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DE 777,00 POR 12 X 47,39
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OU Á VISTA 142,00

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UMA VISÃO ALÉM DO CIRCUITO

H.I.I.T.
High Intensity Interval Training
Treinamento Intervalado de Alta Intensidade

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ü DESENVOLVER as capacidades físicas, TRABALHAR
os Padrões Básicos do Movimento e RESPEITAR os
Princípios Básicos do Treinamento.

ATLETAS DA VIDA REAL


ATLETAS AMADORES
ATLETAS DE ALTO RENDIMENTO

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ü FORÇA DE ESTABILIZAÇÃO / REGIÃO L.P.Q

TIPOS DE FORÇA
• VEL.EXECUÇÃO – MODERADA / ISOMÉTRICA

ü FORÇA TENSIONAL
• FORÇA NEURAL / MOBILIDADE / COORDENAÇÃO
DESENVOLVER

VEL.EXECUÇÃO – MODERADA / LENTA


TUDO É FORÇA
ü FORÇA EXPLOSIVA
• FORÇA NEURAL / VELOCIDADE / MOBILIDADE
VEL.EXECUÇÃO – EXPLOSIVA / MUITO RÁPIDA

ü FORÇA RÁPIDA
• VELOCIDADE / COORDENAÇÃO / FORÇA NEURAL
VEL.EXECUÇÃO – RÁPIDA / VELOZ
TRABALHAR - PADRÃO BÁSICO MOVIMENTO
M.M.S.S. M.M.S.S.

OS

POSTERIOR
ANTERIOR

D
CADEIA

CADEIR
EMPURRAR R A PUXAR
E G
T
IN
M.M.I.I. M.M.I.I.

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RESPEITAR - PRINCÍPIO BÁSICO TREINAMENTO
ESPECÍFICIDADE
INDIVIDUALIDADE

SOBRE - CARGA
VARIAÇÃO

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UMA VISÃO ALÉM DO CIRCUITO

H.I.I.T.
High Intensity Interval Training
Treinamento Intervalado de Alta Intensidade

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TABELA DE PERCEPÇÃO DE ESFORÇO
PERSONAL NA PRÁTICA
LEVE MODERADO MÁXIMO
MUITO FÁCIL ALGO FORTE MUITO FORTE
CARGA MUITO LEVE CARGA ENTRE LEVE E PESADA CARGA MUITO PESADA
AGUENTA MAIS AGUENTA MAIS AGUENTA MAIS
(100%) 1 (50%) 3 (10%) 5

CONFORTÁVEL ALTO LIMITE


FÁCIL FORTE NÃO CONSEGUE
CARGA LEVE CARGA PESADA AUMENTAR CARGA
AGUENTA MAIS AGUENTA MAIS NÃO AGUENTA MAIS
(70%) 2 (30%) 4 (NADA) 6

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UMA VISÃO GLOBAL DOS TREINOS METABÓLICOS

H.I.H.T.
High Intensity Heart Training
Treinamento Cardiovascular de Alta Intensidade

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TREINAMENTO METABÓLICO DE ESPECÍFICA

H.I.T.T.
High Intensity Tactical Training
Treinamento Tático de Alta Intensidade

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PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO H.I.T.T.

H.I.T.T.
PERIODIZAÇÃO
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TIPOS DE DESCANSO
INTERVALO REPETIÇÕES OU TEMPO

É o que acontece DURANTE O TRABALHO.

PAUSA QUANTIDADE DE SÉRIE

É o que acontece DURANTE AS SÉRIES.

RECUPERAÇÃO QUANTIDADE DE BLOCO

É o que acontece DURANTE OS BLOCOS.


Atividades Cíclicas
Manipulação Fascial

AQUECIMENTO GERAL

Aquecimento Lombo / Pélvico /


Quadril
Inteligente

Padrão de
Movimento
AQUECIMENTO
ESPECÍFICO
Aquecimento
www.personalnapratica.com.br S.N.C.
CADERNO DE ATIVIDADES - PLANILHA DE EXERCÍCIOS - SESSÃO DE TREINO

TEMPO DE
EXERCÍCIOS TRABALHO
ESCALA REPETIÇÕES INTERVALO PAUSA RECUPERAÇÃO SÉRIE

1º- POLICHINELO ABERTO 20`` 2:1 8 10`` 1’20`` - 2


2º- 1’20``
3º- SKIPPING ALTO 20`` 2:1 1 10`` - -
4º- BURPEE COMPLETO 20`` 2:1 1 10`` - -
5º- CANOINHA DINÂMICA 20`` 2:1 1 10`` - -
6º- SALTO VERTICAL 20`` 2:1 1 10`` - -
7º- FLEXÃO DE BRAÇOS 20`` 2:1 1 10`` - -
8º- AGACHAMENTO ISOM 20`` 2:1 1 10`` - -
9º- CANIVETE COMPLETO 20`` 2:1 1 10`` - -
10º- ESCALADOR FRONTAL 20`` 2:1 1 10`` 1’20`` - 2
COMBO COM OS 17 CURSOS
DE 777,00 POR 12 X 47,39
OU Á VISTA 472,00
COMBO COM OS 03 CURSOS
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Treinamento
Tático de Alta
Intensidade
H.I.T.T

