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15 maneiras fáceis de continuar

magra (e os erros que você deve


evitar)
Nada de dietas fantasiosas: duas nutricionistas desvendam para Marie Claire
qual o melhor estilo de vida para se manter em forma e saudável sem sacrifícios

"APROVEITE OS ALIMENTOS QUE VOCÊ AMA COM MODERAÇÃO", INCENTIVA AMY


SHAPIRO (FOTO: THINK STOCK)

Não se pode navegar mais hoje pela internet sem dar de cara com uma nova dieta
para fazer você perder cinco quilos em cinco dias ou diminuir três manequins em
uma semana. E muitas mulheres continuam magras e saudáveis sem nunca
terem seguido nenhuma receita fantasiosa. Para desvendar o segredo delas,
a Marie Claireamericana perguntou a duas nutricionistas qual o melhor estilo de
vida para se manter magra. Confira algumas dicas e práticas a se evitar.

1. Não se prive
"Aproveite os alimentos que você ama com moderação", incentiva Amy Shapiro,
do Real Nutrition NYC. "Não existe um único alimento faz você ganhar peso, as
porções são o que mais importa."

2. Coma até você se sentir satisfeita, não cheia


Você já ouviu essa antes. A consultora de etiqueta Emily Post acredita que uma
mulher bem educada deve descansar os talheres entre cada porção, uma técnica
que ajuda a perceber quando parar de comer antes de se sentir muito cheia.

3. Preencha metade do seu prato com vegetais


“Vegetais são as melhores fontes de fibras para fazer você se sentir satisfeita sem
ter consumido grandes porções”, diz Shapiro.

"SE VOCÊ NÃO QUER FICAR ENORME, TEM QUE PEDIR A PORÇÃO DE ACORDO", ALERTA
NUTRICIONISTA (FOTO: THINK STOCK)

4. Sempre, sempre peça a porção pequena


“Não importa se é um café, uma salada, uma sopa ou um frozen iogurte: se você
não quer ficar enorme, tem que pedir a porção de acordo”, avisa Stephanie
Middleberg, da Middleberg Nutrition.
5. Conheça seus limites
“Se você não consegue cortar pequenos lanches (batatas fritas, nozes, uvas, doces
etc), então certifique-se de pedir sempre porções individuais, como uma porção de
frutas que caiba na mão, um pacote individual de amêndoas e assim por diante”,
explica Middleberg.

6. Quando for jantar fora, tome uma sopa ou coma a salada antes da refeição
“Ambos vão alimentar com poucas calorias e evitar que você comece a refeição
com o estômago vazio”, diz Shapiro.

"PÃO, DRINQUES E SOBREMESA: VOCÊ PODE EXPERIMENTAR UM, MAS NÃO OS TRÊS”,
DIZ ESPECIALISTA (FOTO: THINK STOCK)

7. Dispense a cestinha de pães


A nutricionista adverte: “É só caloria vazia. Ensino a meus clientes a evitar o trio
inimigo da boa forma: pão, drinques e sobremesa. Você pode experimentar um,
mas não os três.”

8. Deixe um quarto da comida no prato quando comer fora


“Quando comemos fora, as porções são normalmente o dobro do que
precisamos”, diz Middleberg. “O boa dica é poder comer o que gosta, só que em
porções menores.”

9. Esteja sempre hidratada


“Muitas vezes nós nos confundimos e achamos que estamos com fome quando na
verdade estamos com sede. Tome ao menos oito copos de água por dia, coloque
um pouco de suco de limão para adicionar sabor e vitaminas”, sugere Shapiro.

10. Verifique se não está comendo demais à noite


É um clássico dos erros das dietas: restringir-se demais durante o dia e descontar
tudo à noite. Middleberg afirma: “Se você comer de forma mais substancial
durante o dia, não sentirá tanta fome à noite.”

ASSALTOS À GELADEIRA ACABAM TENDO BEM MAIS CALORIAS QUE UM JANTAR


BALANCEADO (FOTO: THINK STOCK)

11. Evite os “assaltos”noturnos à geladeira


"O problema de passar a noite comendo pastas, biscoitos e iogurtes é que essas
refeições de lanches acabam tendo bem mais calorias que um jantar balanceado”,
adverte Middleberg.

12. Tome um bom café da manhã


“Café da manhã faz o seu metabolismo funcionar desde a hora que você acorda e
previne que você coma a maior parte de suas calorias no fim do dia”, observa
Shapiro.

13. Não coma na frente da TV


Com a atenção toda voltada para o seu programa preferido, você acaba comendo
mais que o de costume. “Se estiver com fome, escolha lanches ricos em fibras,
que vão te satisfazer mais rápido e têm menos calorias, como frutas, pipoca e
biscoitos integrais”, diz Shapiro.

