ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y

ACONDICIONAMIENTO
Número 13 - noviembre - 2019

ACTIVIDAD
MUSCULAR
DEL CORE
EVALUADA CON
ELECTROMIOGRAFÍA
DURANTE EL EJERCICIO
PARA EL TRATAMIENTO
DE DOLOR LUMBAR
CRÓNICO:
REVISIÓN SISTEMÁTICA
Nº13
NOVIEMBRE

PROGRAMA ESPECÍFICO
DE ACONDICIONAMIENTO
Y FUERZA PARA EL HOMBRO,
PARA NADADORES DE
CROL FRONTAL (CF).

Bridging the gap between

science and application

nscaspain.com
 N°13 Journal NSCA Spain 3

ÍNDICE
06. ACTIVIDAD MUSCULAR DEL CORE EVALUADA
CON ELECTROMIOGRAFÍA DURANTE EL EJERCICIO
PARA EL TRATAMIENTO DE DOLOR LUMBAR CRÓNICO:
REVISIÓN SISTEMÁTICA

24. PROGRAMA ESPECÍFICO DE ACONDICIONAMIENTO

Y FUERZA PARA EL HOMBRO, PARA NADADORES
DE CROL FRONTAL

46. ENTRENAMIENTO DE FUERZA AUTORREGULADO:

¿EL ENTRENAMIENTO BASADO EN LA VELOCIDAD
REPRESENTA EL FUTURO?

Editor jefe: Dr. Azael J. Herrero, CSCS,*D, NSCA-CPT,*D

Adjunta al Editor: Lara Pablos
Dpto. de Marketing: Isabel Guerra
Maquetación: Pedro Moreno www.iamperi.com
ISSN: 2445-2890
Secretaría: NSCA Spain. C/ Alcalá, 226 - 5ª Planta, 28027 Madrid

nscaspain.com
 curso online
nsca-cpt y cscs

ya disponible en
cursos.nsca.es
 FORme
Gran sala fitness con máquinas de
última generación
Más de 800 actividades dirigidas
mensuales, como LesMills y
Zumba
Piscina y SPA de acceso ilimitado

Clubs deportivos: Bikers,

Swimmers y Runners
Parking gratuito, Área Raqueta,
Fisioterapia, Cafetería...

Mamifit y Welcome Carritos

Además de tus actividades pre y
postparto, ahora puedes tener al lado
a tu bebé mientras entrenas.
Ecuelas Deportivas*
Gimnasia rítmica, judo, natación
sincronizada, club de natación,
baloncesto, boxeo, fútbol, fútbol sala,
kárate, patinaje, ballet, danza y
además cursillos de natación
Campus Vacacional y Días sin cole
Multi-Cumple
Una experiencia inolvidable
Family Active
Actividades infantiles, juveniles y
para toda la familia por modalidad y
Don’t stop weekend
Ludoteca Interior, Exterior y Acuática

FORUS.ES
*Consulta disponibilidad de servicios en tu centro.
 6 N°13 Journal NSCA Spain

ACTIVIDAD MUSCULAR
DEL CORE EVALUADA CON
ELECTROMIOGRAFÍA DURANTE EL
EJERCICIO PARA EL TRATAMIENTO
DE DOLOR LUMBAR CRÓNICO:
REVISIÓN SISTEMÁTICA
Artículo original: “Core Muscle Activity Assessed by Electromyography
During Exercises for Chronic Low Back Pain: A Systematic Review”.
Strength and Conditioning Journal. 41(4): 55-69. 2019

Adrian Escriche-Escuder, MSc,¹,² Joaquin Calatayud, PhD,¹,³ Ramón Aiguadé, PhD,⁴ Lars L. Andersen,
PhD,³,⁵ Yasmin Ezzatvar, MSc,¹ and José Casaña, PhD¹

¹Department of Physiotherapy, Exercise Intervention for Health Research Group (EXINH-RG),

University of Valencia, Valencia, Spain; ²Department of Physiotherapy, University of Malaga, Malaga,
Spain; ³National Research Centre for the Working Environment, Copenhagen, Denmark; ⁴Department
of Nursing and Physiotherapy, University of Lleida, Lleida, Spain; and ⁵Sport Sciences, Department
of Health Science and Technology, Aalborg University, Aalborg, Denmark.

RESUMEN
El dolor de la zona lumbar (DL) es uno de los problemas de salud más frecuentes a nivel mundial
que afecta tanto a la actividad laboral como a la vida personal. Aunque el ejercicio físico enfocado
en el trabajo de la musculatura del core se utiliza comúnmente como parte del tratamiento, no hay
una revisión sistemática de la especificidad e intensidad del ejercicio en personas con dolor lumbar
crónico (DLC). Este artículo tiene como objetivo hacer una revisión sistemática de la literatura
relacionada con la actividad muscular del core evaluada con electromiografía durante el ejercicio
en adultos con DLC no específico. Esta revisión sistemática funciona como una guía de referencia
para la selección de ejercicios de core para pacientes con DLC no específico.

Palabras clave: electromiografía; ejercicio; control motor; fisioterapia; rehabilitación; columna; tronco.

nscaspain.com

INTRODUCCIÓN
El dolor lumbar (DL) es uno de
los problemas de salud más
frecuentes a nivel mundial con
una prevalencia de por vida de
más del 84% (66). La lumbalgia
(DL) ocurre en todas las etapas
de la vida, aunque con una
menor prevalencia antes de la
adolescencia y un descenso en
la aparición de nuevos episodios
en la última década de la
vida (35). Aunque la mayoría
de los casos de dolor agudo
disminuyen espontáneamente
por el efecto del paso del tiempo
(49), la mayoría de las personas
experimentan una recurrencia de
al menos un episodio (31,61). En
aproximadamente el 20-30% de
los casos, el dolor puede persistir
y ser incapacitante, limitando la
actividad en la práctica deportiva,
trabajo y vida social (35). El DL
de gran intensidad aumenta
gradualmente el riesgo de baja
laboral por enfermedad a largo
plazo (1). Por esta razón, el DL es la
principal causa de discapacidad
en personas menores de 45 años
y la que más gasto genera en
personas de 20 a 57 años (35).
Existen diferentes clasificaciones
del DL, a menudo basadas en la
duración y la causa. En términos
de duración, el DL crónico (DLC)
puede definirse como aquel dolor
persistente durante al menos
12 semanas en la zona entre la
última costilla y el pliegue del
glúteo (3,9,54). En términos de
causa, los problemas radiculares
u osteoartritis, entre otras
causas, pueden ser el origen de
la sintomatología del paciente.
Por lo tanto, se han utilizado
clasificaciones clínicas para
ayudar en el manejo de pacientes
con dolor lumbar (55,56).
La cronicidad y la incapacidad
del DL han incrementado a pesar
del incremento significativo de la
investigación, imagen radiológica,
tratamiento y medicación (8). En
Estados Unidos, el medicamento
más prescrito para el dolor
lumbar son los opiáceos (36). Sin
embargo, estos están asociados
a un gran número de efectos
secundarios, complicaciones,
y sobredosis fatales (52). Sin
embargo, no hay evidencia de
que el uso de opiáceos mejore
la vuelta al trabajo o reduzca
las necesidades de otros
tratamientos (21). Además, una
reciente revisión sistemática
mostró que la cirugía real no es
mejor que la cirugía simulada
para el DLC (38). Debido a esto, los
investigadores y especialistas han
realizado un esfuerzo por cambiar
el paradigma del DL durante la
pasada década, buscando otras
posibles causas e implementando
nuevas aproximaciones en el
tratamiento.
En relación a los mecanismos
causales, existen numerosas
diferencias entre los pacientes
con y sin DLC, por ejemplo,
en morfología y actividad
electromiográfica (EMG) de la
musculatura del Core. Pacientes
con DL, han presentado
alteraciones en el control motor,
con una respuesta EMG retrasada
(14) y un patrón alterado de
reclutamiento muscular (16,57).
Se han encontrado alteraciones
en la actividad EMG del tronco
en pacientes con DLC durante
las actividades de la vida diaria
y la realización de ejercicio en
comparación con adultos sanos
(13,22). Además, los pacientes con
DLC tienen generalmente menos
fuerza de extensión lumbar
(11,58), una reducción del área
transversal de la musculatura
paravertebral (18,40), mayor
infiltración grasa y cambios en
la proporción del tipo de fibras
musculares (44, 68), y mayores
niveles de fatiga comparado
con sujetos sanos (47). Algunos
investigadores y especialistas
han sugerido que los multífidos
lumbares, transverso del
abdomen y cuadrado lumbar
N°13 Journal NSCA Spain 7
podrían ser los músculos del
tronco más perjudicados,
suponiendo asociaciones entre
el DL y una disfunción de estos
músculos (29, 32-34).
Entre las muchas opciones
disponibles, el ejercicio activo
es uno de los tratamientos más
utilizados (43). Especialmente, se
ha utilizado extensivamente el
entrenamiento de estabilización
lumbar para la gestión del DL.
Este tipo de entrenamiento
tiene como objetivo activar
la musculatura profunda y
superficial de la columna (7) y
conseguir una adecuada posición
del tronco sobre la estructura
de la pelvis para favorecer el
movimiento y la transferencia
de energía a los segmentos
distales de las extremidades (12).
Utilizando este entrenamiento, los
terapeutas tienen como objetivo
mejorar el control neuromuscular
y el reclutamiento, mejorando la
capacidad de realizar actividades
de la vida diaria y reduciendo
el dolor y la incapacidad. Sin
embargo, existe una amplia
variedad de ejercicios (p.ej.,
dinámicos o isométricos) y existen
técnicas complementarias (p.ej.,
maniobra de abdominal bracing).
Con este propósito, es un aspecto
clave la selección de ejercicios
para proporcionar desafíos
neuromusculares progresivos a
los músculos implicados.
La EMG de superficie se utiliza
frecuentemente para evaluar
ciertos niveles de actividad
muscular y patrones de
reclutamiento (65). Durante los
últimos años, los investigadores
han evaluado la EMG de la
musculatura del Core en ejercicios
realizados normalmente por
pacientes con DL. Sin embargo,
en la mayoría de los estudios
participaban pacientes sanos
(15, 17, 23-26, 28). La actividad
electromiográfica durante
estos ejercicios es diferente en
sujetos con y sin DL, y no existe
nscaspain.com
 8 N°13 Journal NSCA Spain

Tabla 1 El objetivo de este estudio fue revisar

Términos utilizados en la búsqueda electrónica sistemáticamente la literatura
que evalúa la actividad EMG de
Términos y variantes sobre la población objetivo
Celda I (todos los campos)
(low back pain OR LBP OR CLBP OR chronic low los músculos que normalmente
(AND) se utilizan en ejercicios para el
back pain OR lumbopelvic pain).
tratamiento del DLC.
Términos y variantes sobre la evaluación
desarrollada (electromyograph* OR surface
Celda II (todos los campos)
(AND)
electromyography OR myoactivity OR activation OR MÉTODOS
biofeedback OR myoelectrical OR neuromuscular
OR EMG).
BÚSQUEDA
Términos y variantes sobre ejercicios y actividad
Celda III (todos los campos) física EMG (exercise* OR flexion OR extensio´n Entre octubre de 2016 y febrero
(AND) OR rotation OR lateral OR stabiliz* OR therapeutic
program OR exercise th* OR physical training).
de 2017, se realizó una búsqueda
por 3 investigadores utilizando
Términos y variantes sobre músculos del tronco las bases de datos PubMed,
(core OR multifid* OR lumbar* OR transversus
Celda IV (todos los campos) abdominis OR erector spinae OR longissimus OR
PEDro, ScienceDirect, Embase,
(AND) internal oblique OR external oblique OR paraspinal* SPORTDiscus, y ProQuest Central
OR extensor* OR rectus abdominis OR quadratus para estudios publicados en
lumborum). lengua inglesa posteriores al 1 de
Términos y variantes que no son de interés para la enero de 2001. Con este propósito,
Celda V (NOT)
investigación (manual therapy OR pharmacological). se utilizó una adaptación de los
términos especificados en la Tabla
DLC= Dolor Lumbar Crónico; EMG= Electromiografía
1, considerando las características
de cada motor de búsqueda. Es
Tabla 2 más, se llevó a cabo una búsqueda
Criterios de selección basada en las referencias citadas
en los artículos localizados.
Estudios que registran la actividad EMG muscular de
los músculos del core con EMG de superficie en sujetos Además, se realizó una búsqueda
durante ejercicios físicos. sobre ejercicio físico y DL utilizando
la biblioteca Cochrane.
Ejemplo de pacientes con DLC no específico con una
duración de al menos 3 meses.
Criterios de inclusión
Registro de la actividad EMG normalizada como un SELECCIÓN
porcentaje de la máxima contracción voluntaria, tanto
dinámica como isométrica.
Aunque se buscaron estudios
Texto completo disponible en Inglés. descriptivos de EMG en ejercicios,
Publicado después del 1 de enero de 2001. no se descartaron otros tipos de
estudios. Fueron incluidas las
Diferentes criterios de clasificación del DLC desde intervenciones que registraron
criterios descritos en esta revisión o selección de criterios
no especificados. EMG en ejercicios antes del
inicio del programa. En la Tabla
Estudios que no analizan ningún músculo de la zona 2 se muestran los criterios de
lumbar.
Criterios de exclusión selección utilizados para la
Muestra con compresión del nervio radicular, disco revisión sistemática.
herniado, espondiloartritis, cirugía previa, u otra causa
grave.
Después de descartar resultados
Revisiones y estudios de caso. duplicados, uno de los autores
seleccionó los títulos y el abstract
DLC= dolor lumbar crónico; EMG= electromiografía
y excluyó los estudios irrelevantes.
Los otros dos autores analizaron
ninguna revisión sistemática de apropiadamente ejercicios para el texto completo de los artículos
la actividad EMG durante tales cada músculo específico, en restantes para verificar el grado
ejercicios en pacientes con DL. cada sesión de entrenamiento de cumplimiento según los
Sin embargo, esta información o fase del tratamiento, así como criterios de selección. En caso de
es importante para mejorar la la posibilidad de crear una duda, los 3 autores se reunieron y
toma de decisiones clínicas con nueva gestión y estrategias de discutieron sobre el artículo hasta
datos objetivos, para seleccionar prevención. llegar a un acuerdo.

