DELÍCIAS RÁPIDAS

SALADAS
LEVES Projeto
Verão
14 ATITUDES PARA LHE AJUDAR A EMAGRECER

RECEITAS
SAUDÁVEIS PARA
ELIMINAR PESO

+
50
SALADA DE QUINUA SALADA DE COGUMELOS E
E SARDINHA | PÁG. 05 TOMATE CEREJA | PÁG. 04

DE
RECEITAS SALADA DE FRANGO
| PÁG. 05
SALADA DE VERÃO
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Delícias Rápidas Ed.25

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 ÍNDICE
•SALADA DE ATUM LIGHT _____________________________________________ 5
•SALADA DE COGUMELOS E TOMATE CEREJA __________________________ 5
•SALADA DE ALFACE COM TOFU ______________________________________ 5
•SALADA DE QUINUA E SARDINHA ___________________________________ 6
•SALADA DE FRANGO _________________________________________________ 6
•SALADA DE REPOLHO LIGHT _________________________________________ 7
•SALADA DE FOLHAS COM PEITO DE PERU E MOLHO DE IOGURTE ____ 7
•SALADA COM MOLHO DE MAIONESE LIGHT __________________________ 8
•SALADA REFRESCANTE _______________________________________________ 8
•MAIONESE LEVE ______________________________________________________ 9
•SALADA DE VERÃO___________________________________________________ 9
•SALADA DE ALFACE, MAÇÃ E PEITO DE PERU _______________________ 10
•SALADA DE BRÓCOLIS COM PALMITO ______________________________ 10
•SALADA COLORIDA COM MOLHO LIGHT ___________________________ 11
•SALADA VERÃO LIGHT ____________________________________________ 11
•SALADA TROPICAL _________________________________________________ 12
•TABULE DE QUINUA ________________________________________________ 12
•TABULE _____________________________________________________________ 13
•SALADA MEXICANA ________________________________________________ 13
•SALADA ORIENTAL _________________________________________________ 14
•TABULE TROPICAL __________________________________________________ 14
•TABULE DE FRANGO________________________________________________ 15
•SALADA MEDITERRÂNEA ___________________________________________ 16
•SALADA VERDE_____________________________________________________ 16
•SALADA RÁPIDA LIGHT_____________________________________________ 17
•SALADA COLORIDA FÁCIL __________________________________________ 17
•SALADA DE ERVA-DOCE ___________________________________________ 18
•SALADA COMPLETA DE FRANGO ___________________________________ 18
•SALADA DE RÚCULA COM MANGA _________________________________ 19
•SALADA ESPECIAL __________________________________________________ 19
•SALADA BÁSICA ___________________________________________________ 20
•SALADA LIGHT DE CEBOLA, ATUM E PIMENTÃO ____________________ 20
•SALADA DE VERÃO COM MANGA, MORANGO E HORTELÃ _________ 21
•SALADA CAESAR ___________________________________________________ 21
•SALADA LIGHT DE PROTEÍNA DE SOJA _____________________________ 22
•SALADA DE BRÓCOLIS COM SEMENTE DE GIRASSOL _______________ 22
•SALADA DE MANGA COM BETERRABA _____________________________ 23
•SALADA DE BERINJELA COM SÁLVIA _______________________________ 23
•SALADA RUSSA ____________________________________________________ 24
•SALADA LEVE E REFRESCANTE ______________________________________ 24
•SALADA SURPRESA ________________________________________________ 25
•SALADA DE PALMITO AO MOLHO DE MARACUJÁ __________________ 25
•SALADA MIX DE JILÓ ______________________________________________ 26
•SALADA CROCANTE ________________________________________________ 26
•SALADA DE RABANETE COM LARANJA E LINHAÇA ________________ 27
•SALADA DE CENOURA _____________________________________________ 27
•SALADA DE PERA E RÚCULA _______________________________________ 28
•SALADA DE ALFACE-CRESPA, ALFACE ROXA E ALMEIRÃO ___________ 28
•SALADA DE BETERRABA COM MANJERICÃO ________________________ 29
•SALADA DE HORTELÃ ______________________________________________ 29
•SALADA DE MANDIOCA ____________________________________________ 30
•SALADA DE LARANJA COM BETERRABA ___________________________ 30
•SALADA ITALIANA LIGHT ___________________________________________ 31
•SALADA ÁRABE ____________________________________________________ 31
•SALADA CHIQUE DE HORTELÃ ______________________________________ 32
•SALADA DE KANI KAMA LIGHT ____________________________________ 32
•14 ATITUDES PARA LHE AJUDAR A EMAGRECER ____________________ 33

4
SALADA DE ATUM LIGHT
INGREDIENTES
•170 G DE ATUM SÓLIDO LIGHT •1/2 XÍCARA DE CHÁ DE

•2 COLHERES DE SOPA DE MAIONESE LIGHT AZEITONAS PRETAS

•SALSA E CEBOLINHA VERDE A GOSTO •FOLHAS DE ALFACE E TOMATE PARA SERVIR

•SAL E PIMENTA-DO-REINO A GOSTO

MODO DE PREPARO
Coloque em uma tigela o atum, a salsa, a cebolinha e as azeitonas. Mis-
ture delicadamente e acrescente a maionese. Leve à geladeira até o mo-
mento de servir. Sirva sobre as folhas de alface e cubra com os tomates
cortados em rodelas.

SALADA DE COGUMELOS E TOMATE CEREJA

INGREDIENTES
•200 G DE TOMATE CEREJA •SAL A GOSTO

•200 G DE COGUMELO FRESCO •ORÉGANO E AZEITE A GOSTO

•1 DENTE DE ALHO •1/2 LIMÃO

•1/2 CEBOLA •CEBOLINHA VERDE A GOSTO

MODO DE PREPARO
Em uma tigela, corte os tomates cereja ao meio, pique o alho, a cebola
e acrescente os cogumelos inteiros, tempere com sal, orégano, limão e
azeite a gosto. Salpique a cebolinha verde e sirva.

SALADA DE ALFACE COM TOFU

INGREDIENTES
•8 FOLHAS DE ALFACE •SAL E PIMENTA-DO-REINO A GOSTO

•100 G DE TOFU •2 LIMÕES

•4 TOMATES GRANDES SEM SEMENTE •4 COLHERES DE SOPA DE AZEITE DE OLIVA

•1 PEPINO PEQUENO

MODO DE PREPARO
Disponha a alface em uma tigela. Pique o tofu, o tomate e o pepino em
cubos. Misture os ingredientes e tempere com sal e pimenta-do-reino a
gosto, suco de limão e azeite. Sirva em seguida.

5
 SALADA DE QUINUA E SARDINHA
INGREDIENTES
•3 XÍCARAS DE CHÁ DE ÁGUA FERVENTE •3 COLHERES DE SOPA DE

•SAL A GOSTO VINAGRE DE VINHO BRANCO

•1 1/2 XÍCARA DE CHÁ DE QUINUA LAVADA •1 PIMENTA ARDIDA PICADA

•125 G DE SARDINHA COM LIMÃO •SALSINHA GROSSEIRAMENTE

•1 FIO DE AZEITE PICADA A GOSTO

•1 CEBOLA MÉDIA CORTADA EM MEIA-LUA

MODO DE PREPARO
Cozinhe a quinua com a água em uma panela semitampada por 20 mi-
nutos. Escorra a quinua e reserve. Aqueça uma frigideira com o azeite
e acrescente a cebola e a pimenta. Refogue por 1 minuto e adicione o
vinagre. Espere levantar fervura e acrescente a quinua cozida. Mexa bem
e coloque a sardinha escorrida (reserve o óleo) e picada grosseiramente.
Acrescente 1 colher de sopa do óleo da sardinha, adicione a salsinha
grosseiramente picada, acerte o sal, desligue o fogo e leve à geladeira
até o momento de servir.