Treinamento
SISTEMA Cardiovascular de
P.N.P. Alta Intensidade

H.I.H.T

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MOVE START
INÍCIO
H.I.T.T
SISTEMA MOVE ADVANCE
P.N.P. AVANÇAR

Treinamento MOVE STRONG


Tático de Alta FORTE
Intensidade

MOVE POWER
www.personalnapratica.com.br PODER
BÁSICO
(MÉTODO)
H.I.H.T
SISTEMA PREPARATÓRIO
P.N.P. (MÉTODO)

Treinamento
Cardiovascular de
DESENVOLVIMENTO
(MÉTODO)
Alta Intensidade

ESTRATÉGIA DE AULA
COMPETITIVO
(MÉTODO)
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Treinamento
Tático de Alta
H.I.T.T Intensidade

SISTEMA
P.N.P.

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ESTRUTURA

START ADVANCE STRONG POWER


(MÉTODO) (MÉTODO) (MÉTODO) (MÉTODO)

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ESTRUTURA

BÁSICO PREPARATÓRIO DESENVOLVIMENTO


(NÍVEL) (NÍVEL) (NÍVEL)

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ESTRUTURA

START ADVANCE STRONG POWER


(MÉTODO) (MÉTODO) (MÉTODO) (MÉTODO)

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ESTRUTURA

BÁSICO PREPARATÓRIO DESENVOLVIMENTO


(NÍVEL) (NÍVEL) (NÍVEL)

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ü Tarefas cíclicas ou acíclica, mas tem que ser SIMPLES;
ü Tarefas / Força Tensional / Força Rápida / Força Explosiva / Força Estabilização
ü Utilizar o Principio da Sobrecarga;
ü Exercícios com o Peso Corporal, Integrados e Multiarticular;
ü É fundamental manter a Qualidade de Movimento; Movimento “LIMPO”
ü Utilizar o quadro de Tempo de Trabalho e Intervalo;
ü O Intervalo VAI SER ATIVO.
ü Pausa = É a METADE da SOMA do TRABALHO, SEM contar o intervalo.

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üCAPACIDADE FÍSICA DIVIDIDO POR TEMPO !!!

ü 10”= Força Explosiva / Força Rápida


ü 20”= Força Explosiva / Força Rápida
ü 30”= Força Rápida / Força Tensional
ü 40”= Força Rápida / Força Tensional
ü 45”= F. Rápida/ F. Tension/ F. Estab.
ü 60”= Força Tensio / F. Estabilização
ü 90”= Força Tensio / F. Estabilização

ü Intervalo Ativo = Coord. / Equil. / Mobil.


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ESCALA
4:1 3:1 2:1 1:1 1:2 1:3 1:4 1:5 1:6 1:7 1:8
TEMPO DE DESEN. PREP. PREP. BÁSICO DESEN. DESEN. PREP. PREP. BÁSICO BÁSICO BÁSICO
TRABALHO

10"L PERSONAL NA PRÁTICA


20" 30" 40" 50" 60" 1'10" 1'20"
20"L 40" 60" 1'20" 1'40" 2' 2'20" 2'40"
30"M 60" 1'30" 2' 2'30" 3' 3'30" 4'
40"M 1'20" 2' 2'40" 3'20" 4' 4'40" 5'20"

45"A 1'30" 2'15" 3' 6'


3'45" 4'30" 5'15"

60"A 2' 3' 4' 5' 6' 7' 8'


90"A 3' 4'30" 6' 7'30" 9' 10'30" 12'
CADERNO DE ATIVIDADES - PLANILHA DE EXERCÍCIOS - SESSÃO DE TREINO

TEMPO DE
EXERCÍCIOS TRABALHO
ESCALA REPETIÇÕES INTERVALO PAUSA RECUPERAÇÃO SÉRIE

1º- BURPEE COMPLETO 20`` 1:8 2 2’40`` 20`` - 1


2º- SKIPPING ALTO 10`` 1:5 3 50`` 15`` - 1
3º- FLEXÃO DE BRAÇOS 30`` 1:2 3 60`` 45`` - 1
4º- PRANCHA VENTRAL 45`` 1:2 2 1’30`` 45`` 45" 1
5º- 10 4
6º-

7º- BURPEE COMPLETO 20`` 1:8 2 2’40`` - - ATIVO

8º- SKIPPING ALTO 10`` 1:5 3 50`` - - PASSIVO

9º- FLEXÃO DE BRAÇOS 30`` 1:2 3 60`` - - PASSIVO

10º- PRANCHA VENTRAL 45`` 1:2 2 1’30`` 2’05`` 2`05" ATIVO


Atividades Cíclicas
Manipulação Fascial

AQUECIMENTO GERAL

Aquecimento Lombo / Pélvico /


Quadril
Inteligente

Padrão de
Movimento
AQUECIMENTO
ESPECÍFICO
Aquecimento
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TRABALHO INTERVALO TRABALHO INTERVALO

