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MARINA MORAIS

MARMITAS

DA SEMANA
MAIS DE 60 RECEITAS
SAUDÁVEIS E GOSTOSAS!

Aprenda a planejar

sua alimentação com

autonomia e praticidade!
ÍNDICE
02 Apresentação
Um olá antes de começar 37 Cardápio 1
Mais prático, impossível!

Comida de Verdade Cardápio 2


04 Uma conversa sobre o que é alimentação
saudável
57 Comidinha que faz bem para o corpo e para o
coração

Fundamentos da Nutrição Cardápio 3


08 Entenda alguns conceitos básicos 75 Uma volta pelo mediterrâneo
importantes da ciência da nutrição
Cardápio 4
Planejamento 92 Com gostinho árabe

21 Aprenda a planejar a sua alimentação e


montar cardápios saudáveis Palavras Finais

Cozinha Saudável
110 O seu próximo passo em direção a uma
alimentação saudável
30 Saiba quais são os meus equipamentos e itens
de despensa indispensáveis
112 Índice por receita

Cardápios Saudáveis

34 Hora de ir para cozinha com mais de 60


receitas deliciosas e saudáveis!
113 Materiais complementares
Meu nome é Marina, sou nutricionista, gastrônoma e blogueira.  Nutricionista porque
amo comer, cozinheira porque amo criar e blogueira porque amo escrever, filmar e

um olá conversar, passando para vocês o meu aprendizado ao longo dos anos.

ANTES DE 
Foi na Universidade de Brasília que me formei Nutricionista e no Instituto de
Educação Superior de Brasília que desenvolvi habilidades culinárias técnicas no
curso de Gastronomia, mas foi a vivência e a troca de experiências que coroou todo

COMEÇAR
este conhecimento.

Ao longo da minha atuação profissional, percebi que a maior parte das pessoas tem
um desejo enorme de ter melhores hábitos de vida, especialmente quando o
assunto é alimentação. Notei também uma série de coisas que segurava as pessoas
em seus hábitos antigos e que as impedia de terem vidas mais saudáveis.

Neste ebook, conversaremos sobre essas barreiras e desafios, como ultrapassá-los e


tomar pleno controle da nossa alimentação.  As ferramentas? Conversaremos sobre
os alimentos e nossas escolhas alimentares para que você entenda melhor os
fundamentos da Nutrição e seja capaz de fazer suas próprias decisões em busca de
melhores hábitos alimentares.

Além disso, aqui você encontrará ferramentas para criar cardápios, listas de
compras, inventários e manter a organização da alimentação da sua casa. E para te
ajudar ainda mais nesta caminhada, criei 1 mês de cardápios criativos e gostosos
com mais de 60 receitas saudáveis do café da manhã ao jantar!

Espero que essa caminhada seja gostosa, proveitosa e leve e que você aprenda tudo
no seu ritmo!

Com carinho.

Marina Morais
Nutricionista  e Cozinheira
COMIDA DE
VERDADE
O QUE É COMIDA DE VERDADE?
PENSAR EM COMIDA DE VERDADE É PENSAR ALÉM DA DIMENSÃO BIOLÓGICA DOS

ALIMENTOS E NOSSA RELAÇÃO COM ELES.

A expressão "Comida de Verdade" já está na boca climáticas. Garante os direitos humanos, o direito
do povo, sendo bandeira de muitos na hora de à terra e ao território, a alimentação de
falar sobre alimentação saudável. Mas nem qualidade e em quantidade adequada em todo o
sempre as pessoas são coerentes ao falar deste curso da vida... Comida de verdade começa com
assunto. o aleitamento materno...  É livre de agrotóxicos,
de transgênicos, de fertilizantes e de todos os
Já posso te adiantar sobre o que comida de tipos de contaminantes"
verdade não é: não é comida fit, sem leite, sem
glúten, sem açúcar e também não é comida "Comida de verdade é aquela que
gourmet, cara e requintada. Comida de verdade é compartilhada com emoções e
pode até ter algumas dessas características, mas
harmonia.."
isso não é o que a caracteriza.
"Comida de verdade não está sujeita aos
A Comida de Verdade é muito mais do que isso! interesses de mercado. Comida de verdade é
Eu gosto muito da definição dada a este termo caracterizada por alimentos in natura e
no Manifesto à Sociedade Brasileira da 5a minimamente processados em detrimento de
Conferência Nacional de Segurança Alimentar e produtos ultraprocessados. Comida de verdade
Nutricional e separei um pedacinho pra você ler:  é aquela que é compartilhada com emoções e
harmonia. Promove hábitos alimentares
"A comida de verdade é salvaguarda da vida. É saudáveis no campo, na floresta e na cidade."
saudável tanto para o ser humano quanto para o
planeta, contribuindo para a redução dos efeitos Espero que essas palavras possam ter ajudado a
das mudanças ampliar suas ideias um pouquinho! Isso será
muito útil para os próximos capítulos.

COMIDA DE VERDADE | 4
PRINCÍPIOS DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
QUE  TAL CONVERSARMOS MAIS SOBRE ISSO, ORGANIZANDO ESSE ASSUNTO EM

ALGUNS PRINCÍPIOS FUNDAMENTAIS E SIMPLES!

Equilíbrio e Moderação
A Alimentação Saudável deve ser feita em quantidade equilibrada de macronutrientes
(carboidratos, proteínas e lipídeos) e micronutrientes (vitaminas e minerais), que devem ter
boa disponibilidade nos alimentos escolhidos. Ou seja, não basta apenas comer o tanto
certo, devemos comer as coisas certas e que favorecem a absorção e utilização dos
nutrientes pelo nosso organismo.

Variedade
Não é novidade que devemos comer de maneira variada, mas essa recomendação também
não perdeu a importância. Comer alimentos diferentes significa comer nutrientes diferentes.
Além de fazer com que seu metabolismo seja mais eficiente, a variedade ajuda a evitar a
monotonia na alimentação, que pode desanimar a gente de comer saudável.

História e Cultura
As escolhas alimentares que fazemos tem muitro a ver com a nossa história e cultura e isso
deve continuar! A alimentação é muito mais do que o aspecto biológico e deve ser tratada
assim. Não deixe de comer pratos típicos da sua região e comidas que fizeram parte da sua
infância.

Prazer
Comida saudável não deve ser ruim ou sem graça. Ninguém aguenta comer o que não gosta
pelo resto da vida, por isso, a alimentação saudável, que deve ser permanente, tem que ser
gostosa. E para que a refeição seja gostosa, é necessário que gastemos tempo e atenção na
hora de comer. Assim, desligar a televisão e sentar à mesa é um hábito muito benéfico para a
sua saúde.

Produção sustentável e socialmente justa


Não basta ser saudável apenas para o nosso corpo, a alimentação saudável deve ser justa
com o meio ambiente e com as pessoas que produzem a nossa comida. Comprar alimentos
orgânicos e de agricultores familiares significa proteger a nossa terra, apoiar os produtores
familiares, adquirir os mais saudáveis e gostosos produtos e ainda contribuir para que o
Sistema Alimentar mude de fato. 

COMIDA DE VERDADE | 5


PROCESSAMENTO
ANTES DE ESCOLHERMOS O QUE VAI ENTRAR NA NOSSA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL, VAMOS

ENTENDER OS ALIMENTOS! 

A decisão sobre o que comer é uma das que mais  A verdade é que a natureza mesmo já nos deixou
enche as pessoas de dúvidas! Que alimentos eu orientações e associações que vão nos ajudar a
devo consumir? Quais são saudáveis? Quais são entendermos os alimentos a nossa volta.
ruins? Será que esse alimento é bom/ruim mesmo
ou será que é só moda? E em que quantidade eu Um dos aspectos essenciais para nos ajudar a
devo comer cada coisa? entender os alimentos é pensar no nível de
processamento deles, ou seja, no caminho que
A resposta para tudo isso é: depende. É necessário eles percorreram desde a sua colheita/criação até
pensar em tudo aquilo que conversamos chegarem nos supermercados e feiras. Para isso,
 anteriormente sobre comida de verdade antes de vamos usar uma classificação muito legal,
escolhermos os alimentos, mas é preciso também sugerida pelo Guia Alimentar para a População
conhecermos os alimentos, sua composição e o Brasileira. 
efeito que têm no nosso corpo. Mas não se
preocupe, você não precisa se formar em Nutrição
para aprender a fazer essas escolhas!

ALIMENTOS IN ALIMENTOS
NATURA OU ALIMENTOS ULTRA
MINIMAMENTE PROCESSADOS  PROCESSADOS 
PROCESSADOS
Nessa classificação de alimentos, colocamos Esses alimentos são fabricados pela indústria Esses não deveriam nem ser chamados de

dois tipos de comida: os alimentos in natura e e, no processamento, são adicionados sal, alimentos... São formulações industriais feitas

os minimamente processados. Isso porque, gordura, açúcar ou outro ingrediente para com substâncias extraídas de alimentos ou

apesar de uma leve diferença no nível de deixá-lo mais agradável ou para conservá-lo sintetizadas em laboratório. Assustador, né?

processamento, ambos são alimentos que por mais tempo. O pão, o queijo, os enlatados Passam longe de serem “comida de

podem constituir a base da nossa alimentação. e conservas são exemplos destes alimentos verdade” e possuem grandes quantidade de

Os in natura são alimentos que não passaram e, dependendo da composição e da sal, açúcar e gordura. Exemplos? Salsicha,

por nenhum tipo de processamento até frequência de consumo, podem ser peito de peru, refrigerante, lasanha pronta

chegar às nossas casa. Bons exemplos são as saudáveis sim!  congelada, ketchup, suco de caixinha,

frutas e os vegetais! Já os minimamente biscoitos industrializados e muito mais. É

processados foram processados bem simples perceber quando algum alimento é

pouquinho como arroz, feijão, grão de bico, ultraprocessado: basta ler os ingredientes no

castanhas, carnes. Nessa classificação os rótulo e procurar pelos nomes estranhos de

"processamentos" são ações simples como conservantes, corantes, realçadores de

secagem, separação e limpeza.   sabor e outros aditivos.

COMIDA DE VERDADE | 6


COMO SUBSTITUIR OS ULTRAPROCESSADOS?
Lendo sobre os graus de processamento dos alimentos, você já deve ter percebido qual deles nós
devemos cortar das nossas vidas! Os ultraprocessados são recheados de aditivos químicos
péssimos para o bom funcionamento do nosso corpo e geralmente possuem alto valor energético
(calorias) e quase nada de preciosos nutrientes como fibras, vitaminas e minerais. Por isso, a ideia
é deixar esses produtos de lado e encher a nossa alimentação com opções de alimentos in natura
e minimamente processados! Parece difícil? Então, deixa eu te ajudar!

Abaixo, separei os alimentos ultraprocessados mais comuns na dieta do brasileiro e, logo ao lado,
coloquei sugestões de comida de verdade para substituir facilmente esses venenos. Dá uma
olhada!

O QUE DEIXAR NO MERCADO O QUE LEVAR PARA CASA

Ervas frescas e secas, pimentas frescas e secas,


Caldos prontos em cubos, temperos prontos gengibre, açafrão da terra, cúrcuma, cominho,
ultraprocessados, temperos com glutamato coentro, páprica, canela, cravo e especiarias.
monossódico Outros temperos como limão, tomate,
pimentão, cebola, alho

Iogurte Natural (desnatado ou integral), iogurte


Bebida láctea e "iogurtes" ultraprocessados. grego sem aditivos, adoçante ou açúcar. Se
quiser, você pode adoçar com frutas.

Milho de pipoca, biscoitos integrais (leia o


Bolos, torradas, biscoitos e salgadinhos rótulo), frutas secas e frescas, granola (leia o
ultraprocessados, bolachas recheadas, pipoca rótulo), castanhas, nozes e outras oleaginosas.
de microondas, batatas chips Ingredientes para fazer bolos e biscoitos
caseiros

Pão integral (leia os rótulos e, quando possível,


Pão ultraprocessados (muitos dos integrais são prefira os artesanais) cuscuz de milho, tapioca,
ultraprocessados), bisnaguinhas, cereais chia, aveia, amaranto, linhaça, granola, pão
matinais sírio integral, pão caseiro, batata doce, inhame,
batata, mandioca, baroa

Refrigerantes (diet ou normal), sucos em pó e Frutas frescas e polpas para fazer suco em casa,
de caixinha, chás ultraprocessados água, chás naturais

Chocolate amargo (60%, 70%, 80%), frutas


Balas, chocolates, bombons, jujuba, gelatina e secas e frescas, gelatina incolor (para
doces ultraprocessados preparar com sucos naturais de fruta), cacau
em pó, pasta de amendoim e outras
oleaginosas. Frutas frescas e secas.

Embutidos como presunto, mortadela, peito de Para rechear sanduíches, prefira: atum,
peru, blanquet de peru, salame, salsicha e sardinha, frango desfiado, carne desfiada ou
linguiça. Queijos ultraprocessados como moída, bife de carne, queijo branco, queijo
cheddar, requeijão cremoso e cream cheese. minas, queijo ricota, húmus, patês caseiros.

COMIDA DE VERDADE | 7


FUNDAMENTOS
DA NUTRIÇÃO
MACRONUTRIENTES, MICRONUTRIENTES E
NUTRICIONISSES....
Pensando nos níveis de processamento dos compostos dos alimentos e como podemos
alimentos e no conceito de Comida de Verdade, entendê-los! Assim, você poderá mais
abrimos um leque de possibilidades repleto de facilmente entender os rótulos dos alimentos no
alimentos saudáveis como frutas, vegetais, supermercado e também poderá compreender
carnes, ovos, laticínios, grãos, tubérculos... Mas melhor os alimentos em seus grupos mais
será que todos eles são iguais? adiante! Então, vamos lá?

CALORIAS
"Comer um prato cheio de tomate Essa será a primeira e última vez que falarei de
tem o mesmo efeito que calorias aqui, tudo bem? Por que? Porque você
consumir uma pratada de arroz? " não deve basear as suas escolhas alimentares
nelas. Isso mesmo! Mas eu explico logo tudo
isso! Antes, o que são calorias?
Ou ainda: comer 100kcal de tomate tem o mesmo
efeito do que consumir 100kcal de arroz? Calorias são uma medida de energia. Mas
precisamente, a quantidade de energia
Você já deve imaginar que a resposta é não! E necessária para aquecer 1kg de água (que está a
você está corretíssimo! Dentro de todo o 25°C) em mais 1°C.  As kcal servem, então para
universo de alimentos saudáveis que estão medir a quantidade de energia que um alimento
disponíveis para nós na natureza, existem tem.
alimentos com composições diferentes e, assim,
com efeitos e funções diferentes no nosso corpo! Outra coisa que você precisa saber é que você
precisa de kcal. Quantas? Depende! Seu sexo,
Você já deve ter ouvido falar exaustivamente nível de atividade física, altura, peso, idade,
sobre macronutrientes, carboidratos, proteínas, genética... tudo isso influencia na quantidade de
lipídeos, calorias... Mas o que de fato são essas kcal que você precisa para viver. Você precisa
coisas? O que elas significam? E o que elas das kcal dos alimentos para respirar, andar,
fazem no meu corpo? dançar, dormir, ler, abraçar alguém...

Neste capítulo, vou te explicar, de maneira Ótimo! Então tudo o que eu preciso fazer é saber
simples e direta, o que são os macronutrientes quantas kcal que eu preciso no dia e comer
(carboidratos, proteínas, lipídeos), os exatamente essa mesma quantidade de kcal em
micronutrientes (vitaminas e minerais) e outros  qualquer tipo de alimento e pronto? Não... 

FUNDAMENTOS DA NUTRIÇÃO | 9
Essa pegadinha já virou dieta várias vezes e eu posso te dizer que não funciona. Contar kcal não
é uma boa estratégia para emagrecer, ganhar massa muscular ou manter o peso saudável por
alguns motivos, vou contar os dois principais.

1. Não existe precisão na contagem de calorias. Os rótulos dos alimentos lançam uma
estimativa de quanto aqueles alimentos possuem em termos energéticos, mas esse valor
por variar em 20% (para cima e para baixo). A própria estimativa de gasto calórico que os
nutricionistas, médicos e cientistas fazem não é exata... Existem alguns métodos melhores
que outros, mas nada completamente perfeito em todas as situações. Nada legal se a ideia é
a exatidão matemática entre kcal consumidas e kcal gastas para emagrecer. 

 2. Alimentos com o mesmo calor calórico tem efeitos diferentes no corpo. Chegamos na
chave da questão. Vamos criar uma situação hipotética? Maria é um mulher que fez um teste
online e descobriu que precisa consumir  1700kcal por dia. Ela também viu que o almoço
saudável para ela teria 425kcal. Maria tem a opção de comer um prato de almoço tradicional
com arroz, feijão, bastante salada, vegetais cozidos, refogados e assados e uma boa fonte de
proteína como um filé de peixe, cabe ainda uma fruta de sobremesa. Mas a Maria viu em um
aplicativo que um sanduíche de frango empanado com alface e maionese em uma rede de
Fast Food que ela curte possui 350 kcal! E ela pode muito bem escolher um refrigerante zero
e não gastar nenhuma caloria na bebida. E ainda sobram 75kcal para um bombom diet! No
final, Maria fica com a segunda opção... O que acontece?

Ela enche o corpo dela de calorias vazias e um monte de aditivos químicos que atrapalham a
saúde dela. Além de se encher de gorduras, carboidratos e proteínas de qualidade ruim. Ela
provavelmente vai ficar com fome rapidinho e talvez a digestão dela reclame...  
Moral da história: alimentos com a mesma quantidade de kcal, mas com composições
diferentes, tem efeitos muito diferentes no nosso corpo. Mas adiante, falaremos dos
nutrientes que determinam esses efeitos!

Para finalizar: as kcal são um dos aspectos menos importantes de um alimento. Por isso, deixe
isso de lado! Ao aprender sobre os nutrientes dos alimentos e os grupos alimentares, você terá
ferramentas muito mais completas e adequadas para "medir" a qualidade de um alimento e
discernir se ele quando ele pode ser consumido. 

FUNDAMENTOS DA NUTRIÇÃO | 10


CARBOIDRATOS LIPÍDEOS
Carboidratos são moléculas grandes formadas por oxigênio, Lipídeos é o nome chique de Gorduras que a nutrição usa para
carbono e hidrogênio e são tipicamente também chamadas de designar aquelas moléculas super energéticas formadas por
sacarídeos ou açúcares (mas isso não significa que todo ácidos graxos e gliceróis. Enquanto os carboidratos são fontes
carboidrato é açúcar igual ao açúcar branco, ok?). Aliás, existem mais imediatas de energia, a gordura é uma energia de
4 grupos de sacarídeos/carboidratos os monossacarídeos, os reserva. 
dissacarídeos, os oligossacarídeos e os polissacarídeos. Os dois Mas não é só para isso que ela serve! Os lipídeos atuam na
primeiros são carboidratos mais simples, pequenos e de rápida saúde dos nossos tecidos, hormônios, células, cabelos, unhas,
digestão como a frutose, a glicose e a sacarose. Já os dois pele, além de serem responsáveis por carregar vitaminas
últimos são mais compridos, mais demorados para digerir, mais lipossolúveis como as vitaminas A, D, E e K. 
complexos como os amidos e as fibras!  As gorduras também ajudam na nossa sensação de saciedade
e não devem ser retiradas da dieta de quem quer emagrecer!
Cada tipo de carboidrato é diferente e tem um efeito diferente Todos os macronutriente devem estar em equilíbrio na nossa
no nosso corpo, especialmente por conta da velocidade em alimentação, já que todos tem muito potencial para contribuir
que somos capazes de quebrar essas moléculas e para a nossa saúde. Aqui, vamos falar das principais fontes de
disponibilizarmos a energia delas. Além disso, é preciso sempre gorduras em uma sessão separada e eu vou te ajudar a
ter em mente que os nutrientes não estão isolados, mas sim decidir quais óleos e gorduras usar na alimentacão da sua
combinados nos alimentos! Quer um exemplo? Uma maçã casa! Vamos falar também de outros alimentos fontes de
possui frutose, um daqueles carboidratos de rápida absorção, gorduras que podem entrar na nossa alimentação como
mas também possui bastante fibra, que faz com que os algumas frutas e oleaginosas! 
carboidratos dessa fruta, de forma geral, sejam absorvidos mais
lentamente. 

Carboidratos são essenciais para uma vida saudável, são


utilizados pelo nosso cérebro como fonte de energia, são
armazenados nos nossos músculos e ficam prontos para serem
usados na hora do exercício e são usados para diversos
processos metabólicos nos rins, no fígado e, inclusive, na
geração de novos tecidos (de gordura ou de músculo,
dependendo da situação).

O processamento de carboidratos no nosso corpo é feito por


vários hormônios, sendo os mais famosos deles a insulina e o
glucagon. Esses dois hormônios controlam os níveis de
carboidrato no nosso sangue e nos tecidos e fazem seu
trabalho maravilhosamente bem quando consumimos
carboidratos na quantidade certa e, principalmente, da
qualidade certa. Mais adiante, conversaremos sobre o grupo
alimentar dos Amiláceos, e lá você encontrará respostas sobre
quais carboidratos incluir na sua alimentação, como prepará-los
e quando consumir-los. 

PROTEÍNAS As fontes de proteína animal são mais


Proteína é também uma macromolécula,
concentradas em proteína e possuem todos
dessa vez, formada por várias moléculas
(ou quase todos) os aminoácidos essenciais.
menores que se chamam aminoácidos.
Isso quer dizer que, consumindo um ovo,
Pense nos aminoácidos como pecinhas:
você já vai dar ao seu corpo todas as
cada aminoácido é uma peça diferente e a
pecinhas que ele precisa para formar uma
combinação delas gera proteínas.  Alguns
nova proteína.
aminoácidos, a gente consegue sintetizar no
nosso corpo, ou seja, não precisamos
No caso das fontes vegetais de proteínas, a
necessariamente buscar de uma fonte
variedade é a chave para o sucesso. Ao
externa (comida). Outros aminoácidos, a
contrário das fontes de proteína animal, elas
gente não consegue produzir, esses são os
possuem menor densidade protéica e não
chamados essenciais e eles vêm só da nossa
existe um alimento vegetal que contenha
alimentação. 
todos os aminoácidos. Por isso, é necessário
comer um pouco de cada fonte,
Sem aminoácidos essenciais, a gente não
combinando-as, para conseguir todas as
consegue construir todas as proteínas que
pecinhas formadoras de proteína. Neste
precisamos para termos um corpo saudável.
capítulo, você vai ficar sabendo mais sobre
Lembre-se que a proteína é um nutriente
quais são essas fontes.  
essencial para a formação de novos tecidos,
para a cicatrização, para a saúde hormonal...