 Dica: esta salada pode ser servida quente.

SALADA DE FRANGO
INGREDIENTES
•800 G DE FRANGO COZIDO SEM PELE E CORTADO EM CUBOS

•1/4 DE XÍCARA DE CHÁ DE AIPO FATIADO

•1 COLHER DE SOPA DE SUCO DE LIMÃO

•1/2 COLHER DE CHÁ DE CEBOLA EM PÓ

•1/4 DE COLHER DE CHÁ DE SAL

•3 COLHERES DE SOPA DE MAIONESE LIGHT

•1 MAÇÃ CORTADA EM CUBOS

•2 COLHERES DE SOPA DE MILHO-VERDE

•FOLHAS DE ALFACE LISA PARA SERVIR

MODO DE PREPARO
Em uma tigela grande, misture os ingredientes, adicione os cubos de fran-
go e mexa. Sirva a seguir sobre as folhas de alface lisa.

6
SALADA DE REPOLHO LIGHT
INGREDIENTES
•4 XÍCARAS DE CHÁ DE REPOLHO •1/2 COLHER DE CHÁ DE

CORTADO FINAMENTE PIMENTA-DO-REINO MOÍDA

•1 COLHER DE SOPA DE AÇÚCAR LIGHT •1/2 COLHER DE CHÁ DE MOSTARDA EM PÓ

•1/2 XÍCARA DE CHÁ DE VINAGRE BRANCO •2 COLHERES DE SOPA DE

•1 COLHER DE CHÁ DE SAL CREME DE LEITE LIGHT

MODO DE PREPARO
Coloque em uma panela o açúcar, o vinagre, a pimenta-do-reino, o sal e
a mostarda. Leve ao fogo e deixe ferver por 1 minuto ou até que o açú-
car esteja dissolvido. Retire do fogo e regue o repolho com este molho.
Acrescente o creme de leite e misture bem. Leve à geladeira por 2 horas.

 Dica: Se desejar, acrescente 1/2 xícara de chá de uvas-passas e 1 cenoura ralada.

Essa salada fica mais gostosa se preparada no dia anterior.

SALADA DE FOLHAS COM PEITO DE

PERU E MOLHO DE IOGURTE
INGREDIENTES
•1 PÉ DE ALFACE-AMERICANA •1 CENOURA RALADA

•1 TALO DE SALSÃO PICADO •200 G DE PEITO DE PERU DESFIADO

MOLHO
•1 COPO DE IOGURTE NATURAL •SUCO DE 1/2 LIMÃO

•2 COLHERES DE SOPA DE MAIONESE LIGHT •SAL A GOSTO

MODO DE PREPARO
Misture bem todos os ingredientes do molho. Limpe a alface e retire o
miolo. Pique as folhas em tiras finas e coloque em uma tigela. Misture a
cenoura, o salsão, o peito de peru e as folhas inteiras. Sirva com o molho.

7
 SALADA COM MOLHO DE MAIONESE LIGHT
INGREDIENTES
MOLHO
•1/2 XÍCARA DE CHÁ DE LEITE DESNATADO •SAL E SALSA PICADA A GOSTO

•2 COLHERES DE SOPA DE •1/2 XÍCARA DE CHÁ DE ÓLEO DE CANOLA

LEITE DE SOJA EM PÓ •1/2 COLHER DE CHÁ DE MOSTARDA

•2 COLHERES DE SOPA DE CEBOLA PICADA

LEGUMES
•2 BATATAS SEM CASCA •2 XÍCARAS DE CHÁ DE

CORTADAS EM CUBOS FLORES DE BRÓCOLIS

•2 CENOURAS SEM CASCA •1 XÍCARA DE CHÁ DE VAGEM

CORTADAS EM CUBOS CORTADA EM PEDAÇOS

•1 MANDIOQUINHA GRANDE •SAL A GOSTO

CORTADA EM CUBOS •SALSA OU MANJERICÃO

•1 TOMATE GRANDE CORTADO EM CUBOS FRESCO PARA DECORAR

MODO DE PREPARO
MOLHO
Bata todos os ingredientes no liquidificador e reserve na geladeira.
LEGUMES
Cozinhe os legumes no vapor até ficarem macios, sem desmancharem.
Misture a maionese e os legumes em uma saladeira e decore com salsa
ou manjericão. Sirva em seguida com o molho reservado.

SALADA REFRESCANTE
INGREDIENTES
•1 PEPINO CORTADO EM PALITOS

•3 MAÇÃS CORTADAS EM PALITOS

•2 COPOS DE IOGURTE NATURAL

•4 COLHERES DE SOBREMESA DE MAIONESE LIGHT

•SALSINHA E HORTELÃ A GOSTO

•1 KG DE UVA ITÁLIA SEM CASCA E SEM SEMENTE CORTADA AO MEIO

MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes em uma saladeira e tempere com salsinha
e hortelã.

8
MAIONESE LEVE
INGREDIENTES
•2 COLHERES DE SOPA DE MAIONESE LIGHT

•1 COPO DE IOGURTE DESNATADO

•2 PITADAS DE CARDAMOMO

•SAL E PIMENTA-DO-REINO A GOSTO

•1 CENOURA GRANDE CORTADA EM CUBOS

•2 BATATAS GRANDES CORTADAS EM CUBOS

•1/2 CEBOLA PICADA EM CUBOS

•1 PEPINO GRANDE CORTADO EM CUBOS

•1/2 MAÇO DE AGRIÃO LIMPO

MODO DE PREPARO
Misture a maionese, o iogurte, o cardamomo, o sal e a pimenta-do-reino a
gosto. Bata bem e reserve na geladeira. Cozinhe a cenoura e as batatas
separadamente no vapor e deixe esfriar. Escalde a cebola e o pepino e
deixe esfriar. Coloque em uma tigela a cenoura, as batatas, o pepino e
a cebola. Regue com o molho de iogurte e monte a salada em camadas
alternadas de folhas de agrião e maionese. Sirva bem gelada.

 Dica: na última camada, polvilhe com um pouco de raspas de limão. Você também
pode substituir o cardamomo por gengibre em pó ou noz-moscada.