PERSONAL NA PRÁTICA

MÉTODO DESENVOLVIMENTO LIMITE DESENVOLVIMENTO MÁXIMO


ESCALA
1:3 1:2
TEMPO 10” 30” 30” 60”
BURPEE Metralhadora
TAREFA
PASSIVO PASSIVO
3X (REP) 7X (REP)

PERCEP.
ESFOR. LIMITE LEVE LIMITE LEVE
ESCALA
4:1 3:1 2:1 1:1 1:2 1:3 1:4 1:5 1:6 1:7 1:8
TEMPO DE DESEN. PREP. PREP. BÁSICO DESEN. DESEN. PREP. PREP. BÁSICO BÁSICO BÁSICO
TRABALHO

10"L PERSONAL NA PRÁTICA


5" 10"
20"L 5" 10" 20"
30"M 10" 15" 30"
40"M 10" 20" 40"
45"A 15" 45"
60"A 15" 20" 30" 60"
90"A 30" 45" 1'30"
CADERNO DE ATIVIDADES - PLANILHA DE EXERCÍCIOS - SESSÃO DE TREINO

TEMPO DE
EXERCÍCIOS TRABALHO
ESCALA REPETIÇÕES INTERVALO PAUSA RECUPERAÇÃO SÉRIE

1º- FLEXÃO DE BRAÇOS 40`` 8:1 4 05`` 1’20`` - 1


2º-

3º-

4º-

5º-

6º-

7º-

8º-

9º-

10º-
TRABALHO INTERVALO TRABALHO INTERVALO

PERSONAL NA PRÁTICA

MÉTODO PREPARATÓRIO MÁXIMO DESENVOLVIMENTO ALTO


ESCALA
2:1 4:1
TEMPO 40” 20” 60” 15”
FLEX. BRAÇO ESCALADOR
TAREFA PASSIVO PASSIVO
2X (REP) 2X (REP)

PERCEP.
ESFOR. LIMITE LEVE LIMITE LEVE
ESCALA
4:1 3:1 2:1 1:1 1:2 1:3 1:4 1:5 1:6 1:7 1:8
TEMPO DE DESEN. PREP. PREP. BÁSICO DESEN. DESEN. PREP. PREP. BÁSICO BÁSICO BÁSICO
TRABALHO

10"L 5" 10" 20" 30" 40" 50" 60" 1'10" 1'20"
PERSONAL NA PRÁTICA

20"L 5" 10" 20" 40" 60" 1'20" 1'40" 2' 2'20" 2'40"
30"M 10" 15" 30" 60" 1'30" 2' 2'30" 3' 3'30" 4'
40"M 10" 20" 40" 1'20" 2' 2'40" 3'20" 4' 4'40" 5'20"

45"A 15" 45" 1'30" 2'15" 3' 3'45" 4'30" 5'15" 6'
60"A 15" 20" 30" 60" 2' 3' 4' 5' 6' 7' 8'
90"A 30" 45" 1'30" 3' 4'30" 6' 7'30" 9' 10'30" 12'
COMBO COM OS 17 CURSOS
DE 777,00 POR 12 X 47,39
OU Á VISTA 472,00
COMBO COM OS 03 CURSOS
DE 387,50 POR 12 X 14,27
OU Á VISTA 142,00

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CONTATOS:
+55 11 9 7656 – 3187
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Treinamento
SISTEMA Cardiovascular de
P.N.P. Alta Intensidade

H.I.H.T

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BÁSICO
(MÉTODO)
H.I.H.T
SISTEMA PREPARATÓRIO
P.N.P. (MÉTODO)

Treinamento
Cardiovascular de
DESENVOLVIMENTO
(MÉTODO)
Alta Intensidade

ESTRATÉGIA DE AULA
COMPETITIVO
(MÉTODO)
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COMPETITIVO
DESENV.

H.I.H.T.
P.N.P.
DESAFIO
P.N.P
BÁSICO
PREP.
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ESTRUTURA


C O
BLO

COMPETITIVO DESENVOLVIMENTO PREPARATÓRIO BÁSICO


(MÉTODO) (MÉTODO) (MÉTODO) (MÉTODO)

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CO
LO
B

COMPETITIVO
DESENV.

H.I.H.T.
P.N.P.
DESAFIO
P.N.P
BÁSICO
PREP.
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H.I.H.T. – COMPETITIVO - 3:1 – 30” / 10”
Ø Neste 1º Bloco será Realizado 4’min (Trabalho) Por 1’min Pausa

Ø Vamos Elaborar - (6) Repetições (30”/10”) Para Este Bloco

Ø Devem Conter Tarefas de FORÇA EXPLOSIVA / FORÇA RÁPIDA


Ø Pode ser Periodizado no Formato que Desejar - Utilizando F.E / F.R

Ø Uma (1) Tarefa = 6 Rep. Ø Duas (2) Tarefa = 3 Rep.

