia.Tive oportunidade de trabalhar com engenheirosagrénomos finlandeses, Dois parame- tros de fabricacao revelaram-se cruciais:a moedura € a peneiragao. ‘A moedura é a trituragao do farelo e, logo, o tamanho de suas particulas. A peneiracao € 0 trabalho de separagao do farelo da farinha de aveia. Uma moedura muito fina esteriliza o farelo e faz com que perca quase integraimente sua intensidade. Do mesmo modo, um farel muito grosso e insuficientemente moido perde sua superficie util de viscosidade. O mesmo acontece com a peneiragao, pois, caso seja insuficien- te, resulta em um farelo insuficientemente puro, cheio de farinha. Mas uma peneiracdo muito intensa é também cara. Com esses agronomos € 0 estudo coprolégico das fezes, defi nimos um) de eficdcia do farelo, integrando a moedura e a peneiracao que permitem desenvolver os melhores efeitos medic nais. A moedura ideal 6 a que produz particulas de tamanho médio +.M2bis, Quanto & peneiragao, tratase da sexta passagem na peneira, 0 B6,que Ihe confere um teor negligencidvel de carboidratos répidos. Esses dois indicios reunidos compdem o indice global M2bis-B6. A maior parte dos fabricantes, especialmente os anglosaxdes, comercializam o farelo unicamente para uso culinério, como 0 por ridge inglés, verdadeira instituigao nacional. Eles preferem o farelo de moedura muito fina e nao se importam muito com a peneiracao, a fir de que 0 farelo seja 0 mais macio e untuoso possivel na boca, mas,com isso, privamsse de seus efeitos medi Ha previsdo de reunides nos coléquios e congressos de nutrigao e dietética para falar sobre esses trabalhos e tentar conciliar 0 culi- nério € o nutricional. Eu trabalho, atualmente, com os fabricantes e distribuidores in- ternacionais, para comunicar esses resultados e tentar relaciond-los com esse indice,cuja produgao é um pouco mais onerosa,mas tam- bém mais interessante no plano nutricional. 3 | Pratica bo MErOD0 DuKANEU NAO CONSIGO EWAGRECER | Ao longo da fase de ataque prescrevo a dose de uma colher © meia de farelo de aveia por dia. Aconselho que seja tomado em for ‘ma de panqueca, adogada com aspartame, ou salgada, preparando- se da seguinte maneira: Adicione uma colher e meia de sopa de farelo de aveia em uma tigela, acrescente meia colher de sopa de requeijio cremoso 0% de gordura ou de iogurte e uma clara de ovo ou um ovo inteiro, se nao houver problema de colesterol . Adoce com uma colher de sopa de aspartame ou salgue ligeira- mente a gosto, Misture bem, Coloque a massa em uma frigideira antiaderente gom algumas gotas de dleo, que devem ser enxugadas com papeltoalha. Deixe cozinhar por dois a tr8s minutos de cada lado. As panquecas se conservam por mais ou menos uma semana na geladeira, embaladas em papelaluminio ou filme, para evitar que fiquem secas. Vocé também pode congel © sabor.a consisténcia e o valor nutricional. A maior parte de meus pacientes consome a panqueca pela ma- nha,o que evita que sintam fome antes do almogo. Outros usam-na em sanduiches para o almogo, com o recheio de uma fatia de sal: mao defumado ou fatias de carne de caca. Outros a consomem no meio da tarde, na “hora do crime*,em que podem surgir vontades compulsivas. Ou, ainda, apés o jantaz, quando vem a vontade de atacar a geladeira em busca de algo para acalmar a fome antes de dormir. Se vocé quiser ter acesso a outras receitas com farelo de aveia, Pesquise no Google “farelo de aveia” ou “receitas Dukan".Vocé en- contraré uma infinidade de receitas de crepes, muffins, paes, massas, de pizza, pao de farelo de aveia... E importante notar que a panqueca de farelo de avela € excelen- te ferramenta de defesa contra a bulimia Certamente,quem sotre de bulimia sai do alvo do meu método de emagrecimento, mas pode ser que leia este livro e eu sei, por usé-lo regularmente com meus pacientes, que isso pode ajudar, e muito: € possivel fazer quantas Panquecas se queira, em todas as formas e todos os sabores,o que evitard crises podendo atingir cumes cal6ricos de alimentos de p sima qualidade. Contudo, sem sofrer de bulimia, 6 possivel atravessar perfodos dificeis ou vontades irrepreensiveis que podem arruinar uma fase bem-construfda e estruturada do emagrecimento. Em casos inabitu- ais, é possivel aumentar, por um dia ou dois — atencdo: um dia ou dois —, 0 consumo de farelo de aveia e comer até trés panquecas por dia Os adjuvantes * Oleite desnatado, fresco,em caixa ou em pé,é autorizado e Pode melhorar 0 sabor ¢ a consisténcia do ché ou do café, além de poder ser usado na confecgao de molhos, cremes, pudins ou preparagdes diversas. * Qaciicar é proibido, mas o aspartame,o edulcorante de sin- tese mais conhecido ¢ utilizado no mundo, é perfeitamente autorizado e sem qualquer restricdo, inclusive para a mulher gravida, que corrobora sua total inocuidade. * O vinagre, os condimentos, as