SALADA DE VERÃO
INGREDIENTES
•FOLHAS DE REPOLHO ROXO A GOSTO

•3 TOMATES CEREJA CORTADOS EM RODELAS

•5 TOMATES CEREJA CORTADOS EM MEIA-LUA

•200 G DE ABACAXI CORTADO EM TIRAS

•SUCO DE 1/2 LIMÃO

•1 MAÇO DE RÚCULA

•SAL E AZEITE A GOSTO

MODO DE PREPARO
Lave as folhas de repolho e rúcula e coloque em uma tigela. Acrescente
os tomates e o abacaxi. Tempere com o suco de limão, o sal e o azeite a
gosto. Sirva em seguida

9
 SALADA DE ALFACE, MAÇÃ
E PEITO DE PERU
INGREDIENTES
•3 FOLHAS MÉDIAS DE ALFACE-CRESPA

•1 MAÇA PEQUENA CORTADA

•1 COLHER DE CHÁ DE CHEIRO-VERDE

•3 FATIAS DE PEITO DE PERU LIGHT

MOLHO
•1 COLHER DE CHÁ DE AZEITE

•1 COLHER DE CHÁ DE MOSTARDA

•1 COLHER DE CHÁ DE VINAGRE BALSÂMICO

•1 COLHER DE CHÁ DE VINAGRE BRANCO

•SAL E PIMENTA-DO-REINO A GOSTO

MODO DE PREPARO
Pique as folhas de alface, a maçã, o cheiro-verde, o peito de peru e mis-
ture em uma saladeira.
Coloque os ingredientes do molho em um recipiente e misture até obter um
molho homogêneo.
Misture o molho aos ingredientes da salada e sirva em seguida.

SALADA DE BRÓCOLIS COM PALMITO

INGREDIENTES
•1 MAÇO DE BRÓCOLIS

•1 VIDRO GRANDE DE PALMITO

•250 G DE MAIONESE LIGHT

•1 XÍCARA DE CHÁ DE CREME DE LEITE LIGHT

•SAL A GOSTO

MODO DE PREPARO
Limpe os brócolis. Ferva um pouco de água em uma panela e coloque os
brócolis. Deixe cozinhar por aproximadamente 5 minutos ou até ficar al
dente. Escorra e pique os brócolis em pedaços pequenos em uma tigela.
Acrescente o palmito picado e misture a maionese, o creme de leite e o
sal a gosto.

10
SALADA COLORIDA COM MOLHO LIGHT
INGREDIENTES
SALADA
•1 LATA DE MILHO-VERDE

•1 LATA DE ERVILHA

•100 G DE UVA-PASSA

•100 G DE QUEIJO MINAS CORTADO EM CUBOS

•2 TOMATES MÉDIOS PICADOS

•FOLHAS DE ALFACE A GOSTO

MOLHO
•2 DENTES DE ALHO AMASSADOS

•1/2 XÍCARA DE CHÁ DE AZEITE EXTRAVIRGEM

•SUCO DE 1/2 LIMÃO

•SAL A GOSTO

MODO DE PREPARO
SALADA
Em um recipiente, misture os ingredientes, exceto a alface. Forre uma
saladeira com as folhas de alface e coloque a mistura.
MOLHO
Misture todos os ingredientes e sirva com a salada.

SALADA VERÃO LIGHT

INGREDIENTES
•100 G DE QUEIJO MINAS CORTADO EM CUBOS

•1 COPO DE IOGURTE NATURAL COM MEL

•1/2 MAMÃO PAPAIA CORTADO EM CUBOS

•2 FATIAS DE MELANCIA CORTADAS EM CUBOS

•2 FATIAS DE MELÃO CORTADAS EM CUBOS

•3 FATIAS DE ABACAXI CORTADAS EM CUBOS

•1 LARANJA CORTADA EM CUBOS

•12 UVAS

MODO DE PREPARO
Em uma travessa, coloque todas as frutas e o queijo e acrescente o iogurte
natural. Misture e sirva em seguida.

11
 SALADA TROPICAL
INGREDIENTES
•1 VIDRO DE PALMITO EM CONSERVA •1 PEPINO JAPONÊS SEM CASCA

CORTADO EM RODELAS CORTADO EM RODELAS

•2 XÍCARAS DE CHÁ DE TOMATE •1/2 XÍCARA DE CHÁ DE AZEITONA

CEREJA CORTADO AO MEIO CORTADA EM RODELAS

•1 XÍCARA DE CHÁ DE UVA FRESCA •1 COPO DE IOGURTE DESNATADO GELADO

SEM CAROÇO CORTADA AO MEIO •1 ALFACE-AMERICANA

•2 MAÇÃS VERMELHAS •1/2 XÍCARA DE CHÁ DE FOLHA

CORTADAS EM PEDAÇOS FRESCA DE HORTELÃ

•SUCO DE 1 LIMÃO •1/2 XÍCARA DE CHÁ DE CHEIRO-VERDE

•2 CENOURAS SEM CASCA RALADAS •SAL E AZEITE EXTRAVIRGEM A GOSTO

•1 XÍCARA CHÁ DE MILHO-VERDE

MODO DE PREPARO
Misture todos os ingrediente, exceto as folhas. Forre uma saladeira com
as folhas de alface e hortelã e acrescente no centro a mistura dos demais
ingredientes. Sirva em seguida.

TABULE DE QUINUA
INGREDIENTES
•1/2 XÍCARA DE CHÁ DE QUINUA EM GRÃO •1/2 XÍCARA DE CHÁ DE

•1 XÍCARA DE CHÁ DE ÁGUA CEBOLA PICADA EM CUBOS

•SAL A GOSTO •1 COLHER DE CHÁ DE HORTELÃ PICADA

•1/2 XÍCARA DE CHÁ DE PEPINO •3 COLHERES DE CHÁ DE SALSINHA PICADA

JAPONÊS CORTADO EM CUBOS •1 COLHER DE CAFÉ DE SAL

•1/2 XÍCARA DE CHÁ DE TOMATE SEM •3 COLHERES DE SOPA DE AZEITE DE OLIVA

PELE E SEM SEMENTE PICADO EM CUBOS •1 COLHER DE CHÁ DE SUCO DE LIMÃO

•1 PITADA DE PIMENTA SÍRIA

MODO DE PREPARO
Em uma panela, coloque a quinua, a água e o sal a gosto. Deixe ferver
por 10 minutos. Escorra, lave em água corrente para interromper o co-
zimento e deixe esfriar. Coloque em uma travessa funda e misture aos demais
ingredientes. Tempere com o sal, o azeite e o suco de limão. Sirva em seguida.

12
TABULE
INGREDIENTES
•1 XÍCARA DE CHÁ DE TRIGO PARA QUIBE •1 COLHER DE SOPA DE

•4 TOMATES MÉDIOS CORTADOS EM CUBOS CEBOLINHA VERDE PICADA

•1 PEPINO MÉDIO COM CASCA PICADO •3 COLHERES DE SOPA DE HORTELÃ PICADA

•3 COLHERES DE SOPA DE SALSA PICADA •1 CEBOLA PEQUENA CORTADA EM CUBOS

•1 ALFACE-CRESPA MÉDIA PICADA

MOLHO
•1/4 DE XÍCARA DE CHÁ DE AZEITE DE OLIVA

•2 COLHERES DE SOPA DE SUCO DE LIMÃO

•1/2 COLHER DE SOPA DE SAL

•1 PITADA DE PIMENTA-DO-REINO

MODO DE PREPARO
Lave o trigo e escorra. Coloque em uma tigela, cubra com água e deixe
descansar por 30 minutos. Em outra tigela misture o tomate, o pepino, a
cebola e a alface. Acrescente a cebolinha, a salsa e a hortelã. Escorra o
trigo e esprema bem. Adicione aos vegetais e misture.
MOLHO
Em uma tigela, misture o azeite com o suco de limão e o sal. Regue a
salada com o molho e misture bem. Sirva em seguida.