Ø Três (3) Tarefa = 2 Rep. Ø Seis (6) Tarefa = 1 Rep.

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H.I.H.T. – COMPETITIVO - 3:1 – 30” / 10”
Ø Respeitar os Princípios Básicos - Progressão / SobreCarga
Ø Elaborar Tarefas - P. Corp. / C. Externa / Integrados / MultiArticular
Ø É Fundamental Manter a Qualidade de Movimento - “LIMPO”
Ø O Intervalo será sempre PASSIVO / PAUSA será sempre (1’ min)

Ø Não Elaborar Tarefas MonoArticulares ...

Ø NÃO Criar = Bi - Set Ø NÃO Criar = Tri - Set

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ESTRUTURA

COMPETITIVO DESENVOLVIMENTO PREPARATÓRIO BÁSICO


(MÉTODO) (MÉTODO) (MÉTODO) (MÉTODO)

2º CO
O
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COMPETITIVO
DESENV.

H.I.H.T.
P.N.P. O
C
B LO
DESAFIO 2º
P.N.P
BÁSICO
PREP.
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H.I.H.T. - DESENVOLVIMENTO - 3:1 – 45” / 15”
Ø Neste 1º Bloco será Realizado 4’min (Trabalho) Por 1’min Pausa

Ø Vamos Elaborar - (4) Repetições (45”/15”) Para Este Bloco

Ø Devem Conter Tarefas de FORÇA TENSIONAL / FORÇA RÁPIDA


Ø Pode ser Periodizado no Formato que Desejar - Utilizando F.T / F.R

Ø Uma (1) Tarefa = 4 Rep. Ø Duas (2) Tarefa = 2 Rep.

Ø Quatro (4) Tarefa = 1 Rep.

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H.I.H.T. - DESENVOLVIMENTO - 3:1 – 45” / 15”
Ø Respeitar os Princípios Básicos - Progressão / SobreCarga
Ø Elaborar Tarefas - P. Corp. / C. Externa / Integrados / MultiArticular
Ø É Fundamental Manter a Qualidade de Movimento - “LIMPO”
Ø O Intervalo será sempre PASSIVO / PAUSA será sempre (1’ min)

Ø Não Elaborar Tarefas MonoArticulares ...

Ø NÃO Criar = Bi - Set Ø NÃO Criar = Tri - Set

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ESTRUTURA

COMPETITIVO DESENVOLVIMENTO PREPARATÓRIO BÁSICO


(MÉTODO) (MÉTODO) (MÉTODO) (MÉTODO)

3º CO
LO
www.personalnapratica.com.br B
COMPETITIVO
DESENV.

H.I.H.T.
P.N.P.
DESAFIO

3º B
P.N.P

LO
BÁSICO
PREP.

CO
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H.I.H.T. – PREPARATÓRIO - 3:1 – 60” / 20”
Ø Neste 1º Bloco será Realizado 4’min (Trabalho) Por 1’min Pausa

Ø Vamos Elaborar - (3) Repetições (60”/20”) Para Este Bloco

Ø Devem Conter Tarefas de FORÇA TENSIONAL / FORÇA ESTABIL.


Ø Pode ser Periodizado no Formato que Desejar - Utilizando F.T / F.Es

Ø Uma (1) Tarefa = 3 Rep.

Ø Três (3) Tarefa = 1 Rep.

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H.I.H.T. – PREPARATÓRIO - 3:1 – 60” / 20”
Ø Respeitar os Princípios Básicos - Progressão / SobreCarga
Ø Elaborar Tarefas - P. Corp. / C. Externa / Integrados / MultiArticular
Ø É Fundamental Manter a Qualidade de Movimento - “LIMPO”
Ø O Intervalo será sempre PASSIVO / PAUSA será sempre (1’ min)

Ø Não Elaborar Tarefas MonoArticulares ...

Ø SIM Criar = Bi - Set Ø SIM Criar = Tri - Set

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ESTRUTURA

BL 4º
OC
O

COMPETITIVO DESENVOLVIMENTO PREPARATÓRIO BÁSICO


(MÉTODO) (MÉTODO) (MÉTODO) (MÉTODO)

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COMPETITIVO
DESENV.

H.I.H.T.
P.N.P.
DESAFIO
P.N.P
BÁSICO
PREP.
CO
LOB

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H.I.H.T. – BÁSICO - 3:1 – 90” / 30”
Ø Neste 1º Bloco será Realizado 4’ min (Trabalho) Não Tem Pausa

Ø Vamos Elaborar - (2) Repetições (90”/30”) LIGADO C/ DESAFIO

Ø Devem Conter Tarefas de FORÇA TENSIONAL / FORÇA ESTABIL.


