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Primeira fase

 Carne branca: aves (com exceção de pato) e coelho.


 Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas.
 Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou não, crus ou cozidos.
 Frutos do mar: camarão, lula e marisco.
 Frios: presunto magro, presunto de frango, peito de peru light e blanquet.
 Laticínios: queijo, ricota, requeijão, coalhada e iogurte 0% gordura e leite desnatado (duas
porções por dia, no máximo).
 Ovo: dois por dia, no máximo.
 Água: é fundamental beber 2 litros de água por dia. Ela facilita o funcionamento dos rins,
responsável por eliminar as toxinas que resultam da queima da gordura. Você também pode
consumir chá e café (sem açúcar).
 Temperos: use ervas, cebola e alho para preparar a comida. Modere no sal e na gordura (use o
mínimo de azeite para grelhar as carnes).

REFEIÇÕES MUITO RÁPIDAS: iogurte desnatado com adoçante e farelo de aveia, iogurte
desnatado com adoçante e canela, polenguinho light, atum ao natural, ovo cozido, enroladinho de
presunto e queijo, entre outros.

OPÇÕES DE CARDÁPIO
Café da manhã
Opção 1: 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 1 xíc. de chá verde com canela e gengibre
Opção 2: 2 fatias de queijo branco 0% gordura + omelete (1 gema e 2 claras) + 1 xíc. (chá) de café com leite
desnatado (adoçante, opcional)
Opção 3: 3 fatias de presunto magro + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc. (chá) de leite desnatado batido com 1
½ col. (sopa) de farelo de aveia
Lanche da manhã
Opção 1: 2 fatias de queijo branco 0% gordura
Opção 2: 3 fatias de peito de peru light (ou blanquet de peru)
Opção 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro enroladas com 2 col./chá de queijo cottage 0% de
gordura)
Almoço
Opção 1: Suflê de frango (bata 1 ovo e misture 1/3 de copo/150 ml de leite desnatado, 1 peito de frango
cozido e desfiado, salsa, cebolinha, sal e pimenta. Asse em um pirex fundo) + 3 fatias de queijo branco 0%
gordura
Opção 2: 1 filé (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafilé) grelhado (tempere com salsinha,
pimenta-do-reino e pouco sal) + omelete (1 gema e 2 claras)
Opção 3: 2 postas (240 g) de peixe (namorado, badejo) assado com ervas (alecrim, salsinha) + 2 col. (sopa)
de lula cozida e temperada com vinagrete (molho de vinagre e sal)
Lanche da tarde
Opção 1: 1 fatia média de queijo branco 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xíc. (café) de café preto
(use adoçante)
Opção 2: 2 col. (sopa) de pasta de queijo cottage 0% gordura (amasse o cottage com orégano e pimenta-do-
reino) + 2 fatias de peito de peru light (ou presunto magro) + 1 xíc. de chá mate batido com leite desnatado
Opção 3: 1 pote de iogurte natural 0% gordura (ou iogurte light de fruta) + 1 taça de gelatina diet
Jantar
Opção 1: 3 espetinhos de peru em cubos grelhados com molho de iogurte (iogurte natural 0% gordura
temperado com cebola e alho picados e hortelã) + 6 cubos médios de tofu (ou ricota) temperados e grelhados
Opção 2: 1 medalhão de alcatra (150 g) temperado com ervas e grelhado + 2 fatias de queijo branco 0%
gordura
Opção 3: 3 postas médias de peixe (badejo, namorado) temperadas com açafrão, assadas ou grelhadas + 4
kanis kama
Ceia
Opção 1: 2 ovos de codorna cozidos (ou 1 ovo)
Opção 2: 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia
Opção 3: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light)

RECEITAS
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