nscaspain.com
 N°13 Journal NSCA Spain 9

CLASIFICACIÓN DE LA ACTIVIDAD

ELECTROMIOGRÁFICA NORMALIZADA

La intensidad del ejercicio se

clasificó basándose en el nivel
normalizado de EMG (nEMG):

- Actividad muscular nEMG baja:

<20%;
- Actividad muscular nEMG
moderada: 20-40%;
- Actividad muscular nEMG alta:
41-60%;
- Actividad muscular nEMG muy
alta: >60%;

VALORACIÓN DE LA CALIDAD

METODOLÓGICA

Hasta donde sabemos, no

existe una escala estándar para
evaluar la calidad metodológica
de los estudios observacionales
utilizando EMG (53). Sin embargo,
en un esfuerzo por juzgar la
calidad de los estudios incluidos,
se utilizaron algunos elementos
de la herramienta de evaluación
de la calidad del Effective Public
Health Practice Project (Proyecto
Práctico Efectivo de Salud Pública,
PPESP), como otros autores
hicieron en un tipo de revisión
similar (46). La herramienta de
evaluación de calidad PPESP
clasifica subjetivamente
los estudios en calidad alta,
moderada o baja (19, 37). Los 9
ítems evaluados son el diseño del
estudio, la selección del sesgo,
ciego, factores de confusión,
métodos de recopilación de
datos, retiros y abandonos,
integridad de la intervención y
análisis. Según el sistema GRADE,
para estudios observacionales,
confianza y calidad se reducen
cuando se produce uno o más de
los siguientes sucesos: criterios
incorrectos de selección de la
población, control inadecuado
de factores de confusión o
seguimiento incompleto de los
pacientes (59).
Figura 1. Diagrama de flujo de la búsqueda y selección de artículos. CLBP = dolor lumbar
crónico; EMG = electromiografía.
Por consiguiente, debido al
tipo de estudios incluidos en la
presente revisión sistemática,
solo se evaluaron (a) el sesgo de
selección, (b) la recopilación de
datos y (c) el informe de datos.
Los primeros 2 elementos fueron
evaluados de acuerdo con las
instrucciones de la herramienta
PPESP. El informe de datos se
consideró de calidad baja, si no se
describieron los procedimientos
o resultados importantes, de
calidad moderado, si se declaró
toda la información importante
pero de manera incorrecta, y de
calidad alta, si los procedimientos
para el informe de datos eran
correctos. Asimismo, la calidad
de los estudios fue calificada
globalmente como alta, cuando
ninguna de las secciones fue
calificada como baja; moderada,
cuando hubo una sección
clasificada como baja; y baja,
cuando 2 o más secciones se
consideraron como bajas. Se
recomienda incluir estos criterios
en revisiones sistemáticas futuras
de EMG durante el ejercicio.
RESULTADOS
BÚSQUEDA DE RESULTADOS
En total, se encontraron 1653
estudios mediante el proceso de
búsqueda. Después de eliminar
duplicados, la búsqueda arrojó
756 estudios. Basándose en la
selección de títulos y abstracts, 117
estudios fueron potencialmente
relevantes. Después de la filtración
de artículos con texto completo, se
incluyeron un total de 8 estudios
en el sistema de revisión (3, 20, 39,
41, 42, 45, 51, 67). Se consideraron
77 estudios no aptos por falta de
relevancia o incumplimiento de los
criterios de selección. La Figura 1
muestra gráficamente este proceso
mediante un diagrama de flujo.

nscaspain.com
 10 N°13 Journal NSCA Spain

Tabla 3
Características del análisis electromiográfico
Muestra Informe de
Autores Ejercicios Músculos analizados
DLC (total) valores

18 ejercicios: Ej. 1, Caminar en un trampolín;

Ej. 2, Balanceo de pierna en posición
de de pie; Ej.3, Con peso en las manos y
alternando flexión de hombro en posición
de pie erguido; Ej. 4, Pesas en las manos y
alternando flexión de hombro en posición
de pie sobre una tabla de equilibrio; Ej.8,
en posición de pie, extensión resistida de
la extremidad superior; Ej. 9, En posición
de pie, flexión resistida de la extremidad
superior; Ej. 10, En posición de pie, aducción
resistida de la extremidad superior; Ej.5,
Con pesas en las manos, flexión alterna de
hombro en posición de sentado erguido; % máxima
Ej.6, Balanceo hacia delante y atrás en contracción
Arokoski y cols. (3) N= 20 (40) RA, OE y ML (L5)
sentadilla alta; Ej. 7, En decúbito prono sobre isométrica
superficie plana, extensión unilateral de voluntaria
pierna; Ej.17, En decúbito prono, extensión
bilateral de pierna con resistencia; Ej. 18,
En decúbito prono, extensión bilateral de
pierna; Ej. 11, En cuadrupedia, elevación
contralateral de brazo y pierna; Ej. 15,
Ejercicio de transverso abdominal; Ej. 13,
Empujar una pelota blanda con las piernas
flexionadas en decúbito supino; Ej.12, Elevar
caderas en la posición de puente; Ej.14, En
posición de puente, extensión unilateral de
rodilla manteniendo cadera elevada; y Ej.16,
En decúbito lateral, elevación unilateral de
pierna con resistencia.

10 ejercicios: cuadrupedia (elevación

opuesta de brazo-pierna), puente, flexiones
Desai y Marshall
N= 10 (20) modificadas, sentadilla, y en posición de RA, OE y ES (L4-L5) % MCIV
(20)
pie, flexión de hombro sobre y fuera de una
superficie móvil.

10 ejercicios: cuadrupedia (elevación

opuesta de brazo-pierna en cuadrupedia),
Marshall y Desai
N= 10 (20) puente, flexiones modificadas, sentadilla y RA, OE y ES (L4-L5) % MCIV
(45)
en posición de sentado, flexión de hombro
con y sin abdominal bracing.

2 ejercicios: ejercicio de puente supino

Jung y cols. (39) N= 14 (14) inestable y posición de puente prono OI, RA, ML y PTIL (L1) % MCIV
inestable (ejercicio de plancha).

2 ejercicios: extensión de cadera en posición

Oh (51) N= 20 (20) ES (L1), GM y BF % MCIV
de prono con y sin cinturón pélvico.

2 ejercicios: extensión de cadera en posición

% MCIV,ª
Kim y cols. (41) N= 20 (40) de prono con y sin compresión pélvica LD, GMª , ES (L1)ª, y BF
%Submax.
externa.

3 ejercicios: elevación de brazos en

cuadrupedia, elevación de piernas en
Yoon y cols. (67) N= 10 (10) OE, OI, MF y PTIL % MCIV
cuadrupedia, y elevación opuesta de brazo-
pierna en cuadrupedia.

2 ejercicios: ejercicio de puente en supino ES (nivel desconocido),

Kim y cols. (47) N= 12 (12) % MCIV
con y sin puntero láser. GM y HAM

“Normalizados con la contracción isométrica voluntaria submáxima”

BF= bíceps femoral; DLC= dolor lumbar crónico; OE= oblicuo externo; ES= erector espinal; GM= glúteo mayor; HAM= isquiotibial; PTIL= parte
torácica del iliocostal lumbar ; OI=oblicuo interno; LD= dorsal largo; ML= multífido lumbar; MCIV=máxima contracción isométrica voluntaria; RA=
recto abdominal

nscaspain.com

ESTUDIOS INCLUIDOS
Características
de los estudios incluidos.
En total, participaron 105 sujetos
incluidos en 8 estudios. La media
de las edades osciló entre los
23,0 y los 49,7 años. Hubo un
predominio de estudios que
evaluaban solo a mujeres. El
índice de masa corporal (IMC)
osciló entre 21,4 y 25,1 kg/m2. Kim
y Yoo (42) no mostraron el IMC de
la muestra. En general, la mayoría
de los pacientes incluidos en los
estudios eran mujeres adultas
jóvenes.
EJERCICIOS INCLUIDOS
Se han utilizado varios ejercicios
para fortalecer la musculatura
de la espalda, ambos en relación
con la salud y el rendimiento.
Sin embargo, algunos ejercicios
fueron repetidos o variantes del
mismo ejercicio. La posición de
cuadrupedia con elevación de
brazos y piernas y la extensión de
cadera en tendido prono, fueron 2
de este tipo de ejercicios, y ambos
fueron evaluados en varios de
los estudios incluidos. La Tabla 3
muestra los ejercicios evaluados
en cada estudio y la musculatura
analizada con EMG.
RESULTADOS NORMALIZADOS DE
ACTIVIDAD ELECTROMIOGRÁFICA
Informar sobre los valores
normalizados de actividad
muscular EMG es un requisito
mínimo para la selección del
estudio. Sin embargo, Oh (51)
solo presentó los valores que los
autores consideraron interesantes
para la discusión de su hipótesis,
siendo capaces de obtener
solamente la mitad de la actividad
muscular registrada en este
estudio. Es más, en 2 artículos
(3, 39), los resultados no fueron
mostrados con valores numéricos,
impidiendo la extracción de los
valores de EMG. Por esta razón,
los datos incluidos en la revisión
fueron mediante porcentajes.
Siete estudios (20, 39, 41, 42, 45,
51, 67) expresaron la máxima
contracción isométrica voluntaria
(MCIV), como una herramienta
estandarizada y objetiva para la
medida de la actividad muscular.
Kim y cols. (41) expresaron la
actividad EMG en términos de
contracción isométrica voluntaria
submáxima para normalizar las
amplitudes absolutas de EMG de 2
de los músculos analizados (glúteo
mayor y erector espinal), alegando
que una contracción máxima de
esta musculatura podría agravar
la sintomatología. En contraste,
Arokoski y cols. (3) normalizaron
la actividad muscular de cada
ejercicio con la máxima amplitud
de EMG obtenida durante una
contracción voluntaria máxima
dinámica de la musculatura de la
espalda y abdominal utilizando
un dispositivo isocinético. La Tabla
4 muestra la actividad nEMG
registrada para cada músculo de
los estudios incluidos en la revisión.
MÚSCULOS ANALIZADOS
Oblicuo externo. La actividad
EMG del oblicuo externo se
analizó en 4 estudios (3, 20, 45,
67), registrando la actividad EMG
de la musculatura en diferentes
movimientos de hombros y
cadera, el ejercicio de puente
pélvico, y el puente lateral. La
mayor actividad nEMG fue
encontrada en el puente lateral
con abdominal bracing (115,1%
± 13,4) (45), seguido del puente
lateral (108,9% ± 12,6)(45). La menor
actividad nEMG fue observada en
el ejercicio de sentadilla (squat)
(8,1% ± 4,9, 12,11% ± 2,9) (20,45).
Recto abdominal. Cuatro estudios
(3,20,45,67) evaluaron la actividad
EMG del recto abdominal. Los
mayores valores se encontraron
en el puente lateral realizado con
abdominal bracing (57,1±9,5) (45) Multífido lumbar. Tres estudios
y la extensión de la extremidad analizaron la actividad EMG
superior con resistencia en del músculo multífido lumbar.
N°13 Journal NSCA Spain 11
bipedestación (50-55%) (3). El
valor registrado más bajos fue en
posición sentada realizando una
flexión alterna de hombro con
mancuerna (0-5%) (3) o de pie en
una superficie de equilibrio (0-
5%) (3), el balanceo hacia atrás
y adelante desde una posición
sentada (0-5%), y el ejercicio de
puente pélvico (0-5%) (3).
Erectores espinales. La actividad
EMG de los músculos erectores
espinales fue analizada en
5 estudios. Sin embargo, se
utilizaron diferentes ubicaciones
para la posición de los electrodos
en la espalda. Desai y Marshall
(20) y Marshall y cols. (45) situaron
los electrodos en torno a L4-L5,
Oh (51) y Kim y cols. (41) entre L1
y el erector espinal, mientras
que Kim y Yoo (42) no describió
exactamente la posición. En L4-L5,
la mayor nEMG registrada fue en
el ejercicio de puente lateral con
abdominal bracing (63,2±11,0%)
(45). La mayor actividad nEMG
encontrada en L1 fue obtenida en
la extensión de cadera en tendido
prono (51,9± 11,7) (51).
En 2 estudios, las condiciones de
inestabilidad y el uso de técnicas
complementarias como el
ejercicio de abdominal bracing se
obtuvieron mayores valores que
realizándose bajo condiciones
normales, excepto en la
sentadilla, donde las condiciones
de inestabilidad supusieron
una actividad nEMG menor que
en condiciones de estabilidad
(20,45). Además, en 2 estudios, los
ejercicios realizados con técnicas
complementarias y herramientas,
como el cinturón pélvico (41) o
un biofeedback visual como un
puntero láser fijado a una correa
pélvica (42), obtuvo una actividad
nEMG menor en los erectores
espinales que el mismo ejercicio
realizado sin esas herramientas.
nscaspain.com
 12 N°13 Journal NSCA Spain

Tabla 4
Actividad EMG

Ejercicios Músculos

Arokoski y cols. (3) RA OE MF (L5)

Ej. 1: Caminar sobre trampolín 5-10% 35-40% 40-45%

Ej. 2: Balanceo de pierna en posición de de pie 5-10% 25-30% 35-40%

Ej.3, Con peso en las manos y alternando flexión de

0-5% 20-25% 40-45%
hombro en posición de pie erguido

Ej. 4, Pesas en las manos y alternando flexión de

hombro en posición de pie sobre una tabla de 0-5% 25-30% 55-60%
equilibrio.