Ø Pode ser Periodizado no Formato que Desejar - Utilizando F.T / F.Es

Ø Uma (1) Tarefa = 2 Rep. Ø Duas (2) Tarefa = 1 Rep.

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H.I.H.T. – BÁSICO - 3:1 – 90” / 30”
Ø Respeitar os Princípios Básicos - Progressão / SobreCarga
Ø Elaborar Tarefas - P. Corp. / C. Externa / Integrados / MultiArticular
Ø É Fundamental Manter a Qualidade de Movimento - “LIMPO”
Ø O Intervalo sempre PASSIVO / NÃO TEM PAUSA / Fim do TREINO

Ø PODE TER O DESAFIO COM DURAÇÃO 2’ min / 6’ min ...

Ø SIM Criar = Bi - Set Ø SIM Criar = Tri - Set

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PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO H.I.H.T.

DESAFIO
PERIODIZAÇÃO
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H.I.H.T. – DESAFIO P.N.P.
Ø VOCÊ É QUEM DECIDE - DESAFIO COM 2’ min OU 6’ min ...

Ø Vamos Elaborar - ENTRE 2’ min / 6’ min / DEPOIS do Bloco BÁSICO

Ø Escolhendo TER o Bloco Básico - O Desafio Tem Duração 2’ min ...


Ø NÃO vai TER o Bloco Básico - O Desafio Tem Duração 6’ min

Ø DESAFIO da METRALHADORA Ø DESAFIO do AGACHAMENTO

Ø DESAFIO do Sr. MiYagi Ø DESAFIO do BURPEE

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COMBO COM OS 17 CURSOS
DE 777,00 POR 12 X 47,39
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COMBO COM OS 03 CURSOS
DE 387,50 POR 12 X 14,27
OU Á VISTA 142,00

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PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO H.I.H.T.

H.I.H.T.
PERIODIZAÇÃO
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Atividades Cíclicas
Manipulação Fascial

AQUECIMENTO GERAL

Aquecimento Lombo / Pélvico /


Quadril
Inteligente

Padrão de
Movimento
AQUECIMENTO
ESPECÍFICO
Aquecimento
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H.I.H.T - TEMPO TOTAL DE AULA: 30’ MINUTOS
AQUECIMENTO INTELIGENTE: 5’ minutos
AQUECIMENTO GERAL
1º ETAPA = 2 Tarefas / 30” CADA = 1’min
2º ETAPA = 4 Tarefas / 30” CADA = 2’min

AQUECIMENTO ESPECÍFICO
1º ETAPA = 3 Tarefas / 30” CADA = 1’30”min

2º ETAPA = 1 Tarefas / 30” CADA = 30”seg

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3:1 - Parte Principal: 21’ minutos
1º Bloco: 5’ minutos (4’ Trabalho + 1’ Pausa)
Competitivo 30” / 10” Realizar (6 Repetições)

2º Bloco: 5’ minutos (4’ Trabalho + 1’ Pausa)


Desenvolvimento 45” / 15” Realizar (4 Repetições)

3º Bloco: 5’ minutos (4’ Trabalho + 1’ pausa)


Preparatório 60” / 20” Realizar (3 Repetições)

4º Bloco: 4’ minutos (4’ Trabalho + DESAFIO P.N.P)


Obrigatório Ser o ÚLTIMO BLOCO: Básico 90” / 30”
Realizar (2 Repetições)

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PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO H.I.H.T.
COMPETITIVO
DESENV.

H.I.H.T.
P.N.P.
DESAFIO
P.N.P
BÁSICO
PREP.
1’min
(PAUSA)

COMPETITIVO DESENV.
3 : 1 / 30” 3 : 1 / 45”
H.I.H.T.
6 Rep. 4’ + 1’ 4 Rep. 4’ + 1’
FINAL DA AULA
21’ MIN
DESAFIO
P.N.P.
DURAÇÃO
2’ / 6’ min
BÁSICO

(PAUSA)
PREP.

1’min
3 : 1 / 90” 3:1/6
1’min 0”
(PAUSA)
2 Rep. 4’ min 3 Rep.
4’ + 1’
üCAPACIDADE FÍSICA DIVIDIDO POR TEMPO !!!

ü 30” / 10” = Força Explosiva / Força Rápida

ü 45” / 15” = Força Rápida / Força Tensional

ü 60” / 20” = Força Tensional / F. Estabilização

ü 90” / 30” = Força Tensional / F. Estabilização

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1’min
(PAUSA)

COMPETITIVO DESENV.
3 : 1 / 30” 3 : 1 / 45”
H.I.H.T.
6 Rep. 4’ + 1’ 4 Rep. 4’ + 1’
FINAL DA AULA
21’ MIN
DESAFIO
P.N.P.
DURAÇÃO
2’ / 6’ min
BÁSICO

(PAUSA)
PREP.