1FUNDAMENTOS DA NUTRIÇÃO | 11


VITAMINAS E MINERAIS
Vitaminas e minerais são os pequenos compostos que garantem a regulação e bom funcionamento do
nosso organismo. Sem elas, não conseguimos digerir e absorver nenhum nutrientes, muito menos produzir
energia, hormônios, novas células e compostos. Ou seja, não adianta focar nos macronutrientes, sobre os
quais discutimos acima, e esquecer das vitaminas e minerais! Uma alimentação com a quantidade
necessária exata de carboidratos, gorduras e proteínas pode carecer de micronutrientes e, assim, fica bem
capenga! 

Exemplo? Você pode consumir quantidades adequadas de macronutrientes e calorias em um almoço com
arroz e carne cozinhados em um pouco de óleo. Mas este almoço está longe de ser saudável e será
processado de maneira ruim pelo seu corpo! Um prato com arroz, feijão, carne, alface, beterraba, cenoura,
pepino, azeite de oliva e sementes crocantes para a salada é muito mais rico, equilibrado, gostoso e colorido
e será muito melhor utilizado pelo seu corpo! 

A boa notícia é que as vitaminas e os minerais estão bem distribuídos na natureza!

Com uma alimentação colorida e variada com MUITOS vegetais e frutas e também uma boa quantidade de
sementes, oleaginosas, grãos, leguminosas, fontes boas de gordura e proteína já garante, na maioria dos
casos, a quantidade necessária de micronutrientes sem ser necessário o consumo de suplementos. 

Não dá pra escrever sobre todos os micronutrientes neste Ebook, por isso, escolhi falar um pouco sobre as
principais vitaminas e minerais:

Ferro: a anemia pode ter várias causas, mas a falta de ferro é uma das mais comuns! O ferro
é um mineral vital no organismo, uma vez que é responsável pelo transporte de oxigênio no
sangue! Fígado, frutos do mar e vísceras são as melhores fontes de origem animal, enquanto
os vegetais verdes escuros e os feijões são as melhores fontes de origem vegetal desse
mineral. Para melhorar sua absorção de ferro, combine alimentos fontes de ferro com
alimentos fontes de vitamina C! Lembre-se também de fazer o remolho do feijão
corretamente para aumentar a absorção dos nutrientes dele! E, finalmente, evite consumir
alimentos fonte de cálcio e alimentos fonte de ferro em uma mesma refeição caso você
tenha anemia: o ferro e o cálcio brigam pela absorção e nenhum deles é bem absorvido
quando consumidos juntos.

Cálcio: esse mineral está envolvido em diversos processos desde a formação e manutenção


de ossos até às reações envolvidas no transporte de membranas celulares. Leite e derivados,
sardinha, ostras, salmão e vegetais verdes escuros cozidos são boas fontes desse nutriente!
Para evitar a osteoporose e a osteomalácia, lembre-se que além de consumir fontes de cálcio
é necessário exercício físico de impacto! 

Selênio: a castanha do Pará, as carnes, aves e peixes, a aveia e as sementes são fontes desse
mineral, importante para a saúde estrutural dos dentes, unhas, pele e cabelo! 

FUNDAMENTOS DA NUTRIÇÃO | 12


Sódio: está aí um mineral que a maioria das pessoas precisa comer menos, né? O sódio não
está só presente no sal, mas também no leite, nas carnes, nos ovos e nos frutos do mar e em
quantidades bem pequenas no resto dos alimentos. A deficiência de sódio é rara, mas pode
acontecer! O mais comum é encontrar pessoas com alto consumo de sódio e maior risco de
hipertensão e de doenças cardiovasculares e renais! A diminuição do consumo de
ultraprocessados é uma excelente maneira de reduzir a ingestão de sódio! Dá uma olhada na
página 10!

Vitamina A: essa é uma vitamina que é melhor absorvida quando combinada com algum tipo
de gordura e pode ser encontrada no leite integral, na gema do ovo, nos queijos, nas carnes
e peixes em sua forma ativa. Nos vegetais e frutas de cor laranja, temos carotenóides,
compostos que vão virar Vitamina A quando forem processados por nosso organismo! Essa
vitamina é essencial para a saúde da nossa pele, mucosa e olhos! Além de ser importante
para uma boa imunidade e saúde hormonal.

Vitamina C: é um incrível antioxidante encontrado em frutas cítricas e folhas cruas em


abundância! Ela é sensível ao calor, por isso, garanta alguns alimentos fontes dessa vitamina
na sua forma crua diariamente para uma boa dose dessa vitamina! 

Vitamina E: essa vitamina pode ser encontrada no farelo do trigo, nas amêndoas, avelãs e
outros óleos vegetais, além de também estar presente no ovo. É um excelente antioxidante!

Vitamina D: tá aí uma vitamina que anda faltando pra muita gente hoje em dia! Ela é
responsável pelo metabolismo de cálcio e ferro no nosso organismo e tem como fontes
alimentares as gemas de ovo, o fígado, a manteiga e os peixes gordos, Mas para que ela
esteja ativa no corpo, é necessário tomar um solzinho... 

FUNDAMENTOS DA NUTRIÇÃO | 13


GRUPOS DE ALIMENTOS
UMA FORMA SIMPLES DE ENTENDER E
ORGANIZAR OS ALIMENTOS.

Agora que você já conhece os principais macro e


micronutrientes dos alimentos, você precisa ficar sabendo
também que nenhum alimento na sua forma natural possui
exclusivamente só um tipo de nutriente. Dizer que uma
batata é um carboidrato é uma afirmação muito simplista e
que pode trazer muito engano! Afinal, dizem também que o
açúcar branco é um carboidrato... Então o açúcar e a batata
são equivalentes? Não! Enquanto a batata é um tubérculo
que possui vitaminas, minerais, fibras e amido (um
carboidrato de mais lenta digestão como vimos
anteriormente), o açúcar possui apenas carboidrato simples
e de rápida absorção (a sacarose).

E alguns alimentos são ainda mais difíceis de classificar em


relação aos macronutrientes. O feijão é um bom exemplo!
Apesar de o feijão ter uma grande quantidade de
carboidrato, ele possui também uma significativa quantidade
de proteína! E aí? Chamamos o feijão de proteína ou de
carboidrato? Nenhuma dessas classificações seria justa o
bastante com o feijão e é por isso que não vamos classificar
os alimentos por macronutrientes, mas dividiremos os
alimentos em Grupos que farão mais sentido.

Os grupos alimentares que veremos adiante levarão em


conta a composição nutricional dos alimentos, mas não só
isso: separaremos os alimentos de acordo com o seu uso
culinário no nosso padrão alimentar e também
consideraremos a sua origem natural. Como resultado,
teremos grupos com alimentos intercambiáveis para que
você possa montar infinitos cardápios saudáveis! 
Amiláceos Leguminosas
Se vê leu todo o conteúdo até aqui, já sabe o que é Quando falamos de amiláceos na hora do almoço,
amido. Esse tipo de carboidrato é muito interessante logo vem o arroz na cabeça; quando falamos de
em alimentos integrais, ou seja, inteiros! Por que? leguminosas, a primeira coisa em que pensamos é
Por causa das fibras! O arroz integral, o milho in no par romântico do arroz: o feijão. Mas além do
natura, os tubérculos in natura, o trigo integral em feijão, entram nesse grupo a ervilha, a lentilha e o
grão são exemplos de alimentos desse grupo que grão de bico. Esses alimentos são excelentes!
estão completamente íntegros, ou seja, não tiveram Riquíssimos em fibras, minerais, vitaminas e ainda
nenhum de seus componentes retirados em algum possuem mais proteína que os amiláceos. Não
tipo de refinamento. Alimentos assim possuem uma devemos esquecer deles!
ótima combinação de amido, fibras e outros
carboidratos, além de possuírem mais vitaminas e - Feijão: é o que possui mais cálcio, tem bastante
minerais do que as versões refinadas! Já o arroz ferro e é o que tem menos carboidratos de todas as
branco, a farinha de mandioca, o amido de milho, a leguminosas.
farinha de trigo branca são produtos refinados, - Lentilha: é o que mais possui proteínas, tem ótima
concentram mais amido e quase não possuem quantidade de fibras, potássio e fósforo e tem até
fibras. Todos esse alimentos podem ser mais ferro que o feijão!
consumidos, mas de forma inteligente e com - Grão de Bico: campeão de gorduras boas,
moderação! carboidratos e proteínas! É o que tem mais fibras,
tem também cálcio e zinco.
Alguns exemplos de bons carboidratos são: arroz - Ervilha: tem bastante fibra e possui muitas
integral, mandioca, batata baroa, aveia em flocos, vitaminas associadas a sua cor verdinha!
batata inglesa, batata doce, inhame, milho, quinoa,
painço, banana da terra, pipoca de panela,  tapioca
e cuscuz de milho ou arroz acompanhados de
alguma semente ou aveia, farinhas integrais em
preparações caseiras.

FUNDAMENTOS DA NUTRIÇÃO | 15


Ovos, leite e derivados Carnes
Ovos são uma ótima fonte de proteínas e Se você não é vegetariano, então esse grupo é
gorduras, além disso, é muito fácil e acessível parte importante da sua alimentação! E escolher
encontrar ovos caipiras e orgânicos! Por isso, esse alimentos de forma inteligente é essencial!
ovos são uma incrível opção para o nosso
cardápio. Aqui, carne suína, bovina, de frango, de peixe, de
cordeiro... Todas são permitidas! O importante é
O leite de vaca é um alimente excelente, rico em pensar na procedência dela, na qualidade da
proteínas, vitaminas, minerais e gorduras boas! vida e alimentação do animal.
Mas na hora de escolher o leite que levamos
para casa, é preciso cuidado. Já posso dizer que O ideal é dar preferência para carnes magras e
o leite de caixinha (UHT) é cheio de aditivos de animais que foram criados livres e com
químicos e deve ser evitado! O leite pasteurizado alimentação orgânica. E eu sei que isso acaba
e o leite em pó sem aditivos químicos são sendo bastante caro atualmente. Por isso, é legal
opções melhores do que o leite de caixinha. A utilizar também opções protéicas como ovos,
melhor opção é o leite orgânico! leite e derivados e leguminosas. A ideia é investir
em qualidade e não em quantidade. 
Queijos e carnes seguem a mesma lógica:
escolha opções sem aditivos químicos e, se
possível, orgânicos! Os queijos frescos com
menos gordura como a ricota e o queijo minas
frescal são ótimas opções para o dia a dia como
fonte de proteínas. Já outros queijos mais
gordurosos e curados podem ser usados em
menor quantidade já que possuem uma
concentração de sabor bem maior. 

FUNDAMENTOS DA NUTRIÇÃO | 16
Hortaliças Frutas
Chegamos ao grupo mais importante de todos! Devo confessar que esse é meu grupo alimentar
Sim! Esse é o grupo que deveríamos consumir predileto! Sou formiguinha e sinto que as frutas
em maior quantidade! É o que mais possui fibras, são a sobremesa que a natureza já deixou
vitaminas, minerais, antioxidantes! preparada para nós. A complexidade de sabores
que uma manga, mamão ou laranja tem sempre
Você vai perceber que uma estratégia proposta me surpreendem! O dulçor, a acidez, o aroma, o
neste aqui é colocar vegetais em quase todas as frescor, as texturas… As frutas tem muito a nos
receitas e refeições do cardápio. A ideia é encher oferecer!
a nossa alimentação dos compostos
antiinflamatórios e antioxidantes das hortaliças! E, em termos nutricionais, as frutas são
excelentes fontes de vitaminas, minerais e
Três  boas dicas para ter sempre em mente são: compostos com poderes antixoxidantes e
1)  Encha sempre metade do prato do almoço e antiinflamatórios. Além disso, por conterem fibras
do jantar de hortaliças! e outros carboidratos, as frutas são capazes de
2) Inclua no prato hortaliças cruas e cozidas! oferecer energia de forma equilibrada! Em
3) Tente colocar hortaliças nos lanches e café da situações de correria, uma fruta é um ótimo
manhã também! lanchinho: é o fast food da natureza!

E não se esqueça de diversificar. Variedade é a Aqui, você encontrará receitas e ideias que
chave para aproveitar todos os nutrientes, incluirão as frutas em preparos doces e salgados
sabores, aromas e texturas do mundo dos e em todas as refeições do dia! Viva a
vegetais!  versatilidade das frutas! 
Ah! E, é claro, os orgânicos e agroecológicos são
as melhores opções.

FUNDAMENTOS DA NUTRIÇÃO | 17
Oleaginosas e Sementes Probióticos
Ricas em boas gorduras, fibras e muitos minerais Sabia que nosso intestino é cheio de bactérias?
e vitaminas, as sementes e oleaginosas vão ser Isso mesmo! Dependendo da sua alimentação, o
parte importante da nossa alimentação! seu intestino pode estar cheio de bactérias boas
Especialmente por serem versáteis e fáceis de ou cheio de bactérias ruins, que vão,
usar para enriquecer nutricionalmente e respectivamente, auxiliar ou prejudicar a digestão
gastronomicamente várias receitas. e absorção de nutrientes..

Chamaremos as castanhas, nozes, amêndoas, Como garantir a microbiota saudável do nosso


macadâmia, pistaches, amendoins, baru, pecãs e intestino? Com uma alimentação cheia de comida
avelãs de oleaginosas. de verdade, sem alimentos ultraprocessados e
A chia, o gergelim, a linhaça e as sementes de excesso de carboidratos refinados e com o
girassol e de abóbora serão as sementes mais consumo adequado de probióticos e prebióticos. 
comuns que entrarão na nossa alimentação. 
Os alimentos probióticos são os alimentos
fermentados que contêm microorganismos
benéficos vivos como o iogurte, o kefir, a
kombucha, o chucrute, o kimchi e o tempeh.

Já os prebióticos são os responsáveis por


alimentar essa microbiota boa! E os alimentos
ricos em fibras, especialmente as hortaliças são
bons exemplos deles.

FUNDAMENTOS DA NUTRIÇÃO | 18
NÃO SE ESQUEÇA DA ÁGUA
SERÁ QUE VOCÊ ESTÁ SE HIDRATANDO DO TANTO QUE PRECISA?

A água é essencial para a boa COMO DEVE SER DISTRIBUÍDO O


saúde porque age na regulação CONSUMO DE ÁGUA AO LONGO
de diversas funções vitais do DO DIA?
nosso organismo.
Para manter uma hidratação constante, é
Ela ajuda na regulação térmica do corpo, necessário um consumo de água bem
participa do transporte de nutrientes, auxilia na distribuído ao longo do dia. Para isso,
eliminação de substâncias tóxicas provenientes recomendamos o consumo de 150mL-200mL de
dos processos digestivos, respiratórios, água a cada hora. Outra medida importante para
cardiovasculares e renais, além de contribuir garantir o controle do balanço diário de água, é
para a saúde de unhas, cabelos e pele. se atentar para os primeiros sinais de sede e
satisfazer de pronto a necessidade de água
O hábito de não beber água o suficiente está sinalizada pelo nosso organismo.
relacionado a problemas intestinais como
constipação, dificuldade de desintoxicação do
corpo, dores de cabeça, pele seca, sonolência ou
cansaço, boca seca ou pegajosa e tonturas.

QUAL É A QUANTIDADE
RECOMENDADA POR DIA?
Assim como com os alimentos, a quantidade de
água que precisamos ingerir por dia é variável e
depende de fatores como idade, peso, atividade
física e até do clima e da temperatura do
ambiente.

Segundo as Diretrizes Nutricionais da


Universidade de Harvard, a recomendação de
consumo de água para mulheres é de 2,2L por
dia e para homens é de 3L, o Guia Alimentar da
População Brasileira também coloca a faixa de
recomendação entre 2L e 3L de água.
Outra boa forma de descobrir a quantidade de
água que você precisa é multiplicar seu peso
por 30mL, caso você more em um local com
baixa umidade ou se você for praticante de
atividade física, fique com os 40mL de água por
quilo de peso! Exemplo? Se você pesa 70kg,
precisa ingerir cerca de 2100-2800mL de água
por dia!  

FUNDAMENTOS DA NUTRIÇÃO | 19
DICAS PARA TE AJUDAR A BEBER
MAIS ÁGUA
1. Coloque sabor! Coloque horários para que o despertador te
Se você tem dificuldade de beber água porque lembre de beber um copo de água! Isso pode
acha sem graça, sem gosto ou simplesmente te ajudar nas primeiras semanas da criação do
não a acha atrativa, então as águas hábito de se hidratar mais. Aplicativos também
saborizadas/aromatizadas podem te ajudar podem fazer isso por você!
muito! Colocar um pouco de limão, hortelã,
laranja, gengibre na água a deixa mais saborosa! 3. Faça da sua garrafinha sua melhor amiga!
Chás e infusões também são incríveis para a Ter uma garrafa de água do seu lado durante o
hidratação! E você pode escolher bebê-los dia é a melhor maneira de ser lembrado de
quentes ou gelados! De hortelã, de canela, de beber água! Toda vez que você olhar pra ela,
laranja, de maçã, de camomila ou chá preto, vai lembrar de dar uns golinhos! Por isso,
branco, verde! É sua escolha! Mas cuidado para escolha uma garrafinha (algumas mantêm a
não fazer deles uma fonte de açúcares! Tente água gelada por mais tempo e outras tem até
tomar chás sem adoçar! Se isso não é costume compartimentos especiais para saborear a
para você, comece a diminuir gradualmente a água com hortelã e limão) e ande com ela pra
quantidade de açúcar: assim, seu paladar vai se todo lado! Isso vai ajudar muito na sua
acostumar sem sofrimento! hidratação durante esse ano! 

2. Despertador ou Aplicativos:
Isso mesmo! O despertador do seu celular pode
te ajudar a criar o hábito de beber mais água! 

PARA INSPIRAR
Quer saber quais são as minhas infusões e águas saborizadas prediletas para a hidratação ao
longo do dia? Deixei minhas duas receitinhas favoritas aqui para te inspirar:

Água Saborizada Refrescante Chá de Casca de Abacaxi

Ingredientes Ingredientes
½ limão-siciliano Casca de 1 abacaxi
½ limão taiti 1,5 litro de água
3 ramos de hortelã 3 ramos de hortelã
1 moedinha de gengibre sem casca
1 litro de água gelada Modo de Preparo
Cubos de gelo a gosto 1. Higienize bem o abacaxi, despreze a coroa
e a base da fruta e descasque. Reserve a
Modo de Preparo polpa para outra preparação.
1. Higienize os limões, a hortelã e o gengibre. 2. Coloque a casca do abacaxi em uma
2. Corte os limões em rodelas e retire as panela com a água e leve ao fogo. Quando
folhas  de hortelã dos ramos. Amasse as ferver, abaixe o fogo e cozinhe por cerca de
folhas de hortelã um pouquinho para 40 minutos com a tampa entreaberta.
machucá-las.  3. Desligue o fogo e adicione a hortelã.
3. Adicione as rodelas de limão, as folhas de Tampe a panela e deixe em infusão por 5
hortelã e a moedinha de gengibre à agua minutos. Coe o chá e sirva quente ou gelado.
com gelo. Misture e aprecie ao longo de até 3
horas (depois disso, ela começará a
amargar). 
PLANEJAMENTO
COMO VIVER DE MANEIRA SAUDÁVEL DE
VERDADE?
A TEORIA SOBRE COMO COMER BEM E SER SAUDÁVEL NÃO É TÃO DIFÍCIL. ENTÃO

O QUE ACONTECE NA VIDA REAL QUE IMPEDE A GENTE DE SER MAIS SAUDÁVEL?

Eu aposto que você já sabia um pouco do que eu falei por aqui sobre alimentação saudável...
Você já sabia que para viver bem precisava beber bastante água, comer vegetais em
abundância, escolher alimentos naturais e caseiros, ter bons hábitos de sono e exercício
físico.

Por que será que é tão difícil fazer todas essas coisas?
O que está nos impedindo de vivermos um estilo de vida saudável
e equilibrado?

MOTIVOS DO CORAÇÃO MOTIVOS OPERACIONAIS


Antes de responder, precisamos parar para Quando eu pergunto para as pessoas qual
analisar os nossos sentimentos e emoções é a maior dificuldade delas para se
em relação a nossa alimentação e aos alimentarem de forma saudável, quase
nossos hábitos de vida, considerando a sempre escuto um convicto “Falta de
nossa história, cultura e crenças. Tempo”. Esse é o motivo mais comum,
Entendendo o motivo das nossas escolhas, seguido da falta de dinheiro, de habilidade
somos muito mais capazes de transformá- culinária e de disposição para cozinhar.
las! Como é comum a gente chegar em casa
cansado do trabalho com preguiça de
Comece a se perguntar o porquê de certas abrir a geladeira, escolher o que cozinhar,
escolhas que você faz. Pare um tempo para sujar e lavar a cozinha... tudo isso só pra
lembrar o que a comida e a alimentação fazer uma refeição.
significavam para você e sua família
durante a sua criação. Para você comida é Eu entendo, já tive essa sensação várias
combustível, conforto, consolo, punição, vezes. E por causa disso, encontrei uma
diversão, compulsão, recompensa? solução, que não é um alimento mágico ou
um suplemento incrível capaz de resolver
Se você é uma daquelas pessoas práticas, todos os seus problemas de saúde. É uma
que acha que isso é besteira e quer logo solução simples, e que não é inédita: o
pular para a parte prática, eu preciso Planejamento.
reforçar: você vai se beneficiar muito se
parar para refletir nessas questões!

PLANEJAMENTO| 22
POR QUE PLANEJAR?
SERÁ QUE VALE A PENA GASTAR TEMPO COM ISSO?

Já pensou em como na antiguidade grande parte Vou te contar um segredo: ir a um nutricionista e


do tempo do homem era gasta providenciando o fazer uma dieta não vai mudar sua vida. Lá, você
alimento? Se não houvesse caça, coleta e, poderá receber muitas orientações úteis e
posteriormente, colheita e criação de animais, exemplos de como a sua alimentação pode ser
não havia comida. E, sem comida, não há vida. equilibrada. Mas o que você faz com essas
informações, depende de você. Grudar a dieta
Hoje não precisamos caçar, nem colher ou na geladeira, ir até uma loja de produtos naturais
plantar, a comida pode ser encontrada a poucos e comprar vários daqueles pózinhos e
metros de nós em supermercados, lanchonetes, grãozinhos exóticos que o nutricionista passou
restaurantes, lojas de conveniências, carrinhos de não vão mudar a sua vida.
cachorro-quente e máquinas de salgadinho em
recepções de clínicas e hospitais. A nossa caçada O que muda a vida da gente é mudar de cabeça,
virou uma busca pelo dinheiro e, com ele, mudar de hábito, mudar de rotina de vida.
compramos a comida que outra pessoa fabricou, O que muda a vida da gente é nos
na tentativa de ela mesma conseguir dinheiro responsabilizarmos pela nossa Alimentação e
também. Hábitos de Vida. 