Ej.8, en posición de de pie, extensión resistida de la

50-55% 50-55% 5-10%
extremidad superior

Ej. 9, En posición de de pie, flexión resistida de la

0-5% 20-25% 55-60%
extremidad superior;

Ej. 10, En posición de de pie, aducción resistida de

5-10% 40-45% 30-35%
la extremidad superior

Ej.5, Con pesas en las manos, flexión alterna de

0-5% 20-25% 25-30%
hombro en posición de sentado erguido

Ej.6, Balanceo hacia delante y atrás en sentadilla

0-5% 15-20% 20-25%
alta

Ej. 7, En decúbito prono sobre superficie plana,

5-10% 20-25% 30-35%
extensión unilateral de pierna

Ej.17, En decúbito prono, extensión bilateral de

5-10% 15-20% 55-60%
pierna con resistencia

Ej. 18, En decúbito prono, extensión bilateral de

5-10% 15-20% 70-75%
pierna

Ej. 11, En cuadrupedia, elevación contralateral de

5-10% 40-45% 40-45%
brazo y pierna

Ej. 15, Ejercicio de transverso abdominal 5-10% 30-35% 5-10%

Ej. 13, Empujar una pelota blanda con las piernas

5-10% 25-30% 20-25%
flexionadas en decúbito supino

Ej.12, Elevar caderas en la posición de puente 0-10% 10-15% 60-65%

Ej.14, En posición de puente, extensión unilateral de

5-10% 20-25% 65-70%
rodilla manteniendo cadera elevada

Ej.16, En decúbito lateral, elevación unilateral de

5-10% 20-25% 15-20%
pierna con resistencia.

Ejercicios

Desai and Marshall (20) RA OE ES (L4-L5)

Cuadrupedia (elevación opuesta de brazo-pierna 10,0±7,1%/ 15,7±10,5%/ 23,6±16,9%/

en cuadrupedia) Músculo contralateral/músculo
ipsilateral 11,1±6,7% 33,3±20,2% 18,5±13,4%

Cuadrupedia (elevación opuesta de brazo-pierna

9,6±7,3%/ 20,7±14,2%/ 32,9±30,8%/
en cuadrupedia) sobre superficie inestable
10,7±8,0% 51,9±33,1% 26,3±19,0%
Músculo contralateral/músculo ipsilateral

Puente lateral 19,2±9,6%/ 10,5±4,7%/ 15,7±25,3%/

contralateral/ipsilateral 55,0±23,4% 77,3±27,6% 38,6±28,8%

nscaspain.com
 N°13 Journal NSCA Spain 13

Tabla 4
(continuación)
Puente lateral sobre superficie móvil 16,7±10,5%/ 12,6±5,5%/ 19,9±26,3%/

Contralateral/ipsilateral 46,9±26,4% 92,0±41,8% 65,7±54,6%

Flexiones modificadas 11,5±8,1% 16,9±9,4% 4,6±2,1%

Flexiones modificadas sobre superficie

17,1±22,4% 23,7±13,0% 6,5±6,1%
móvil

Sentadilla 6,4±3,3% 8,1±4,9% 37,2±9,4%

Sentadilla sobre superficie móvil 6,4±4,4% 10,0±5,2% 29,6±14,6%

Flexión de hombro 11,8±5,6% 14,7±6,3% 36,6±19,3%

Flexión de hombro sobre superficie móvil 11,2±6,0% 21,3±11,7% 50,5±37,1%

Ejercicios Músculos

Marshall y Desai (45) RA OE ES (L4-L5)

11,1±1,9%/
Cuadrupedia (elevación opuesta brazo-
22,6±3,3%/ 26,0±3,6%/
pierna en cuadrupedia)
12,2±1,8%
52,2±9,9% 20,4±2,9%
Músculo contralateral/músculo ipsilateral

Cuadrupedia (elevación opuesta brazo-

pierna en cuadrupedia) con abdominal 16,5±3,0%/ 42,5±7,9%/ 38,8±7,4%/
bracing
15,6±2,4% 67,8±9,2% 32,5±4,4%
Músculo contralateral/músculo ipsilateral

Puente lateral 20,5±2,3%/ 15,2±1,9%/ 41,7±6,3%/

Contralateral/ipsilateral 60,5±6,8% 108,9±12,6% 20,3±8,3%

Puente lateral con abdominal bracing 24,0±3,2%/ 29,9±4,0%/ 27,0±8,9%/

Contralateral/ipsilateral 57,1±9,5% 115,1%±13,4% 63,2±11,0%

Flexiones modificadas 12,4±2,6% 24,0±4,7% 5,0±0,7%

Flexiones modificadas con abdominal

33,8±13,3% 56,5±8,9% 11,1±2,2%
bracing

Sentadilla 6,8±1,0% 12,1±2,9% 42,3±3,5%

Sentadilla con abdominal bracing 10,4±1,9% 30,3±4,1% 52,8±9,0%

Flexión de hombro 12,8±1,9% 19,9±2,7% 42,0±8,4%

Flexión de hombro con abdominal

15,1±2,9% 39,3±3,2% 56,9±14,3%
bracing

Ejercicios Músculos

Jung y cols, (39) RA OI MF PTIL (L1)

Ejercicio de puente supino inestable 2,1±1,5% 9,8±6,7% 34,1±11,6% 25,2±11,1%

Ejercicio de puente prono inestable

42,1±18,6% 30,1±6,2% 12,1±11,0% 11,2±7,4%
(plancha inestable)

(continua)

nscaspain.com
 14 N°13 Journal NSCA Spain

Tabla 4
(continuación)

Ejercicios Músculos

Oh (51) ES (L1) GM BF

Extensión de cadera en
49,9±9,7%/
prono
—/30,3±14,2% —
47,4±12,1%
Izquierda/Derecha

Extensión de cadera
en prono con cinturón 39,8±7,1%/
pélvico —/24,2±7,6% —
40,2±12,1%
Izquierda/Derecha

Ejercicios Músculos

Kim y cols, (41) ES (L1)a BF GMa LD

Extensión de cadera en
51,9±11,7%/ 5,2±2,2%/ 15,9±9,4%/
prono
13,6±4,2%/9,7±4,2%
50,4±18,1% 44,2±20,4% 33,3±16,6%
Izquierda/Derecha

Extensión de cadera en
prono con compresión 41,8±8,1%/ 9,9±2,1%/ 15,1±8,9%/ 10,8±
externa pélvica
43,2±14,1% 42,8±16,9% 27,2±10,6% 3,3%/9,4±4,6%
Izquierda/Derecha

Ejercicios Músculos

Yoon y cols, (67) OE OI MF PTIL

Elevación de brazo en
cuadrupedia
20–40%/20–40% 0–20%/0–20% 0–20%/0–20% 0–20%/0–20%
Izquierda/Derecha

Elevación de pierna en
cuadrupedia
20–40%/20–40% 0–20%/0–20% 0–20%/0–20% 20%/20–40%
Izquierda/Derecha

Elevación de brazo-pierna
40–60%/20–
opuesto en cuadrupedia
20–40%/20–40% 20%/0–20% 20–40%/40–60%
40%
Izquierda/Derecha

Ejercicios Músculos

Kim y cols, (42) GM ES HAM

Ejercicio de puente en
21,3±12,9% 43,1±16,8% 41,7±32,3%
supino

Ejercicio de puente en
28,6±18,0% 26,8±15,1% 53,3±52,3%
supino con puntero láser

a Normalizado a un máximo de contracción isométrica voluntaria.

BF= bíceps femoral; EMG= electromiografía; OE= oblicuo externo; ES= erector espinal; GM= glúteo mayor; HAM= isquiotibial; PTIL= parte torácica
del iliocostal lumbar ; OI=oblicuo interno; LD= dorsal largo; ML= multífido lumbar; RA= recto abdominal

nscaspain.com

Arokoski y cols. (3) y Yoon y cols.
(67) registraron la actividad EMG
situando los electrodos a nivel
vertebral L5. Sin embargo, Jung
y cols. (39) registraron la señal
lateralmente a la línea media
del tronco y por encima de la
línea que conecta tanto la parte
superior y posterior de la espina
ilíaca. El mayor valor se obtuvo
en la extensión bilateral de pierna
en tendido prono (70-75%) (3) y
la extensión unilateral de rodilla
mientras se mantienen las caderas
en la posición de puente pélvico
sobre una pelota blanda (65-70%)
(3). El valor más bajo fue registrado
en la extensión de miembro
superior en bipedestación (5-10%)
y en el ejercicio del transverso
abdominal (5-10%) (3).
Oblicuo interno. Solo 2 estudios
analizaron la actividad EMG del
oblicuo interno. Comparando
algunos ejercicios de estabilidad
del Core realizados en condiciones
de inestabilidad, Jung y cols. (39)
mostraron una mayor actividad
del músculo oblicuo interno en
el ejercicio de plancha (30,1±6,2%)
que en el puente pélvico
(9,8±6,7%), realizando ambos en
una superficie inestable. Yoon
y cols. (67) registraron mayores
niveles de actividad muscular
Resultados de la aplicación de una escala de evaluación metodológica
Sesgo
Autores
de selección
Arokoski y cols. (3) Baja
Desai y Marshall
Baja
(20)
Marshall y Desai
Baja
(45)
Jung y cols. (39) Baja
Oh (51) Baja
Kim y cols. (41) Baja
Yoon y cols. (67) Baja
Kim y cols. (42) Baja
N°13 Journal NSCA Spain 15
cuando se realizaba el ejercicio mayor actividad nEMG del glúteo
de cuadrupedia elevando brazo- máximo en el ejercicio de puente
pierna opuesta que cuando se utilizando ejercicios de trayectoria
elevaba solo un brazo o una pierna. con un puntero láser sujeto a
un cinturón pélvico (28,6±18,0%)
Parte torácica de músculo (42) que sin usar dicho elemento
iliocostal lumbar. La actividad (21,3±12,9%) (42).
EMG de la parte torácica del
músculo iliocostal fue evaluada en CALIDAD METODOLÓGICA
los mismos estudios que incluían
el oblicuo interno. En este caso, la Dos estudios mostraron una
elevación brazo-pierna opuesta calidad metodológica baja y 6
en cuadrupedia producía la mayor estudios una moderada. Ninguno
actividad nEMG (40-60%) (67). de los estudios mostró una
Comparando ejercicios realizados alta calidad metodológica. La
en condiciones de inestabilidad, Tabla 5 muestra los resultados
la plancha obtuvo una menor de la evaluación de la escala
actividad nEMG (11,2±7,4%) (39) metodológica aplicada.
que el ejercicio de puente pélvico
(25,2±11,1%) (39), ambos realizados DISCUSIÓN
en condiciones de inestabilidad.
El principal objetivo de este artículo
Glúteo máximo. Tres estudios era realizar una revisión sistemática
evaluaron la actividad EMG del de la literatura evaluando la
glúteo máximo desarrollado en actividad del músculo Core
diferentes ejercicios. Oh (51) y Kim utilizando EMG en los ejercicios de
y cols. (41) compararon la extensión rehabilitación del DL, utilizando a
de cadera en prono con o sin pacientes con DLC. Un importante
compresión pélvica, obteniendo descubrimiento fue que solo
una actividad nEMG ligeramente algunos de los estudios evaluaron
menor cuando el ejercicio se la actividad EMG del músculo en
realizaba con un cinturón pélvico pacientes con DLC durante los
(24,2±7,6 y 27,2±10,6%) (41,51) ejercicios de rehabilitación típicos.
que cuando se realizaba sin él
(30,3±14,2% y 33,3±16,7%) (41,51). Algunos autores han descrito
Kim y Yoo (42) registraron una asociaciones del DL con una
Tabla 5
Recopilación Informe Resultados (herramienta
de datos de los datos modificada PPESP)
Alta Moderada Moderada
Alta Alta Moderada
Alta Alta Moderada
Alta Alta Moderada
Alta Baja Baja
Alta Alta Moderada
Alta Moderada Moderada
Alta Baja Baja
nscaspain.com
 16 N°13 Journal NSCA Spain
disfunción de la musculatura
multífida lumbar, cuadrado
lumbar, y el transverso del
abdomen (29,34). Llama la
atención, que ninguno de los
estudios incluidos en esta revisión
midiera la actividad EMG del
cuadrado lumbar o del transverso
abdominal. Este descubrimiento
está en línea con una revisión
sistemática similar realizada
por Martuscello y cols. (46), los
cuales revisaron los estudios
que evaluaban los ejercicios
utilizados habitualmente en el
tratamiento del DL en sujetos
sanos. En esta revisión, los autores
no encontraron ningún estudio
que analizara la actividad EMG
del cuadrado lumbar y solo
encontraron algunos estudios
que evaluaron la del transverso
del abdomen. Una posible razón
puede ser la dificultad en la
medición de la actividad de los
músculos profundos con EMG de
superficie. Por ejemplo, algunos
autores midieron el multífido
lumbar con EMG de superficie,
sin embargo, un estudio previo
mostró que los valores de EMG de
superficie no reflejan claramente
la actividad del músculo, al
estar asociado con el músculo
longuísimo adyacente (62).
Los ejercicios de estabilidad del
Core se realizan normalmente en
estático, por ejemplo, utilizando
el ejercicio de puente o las
planchas, con una activación de
la musculatura superficial (10,45)
y profunda del core (principal
responsable del mantenimiento
de la estabilidad durante el
movimiento) (46). Por ejemplo,
el ejercicio de plancha lateral
(realizado con abdominal bracing)
mostraba la mayor actividad de
todos los ejercicios para los 3
músculos importantes: oblicuo
externo, recto abdominal y erector
espinal (45). Una importante parte
de los ejercicios de estabilización
del Core analizados en esta
revisión, mostraron una actividad
del músculo recto abdominal
nscaspain.com
baja o moderada (3,20,42,45,67),
excepto en el ejercicio de plancha
lateral que alcanzó una actividad
nEMG alta (55,0± 23,4%) (20) y muy
alta (60,5±6,8%) (45). Sin embargo,
los mismos ejercicios mostraron
una mayor actividad en el oblicuo
externo, el erector espinal, y
especialmente el multífido
lumbar (3,20,45). El ejercicio de
plancha (puente en posición de
prono) ha sido profundamente
estudiado y genera alta nEMG
del recto abdominal en sujetos
sanos (10,27). Sin embargo,
solo uno estudio analizó una
única variación del ejercicio
desarrollado en condiciones de
inestabilidad en sujetos con DLC,
mostrando una alta actividad del
recto abdominal (42,1% ± 18,59)
(39), una actividad moderada del
oblicuo interno (30,1±6,2%) (39),
y baja actividad del multífido
lumbar (12,1±11,0) (39).
Los resultados de los estudios
incluidos mostraron una baja
actividad nEMG del recto
abdominal en los ejercicios que
implican miembros inferiores y
superiores, excepto en la extensión
con resistencia del miembro
superior en posición de pie. Sin
embargo, la actividad nEMG
del oblicuo externo, multífido
lumbar y erector espinal fue
generalmente moderada o alta
en esta modalidad de ejercicios
(3,20,45). Los ejercicios como la
extensión bilateral de cadera en
posición de prono, mostró una
actividad nEMG muy alta del
multífido lumbar cuando había
una resistencia externa (70-75%) (3)
y una actividad nEMG alta cuando
no era externamente resistido
(55-60%) (3). En relación al glúteo
mayor, los estudios incluidos
solo analizaron su actividad en 2
ejercicios (extensión de cadera
en prono y puente supino) y sus
variantes. Los anteriores estudios
en sujetos sanos encontraron
una alta actividad del músculo
glúteo en el ejercicio de plancha
lateral con abducción de cadera,
sendatilla a una pierna, y el
ejercicio clamshell (rotación
externa de cadera en decúbito
lateral) (6). Este descubrimiento
sugiere que estos ejercicios
podrían ser utilizados también
para activar eficientemente
el músculo glúteo mayor en
sujetos con DLC, aunque los
futuros estudios deberían
corroborar esto.
Una revisión sistemática
publicada por Martuscello y
cols. (46) declararon que los
ejercicios de sentadilla (squat),
peso muerto, y zancada (lunge)
produjeron una actividad de
moderada a alta actividad en la
musculatura del core lumbar en
pacientes sanos, especialmente
cuando se añadían cargas
externas. Sorprendentemente,
encontramos pocos estudios
que utilizaran cargas externas,
y estos estudios reportaron
cargas absolutas. Por ejemplo,
un estudio previo (3) utilizaba
ejercicios de flexión de hombro
con mancuerna (mujeres, 1kg;
hombres 2 kg). Otro ejercicio
que es típicamente resistido es
la sentadilla, sin embargo solo
se encontraron 2 estudios con
pacientes con DLC (20,45) y el
ejercicio realizado en isométrico,
con el peso del cuerpo como
resistencia. El último estudio
mostró una baja actividad nEMG
del recto abdominal y del oblicuo
externo (20,45) y moderada (20)
o alta (45) del erector espinal. Sin
embargo, aunque el ejercicio de
sentadilla es un ejercicio dinámico,
realizándose de forma isométrica
podría limitar la extrapolación
de los resultados. Son necesarios
futuros ejercicios evaluando la
sentadilla dinámica en pacientes
con DLC porque proporciona
una mayor transferencia a las
actividades de la vida diaria.
Sorprendentemente, los ejercicios
de peso muerto y zancada, no
fueron analizados en los estudios
incluidos, a pesar de que existe
literatura mostrando resultados