SALADA MEXICANA
INGREDIENTES
•4 TOMATES FIRMES E BEM LAVADOS •1/4 DE PIMENTÃO VERMELHO

•1 LATA DE ATUM LIGHT CORTADO EM CUBOS

•1/4 DE CEBOLA CORTADA EM CUBOS •1 LATA DE MILHO-VERDE

•1/4 DE PIMENTÃO VERDE •4 COLHERES DE SOPA DE MAIONESE LIGHT

CORTADO EM CUBOS •FOLHAS DE COENTRO PARA DECORAR

MODO DE FAZER
Corte uma tampa na parte superior dos tomates. Retire a polpa com cui-
dado e deixe os tomates virados para baixo sobre papel toalha, para
escorrer o excesso de água. Em uma tigela, coloque o atum, a cebola, os
pimentões, o milho-verde e misture a maionese. Recheie os tomates com a
mistura e decore com coentro. Sirva em seguida.

13
 SALADA ORIENTAL
INGREDIENTES
•1 XÍCARA DE CHÁ DE QUINUA •4 COGUMELOS CORTADOS EM 4 PARTES

•10 VAGENS •SAL A GOSTO

•1/2 DENTE DE ALHO •1 CÁLICE DE VINHO BRANCO

•1 COLHER DE SOPA DE •1/4 DE CEBOLA ROXA CORTADA

AZEITE EXTRAVIRGEM EM RODELAS FINAS

MOLHO ORIENTAL
•2 COLHERES DE SOPA DE SHOYU LIGHT

•1 COLHER DE SOPA DE ÁGUA

•1 PEDAÇO DE GENGIBRE RALADO

•1 PITADA DE AÇÚCAR

•1/3 DE PIMENTA-DEDO-DE-MOÇA SEM SEMENTE CORTADA EM TIRAS

MODO DE PREPARO
Cozinhe a quinua de acordo com as instruções da embalagem e reserve.
Cozinhe a vagem al dente e reserve. Em uma panela, doure o alho no
azeite, acrescente o cogumelo e o sal a gosto. Assim que secar a água
que o cogumelo soltar, adicione o vinho e deixe refogar por mais 2 mi-
nutos. Misture tudo e coloque em uma tigela. Misture os ingredientes do
molho e tempere a salada. Sirva em seguida.

TABULE TROPICAL
INGREDIENTES
•1 XÍCARA DE CHÁ DE TRIGO PARA QUIBE •1 COLHER DE SOPA DE AZEITE DE OLIVA

•2 TOMATES PICADOS •SUCO DE 1 LIMÃO

•1 PEPINO PICADO EM CUBOS •1 MANGA CORTADA EM CUBOS

•SALSA, CEBOLINHA E HORTELÃ •1 PÉ DE ALFACE

FRESCA A GOSTO •PIMENTA-DO-REINO E SAL A GOSTO

MODO DE PREPARO
Deixe o trigo de molho em água por 1 hora. Escorra e coloque o trigo em
uma tigela. Acrescente os tomates, o pepino, a salsa, a manga e a hortelã
a gosto. Tempere com azeite, sal, limão e pimenta-do-reino a gosto. Sirva
com a alface.

14
TABULE DE FRANGO
INGREDIENTES
•12 COLHERES DE SOPA DE TRIGO PARA QUIBE

•1 1/4 DE XÍCARA DE CHÁ DE ÁGUA

•1 PEPINO DESCASCADO E CORTADO EM CUBOS

•250 G DE PEITO DE FRANGO COZIDO E CORTADO EM CUBOS

•1 PIMENTÃO

•1/4 DE XÍCARA DE CHÁ DE HORTELÃ PICADA

•ALFACE E PÃO ÁRABE PARA SERVIR

MOLHO
•8 COLHERES DE CHÁ DE AZEITE

•2 COLHERES DE SOPA DE VINAGRE

•2 COLHERES DE SOPA DE SUCO DE LIMÃO

•2 COLHERES DE SOPA DE ÁGUA

•1 COLHER DE SOPA DE SALSINHA PICADA

•2 CEBOLINHAS PICADAS

•SAL A GOSTO

MODO DE PREPARO
Em uma tigela, misture o trigo e a água. Deixe descansar até o dia seguin-
te. À parte, misture o pepino, o frango, o pimentão e a hortelã. Escorra
o trigo, esprema para tirar o excesso de água e adicione à mistura de
pepino.
MOLHO
Bata o azeite com o vinagre, o suco de limão e a água. Acrescente a
salsinha, a cebolinha e o sal a gosto e mexa delicadamente. Regue todo o
tabule e mexa para o molho ficar incorporado. Sirva o tabule gelado com
folhas de alface e pão árabe.

 Dica: Rabanetes fatiados podem incrementar essa salada.

15
 SALADA MEDITERRÂNEA
INGREDIENTES
•1 XÍCARA DE CHÁ DE LENTILHA

•1/2 PEPINO CORTADO EM CUBOS

•1/2 CENOURA CORTADA EM CUBOS

•4 RABANETES CORTADO EM CUBOS

•8 TOMATES CEREJA CORTADOS AO MEIO

•SAL, LIMÃO E PIMENTA-DO-REINO A GOSTO

•2 COLHERES DE SOPA DE AMÊNDOA TOSTADA SEM PELE E CORTADA EM PEDAÇOS

•1 MAÇO PEQUENO DE AGRIÃO

•MOLHO BÁSICO

•2 COLHERES DE SOPA DE AZEITE EXTRAVIRGEM

•2 COLHERES DE SOBREMESA DE VINAGRE DE VINHO BRANCO

•SAL A GOSTO

•2 COLHERES DE SOPA DE SALSA PICADA

MODO DE FAZER
Em uma panela com água e sal, cozinhe a lentilha al dente. Escorra a
água e coloque em uma tigela. Misture os ingredientes do molho e tem-
pere a lentilha. À parte, misture o pepino, a cenoura, os rabanetes e os
tomates cereja e tempere com sal, limão e pimenta-do-reino a gosto. Deixe
descansar por 5 minutos. Acrescente a amêndoa e misture à lentilha. Em
uma saladeira, coloque o agrião e, por cima, a lentilha com os demais
ingredientes. Sirva em seguida.

SALADA VERDE
INGREDIENTES
•1/2 MAÇO DE ALFACE-AMERICANA •1/4 DE COLHER DE SOPA DE

•1/2 MAÇO DE ALFACE-CRESPA AZEITE DE OLIVA EXTRAVIRGEM

•1/2 MAÇO DE RÚCULA •1/4 DE COLHER DE SOPA

•1/2 MAÇO DE AGRIÃO DE VINAGRE DE MAÇÃ

MODO DE PREPARO
Higienize todos os vegetais. Pique ligeiramente as folhas e tempere com
azeite, vinagre e sal a gosto. Sirva em seguida.