Resultado? Tercerizamos a nossa


alimentação.
A orientação do nutricionista é útil? MUITO! O
Hoje, contratamos alguém para preparar nossas bom nutrionista vai te ensinar justamente a
refeições como cozinheiros, restaurantes ou a fazer boas escolhas e te ajudar a ter controle
própria indústria. Até contratamos alguém para sobre sua alimentação.
pensar na nossa alimentação por nós, que é o
que muitas vezes acontece quando as pessoas  O supermercado é vilão? É claro que eu não
vão até um nutricionista. espero que você se enfie no mato e passe a
viver de caça e coleta para se alimentar, né? O
Vou te contar um segredo: ir a um nutricionista e mercado e a feira são essenciais e nossos
fazer uma dieta não vai mudar sua vida. Lá, você aliados para garantirmos comida de qualidade
poderá receber muitas orientações úteis e para nós e para nossas famílias.
exemplos de como a sua alimentação pode ser
equilibrada. Mas o que você faz com essas Agora vou ter que cozinhar todas as minhas
informações, depende de você. Grudar a dieta na refeições? Não, senhor. Restaurantes, cafés e
geladeira, ir até uma loja de produtos naturais e lanchonetes são entretenimento, locais de
comprar vários daqueles pózinhos e grãozinhos socialização, oportunidades de termos
exóticos que o nutricionista passou não vão experiências gastronômicas diferentes e até
mudar a sua vida. mesmo podem garantir refeições saudáveis pra
gente no dia a dia. Mas nenhuma dessas coisas
O que muda a vida da gente é mudar de cabeça, vai substituir o seu planejamento alimentar
mudar de hábito, mudar de rotina de vida. pessoal, que é a chave para você garantir
O que muda a vida da gente é nos comida saudável, gostosa, acessível e caseira
responsabilizarmos pela nossa Alimentação e para você e sua família.
Hábitos de Vida. 

PLANEJAMENTO| 23
Lembra daqueles motivos operacionais que mencionei? Que impedem a gente de
conseguirmos nos alimentar bem? Todos são resolvidos com um bom planejamento e uma boa
organização!

Quando você reserva um tempo da sua semana para montar um cardápio saudável, uma lista
de compras, separar as receitas que quer fazer, você com certeza economizará tempo no
futuro, eliminando processos decisórios. E, quando você elimina esses processos, você acaba
economizando energia também: como pode ser cansativo olhar para uma geladeira bagunçada
tentando decifrar como pegar aqueles alimentos e transformá-los em uma refeição balanceada
e gostosa!

O planejamento também ajudar muito na economia de dinheiro: com uma boa lista de compras
feita exatamente para se encaixar em um cardápio feito especialmente pra você, você poderá
comprar somente os ingredientes que precisará naquela semana sem gastos desnecessários. E
isso evita também que você chegue em casa na sexta-feira a noite por exemplo, abra a gaveta
de verduras e descubra lá uma cabeça de couve-flor esquecida e estragada, porque ninguém
lembrou de usá-la no preparo das refeições da semana. Quando você planeja e executa seu
cardápio, todos os ingredientes comprados serão utilizados e assim você vai acabar
desperdiçando menos comida.

Em relação à habilidade culinária, eu devo dizer que a prática é a melhor forma de te aprimorar.
E não existe melhor situação para você praticar suas habilidades culinárias do que na sua casa,
com todos os ingredientes certos comprados, tempo separado para cozinhar sem pressa e uma
receita diante de você pra te guiar passo a passo. É isso que você terá quando se planejar para
cozinhar.

O planejamento é uma arte que se aprende com a prática, então não desanime se as primeiras
semanas tiverem intercorrências! É assim mesmo! E caso você esteja intimidado pensando "por
onde eu começo?", não se preocupe! Aqui, faremos um passo a passo detalhado para você
aprender a fazer o planejamento direitinho! 
ANTES DE COMEÇAR...
ANTES DE ENTRAR DE CABEÇA NO PLANEJAMENTO, VAMOS REFLETIR SOBRE NOSSOS

OBJETIVOS!

Eu espero que você esteja empolgado para começar a planejar sua alimentação, mas antes de
mergulhar de cabeça é melhor que você saiba que começar devagar e pequeno é mais eficaz à longo
prazo do que começar tentando mudar todos os seus hábitos de uma vez. Você não vai conseguir
mudar a sua vida alimentar em uma semana, ninguém consegue. A mudança de hábitos exige tempo
e planejamento também. Por isso, sugiro que você escolha alguns objetivos para o seu planejamento
antes de começá-lo de fato.

Então, pare para pensar um pouquinho. Quais são os objetivos do seu planejamento? O que é mais
importante pra você? Talvez seja comer mais refeições caseiras e você pode até já estabelecer uma
meta como "comer um jantar caseiro durante todos os dias da semana". Talvez seja garantir que seus
filhos tenham lanches saudáveis para levar para escola, substituindo aqueles ultraprocessados.
Talvez seja fazer pelo menos uma refeição com a família toda diariamente.

Dê uma pausa e pense em quais são as suas prioridades e principais objetivos. O que você quer
atingir com esse planejamento? Pode escrever quantos objetivos e metas quiser aqui embaixo: 

_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________

Ótimo! Agora que você já escreveu alguns objetivos e metas, está na hora de colocá-los em ordem
de execução. Não dá pra cumprir todos esses objetivos logo nas primeiras semanas de planejamento,
por isso, organize os objetivos na ordem de execução.

Sugiro o seguinte: escolha três desses objetivos e metas para essas primeiras 3 ou 4 semanas. Sugiro
ainda que você escolha um objetivo/meta que tenha muita importância para você, independente da
dificuldade, e outros dois que são mais fáceis de serem executados. Assim, teremos maior chance de
não nos sobrecarregarmos na hora do planejamento e ainda alcançaremos algo de muito valor pra
você!

Então, pode escrever aqui seus 3 objetivos/metas iniciais! 

PRIMEIRA META

SEGUNDA META

terceira META

PLANEJAMENTO| 25
COMO MONTAR UM CARDÁPIO?
HORA DO PASSO A PASSO PRA VOCÊ MONTAR SEUS CARDÁPIOS!

Pronto! Com suas principais metas em mãos, Depois de anotar isso, coloque uma estrelinha,
podemos começar! Aqui, eu divido o um asterisco ou qualquer outro tipo de
planejamento em alguns passos para facilitar a marcação do lado dos itens que precisam ser
nossa vida! consumidos com mais rapidez. Por exemplo: os
vegetais, as sobras de arroz, algum produto
Tenha em mente que nem todos os passos serão perto da validade, uma carne congelada a mais
feitos com a mesma periodicidade, alguns deles tempo.
são mais trabalhosos e podem ser feitos com
uma frequência menor, isso vai depender da sua No final deste ebook, deixei materiais
organização e capacidade de registros. Você vai complementares para você fazer esse
entender bem isso já já!  inventário. Mas lá vai um exemplo agora para
você entender bem:

PASSO 1: LIMPE A GELADEIRA, Geladeira


FREEZER E DESPENSA! Sobra de Arroz (4 porções)*
Sobra de Feijão (4 porções) *
Cenouras
Está na hora de executar o que protelamos a
Alface*
muito tempo. Abra a geladeira e retire tudo o que Iogurte Natural (2 potes)* - vence em 10/12
tem dentro, faça uma seleção jogando fora tudo Melancia
Molho de Tomate (6 porções)
o que está estragado ou que não serve mais! Suco de Uva Integral
Bolo de Cenoura*
Faça o mesmo com a despensa, eliminando
produtos vencidos ou produtos que não tem a
ver com as suas metas.
DespeNSA
Grão de Bico
Quer um exemplo? Se sua meta é garantir
Tomate Pelado
lanches saudáveis e caseiros para os seus filhos, Atum
elimine os salgadinhos de pacote, as bolachas Açúcar Mascavo
Macarrão Integral
recheadas, os refrigerantes e sucos de caixinha.
Avelãs
Esses elementos não tem nada a ver com os seus Farinha de Trigo Integral
objetivos e podem te atrapalhar. Amido de Milho
Uva Passa
Tâmaras
Faça também uma limpa no freezer e jogue fora Cuscuz Marroquino
tudo que está congelado e que você não sabe o
que é e também tudo o que está sem data e
velho demais... Em resumo, jogue tudo Freezer
desconhecido e suspeito fora. Ervilhas
Sopa de Abóbora
Frango Desfiado* - feito à 2 meses
PASSO 2: FAÇA UM INVENTÁRIO! Feijão cozido
Contra-filé porcionado

Antes de colocar no papel o que você planeja


consumir nas próximas semanas, é importante
saber o que você já tem em casa. Depois da
limpeza, anote tudo o que sobrou na geladeira,
no freezer e na despensa. Se você não quiser
fazer da despensa inteira, tudo bem, a prioridade
é para os itens que estão mais perto de "vencer",
que estejam abertos há muito tempo ou
ingredientes que você esteja com vontade de
usar.  PLANEJAMENTO| 26
PASSO 3: FAÇA UM LAYOUT
Está na hora de montar o layout do seu cardápio, ou seja, aquela tabela que você vai preencher
quando for planejar suas refeições. Esse layout deve se moldar as suas necessidades e o ideal é que
seja personalizado, mas deixei um modelo para você nos materiais complementares no final deste
ebook.  Antes de fazê-lo, responda algumas questões:

- Para quais dias da semana você quer planejar? ________________________________________


- Que refeições você incluirá no seu planejamento?______________________________________
- Você fará alguma refeição fora de casa que você já pode prever?__________________________
- Você quer incluir os grupos alimentares de cada refeição no seu layout?_____________________
- Quais grupos alimentares você terá nas suas refeições?_______________________________________
- Esse cardápio vai virtual ou impresso?_______________________________________________

O seu layout vai depender das suas respostas, do seu gosto pessoal e de como você vai usar seu
cardápio! Na próxima página, você verá um layout que montei de acordo com essas especificações:
- O cardápio deverá ser para 5 dias (de segunda a sexta).
- Ele deve englobar as três principais refeições do dia (café da manhã, almoço e jantar); os lanches da
manhã e da tarde não serão planejados neste layout.
- Todas as refeições deverão ter uma fonte de proteína, sendo possível, no jantar, substituir a proteína
de origem animal por uma leguminosa.
- Os grupos alimentares das refeições estão detalhados nos respectivos espaços do layout. 

Exemplo de Layout 

CAFÉ DA
ALMOÇO JANTAR
MANHÃ

Amiláceo
Amiláceo/Semente Proteína Amiláceo
SEG

Proteína Hortaliças Cruas e Cozidas Proteína ou Leguminosa


Fruta ou Vegetal Opcional Leguminosa Hortaliças Cruas ou Cozidas

Amiláceo
Amiláceo/Semente Amiláceo
Proteína
TER

Proteína Proteína ou Leguminosa


Hortaliças Cruas e Cozidas
Fruta ou Vegetal Hortaliças Cruas ou Cozidas
Opcional Leguminosa

Amiláceo
Amiláceo/Semente Amiláceo
QUA

Proteína
Proteína Proteína ou Leguminosa
Hortaliças Cruas e Cozidas
Fruta ou Vegetal Hortaliças Cruas ou Cozidas
Opcional Leguminosa

Amiláceo
Amiláceo/Semente Amiláceo
Proteína
QUI

Proteína Proteína ou Leguminosa


Hortaliças Cruas e Cozidas
Fruta ou Vegetal Hortaliças Cruas ou Cozidas
Opcional Leguminosa

Amiláceo
Amiláceo/Semente Amiláceo
SEX

Proteína
Proteína Proteína ou Leguminosa
Hortaliças Cruas e Cozidas
Fruta ou Vegetal Hortaliças Cruas ou Cozidas
Opcional Leguminosa

PLANEJAMENTO| 27
PASSO 4: PREENCHA O CARDÁPIO
Com o seu Layout pronto, você terá uma base para montar diferentes cardápios semanais,
quinzenais ou até mensais. Com o conhecimento dos alimentos e preparações de cada grupo,
você será capaz de montar cardápios equilibrados substituindo os itens com facilidade!

Para ajudar, vou te dar o exemplo de como eu poderia preencher o layout acima:

CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO JANTAR

Arroz negro, peito de


Iogurte natural com frango assado com
Espaguete de
SEG

geleia de morangos e molho pesto, vegetais


abobrinha caprese
chia e granola assados e salada verde
com vinagrete de limão

Batatas assadas, frango


Pizza marguerita de
com patê de azeitona,
TER

Smoothie verde pão sírio com salada


vegetais assados e
verde e vinagrete
salada verde e vinagrete

Arroz negro, peito de


Iogurte natural com frango assado com Batatas assadas, ovo
QUA

geleia de morangos e molho pesto, vegetais cozido, vegetais assados


Chia e granola assados e salada verde com pesto
com vinagrete de limão

Saladona feita com a


salada verde, arroz
Espaguete de
QUI

Smoothie verde negro, peito de frango,


abobrinha caprese
amêndoas, frutas secas
e pesto

Sanduíche de pão
Iogurte natural com Pizza marguerita de
SEX

integral com patê de


geleia de morangos e pão sírio com salada
ricota, frango e salada
chia e granola verde e vinagrete
verde

IDEIAS DE LANCHINHOS

Granola com iogurte ou frutas frescas Smoothie verde


Geleia de morango com chia Pão integral, torradinhas integrais ou biscoitos
Iogurte natural de arroz com patê de ricota e azeitona
Mix de castanhas, sementes e frutas secas Ovos cozidos
Frutas frescas já higienizadas e picadas (se
necessário)

Talvez você esteja se perguntando, por que decidi por estes alimentos? Bom, lá vai:
- Escolhi fazer um cardápio simples de ser executado com alguns alimentos versáteis que
poderiam ser utilizados de formas diferentes ao longo da semana. O peito de frango, por
exemplo, pode ser servido com o patê de azeitonas, com o pesto, em forma de sanduíche e até
complementando uma salada. 
- Também fiz a opção de colocar refeições vegetarianas em todos dias.
- Os cafés da manhã são ideias rápidas de preparar pela manhã, já que sei que não terei muito
tempo. 
- Esse cardápio está disponível com todas as receitas das páginas 37 a 56.

PLANEJAMENTO| 28
PASSO 5: PLANEJE A EXECUÇÃO DO CARDÁPIO:
Além de fazer o cardápio em si, é útil planejar algumas etapas de sua execução! Você fará todas
as preparações em um dia só ou cozinhará algumas vezes por semana? Se sim, o que fará e em
que dia você fará esses preparos? 

Tudo isso pode ser planejado e registrado para deixar o processo do cozinhar ainda mais rápido e
prático em um Plano de Ataque! Quer um exemplo? Para preparar cardápio acima no domingo a
tarde e ter quase tudo pronto ao longo da semana, o seguinte plano de ataque funcionaria muito
bem:

SÁBADO
1. Fazer as compras no mercado ou feira.
2. Colocar o frango para descongelar na geladeira

DOMINGO
1. Comece higienizando as suas folhas e vegetais da salada verde da semana. Higienize também as
frutas frescas que escolheu e, caso seja necessário, pique-as.
2. Comece preparando as batatas e abóbora assadas e o peito de frango assado. Quando essas
preparações estiverem prontas, prepare e coloque no forno os brócolis e abobrinha assados.
3. Enquanto isso, prepare o arroz negro e os ovos cozidos.
4. Quando o forno estiver vago, prepare a granola.  
5. Enquanto isso, prepare o vinagrete de limão, o patê de ricota com azeitonas, o molho pesto, o
iogurte natural (que ficará pronto no dia seguinte), geleia de morangos com chia, prepare o
espaguete de abobrinha (com o descascador de legumes ou com um spiralizer) e os saquinhos de
smoothie verdes e o mix de castanhas, sementes e frutas secas.

DURANTE A SEMANA
1. Monte a pizza marguerita de pão sírio e aqueça no forno ou no grill do microondas na hora de
servir.
2. Na hora de servir, misture o espaguete de abobrinha já cortado com os outros ingredientes da
receita e prepare o espaguete de abobrinhas caprese.

Este plano pode ser detalhado ou mais simples, de acordo com a sua necessidade! Pode até ser
um post-it na geladeira ou uma anotação pequena na sua agenda! Nada complicado!

PASSO 6: FAÇA A LISTA DE COMPRAS


Uma das belezas do planejamento de cardápio é que ele gera uma Lista de Compras específica
para aquela semana. Ter essa lista acaba te ajudando a economizar comida e dinheiro, uma vez
que você comprará somente o que precisa. Além de te ajudar a ter uma ida ao mercado bem
mais rápida e sem processos decisórios exaustivos.

Você pode fazer a lista do jeito que funcionar melhor para você, mas uma sugestão é agrupar os
itens da lista por sessão do mercado. Outro passo importante é lembrar de cruzar seu inventário
com a lista e riscar os alimentos que você já tem em casa.

PLANEJAMENTO| 29
COZINHA
SAUDÁVEL
EQUIPANDO A COZINHA
MEUS UTENSÍLIOS PREDILETOS E INDISPENSÁVEIS NA COZINHA SAUDÁVEL.

Uma cozinha funcional e prática não precisa de todos os apetrechos de cozinha que são
vendidos por aí. Você raramente vai usar um utensílio especial para tirar caroço de azeitona ou
uma bugiganga de fatiar ovos.

É melhor mesmo investir em itens de alta qualidade que serão utilizados com frequência na sua
cozinha! Lá vão os meus utensílios indispensáveis:

Panela de Pressão
Nada melhor que uma panela de pressão pra agilizar o cozimento de leguminosas, carnes e até
arroz integral! 
Tem medo de usar uma dessas? Não precisa! É só ter cuidado: não ultrapasse o volume máximo
indicado na panela e lembre-se de trocar a borracha da tampa se ressecar! Ao sinal de qualquer
entupimento da válvula, troque-a! 

Descascador de Legumes
Esses utensiliozinhos são muito úteis e não só na hora de descascar frutas e vegetais! Eu adoro
usar o descascador para fazer fitas de pepino, cenoura e abobrinha! 

Panela Boa
Você não precisa de muitas panelas, mas ter um joguinho de panelas de boa qualidade faz
muita diferente! As de aço inox são ótimas e eu gosto também das que tem revestimento
cerâmico! Cuide bem delas para que durem bastante e invista em panelas de fundo triplo: o
calor é distribuído de forma mais uniforme nelas. 

COZINHA SAUDÁVEL | 31
Moedor de Pimenta Medidores
Pimenta do reino boa é pimenta moída Medidores de xícara e colher são muito
na hora! Aquela que vem moída no importantes na hora de seguir receitas!
saquinho não tem o mesmo sabor ou A xícara convencional de tomar chá aqui
aroma! Invista em um moedor de no Brasil tem entre 180-200mL de
pimenta para aproveitar ao máximo esse capacidade, e as colheres tem uma
tempero maravilhoso (que eu uso em variação ainda maior! Para que suas
quase tudo por aqui).  receitas saiam certinhas, melhor
comprar medidores padrão. A xícara de
Tigelas de Vidro ou Inox chá deles tem exatamente 240mL de
Para armazenar as sobras e pré- capacidade, enquanto a colher de chá
preparos na geladeira, invista em tigelas tem 5mL exatos!
de vidro ou inox com tampa! Além de
não contaminarem o alimento, elas não Tábuas de Corte
ressecam, mancham ou ficam Tábuas de vidro são as mais higiênicas,
impregnadas com o cheiro e sabor dos mas não fazem bem às facas e,
alimentos, como acontece com as de francamente, eu não aguento o barulho
plástico. da faca encostando na tábua de vidro.
No dia a dia, uso tábuas de plástico
Facas coloridas e uma cor para cada tipo de
Investir em boas facas é essencial! Você alimento: vegetais e frutas, carnes,
não precisa de um jogo inteiro, sugiro alimentos cozidos e peixes. Assim, evito
que você compre três boas facas: uma a contaminação cruzada entre
faca de pão, uma faca de chef e uma alimentos: nada de cortar carne crua na
faca de ofício. A faca de pão você já mesma tábua que uso para cortar o
conhece, né? É aquela grande e tomate da salada.
serrilhada, perfeita para cortar bolos, Para fazer fotos e vídeos, uso a de
pães e outras delícias assadas. A faca madeira, mas não é o ideal: é só pra
de ofício é aquela menorzinha, usada ficar bonito mesmo! As de bamboo
para descascar, tirar pedacinhos também são uma boa opção, já que tem
pequenos, pedúnculos de vegetais e ação natural bactericida.
outros trabalhos em que a faca de chef Lembre-se sempre de trocar suas
seria excessiva. E, finalmente, a faca de tábuas quando elas ficarem velhas e
chef é aquela faca bonita e boa para muito arranhadas e deixá-las de molho
toda a obra! Ela tem a lâmina mais larga em hipoclorito e água (assim como
e é importante que seja feita de um bom fazemos com os vegetais)
material, que mantenha o corte. Na hora periodicamente também é essencial!
de comprar, certifique-se que o
tamanho e o peso da faca são Espátula de Silicone
adequados pra você! Muita gente chama esse utensílio de
"pão duro" e esse nome é realmente
Pinça excelente! Essa espátula é ótima para
Eu acho que todo mundo ter colher, raspas panelas e tigelas e evitar
espátula e concha em casa, mas muita desperdícios! Além disso, essa espátula
gente esquece daquela pinça grande é muito utilizada quando é preciso
(que também se usa pra pegar misturar delicadamente massas com
macarrão). Ela é maravilhosa pra tantos movimentos envolventes: como quando
usos: evita que você pegue vários a gente vai misturar claras em neve em
alimentos com as mãos e te ajuda na uma massa de bolo, por exemplo. 
hora de virar alimentos em uma
frigideira, por exemplo.