alentadores al incluir estos
ejercicios en la rehabilitación
de pacientes con DL (5). Los
futuros estudios deberían evaluar
aquellos ejercicios por seguridad
y eficacia en pacientes con
DLC. En adultos sanos, el uso de
cargas externas induce mayores
niveles de actividad EMG de la
musculatura del Core que los
ejercicios sin carga externa (50).
Sin embargo, son escasos los
estudios que evalúan la actividad
EMG en ejercicios con carga
externa en pacientes con DLC.
Una razón posible de esta falta
de estudios que investigan la
actividad EMG en ejercicios con
carga externa en sujetos con dolor
podría ser la creencia de algunos
autores sobre la posible relación
entre la intensidad (p.ej. altos
valores de EMG) y el riesgo de
lesión o dolor en esta población
(3). Por ejemplo, algunos autores
sugieren que los niveles de
actividad muscular superiores
al 40% del MCIV podrían ser
contraproducentes debido a que
aumentan el riesgo de lesión
(3). Por otro lado, parece ser
plausible utilizar cargas externas
en pacientes con DLC (realizados
con una técnica adecuada),
especialmente en fases más
avanzadas del programa, donde
el control motor y la estabilidad
permiten mayores cargas que al
inicio. De hecho, el uso de cargas
externas puede ofrecer una
mejor individualización, variación
y facilitar retos neuromusculares
más progresivos, los cuales
son los 3 principios básicos del
entrenamiento. Así, utilizando
cargas externas, los ejercicios
pueden dosificarse de una
forma controlada, algo difícil de
conseguir, por ejemplo, en la
plancha isométrica, la cual es más
dependiente del peso corporal y
de la posición del ejercicio.
El entrenamiento en condiciones
de inestabilidad está
caracterizado por la ejecución
de ejercicios con elementos o
posiciones que supongan un
reto para el control postural. Este
tipo de entrenamiento resistido
ha sido un tema candente en
las pasadas décadas. Por un
lado, en sujetos jóvenes sanos,
los autores han declarado que
este tipo de entrenamiento
favorece el reclutamiento de
fibras musculares para mantener
la estabilidad del cuerpo,
reduciendo la producción de
fuerza y limitando el rendimiento
en superficies estables
(4,60). Estos descubrimientos
concuerdan con la alta actividad
nEMG obtenida en ejercicios
de inestabilidad incluidos en la
presente revisión sistemática.
Por otro lado, los estudios previos
mostraron un aumento de las
cargas compresivas a nivel lumbar
en algunos de los ejercicios
realizados en condiciones de
alta inestabilidad, por ejemplo,
durante el entrenamiento en
suspensión (48). Estos hallazgos
deberían ser considerados
en sujetos con un historial de
debilidad en erectores espinales
o segmentos inestables de la
columna. De hecho, realizar
ejercicios en condiciones de
inestabilidad puede aumentar
el nivel de actividad muscular al
igual que ejercicios complejos
sin la necesidad de utilizar
cargas externas. Sin embargo, la
interpretación de los resultados
debería realizarse con precaución,
considerando que una elevada
actividad EMG no siempre estará
directamente relacionada con
un incremento en las ganancias
de fuerza. Cabe destacar que
cuando comparamos el mismo
ejercicio realizado en condiciones
de estabilidad e inestabilidad
con la misma carga absoluta,
la carga relativa será mayor en
condiciones de inestabilidad.
Por tanto, debería realizarse una
adecuada comparación de EMG
entre ejercicios en superficie
estable/inestable utilizando
la misma carga relativa (p.ej.
calculada en cada posición).
N°13 Journal NSCA Spain 17
Cuando esto no sea posible, será
necesario tener esto en cuenta
para la interpretación de los
resultados.
La presente revisión sistemática
también muestra que el uso
de técnicas complementarias y
herramientas tuvieron diferentes
efectos en función de cada
ejercicio y técnica. Utilizar un
feedback visual como es un
puntero láser durante la ejecución
del puente pélvico mostró efectos
diferentes en la actividad EMG
en función de la musculatura
analizada. Por ejemplo, la actividad
nEMG del glúteo máximo y del
isquiotibial aumentó, mientras
que la actividad nEMG de los
erectores espinales descendió, si
comparamos el mismo ejercicio
con o sin puntero láser en sujetos
con DLC (42). En relación a este
hallazgo, dirigir la atención al
ejercicio tiene el potencial de
incrementar la actividad nEMG de
algunos músculos. Por contraste,
el uso de un cinturón pélvico como
un mecanismo de compresión
disminuyó la actividad nEMG
del glúteo máximo, los erectores
espinales, bíceps femoral y el
dorsal largo en 2 de los estudios
incluidos (42,51). Esto podría ser
clínicamente relevante, como
los estudios anteriores que
declararon una mayor actividad
nEMG de la musculatura del
tronco y cadera durante el
ejercicio de extensión de cadera
en posición prono en pacientes
con DLC (2). Esta técnica podría
ser útil en las etapas iniciales,
donde el foco es la estabilidad y
el control. El abdominal bracing
es una técnica basada en la
contracción activa de los músculos
abdominales durante el ejercicio.
Esta maniobra se ha utilizado en
algunos estudios para mejorar la
estabilización a nivel lumbar. En
estudios anteriores, cuando se
comparaban 2 maniobras como el
abdominal bracing y el abdominal
hollowing, esta última maniobra
no mejoró la estabilidad (30, 63).
nscaspain.com
 18 N°13 Journal NSCA Spain
Por el contrario, la maniobra de
abdominal bracing estimulaba
la co-contracción del torso,
minimizando el desplazamiento
lumbar, y mejorando la
estabilidad del tronco, pero
generaba compresión espinal
(63). Sin embargo, en el mismo
estudio, se encontró que cuando
los participantes sabían el
tiempo de perturbación, eran
capaces de estabilizar su tronco,
suponiendo menores cargas
compresivas a nivel lumbar
(63). Estos resultados obtenidos
en sujetos sanos, deberían ser
estudiados y confirmar en una
sencilla muestra de pacientes con
DLC. En esta revisión, solo uno de
los estudios utilizó la técnica de
abdominal bracing, obteniendo
un incremento considerable de
la actividad nEMG, aumentando
y consiguiendo incrementos
similares de actividad nEMG a los
obtenidos durante las condiciones
de inestabilidad (45).
Tres estudios de esta revisión
(20,41,45) incluyeron una muestra
saludable para comparar
los valores de EMG de estos
ejercicios entre dichos sujetos y
aquellos con DLC. En un estudio
previo, van Dieën y cols. (22)
concluyeron que los hallazgos
en la EMG de la musculatura
del tronco en pacientes con DL
no eran concordantes con el
modelo de dolor-espasmo o de
dolor-adaptación. Los autores
propusieron que los cambios
observados eran una tarea
dependiente y relacionada de
cada problemática individual y,
debido a esto, existe una gran
variabilidad entre los sujetos. Los
hallazgos descritos en los estudios
incluidos en esta revisión están en
consonancia con esta explicación.
Desai y Marshall (20) y Marshall y
cols. (45) comparten la conclusión
de que el incremento de nEMG
inducido por el dolor no está
presente en todos los músculos
y ejercicio, pero es producido
por estrategias de adaptación en
nscaspain.com
forma de aumento o disminución
de la actividad nEMG para
conseguir una ejecución óptima
adaptada a la condición específica
del dolor. Se desconoce cuáles de
esas adaptaciones son causa o
consecuencia del dolor. Por esta
razón, podría ser beneficioso un
entrenamiento adecuado de los
músculos del core y del sistema
neuromuscular para restablecer
la capacidad del sistema
musculoesquelético para realizar
movimientos eficientemente y
sin dolor.
La principal limitación de esta
revisión es la heterogeneidad de
los métodos entre los estudios
para normalizar los valores de
EMG. A pesar de que solo se
incluyeron procedimientos
normalizados, ya sean
dinámicos o isométricos, cuando
comparamos entre estudios, los
diferentes criterios y métodos de
normalización introducen una
serie de sesgos. Por ejemplo, un
procedimiento inadecuado u
otros factores como una técnica
normalizada, análisis de datos,
o simplemente no conseguir
un esfuerzo máximo real podría
producir inconsistencias en
los porcentajes calculados.
Además, debería considerarse
la ubicación heterogénea de
los electrodos entre estudios.
En este contexto, se utilizó una
ubicación bastante similar de
los electrodos, por ejemplo,
para dos músculos diferentes
como es el multífido lumbar
(3) y el erector espinal (20,45).
Finalmente, la interferencia al
medir musculatura profunda
con EMG superficial reduce la
fiabilidad de los valores obtenidos.
La falta de conocimiento sobre la
actividad EMG de la musculatura
profunda durante ejercicios
comunes tanto en sujetos sanos
como en pacientes con DLC,
limita la prescripción basada en
evidencia de estos ejercicios. La
escasez de estudios que utilizan
pacientes con DL e informes
son limitaciones adicionales.
La calidad metodológica de
los estudios publicados fue en
general moderada. Sin embargo,
la herramienta de evaluación de
la calidad para esta revisión no ha
sido designada para evaluar este
tipo de estudios, la dificultad para
evaluar la calidad metodológica
muestra la necesidad de unificar
los criterios metodológicos. Los
criterios mostrados en la presente
revisión sistemática podrían ser un
paso adelante para estandarizar
la evaluación sistemática de los
estudios con EMG.
CONCLUSIONES
La presente revisión sistemática
evalúa la actividad nEMG
durante diferentes modalidades
de ejercicios con diferentes
características, que podrían ser
utilizados como una guía de
referencia cuando se prescriben
programas de ejercicio con
progresiones para pacientes con
DLC. Parece no ser adecuado una
única modalidad de ejercicios
para mejorar la condición física
y la funcionalidad de este tipo
de pacientes. Entre los ejercicios
incluidos en esta revisión, se
han encontrado ejercicios con
valores de nEMG bajos, medios,
altos y muy altos. Los datos
aportados podrían utilizarse
para individualizar programas
y atendiendo al principio de
progresión del entrenamiento,
seleccionar los ejercicios en
función del nivel de actividad
del músculo y de la tolerancia
individual al ejercicio.
Realizar ejercicios en condiciones
de inestabilidad podría ser una
buena forma de incrementar
las demandas del sistema
neuromuscular, sin embargo,
las características de este tipo
de entrenamiento deberían
tenerse en cuenta. Sabiendo que
ese tipo de ejercicios dificulta el
mantenimiento de la estabilidad
y aumenta los movimientos
del tronco (64), pudiendo ser
 N°13 Journal NSCA Spain 19