ervas, tomilho, alho, salsa, cebola, echalota, cebolinha etc., assim como todas as es- Peciarias, s’0 no apenas autorizados, como fortemente aconselhados, Seu uso faz com que o sabor dos alimentos. seja enriquecido, além de aumentar seu valor sensorial, ou seja, a captagao de todas as sensagdes da boca pelos cen- tros nervosos que geram a saciedade,o que aumenta seu Poder de satisfagao. De maneira clara, digo que as especia- las nao apenas melhoram 0 gosto,o que jé seria nada mau Por si S6, mas que sao alimentos que facilitam a perda de eso. Certas especiarias, como a baunilha ou a canela, tém Por voca¢ao trocar seu sabor caloroso, tranquilizador e af Vo por um saber acucarado, Outros,como 0 coentro,o curry, © colambo e o cravo podem reduzir a necessidade de sal, especialmente para as mulheres com retengo de liquidos, 3 | Prarica 00 mero00 ouKAN~ | Eu NAO consiGo que tém dificuldades em no salgar, mesmo sem ter exper mentado anteriormente. Os picles € as cebolas s40 permitidos se utilizados como condimentos, mas saem do Ambito da dieta das proteinas puras se as quantidades utilizadas forem muito grandes, a ponto de serem considerados como legumes. O limao pode ser utilizado para dar sabor aos peixes e frutos do mar, mas nao em forma de suco ou limonada, mesmo que nao seja doce, pois, nesse caso, ja ndo se trata dé um condiment, mas de uma fruta, certamente dcida, mas agu- carada e incompativel com as duas primeiras fases do méto- do,o ataque e 0 cruzeiro. sal e a mostarda so autorizados, mas seu uso devé per manecer moderado, principalmente em caso de reten¢ao de liquidos, particularmente frequente na adolescente com menstruagdes andargiicas e na mulher antes da menopausa ou em curso de instauragao de um tratamento hormonal de substituigao, Para aqueles que no podem se privar desses sabores, existem mostardas sem sal e sais dietéticos com pouco sédio. O ketchup comum nao é autorizado, pois é,a0 mesmo tem- po, muito doce e muito salgado. Existem, contudo, mothos de tomate de excelente qualidade, como 0 célebre Heinz,o que basta para aromatizar e dar gosto,um verdadeiro prazer sem 0 gosto agucarado que pode prejudicar a degustagao das cares. Os chictetes merecem um espaco especial na categoria dos adjuvantes, Para mim,eles representam um trunfo de prime ro patamar na luta contra © sobrepeso, particularmente na travessia das duas primeiras fases emagrecedoras, 0 ataque € 0 cruzeiro. Nao sou um consumidor de chicletes, pois a mastigagao influencia na elegancia, mas &s vezes consumo, quando estou um pouco estressado. Os dentistas chamam Mecanismo diante da alimentacdo. Além disso, uma boca ocupada mascando chiclete ndo pode conter outra coisa: é a técnica da boca ocupada! Ademais,existem chicletes sem agiicar simpiesmente deliciosos, repletos de sabores varia- dos, muitas vezes estimulantes. Inclusive, intimeros estudos cientificos provaram os beneficios do chiclete na luta contra © sobrepeso,o diabetes e mesmo as caries dentdrias, Q que se deve pensar da composi¢ao nutricional do chi- lete sem agiicares e quais chicletes escolher? Devern ser escothidos os chicletes sem acticar branco de mesa, sem sa- arose, mas os edulcorantes usados nao s4o menos doces em termos de teor calérico, muito préximo ao do agticar branco. Felizmente,seu poder adogante 6 centenas de vezes mais po- deroso que 0 do acticar ordinario, sua absorcdo intestinal e sua assimilagao bastante lentas e sua aco sobre a insulina e @ estocagem de gorduras muito reduzida. Escolha chicletes sem aglicar em fungao do gosto, mas dé preferéncia Aqueles Cujo sebor dura mais tempo na boca ‘Todos 05 6leos so proibidos.Se alguns 6leos, como 0 azeite, tema justificada reputacao de serem favoraveis ao coragaoe as artérias,nao deixam, por isso, de ser dleos,e lipidios puros nao devem existir nessa dieta de proteinas puras. Contudo,o leo mineral € autorizado para a preparagao de vinagretes, mas nunca no cozimento, Use-o em pequenas quantidades © com Agua gasosa, que reduz seu poder oleoso muito ele- vado, porque, como € muito lubrificante, corre o risco de acelerar deploravelmente o transito intestinal Apparte esses adjuvantes e as 11 grandes categorias descritas ‘Todo 0 resto, tudo que nao tiver sido expressamente mencionado anteriormente, NADA MAIS. essa lista,é proibido durante o tempo relativamente breve dessa dieta g He ‘ 1 de ataque. Concentrese,entéo,em tudo que for autori f es isto de “bruxismo”, uma doenga noturna que consiste em eae aap ee 5 resto.Varie sua alimentac&o,coma os alimentos na ordem que quiser e 38 ranger os dentes durante o sono até corroer o esmalte den- . 23 ee ee ocean huncase esqueca de que osalimentos autorizadose inscritos nessa lista 2: rio. n gt 70 de pe Ps Podem ser consumidos a gosto,de acorda com sua vontade e sua fome. ‘comem “com estresse",o chiclete é capaz de amenizar seu & | Prancn 20 weroo0 ovwan