COZINHA SAUDÁVEL | 32


NA DESPENSA
Enlatados
Nada de salgadinhos, macarrão instantâneo ou
Esses são alimentos processados e devem ser
molhos ultraprocessados! Na nossa despensa
usados de maneira inteligente e com
teremos muitos ingredientes do tipo comida de
moderação! Gosto do tomate pelado, que
verdade para nos ajudar a montar refeições
somado a alguns temperos naturais vira molho
saudáveis, completas e muito gostosas!
de tomate rapidinho, uma vez que muitas
marcas não usam aditivos em sua fabricação.
Grãos Integrais
Além disso, a sardinha e o atum em óleo podem
Arroz é um clássico no prato do brasileiro e, para
ser opções para quem não tem acesso a peixes
o dia a dia, melhor escolher o integral! Mas você
frescos. Dispense as frutas em calda (que são
também pode experimentar outros tipos de
cheias de açúcar) e os vegetais enlatados como
arroz em preparações saudáveis como o arroz
milho e ervilha (eles possuem muito sal).
branco (seja ele cateto ou agulha), o arroz
basmati, o arroz arbóreo ou carnaroli. Lembre-se
Temperos
sempre de combinar esses tipos de arroz branco
Aqui você pode fazer a festa! Pimenta do reino,
com muitos vegetais e outras fontes de fibra! 
pimenta caiena, pimenta calabresa, páprica doce
Outros grãos que eu gosto de ter em casa são a
e picante, açafrão, cúrcuma, curry, garam
aveia em flocos, cevada, triguilho, painço,
masala, erva doce, canela, cravo, cominho em
granola caseira e milho de pipoca! 
pó, coentro... A variedade é enorme e todos os
temperos naturais são encorajados!
Leguminosas
Já notou o tanto de tipos de feijão diferentes
Vinagres
que temos aqui no Brasil? Preto, carioca, branco,
Os vinagres também são bem-vindos na
fradinho, roxinho, olho-de-cabra, vermelho,
cozinha! Os meus prediletos são o de maçã, o de
azuki... Todos permitidos e encorajados em uma
arroz e o balsâmico.
alimentação saudável! Além disso, a lentilha, o
grão de bico e a ervilha também são ótimas
Azeites e Óleos
ideias!
Azeites de oliva são deliciosos e podem ser
usados crus e na preparação de alimentos que
Sementes e Oleaginosas
não serão submetidos a temperaturas tão altas
Castanhas, nozes, pistache, macadâmia,
como refogados e assados. Mas você pode
amêndoas, amendoim, baru são ótimas opções e
também usufruir dos óleos de coco, azeite de
eu gosto muito de ter também boas sementes
dendê, óleo de girassol e até de gergelim para
como chia, linhaça, quinoa, gergelim, sementes
diversas preparações. A manteiga também pode
de girassol e sementes de abóbora.
entrar em alguns preparos eventuais! O segredo
é não exagerar em nenhum tipo de azeite ou
Pastas
óleo e variar bastante!
Pasta de amendoim, de amêndoas ou de
qualquer outra oleaginosa são ótimas opções
Bebidas
para fazer lanchinhos saudáveis! Além dessas,
Na despensa, o café o chás podem ser opções
tahine, que é uma pasta deliciosa de gergelim,
bem legais de bebidas saudáveis! Lembre-se de
também é uma ótima ideia para as nossas
tomá-los sem açúcar e, especialmente se
receitas saudáveis..
possuírem cafeína, com moderação. 

Macarrão
Açúcar
Macarrão é fácil e rápido de cozinhar e,
A melhor coisa que podemos fazer aqui é
dependendo da receita, pode ser bem saudável!
diminuir o consumo de açúcar e escolher as
O macarrão de arroz é uma opção sem glúten
fontes de açúcar de melhor qualidade e menor
que fica muito boa em receitas orientais! Gosto
processamento para consumir eventualmente:
também de macarrão integral para jantares
gosto do açúcar e do néctar de coco e também
rápidos durante a semana,
da rapadura, que você pode usar ralada em
receitas, e da açúcar mascavo. O mel verdadeiro
também é uma boa ideia!
COZINHA SAUDÁVEL | 33
CARDÁPIOS
SAUDÁVEIS
COMO USAR OS CARDÁPIOS?
ALGUMAS ORIENTAÇÕES PARA VOCÊ APROVEITAR ESSE EBOOK AO MÁXIMO

Antes de você mergulhar nesses cardápios e receitas incríveis, eu devo te dar algumas

1. Saiba que as quantidades das receitas e das listas de compras do cardápio estão calculadas para
duas pessoas. Se sua família for maior, fique à vontade para dobrar ou triplicar as receitas!

2. Outra coisa que você vai perceber, é que os cardápios abrangem 5 dias da semana. Isso porque
eu sei que a maior parte das pessoas costuma ter refeições não planejadas e mais espontâneas nos
finais de semana! 

3. Os cardápios sugerem os alimentos das refeições de Café da Manhã, Almoço e Jantar de acordo
com os dias da semana, mas eu não especifiquei em quais dias e horários você fará quais lanches.
Acho mais legal deixar uma variedade de lanches prontos e disponíveis e assim você poderá
escolher qual lanche se encaixa melhor no seu cronograma, vontade ou fome!

4. Todos os cardápios deixam livres as saladas cruas da semana (leia mais sobre elas na página 36)
e também algumas frutas frescas para o lanche. Eu fiz assim para que você possa, nessas duas
modalidades, escolher os alimentos que gosta mais ou os que estão na época ou de promoção, por
exemplo.

5. As listas de compras possuem as quantidades dos alimentos que serão utilizados para as receitas
daquela semana. No entanto, eu não especifico as quantidades dos temperos (são quantidades
pequenas e, muitas vezes, a gosto) nem dos ingredientes da salada crua e das frutas frescas que
você vai escolher.

6. Criei um Plano de Ataque em todos os cardápios com uma ordem sugerida de preparações para
o seu meal prep de final de semana. A ideia é aproveitar o tempo da melhor forma!

Por último, espero que você aproveite cada pedacinho dessas receitas e cardápios! E não tenha
medo de fazer alterações para deixá-los com a sua cara!

COZINHA SAUDÁVEL | 35
SALADA CRUA DA SEMANA
MONTE SALADAS DELICIOSAS DIFERENTES TODA SEMANA!

Você vai perceber que em todos os cardápios Caso queira usar outra forma de
deste ebook eu sugiro uma salada crua para armazenamento, sugiro que você coloque os
acompanhar as refeições! A cada semana, as folhosos higienizados em uma vasilha alternando
saladas são complementadas com molhos e camadas de folha com camadas de papel toalha.
outros acompanhamentos para que fiquem ainda Os pepinos e abobrinha vão ficar bem
mais gostosas, mas a escolha dos vegetais que conservados já picados em vasilhas tampadas.
formaram essa salada é sua! Para te ajudar, Gosto de cortar os pepinos em rodelas e a
sugiro que você selecione sempre, pelo menos, abobrinha em fitas, mas você pode fazer do jeito
1 tipo de vegetal folhoso e 1 tipo de outro que preferir!
vegetal cru. Lá vai uma listinha pra te ajudar!
Salada Colorida
Vegetais Folhosos: alface crespa, alface lisa, Já pensou em uma salada bem bonita e colorida
alface mimosa, alface romana, alface roxa, alface com repolho roxo, rabanete, tomate, cenoura e
americana, agrião, rúcula, repolho, couve, alface? Essa fica linda no pote! A melhor ordem
radicchio. para que sua salada de pote dure a semana toda
Vegetais Crus: pepino, tomate, cenoura, é: repolho no fundo, seguido de cenoura ralada,
beterraba, pimentão, chuchu, salsão, abobrinha, tomates cerejas inteiros e, por último, a alface no
brotos.  topo. É claro que você pode guardar tudo em
potinhos separados! Lembre-se apenas de
Você pode armazenar os ingredientes guardar a alface já higienizado e seco em uma
higienizados separadamente ou como salada de vasilha entre camadas de papel toalha. 
pote. No último caso, coloque os vegetais crus
no fundo do pote e, por cima, coloque os Salada Elegante
folhosos.  Quer uma salada bem elegante e diferente?
Quer mais inspiração? Dê uma olhada nessas Então combine rúcula, brotos de alfafa, salsão e
sugestões! frutas secas! Para fazer isso no formato salada
de pote, comece com o salsão e as frutas e
Salada Verde termine com a rúcula e os brotos. Para guardar
Nesta salada, sugiro uma combinação de alface, tudo separado na geladeira, armazene a rúcula
agrião, pepino e abobrinha! Para fazer no em uma vasilha com camadas de papel toalha,
esquema salada de pote, coloque no fundo do os damascos em temperatura ambiente, o salsão
pote a abobrinha e o pepino já picados e, por já picadinho em uma vasilha e os brotos de
cima, os folhosos higienizados.  alfafa ainda úmidos envoltos em um papel toalha
dentro de um saquinho ou vasilha.

COZINHA SAUDÁVEL | 36
CARDÁPIO 1: MAIS PRÁTICO,
IMPOSSÍVEL!
Se você tem pelo menos 3 horas durante a semana para cozinhar, você conseguirá executar esse cardápio!
Prático, fácil, rápido e muito gostoso, esse cardápio é super customizável: existem várias possibilidades de
combinações entre os ingredientes pra que suas refeições nunca fiquem tediosas! Se você é novato na
cozinha ou no Meal Prep, sugiro que comece com essas receitas. Você vai amar!

Receitas da Semana
Iogurte natural
Geleia de morangos com chia
Smoothie verde
Granola
Vinagrete de limão
Patê de ricota com azeitonas
Arroz negro
Peito de frango assado
Molho pesto
Vegetais assados
Salada crua (página 36)
Batatas e abóbora assadas
Espaguete de aborinha caprese
Pizza marguerita de pão sírio
Ovo cozido
Mix de castanhas, sementes e frutas secas

Para preparar no final de semana:


1. Comece higienizando as suas folhas e vegetais da salada crua da semana. Higienize também as frutas
frescas que escolheu e, caso seja necessário, pique-as.
2. Comece preparando as batatas e abóbora assadas e o peito de frango assado. Quando essas preparações
estiverem prontas, prepare e coloque no forno os brócolis e abobrinha assados. 
3. Enquanto isso, prepare o arroz negro e os ovos cozidos.
4. Quando o forno estiver vago, prepare a granola.  
5. Enquanto isso, prepare o vinagrete de limão, o patê de ricota com azeitonas, o molho pesto, o iogurte
natural (que ficará pronto no dia seguinte), geleia de morangos com chia, prepare o espaguete de abobrinha
(com o descascador de legumes ou com um spiralizer) e os saquinhos de smoothie verdes e o mix de
castanhas, sementes e frutas secas.

Ao longo da semana:
1. Monte a pizza marguerita de pão sírio e aqueça no forno ou no grill do microondas na hora de servir.
2. Na hora de servir, misture o espaguete de abobrinha já cortado com os outros ingredientes da receita e
prepare o espaguete de abobrinhas caprese.

CARDÁPIO 1 | 37
Lista de Compras da Semana

Frutas e Vegetais
500g de morangos 3 dentes de alho
3 limões tahiti 1 abóbora paulista
10 laranjas 5 abobrinhas
6 kiwis 1 cabeça de brócolis
3 avocados 2 batatas doces
1 maço de couve 3 cebolas
1 limão siciliano 600g de tomate cereja ou tomate grape
1 maço de manjericão Frutas frescas de sua preferência para o café
1 maço de orégano, tomilho, alecrim ou sálvia da manhã e lanche
frescos Vegetais da salada crua da semana (página
36)

Laticínios, ovos e carnes

12 ovos 170g de iogurte natural desnatado ou integral


100g de parmesão de boa qualidade para 300g de ricota
ralar na hora 400g de muçarela de búfula
1L de leite integral ou desnatado pasteurizado 1,5kg de peito de frango sem pele e sem osso

Temperos

Canela em pó
Sal
Pimenta do reino
Vinagre de maçã

Outros

4 pães sírios (ou faça a receita da página 106) 75g de sementes de gergelim
280g de arroz negro integral 150g de nozes, castanhas, amêndoas,
180g de sementes de linhaça pistaches ou outras oleaginosas
30g de sementes de chia 150g de coco ralado ou em lascas
30g de mel ou melado de cana 50g de chips de coco
180g de aveia em flocos 50g de chips de banana
130g de sementes de abóbora ou sementes 100g chocolate amargo 70%
de girassol 60g de baru
95g de frutas secas  60g de castanha de caju
65g de açúcar mascavo Pão integral, torradinhas integrais ou biscoitos
60g de azeitonas pretas sem caroço de arroz para comer com o patê de lanche
60g de óleo de coco
200g de azeite de oliva extravirgem

CARDÁPIO 1 | 38
Cardápio da Semana
CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO JANTAR

Arroz negro, peito de


Iogurte natural com frango assado com
Espaguete de
SEG

geleia de morangos e molho pesto, vegetais


abobrinha caprese
chia e granola assados e salada crua
com vinagrete de limão

Batatas assadas, frango


Pizza marguerita de
com patê de azeitona,
TER

Smoothie verde pão sírio com salada


vegetais assados e
crua e vinagrete
salada crua e vinagrete

Arroz negro, peito de


Iogurte natural com frango assado com Batatas assadas, ovo
QUA

geleia de morangos e molho pesto, vegetais cozido, vegetais assados


Chia e granola assados e salada crua com pesto
com vinagrete de limão

Saladona feita com a


salada crua, arroz
Espaguete de
QUI

Smoothie verde negro, peito de frango,


abobrinha caprese
amêndoas, frutas secas
e pesto

Sanduíche de pão
Iogurte natural com Pizza marguerita de
SEX

integral com patê de


geleia de morangos e pão sírio com salada
ricota, frango e salada
chia e granola crua e vinagrete
crua

IDEIAS DE LANCHINHOS

Granola com iogurte ou frutas frescas Smoothie verde


Geleia de morango com chia Pão integral, torradinhas integrais ou biscoitos
Iogurte natural de arroz com patê de ricota e azeitona
Mix de castanhas, sementes e frutas secas Ovos cozidos
Frutas frescas já higienizadas e picadas (se
necessário)

Sem tempo? Sem problema!


Se você não tiver tempo de preparar todos esses itens, você pode cortar o caminho comprando um pão
integral, biscoitos de arroz ou torradinhas integrais e iogurte natural prontos. Lembre-se apenas de olhar o
rótulo desses alimentos e se certificar que eles não possuem açúcar, muito sal ou aditivos químicos!

CARDÁPIO 1 | 39
Iogurte natural é fácil de fazer em casa

e pode ser usado em diversas

preparações saudáveis! Se você

prefere iogurtes mais docinhos, sugiro

que experimente esse iogurte natural

com frutas frescas ou com a deliciosa

geleia de morango com chia (receita

na página 43).

IOGURTE NATURAL
NÍVEL DE TEMPO
RENDIMENTO
DIFICULDADE 20 min +
1,2L
Fácil 6h

INGREDIENTES
1L de leite pasteurizado (integral, 1/2 xícara de chá de iogurte natural
desnatado ou semi-desnatado) (integral, desnatado ou semi-
desnatado)

MODO DE PREPARO
1. Despeje o leite em uma panela e Deixe o iogurte nesse lugar
leve à fervura. Desligue o fogo e quentinho por cerca de 6 horas.
espere o leite esfriar até 42C. Caso 3. Destampe a panela e coloque o
você não tenha um termômetro, iogurte em recipientes. Guarde-os
espere o leite esfriar até que ele na geladeira.
esteja morno o bastante para você
ficar com o dedo dentro do leite
por 10 segundos.
2. Adicione o iogurte natural e
misture. Tampe a panela, enrole
panos de prato ou mesa na panela
ou deixe a panela em um ambiente
aquecido a 40-50C. 

CARDÁPIO 1 | 40
GRANOLA
NÍVEL DE TEMPO
RENDIMENTO
DIFICULDADE 20 min +
500g
Fácil 1h10

INGREDIENTES
2 xícaras de aveia em flocos 1/4 de xícara de óleo de coco
grossos 1/3 de xícara de açúcar de coco ou
1 xícara de semente de girassol açúcar mascavo (melado e mel não
e/ou abóbora ficam tão legais, viu? A granola não
1/2 xícara de gergelim fica tão crocante)
1 xícara de oleaginosas picadas 1/2 xícara de uvas passas e/ou
(castanhas, amêndoas, pistache, damascos picados, cranberries,
macadâmia, amendoim, nozes) maçã desidratada, frutas secas.
1 colher de chá de canela em pó
1/2 xícara de coco ralado ou em
lascas
1/4 de xícara de azeite de oliva

MODO DE PREPARO
1. Junte em uma tigela todos os 4. Adicione as frutas secas/uvas
ingredientes, exceto as uvas passas passas e misture.
(frutas secas). 5. Armazene em potes herméticos
2. Misture bem e coloque em uma por até 2 meses.
assadeira/forma.
3. Asse em forno pré-aquecido a
150C por 1h10.

Não tem nenhuma granola no mercado que se iguale a uma

granola fresquinha feita em casa! E fazer essa receita é mais

fácil do que você pensa! 

IDEIAS DE SABORES

Essa receita de granola é altamente - Outra ideia, que tem uma carinha até

customizável! Você pode variar o tipo mais sofisticada, é usar amêndoas

de castanha, de sementes e de frutas laminadas (como oleaginosas) e

secas e até colocar ingredientes damascos (como frutas secas) na

adicionais para mudar o "tempero"da granola. Como um adicional de sabor,

receita. Lá vão alguns dos meus eu geralmente coloco raspas de

sabores prediletos e granola caseira: laranja!

- É chocólatra? Então adicione 2

- Gosto de combinar castanhas do colheres de sobremesa de cacau em pó

Pará (como a oleaginosa da receita), à receita de granola e use avelãs no

cranberries (que entram como frutas lugar das oleaginosas. Quando a

secas) em uma granola muito gostosa granola estiver pronta e fria, adicione

com lascas grandes de coco fresco.  pedacinhos de chocolate amargo 70%.


A chia é uma semente maravilhosa: é rica em ômega 3 e ômega 6

e fibras, que promovem saúde intestinal, estabilizam os níveis de

açúcar do nosso sangue e ajudam na excreção do colesterol!


GELEIA DE
MORANGO COM
CHIA
NÍVEL DE TEMPO
RENDIMENTO
DIFICULDADE 10 min +
400g
3 h
Fácil

INGREDIENTES
500g de morangos 2 colheres de sopa de semente de
2 colheres de sopa de mel ou chia
melado de cana 1 colher de chá de suco de limão

MODO DE PREPARO
1. Lave os morangos e seque os 4. Quando a mistura estiver na
morangos. Retire as folhinhas e consistência que você desejar,
pique-os em quatro. adicione a chia e misture.
2. Coloque os morangos, o mel e 5. Coloque em um pote e deixe na
suco de limão em uma panelinha e geladeira por cerca de 3 horas. 
cozinhe por cerca de 7 minutos.  6. Armazene na geladeira por cerca
3. Processe a mistura em um de 2 semanas.
liquidificador ou processador ou,
caso queira pedacinhos de
morango, amasse a mistura com
um amassador de batatas ou use
um mixer. 

CARDÁPIO 1 | 43
Esse smoothie verde é uma dose

cremosa e saborosa de vitaminas e

minerais! Perfeito para um café da

manhã rápido!

SMOOTHIE VERDE
NÍVEL DE
TEMPO RENDIMENTO
DIFICULDADE 5 min 400mL
Fácil

INGREDIENTES
200mL de suco de laranja 2 folhas de couve
1 kiwi 2 colheres sobremesa de linhaça
1/2 avocado

MODO DE PREPARO
1. Em saquinhos, coloque kiwi e 2. Na hora de preparar os
avocado picados, folhas de couve e smoothies, coloque o conteúdo de
linhaça (coloque a quantidade de um saquinho no liquidificador com
uma receita por saquinho para ter 200mL de suco de laranja e bata
saquinhos com poções individuais). para fazer uma porção de
Congele e use ao longo da semana smoothie. 
para fazer smoothies verdes.

CARDÁPIO 1 | 44
PATÊ DE RICOTA
COM AZEITONAS
NÍVEL DE RENDIMENTO
TEMPO
DIFICULDADE 20-30
10 min
Fácil unidades

INGREDIENTES
300g de ricota 3 colheres de sopa de azeite de
Sal e pimenta do reino a gosto oliva
1/4 de xícara de água Folhas de manjericão a gosto
1/4 de xícara de azeitonas sem
caroço

MODO DE PREPARO
1. Bata todos os ingredientes no 2. Guarde na geladeira por até 5
liqüidificador até que virem um dias. 
patê homogêneo e cremoso.

Esse patê delicioso é uma forma saborosa de preparar a ricota,

que pura muita gente acha sem graça. Você pode rechear

sanduíches, comer como um dip para vegetais ou até colocar

sobre o frango na hora do almoço!


VINAGRETE DE
LIMÃO
NÍVEL DE
TEMPO RENDIMENTO
DIFICULDADE 5 min 200mL
Fácil

INGREDIENTES
 1/4 de xícara de azeite de oliva Raspas de 1 limão siciliano
3 colheres de sopa de vinagre (de Sal e pimenta do reino a gosto
maçã, de vinho branco)
2 colheres de sopa de suco de
limão siciliano

MODO DE PREPARO
1.Em um pote, coloque todos os 2. Tampe o pote e sacuda até que a
ingredientes. mistura esteja homogênea. Sirva
com a salada!

Esse clássico molho francês é muito

fácil de fazer e dura cerca de 1 mês na

geladeira! Não tem jeito mais prático

de deixar as saladas mais gostosas!

IDEIAS PARA VARIAR

Você pode fazer vários sabores de Vinagrete de Mostarda e Mel

vinagrete em casa com pequenas 1/4 de xícara de chá de azeite de oliva

alterações nos ingredientes desta 3 colheres de sopa de vinagre (de

receita base! O modo de preparo é o maçã, de vinho branco)

mesmo sempre! Quer algumas ideias? Sal e pimenta do reino a gosto

1 colher de sopa de mostarda Dijon

Vinagrete de Amêndoas 1 colher de chá de mel

1/4 de xícara de chá de azeite de oliva

3 colheres de sopa de suco de limão Vinagrete Balsâmico

Sal e pimenta do reino a gosto 1/4 de xícara de chá de azeite de oliva

1 colher de sopa de pasta de amêndoas 3 colheres de sopa de vinagre

balsâmico

Sal e pimenta do reino a gosto

CARDÁPIO 1 | 46
ARROZ NEGRO
NÍVEL DE TEMPO RENDIMENTO
DIFICULDADE 10 min + 6 - 8
Fácil 40 min

INGREDIENTES
1 1/2 xícaras de arroz negro Sal e pimenta do reino a gosto
3 1/2 xícaras de água

MODO DE PREPARO
1. Não lave o arroz!  4. Desligue o fogo e tampe a
2. Em uma panela, coloque o arroz, panela. Deixe descansando assim
a água e o sal e misture.  por 10 minutos.
3. Leve à fervura e então abaixe o 5. Finalize com a pimenta do reino. 
fogo e cozinhe em fogo baixo, com
a tampa entreaberta por cerca de
30 minutos ou até que toda a água
tenha sido absorvida.