aconsejable evitarlos en las hacia delante y atrás desde una debería seleccionarse en fases
primeras etapas de la rehabilitación. posición sentada alta, o la flexión intermedias. El puente lateral con
de hombro con una carga externa abdominal bracing o realizado
En estudios previos, el abdominal baja. Después, la elevación en una superficie inestable, se
bracing se ha mostrado como una opuesta de brazo-pierna en incluiría en fases avanzadas.
herramienta para producir una cuadrupedia o de pie con cargas
buena estabilidad (medido con externas bajas en las manos, MULTÍFIDO LUMBAR
el Índice de Estabilidad Espinal alternar flexión de hombro podría
en Nm/rad), siendo hasta un 32% ser el siguiente paso. La extensión Para fases iniciales, podría
más efectivo que el abdominal o aducción de extremidades seleccionarse ejercicios como la
hollowing (30). Por esta razón, su superiores de forma resistida extensión de miembros superiores
uso podría estar recomendado en en posición de pie, podría ser el en posición de pie o el ejercicio
fases intermitentes del programa, tercer paso. Después, el puente del transverso abdominal. Hay
combinando una alta actividad lateral realizado con abdominal un espacio en los ejercicios
nEMG con el mantenimiento de bracing sobre superficie móvil estudiados del multífido lumbar
la estabilidad. Por el contrario, podría ser una buena opción para en fases intermedias de pacientes
el uso de un feedback visual introducir niveles muy altos de con DLC. Para fases avanzadas, la
durante los ejercicios parece actividad muscular. extensión bilateral de pierna en
cambiar positivamente el patrón posición de prono o la extensión
de movimiento. En general, RECTO ABDOMINAL unilateral de rodilla manteniendo
parece ser relevante el uso de las rodillas en la posición de
técnicas y herramientas para El ejercicio de balanceo hacia puente sobre un balón podría
influir en la técnica de ejecución y delante y atrás desde una suponer unos valores muy altos
el aprendizaje motor. posición sentada alta, el ejercicio de actividad muscular.
de transverso abdominal, o en
La presente revisión sistemática cuadrupedia la elevación opuesta OBLICUO INTERNO
también muestra el hueco en la de brazo y pierna podrían
literatura. El uso de cargas externas seleccionarse para la primera Una progresión desde el puente
debería ser estudiado en sujetos fase. Para actividad muscular en supino sobre una superficie
con DLC debido a potencial moderada, el ejercicio de flexión inestable y la elevación de brazos
efecto mostrado en adultos sanos, de brazos modificado (push- o piernas en cuadrupedia al
especialmente en ejercicios de up) con abdominal bracing puente supino sobre superficie
miembros superiores e inferiores. debería ser una buena opción. inestable seguido de la elevación
El rango de las actividades nEMG El puente lateral con o sin de brazo-pierna opuesta podría
obtenido en ejercicios de miembros abdominal bracing, la extensión ser un ejemplo de progresión.
superiores e inferiores sugiere el con resistencia de miembros
uso de este tipo de ejercicios en las superiores en posición de pie, GLÚTEO MÁXIMO
diferentes fases del programa para o el ejercicio de puente prono
su versatilidad óptima progresión. con inestabilidad podría ser una Podría utilizarse una progresión
opción en fases avanzadas del desde una extensión de cadera en
APLICACIONES PRÁCTICAS programa. prono realizada con compresión
pélvica al mismo ejercicio
Los resultados de la presente ERECTOR ESPINAL realizado sin cinturón pélvico.
revisión sistemática podrían ser Otra progresión podría realizarse
utilizados por terapeutas y médicos En primer lugar, elevación de desde una extensión de cadera
como guía para generar programas brazo y pierna en cuadrupedia en prono al mismo ejercicio con
progresivos basados en el grado seguido de su variación inestable, un puntero láser.
de actividad muscular nEMG del el puente lateral, sentadilla
Core. La siguiente progresión isométrica o la flexión de hombro REFERENCIAS
puede servir de ejemplo para cada con una carga externa baja,
músculo estudiado: podrían ser buenos ejercicios. 1. Andersen LL, Clausen T, Burr
La extensión de cadera en H, and Holtermann A. Threshold
OBLICUO EXTERNO prono realizada con compresión of musculoskeletal pain intensity
pélvica, seguida por el mismo for increased risk of long-term
Como primer paso, deberían ejercicio realizado sin cinturón sickness absence among female
seleccionarse ejercicios como la pélvico o el ejercicio de puente healthcare workers in eldercare.
sentadilla isométrica, el balanceo en posición de tendido supino, PLoS One 7: e41287, 2012.

nscaspain.com
 20 N°13 Journal NSCA Spain

2. Arab AM, Ghamkhar L, Emami
M, and Nourbakhsh MR. Altered
muscular activation during prone
hip extension in women with and
without low back pain. Chiropr
Man Therap 19: 18, 2011.
10. Calatayud J, Casaña J, Martín
F, Jakobsen MD, Colado JC, and
Andersen LL. Progression of core
stability exercises based on the
extent of muscle activity. Am J Phys
Med Rehabil 96: 694–699, 2017.
GG, Cambier DC, Witvrouw EE,
and De Cuyper HJ. CT imaging
of trunk muscles in chronic low
back pain patients and healthy
control subjects. Eur Spine J 9:
266–272, 2000.

3. Arokoski JP, Valta T, 11. Cassisi JE, Robinson ME, 19. Deeks JJ, Dinnes J, D’Amico
Kankaanpää M, and Airaksinen O. O’Conner P, and MacMillan M. R, Sowden AJ, Sakarovitch
Activation of lumbar paraspinal Trunk strength and lumbar C, Song F, Petticrew M, and
and abdominal muscles during paraspinal muscle activity during Altman DG; International
therapeutic exercises in chronic isometric exercise in chronic low- Stroke Trial Collaborative Group,
low back pain patients. Arch Phys back pain patients and controls. European Carotid Surgery Trial
Med Rehabil 85: 823–832, 2004. Spine 18: 245–251, 1993. CollaborativeGroup. Evaluating
non-randomised intervention
4. Behm DG, Muehlbauer 12. Celenay ST and Kaya DO. studies. Health Technol Assess 7:
T, Kibele A, and Granacher U. Effects of spinal stabilization 1–173, 2003.
Effects of strength training using exercises in women with benign
unstable surfaces on strength, joint hypermobility syndrome: 20. Desai I and Marshall PWM.
power and balance performance A randomized controlled trial. Acute effect of labile surfaces
across the lifespan: A systematic Rheumatol Int: 1–8, 2017. during core stability exercises in
review and metaanalysis.Sports people with and without low back
Med 45: 1645–1669, 2015. 13. Cholewicki J, Panjabi MM, pain. J Electromyogr Kinesiol 20:
and Khachatryan A. Stabilizing 1155–1162, 2010.
5. Berglund L, Aasa B, Hellqvist function of trunk flexor-extensor
J, Michaelson P, and Aasa U. muscles around a neutral spine 21. Deyo RA, Von Korff M, and
Which patients with low back pain posture. Spine 22: 2207–2212, 1997. Duhrkoop D. Opioids for low back
benefit from deadlift training? J pain. BMJ 350: g6380, 2015.
Strength Cond Res 29: 1803–1811, 14. Cholewicki J, Silfies SP, Shah
2015. RA, Greene HS, Reeves NP, Alvi K, 22. van Dieën JH, Selen LP,
and Goldberg B. Delayed trunk and Cholewicki J. Trunk muscle
6. Boren K, Conrey C, Le Coguic muscle reflex responses increase activation in low-back pain
J, Paprocki L, Voight M, and the risk of low back injuries. Spine patients, an analysis of the
Robinson TK. Electromyographic 30: 2614–2620, 2005. literature. J Electromyogr Kinesiol
analysis of gluteus medius 13: 333–351, 2003.
and gluteus maximus during 15. Colado JC, Pablos C, Chulvi-
rehabilitation exercises. Int J Medrano I, Garcia-Masso X, Flandez 23. Drake JDM, Fischer SL, Brown
Sports Phys Ther 6: 206–223, 2011. J, and Behm DG. The progression SHM, and Callaghan JP. Do
of paraspinal muscle recruitment exercise balls provide a training
7. Borghuis J, Hof AL, and intensity in localized and global advantage for trunk extensor
Lemmink KA. The importance of strength training exercises is not exercises? A biomechanical
sensory-motor control in providing based on instability alone. Arch Phys evaluation. J Manipulative Physiol
core stability: Implications for Med Rehabil 92: 1875–1883, 2011. Ther 29: 354–362, 2006.
measurement and training. Sports
Med 38: 893–916, 2008. 16. Comerford MJ and Mottram SL. 24. Ekstrom RA, Donatelli RA,
Movement and stability dysfunction and Carp KC. Electromyographic
8. Brukner P and Khan K. Clinical – contemporary developments. analysis of core trunk, hip,
Sports Medicine: Injuries (2nd ed). Man Ther 6: 15–26, 2001. and thigh muscles during 9
McGraw-Hill Education Australia, rehabilitation exercises. J Orthop
Sidney, 2016. pp. 521–528. 17. Comfort P, Pearson SJ, and Sports Phys Ther 37: 754–762, 2007.
Mather D. An electromyographical
9. Cai C and Kong PW. Low comparison of trunk muscle 25. Escamilla RF, Lewis C, Bell D,
back and lowerlimb muscle activity during isometric trunk and Bramblet G, Daffron J, Lambert S,
performance in male and female dynamic strengthening exercises. J Pecson A, Imamura R, Paulos L, and
recreational runners with chronic Strength Cond Res 25: 149–154, 2011. Andrews JR. Core muscle activation
low back pain. J Orthop Sports during Swiss ball and traditional
Phys Ther 45: 436–443, 2015. 18. Danneels LA, Vanderstraeten abdominal exercises. J Orthop

nscaspain.com
 N°13 Journal NSCA Spain 21

Sports Phys Ther 40: 265–276, 2010. K. Retraining motor control of DH, and Oh JS. Effects of external
abdominal muscles among elite pelvic compression on trunk and
26. Escamilla RF, Babb E, cricketers with low back pain. Scand hip muscle EMG activity during
DeWitt R, Jew P, Kelleher P, J Med Sci Sports 20: 834–842, 2010. prone hip extension in females
Burnham T, Busch J, D’Anna K, with chronic low back pain. Man
Mowbray R, and Imamura RT. 34. Hodges PW. Is there a role for Ther 19: 467–471, 2014.
Electromyographic analysis of transversus abdominis in lumbo-
traditional and nontraditional pelvic stability?. Man Ther 4: 74– 42. Kim YR and Yoo WG. Effects
abdominal exercises: Implications 86, 1999. of trajectory exercise using a laser
for rehabilitation and training. pointer on electromyographic
Phys Ther 86: 656–671, 2006. 35. Hoy D, March L, Brooks P, activities of the gluteus maximus
Blyth F, Woolf A, Bain C, Williams and erector spinae during
27. Escamilla RF, Lewis C, Pecson G, Smith E, Vos T, Barendregt bridging exercises. J Phys Ther Sci
A, Imamura R, and Andrews JR. J, Murray C, Burstein R, and 28: 632–634, 2016.
Muscle activation among supine, Buchbinder R. The global burden
prone, and side position exercises of low back pain: Estimates from 43. Liu X, Hanney WJ, Masaracchio
with and without a Swiss ball. the Global Burden of Disease M, and Kolber MJ. Utilization and
Sports Health 8: 372–379, 2016. 2010 Study. Ann Rheum Dis 73: payments of office-based physical
968–974, 2014. rehabilitation services among
28. Escamilla RF, McTaggart MSC, individuals with commercial
Fricklas EJ, DeWitt R, Kelleher P, 36. Ivanova JI, Birnbaum HG, insurance in New York state. Phys
Taylor MK, Hreljac A, and Moorman Schiller M, Kantor E, Johnstone Ther 96: 202–211, 2016.
CT. An electromyographic analysis BM, and Swindle RW. Real-world
of commercial and common practice patterns, health-care 44. Mannion AF, Käser L, Weber E,
abdominal exercises: Implications utilization, and costs in patients Rhyner A, Dvorak J, and Mu¨ ntener
for rehabilitation and training. J with low back pain: The long road M. Influence of age and duration of
Orthop Sports Phys Ther 36: 45– to guideline concordant care. symptoms on fibre type distribution
57, 2006. Spine J 11: 622–632, 2011. and size of the back muscles in
chronic low back pain patients. Eur
29. Freeman MD, Woodham MA, 37. Jackson N and Waters E. Spine J 9: 273–281, 2000.
and Woodham AW. The role of Criteria for the systematic review
the lumbar multifidus in chronic of health promotion and public 45. Marshall PW, Desai I, and
low back pain: A review. PM R 2: health interventions. Health Robbins DW. Core stability
142–167, 2010. Promot Int 20: 367–374, 2005. exercises in individuals with and
without chronic nonspecific low
30. Grenier SG and McGill SM. 38. Jonas WB, Crawford C, Colloca back pain. J Strength Cond Res
Quantification of lumbar stability L, Kriston L, Linde K, Moseley 25: 3404– 3411, 2011.
by using 2 different abdominal B, and Meissner K. Are invasive
activation strategies. Arch Phys procedures effective for chronic 46. Martuscello JM, Nuzzo JL,
Med Rehabil 88: 54–62, 2007. pain? A systematic review. Pain Ashley CD, Campbell BI, Orriola JJ,
Med 2018 [Epub ahead of print]. and Mayer JM. Systematic review of
31. Hancock MJ, Maher CM, Petocz core muscle activity during physical
P, Lin CW, Steffens D, Luque-Suarez 39. Jung J, Yu J, and Kang H. fitness exercises. J Strength Cond
A, and Magnussen JS. Risk factors Differences in trunk muscle activities Res 27: 1684–1698, 2013.
for a recurrence of low back pain. and ratios between unstable supine
Spine J 15: 2360–2368, 2015. and prone bridging exercises in 47. Mayer TG, Kondraske G,
individuals with low back pain. J Mooney V, Carmichael TW, and
32. Hides J, Stanton W, Freke Phys Ther Sci 24: 889–892, 2012. Butsch R. Lumbar myoelectric
M, Wilson S, McMahon S, and spectral analysis for endurance
Richardson C. MRI study of the size, 40. Kamaz M, Kires‚i D, Oguz H, assessment. A comparison of
symmetry and function of the trunk Emlik D, and Levendoglu F. CT normals with deconditioned
muscles among elite cricketers with measurement of trunk muscle patients. Spine 14: 986–991, 1989.
and without low back pain. Br J areas in patients with chronic low
Sports Med 42: 809–813, 2008. back pain. Diagn Interv Radiol 48. McGill SM, Cannon J, and
Ank Turk 13: 144–148, 2007. Andersen JT. Analysis of pushing
33. Hides JA, Stanton WR, Wilson exercises: Muscle activity and
SJ, Freke M, McMahon S, and Sims 41. Kim JW, Kwon OY, Kim TH, An spine load while contrasting