1’min
3 : 1 / 90” 3:1/6
1’min 0”
(PAUSA)
2 Rep. 4’ min 3 Rep.
4’ + 1’
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ESTRUTURA


C O
BLO

COMPETITIVO DESENVOLVIMENTO PREPARATÓRIO BÁSICO


(MÉTODO) (MÉTODO) (MÉTODO) (MÉTODO)

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CO
LO
B

COMPETITIVO
DESENV.

H.I.H.T.
P.N.P.
DESAFIO
P.N.P
BÁSICO
PREP.
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H.I.H.T. – COMPETITIVO - 2:1 – 20” / 10”
Ø Neste 1º Bloco será Realizado 4’min (Trabalho) Por 1’min Pausa

Ø Vamos Elaborar - (8) Repetições (20”/10”) Para Este Bloco

Ø Devem Conter Tarefas de FORÇA EXPLOSIVA / FORÇA RÁPIDA


Ø Pode ser Periodizado no Formato que Desejar - Utilizando F.E / F.R

Ø Uma (1) Tarefa = 8 Rep. Ø Duas (2) Tarefa = 4 Rep.

Ø Quatro (4) Tarefa = 2 Rep. Ø Oito (8) Tarefa = 1 Rep.

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H.I.H.T. – COMPETITIVO - 2:1 – 20” / 10”
Ø Respeitar os Princípios Básicos - Progressão / SobreCarga
Ø Elaborar Tarefas - P. Corp. / C. Externa / Integrados / MultiArticular
Ø É Fundamental Manter a Qualidade de Movimento - “LIMPO”
Ø O Intervalo será sempre PASSIVO / PAUSA será sempre (1’ min)

Ø Não Elaborar Tarefas MonoArticulares ...

Ø NÃO Criar = Bi - Set Ø NÃO Criar = Tri - Set

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ESTRUTURA

COMPETITIVO DESENVOLVIMENTO PREPARATÓRIO BÁSICO


(MÉTODO) (MÉTODO) (MÉTODO) (MÉTODO)

2º CO
O
www.personalnapratica.com.br BL
COMPETITIVO
DESENV.

H.I.H.T.
P.N.P. O
C
B LO
DESAFIO 2º
P.N.P
BÁSICO
PREP.
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H.I.H.T. - DESENVOLVIMENTO - 2:1 – 40” / 20”
Ø Neste 1º Bloco será Realizado 4’min (Trabalho) Por 1’min Pausa

Ø Vamos Elaborar - (4) Repetições (40”/20”) Para Este Bloco

Ø Devem Conter Tarefas de FORÇA TENSIONAL / FORÇA RÁPIDA


Ø Pode ser Periodizado no Formato que Desejar - Utilizando F.T / F.R

Ø Uma (1) Tarefa = 4 Rep. Ø Duas (2) Tarefa = 2 Rep.

Ø Quatro (4) Tarefa = 1 Rep.

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H.I.H.T. - DESENVOLVIMENTO - 2:1 – 40” / 20”
Ø Respeitar os Princípios Básicos - Progressão / SobreCarga
Ø Elaborar Tarefas - P. Corp. / C. Externa / Integrados / MultiArticular
Ø É Fundamental Manter a Qualidade de Movimento - “LIMPO”
Ø O Intervalo será sempre PASSIVO / PAUSA será sempre (1’ min)

Ø Não Elaborar Tarefas MonoArticulares ...

Ø NÃO Criar = Bi - Set Ø NÃO Criar = Tri - Set

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ESTRUTURA

COMPETITIVO DESENVOLVIMENTO PREPARATÓRIO BÁSICO


(MÉTODO) (MÉTODO) (MÉTODO) (MÉTODO)

3º CO
LO
www.personalnapratica.com.br B
COMPETITIVO
DESENV.

H.I.H.T.
P.N.P.
DESAFIO

3º B
P.N.P

LO
BÁSICO
PREP.

CO
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H.I.H.T. – PREPARATÓRIO - 2:1 – 60” / 30”
Ø Neste 1º Bloco será Realizado 6’min (Trabalho) Por 1’min Pausa

Ø Vamos Elaborar - (4) Repetições (60”/30”) Para Este Bloco

Ø Devem Conter Tarefas de FORÇA TENSIONAL / FORÇA ESTABIL.


Ø Pode ser Periodizado no Formato que Desejar - Utilizando F.T / F.Es

Ø Uma (1) Tarefa = 4 Rep. Ø Duas (2) Tarefa = 2 Rep.

Ø Quatro (4) Tarefa = 1 Rep.

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H.I.H.T. – PREPARATÓRIO - 2:1 – 60” / 30”
Ø Respeitar os Princípios Básicos - Progressão / SobreCarga
Ø Elaborar Tarefas - P. Corp. / C. Externa / Integrados / MultiArticular
Ø É Fundamental Manter a Qualidade de Movimento - “LIMPO”
Ø O Intervalo será sempre PASSIVO / PAUSA será sempre (1’ min)

Ø Não Elaborar Tarefas MonoArticulares ...