14. Seja um vegetariano de meio período


“Além de dar um descanso ao corpo da proteína animal, é sempre bom variar o
cardápio”, sugere Middleberg.

NO LUGAR DE ADOÇANTES ARTIFICIAIS, UMA COLHER DE CHÁ DE AÇÚCAR MASCAVO


OU MEL, INDICA NUTRICIONISTA (FOTO: THINK STOCK)
15. Fique longe de adoçantes artificiais
“Adoçantes artificiais aumentam o desejo por comida provocam inchaço e fadiga.
Prefira uma colher de chá de açúcar mascavo ou mel. Uma colher de chá tem
apenas dezesseis calorias ", diz Middleberg.

Treze motivos que podem explicar


porque você não está perdendo
peso –e como começar a ver
resultados
Se você tem se exercitado com frequência, pode ter perdido gordura e ganhado
músculos, ainda que o ponteiro da balança não tenha se movido; saiba se você
está perseguindo de maneira saudável seu objetivo
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É PRECISO DEDICAR UM POUCO DO SEU TEMPO E ESFORÇOS PARA ATINGIR SEUS
OBJETIVOS (FOTO: THINK STOCK)

Perder peso de maneira consistente, como se sabe, exige uma rotina variada de
exercícios e alimentação balanceada. Então, antes de embarcar em mais uma
dieta radical ou colocar sua saúde em risco, leia algumas destas dicas para ter
certeza de que você está no caminho certo.
SAIBA MAIS
 Beleza de dentro para fora: saiba tudo sobre as bebidas funcionais
1. Você não está sendo consistente
Se você só se exercita esporadicamente e come de maneira de maneira saudável
uma vez na vida, não tente se enganar achando que isso é suficiente. A menos
que você tenha genes maravilhosos, você precisa dedicar um pouco do seu
tempo e esforços para atingir seus objetivos. Isso significa alguns exercícios de
resistência e aeróbicos pelo menos três vezes por semana.
COM A MAIOR INTENSIDADE DO TREINO, VOCÊ TENDE A AUMENTAR A MASSA
MUSCULAR, AUMENTANDO TAMBÉM O PESO TOTAL (FOTO: THINK STOCK)

2. Você está desenvolvendo músculos


Se você já está se exercitando regularmente, lembre-se que peso e gordura são
coisas diferentes. Se você estiver baseando seu peso ideal na perda de gordura,
pode se sentir um pouco desestimulada. Com a maior intensidade do treino,
você tende a aumentar a massa muscular, aumentando também o peso total
–já que o músculo é mais pesado do que a gordura, mas ocupa só um quarto
do espaço. Você pode, portanto, ter medidas menores e continuar com o mesmo
peso. Mas lembre-se: quanto mais músculos você ganha, mas resistência tem para
queimar gordura e acelerar seus resultados.
SAIBA MAIS
 15 maneiras fáceis de continuar magra (e os erros que você deve evitar)
3. Você não está levando tão a sério quanto pensa
Às vezes nosso corpo nos engana fazendo pensar que estamos avançando nos
resultados e, então, nos permitimos quebrar a dieta por alguns dias ou comer
aquela guloseima que nós sabemos que é totalmente vetada. É importante ter
alguns dias para relaxar, é claro, mas só quando sabemos que merecemos,
isto é, quando estamos seguindo uma alimentação balanceada à risca na
maior parte do tempo. Se você se dá mais dias de descanso do que exercícios e
dieta, seu corpo irá lembrar que não está nem perto do seu objetivo.

À NOITE, PRÁTICAS COMO IOGA AJUDAM A REDUZIR A ANSIEDADE (FOTO:


SHUTTERSTOCK)

4. Você não varia a sua rotina de exercícios


Seu corpo é uma máquina e uma bem inteligente. Se você sempre faz a mesma
coisa dia após dia, seus músculos “memorizam” esses movimentos. Ao longo
do tempo, seu corpo vai se adaptar e não terá mais desafios. É importante
estar constantemente fazendo mudanças, estimular os músculos de maneiras
diferentes. Isso significa mesclar alongamentos, treinos de resistência e aeróbicos.
Não só um desses.
SAIBA MAIS
 Conheça 6 maneiras nem um pouco convencionais (mas com base
científica) para perder peso
5. Você faz detox só com sucos
Pesquisas têm mostrado que fazer estas dietas líquidas não são suficientes para
perder peso. Embora o início seja animador, com quilos perdidos em pouco
tempo, a maior parte do peso é de água e carboidratos, e você pode levar seu
corpo ao limite. Lembre-se que sempre é melhor pular os “regimes instantâneos”
e se dedicar a métodos consistentes, com alimentos e exercícios balanceados.