nscaspain.com
 22 N°13 Journal NSCA Spain

techniques on stable surfaces rising tide of deaths. N Engl J Med Musculoskelet Disord 18: 188, 2017.
with a labile suspension strap 363: 1981–1985, 2010.
training system. J Strength Cond 56. Petersen T, Laslett M,
Res 28: 105–116, 2014. 53. Olivo SA, Macedo LG, Gadotti Thorsen H, Manniche C, Ekdahl
IC, Fuentes J, Stanton T, and C, and Jacobsen S. Diagnostic
49. Menke JM. Do manual Magee DJ. Scales to assess the classification of non-specific
therapies help low back pain? A quality of randomized controlled low back pain. A new system
comparative effectiveness meta- trials: A systematic review. Phys integrating patho-anatomic and
analysis. Spine 39: E463–E472, 2014. Ther 88: 156–175, 2008. clinical categories. Physiother
Theor Pract 19: 213–237, 2003.
50. Nuzzo JL, McCaulley GO, 54. Page´ I, Nougarou F, and
Cormie P, Cavill MJ, and McBride Descarreaux M. Neuromuscular 57. Renkawitz T, Boluki D,
JM. Trunk muscle activity during response amplitude to and Grifka J. The association of
stability ball and free weight mechanical stimulation low back pain, neuromuscular
exercises. J Strength Cond Res 22: using large-array surface imbalance, and trunk extension
95–102, 2008. electromyography in participants strength in athletes. Spine J 6:
with and without chronic low 673–683, 2006.
51. Oh JS. Effects of pelvic belt on back pain. J Electromyogr Kinesiol
hip extensor muscle EMG activity 27: 24–29, 2016. 58. Robinson ME, Cassisi JE,
during prone hip extension in O’Connor PD, and MacMillan M.
females with chronic low back pain. 55. Petersen T, Laslett M, and Juhl Lumbar iEMG during isotonic
J Phys Ther Sci 26: 1023–1024, 2014. C. Clinical classification in low back exercise: Chronic low back pain
pain: Best evidence diagnostic rules patients versus controls. J Spinal
52. Okie S. A flood of opioids, a based on systematic reviews. BMC Disord 5: 8–15, 1992.

nscaspain.com
 24 N°13 Journal NSCA Spain

PROGRAMA ESPECÍFICO DE
ACONDICIONAMIENTO Y FUERZA
PARA EL HOMBRO, PARA
NADADORES DE CROL FRONTAL

Artículo original: “A Swing-Specific Shoulder Strength and Conditioning Program

for From Crawl Swimmers”. Strength and Conditioning Journal. 41(4): 1-17. 2019

John Bradley, PhD,¹ Stewart Kerr, MSc,² David Bowmaker, MSc, MPhty,² and Jean-Francois Gomez,
PhD³ ¹Independent Researcher, Cheshire, United Kingdom; ²LifeFit Physiotherapy, Falkirk, Scotland,
United Kingdom; and ³Mardyke Arena (UCC), Mardyke Walk, Cork, Republic of Ireland.

RESUMEN
Aunque la natación es una actividad que involucra al cuerpo entero, los problemas de hombro
pueden ser bastante comunes en los nadadores de cierto nivel competitivo. La propulsión para
nadar viene en mayor parte, del tren superior, pero el tren inferior y el tronco juegan un papel de
apoyo importante. La cadena cinética del hombro del nadador (SSKC) describe la generación de
propulsión en natación utilizando todo el cuerpo. Los nadadores más efectivos utilizarán el SSKC
durante el largo, de forma que los programas de fuerza y acondicionamiento efectivos también
deben incluir el SSKC. Se presentan una serie de ejercicios específicos de natación que utilizan el
SSKC enfocado en el hombro, pero que a su vez puede formar la base de un programa de fuerza y
acondicionamiento de natación de todo el cuerpo.

Palabras clave: natación; cadena cinética del hombro; problemas del hombro; ejercicios de hombro.

nscaspain.com

INTRODUCCIÓN
Los nadadores de cierto nivel
competitivo a menudo desarrollan
lesiones en el hombro como
consecuencia de la considerable
cantidad de tiempo que emplean
nadando y la naturaleza repetitiva
del golpe o brazada de natación.
Una revisión que investiga las
lesiones en el hombro en nadadores
describe a los nadadores en edad
universitaria (promedio de 19
años), que nadan una media de
12 horas (rango: 4–18,8 horas) o 42
km (rango: 9–110 km) por semana
(7 días), la mayoría de las veces
utilizando una brazada de arrastre
delantero (CF – Crol frontal) (37),
a menudo denominado estilo
libre. El dolor de hombro puede
ser una experiencia común en
nadadores de nivel competitivo (el
llamado “hombro del nadador").
Las estimaciones de dolor durante
estos estudios oscilaban entre el 18
y el 91% (6,14,22,32,35,37), el rango
es tan amplio tal vez debido a las
diferentes definiciones de dolor
o a las diferentes poblaciones de
sujetos (se ha demostrado que
el sexo, la edad y la altura influyen
en la incidencia del dolor de
hombro (7,35)).
Una revisión científica sobre
los problemas de hombro en
nadadores de nivel competitivo
(7) identificó una variedad de
factores que se asociaron con
un mayor riesgo de problemas
del hombro (Figura 1). Los
principales factores identificados
fueron la fuerza del hombro,
la resistencia del hombro, los
factores biomecánicos del
hombro durante la brazada de
natación, tomarse un descanso
o la cantidad de tiempo libre
con respecto al entrenamiento
competitivo de natación (sin
incluir la recuperación al final
de la temporada), el historial de
lesiones y el rango de movimiento
del hombro. Los factores
biomecánicos clave que tienen la
mayor asociación con el impacto
N°13 Journal NSCA Spain 25
Figura 1. Efecto de los factores asociados con los problemas del hombro (Bradley et al.)
(7). Los colores de las barras denotan el factor. Agrupación: rojo 5 factores biomecánicos;
amarillo 5 características generales; gris 5 historial de lesiones; flexibilidad azul de 5
hombros y rango de movimiento; púrpura 5 fuerza y resistencia del hombro; verde 5
fuerza general.
del hombro específicamente se movimiento o la función fuera de la
presentan en la Figura 1. cintura escapular. En este artículo,
los factores publicados asociados
Los otros factores tienen con los problemas del hombro
diversos grados de asociación en natación (Crol frontal - CF) se
con los problemas del hombro; analizan y aplican a la contribución
Curiosamente, la flexibilidad y de todo el cuerpo a la natación.
el rango de movimiento tienen
una asociación relativamente La serie de ejercicios de
baja con el dolor de hombro. El acondicionamiento de hombro
tiempo libre o descanso de la específicos para natación que
natación competitiva se asocia se presenta en este artículo han
con problemas de hombro, lo sido sugeridos para formar la
que quizás sugiere que hay una base de un programa de fuerza
adaptación continua que ocurre y acondicionamiento para
en los nadadores a lo largo de su nadadores de nivel competitivo.
carrera de natación. Por lo tanto, el
regreso a la natación competitiva MECÁNICA DE LA NATACIÓN
después del tiempo libre debe
manejarse con cuidado para evitar El hombro es una articulación
posibles lesiones en el hombro. compleja (9). La cabeza del
húmero forma la articulación
Swim England describe la glenohumeral (GH) con la
natación como un ejercicio que escápula (Figura 2), la base
involucra todo el cuerpo. A pesar estable de origen de los músculos
de esta contribución de todo el que contribuyen a estabilidad
cuerpo a la natación, la mayoría dinámica de GH (17). La escápula
de los estudios que investigan las en sí misma no se une al
condiciones del hombro en los esqueleto axial, pero se adhiere
nadadores no identifican otras a la clavícula en el extremo
regiones además de éste. Muy acromial a través de la articulación
pocos estudios han examinado el acromioclavicular. La clavícula
nscaspain.com
 26 N°13 Journal NSCA Spain

luego se adhiere al esternón en

el extremo esternal a través de la
articulación esternoclavicular. Los
4 músculos del manguito rotador
(supraespinoso, infraespinoso,
redondo menor y subescapular)
son los músculos principales
que apoyar la articulación GH y
conectar el cabeza humeral a la
escápula (Figura 3).

La escápula es estabilizada y
conectada a la columna vertebral
por el trapecio, romboides y
músculos elevadores de las
escápulas, a las costillas (por
el serrato anterior y pectoral
menor), al húmero (músculos
del manguito rotador, redondo
mayor, deltoides, coracobraquial,
bíceps braquial, y tríceps braquial),
y hasta el cuello (omohioideo)
(Figura 3). Esta complicada
estructura le da al hombro un
mayor rango de movimiento
que cualquier articulación en el
cuerpo humano, pero tiene una
mayor dependencia ligamentosa
y muscular en cuanto a buscar
apoyo y estabilidad (36). Cualquier
fuerza creada por las extremidades
superiores, se transfiere a
través de la articulación GH a la
escápula, luego a través de la
articulación acromioclavicular
a la clavícula, y al esqueleto
axial y al cuerpo a través de las
articulaciones esternoclaviculares
y articulaciones. Esto forma una
fuerza cinética de transferencia
a la cadena a través de las
extremidades superiores del Figura 2. Los huesos de la cintura escapular. Reimpreso con permiso de OpenStax,
cuerpo, todas estabilizadas gracias Anatomy & Physiology (Sección 8.1, Figura 2). OpenStax CNX. 26 de febrero de 2016,
a su apoyo en los músculos. La http://cnx.org/contents/14fb4ad7-39a1-4eee-ab6e-3ef2482e3e22@8.24, bajo Creative
mayoría de la propulsión (90%) Licencia de Commons (https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).
en natación CF proviene de los
brazos y la articulación GH (10). y estructuras. La brazada en el CF que el cuerpo avance con la mano
Los nadadores de cierto nivel puede ser dividida en tres fases relativamente anclada (15, 25).
competitivo tienden a anclar su diferentes: captura, tracción o
mano y su antebrazo en el agua empuje y recuperación (tabla Además de los músculos
y su cuerpo tira de esta ancla 1). Principalmente, la propulsión utilizados en la propulsión
de forma curvilínea a través de proviene de la fase de tracción durante el CF, que son claves
la línea de avance (5,19). Para o empuje, cuando el serrato para un movimiento efectivo del
hacer esto de manera efectiva anterior, pectoral mayor y el dorsal húmero y de la articulación GH,
y eficiente, se requiere de la ancho asisten a los músculos son fundamentales los músculos
coordinación de la articulación del del manguito rotador, para rotar usados en el movimiento y
hombro y el soporte de músculos internamente el húmero y hacer estabilización escapular.

nscaspain.com
 N°13 Journal NSCA Spain 27

La rotación externa del húmero en

la fase de brazada del CF implica
protracción escapular y rotación
hacia arriba, que requiere una
actividad muscular considerable
en el serrato anterior, trapecio
romboides y músculos pectorales
menores. La rotación interna del
húmero en el tirón de la fase de
recuperación implica una rotación
escapular hacia abajo, esto
implica a los músculos elevadores
de la escápula y a los romboides.
La fase de recuperación implica
retracción escapular y rotación
hacia arriba que requiere un sesgo
de actividad muscular en los
músculos deltoides, romboides,
serrato anterior y trapecio.

A pesar de que la mayoría de

la propulsión. en natación CF
procede de los brazos y los
hombros, existe un incremento
adicional del 10% en la velocidad
de nado si se añade el efecto
de las piernas con la patada de
natación (10).