Ø SIM Criar = Bi - Set Ø SIM Criar = Tri - Set

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ESTRUTURA

BL 4º
OC
O

COMPETITIVO DESENVOLVIMENTO PREPARATÓRIO BÁSICO


(MÉTODO) (MÉTODO) (MÉTODO) (MÉTODO)

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COMPETITIVO
DESENV.

H.I.H.T.
P.N.P.
DESAFIO
P.N.P
BÁSICO
PREP.
CO
LOB

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H.I.H.T. – BÁSICO - 2:1 – 90” / 45”
Ø Neste 1º Bloco será Realizado 4’30” min (Trabalho) Não Tem Pausa

Ø Vamos Elaborar - (2) Repetições (90”/45”) LIGADO C/ DESAFIO

Ø Devem Conter Tarefas de FORÇA TENSIONAL / FORÇA ESTABIL.


Ø Pode ser Periodizado no Formato que Desejar - Utilizando F.T / F.Es

Ø Uma (1) Tarefa = 2 Rep. Ø Duas (2) Tarefa = 1 Rep.

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H.I.H.T. – BÁSICO - 2:1 – 90” / 45”
Ø Respeitar os Princípios Básicos - Progressão / SobreCarga
Ø Elaborar Tarefas - P. Corp. / C. Externa / Integrados / MultiArticular
Ø É Fundamental Manter a Qualidade de Movimento - “LIMPO”
Ø O Intervalo sempre PASSIVO / NÃO TEM PAUSA / Fim do TREINO

Ø PODE TER O DESAFIO OU NÃO / DURAÇÃO 5’30” min / 10’ min ...

Ø SIM Criar = Bi - Set Ø SIM Criar = Tri - Set

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PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO H.I.H.T.

DESAFIO
PERIODIZAÇÃO
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H.I.H.T. – DESAFIO P.N.P.
Ø VOCÊ É QUEM DECIDE - DESAFIO COM 5’30” min OU 10’ min ...

Ø Vamos Elaborar - 5’30” min / 10’ min / DEPOIS do Bloco BÁSICO

Ø Escolhendo Ter o Bloco Básico - O Desafio Tem Duração 5’30” min


Ø NÃO vai TER o Bloco Básico - O Desafio Tem Duração 10’ min

Ø DESAFIO da PRANCHA VENT. Ø DESAFIO do POLICHINELO

Ø DESAFIO do PONTE DINÂMICA Ø DESAFIO do CANIVETE

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PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO H.I.H.T.

H.I.H.T.
PERIODIZAÇÃO
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Atividades Cíclicas
Manipulação Fascial

AQUECIMENTO GERAL

Aquecimento Lombo / Pélvico /


Quadril
Inteligente

Padrão de
Movimento
AQUECIMENTO
ESPECÍFICO
Aquecimento
www.personalnapratica.com.br S.N.C.
H.I.H.T - TEMPO TOTAL DE AULA: 45’ MINUTOS
AQUECIMENTO INTELIGENTE: 15’ minutos
AQUECIMENTO GERAL
1º ETAPA = 4 Tarefas / 60” CADA = 4’min
2º ETAPA = 4 Tarefas / 60” CADA = 4’min

AQUECIMENTO ESPECÍFICO
1º ETAPA = 10 Tarefas / 30” CADA = 5’ min

2º ETAPA = 2 Tarefas / 60” CADA = 2’ min

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2:1 - Parte Principal: 27’ minutos
1º Bloco: 5’ minutos (4’ Trabalho + 1’ Pausa)
Competitivo 20” / 10” Realizar (8 Repetições)

2º Bloco: 5’ minutos (4’ Trabalho + 1’ Pausa)


Desenvolvimento 40” / 20” Realizar (4 Repetições)

3º Bloco: 7’ minutos (6’ Trabalho + 1’ pausa)


Preparatório 60” / 30” Realizar (4 Repetições)

4º Bloco: 4’30” minutos (4’30” Trabalho + DESAFIO P.N.P)


Obrigatório Ser o ÚLTIMO BLOCO: Básico 90” / 45”
Realizar (2 Repetições)

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PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO H.I.H.T.
COMPETITIVO
DESENV.

H.I.H.T.
P.N.P.
DESAFIO
P.N.P
BÁSICO
PREP.
1’min
(PAUSA)

COMPETITIVO DESENV.
2 : 1 / 20” 2 : 1 / 40”
H.I.H.T.
8 Rep. 4’ + 1’ 4 Rep. 4’ + 1’
FINAL DA AULA
27’ MIN
DESAFIO
P.N.P.
DURAÇÃO
5’30” / 10’ min
BÁSICO

(PAUSA)
PREP.