16
SALADA RÁPIDA LIGHT
INGREDIENTES
•5 FOLHAS DE ALFACE LAVADAS E PICADAS

•5 TOMATES CEREJA PICADOS EM RODELAS FINAS

•1/2 VIDRO DE PALMITO PREVIAMENTE CORTADO EM RODELAS

•1/2 LATA DE ATUM SEM ÓLEO

•1/2 LATA DE CREME DE LEITE LIGHT

•2 COLHERES DE SOPA DE CREME DE CEBOLA

MODO DE PREPARO
Em uma vasilha, coloque os tomates, a alface e o palmito. Misture e reserve.
Em outra vasilha, coloque o creme de leite e o creme de cebola, bata
com um batedor de arame até obter uma mistura homogênea. Coloque o
molho sobre a salada e adicione o atum.

SALADA COLORIDA FÁCIL

INGREDIENTES
•1/2 MAÇO DE AGRIÃO

•1/2 MAÇO DE RÚCULA

•2 XÍCARAS DE CHÁ DE ERVA-DOCE

•5 COLHERES DE SOPA DE CENOURA COZIDA

•1 PIMENTÃO AMARELO

•4 RABANETES

•2 COLHERES DE SOPA DE VINAGRE DE MAÇÃ

•2 COLHERES DE SOPA DE AZEITE DE OLIVA EXTRAVIRGEM

•1 COLHER DE CHÁ DE SAL LIGHT

MODO DE PREPARO
Lave os vegetais e corte os legumes em fatias. Coloque o agrião e a rúcula
em uma saladeira, disponha os legumes fatiados sobre as folhas e reserve.
MOLHO
Misture o azeite, o vinagre e o sal. Tempere a salada com o molho e mexa
delicadamente.

17
 SALADA DE ERVA-DOCE
INGREDIENTES
•6 TALOS DE ERVA-DOCE •2 LARANJAS CORTADAS EM GOMOS

•1/4 DE XÍCARA DE CHÁ DE AZEITONA DESCASCADOS E SEM PELE

SEM CAROÇO CORTADA AO MEIO •1 TOMATE SEM PELE E SEM

•1/4 DE XÍCARA DE CHÁ DE AZEITE SEMENTE CORTADO EM CUBOS

•1 COLHER DE CHÁ DE •1 PITADA DE PIMENTA-DO-REINO

SEMENTE DE COENTRO •2 LIMÕES CORTADOS EM GOMOS

•2 COLHERES DE CHÁ DE SAL

MODO DE PREPARO
Corte a erva-doce ao meio no sentido do comprimento e depois em fatias
finas. Espalhe a erva-doce em camadas em um prato e reserve. Bata no
liquidificador o sal, o azeite, o coentro, a pimenta-do-reino, as laranjas e
os limões em gomos. Em uma panela antiaderente, coloque o molho de
limão e laranja e adicione os tomates. Cozinhe em fogo baixo por 3 minu-
tos e transfira para uma saladeira. Espalhe este molho sobre a erva-doce
e misture. Acrescente as azeitonas e sirva em seguida.

SALADA COMPLETA DE FRANGO

INGREDIENTES
•1/2 MAÇO DE ALFACE-CRESPA •1/2 PEPINO

•1/2 MAÇO DE AGRIÃO •1 COLHER DE SOPA DE SALSINHA

•3 COLHERES DE SOPA DE MILHO-VERDE •1 COLHER DE SOPA DE VINAGRE DE MAÇÃ

•2 FILÉS MÉDIOS DE FRANGO GRELHADOS •1 COLHER DE CHÁ DE SAL LIGHT

•2 COLHERES DE SOPA DE •1/4 DE COLHER DE SOPA DE

CENOURA RALADA AZEITE DE OLIVA EXTRAVIRGEM

•8 FATIAS MÉDIAS DE TOMATE

MODO DE PREPARO
Pique as folhas e o pepino em rodelas. Em uma travessa, disponha as
folhas picadas, as fatias de tomate, o pepino, a cenoura ralada e o milho-
-verde. Desfie o filé de frango e distribua sobre a salada. Por último,
salpique a salsinha e tempere com o sal, vinagre e azeite de oliva. Sirva
em seguida.

18
SALADA DE RÚCULA COM MANGA
INGREDIENTES
•1/2 MAÇO DE RÚCULA

•1/2 MANGA

•1/2 CEBOLA

•1 NOZ-MOSCADA MÉDIA

•1/2 COLHER DE SOPA DE VINAGRE DE MAÇÃ

•1/4 COLHER DE SOPA DE AZEITE DE OLIVA EXTRAVIRGEM

•1/2 COLHER DE CHÁ DE SAL LIGHT

MODO DE PREPARO
Lave a rúcula, descasque a manga e corte-a em tiras finas. Afervente leve-
mente a cebola, deixe esfriar e corte em tiras finas. Pique grosseiramente as
nozes. Forre uma saladeira com a rúcula, acrescente a cebola, a manga e
por último as nozes. Tempere com azeite, vinagre e sal. Sirva em seguida.

SALADA ESPECIAL
INGREDIENTES
•1/2 MAÇO DE ALFACE-CRESPA

•1/2 MAÇO DE AGRIÃO

•3 TOMATES CEREJA

•1 XÍCARA DE CHÁ DE ERVA-DOCE

•1/4 DE PEPINO

•1 COLHER DE SOPA DE CENOURA RALADA

•1 COLHER DE SOPA DE SALSINHA

•1/2 COLHER DE SOBREMESA DE SEMENTE DE GERGELIM

•1 COLHER DE SOPA DE AZEITE DE OLIVA EXTRAVIRGEM

•1 COLHER DE SOPA DE VINAGRE DE MAÇÃ

•1 COLHER DE CHÁ DE SAL LIGHT

MODO DE PREPARO
Lave os vegetais e as folhas. Pique as folhas de alface em tiras e os toma-
tes. Coloque em um prato a alface, o agrião, a erva-doce, os tomates cor-
tados ao meio, a cenoura ralada e o pepino cortado em rodelas. Salpique
a salsinha picada. À parte, misture o azeite, o vinagre e o sal até obter um
molho. Despeje sobre a salada e salpique o gergelim. Sirva em seguida.

19
 SALADA BÁSICA
INGREDIENTES
•1/2 MAÇO DE ALFACE LISA

•3 FATIAS MÉDIAS DE TOMATE

•1 COLHER DE SOPA DE CENOURA RALADA

•1/2 PALMITO CORTADO EM RODELAS

•1/4 DE COLHER DE SOPA DE AZEITE DE OLIVA EXTRAVIRGEM

•SUCO DE LIMÃO E SAL A GOSTO

MODO DE PREPARO
Lave todos os vegetais adequadamente. Rasgue as folhas de alface e dis-
ponha sobre uma saladeira. Adicione as fatias de tomate, o palmito e a
cenoura ralada. Tempere com azeite de oliva, suco de limão e sal a gosto.