Esto se debe principalmente a
las piernas, que proporcionan
estabilidad relativa al resto del
cuerpo durante el recorrido del
largo a nado. Por lo tanto, se puede
argumentar que la propulsión en
natación incluye todo el cuerpo,
desde los pies hasta las manos.
Todo el movimiento del cuerpo
se combina para producir una
acción de natación efectiva,
convirtiéndose en una unidad
eficiente y coordinada.
La espina torácica proporciona
estabilidad para la articulación de
las costillas y movilidad a la cadera y
al hombro. La movilidad del tronco
influye directamente en la posición
de la escápula durante la fase de
captura inicial de la brazada CF y
durante la fase de recuperación,
limitando el ángulo de inclinación
de la escápula y rotación del
hombro (Tabla 1). Un pobre rango
de movimiento de la espalda baja-
lumbar, del tronco y las piernas,
y su coordinación, limitarán la
Figura 3. Los músculos que mueven el húmero. Adaptado con permiso de OpenStax,
Anatomy & Physiology (Sección 11.5, Figura 2). OpenStax CNX. 26 de febrero de 2016,
http://cnx.org/contents/14fb4ad7-39a1-4eee-ab6e-3ef2482e3e22@8.24, reimpreso bajo
licencia Creative Commons (https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).
contribución que la parte inferior del mejorar la velocidad de nado
cuerpo puede tener en el hombro y es probablemente debido a los
parte superior del cuerpo. cambios en la trayectoria de la
muñeca y movimientos de golpe
La posición y el papel de las piernas FC. Deschodt y col. (10) también
durante el golpe de natación observaron una oscilación vertical
influirá en la posición del cuerpo y el reducida de la cadera cuando se
movimiento de los brazos durante incluyó la patada de la pierna en
el nado de CF. El 10% del beneficio el golpe de CF, lo que da como
de la velocidad de nado obtenida resultado una mayor estabilidad al
al agregar el trabajo de piernas, va resto del cuerpo. Esto permite que
acompañado de un alcance mayor los brazos desarrollen un patrón
del 36% en cada brazada y una de movimiento más poderoso.
reducción del 15% en la profundidad Junto a la velocidad de nado del
de la muñeca durante el golpe de largo, se ha demostrado que la
natación. Además, la reducción en posición del codo y la muñeca
el retroceso del movimiento de la cambian significativamente la
muñeca (en el eje anteroposterior) fatiga del nadador, en distancias
es del 50% durante el recorrido de más de 100m y 200m CF en
del nado (10). nadadores de nivel regional y de
alto rendimiento (12,30,31). También
Un papel importante para se ha demostrado que la fatiga
las piernas relacionado con se reduce si la escápula realiza

nscaspain.com
 28 N°13 Journal NSCA Spain

Tabla 1. Se describen las fases del brazo durante el nado en el crol frontal, ilustrando el punto donde
pueden ocurrir los problemas de hombro. Basado en las características individuales de riesgo de desarrollar
problemas de hombro (38). Las figuras están adaptadas bajo con el permiso de Pink and Tibone (26).
Fase de nado (basado en el brazo derecho) Requerimientos de movimiento Problemas potenciales

Angulo limitado de tilt de la

Elevación del brazo con rotación
tilt/roll de hombro; contracciones
iniciales excéntricas y concéntricas
Fase de captura: entrada de la mano,
de los músculos del manguito
avance frontal, y catch.
rotador; Protracción de la escápula
y rotación hacia arriba; Rotación
torácica.
escápula o roll de hombro.
Excesiva elevación del
hombro en el final del rango
de movimiento debido a
falta o mala realización de
la técnica (sobreesfuerzo).
Pobre posicionamiento de las
extremidades inferiores (por
ejemplo, posición baja del
cuerpo)

Fuerza de rotación interna

Rotación interna de la articulación
reducida, llevando a perder la
glenohumeral; rotación interna
posición de la escápula, que
concéntrica de los músculos del
Fase de tirón: codo alto durante el empuje. es elevada y con protraction.
manguito rotador; rotación hacia
Pobres coordinación y
debajo de la escápula; rotación
movimiento de la espalda baja o
torácica.
las piernas.

Rotación torácica limitada;

Fase de recuperación: codo alto, con
rotación externa del brazo durante la salida
de la mano del agua y la recuperación del
movimiento.
CF= crol frontal
La articulación glenohumeral
sufre una transición de rotación
interna a externa; retracción de la
escápula; rotación torácica.
tilt/roll limitada de hombro;
comienzo tardío del rotador
posterior del manguito rotador
durante la transición de
rotación interna a externa.

una rotación hacia arriba durante fatiga desde la patada, limitando

la elevación del húmero (34). En
general, la acción de las piernas
tiene un impacto significativo
en los movimientos de la parte
superior del cuerpo, lo que significa
que una mala coordinación de
piernas y movimiento de espalda
puede contribuir al inicio de la
ha sido usada para describir las
su papel estabilizador y resultando
tareas dinámicas que realizan
un CF menos eficiente durante las extremidades superiores con
el nado. la integración de movimiento
articular multisegmental y
LA CADENA CINÉTICA activación muscular (17,29). Sin
DEL HOMBRO EN NATACIÓN embargo, este concepto de cadena
cinética solo se ha aplicado a
La cadena cinética del hombro actividades realizadas en el medio

nscaspain.com

terrestre, como tirar, golpear, y
sacar, donde el movimiento fluye
desde el suelo a través del cuerpo
a la extremidad distal. La natación
competitiva también es una
actividad dinámica y basada en
su mayoría en las extremidades
superiores, pero no es una
actividad basada en el medio
terrestre. El cuerpo se mueve a
través de la mano relativamente
fija y del antebrazo anclado en el
agua (5,15,19), así que, desde esa
perspectiva, el movimiento en la
natación CF va de distal a proximal.
Sin embargo, el movimiento de
los brazos y la posición del cuerpo
está fuertemente influenciado
por el papel de las piernas y la
parte inferior del cuerpo al nadar.
Por lo tanto, el movimiento de
natación CF puede ser percibido
como que parte o nace de las
extremidades inferiores y que
fluye hacia la extremidad distal
del brazo. Indudablemente, todo
el cuerpo tiene un papel que
desempeñar en un nado eficiente,
entonces es necesario describir un
SSKC para adecuar y describir las
acciones específicas del hombro
y la contribución del cuerpo
en la natación competitiva. Es
necesario invertir una cantidad de
tiempo y esfuerzo significativos al
desarrollo correcto de la técnica
de nado. El término "sentir" para el
agua se usa comúnmente cuando
se describe la acción de tracción
de todos jalones en natación.
El uso efectivo de SSKC une el
movimiento de las piernas y el
cuerpo a la mano y el brazo, y
por otra parte el trabajo físico
en tierra debe promover una
técnica de nado eficiente. Se
requieren años de entrenamiento
en natación para desarrollar el
control motor fino necesario
para lograr esta técnica efectiva
durante el largo. Sin embargo,
junto con este control motor fino,
es importante mantener un tono
muscular adecuado para darle
apoyo suficiente a la articulación
GH para optimizar la mecánica
local del hombro. Esto apoya el
hallazgo de que los nadadores que
se toman un tiempo sin competir
y luego regresan, experimentan
una mayor tasa de problemas
de hombro (1). La coordinación
eficiente de los músculos del
cuerpo en el CF, utilizará muchos
de los 26 músculos del hombro
(23), así como los del tronco,
las extremidades superiores e
inferiores. La identificación de la
contribución muscular específica
de cada músculo es difícil, pero el
SSKC se centrará en movimientos
que incorporan una gama de
músculos relevantes para la
brazada de natación. Al considerar
el SSKC e integrando las piernas,
cuerpo, y extremidades superiores
en cada ejercicio, los patrones
de movimiento correctos serán
reforzados (21). Esto puede
desarrollar un acondicionamiento
específico del hombro mientras
que también se desarrolla un
soporte muscular adecuado,
desde el resto del cuerpo y las
extremidades inferiores.
PROBLEMAS
DE HOMBRO EN NATACIÓN
Una de las principales causas
de los problemas de hombro
en nadadores (“el hombro del
nadador”) se cree que es fruto de
un repetido choque de la cabeza
del húmero en las estructuras
subacromiales. Históricamente,
esto se ha denominado como
“síndrome de pinzamiento
subacromial”. Sin embargo, para
reflejar la naturaleza multifactorial
del dolor no traumático del
hombro, esto ha llegado a ser
conocido más recientemente
como “síndrome de dolor
subacromial”, o dolor de hombro
relacionado con el manguito
rotador (8,18,24,28). Sin embargo,
varios estudios se han centrado
en el pinzamiento del hombro
durante el nado y su fuerte
asociación con los movimientos
biomecánicos involucrados en la
brazada de natación (Figura 1).
N°13 Journal NSCA Spain 29
Han sido identificadas tres fases
principales en el CF durante el
nado, donde los problemas de
hombro pueden ocurrir (38): la fase
de captura, la fase de tirón y la fase
de recuperación (Tabla 1). En estas
fases, los nadadores que están en
alto riesgo de experimentar un
pinzamiento del hombro suelen
mostrar 3 características en su
técnica de brazada en el CF: (a)
una elevada rotación interna del
brazo durante la fase de arrastre;
(b) inicio tardío de rotación
externa del brazo durante la fase
de recuperación; y (c) un pequeño
ángulo de inclinación o balanceo
del hombro (38). Pink et al. (24)
observaron de manera similar
que el 70% del dolor en el hombro
ocurría durante la primera mitad
del tirón, y 18% de los síntomas
estaban en la fase de recuperación.
También ha sido demostrado
que la fatiga en la natación
influye significativamente en la
mecánica de brazada reduciendo
la longitud de carrera y el rango
de movimiento de rotación
externa (20). Las 3 fases de CF
coordinan los movimientos de
la articulación GH, escápula,
músculos del manguito rotador,
músculos de la columna torácica,
y otras estructuras que soportan
el hombro para crear propulsión
hacia adelante mientras se
mantiene el apoyo a la articulación
del hombro. Los problemas de
hombro en nadadores pueden
desarrollarse a partir de una
serie de factores que afectan el
técnica y biomecánica del golpe
de natación. Esto también estará
influenciado por la condición
de los tejidos locales (como los
músculos del manguito rotador,
la cabeza larga de los tendones
del bíceps, rodete glenoideo,
cápsula articular y la bursa) y su
capacidad de tolerar las tensiones
involucradas en el movimiento
del hombro. Cualquier debilidad
o deficiencia de movimiento en
cualquier parte de la SSKC desde la
parte superior del brazo o la parte
inferior extremidades, pasando
nscaspain.com
 30 N°13 Journal NSCA Spain

por todas las articulaciones y de rotación externa e interna. en el hombro (16). Apoyando el
músculos del cuerpo podrían, con El deltoides, romboides, serrato hallazgo de que la fatiga al nadar
el tiempo, resultar en problemas anterior, trapecio y los músculos del influye significativamente en la
de hombro (11,28). La Tabla 1 manguito rotador permiten que la biomecánica escapular (33) y, por
resume los posibles problemas escápula retraiga y esto habilite una lo tanto, influye en el riesgo de
asociados con los movimientos rotación de la columna torácica. tener problemas de hombro.
involucrados en las 3 fases del
golpe CF donde los problemas Esto permite que el brazo regrese LA CADENA CINÉTICA DEL
de hombro tienden a ocurrir. a la posición de captura, mientras HOMBRO DEL NADADOR:
Durante la fase de captura del CF, que el brazo opuesto se somete a CONSIDERACIONES
el brazo está elevado y la columna su fase de tracción. Los músculos PRINCIPALES
torácica gira para permitir a principales involucrados en la
la mano avanzar y "atrapar" el retracción y rotación hacia abajo Ha sido recomendado que los
agua para comenzar la fase de de la escápula son el trapecio nadadores que nadan más de 5
propulsión (Tabla 1). Durante medio, romboides, dorsal y veces por semana deben realizar
este movimiento, la escápula se pectoral menor. Cualquier ejercicios fuera del medio acuático,
prolonga y gira, y los músculos limitación en la rotación torácica para intentar prevenir efectos
del manguito rotador se someten o debilidad en la parte posterior adversos de la natación sobre
inicialmente a una contracción los músculos del manguito la postura corporal, estabilidad
excéntrica más que concéntrica, rotador pueden provocar falta de y fuerza. Por lo tanto, en este
cuando el brazo comienza su apoyo conjunto en la articulación estudio se presentan una serie de
rotación interna movimiento. GH y posteriormente, problemas ejercicios de acondicionamiento
Los principales músculos de hombro. De acuerdo con esta para nadadores de nivel
involucrados en protracción discusión y los posibles problemas competitivo o incluso nadadores
y rotación hacia arriba de la descritos en la Tabla 1, la fuerza de nivel amateur, que incorpora
escápula son: el serrato anterior y y resistencia del hombro fueron los conceptos de la SSKC.
los trapecios. identificadas como factores
fundamentales en los problemas El programa está diseñado para
En este movimiento, la elevación de hombro en nadadores (7). nadadores de cualquier edad,
excesiva del hombro debido a nivel o habilidad. Utiliza ejercicios
una posición baja de la cabeza Los factores de fuerza y que involucran la totalidad del
o el cuerpo, o debido a una resistencia que tienen la mayor cuerpo y la musculatura utilizada
extralimitación excesiva en esta asociación con lesiones en para una natación eficiente.
fase puede conducir al desarrollo el hombro de los nadadores Entrenadores, fisioterapeutas y
de problemas de hombro tales son las rotaciones internas profesionales de la fuerza y del
como una compresión de las concéntricas y excéntricas del acondicionamiento, pueden usar
estructuras subacromiales. brazo. La ratio isocinética de este programa cuando trabajen
Durante la fase de tracción de la fuerza en el hombro (fuerza de con nadadores.
brazada CF, el serrato anterior, los rotación externa concéntrica
músculos pectorales principales del hombro; fuerza de rotación Los ejercicios SSKC se pueden usar
y el dorsal ancho, se combinan interna concéntrica del hombro) para formar la base de programa
con los músculos del manguito la resistencia interna y externa de fuerza y acondicionamiento
rotador para provocar la rotación del hombro y la resistencia de específico para natación, junto
de la articulación GH y la potente abducción y aducción (figura 1). a ejercicios para trabajar la de
acción propulsora. La clave para estos movimientos amplitud de movimiento del
son los músculos locales que hombro, fuerza específica del
El apoyo y el posicionamiento de la sostienen la articulación GH, hombro y también ejercicios de
escápula son importantes en esta la escápula y los músculos del resistencia. Esto, asegura que
fase. Cualquier debilidad interna manguito rotador. La posición las estructuras que soportan la
en la fuerza de rotación, en los y el movimiento de la escápula cintura escapular permiten una
músculos que sostienen la escápula son críticos para el correcto movilidad suficiente de la parte
o el tronco, una pobre coordinación funcionamiento del hombro, y se superior del brazo, y que ningún
y movimiento de piernas puede estima que los atletas que realizan movimiento se exagera o se fuerza.
conducir a problemas en el levantamientos o movimientos El objetivo del programa SSKC es
hombro. Durante la fase de por encima de la cabeza un entrenamiento corporal global,
recuperación, en la articulación GH (overhead), tienen un 43% más de en combinación con ejercicios
se producen cambios conjuntos posibilidades de desarrollar dolor tradicionales de fortalecimiento