1’min
2 : 1 / 90” 2:1/6
1’min 0”
(PAUSA)
2 Rep. 4’30” min 4 Rep.
6’ + 1’
üCAPACIDADE FÍSICA DIVIDIDO POR TEMPO !!!

ü 20” / 10” = Força Explosiva / Força Rápida

ü 40” / 20” = Força Rápida / Força Tensional

ü 60” / 30” = Força Tensional / F. Estabilização

ü 90” / 45” = Força Tensional / F. Estabilização

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COMBO COM OS 17 CURSOS
DE 777,00 POR 12 X 47,39
OU Á VISTA 472,00
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DE 387,50 POR 12 X 14,27
OU Á VISTA 142,00

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CADERNO DE ATIVIDADES - PLANILHA DE EXERCÍCIOS - SESSÃO DE TREINO

TEMPO DE
EXERCÍCIOS TRABALHO
ESCALA REPETIÇÕES INTERVALO PAUSA RECUPERAÇÃO SÉRIE

NÃO NÃO NÃO NÃO NÃO


1º- SUPINO RETO BARRA TEM TEM 10rep TEM TEM TEM -
NÃO NÃO NÃO NÃO NÃO
2º- SALTO VERTICAL TEM TEM
10rep TEM TEM TEM
-
NÃO NÃO
3º- THRUSTER BARRA 4`min 4:1 10rep TEM 1`min TEM 1
4º-
NÃO NÃO NÃO NÃO NÃO
5º- BARRA FIXA ABERTA TEM TEM 10rep TEM TEM TEM -
NÃO NÃO NÃO NÃO NÃO
6º- REGRESSÃO DUMBELL
TEM TEM
10rep TEM TEM TEM
-
NÃO NÃO
7º- REMADA CURVADA 4`min 4:1 10rep TEM 1`min TEM 1
8º-
NÃO NÃO NÃO NÃO
9º- EXTENSÃO DE TRONCO TEM
NÃO
TEM
10rep TEM TEM TEM
-
NÃO NÃO
10º- CANIVETE COMPLETO 4`min 4:1 10rep TEM 1`min TEM 1
CADERNO DE ATIVIDADES - PLANILHA DE EXERCÍCIOS - SESSÃO DE TREINO

TEMPO DE
EXERCÍCIOS TRABALHO
ESCALA REPETIÇÕES INTERVALO PAUSA RECUPERAÇÃO SÉRIE

1º- SUPINO RETO LIVRE 40`` - 1+1 - - - -


2º- CANIVETE COMPLETO 40`` - 1+1 - - - -
3º- ESCALADOR ALTERNADO 40`` 4:1 1+1 30`` 2` - 2
4º-

5º- FLEXÃO DE BRAÇOS 45`` 3:1 3 15`` 1`07" - 2


6º-

7º- AGACHAMENTO FRONTAL 40`` 4:1 3 10`` - - -


8º- THRUSTER BARRA 30`` 2:1 3 15`` 1'45`` 1'45`` 2
9º-

10º-
EMPURRAR INFERIOR / SUPERIOR
CADERNO DE ATIVIDADES - PLANILHA DE EXERCÍCIOS - SESSÃO DE TREINO

TEMPO DE
EXERCÍCIOS TRABALHO
ESCALA REPETIÇÕES INTERVALO PAUSA RECUPERAÇÃO SÉRIE

1º- FLEXÃO DE BRAÇOS 40`` - 1+1 - - - -


2º- CANIVETE COMPLETO 40`` - 1+1 - - - -
3º- ESCALADOR ALTERNADO 40`` 4:1 1+1 30`` 2` - 1
4º-

5º- BURPEE COMPLETO 20`` 1:1 4 20`` 40" - 2


6º-

7º- AGACHAMENTO FRONTAL 40`` 4:1 3 10`` - - -


8º- THRUSTER BARRA 30`` 2:1 3 15`` 1'45`` - 1
9º-
Escalador / FLEXÃO DE BRAÇO
10º-
BURPEE / SALTO VERTICAL 45`` 1:1 1 - 3` - 2
CADERNO DE ATIVIDADES – SISTEMA PERSONAL NA PRÁTICA

ETAPAS Características DIAS DA SEMANA


SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO
MOVE
START

H.I.T.T MOVE
ADVANCE
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO

TREINAMENTO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO


TÁTICO DE ALTA MOVE
STRONG
INTENSIDADE SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO
MOVE
POWER

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO


MÉTODO
BÁSICO

H.I.H.T MÉTODO
PREPARATÓRIO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO

TREINAMENTO
CARDIOVASCULAR MÉTODO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO

DE ALTA DESENVOLVIMENTO

INTENSIDADE MÉTODO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO

COMPETITIVO
COMBO COM OS 17 CURSOS
DE 777,00 POR 12 X 47,39
OU Á VISTA 472,00
COMBO COM OS 03 CURSOS
DE 387,50 POR 12 X 14,27
OU Á VISTA 142,00

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“SUCESSO SEMPRE”
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