O arroz negro é cheio de fibras e

nutrientes e é uma ótima opção para o

Meal Prep: além de poder ser

consumido como geralmente

consumimos arroz, ele também fica

ótimo em saladas!

CARDÁPIO 1 | 47
Peito de frango é uma proteína muito fácil de fazer e muito

versátil! Por isso, ela é perfeita para nosso Meal Prep

prático da semana! Nesta receita, assamos o peito de

frango com temperos em um método que vai deixá-los

macios e úmidos por dentro! Nada de frango ressecado por

aqui!

PEITO DE FRANGO
ASSADO
NÍVEL DE TEMPO
RENDIMENTO
DIFICULDADE 20 min +
10
50 min
Fácil

INGREDIENTES
1,5kg de peito de frango sem pele e 2 limões
sem osso Sal e pimenta do reino a gosto
Ervas frescas como orégano, 2 colheres de sopa de azeite
tomilho, sálvia ou alecrim

MODO DE PREPARO
1. Seque o frango com um pouco 6. Regue com azeite e disponha as
de papel toalha para retirar o fatias de limão entre os pedaços de
excesso de umidade. peito de frango ou em cima deles. 
2.Tempere os peitos de frango com 7. Unte um pedaço de papel
sal e pimenta do reino. Reserve. manteiga com um pouco de azeite
3. Pique o limão em fatias ou gomos e use-o para cobrir os peitos de
e reserve. frango, encostando levemente
4. Prepare uma assadeira untando- neles. O frango deve estar
a com um pouco de azeite e completamente coberto por este
coloque as ervas como se fossem papel.
uma cama para o peito de frango. 8. Asse em forno pré-aquecido por
5. Por cima do azeite e das ervas, cerca de 30-40 minutos.
coloque os peitos de frango 9. Deixe o frango descasar por
temperados.  cerca de 10 minutos e então fatie-o.
Guarde as fatias para servir com o
pesto, com o patê, em sanduíches
e saladas ao longo da semana.

CARDÁPIO 1 | 48
Pesto é um molho muito saboroso e

versátil! Você pode adicioná-lo a

saladas, frango, peixe, vegetais e

massas. Você pode usar outras ervas

no lugar do manjericão para fazer

pestos diferentes como salsa, coentro,

hortelã, cebolinha, etc.

MOLHO PESTO
NÍVEL DE TEMPO
RENDIMENTO
DIFICULDADE 20 min
6 porçòes
Fácil + 40 min

INGREDIENTES
2 xícaras de folhas de manjericão 1/4 de xícara de parmesão ralado
1/4 de xícara de nozes, castanhas, na hora (opcional)
amêndoas ou pinolis 1 dente de alho
1/4 de xícara de azeite de oliva Sal e Pimenta do reino a gosto

MODO DE PREPARO
1. Comece branqueando o 2. Depois, escorra o manjericão e
manjericão: coloque-o por 30 bata no processador com o
segundos em uma panela com restante dos ingredientes.
água fervente e depois retire e 3. Armazene em um pote na
imediatamente coloque-o em uma geladeira por até 3 semanas. 
tigela com água com gelo.

CARDÁPIO 1 | 49
Assar vegetais é uma forma prática e

fácil de deixá-los ainda mais gostosos!

Se você quiser ainda mais ideias de

vegetais assados, dê uma olhada na

página 51.

BATATA E ABÓBORA
ASSADAS
NÍVEL DE TEMPO RENDIMENTO
DIFICULDADE 20min + 8 - 10
Fácil 45min porções

INGREDIENTES
1 abóbora paulista, em pedaços 1 colher de chá de azeite de oliva
médios com casca Sal e pimenta do reino
2 batatas doces médias, em 3 ramos de alecrim, tomilho ou
pedaços médios orégano frescos

MODO DE PREPARO
1. Unte duas assadeiras com o 3. Coloque, por cima, o alecrim
azeite. fresco picado.
2, Coloque os vegetais em pedaços 4. Asse por 45 min em forno pré-
e tempere com sal e pimenta do aquecido a 200°C. 
reino.

CARDÁPIO 1 | 50
BRÓCOLIS E
ABOBRINHA
ASSADOS
NÍVEL DE TEMPO RENDIMENTO
DIFICULDADE 15min + 6 - 8
Fácil 30min porções

INGREDIENTES
1/2 cabeça de brócolis cortada em 1 abobrinha picada em meia-lua
floretes 1 colher de chá de azeite
3 cebolas cortadas em meia-lua Sal e pimenta do reino

MODO DE PREPARO
1. Unte uma assadeira com um 3. Regue com azeite e tempere
pouquinho do azeite. com sal e pimenta do reino.
2. Disponha os vegetais na 4. Asse em forno pré-aquecido a
assadeira. 200°C por 20-30 minutos.

IDEIAS PARA VARIAR

Se você quiser colocar outros Aspargos, couve-flor, brócolis,

vegetais para assar ao invés pimentão, abobrinha, berinjela,

desses, é só escolher vegetais cebola, tomate, couve de

com mais ou menos o mesmo Bruxelas, cogumelos, repolho

tempo de cocção.  Em 45min, ficam prontos em menos tempo,

você pode assar batatas, cará, cerca de 20-30 minutos. 

inhame, batata doce, cenouras

(em pedaços grandes), abóbora,

rabanetes, e beterraba (em

pedaços pequenos).
COMO COZINHAR
OVOS?
Ninguém precisa de receita para - Gema e clara moles (ovo quente):
aprender a cozinhar ovo, certo? 2 minutos
Mas algumas dicas podem te - Gema mole e quente: 4 minutos
ajudar se você quer aprender a - Gema parcialmente cozida e
fazer ovos perfeitos pra você toda macia: 6 minutos
vez! - Gema completamente cozida e
macia: 8 minutos
1. Ovos à temperatura ambiente vão - Gema dura: 10 minutos
cozinhar melhor do que ovos
saídos direto da geladeira 3. Para esfriar seus ovos
corretamente, coloque-os em um
2. Não deixe a água ferver banho de água com gelo. A casca
intensamente enquanto cozinhar os vai sair com bem mais facilidade.
ovos: aqueça a água até a fervura e
então coloque os ovos e DESLIGUE
o fogo e tampe a panela. Deixe os
ovos dentro da panela com água
quente e conte os minutos a partir
deste momento para saber
exatamente o momento de tirá-lo
da água. O tempo vai depender do
ponto desejado para os ovos:

CARDÁPIO 1 | 52
MIX DE SEMENTES,
CASTANHAS E
FRUTAS SECAS
NÍVEL DE
TEMPO RENDIMENTO
DIFICULDADE 5min 300mL
Fácil

INGREDIENTES
1 xícara de chips de coco 1/2 xícara de baru descascado
1/2 xícara de chips de banana  1/2 xícara de castanha de caju
1/2 xícara de gotas de chocolate
amargo 70%

MODO DE PREPARO
1.. Misture os ingredientes e pronto!
Coloque em saquinhos pequenos
ou potinhos e deixe disponível para
carregar com você na bolsa ou
mochila para lanchinhos rápidos.

IDEIAS PARA VARIAR

Um bom mix de nuts e/ou frutas - Natalina: nozes, passas,

secas pode ser uma mão na roda sementes de abóbora, noz

na hora que a fome bate! E eu moscada, canela.

tenho mais opções deliciosas pra - Oriental: amêndoas, ervilha

você: torrada com wasabi, gergelim,

- Tropical: castanhas de caju, gengibre desidratado.

castanhas do Pará, manga - Mix Nutella: avelãs, cranberries,

desidratada, chips de coco, amêndoas, gotas de chocolate

abacaxi desidratado. 70%, nibs de cacau.

Eu adoro ter um mix desses na bolsa como um "lanchinho de

emergência"! Escolha seu sabor predileto e aproveite!


Já provou espaguete de abobrinha? Se

a resposta for sim, você já sabe o tanto

que é bom! Se nunca tiver

experimentado, faça essa receita!

Tenho certeza que você vai amar!

ESPAGUETE DE
ABOBRINHA CAPRESE
NÍVEL DE
TEMPO RENDIMENTO
DIFICULDADE
10 min 4 porções
Fácil

INGREDIENTES
4 abobrinhas em formato de 12 - 15 tomates cerejas cortados na
espaguete metade
1/2 xícara de molho pesto Sal e pimenta do reino
200g de muçarela de búfula picada

MODO DE PREPARO
1. Se quiser comer essa preparação Adicione o pesto, sal e pimenta do
fria, como uma salada: misture reino (se necessário) e misture.
todos os ingredientes e sirva. Finalize com a muçarela e os
2. Se quiser comer essa refeição tomates. 
quente, aqueça a abobrinha em
uma frigideira com um pouquinho
de azeite. 

CARDÁPIO 1 | 54
Pizza não costuma ser um alimento

muito saudável, mas essa versão feita

com pão sírio integral é uma delícia e

cabe muito bem nos lanches noturnos

de dia de semana! Especialmente

quando acompanhada por uma

saladinha.
PIZZA DE PÃO SÍRIO
NÍVEL DE RENDIMENTO
TEMPO
DIFICULDADE 5 min
2
Fácil unidades

INGREDIENTES
4 pães sírios 4 colheres de sopa de molho pesto
200g de muçarela de búfula Manjericão a gosto
15 tomates cereja cortados ao meio

MODO DE PREPARO
1. Coloque os pães sírios em uma 4. Coloque os tomate cereja sobre
assadeira.  o queijo.
2. Pincele um pouco do molho 5. Asse as pizzas no forno pré-
pesto sobre o pão.  aquecido a 200°C ou no grill do
3. Distribua rodelas de muçarela de microondas até que o queijo esteja
búfula sobre o pão.  derretido. 
6. Salpique um folhas frescas de
manjericão por cima.

CARDÁPIO 1 | 56
COMIDINHA QUE FAZ BEM PARA O CORPO E
PARA O CORAÇÃO
Sabe aquela comidinha do tipo Comfort Food? Aquela comida de vó e de mãe que fnutre o corpo e faz um
carinho no coração? Pois é! Eu enchi esse cardápio com receitas desse tipo! Nesta semana, você vai se
deliciar com uma carne moída bem temperada à moda bolonhesa, um bolinho com especiarias super
aromático, um mingau super prático e ótimo para o meal prep (o overnight oats), uma sopinha de vegetais
muito gostosa e várias outras delícias! Bom apetite!

Receitas da Semana
Overnight oats de pera
Pão com sementes
Ricota temperada
Bolo de cenoura com especiarias
Purê de mandioquinha
Ragu à bolonhesa
Vagem refogada
Vinagrete de chuchu
Lasanha de berinjela e carne moída
Quinoa com tomates e espinafre
Molho balsâmico (página 46)
Abobrinha recheada
Minestrone
Escondidinho de carne moída com mandioquinha
Homus de feijão branco

Para preparar no final de semana:


1. Comece higienizando as suas folhas e vegetais da salada crua da semana. Higienize também as frutas
frescas que escolheu e, caso seja necessário, pique-as.
2. Comece cozinhando o feijão branco do homus de feijão branco e do minestrone e preparando o pão com
sementes. Coloque o pão para crescer.
3. Prepare o ragu à bolonhesa, o purê de mandioquinha, o overnight oats de pera, a quinoa com tomates e
espinafre, a vagem refogada.
4. Quando o ragu estiver pronto, prepare o escondidinho de carne moída com mandioquinha, a lasanha de
berinjela e carne moída e a abobrinha recheada. 
 5. Volte à receita do pão com sementes, modele, faça a casquinha de sementes e deixe-o crescendo pela
segunda e última vez.
6. Quando o feijão branco estiver cozido, prepare o minestrone e o homus de feijão branco. 
7. Prepare o bolo de cenoura com especiarias e coloque-o para assar junto com o pão com sementes.
8. Prepare a ricota temperada, a vagem refogada, a vinagrete de chuchu e o molho balsâmico. 

CARDÁPIO 2 | 57
Lista de Compras da Semana

Frutas e Vegetais

4 peras 1 abóbora paulista


6 cenouras 600g de vagem
4 mandioquinhas (700g) 1 chuchu
2 cebolas 200g de tomate cereja ou grape
1 cebola roxa 2 limões
2 cabeças de alho 4 berinjelas
1 maço de manjericão 1 maço de espinafre
1 maço de tomilho ou alecrim Frutas frescas de sua preferência para o café
1 maço de salsa da manhã e lanche
1 pacote de cenouras baby Vegetais da salada crua da semana (página
5 abobrinhas pequenas 36)

Laticínios, ovos e carnes

600g de ricota 1L de leite de vaca ou leite vegetal


1 pote de iogurte natural (170g) 1kg de carne moída (patinho, paleta, acém)
50g de manteiga ou ghee 250g de parmesão de boa qualidade para
3 ovos ralar na hora de usar

Temperos

Canela em pó Tomilho seco


Gengibre em pó Alecrim seco
Sal Noz moscada em grão
Pimenta do reino Pimenta calabresa
Vinagre de vinho branco

Outros

150g de aveia em flocos 200g de feijão branco


60g de sementes de chia 5g de bicarbonato de sódio
230g de açúcar mascavo ou açúcar de coco 5g de fermento químico em pó
4 colheres de sopa de açúcar de coco, mel ou 100g de coco ralado
melado de cana 350mL de vinho tinto
16g de gergelim 3 latas de tomate 
35g de semente de girassol 170g de quinoa em grão
Café
Chá de maçã com canela

CARDÁPIO 2 | 58
Cardápio da Semana
CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO JANTAR

Purê de mandioquinha,
ragu à bolonhesa, 
Overnight oats de pera Lasanha de berinjela e
SEG

vagem refogada e
e café preto carne moída
salada crua com
vinagrete de chuchu

Quinoa com tomates e


Chá de maçã com
espinafre, abobrinha
canela, pão com ricota
TER

recheada e salada crua Minestrone


temperada e fruta
com molho balsâmico
fresca

Purê de mandioquinha,
Salada com salada crua,
Bolo de cenoura com ragu à bolonhesa,
quinoa com tomates e
QUA

especiarias e café com vagem refogada e


espinafre e vinagrete de
leite salada crua com
chuchu
vinagrete de chuchu

Lasanha de berinjela
Overnight oats de pera com carne moída e
QUI

Minestrone
e café preto salada crua com
balsâmico

Escondidinho de carne
Chá de maçã com Quinoa com tomates e
moída com purê de
SEX

canela, pão com ricota espinafre, abobrinha


mandioquinha e salada
temperada e fruta recheada e salada crua
crua com molho
fresca com molho balsâmico
balsâmico

IDEIAS DE LANCHINHOS

Overnight oats de pera Bolo de cenoura com especiarias


Pão com sementes Chá de maçã com canela
Ricota temperada Cenouras baby (ou cenouras cortadas em
Frutas frescas já higienizadas e picadas (se palitos) e tomates cerejas para beliscar puros
necessário) ou com homus de feijão branco

Sem tempo? Sem problema!


Se você não tiver tempo de preparar todos esses itens, você pode cortar o caminho comprando pão integral,
biscoitos de arroz ou torradinhas integrais prontos para o café da manhã e lanches. Lembre-se apenas de
olhar o rótulo desses alimentos e se certificar que eles não possuem açúcar, muito sal ou aditivos químicos!

CARDÁPIO 2 | 59
Esse delicioso "mingau de pote" é

ótimo para fazer no seu Meal Prep! Na

hora de servir, você pode aquecer ou

comer geladinho. Além disso, você

pode colocar um pouco de castanhas

ou nozes picadas em cima. Essa

receita funciona também com maçã,

banana, abacaxi, pêssego e nectarina.

OVERNIGHT OATS
DE PERA
NÍVEL DE TEMPO
RENDIMENTO
DIFICULDADE 10 min
4 porções
Fácil + 5h

INGREDIENTES
 2 xícaras de leite (vegetal ou de 4 peras
vaca) 1/2 colher de chá de canela em pó
1 1/3 de xícara de aveia em flocos
4 colheres de sopa de sementes de
chia
4 colheres de chá de mel, melado
de cana ou açúcar de coco
(opcional)

MODO DE PREPARO
1. Pique a pera em cubos. 3. Em uma tigela, coloque as peras
2. Em uma panela, coloque um douradas, o leite, a aveia, a chia, o
pouquinho de óleo de coco ou mel e a canela, Misture e distribua
manteiga. Refogue a pera até que em potinhos..
esteja dourada. 4. Deixe na geladeira por, no
mínimo, 5h ou até ficar firme e sirva
com os toppings que quiser! 

CARDÁPIO 2 | 60
Esse pão é fofinho e rico em fibras,

uma opção mil vezes melhor do que o

pão integral ultraprocessado! Se você

não for consumí-lo por completo

durante a semana, você pode congelar

um pedaço para descongelar e servir

quando quiser. Como qualquer pão

caseiro, esse pão fica melhor aquecido

em uma torradeira ou no forno a partir

do dia seguinte. 
PÃO COM SEMENTES
NÍVEL DE TEMPO RENDIMENTO
DIFICULDADE 3h + 40 10 -12
Médio min fatias

INGREDIENTES
Para a massa: Para a cobertura:
1 1/2 xícara de leite vegetal ou de 3 colheres de sopa de gergelim
vaca 1/4 de xícara de sementes de
2 colheres de sopa de açúcar girassol
mascavo 3 colheres de sopa de aveia em
2 colheres de sopa de azeite flocos
1/2 colher de chá de sal 1 ovo
1 1/2 xícara de farinha de trigo 2 colheres de sopa de água
2 xícaras de farinha de trigo
integral
1 colher de chá de fermento
biológico seco

MODO DE PREPARO
1.  Na tigela da batedeira, coloque 4. Depois de crescer, molde a
todos os ingredientes da massa e massa no formato de uma forma de
bata com o batedor gancho para bolo inglês (unte a forma caso ela
sovar. Você pode também sovar a não seja de silicone) e pincele com
mistura à mão por mais ou menos a mistura de ovo. Depois, passe o
10 minutos. pão nas sementes, que deverão
2. Forme uma bola com a massa e grudar na mistura de ovo.
coloque em uma tigela untada com 5. Coloque o pão na forma e deixe
um pouco de azeite ou óleo. Cubra crescer por mais 1h30-2h.
com um pano e deixe crescer por 6. Asse em forno pré-aquecido a
mais ou menos 1 hora. 200°C por 40 minutos. 
3. Enquanto o pão cresce, prepare a
mistura de sementes misturando o
gergelim, a aveia e a semente de
girassol em um prato grande ou
forma. Prepare também, em uma
tigela, uma mistura com o ovo e a
água. Reserve.
RICOTA
TEMPERADA
NÍVEL DE
TEMPO RENDIMENTO
DIFICULDADE 15 min 400g
Fácil

INGREDIENTES
300g de ricota fresca Sal e pimenta do reino a gosto
3 colheres de sopa de iogurte Folhas de 4 ramos de tomilho a
natural
Noz moscada ralada na hora a
gosto

MODO DE PREPARO
1.Despedace a ricota com as mãos 2. Adicione os outros ingredientes e
ou com um garfo até que fique em misture até que vire uma pasta
pequenos grumos. saborosa e cremosa!

Esse é meu jeito preferido de comer

ricota: com alguns temperos simples,

mas que fazem toda a diferença! A

textura fica uma maravilha!

Se quiser, você pode usar outros

temperos! Nem sempre temos tomilho

em casa, então, você pode trocar por

outras ervas frescas ou até secas.

Essa ricota pode ficar ainda mais rica

e virar um ótimo recheio de sanduíche

se você complementá-la com vegetais

como cenoura ralada, beterraba ralada

ou tomates e pimentões assados. 

CARDÁPIO 2 | 63
BOLO DE CENOURA
COM ESPECIARIAS
NÍVEL DE TEMPO RENDIMENTO
DIFICULDADE 15min + 6 - 8
Fácil 30min porções

INGREDIENTES
1 1/4 xícaras de farinha de trigo 1/4 colher de chá de sal
integral 1 xícaras de açúcar mascavo ou
1 colher de chá de bicarbonato de açúcar de coco
sódio 1/2 xícara de óleo vegetal
1 colher de chá de fermento 3 ovos grandes
químico em pó 2 xícaras de cenoura ralada (3
1/2 colher de sopa de canela em unidades médias)
pó 1/2 xícara de coco ralado
1/2 colher de chá de gengibre em

MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 180 graus e 4. Despeje a massa nas assadeiras
prepare assadeiras untando com e asse por cerca de 40 minutos.
óleo de coco e forrando com papel 5. Deixe o bolo esfriar antes de
manteiga. (A massa não chega a cortar e rechear. 
dobrar de volume, portanto, encha
até 2/3 da capacidade da forma)
2. Em uma tigela, coloque todos os
ingredientes secos e misture.
3. Adicione o restante dos
ingredientes e misture até que a
massa esteja homogênea.
Fazer um purê não requer leite, muita

manteiga ou creme de leite, viu?

Quando simplificamos, deixamos o

sabor do próprio vegetal se destacar!

Esta receita, que leva apenas vegetal,

um pouco de manteiga, sal e pimenta

do reino funciona também com couve-

flor e abóbora japonesa!

Ah! E você pode incrementar os

temperos também se quiser com ervas

e especiarias! 

PURÊ DE MANDIOQUINHA
NÍVEL DE TEMPO RENDIMENTO
DIFICULDADE 20min + 6 porções
Fácil 25 min

INGREDIENTES
4 mandioquinhas, batata-salsa, 2 colheres de sopa de manteiga ou
batata baroa (cerca de 700g) ghee
Sal e pimenta-do-reino a gostoa

MODO DE PREPARO
1. Descasque as mandioquinhas e 4. Em uma tigela amasse as batatas
pique em pedaços grandes. com um garfo. Depois, adicione a
2. Coloque em uma panela, cubra manteiga e a água aos pouquinhos,
de água e leve ao fogo. Quando mexendo até que o purê fique com
ferver, abaixe o fogo e deixe uma consistência cremosa e lisa.
cozinhar por 25 minutos. 5. Tempere com sal e pimenta,
3. Escorra as batatas, reservando 1 misture e pronto!
xícara de chá da água do
cozimento.

CARDÁPIO 2 | 65
Esse molho fica muito bom em massas,

lasanhas, recheando vegetais ou até

para servir com um arrozinho mesmo!

Se quiser, você pode comprar

ingredientes a mais e fazer o dobro

desta receita! Assim, você poderá

congelar metade para usar quando

precisar de uma solução rápida para

um jantar ou almoço! 