SALADA LIGHT DE CEBOLA,

ATUM E PIMENTÃO
INGREDIENTES
•300 G DE MINICEBOLA

•1 PIMENTÃO VERMELHO

•1 LATA DE ATUM LIGHT

•SAL, AZEITE, VINAGRE E SALSA A GOSTO

MODO DE PREPARO
Aqueça o forno a 200°C. Em uma panela, coloque água e leve ao fogo.
Assim que ferver, coloque a cebola com a casca e deixe cozinhar por 3
minutos. Desligue o fogo, escorra e retire a casca, apertando uma das
extremidades da cebola. Coloque o pimentão em uma assadeira, leve ao
forno por 20 minutos ou até começar a dourar. Retire a pele e as semen-
tes do pimentão e corte-o em tiras. Em uma saladeira, disponha a cebola,
as tiras de pimentão e o atum. Misture e tempere com sal, azeite, vinagre
e salsa picada a gosto. Sirva em seguida.

 Dica: Substitua o atum por sardinha em conserva.

20
SALADA DE VERÃO COM MANGA,
MORANGO E HORTELÃ
INGREDIENTES
•100 G DE MANGA •20 G DE HORTELÃ

•50 G DE MORANGO •20 G DE AIPO

•50 G DE QUEIJO MINAS •100 G DE IOGURTE NATURAL E MEL

MODO DE PREPARO
Corte a hortelã em pedaços e faça o mesmo com os demais ingredientes.
Misture em uma tigela e tempere com o iogurte natural. Sirva em seguida.

SALADA CAESAR
INGREDIENTES
•MIX DE FOLHAS (ALFACE LISA, RÚCULA, ALFACE ROXA)

•1 PEITO DE FRANGO GRELHADO CORTADO EM CUBOS

•SAL E PIMENTA-DO-REINO A GOSTO

•AZEITE DE ERVAS PARA TEMPERAR

•1 XÍCARA DE CHÁ DE CROUTONS

VINAGRETE
•1 COLHER DE SOPA DE MOSTARDA

•2 COLHERES DE SOPA DE VINHO BRANCO

•1 XÍCARA DE CHÁ DE ÓLEO

•SAL E PIMENTA-DO-REINO A GOSTO

MODO DE PREPARO
SALADA
Tempere as folhas com sal, azeite de ervas a gosto e 1 colher de sopa do
vinagrete. Distribua o frango e os croutons sobre as folhas. Regue o prato
com o vinagrete restante.
VINAGRETE
Misture todos os ingredientes e sirva sobre a salada.

21
 SALADA LIGHT DE PROTEÍNA DE SOJA
INGREDIENTES
•2 CENOURAS MÉDIAS

•1 COLHER DE SOPA DE PROTEÍNA DE SOJA

•1 COLHER DE SOBREMESA DE MAIONESE LIGHT

•ORÉGANO E SAL A GOSTO

MODO DE PREPARO
Rale a cenoura e reserve. Em uma frigideira, toste a proteína texturizada
de soja por 2 minutos, até ficar dourada e crocante. Misture a cenoura
com a maionese, a proteína de soja, o orégano e o sal a gosto. Sirva a
salada gelada.

SALADA DE BRÓCOLIS COM

SEMENTE DE GIRASSOL
INGREDIENTES
•350 G DE BRÓCOLIS CORTADOS EM BUQUÊS

•1 CEBOLA ROXA PICADA

•3 COLHERES DE SOPA DE UVA-PASSA

•2 COLHERES DE SOPA DE SEMENTES DE GIRASSOL

•4 COLHERES DE SOPA DE IOGURTE DESNATADO NATURAL

•2 COLHERES DE SOPA DE SUCO DE LARANJA

•1 COLHER DE SOPA DE MAIONESE LIGHT

MODO DE PREPARO
Misture os brócolis, a cebola, a uva-passa e as sementes de girassol em
um recipiente. Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de laranja e
a maionese. Faça um molho, despeje sobre os brócolis e misture bem.

22
SALADA DE MANGA COM BETERRABA
INGREDIENTES
•1/2 KG DE BETERRABA DESCASCADAS COZIDAS E PICADAS

•2 CEBOLAS PICADAS

•1/2 XÍCARA DE CHÁ DE COENTRO

•2 MANGAS GRANDES CORTADAS EM PEDAÇOS DE APROXIMADAMENTE 2 CENTÍMETROS

•SUCO DE 2 LIMÕES

MODO DE PREPARO
Misture a beterraba, a manga, a cebola e regue com o suco de limão.
Cubra toda a salada com as folhas de coentro picadas. Sirva em seguida.

SALADA DE BERINJELA COM SÁLVIA

INGREDIENTES
•1 COLHER DE SOPA DE AZEITE DE OLIVA

•2 COLHERES DE SOPA DE MARGARINA

•3 COLHERES DE SOPA DE VINAGRE DE MAÇÃ

•3 COLHERES DE SOPA DE AZEITONAS RECHEADAS COM PIMENTÃO

•250 G DE QUEIJO BRANCO CORTADO EM CUBOS

•3 TOMATES MÉDIOS CORTADOS EM GOMOS

•10 FOLHAS DE SÁLVIA

•4 BERINJELAS

•SAL A GOSTO

MODO DE PREPARO
Lave e corte a berinjela em cubos médios. Coloque em um escorredor,
salpique sal a gosto e deixe por 20 minutos, até perder o líquido. Lave os
cubos de berinjela e seque. Aqueça o azeite e a margarina em uma pane-
la, adicione a berinjela, o tomate e refogue em fogo baixo, mexa de vez
em quando, cuidadosamente, por 7 minutos ou até murcharem. Adicione
as azeitonas, a sálvia, o sal a gosto e o vinagre. Deixe descansar por 2
minutos. Retire do fogo, distribua o refogado em uma travessa e acrescen-
te o queijo branco. Sirva em seguida.

23
 SALADA RUSSA
INGREDIENTES
•250 G DE VAGEM

•4 TOMATES

•1 COUVE-FLOR

•1 MAÇO DE ALFACE

•200 G DE ASPARGOS

•3 CENOURAS

MODO DE PREPARO
Cozinhe as vagens, as cenouras e a couve-flor em água e sal. Corte as
vagens e as cenouras em quadrados. Separe os galhos da couve-flor. Lave
e corte os tomates em fatias. Lave e corte a alface. Forre uma travessa
com a alface e, por cima, coloque as demais verduras separadamente,
temperadas com o molho de sua preferência.

SALADA LEVE E REFRESCANTE

INGREDIENTES
•1 ALFACE-AMERICANA

•2 CENOURAS RALADAS

•1 PEPINO CORTADO EM RODELAS FINAS

•50 G DE ALCAPARRAS EM CONSERVA BEM PICADAS

•6 KANI KAMA DESFIADOS

•LIMÃO E AZEITE A GOSTO PARA TEMPERAR

MODO DE PREPARO
Arrume em uma saladeira a alface com as folhas rasgadas, as cenouras
raladas e o pepino cortado em rodelas. Espalhe as alcaparras e os kani
kama desfiados. Tempere com limão e azeite a gosto.

24
SALADA SURPRESA
INGREDIENTES
•8 RAMOS DE AGRIÃO

•4 FOLHAS DE ACELGA PICADAS

•2 TOMATES SEM SEMENTE PICADOS

•1 CENOURA RALADA

•1 BETERRABA RALADA

MOLHO
•4 COLHERES DE SOPA DE ÓLEO

•2 COLHERES DE SOPA DE VINAGRE

•1 COLHER DE CHÁ DE MOSTARDA

•1 PITADA DE AÇÚCAR

•SAL A GOSTO

•PIMENTA-DO-REINO A GOSTO

MODO DE PREPARO
Em uma vasilha, misture bem os ingredientes e reserve.
MOLHO
Misture bem o óleo e o vinagre, adicione a mostarda, o açúcar, o sal e a
pimenta-do-reino a gosto e regue a salada. Sirva em seguida.

