3 treinos de definição muscular SEGUNDA FEIRA 30 Minutos de exercícios cardiovasculares (esteira, bicicleta, escadas e etc)

10 A 15 Minutos de exercícios abdominais

TERÇA FEIRA PEITO – COSTAS

PEITO SÉRIES REPETIÇÕES

Supino 2 12-15
inclinado

Supino 2 12-15
declinado

Crucifixo 2 12-15

Mergulho nas 2 12-15

paralelas

Cross over 2 12-15

Peck deck 2 12-15

Flexão no solo 2 12-15

COSTAS SÉRIES REPETIÇÕES

Barra fixa 2 12-15

Remada 2 12-15
curvada

Remada 2 12-15
unilateral

Remada 2 12-15
cavalinho

Puxador pela 2 12-15

frente

Puxador a nuca 2 12-15

Puxador a 2 12-15
frente fechado

QUARTA FEIRA

COXAS E PANTURRILHAS

COXAS (FRENTE) SÉRIES REPETIÇÕES

Leg Press 2 15-20

Agachamento Hack 2 15-20

Agachamento Sumô 2 15-20

Avanço (a frente e a fundo) 2 15-20

Cadeira extensora 2 15-20

COXAS (POSTERIOR) SÉRIES REPETIÇÕES

Cama flexora 3 15-20

Flexão unilateral de pernas 3 15-20

Stiff Leg Deadlifts 3 15-20

PANTURRILHAS SÉRIES REPETIÇÕES

Elevação de calcanhares (pé) 4 15-20

Elevação de calcanhares sentado 4 15-20

Elevação de calcanhares curvado 4 15-20

(burrinho)
QUINTA FEIRA OMBROS, BÍCEPS E TRÍCEPS

OMBROS SÉRIES REPETIÇÕES

Desenvolvimento 3 12-15
(frente)

Elevação frontal 3 12-15

Elevação lateral 3 12-15

Crucifixo inverso 3 12-15

Remada alta 3 12-15

BÍCEPS SÉRIES REPETIÇÕES

Rosca direta 2 12-15

Rosca alternada 2 12-15

Rosca concentrada 2 12-15

Rosca no banco Scott 2 12-15

Rosca na polia 2 12-15

Rosca martelo 2 12-15

TRÍCEPS SÉRIES REPETIÇÕES

Tríceps na polia 2 12-15

Tríceps testa 2 12-15

Tríceps coice 2 12-15

Supino fechado 2 12-15

Extensão unilateral 2 12-15

de tríceps
Mergulho entre 2 12-15
bancos

SEXTA FEIRA 30 Minutos de exercícios cardiovasculares (esteira,bicicleta,escadas e etc)

10 A 15 Minutos de exercícios abdominais

SÁBADO OU DOMINGO Um treino para todo o corpo:

COXAS SÉRIES REPETIÇÕES

Agachamento 3 8-12

PANTURRILHAS SÉRIES REPETIÇÕES

Elevação de 3 15-20
calcanhares (pé)

PEITO SÉRIES REPETIÇÕES

Supino 3 8-12

COSTAS SÉRIES REPETIÇÕES

Remada curvada 3 8-12

OMBROS SÉRIES REPETIÇÕES

Desenvolvimento 3 12
(frente)

BÍCEPS SÉRIES REPETIÇÕES

Rosca direta 3 8-12

TRÍCEPS SÉRIES REPETIÇÕES

Tríceps na polia 3 12