RAGU À BOLONHESA
NÍVEL DE RENDIMENTO
TEMPO
DIFICULDADE 20min + 1h
8-10
Fácil porções

INGREDIENTES
1 cebola grande em cubinhos 1 1/2 xícaras de vinho tinto
pequenos 3 latas de tomate pelado
1 cenoura média em cubinhos Sal e pimenta do reino a gosto
pequenos Noz moscada ralada a gosto
4 dentes de alho picadinho Folhas de Manjericão a gosto
2 colheres de sopa de azeite Parmesão para salpicar por cima
1kg de carne moída (opcional)

MODO DE PREPARO
1. Em uma panela, coloque o azeite 4. Cozinhe em fogo baixo com sal,
e aqueça. Adicione a cebola, a pimenta do reino e noz moscada
cenoura, o alho e refogue. por mais ou menos 1 hora.
2. Acrescente a carne moída e 5. Sirva com manjericão fresco e
refogue até que toda a carne moída queijo parmesão ralado na hora. 
esteja dourada e sequinha.
3. Acrescente o vinho, o tomate
pelado e um pouco de água (1-2
xícaras).

CARDÁPIO 2 | 66
VAGEM REFOGADA
NÍVEL DE RENDIMENTO
TEMPO
DIFICULDADE 30 min
6 - 8
Fácil

INGREDIENTES
600g de vagem macarrão 4 dentes de alho
1 colher de sopa de azeite de oliva 1/4 - 1/2 colher de chá de pimenta
Sal e pimenta do reino a gosto calabresa (opcional)

MODO DE PREPARO
1. Higienize a vagem e seque. 4. Aqueça o azeite em uma
2. Retire as pontas da vagem e frigideira e refogue o alho por
corte cada vagem em duas. alguns instantes.
Cozinhe em água fervente por 5. Adicione a vagem. e refogue por
cerca de 10 minutos. Escorra e alguns instantes.
deixe secar um pouquinho. 6. Adicione o sal, pimenta do reino
3. Descasque e pique o alho. e pimenta calabresa. 

Gosta de um refogado? Eu também!

Muito prático e muito saboroso!

Vegetais bons de refogar são aqueles

que cozinham bem rapidinho como

brócolis, couve-flor, couve, espinafre,

pimentão, abobrinha, repolho, quiabo...

E o tempero pode variar também!

CARDÁPIO 2 | 67
VINAGRETE DE
CHUCHU
NÍVEL DE
TEMPO RENDIMENTO
DIFICULDADE 20 min 6 porções
Fácil

INGREDIENTES
1 chuchu descascado em cubos Suco de 2 limões
pequenos 1 colher de sopa de azeite
1/2 cebola roxa em cubos 1 colher de chá de sal
pequenos Salsa picada a gosto
1/2 xícara de tomate sweet grape
em cubos pequenos

MODO DE PREPARO
1. Em uma tigela, coloque todos os
ingredientes e misture. Prontinho!
Fica mais gostoso depois que
marinar por alguns minutos.

Esse vinagrete diferente é uma ótima

adição ao seu repertório de receittas

saudáveis! Com chuchu, o vinagrete

ganha um toque crocante e delicioso!

CARDÁPIO 2 | 68
Essa lasanha de berinjela com carne moída faz sempre

sucesso! Além de ser fácil de fazer e deliciosa, ela é ótima

para preparar durante o final de semana no seu Meal Prep!

LASANHA DE
BERINJELA
NÍVEL DE TEMPO RENDIMENTO
DIFICULDADE 20 min + 6 - 8 
Fácil 50 min porções

INGREDIENTES
1 colher de sopa de azeite de oliva 1 1/2 xícaras de folhas de espinafre
1 cebola em cubos pequenos picadas
2 dentes de alho 1/2 xícara de chá de parmesão
4 berinjelas  3 xícaras de ragu bolonhesa
300g de ricota

MODO DE PREPARO
1. Em uma panela, coloque um 5. Monte a lasanha em uma
pouco de azeite e aqueça. Adicione assadeira untada com azeite de
a cebola e refogue. oliva: comece com um pouco de
2. Acrescente o alho e o espinafre molho bolonhesa, depois coloque
picados e refogue. Tempere com uma camada de fitas/fatias de
sal e pimenta do reino. berinjela como se fosse massa de
3. Em uma tigela, esfarele a ricota e lasanha e tempere com sal e
adicione a cebola, o alho e pimenta do reino, acrescente uma
espinafre refogados. Misture e boa camada de bolonhesa, mais
experimente o tempero. Reserve. uma camada de berinjela e, por
4. Higienize e seque as berinjelas. cima, uma camada de ricota.
Corte as berinjelas em fitas com um Continue alternando as camadas e
mandolin, descascador de finalize com molho bolonhesa e,
alimentos ou com uma face bem por cima, salpique parmesão.
afiada. 6. Asse em forno pré-aquecido a
200°C por cerca de 30 minutos. 

CARDÁPIO 2 | 69
Quinoa é uma semente deliciosa e

muito rica em nutrientes! Para que ela

atinja todo o seu potencial

gastronômico, é preciso prepará-la

direitinho! Dá uma olhada na receita e

aprenda todos os truques para uma

quinoa perfeita!

QUINOA COM ESPINAFRE E


TOMATES CEREJA
NÍVEL DE RENDIMENTO
TEMPO
DIFICULDADE 30 min
6 porções
Fácil

INGREDIENTES
1 xícara de quinoa em grãos 2 dentes de alho picados fininho
1 colher de sopa de azeite de oliva Sal e pimenta do reino a gosto
1 xícara de tomates cereja cortados 1 punhado de folhas de espinafre
ao meio picadas 
1/2 cebola roxa em cubos 1 punhado de salsa picada
pequenos

MODO DE PREPARO
1. Lave a quinoa em uma peneira 5. Em uma frigideira, refogue a
com água corrente. cebola no azeite. Adicione o alho e
2. Escorra a quinoa.  refogue por alguns instantes.
3. Em uma panela, coloque a 6. Acrescente o espinafre e refogue
quinoa e toste-a em fogo médio até para que as folhas murchem. 
que comece a soltar seu aroma.  7. Adicione o tomate cereja,
Adicione então 1 1/2 xícara de água refogue mais um pouco e adicione
e um pouco de sal.  sal e pimenta do reino 
4. Cozinhe em fogo baixo com a 8. Acrescente os vegetais
panela tampada por cerca de 15-20 refogados à quinoa cozida e
minutos. Depois, desligue o fogo e misture. 
deixe a panela tampada por mais 1- 9. Ajuste o tempero com mais sal e
minutos. pimenta do reino, se necessário, e
salpique por cima a salsa picada.

CARDÁPIO 2 | 70
ABOBRINHAS
RECHEADAS
NÍVEL DE TEMPO
RENDIMENTO
DIFICULDADE 10min +
4 porções
Fácil 35min

INGREDIENTES
1 xícara de ragu à bolonhesa 1 colher de chá de azeite 
4 abobrinhas pequenas Sal e pimenta do reino a gosto
1/2 xícara de vinagrete de chuchu 30g de parmesão ralado

MODO DE PREPARO
1. Unte uma assadeira com um
4. Recheie as abobrinhas com o
pouquinho do azeite.
ragu à bolonhesa e salpique por
2. Corte as abobrinhas ao meio no
cima o parmesão ralado.
sentido longitudinal e retire a polpa
5. Asse em forno pré-aquecido a
e sementes com uma colher. 
200°C por cerca de 30-35 minutos.
3. Coloque as abobrinhas na
assadeira e tempere-as com sal e
pimenta do reino. 

Quer um jeito novo e muito gostoso de comer vegetais?

Recheie-os! Aqui, vamos rechear as abobrinhas com

nosso deliciosos ragu à bolonhesa, mas você pode ficar à

vontade para rechear também tomates, cebolas,

berinjelas e até abóboras! Se quiser rechear acelga,

couve, repolho e outros vegetais folhosos, indico a forma

de charutos, como a receita da página 101.


MINESTRONE
NÍVEL DE RENDIMENTO
TEMPO
DIFICULDADE 5 min
8 porções
Fácil

INGREDIENTES
1 colher de sopa de azeite de oliva 500mL de caldo de vegetais
1 cebola, em cubos caseiro ou água
2 cenouras em cubos 1 xícara de feijão branco (deixado
1 abobrinha em cubos de molho por 8 horas)
1 abóbora paulista descascada e 1 lata de tomates pelados
em cubos 2 xícaras de chá de espinafre
3 dentes de alho amassados picado
1/4 de colher de chá de pimenta 2 colheres de chá de sal
calabresa 1 colher de chá de pimenta do reino
1/4 de colher de chá de tomilho moída
seco 1 colher de sopa de vinagre de
1/2 colher de chá de alecrim seco vinho branco
servir

MODO DE PREPARO
1.Escorra o feijão que ficou de 4. Acrescente o caldo de vegetais,
molho e despreza a água. Coloque- o tomate pelado e o feijão (com
os em uma panela de pressão, caldo). Deixe cozinhar em fogo
adicione água e cozinhe por cerca baixo por cerca de 15 minutos.
de 20 minutos. 5. Acrescente o vinagre e o
2. Em uma panela, aqueça o azeite espinafre e cozinhe por mais 3-5
e refogue a cebola, a cenoura, a minutos.
abobrinha e a abóbora. 6. Experimente os temperos e
3. Adicione alho e os temperos e ajuste o sal e pimenta do reino.
refogue por mais alguns instantes. 7. Essa sopa dura cerca de 4 dias na
geladeira.

Essa sopa tradicional italiana é uma

festa de sabores, aromas e cores! Ela é

uma boa opção para jantares

vegetarianos, quentinhos e nutritivos!

CARDÁPIO 2 | 72
Aqui vai mais uma ideia de

aproveitamento para você transformar

as suas refeições durante a semana e

não enjoar do seu Meal Prep!

ESCONDIDINHO DE CARNE
MOÍDA COM
MANDIOQUINHA
NÍVEL DE RENDIMENTO
TEMPO
DIFICULDADE 30 min
6 porções
Fácil

INGREDIENTES
2 xícaras de ragu à bolonhesa 100g de parmesão ralado
(página 66)
1 xícara de purê de mandioquinha
(página 65)

MODO DE PREPARO
1. Em uma assadeira pequena, 3. Salpique o parmesão ralado por
espalhe o ragu à bolonhesa. cima.
2. Por cima, espalhe o purê de 4. Asse em forno pré-aquecido a
mandioquinha. 200 °C por cerca de 20 minutos.

CARDÁPIO 2 | 73
HOMUS DE FEIJÃO
BRANCO
NÍVEL DE TEMPO
8h + 20 RENDIMENTO
DIFICULDADE 6 porções
min + 10
Fácil
min

INGREDIENTES
1 xícara de feijão branco cru Sal e pimenta do reino a gosto
1/4 de xícara de azeite 2 dentes de alho
Folhas de 2-3 ramos de alecrim ou
tomilho

MODO DE PREPARO
1. Deixe o feijão branco de molho 4. No processador ou no
em água por, no mínimo, 8 horas. liqudificador, coloque o feijão
2. Descarte a água do remolho do cozido com o azeite, o alho, o
feijão e coloque-o para cozinhar em alecrim, o sal e a pimenta do reino.
uma panela de pressão com água 5. Bata até que a pasta fique
por cerca de 25 minutos (contados homogênea.
a partir do momento que panela
começar a apitar). 
3. Drene o feijão e despreze a água
da cocção. 

No Cardapio Mediterrâneo, a gente fez

o homus tradicional com grão de bico!

Aqui, ele leva feijão branco e alecrim

em uma pastinha aromática, cremosa e

deliciosa!
UMA VOLTA PELO MEDITERRÂNEO
A alimentação do Mediterrâneo já ganhou muitos pontos na Nutrição por ser cheia de vegetais, peixes,
especiarias, ervas e azeite! E são esses atributos maravilhosos dessa culinária que vamos aproveitar nessa
semana! Fáceis de fazer e com sabores simples, o mais importante para que essas receitas fiquem realmente
extraordinárias é que você escolha ingredientes de boa qualidade!
Pronto para um passeio pela França, Itália, Líbia, Espanha, Grécia e Marrocos? Então vamos!  

Receitas da Semana
Smoothie de maracujá com banana
Patê de ervilha com abacate
Muesli
Cuscuz marroquino
Tilápia assada com limão
Tapenade de azeitonas
Molho caesar vegano
Salada de grão de bico
Salada grega de pepino
Frittata
Salpicão de peixe
Sopa de tomate
Mix oriental (página 53)

Para preparar no final de semana:


1. Comece higienizando as suas folhas e vegetais da salada crua da semana. Higienize também as frutas
frescas que escolheu e, caso seja necessário, pique-as.
2. Comece cozinhando o grão de bico que deve ter ficado de molho por, no mínimo, 8 horas.
3. Prepare a tilápia assada e o omelete de forno, tente colocá-los para assar de uma vez só. 
4. Enquanto isso, prepare o cuscuz marroquino, as porções de muesli, a tapenade de azeitonas e o patê de
ervilha com abacate. 
5. Quando tirar a tilápia e o omelete do forno, comece a assar os vegetais da sopa de tomate.
6. Enquanto isso, prepare o salpicão de peixe, a salada de grão de bico, a salada grega de pepino os
saquinhos de smoothie de maracujá com banana e o molho caesar vegano. 
7. Finalize a sopa de tomate. 

Ao longo da semana:
1. Lembre-se de adicionar o líquido escolhido às porções de mueslis na noite anterior ao consumo deles. E
finalize com frutas frescas na hora de servir.
2. Bata o conteúdo dos saquinhos de smoothie com o líquido escolhido na hora de servir.
3. Prepare café e chá logo antes de bebê-los.
4. Monte os sanduíches e saladas sugeridos no jantar na hora de servir. São boas ideias para variar a
apresentação dos componentes do seu meal prep.

CARDÁPIO 3 | 75
Lista de Compras da Semana

Frutas e Vegetais

5 cenouras 1 pepino
6 bananas 2 pimentões (da cor que você preferir)
3 avocados 1 maço de hortelã
1 maço de salsa 2 batatatas
9 limões tahiti 5 cebolas
1 limão siciliano 1 maço de manjericão
2 cabeças de alho 1 maço de rúcula
1 maço de tomilho 2kg de tomates
3 cebolas roxas Frutas frescas de sua preferência para o café
400g de tomates cereja da manhã e lanche
300g de ervilhas congeladas Vegetais da salada crua da semana (página
6 polpas de maracujá 36)

Laticínios, ovos e carnes

1L de leite de vaca ou vegetal 6 ovos


170g de iogurte natural 6 pães sírios ou ingredientes para fazer a
1,8L de leite, iogurte, suco de laranja ou água receita da página 106
para os smoothies (página 78) 2kg de filés de tilápia

Temperos

Canela em pó Aceto ou vinagre balsâmico


Sal Mostarda em pó ou Dijon
Pimenta do reino

Outros

60g de coco ralado 350g de cuscuz marroquino


112g de chia 350g de azeitonas pretas
360g de aveia em flocos 150g de castanha de caju sem sal
50g de aveia em flocos ou sementes de 7 tâmaras
linhaça Café
250mL de azeite de oliva Chá de hibisco
300g de grão de bico 50g de gengibre desidratado
60g de gergelim 100g de ervilha com wasabi
60 g de alcaparras Frutas secas ou frescas, oleaginosas e
150g de amêndoas sementes da sua preferência para servir com
o muesli da página 80

CARDÁPIO 3 | 76
Cardápio da Semana
CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO JANTAR

Cuscuz marroquino,
tilápia assada com Salpicão de peixe com
Smoothie de Maracujá
SEG

tapenade de azeitonas e salada crua e molho


com Banana
salada crua com molho caesar
caesar vegano

Pão sírio com patê de Frittata, salada de grão


TER

ervilha e abacate e de bico e salada grega Sopa de Tomate


café preto de pepino

Sanduíche de pão sírio


Cuscuz marroquino,
integral com salpicão
Muesli com frutas tilápia assada com patê
QUA

de peixe e salada crua


secas e chá de hibisco de ervilha e abacate e
com patê de ervilha
salada grega de pepino
com abacate

Salpicão de peixe,
Smoothie de Maracujá
QUI

cuscuz marroquino e Sopa de Tomate


com Banana
salada grega de pepino

Saladona feita com


Pão sírio com patê de salada crua, cuscuz
SEX

Frittata, salada crua


ervilha e abacate e com molho caesar marroquino e salada de
café preto vegano grão de bico. Opcional:
molho caesar vegano

IDEIAS DE LANCHINHOS

Pão sírio Smoothie de maracujá com banana


Patê de ervilha com abacate Mix Oriental (página 53)
Muesli 
Frutas frescas higienizadas e picadas (se
necessário)

Sem tempo? Sem problema!


Se você não tiver tempo de preparar todos esses itens, você pode cortar o caminho comprando um pão
integral, biscoitos de arroz ou torradinhas integrais prontos para comer com seu patê de ervilha e abacate.
Lembre-se apenas de olhar o rótulo desses alimentos e se certificar que eles não possuem açúcar, muito sal
ou aditivos químicos!

CARDÁPIO 3 | 77
Apesar de banana e maracujá serem

super tropicais e nada mediterrâneos,

esse smoothie é um dos meus

prediletos e por isso quis dividir essa

receita com você! Azedinho, docinho e

cremoso, esse café da manhã é super

fácil de fazer!

SMOOTHIE DE
MARACUJÁ COM
BANANA
NÍVEL DE
TEMPO RENDIMENTO
DIFICULDADE
5 min 6 porções
Fácil

INGREDIENTES
6 bananas 6 colheres de sopa de aveia em
6 polpas de maracujá (caseiras ou flocos ou linhaça
não) - 100g cada

MODO DE PREPARO
1. Pique as bananas em rodelas e 4. Na hora de servir, coloque o
divida as polpas em duas. conteúdo de um saquinho de
2.Em 4 saquinhos, divida as smoothie no liquidificador com
bananas, as polpas de maracujá e a 200-300mL de líquido (leite,
aveia ou linhaça. iogurte, suco de laranja ou água).
3. Guarde no freezer. 

CARDÁPIO 3 | 78
PATÊ DE ERVILHA
COM ABACATE
NÍVEL DE TEMPO RENDIMENTO
DIFICULDADE 10 min + 6 - 8
Fácil 40 min porções

INGREDIENTES
200 g de ervilhas congeladas 2 colheres de sopa de azeite
3 avocados maduros ou 1/2 Suco de 2 limões
abacate Sal e pimenta do reino a gosto
1 punhado de salsa picada

MODO DE PREPARO
1. Em uma frigideira, refogue as 3. Processe os ingredientes até que
ervilhas com azeite até que estejam a pasta esteja homogênea.
macias. 4. Coloque a pasta de ervilhas em
2. Deixe as ervilhas esfriarem e uma tigela, junte o abacate e
coloque-as no processador de amasse com um garfo. Adicione a
alimento com o azeite, o suco de salsa e misture. 
limão, o sal e a pimenta.

Já pensou e fazer patê com ervilhas e

abacate? Essa combinação inusitada

resulta em uma pastinha cremosa,

levemente adocicada e super

aromática! Experimente!

CARDÁPIO 3 | 79
MUESLI
NÍVEL DE
TEMPO RENDIMENTO
DIFICULDADE 5 min + 8h 4 porções
Fácil

INGREDIENTES
4 xícaras de aveia em flocos 1 colher de chá de canela em pó
8 colheres de chá de sementes 4 xícaras de leite vegetal, leite de
de chia vaca ou uma mistura de leite e
8 colheres de sopa de coco iogurte natural
ralado Toppings: frutas frescas ou secas,
oleaginosas, sementes, mel, etc.

MODO DE PREPARO
.1. Em um pote, coloque a aveia, a 3. Na hora de servir, misture e
chia, o coco ralado e a canela. Esse adicione os toppings da sua
é o seu muesli! preferência. 
2. No dia anterior, misture uma
xícara de chá do muesli para cada 1
xícara de chá de leite e/ou iogurte,
cubra e deixe na geladeira. O
muesli ficará cremoso e espesso no
dia seguinte.

Esse café da manhã tradicional suíço é muito nutritivo e fácil de

preparar! Você só vai precisar de um pouquinho de

planejamento! 

IDEIAS DE SABORES

Cada 1 xícara de chá de muesli, - Muesli de banana: banana picada,

misturada com 1 xícara de chá de leite pasta de amendoim, cacau em pó,

ou iogurte, rende 1 porção ótima para o semente de girassol.

café da manhã!

- Muesli de abacaxi: abacaxi picado,

Que tal essas ideias de toppings? flocos de coco, castanha de caju.

- Muesli de maçã: maçã picada, nozes - Muesli com frutas vermelhas: frutas

picadas, canela e semente de abóbora. vermelhas, cacau em pó, avelãs. 

CARDÁPIO 3 | 80
Cuscuz marroquino é uma opção

versátil e muito fácil de preparar para

o almoço e o jantar! Você pode serví-lo

com ensopados, no lugar do arroz e

até em saladas.

CUSCUZ MARROQUINO
NÍVEL DE
TEMPO RENDIMENTO
DIFICULDADE 12min 8 porções
Fácil

INGREDIENTES
2 xícaras de cuscuz marroquino 1 colher de chá de azeite de oliva
2 xícaras de água fervente 3 dentes de alho picados ou
Sal e pimenta do reino a gosto amassados

MODO DE PREPARO
1. Em uma panela, aqueça o azeite 3. Afofe com um garfo, separando
e refogue o alho. Adicione o cuscuz os grãozinhos de cuscuz.
e refogue por alguns instantes.
2. Desligue o fogo, adicione a água
fervente, sal e pimenta do reino.
Tampe e deixe hidratar por 5
minutos.

CARDÁPIO 3 | 81
TAPENADE DE
AZEITONAS
NÍVEL DE
TEMPO RENDIMENTO
DIFICULDADE 10 min 400g
Fácil

INGREDIENTES
2 xícaras de azeitonas pretas sem 2 colheres de sopa de suco de
caroço limão
2 colheres de sopa de alcaparras 1 dente de alho picadinho
3 colheres de sopa de azeite de Folhas de 2 ramos de tomilho
oliva Pimenta do reino a gosto
Raspas de 1 limão siciliano

MODO DE PREPARO
1. Pique o alho finamente ou  Ou você pode bater tudo no
amasse-o. processador de alimentos: tenha
2. Você pode colocar todos os cuidado e vá pulsando a mistura
ingredientes (o alho já deve estar aos poucos para que o "patê" ainda
picado) em uma tábua, misturar e fique com alguns pedacinhos de
bater todos os ingredientes com a azeitonas. 
faca até formar uma pasta rústica.
(meu jeito preferido).

Nesta receita, azeitonas pretas viram uma pastinha cremosa,

deliciosa e rústica temperada com tomilho fresco e limão

siciliano! Uma colherzinha dessa tapenade pode transformar

peixes, frango, saladas, torradinhas e sanduíches!