SALADA DE PALMITO AO
MOLHO DE MARACUJÁ
INGREDIENTES
•1 LATA DE PALMITO •1 COLHER DE SOPA DE AZEITE

•SAL E PIMENTA-DO-REINO A GOSTO DE OLIVA EXTRAVIRGEM

•1 COLHER DE CHÁ DE MOSTARDA •1 COLHER DE SOPA DE

•1/3 DE XÍCARA DE CHÁ DE SEMENTES DE MARACUJÁ

SUCO DE MARACUJÁ

MODO DE PREPARO
Escorra o palmito, corte em rodelas grossas e arrume-o em uma saladeira
rasa. À parte, misture o sal, a pimenta-do-reino e a mostarda. Acrescente
o suco de maracujá, batendo bem com um garfo. Adicione o azeite de
oliva e misture bem. Regue o palmito com esse molho e decore com as
sementes de maracujá. Sirva em seguida.

25
 SALADA MIX DE JILÓ
INGREDIENTES
•1/2 KG DE JILÓ •1 CHUCHU CORTADO EM CUBOS

•1 PIMENTÃO VERMELHO •1 XÍCARA DE CHÁ DE CHEIRO-

CORTADO EM CUBOS VERDE PICADO

•1 CENOURA RALADA •SAL A GOSTO

•2 TOMATES SEM SEMENTE •3 COLHERES DE SOPA DE AZEITE

CORTADOS EM CUBOS •1 COLHER DE SOPA DE VINAGRE DE MAÇÃ

MODO DE PREPARO
Corte o jiló em cruz e cozinhe na água com sal por aproximadamente 15
minutos. Escorra e reserve. Cozinhe o chuchu por 10 minutos e reserve.
Em uma saladeira, coloque o jiló, o chuchu, os cubos de tomates e os
de pimentão vermelho temperados com sal a gosto, azeite e vinagre de
maçã. Arrume a lateral da saladeira com a cenoura ralada e salpique a
salada com o cheiro-verde.

SALADA CROCANTE
INGREDIENTES
•1 MAÇO DE RABANETE RALADO

•1 MAÇÃ VERDE CORTADA EM CUBOS

•1 COLHER DE SOPA DE MAIONESE LIGHT

•2 CENOURAS RALADAS

•2 BETERRABAS RALADAS

•3 COLHERES DE SOPA DE AZEITE

•3 COLHERES DE SOPA DE VINAGRE

•3 COLHERES DE SOPA DE CREME DE LEITE LIGHT

•SAL A GOSTO

MODO DE PREPARO
Em uma saladeira, misture o rabanete, a maçã, as cenouras e as beterra-
bas. Tempere com azeite, vinagre e sal a gosto. Acrescente a maionese e
o creme de leite. Misture bem e sirva.

26
SALADA DE RABANETE COM
LARANJA E LINHAÇA
INGREDIENTES
•1 KG DE RABANETE CORTADO EM TIRAS MÉDIAS

•4 LARANJAS CORTADAS EM CUBOS SEM PELE E SEM SEMENTE

•3 COLHERES DE SOPA DE LINHAÇA

•1 COLHER DE SOPA DE SUCO DE LIMÃO

•SAL E AZEITE A GOSTO

MOLHO
•2 COLHERES DE SOPA DE SUCO DE LIMÃO

•1 COLHER DE SOPA DE GERGELIM

MODO DE PREPARO
Em uma tigela, coloque o rabanete, o suco de limão, o sal e o azeite a
gosto. Espalhe os cubos de laranja e salpique com linhaça.
MOLHO
Misture todos os ingredientes e sirva sobre a salada.

SALADA DE CENOURA
INGREDIENTES
•SUCO DE 1 LIMÃO

•2 COLHERES DE SOPA DE AZEITE EXTRAVIRGEM

•SAL A GOSTO

•200 G DE CENOURA RALADA

•1 LARANJA

•6 AZEITONAS

MODO DE PREPARO
Descasque a laranja e corte-a em pedaços. Tempere a cenoura com o
suco de limão, o azeite e o sal a gosto. Enfeite com as azeitonas e sirva
em seguida.

27
 SALADA DE PERA E RÚCULA
INGREDIENTES
•1 MAÇO PEQUENO DE RÚCULA

•2 PERAS MADURAS DESCASCADAS E CORTADAS EM FATIAS

•1/4 DE XÍCARA DE CHÁ DE SUCO DE LIMÃO

•1/2 COLHER DE SOPA DE VINAGRE DE MAÇÃ

•1/4 DE XÍCARA DE CHÁ DE AZEITE

•SAL A GOSTO

MODO DE PREPARO
Lave e enxugue as folhas de rúcula. Coloque as fatias de pera no suco de
limão, até a hora de servir. Um pouco antes de montar a salada, coloque
as peras sobre uma peneira para escorrer. Em uma saladeira, arrume as
folhas de rúcula rasgadas e as peras por cima. Tempere com vinagre,
azeite e sal a gosto. Sirva em seguida.

SALADA DE ALFACE-CRESPA,
ALFACE ROXA E ALMEIRÃO
INGREDIENTES
•8 FOLHAS DE ALFACE-CRESPA

•8 FOLHAS DE ALFACE ROXA

•8 FOLHAS DE ALMEIRÃO

•4 RAMOS DE AGRIÃO

•1/2 XÍCARA DE CHÁ DE SUCO DE LIMÃO

•SAL A GOSTO

MODO DE PREPARO
Lave todas as verduras. Misture o suco de limão com o sal. Coloque as
verduras em uma travessa. Acrescente o tempero de limão à salada no
momento de servir.

28
SALADA DE BETERRABA COM MANJERICÃO
INGREDIENTES
•1 XÍCARA DE CHÁ DE QUEIJO BRANCO PICADO

•1 XÍCARA DE CAFÉ DE MANJERICÃO PICADO

•1 XÍCARA DE CAFÉ DE NOZES TRITURADAS

•1 XÍCARA DE CHÁ DE SALSINHA PICADA

•3 BETERRABAS

•1 BATATA

•SAL A GOSTO

MODO DE PREPARO
Cozinhe as beterrabas e a batata separadamente em água com sal a gos-
to e corte em cubos. Coloque as beterrabas no fundo de uma saladeira,
polvilhe metade da salsinha e do manjericão. Coloque sobre a beterraba
uma camada de batatas e cubra com o restante da salsinha e do manjeri-
cão. Despeje o queijo branco e as nozes trituradas sobre a salada e sirva.

SALADA DE HORTELÃ
INGREDIENTES
•4 COLHERES DE SOPA DE MAIONESE LIGHT

•1 COLHER DE SOPA DE HORTELÃ PICADA

•1 COLHER DE SOPA DE LICOR DE MENTA

•FOLHAS DE HORTELÃ PARA DECORAR

•150 G DE MORANGOS

•8 PALITOS DE KANI KAMA

MODO DE PREPARO
Descongele os palitos de kani kama, corte em pedaços e coloque-os em
um prato alternando-os com os morangos. Misture a hortelã picada, a
maionese light e o licor de menta em uma tigela. Sirva a salada com mo-
lho e decore com as folhas de hortelã.