"OS SUCOS SÃO, SIM, UM ÓTIMO JEITO DE INGERIR AS VITAMINAS, MINERAIS E


FITOQUÍMICAS" (FOTO: THINK STOCK)

6. Você nunca toma café da manhã


Não tomar café da manhã é quase uma garantia de que você vai recuperar as
calorias perdidas mais tarde, nas outras refeições, ou pior: que não
consumirá as quantidades de calorias que precisa para se exercitar e praticar
outras atividades do dia. Isso pode ter efeito contrário em seu metabolismo,
tornado-o mais lento e, em consequência, fazendo você ganhar peso em vez de
perder. Em vez de pular a refeição, tente consumir mais proteína pela manhã, com
alimentos como ovos, abacate ou uma torrada integral.
SAIBA MAIS
 Oito dietas que põem em risco sua saúde e que você nunca deve tentar
7. Você só tem focado na parte aeróbica
Se você só faz exercícios aeróbicos, você pode estar adiando o prazo para
alcançar seus objetivos. Nosso corpo precisa de músculos fortes para
incrementar a queima de gordura e ampliar o número de calorias perdidas
por dia. Tente incorporar exercícos com pesos no treino para ganhar mais tônus
muscular e resistência.

USAR PESOS MAIORES E MENOS REPETIÇÕES É MELHOR DO QUE POUCO PESO E LONGAS
SÉRIES (FOTO: THINK STOCK)

8. Você não usa pesos suficientes ou sequer usa


Uma vez que você já frequenta uma academia, lembre que usar pesos maiores e
menos repetições (de 10 a 15) é melhor do que pouco peso e longas séries. É
importante desafiar seus músculos constantemente, de forma segura, a fim
de ganhar mais massa magra e queimar a gordura.
SAIBA MAIS
 Sete erros comuns que você comete após a academia que podem estar
arruinando seus esforços
9. Você não se alimenta adequadamente antes dos treinos
Segundo a personal trainer Kayla Itsines,fazer um pequenos lanche rico em
proteína antes da academia melhora o desempenho e queima mais calorias
durante a malhação e ao longo do dia.

10. Você sempre se exercita sozinha


Pessoas que fazem atividades físicas em grupo costumam atingir mais rápido
seus objetivos. Por que? “Simplesmente porque tem o incentivo de outros
companheiros”, diz Kayla. Além disso, afirma a personal trainer, é mais
divertido!

NÃO VIRE ESCRAVO DA BALANÇA: SE PESAR OBSESSIVAMENTE É UM DOS MAIORES


INIMIGOS DE QUALQUER DIETA (FOTO: THINK STOCK)

SAIBA MAIS
 Dez alimentos para comer todo dia e ter uma pele perfe
11. Você se preocupa demais com a balança
É preciso entender que peso é muito mais que um número. Quanto mais você se
fixar em um número que quer alcançar, mais difícil parecerá. Especialmente
se você está ganhando músculos, pode estar queimando gordura ainda que o
ponteiro continue no mesmo lugar. Se pesar todos os dias só aumenta os níveis de
ansiedade!

12. Você ainda bebe refrigerantes diet


Estudos tem mostrado que as pessoas que consomem refrigerantes diet
acabam consumindo a mesma quantidade de calorias diárias de quem
consome açúcar normalmente. Isso porque muitos dos aditivos químicos
encontrados nestas bebidas podem provocar inchaço ou mesmo ganho de peso.
Prefira sucos de frutas, chás e água.

“OPTE POR GRÃOS INTEGRAIS, COMO AVEIA E ARROZ INTEGRAL, QUE SÃO ESSENCIAIS
PARA FORNECER FIBRAS E ENERGIA DURANTE A DESINTOXICAÇÃO”, DIZ A DRA. SARAH
BREWER, AUTORA DO LIVRO “THE TOTAL DETOX PLAN”. (FOTO: THINKSTOCK)

13. Você cortou totalmente os carboidratos da sua dieta


Isso pode até funcionar inicialmente, mas você terá muito menos energia para se
exercitar. Carboidratos são a principal fonte de energia do nosso corpo e
precisamos deles durante o dia. O importante é consumir alimentos que nosso
corpo possa usar mais facilmente, como massas e arroz integral, quinoa e batata
doce. Coma com moderação, claro!
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 Dez alimentos saudáveis que são hits das dietas: será que eles valem a
pena mesmo?
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