MOLHO CAESAR
VEGANO
NÍVEL DE
TEMPO RENDIMENTO
DIFICULDADE 8h + 5 min 200mL
Fácil

INGREDIENTES
1/2 xícara de castanha de caju (já Sal e pimenta do reino a gosto
hidratadas) 1 dente de alho
1/4 de xícara de água 1/2 colher de chá de mostarda em
2 colheres de sopa de azeite pó ou Dijon
1 colher de sopa de suco de limão

MODO DE PREPARO
1. Hidrate as castanhas no dia 2. No liquidificador, coloque as
anterior, deixando-as de molho em castanhas hidratadas e drenadas, a
água por cerca de 8 horas. Na hora água, o azeite, o suco de limão, o
de preparar a receita, drene as sal, a pimenta do reino, o alho e a
castanhas, desprezando a água do mostarda em pó. 
remolho. 3. Bata até que a mistura esteja
cremosa e homogênea.

Esse é um dos meus molhos de salada

prediletos: cremoso, aveludado e muito

saudável!

CARDÁPIO 3 | 83
Se você não tem muita experiência

preparando peixes, essa é a receita

perfeita pra você! Ela é infalível!

TILÁPIA ASSADA
COM LIMÃO
NÍVEL DE RENDIMENTO
TEMPO
DIFICULDADE 25min
10
Fácil porções

INGREDIENTES
 2kg de filés de tilápia Suco de 2 limões
Sal e pimenta do reino a gosto
1 1/2 colheres de sopa de azeite de
oliva

MODO DE PREPARO
1. Seque bem os filés de peixe com 3. Asse em forno pré-aquecido a
um papel toalha. 200°C por cerca de 17-18 minutos.
2. Coloque os filés em uma 4. Retire e tempere com suco de
assadeira untada com azeite e limão.
tempere-os com sal, pimenta e
azeite.

CARDÁPIO 3 | 84
Está enjoado da mesma salada

sempre? Então prepare essa deliciosa

salada de grão de bico! Docinha,

crocante, azedinha... Essa receita é

recheada de sabor, textura e

nutrientes!

SALADA DE
GRÃO DE BICO
NÍVEL DE
TEMPO RENDIMENTO
DIFICULDADE 20 min 6 porções
Fácil

INGREDIENTES
4 cenouras médias raladas 1 1/2 colheres de chá de azeite
1 1/2 xícara de grão de bico cozido Sal e pimenta do reino a gosto
7 tâmaras picadas Suco e raspas de 2 limões
1 cebola roxa em cubos pequenos 1/4 de xícara de gergelim
1 punhado de salsa picada

MODO DE PREPARO
1. Em uma tigela, misture a cenoura
ralada, o grão de bico, as tâmaras, a
cebola, a salsa, o azeite, o suco e
raspas de limão

CARDÁPIO 3 | 85
SALADA GREGA
DE PEPINO
NÍVEL DE TEMPO RENDIMENTO
DIFICULDADE 10 min + 6 - 8
Fácil 40 min porções

INGREDIENTES
200g de tomate cereja 1 punhado de hortelã picada
1 pepino grande 1/2 colher de chá de raspas de
1/2 pimentão (da cor que você limão
quiser) 1 colher de chá de suco de limão
2 colheres de sopa de azeitonas Sal e Pimenta do Reino a gosto
pretas sem caroço picadas 1/2 cebola roxa 

MODO DE PREPARO
1 Higienize o tomate, o pepino e o 4. Em uma tigela, misture o tomate,
pimentão. Corte o tomate em o pimentão, a cebola e o pepino.
quartos e o pimentão em cubos Adicione as azeitonas picadas, a
pequenos. Reserve, hortelã picada, as raspas de limão,
2. Descasque a cebola e corte em o suco de limão, o sal e a pimenta
cubos pequenos. Reserve. do reino.
3. Corte o pepino ao meio no 5. Essa salada dura cerca de 5 dias
sentido longitudinal e, com uma na geladeira.
colher, retire as sementes. Então,
corte o pepino em meia-luas.

Essa salada é vibrante, fresca e muito

saborosa! Ela também ficaria ótima

com pedacinhos de queijo feta ou

ricota temperada (página 63). 

CARDÁPIO 3 | 86
Para essa receita, me inspirei na

tradicional frittata espanhola, que é

uma deliciosa "omelete" com batatas e

cebolas fritas na massa. Nessa versão,

deixei as coisas um pouco mais leves,

mais coloridas e fáceis de preparar

para o dia a dia!


FRITTATA
NÍVEL DE
TEMPO RENDIMENTO
DIFICULDADE 40 min 6 porções
Médio

INGREDIENTES
6 ovos 3 dentes de alho
1/4 de xícara de leite 1 punhado de rúcula
2 batatas Sal e pimenta do reino a gosto
1 pimentão 1/2 colher de sopa de azeite
200g de tomate cereja Folhas de manjericão para salpicar
2 cebolas por cima

MODO DE PREPARO
1. Descasque as batatas e corte-as 7. Acrescente as batatas à frigideira
em cubos de cerca de 1cm3.  e doure-as. 
2. Descasque a cebola e os dente 8. Adicione o pimentão, o alho e a
de alho. Pique a cebola em meia- rúcula e refogue.
luas finas e pique o alho 9. Por último, adicione os tomates e
pequeninho. refogue.
3. Corte os tomates cereja ao meio 10. Sobre os vegetais, adicione a
e pique a rúcula grosseiramente.  misture de ovos. A partir daí, não
4. Retire as sementes do pimentão mexa mais!
e corte-o em cubos pequenos. 11. Cozinhe em fogo bem baixo,
5. Em uma tigela, misture os ovos com a panela tampada até que a
com o leite e tempere com sal e frittata esteja firme o bastante para
pimenta do reino. Reserve.  virar. 
6. Em uma frigideira antiaderente, 12. Vire a frittata e deixe-a dourar
aqueça o azeite e refogue a cebola completamente. 
até que ela esteja translúcida.

CARDÁPIO 3 | 88
Que tal transformar uma parte do peixe

em salpicão? Assim, você não vai

enjoar do peixe feito no seu Meal

Prep! 

SALPICÃO DE PEIXE
NÍVEL DE RENDIMENTO
TEMPO
DIFICULDADE 4 - 6
10 min
Fácil porções

INGREDIENTES
4 filés de peixe já assados (página 3 colheres de sopa de iogurte
84) natural
1 cenoura ralada 1/2 xícara de ervilhas congeladas
1 punhado de salsa picada Suco de 1/2 limão
1/2 cebola roxa em cubinhos Sal e pimenta do reino a gosto.
pequenos

MODO DE PREPARO
1. Cozinhe as ervilhas em água, 4. Misture tudo e ajuste o tempero
drene-as e deixe esfriar.  com sal e pimenta do reino.
2. Em uma tigela, coloque os filés 5. Armazene na geladeira por cerca
de peixe e desmanche-os para que de 4 dias. 
diquem com aspecto de "ralado". 
3. Adicione a ervilha já fria e o
restante dos ingredientes

CARDÁPIO 3 | 89
Essa sopinha leve é ótima para noites

frias! Você pode enriquecer essa sopa

com grão de bico cozido e sementes se

quiser!
SOPA DE TOMATE
NÍVEL DE
TEMPO RENDIMENTO
DIFICULDADE 20 min 6 porções
Fácil

INGREDIENTES
2kg de tomates maduros 1 colher de sopa de aceto
3 cebolas balsâmico
5 dentes de alho 1 colher de sopa de azeite de oliva
Folhas de 4 ramos de tomilho 1 punhado de folhas de manjericão
Sal e pimenta do reino a gosto (reserve algumas para decorar)
1/2 xícara de castanhas de caju,
deixadas de molho em água por no
mínimo 8 horas

MODO DE PREPARO
1. Descasque a cebola e pique em 5. Jogue um pouquinho de azeite
quartos. sobre esses vegetais e asse em
2. Descasque os dentes de alho e forno pré-aquecido a 170°C por 1h.
deixe-os inteiros. 6. Coloque os vegetais assados no
3 .Corte os tomates em quartos liquidificador (pode fazer isso em
também. etapas se seu liqüidificador não for
4. Em uma assadeira, distribua os muito grande e bata com o restante
pedaços de tomates. Entre os dos ingredientes.
tomates, coloque os pedaços de 7. Despeje a sopa na panela,
cebola e, dentro de alguns pedaços aqueça e ajuste o sal e pimenta.  
de tomate, coloque os dentes de
alho. Coloque os ramos de tomilho
sobre os vegetais. 
COM GOSTINHO ÁRABE
Os temperos árabes me encantam: são tantos aromas e sabores diferentes! Gosto muito do uso das
especiarias e temperos desta culinária! Uma pitada de pimenta síria, um pouco de canela ou tahine ou até um
punhado de hortelã fazem com que preparações com ingredientes comuns adquiram novas dimensões de
sabor! Aqui, vamos preparar essa culinária com toques brasileiros e ingredientes íntegros e naturais para,
assim, aproveitarmos todo o potencial nutricional e gastronômico que essa culinária pode nos oferecer!

Receitas da Semana
Quibe assado
Arroz integral com lentilha
Falafel assado
Molho de tahine com limão
Tabule de couve-flor
Homus de grão de bico
Babaganouch
Charutos de acelga
Creme de lentilha vermelha libanês
Barquinhos de alface recheados
Chips crocantes de pão sírio
Salada crua (página 36)
Bolinhas de damasco com pistache
Coalhada síria
Pão sírio integral
Smoothie de pêssego com especiarias
Frango desfiado e caldo de galinha caseiro

Para preparar no final de semana:


1. Comece higienizando as suas folhas e vegetais da salada crua da semana. Higienize também as frutas
frescas que escolheu e, caso seja necessário, pique-as.
2. Começe a fazer o pão, ele terá um tempo de descanso para crescer, e a preparar seu iogurte natural,
lembre-se que o iogurte só ficará pronto no dia seguinte (a receita está na página 40). Prepare também o
frango desfiado e o caldo de galinha que serão usados em outras receitas mais tarde.
3. Prepare o creme de lentilhas e o arroz com lentilha e coloque o grão de bico para cozinhar, essas
preparações vão demorar um pouquinho no fogão.
4. Quando o grão de bico terminar de cozinhar, prepare o quibe e o falafel e coloque-os no forno juntos para
retirá-los juntos também.
5. Aproveite o forno quente para preparar as berinjelas do babaganouch. 
6. Enquanto o forno e o fogão estiverem ocupados, prepare os saquinhos de smoothie de pêssego e
especiarias, o tabule de couve-flor, as bolinhas de damasco com pistache, o homus de grão de bico,
o babaganouch e o molho de tahine com limão. Você pode também cortar a cenoura e o pepino em palitos
para comer ao longo da semana com seus dips. 
7. Neste ponto, seu quibe, falafel e arroz devem estar prontos e você pode finalizar o creme de lentilhas
também e congelar a parte que não será consumida nos próximos três dias. 
8. Prepare o recheio dos charutos de acelga e reserve uma parte para fazer os barquinhos de alface
recheados no meio da semana (se esse recheio tiver que ficar mais de 5 dias na geladeira, é melhor congelá-
lo). Finalize o preparo dos charutos. 

Ao longo da semana:
1. No dia que for consumir os barquinhos de alface, finalize-os usando o recheio dos charutos de acelga que
você reservou. 
2. Quando o seu pão sírio não estiver mais fresquinho, aproveite-os para fazer chips crocantes de pão sírio.
3. Se você se animou a fazer a coalhada síria, você pode fazê-las com parte do iogurte.
4. Prepare chá de hortelã e café quando for consumí-los.

CARDÁPIO 4 | 92
Lista de Compras da Semana

Frutas e Vegetais

1 pé de alface romano ou americano 1 maço de salsão


4 batatas 6 pêssegos
1 acelga 6 bananas
2 berinjelas  3 tomates
7 cebolas 5 cenouras
2 cabeças de alho 8 limões
1 maço de hortelã Frutas frescas de sua preferência para o café
1 cabeça de couve-flor da manhã e lanche
1 maço de salsa ou coentro Vegetais da salada crua da semana (página
2 pepinos 36)

Laticínios, ovos e carnes

2L de leite de vaca (para preparar iogurte 700g de peito de frango sem osso e sem pele
caseiro) 500g de carne moída
170g de iogurte natural (para preparar iogurte
caseiro)

Temperos

Canela em pó Pimenta calabresa


Sal Pimenta caiena
Pimenta do reino Cúrcuma ou açafrão da terra em pó
Tempero sírio (ou pimenta da jamaica, cravo Cominho em pó
em pó, pimenta do reino, canela em pó e noz Óleo de gergelim
moscada em grão para fazer o seu próprio Louro
tempero) Cardamomo
Páprica doce Noz moscada em grão

Outros

250mL de azeite de oliva 90g de castanhas de caju


50mL de óleo de girassol 190g de damascos secos
130g de triguilho 6 tâmaras secas
500g de grão de bico 100g de coco ralado
1 pote de tahine 180g de farinha de trigo integral
100g de arroz integral agulha 100g de farinha de trigo branca
100g de lentilha verde 50g de farinha de linhaça
100g de lentilha rosa/vermelha 10g de fermento biológico seco
30g de aveia ou farelo de aveia 20g de mel ou açúcar mascavo
45 de aveia em flocos 180g de sementes de linhaça
150g de nozes

CARDÁPIO 4 | 93
Cardápio da Semana
CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO JANTAR

Arroz integral com Salada crua com molho


Smoothie de pêssego lentilha, charutos de de tahine, falafel, chips
SEG

com especiarias acelga e tabule de de pão sírio


couve-flor

Quibe assado com


Pão sírio com coalhada
babaganouch e salada Creme de lentilha
TER

síria, café preto e


crua com molho de libanês
frutas frescas
tahine

Arroz integral com


Iogurte natural com lentilha, charutos de Quibe assado com
QUA

frutas e pão sírio com acelga e salada crua coalhada seca e tabule
homus com babaganouch de couve-flor

Chips de pão sírio com Quibe assado com


Creme de lentilha
coalhada seca, chá de molho de tahine e
QUI

libanês
hortelã e frutas frescas, salada crua com
homus

Arroz integral com


lentilha,
Café preto, pão sírio Sanduíche com pão
SEX

barquinhos de alface
com ovo mexido e sírio, homus, tabule de
recheados,
frutas frescas. couve-flor e falafel
babaganouch e salada
crua.

IDEIAS DE LANCHINHOS

Chips de pão sírio com babaganouch, coalhada Palitinhos de cenoura, aipo e pepino para Smoothie de pêssego com especiarias.
síria ou homus de grão de bico. comer com babaganouch, coalhada síria ou Chá de hortelã.
Bolinhas de damasco com pistache (são uma homus de grão de bico. Iogurte com frutas.
sobremesa deliciosa também). Frutas frescas já higienizadas e picadas (se
necessário).

Sem tempo? Sem problema!


Se você não tiver tempo de preparar todos esses itens, você pode cortar o caminho comprando pão sírio
integral e iogurte natural prontos. Lembre-se apenas de olhar o rótulo desses alimentos e se certificar que
eles não possuem açúcar, muito sal ou aditivos químicos!

Você também pode reduzir a variedade de dips dessa semana escolhendo entre o homus, o babaganouch e a
coalhada seca para preparar em casa. 

CARDÁPIO 4 | 94
O tempero sírio usado para temperar

esse quibe coloca ele em outro

patamar de gostosura! Se quiser, você

também recheá-lo com queijo branco

ou até com nozes! Fica muito gostoso

também!

QUIBE ASSADO
NÍVEL DE TEMPO
RENDIMENTO
DIFICULDADE 20 min +
6 porções
Fácil 30 min

INGREDIENTES
1 colher de sopa de azeite 1/2 xícara de hortelã picadinha
500g de carne moída 1 colher de chá de sal
1/2 xícara de triguilho 1 colher de chá de tempero sírio
3 xícaras de água fervente (página 102)
1/2 cebola ralada
2 dentes de alho amassado

MODO DE PREPARO
1. Em uma tigela, coloque o trigo e 4. Misture e transfira tudo para uma
cubra com a água fervente. Abafe assadeira untada com 1 colher de
essa tigela com uma tampa ou sopa de azeite. Alise toda a
prato e deixe hidratando por cerca superfície do quibe e então faça
de 30 minutos. incisões superficiais nos dois
2. Enquanto isso em uma tigela, sentidos diagonais.
coloque a carne, a cebola, o alho, a 5. Despeje mais 2 colheres de sopa
hortelã, o sal e o tempero sírio e de azeite sobre o quibe e coloque
misture. no forno pré-aquecido a 200°C para
3. Escorra o trigo em uma peneira e assar por 30 minutos.  
então coloque na tigela e misture.

CARDÁPIO 4 | 95
Tabule é uma delícia libanesa

geralmente feita com triguilho, mas

aqui vamos inovar e usar couve-flor

como base da receita! 

TABULE DE COUVE-FLOR
NÍVEL DE RENDIMENTO
TEMPO
DIFICULDADE 15 min
6 - 8
Fácil porções

INGREDIENTES
1 cabeça de couve-flor, cortada em 6 colheres de sopa de suco de
floretes limão
1 punhado de salsa 1 1/2 colheres de sopa de azeite de
1 punhado de hortelã oliva
3 tomates Sal e pimenta do reino a gosto
1 pepino grande

MODO DE PREPARO
1 dente de alho

1. Higienize todos os vegetais e .Se não tiver um processador, rale a


ervas e seque-os. couve-flor em um ralador para
2. Retire as sementes dos tomates e obter a mesma textura.
do pepino. 5. Em uma tigela, misture a couve-
3. Pique os tomates e o pepino em flor processada com os tomates, o
cubos pequenos. E pique também pepino, a salsa, a hortelã e o alho
as ervas e o dente de alho bem picados.  
pequenininho. Reserve. 6. Adicione o suco de limão, o
4. No processador de alimentos, azeite, o sal e a pimenta do reino e
coloque os floretes de couve-flor e misture. 
processe até que se tornem uma
farofinha fina

CARDÁPIO 4 | 96
HOMUS DE GRÃO
DE BICO
NÍVEL DE TEMPO
8h + 20 RENDIMENTO
DIFICULDADE 270g
min + 10
Fácil
min

INGREDIENTES
1 xícara de grão de bico cru 2 colheres de sopa de tahine
3 dentes de alho Suco de 1 limão tahiti
1/4 de xícara de chá de azeite de Sal e Pimenta do Reino a Gosto
oliva

MODO DE PREPARO
1. Coloque o grão de bico de molho 3. Se não quiser o sabor picante e
em água de um dia para o outro forte do alho, deixe ele 30
(mínimo de 8 horas) e tente trocar segundos no microondas com
essa água cerca de 3 vezes. Se não casca. Depois, descasque e utilize
puder trocar a água, tudo bem. no Homus.
2. Descarte a água do molho e 4. No processador, coloque o grão
coloque o grão de bico para de bico cozido, os dentes de alho
cozinhar com nova água em uma descascados, o azeite, o tahine, o
panela de pressão por cerca de 20 suco de limão e o sal e a pimenta
minutos. do reino.
5. Bata até que a pasta esteja
homogênea e cremosa.

Homus é uma das pastas mais versáteis

da nossa cozinha saudável! Eu gosto

demais desse homus clássico que usa

tahine e limão no tempero! Mas se

você quiser, adicione algum vegetal

cozido para que fique mais colorido!

Beterraba cozida, espinafre refogado,

abóbora assada... Cada verdura pode

fazer um homus de uma cor diferente!

Fica lindo e muito gostoso.


ARROZ COM
LENTILHA
NÍVEL DE TEMPO RENDIMENTO
DIFICULDADE 15 min + 6 - 8
Fácil 35 min porções

INGREDIENTES
1 colher de sopa de óleo de 2 colheres de sopa de suco de
girassol limão
1/2 xícara de arroz agulha integral 1 colher de sopa de tempero sírio
1/2 xícara de lentilha (página 102)
2 1/2 xícaras de água 1 folha de louro
1/2 cebola em cubos pequenos 2 cebolas picadas em meia-lua
2 dentes de alho picadinhos ou Sal e pimenta do reino a gosto
amassados

MODO DE PREPARO
1. Em uma panela coloque a cebola 4. Enquanto isso, em uma frigideira,
picada em cubos e um pouco de caramelize a cebola que está
óleo. Aqueça e refogue até que a cortada em meia-lua: aqueça uma
cebola esta translúcida. Adicione panela com um pouco de óleo de
um pouco de sal e o alho picadinho girassol e refogue a cebola.
e refogue por mais alguns Quando o óleo secar e a cebola
instantes. começar a grudar, adicione uma ou
2. Adicione a lentilha, o arroz, mais duas colheradas de água e
um pouco de sal, o suco de limão, a continue refogando até que elas
pimenta do reino, o louro, o estejam bem douradas.
tempero sírio e a água. 5. Sirva o arroz com lentilha com as
3. Cozinhe em fogo baixo com a cebolas caramelizadas por cima. 
tampa entreaberta por cerca de 35
minutos ou até que o arroz e a
lentilha estejam cozidos.

O mujjadara, o nome verdadeiro deste delicioso arroz com

lentilha e bastante cebola por cima, é um dos meus pratos

prediletos da comida árabe! Nesta versão mais saudável, eu

reduzi bastante a quantidade de óleo usada com um truque

esperto na hora de caramelizar as cebolas! A preparação fica

mais leve do que a original, mas igualmente gostosa!


MOLHO DE TAHINE
COM LIMÃO
NÍVEL DE
TEMPO RENDIMENTO
DIFICULDADE 5 min 200mL
Fácil

INGREDIENTES
1/3 xícara de tahine 1/4 de xícara de chá de água
1/4 de colher de chá de sal Pimenta do reino moída a gosto
2 dentes de alho
Suco de 1 limão

MODO DE PREPARO
1. Coloque os dentes de alho no 2. Em uma tigela, misture o tahine, o
microondas por cerca de 30 alho amassado com sal, a água, o
segundos. Depois, descasque e suco de limão e a pimenta do reino
amasse em um pilão até que se moída. Você pode usar um garfo ou
tornem uma pasta. Adicione o sal fouet para isso.
ao pilão e amasse mais. 3. Quando o molho estiver
homogêneo e cremoso, está
pronto! Armazene na geladeira por
até 2 semanas. 

Esse molho delicioso é versátil e vai

bem com quase todos os pratos de

origem árabe! Você pode servir com

falafel, saladas, tabule e até em cima

do quibe.