29
 SALADA DE MANDIOCA
INGREDIENTES
•2 COLHERES DE SOPA DE AZEITE EXTRAVIRGEM

•1 CEBOLA PICADA EM RODELAS

•1 KG DE MANDIOCA COZIDA

•PIMENTA CALABRESA A GOSTO

•4 DENTES DE ALHO

•PIMENTA-DO-REINO E SAL A GOSTO

•PIMENTA SÍRIA A GOSTO

•SALSINHA E CEBOLINHA A GOSTO

MODO DE PREPARO
Corte a mandioca em pequenos cubos. Em uma frigideira, aqueça o azei-
te e refogue o alho e a cebola. Assim que estiverem bem dourados, adi-
cione a pimenta-do-reino e a pimenta síria. Coloque sobre a mandioca, o
óleo refogado. Tempere a salada com pimenta calabresa, salsinha, cebo-
linha e sal a gosto.

SALADA DE LARANJA COM BETERRABA

INGREDIENTES
•2 BETERRABAS COZIDAS E FATIADAS

•2 LARANJAS SEM CASCA E SEM SEMENTE CORTADAS EM FATIAS

MOLHO
•2 COLHERES DE SOPA DE AZEITE

•1 COLHER DE SOBREMESA DE VINAGRE BALSÂMICO

•SAL E PIMENTA-DO-REINO MOÍDA NA HORA A GOSTO

MODO DE PREPARO
Em uma travessa, disponha as rodelas de beterraba e as fatias de laranja
intercaladas, polvilhe sal e pimenta-do-reino a gosto. Em uma molheira,
coloque o azeite, o vinagre, sal e pimenta-do-reino a gosto e bata com
um batedor manual. Na hora de servir coloque o molho sobre a salada.

30
SALADA ITALIANA LIGHT
INGREDIENTES
•2 MAÇOS DE ESCAROLA PICADA

•1 PIMENTÃO VERMELHO PICADO

•2 TALOS DE SALSÃO CORTADOS EM TIRAS

MOLHO ITALIANO
•1/3 DE XÍCARA DE CHÁ DE VINAGRE

•3 COLHERES DE SOPA DE AZEITE

•2 DENTES DE ALHO AMASSADOS

•1 COLHER DE SOPA DE SALSA

•1 COLHER DE CHÁ DE ORÉGANO

•2 COLHERES DE SOPA DE ÁGUA

•1/2 COLHER DE CAFÉ DE AÇÚCAR

•SAL E GLUTAMATO MONOSSÓDICO A GOSTO

MODO DE PREPARO
Em uma travessa, alterne em camadas a escarola, o pimentão e o salsão.
Misture bem todos os ingredientes do molho e despeje sobre a salada na
hora de servir.

SALADA ÁRABE
INGREDIENTES
•4 COLHERES DE SOPA DE MAIONESE LIGHT

•1 COLHER DE SOPA DE KETCHUP LIGHT

•1 XÍCARA DE CHÁ DE CREME DE LEITE LIGHT

•1 MAÇO DE ALFACE-AMERICANA CORTADO EM FATIAS FINAS

•1/2 XÍCARA DE CHÁ DE GRÃO-DE-BICO COZIDO

•1 TOMATE PICADO

•1 CENOURA RALADA

•1 BETERRABA RALADA

•SAL A GOSTO

MODO DE PREPARO
Misture a maionese, o ketchup, o creme de leite e reserve. Em uma sala-
deira coloque a alface, o grão-de-bico, o tomate, a cenoura e a beterra-
ba. Polvilhe com o sal a gosto e regue com o molho. Sirva em seguida.

31
 SALADA CHIQUE DE HORTELÃ
INGREDIENTES
•150 G DE MORANGOS

•4 COLHERES DE SOPA DE MAIONESE LIGHT

•1 COLHER DE SOPA DE HORTELÃ

•1 COLHER DE SOPA DE LICOR DE MENTA

•FOLHAS DE HORTELÃ PARA DECORAR

•8 PALITOS DE KANI KAMA

MODO DE PREPARO
Descongele os palitos de kani, corte em pedaços e coloque-os em um pra-
to alternando-os com os morangos. Misture a hortelã picada, a maionese
light e o licor de menta. Sirva a salada com este molho e decore com as
folhas de hortelã.

SALADA DE KANI KAMA LIGHT

INGREDIENTES
SALADA
•1 MAÇO DE ALFACE-AMERICANA PICADA

•4 KANI KAMA DESFIADOS

•2 TOMATES CORTADOS EM TIRAS FINAS SEM SEMENTE

•1/2 CEBOLA CORTADA EM TIRAS FINAS

•4 PALMITOS DESFIADOS

MOLHO
•2 COLHERES DE SOPA DE VINAGRE BALSÂMICO

•1 COLHER DE SOBREMESA DE MOSTARDA

•SAL A GOSTO

MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes da salada em uma tigela e reserve. Misture o
vinagre, a mostarda, o sal a gosto e despeje sobre a salada antes de servir.

32
14 ATITUDES
PARA LHE
AJUDAR A
EMAGRECER
1. Controle o estresse, pois ele aumenta a ingestão de alimentos;

2. Durma bem! Assim conseguirá renovar suas energias;

3. Pratique exercícios físicos, eles são fundamentais para aumentar o me-

tabolismo;

4. Não exagere no sal, enlatados e embutidos, pois eles são ricos em

sódio, que faz com que o corpo retenha os líquidos;

5. Faça uma atividade aeróbica;

6. Não tente fazer qualquer tipo de dieta que promete eliminar vários
quilos em pouco tempo;

7. Procure alguém para emagrecer com você, assim vocês podem se aju-
dar;

8. Ter uma alimentação adequada e praticar exercícios físicos é a

combinação ideal para quem deseja eliminar peso, por isso, não deixe
de praticar todos os dias, pelo menos 30 minutos. Se você não tem tempo
para academia, faça caminhada ou outro tipo de atividade;

33
 9. Nas refeições intermediárias,
consuma alimentos práticos,
como barra de cereais, frutas,
suco de fruta, iogurte, bebida à
base de soja, etc. Já nas refeições
principais, consuma um alimento
de cada grupo alimentar;

10. Troque os molhos gordu-

rosos por molhos light. Utilize
com maior frequência ervas
aromáticas, azeite, vinagre e
pouco sal, pois são saudáveis,
deixam um gostinho delicioso e
não possuem calorias;

11. Aumente o consumo de ver-

duras, legumes e frutas, mas não
consuma somente estes grupos
de alimentos. Não esqueça dos
cereais, leguminosas, carnes, lei-
te e derivados;

12. Evite alimentos e bebidas

que podem prejudicar o seu ob-
jetivo: frituras, alimentos gorduro-
sos, doces muito elaborados, re-
frigerantes e bebidas alcoólicas;

13. Ao invés de pensar quantos

quilos ainda faltam para você eli-
minar, comemore cada semana o
quanto você já eliminou.

14. Mastigue bem os alimentos.

34
35
BOM APETITE!