TAHINE
Mas, se estiver inspirado, você pode
O tahine é uma tradicional pasta muito
até fazer o seu tahine em casa. Para
utilizada na culinária do Oriente Médio
isso: torre cerca de 200g de sementes
e do Mediterrâneo em preparações
de gergelim em uma frigideira em fogo
como homus, babaganouch e no
médio até que o seu gergelim comece
docinho halva! Ela é feita de sementes
a ficar aromático. Então, transfira o
de gergelim e possui altíssimo valor
gergelim torrado para um processador
nutricional! Além de ser uma ótima
com 100g de óleo de coco ou azeite e
fonte de cálcio, o tahine também é rico
bata até que esteja homogêneo.
em gorduras boas e proteínas.
Guarde seu tahine na geladeira por até
Você pode comprar tahine em muitos
1 mês.
supermercados, lojas de produtos

naturais e em lojas de produtos árabes

também. 

CARDÁPIO 4 | 99
FALAFEL ASSADO
NÍVEL DE TEMPO
RENDIMENTO
8h +
DIFICULDADE 15 - 20
20min +
Médio unidades
30min

INGREDIENTES
1 1/2 xícara de grão de bico 2 colheres de chá de óleo de
1/2 xícara de salsa ou coentro gergelim
1 cebola em pedaços Suco de 1/2 limão
1 dente de alho 2 colheres de sopa de farelo de
1 colher de chá de cominho em pó aveia ou aveia em flocos
1/2 colher de chá de pimenta Sal a gosto
calabresa

MODO DE PREPARO
1. No dia anterior, deixe o grão de Bata tudo até que se torne uma
bico de molho em água (o ideal é pasta homogênea.  Se for
que ele fique, no mínimo, de molho necessário, coloque um pouquinho
por 8 horas). de água para ajudar a bater.
2. Depois disso, escorra o grão de 5. Molde os falafels em disquinhos
bico e coloque-o em uma panela com o auxílio de mãos limpas e
de pressão com água. Cozinhe por ligeiramente úmidas.
20 minutos. 6. Unte uma assadeira com um
3. Escorra o grão de bico cozido e pouco de azeite e coloque os
despreze a água. falafels sobre ela.
4. No processador de alimentos, 7. Asse os falafels por cerca de 30
coloque o grão de bico cozido com minutos em forno pré-aquecido a
a salsa, a cebola, o alho, o cominho 200°C. 
em pó, a pimenta calabresa, o suco
de limão, o óleo de gergelim, o sal
e o farelo de aveia. 

Falafel é um bolinho de grão de bico do tipo crocante por fora e

macio por dentro. Além de ser muito saboroso e bem temperado,

ele é uma boa opção para quem quer experimentar preparações

vegetarianas com boa quantidade de proteínas! 


CHARUTOS DE
ACELGA
NÍVEL DE RENDIMENTO
TEMPO
DIFICULDADE 30 min
10
Média unidades

INGREDIENTES
10 folhas de acelga Sal e pimenta do reino
2 xícaras de frango desfiado (página 1/2 xícara de salsa picadinha
109)
1 xícara de nozes picadas
4 colheres de sopa de homus

MODO DE PREPARO
1. Aqueça uma panela com água e, 4. Monte os charutos: coloque uma
quando alcançar fervura, escalde folha de acelga bem aberta na
as folhas de acelga por. 2 minutos tábua; corte a base grossa do talo.
e, imediatamente depois, coloque- Coloque cerca de 1 ½ colher do
as em uma tigela com água e gelos. recheio, deixando 2 cm da base da
2. Escorra e seque as folhas de folha livre para enrolar. Enrole a
acelga e reserve. ponta da folha sobre o recheio,
3. Em uma panela, misture o frango dobre as laterais para dentro e
desfiado, as nozes, o homus, a continue enrolando até o fim.
salsa, o sal e a pimenta do reino. 5. Na hora de servir os charutos,
Separe metade do recheio para os aqueça-os em uma assadeira no
barquinhos de alface recheados. forno ou em uma panela ao vapor.

Eu adoro a leveza desses charutos de

acelga! Além de serem super

saborosas, as nozes do recheio desses

charutinhos dão uma crocância incrível

à receita. 

CARDÁPIO 4 | 101
BABAGANOUSH
NÍVEL DE TEMPO
RENDIMENTO
DIFICULDADE 10 min +
300g
Fácil 45 min

INGREDIENTES
2 berinjelas 3 colheres de sopa de tahine
1 dente de alho picado (página 99)
Suco de 1 limão 1 colhere de sopa de azeite de oliva
1/2 colher de chá de tempero sírio Sal e pimenta do reino a gosto

MODO DE PREPARO
1. Higienize as berinjelas, seque-as 4. Com uma colher, retire a polpa
e, com um garfo, faça furos na das berinjelas.
casca delas. 5. No processados, coloque a polpa
2. Em seguida, unte uma assadeira das berinjelas, o suco de limão, o
com um pouco de azeite, Coloque tempero sírio, o alho, o tahine, o
as berinjelas na assadeira e asse-as azeite, o sal e a pimenta do reino.
em forno pré-aquecido a 200 °C por Bata até que a pasta esteja
cerca de 30-45 minutos. homogênea. 
3. Retire as berinjelas do forno e
corte-as ao meio.

Se você não é fã de berinjela, mas quer aprender a gostar,

experimente um babaganoush bem temperadinho com um

poquinho de pão sírio! É irresistível!

TEMPERO SÍRIO

O tempero sírio, também É só misturar pimenta do reino e

chamado de pimenta síria ou pimenta da jamaica moídas na

bahar é uma mistura de hora, canela em pó, cravo em pó

especiarias que é a cara da e noz moscada ralada na hora na

culinária do Oriente Médio!  mesma proporção. 1 colher de

sopa de cada uma dessas

É possível encontrar esse tempero especiarias já vai render uma boa

para comprar em lojas quantidade!

especializadas, no entanto, você

pode fazer essa misturinha em

casa facilmente! 
Esse creme de lentilha é uma delícia

tradicinal do Líbano, mas também vai

muito bem aqui no Brasil pra esquentar

a gente quando faz aquele friozinho

gostoso! Pra ficar mais bonito, sirvo

esse creme com um pouquinho de

iogurte grego, páprica doce e

sementes.

CREME DE LENTILHA
NÍVEL DE TEMPO
RENDIMENTO
DIFICULDADE 20 min
4 porções
Fácil + 40 min

INGREDIENTES
4 batatas, descascadas e cortadas 1/4 de xícara de suco de limão
em pedaços médios 1/2 colher de sopa de cominho
1/2 xícara de lentilhas vermelhas  1/2 colher de chá de cúrcuma
1/2 cebola picada 1/2 colher de chá de páprica doce
2 cenouras picadas 1 pitada de pimenta caiena
2 talos de salsão picados Sal e pimenta do reino a gosto
3 xícaras de água ou caldo de
galinha caseiro (página 109)
1/2 colher de sopa de azeite

MODO DE PREPARO
1. Coloque o azeite em uma panela 4. Cozinhe em fogo baixo, com a
e aqueça.  tampa da panela entreaberta, por
2. Adicione a cebola, a cenoura e o cerca de 40 minutos, mexendo de
salsa e refogue por alguns vez em quando.
instantes. 5. Bata tudo no liquidificador para
3. Acrescente todos os outros uma sopa bem cremosa! Sirva com
ingredientes e misture. um pouco de iogurte para aplacar o
calor apimentado da sopa. 

CARDÁPIO 4 | 103
Essa receita é pra quem gosta de

aproveitamento! Eu gosto muito da

ideia de servir recheios cremosos em

"barquinhos" de alface! Aqui, usei o

recheio que reservei dos charutinhos de

acelga, mas você pode inventar várias

receitas com essa mesma inspiração!

Outra ideia, por exemplo, é rechear

esses barquinhos de alface com carne

picante e guacamole! Fica bom

demais!

BARQUINHOS DE
ALFACE RECHEADOS
NÍVEL DE RENDIMENTO
TEMPO
DIFICULDADE 5min
8
Fácil unidades

INGREDIENTES
8 folhas médias de alface 1 xícara de recheio de frango com
americano ou romano nozes (dos charutos da página 101)

MODO DE PREPARO
1. Recheie as folhas de alface com 2. Sirva no formato de barquinhos.
o recheio que você reservou dos
charutinhos.

CARDÁPIO 4 | 104
BOLINHAS DE
DAMASCO
NÍVEL DE RENDIMENTO
TEMPO
DIFICULDADE 20min
15
Fácil unidades

INGREDIENTES
1/2 xícara de castanha de caju 1 xícara de damascos secos
1/2 xícara de aveia em flocos 1/3 de xícara de chá de coco ralado
seco + 1/4 de xícara de coco ralado

MODO DE PREPARO
1. No processador de alimentos, 3. Modele bolinhas com a massa 
coloque as castanhas e processe
até que virem uma farinha grossa.
2. Adicione a aveia, o damasco, e
1/3 de xícara de coco ralado.
Processe até que vire uma massa
pastosa.

Essas bolinhas são perfeitas para quem gosta de um docinho!

Elas podem ser boas sobremesas e até lanchinhos para quem é

formiguinha! E o melhor: elas têm muito sabor e nada de açúcar!

BLISS BALLS

Essas bolinhas deliciosas feitas à Base: damascos secos, uvas

base de frutas secas, castanhas e passas, tâmaras secas e ameixas

sementes são chamadas de bliss secas.

balls ou energy balls. Elas são

muito saborosas e aproveitam o Cola (algumas receitas podem

dulçor natural de seus precisar de uma liga a mais):

ingredientes, por isso, não tem pasta de amêndoas, de

nenhum pouquinho de açúcar de amendoim, de macadâmia ou

adição! outra oleaginosa. Muitas vezes,

adicionar um pouquinho de água

Você pode criar as suas próprias já basta como cola!

bolinhas em casa com seus

sabores prediletos! Escolha um A parte substanciosa: oleaginosas

ingrediente de cada categoria e (castanhas, nozes, pistaches, etc),

mãos à obra! O modo de preparo coco, aveia, chia, linhaça, cacau

é simples: colocar tudo no em pó, quinoa em flocos,

processador e bater até virar uma sementes de abóbora ou girassol.

pasta ou massa homogêneas.


Tabule é uma delícia libanesa

geralmente feita com triguilho, mas

aqui vamos inovar e usar couve-flor

como base da receita! 

PÃO SÍRIO INTEGRAL


NÍVEL DE TEMPO
RENDIMENTO
DIFICULDADE 20 min +
8 porções
Médio 1h

INGREDIENTES
1 xícara de água morna 1 xícara de farinha de trigo branca
2 colheres de chá de fermento 1/4 de xícara de farinha de linhaça
biológico seco 1 colher de chá de sal
1 colher de chá de mel ou açúcar 1 colher de sopa de azeite de oliva
mascavo
 1 1/2 xícara de farinha integral

MODO DE PREPARO
1. Na tigela da batedeira, coloque .3. Forme uma bola com a massa e
todos os ingredientes e bata com o coloque em uma tigela untada com
batedor do tipo gancho. Quando a um pouco de óleo ou azeite. Cubra
massa estiver formada, sove ainda com um pano e deixe crescer por
na batedeira com o batedor gancho cerca de 1 hora ou até dobrar de
por cerca de 5 minutos.  volume. 
2. Se quiser fazer essa receita à 4. Divida a massa em 8 pedaços
mão, coloque todos os ingredientes iguais e abra cada pedaço com um
em uma tigela grande e misture rolo no formato de disco. A
com uma colher de pão. Depois espessura de cada disco deve ser
sove a massa sobre uma superfície de cerca de 0,5cm. 
levemente esfarinhada por 10 5. Coloque os dicos em assadeiras
minutos. e leve ao forno pré-aquecido a
230°C por 4-5 minutos.

CARDÁPIO 4 | 106
COALHADA SECA
NÍVEL DE
TEMPO RENDIMENTO
DIFICULDADE 6h 250g
Fácil

INGREDIENTES
1L de iogurte natural feito em casa Sal e pimenta do reino a gosto
(receita na página 40)
1 colher de sopa de azeite

MODO DE PREPARO
1. Prepare seu iogurte natural de 3. Despeje seu iogurte no
acordo com a receita da página 40.  voal/pano e deixe na geladeira por
2. Coloque um voal, pano de queijo 6 horas: o soro vai descer e ficar
ou pano de prato limpinho sobre armazenado no pote enquanto sua
uma peneira e coloque a peneire coalhada vai ficar no voal. 
em um pote ou uma jarra.  4. Retire sua coalhada do voal e
coloque em um pote. Ela estará
espessa e cremosa e você já
poderá temperá-la com sal,
pimenta e azeite.

Se você já aprendeu a fazer iogurte

natural (página 40), você vai tirar de

letra essa coalhada seca! Ela fica

super cremosa e é ótima para substituir

o requeijão e o cream cheese

ultraprocessado!

E ESSE SORO TODO?

Eu não vou te enganar: essa receita de Esse soro é quase um whey protein

coalhada rende pouco! Afinal, você caseiro! Nele, ainda existe uma boa

começa com 1L de iogurte e acaba quantidade de proteínas do leite e

ficando com apenas 250g de coalhada você pode usá-lo em várias receitas!

no final de processo. Isso acontece Eu mesma já usei esse soro para fazer

porque o nosso objetivo é concentrar o pão integral de sementes (página 62)

os sólidos do leite e, para isso, e também costumo colocá-lo em

separamos a coalhada do soro. smoothies e vitaminas! 

Quando você fizer essa receita, vai

perceber que vai acabar com bastante

soro "sobrando" e talvez você pense

até em jogá-lo fora... Mas você não

precisa fazer isso!

CARDÁPIO 4 | 107
SMOOTHIE DE
PÊSSEGO E
ESPECIARIAS
NÍVEL DE
TEMPO RENDIMENTO
DIFICULDADE 5min 6 porções
Fácil

INGREDIENTES
6 pêssegos 6 colheres de chá de canela em pó
6 bananas 12 pitada de noz moscada
6 tâmaras secas 1,2L de iogurte natural
1/2 colher de chá de cardamomo 12 colheres de sopa de linhaça
moída

MODO DE PREPARO
1. Se você estiver fazendo seu Meal 2. Na hora de servir, coloque o
Prep no final de semana, coloque conteúdo dos saquinhos no
em cada saquinho: 1 pêssego e 1 liquidificador e adicione 200mL
banana descascados e picados, 1 iogurte natural por saquinho.
tâmara sem caroço, 1 pitada de noz 3. Bata até que a mistura esteja
moscada, 1 /2 colher de chá de homogênea e cremosa! 
canela em pó e 2 colheres de sopa 4. Caso você não faça o Meal Prep
de linhaça. Armazene os saquinhos no final de semana, pule a etapa de
no congelador até a hora de usá- colocar os ingredientes no
los. Cada saquinho e renderá saquinho e prepare 1/6 da receita
300mL de smoothie (uma porção para cada porção colocando todos
individual). os ingredientes no liquidificador e
batendo até que a mistura fique
cremosa! 

Esse smoothie é uma ideia de lanche ou café da manhã diferente

para quem quer variar! As especiarias dessa receita dão um

toque especial e trazem ainda mais benefícios nutricionais à

receita!
Tabule é uma delícia libanesa

geralmente feita com triguilho, mas

aqui vamos inovar e usar couve-flor

como base da receita! 

FRANGO DESFIADO E
CALDO DE GALINHA
CASEIRO
NÍVEL DE RENDIMENTO
TEMPO
DIFICULDADE 15 min
8 - 10
Fácil porções

INGREDIENTES
700g de peito de frango sem pele e 1 cenoura picada
sem osso 2 folhas de louro
2 colheres de sopa de óleo de 3 dentes de alho
girassol 4 talos de salsão picados
1 cebola picada Sal e Pimenta do reino a gosto

MODO DE PREPARO
1. Comece temperando o frango 6. Desfie o frango com um garfo ou
com sal e pimenta do reino. feche novamente a panela de
2.  Depois, doure o frango no óleo pressão com o frango dentro (sem
em uma panela de pressão. o caldo e vegatais) e balance-a de
3. Adicione à panela com o frango cima para baixo por alguns
dourado os outros ingredientes: instantes: o frango ficará
cenoura, cebola, alho, louro, salsão desfiadinho! Você pode congelar o
e água. frango que não for usar nos
4. Tampe a panela e deixe cozinhar preparos dessa semana.
por 15 minutos (conte este tempo a 7. Coe o caldo e despreze os
partir do instante em que a panela vegetais. Você pode congelar o
começar a apitar). caldo e usar em sopas, risotos e
5. Retire a pressão da panela, outras preparações como caldo de
destampe-a e separe o frango do galinha como o creme de lentilha
caldo e dos vegetais.  da página 103.

CARDÁPIO 4 | 109
PALAVRAS
FINAIS
MÃOS À OBRA
HORA DE DAR O PRÓXIMO PASSO NA SUA CAMINHADA EM DIREÇÃO A UMA VIDA MAIS

SAUDÁVEL!

A nossa caminhada em busca de uma vida Espero que esse material tenha te inspirado a
mais saudável não deve parar nunca. Ela se tomar as rédeas da sua alimentação! Agora
renova em novas descobertas de auto- você tem várias ferramentas para fazer boas
cuidado e cuidado do outro, em novas formas escolhas, cardápios saudáveis e bons
de enxergar o alimento e o corpo humano e planejamentos que vão te impulsionar para
nas conexões que fazemos entre o nosso mais perto dos seus objetivos!
corpo e como nos sentimos.
Eu não sei qual será o seu próximo passo de
O cozinhar também não tem um ponto final. É Saúde e Qualidade de Vida, mas sei que
um ato que faremos pelo resto das nossas seguindo essa trajetória, ele virá com
vidas e que terá novos significados à medida naturalidade.
que o praticarmos. Se, agora, ele é uma forma
de providenciar uma alimentação mais Se precisar de mais ajuda, conte comigo! 
saudável para você ou para sua família, Ah! E não esqueça de reservar momentos de
amanhã ele pode ganhar novos desenhos não-planejamento! Momentos para que a vida
como forma de expressão, relaxamento, tome um curso inesperado e surpreendente!
cuidado, amor e criatividade.
Abraços,
O planejamento é uma ferramenta para que
você possa apreciar o ato de cozinhar e de
cuidar da sua família e de você mesmo, nunca
Marina Morais
esqueça disso e não deixe que ele se torne
um fim em si mesmo. Nutricionista  e Cozinheira

PALAVRAS FINAIS | 111


ÍNDICE POR RECEITA
Abobrinhas recheadas......................................................................................................................................... 71
Água saborizada refrescante.............................................................................................................................20
Arroz com lentilha................................................................................................................................................. 98
Arroz negro.............................................................................................................................................................. 47
Babaganoush........................................................................................................................................................... 102
Barquinhos de alface recheados.......................................................................................................................104
Batata e abóbora assadas.................................................................................................................................... 50
Bolinhas de damasco e coco............................................................................................................................... 105
Bolo de cenoura com especiarias..................................................................................................................... 64
Brócolis e abobrinha assados............................................................................................................................ 51
Caldo de galinha caseiro..................................................................................................................................... 109
Chá de casca de abacaxi.......................................................................................................................................20
Charutos de acelga................................................................................................................................................ 101
Coalhada seca..........................................................................................................................................................107
Creme de lentilha...................................................................................................................................................103
Cuscuz marroquino.............................................................................................................................................. 81
Escondidinho de carne moída...........................................................................................................................73
Espaguete de abobrinha caprese......................................................................................................................54
Falafel assado.......................................................................................................................................................... 100
Frango desfiado...................................................................................................................................................... 109
Fritttata...................................................................................................................................................................... 88
Geleia de morango com chia............................................................................................................................. 43
Granola...................................................................................................................................................................... 41
Homus de feijão branco....................................................................................................................................... 74
Homus de grão de bico......................................................................................................................................... 97
Iogurte natural........................................................................................................................................................40
Lasanha de berinjela............................................................................................................................................ 69
Minestrone...............................................................................................................................................................72
Mix de sementes, castanhas e frutas secas.................................................................................................. 53
Molho caesar vegano............................................................................................................................................ 83
Molho de tahine com limão ............................................................................................................................... 99
Molho pesto.............................................................................................................................................................. 49
Muesli........................................................................................................................................................................ 80
Overnight oats de pera......................................................................................................................................... 60
Ovos cozidos.............................................................................................................................................................52
Pão com sementes.................................................................................................................................................. 62
Pão sírio integral....................................................................................................................................................106
Patê de ervilha com abacate...............................................................................................................................79
Patê de ricota com azeitonas..............................................................................................................................45
Peito de frango assado..........................................................................................................................................48
Pizza de pão sírio....................................................................................................................................................56
Purê de mandioquinha........................................................................................................................................ 65
Quibe assado............................................................................................................................................................ 95
Quinoa com espinafre e tomates cereja......................................................................................................... 70
Ragu à bolonhesa................................................................................................................................................... 66
Ricota temperada...................................................................................................................................................63
Salada de grão de bico.......................................................................................................................................... 85
Salada grega de pepino........................................................................................................................................ 86
Salpicão de peixe.................................................................................................................................................... 89
Smoothie de maracujá com banana................................................................................................................ 78
Smoothie verde....................................................................................................................................................... 108
Sopa de tomate........................................................................................................................................................ 44
Tabule de couve-flor............................................................................................................................................. 91
Tahine........................................................................................................................................................................ 96
Tapenade de azeitonas.........................................................................................................................................99
Tempero sírio.......................................................................................................................................................... 82
Tilápia assada com limão................................................................................................................................... 102
Vagem refogada......................................................................................................................................................84
Vinagrete de chuchu............................................................................................................................................. 67
Vinagretes (molho de salada)............................................................................................................................ 46

PALAVRAS FINAIS | 112


INVENTÁRIO
GELADEIRA REFRIGERADOR DespeNSA

PALAVRAS FINAIS | 113


PREPARAÇÕES FAVORITAS
Acompanhamentos, Saladas e Prato Principal Café da manhã e lanche
Vegetais

PALAVRAS FINAIS | 114


PLANO DE ATAQUE
SEGUNDA terça QUARTA

QUINTA SEXTA SÁBADO/DOMINGO

PALAVRAS FINAIS | 115


LISTA DE COMPRAS
CARNES E CONGELADOS Frutas e vegetais OUTROS ALIMENTOS

PÃES, ovos E LATICÍNIOS

PALAVRAS FINAIS | 116


CAFÉ DA MANHÃ E LANCHE
café da Manhã Lanche da Manhã

SEGUNDA

terça

quarta

QUINTA

SEXTA
PALAVRAS FINAIS | 117
Almoço 

SEGUNDA

terça

quarta

QUINTA

SEXTA
PALAVRAS FINAIS | 118
Lanche e Jantar
Lanche da Tarde Jantar

SEGUNDA

terça

quarta

QUINTA

SEXTA
PALAVRAS FINAIS | 119