nscaspain.com

Tabla 2. La plancha en natación del ejercicio SSKC, muestra la posición inicial y la posición final, de dos
Nivel
de la articulación GH y ejercicios
de movilidad. Ningún ejercicio por
sí solo es clave para la prevención
de problemas de hombro, si no
todos en conjunto. El objetivo
no es lograr el mayor número
de repeticiones o el movimiento
más rápido, el objetivo es lograr
mantener la mejor técnica y
calidad de movimiento posibles.
Para que tengamos un ejemplo
y guía de cómo debe ser, se
debería realizar una repetición
cada 2 segundos, partiendo de la
base de un largo de 100m de CF
progresiones del ejercicio.
Posición inicial
en 60 segundos, usando 30 ciclos
de brazada (30 ciclos por brazo),
asumiendo que la fase de tirón de
cada brazada es la mitad de un
ciclo completo.
La naturaleza repetitiva de la
natación y el tiempo medio
que tardan los nadadores en
prepararse para una competición
resalta el papel potencial que
posee la fatiga muscular local en
los movimientos de apoyo a la
escápula. Un circuito de fuerza
y acondicionamiento físico que
N°13 Journal NSCA Spain 31
Posición final
realmente desafíe a los músculos
del manguito de los rotadores y a
los músculos que le dan soporte
a la escápula, es una actividad
de acondicionamiento físico
muy valiosa. Muchas personas
no son capaces de controlar
adecuadamente la escápula
cuando realizan movimientos
de rotación interna, que pueden
terminar en un “pinzamiento”
o en una inclinación/elevación
excesiva de la escápula anterior.
Sin embargo, estos ejercicios
producirán fatiga en los músculos
nscaspain.com
 32 N°13 Journal NSCA Spain

Criterios clave:

La espalda debe estar plana y en posición neutral, con una línea recta que va desde las orejas a las caderas, sin arco en la
espalda baja y sin redondear la columna vertebral en la parte alta, sin dejar caer la cabeza.

Rotar un brazo a la vertical mientras se mira hacia la mano – rotar la cabeza, hombros y la columna vertebral cervical
suavemente.

Empezar con el nivel 1. La progresión al nivel 2 debe realizarse cuando ambos brazos pueden rotar y formar una línea recta
desde el suelo hasta la punta del dedo, mientras se mantiene la espalda en una posición neutral.

Cualquier tensión en la región torácica de la columna vertebral limitará el rango de movimiento y retrasará la progresión.

Cuando apoyamos el peso corporal en los pies, las caderas deben estar extendidas para mantener la espalda en una posición
neutral durante el movimiento (sin arquear la espalda baja).

La plancha puede tener la progresión desde:

- 2 puntos de apoyo con las rodillas en el suelo y realizando una brazada de natación con el largo de toda la mano, y
alternando brazadas.

- Realizar 2-3 series de 10-15 repeticiones o hasta que no pueda mantenerse una técnica o movimiento correcto.

- Una vez que el nadador es capaz de hacer todo esto, puede avanzar en las progresiones de forma que:

Los pies pueden moverse juntos para formar un punto central de contacto más cerrado.

Poner el pie opuesto enfrente del otro, dando un punto central de apoyo en el suelo para los mismos.

Eleva el pie opuesto y contén el aire para, de nuevo, darle un punto central de contacto en el suelo a ambos pies.

Variar la intensidad y la duración de las series del ejercicio para darle énfasis a la fuerza o a la resistencia, según se prefiera.

SSKC= swimming shoulder kinetic chain – cadena cinética del hombro del nadador

del manguito rotador y otros
músculos locales que soportan
al hombro. Esto puede reducir
el apoyo posterior y el control
de la escápula. La sobrecarga
de la articulación GH, debe
evitarse antes de entrenamientos
en el agua.
EJERCICIOS PARA
LA CADENA CINÉTICA
DEL HOMBRO
Los ejercicios que se centran en
la SSKC abarcan la naturaleza
del trabajo global del cuerpo en
niveles de alta competición en
natación. Además, muchos de
estos ejercicios de SSKC imitan
los movimientos e involucran los
músculos utilizados durante el
nado (25). Este artículo presenta
una serie de ejercicios SSKC con
varias progresiones para cada uno.
Los criterios clave para cada
ejercicio están bien remarcados: la
progresión hacia el siguiente paso
se recomienda solo cuando todos
los objetivos de las fases anteriores
han sido alcanzados. Reforzar los
patrones de movimiento correctos
y la técnica para cada ejercicio,
es fundamental para desarrollar
un estado físico fuerte y robusto,
adecuado para la natación. Esto
puede ser utilizado como un
indicador para el correcto número
de repeticiones. El final de la serie
llega cuando el nadador no es
capaz de mantener una técnica
correcta; debe evitarse el intentar
completar el ejercicio con una
repetición extra de pobre calidad.
Cuando la perfecta realización
del movimiento y el desarrollo de
acondicionamiento físico, algunos
ejercicios pueden ser realizados
continuamente para la duración
de un evento en particular, o hasta
que no se pueda mantener una
técnica correcta.
La plancha de mano en natación.
La plancha en natación coordina
la rotación torácica, la rotación
escapular, el tronco y músculos
abdominales (tabla 2). Es el único
ejercicio del programa SSKC que
incorpora un movimiento de
rotación torácica. Esto implica el uso
del trapecio, del supraespinoso y los
músculos de la parte superior de la
espalda para abducir los brazos en
el movimiento clásico en natación.
La rotación y la retracción escapular
son importantes para las fases clave
de CF: la fase de captura, el tirón y
la fase de recuperación (Tabla 1).
La rotación escapular ascendente
permite que el brazo llegue hacia
adelante en la fase de captura. La
retracción escapular permite al
brazo salir del agua durante la fase
de recuperación. El acortamiento
de los músculos que estabilizan
y controlan la escápula, como el
grupo de músculos del pectoral,
el elevador de la escápula, y dorsal
ancho, limitarán la capacidad
de la escápula para girar hacia
arriba, lo cual resulta imperativo
para lograr una posición eficiente
del brazo sobre la cabeza. Una
técnica correcta en este ejercicio
es importante para mantener el
rango de movimiento escapular. La

nscaspain.com

Tabla 3. Paso y rotación con brazos de marcha, enseñando la posición inicial y final de 2 progresiones del
Nivel
combinación de trabajo abierto y
cerrado de la cadena cinética de la
extremidad superior proporciona
un reclutamiento equilibrado de
los músculos del manguito rotador
y la musculatura escapular.
La posición de plancha activa la
región abdominal y la del tronco,
acostumbradas a estabilizar
las extremidades superiores, e
incluye los flexores de la cadera,
que son duramente usados
durante la patada de natación.
Alguna limitación en este patrón
de movimiento puede sugerir un
rango de movimiento reducido o
una reducción de la fuerza en un
grupo muscular particular.
Caminar y girar con los brazos
en movimiento de marcha.
Este ejercicio se centra en los
ejercicio.
Posición inicial
músculos del manguito rotador,
junto con los flexores de la cadera
y los extensores de la columna
vertebral (tabla 3). Los músculos
del manguito rotador son los
responsables de las fases más
importantes durante el nado
de FC (tabla 1). Durante la fase
de captura, los músculos del
manguito rotador experimentan
una contracción excéntrica
inicial y luego una contracción
concéntrica cuando la mano entra
y empuja el agua. Esto estabiliza
la cabeza del húmero y mejora el
control conjunto dinámico de la
articulación GH durante esta fase.
Una posición menos extenuante
para las estructuras del hombro
se logra bajando la posición de
la mano con respecto al hombro
durante la fase de captura. También
se puede conseguir levantando el
N°13 Journal NSCA Spain 33
Posición final
hombro con respecto a la mano
(4). La acción de las piernas y
movimiento coordinado entre las
piernas y los músculos del tronco
estabilizarán la parte superior del
cuerpo y mejorarán la eficiencia
y eficacia de la parte superior del
cuerpo en el agua.
Secuencia de la sentadilla
por encima de la cabeza o
“Overhead squat”. La sentadilla
overhead es un buen ejercicio
para desarrollar la fuerza
de empuje y la posición de
deslizamiento simplif icada
que se adopta durante el nado,
mientras que se activa la parte
posterior manguito rotador,
músculos glúteos, músculos
extensores de la espalda,
músculos trapecios, y el rango
de movimiento de todo el
nscaspain.com
 34 N°13 Journal NSCA Spain

Criterios clave
La espalda debe mantenerse neutra a pesar del movimiento, con una línea recta desde las orejas hasta la cadera.

Manteniendo los brazos rectos y con la resistencia de una goma de resistencia o algo similar, anclado delante del cuerpo,
elevar un brazo por encima de la cabeza, mientras se baja el otro pasando las caderas y, dando simultáneamente un paso
adelante.
El paso adelante debe ser realizado en una línea recta sin girar el cuerpo durante los movimientos de brazos. No debe
producirse ningún redondeo o giro de los hombros o arqueo de la espalda. Si esto ocurre, significa que la intensidad del
ejercicio es demasiado alta.
Empezar con el nivel 1. La progresión al nivel 2 debe hacerse cuando los brazos puedan ser subidos y bajados para formar una
línea recta a través de los hombros, mientras se mantiene la espalda en una posición neutral y evitando el giro durante el paso
adelante.
Realizar 2-3 series de 20 repeticiones o hasta que se la ejecución del movimiento correcto no pueda mantenerse en el tiempo,
alternando el brazo que elevamos y la pierna que lidera el paso en cada repetición. El paso y la rotación con brazos de marcha
puede aumentarse a la segunda progresión, mediante la realización de una elevación o depresión simultánea de ambos
brazos. Este desarrollará y reforzará una flexión de cadera recíproca y un patrón de extensión en conjunto con un patrón de
movimiento en el miembro superior. Mientras se relaciona con el tronco y la región abdominal. Cuando este ejercicio pueda
ser realizado con éxito, manteniendo una posición neutral de la espalda sin redondear los hombros, y sin arquear la espalda
baja y sin ningún giro del cuerpo durante el paso. Después de esto, las progresiones serían las siguientes:
Dar un paso más elevado o con más altura.
Añadir una goma alrededor de los tobillos para añadir resistencia en la pierna que avanza para dar el paso.
Realizar el paso sobre una superficie inestable, como un Bosu
Variar la intensidad y la duración de las series del ejercicio para darle énfasis a la fuerza o a la resistencia, según se prefiera.

nscaspain.com

Tabla 4. La secuencia de sentadilla por encima de la cabeza muestra la posición inicial y final de dos
Nivel
cuerpo (Tabla 4). El hecho de
añadir una resistencia elástica
y pesos ligeros favorecerá
un buen reclutamiento de
todas las f ibras musculares
del manguito rotador a rotador y los músculos anteriores
través de todo el movimiento
del cuerpo. Involucrar a los
estabilizadores de la escápula
y el manguito rotador con
unos objetivos específ icos
de movimiento orientados a
la natación específ icamente,
tiene como objetivo las 3 fases
del CF, donde los problemas de
hombro posiblemente ocurran
(tabla 1). Además, este ejercicio
involucra al glúteo, el trapecio
y los músculos extensores de la
espalda, que son importantes
porque tienen un papel
coordinador y estabilizador
durante la patada de natación.
progresiones de ejercicios.
Posición inicial
Pronación sobre una pelota
inestable. Este el ejercicio activa los
músculos deltoides, teres mayor,
tríceps, pectoral mayor, dorsal
ancho, abdominales, manguito
del serrato (tabla 5). Es una muy
buena secuencia para usar la
cadena cinética en natación, dentro
de un escenario de cadena cinética
cerrada de las extremidades
superiores. El manguito rotador y
los músculos escapulares estarán
comprometidos junto con los
músculos flexores abdominales y de
la cadera. La posición de pronación
con movimiento externo de brazo
se alinea con los movimientos del
brazo durante la fase de captura
en el CF. Un correcto movimiento
activará la concentración excéntrica
de los músculos subescapulares y
del manguito rotador.
N°13 Journal NSCA Spain 35
Posición final
La rotación interna de la
articulación GH durante este
ejercicio, activa la contracción
concéntrica del músculo
subescapular y coincide con
la fase de tracción del CF
(Tabla 1). La adición de una
resistencia elástica entre las
muñecas durante este ejercicio
aumentará la activación de
los músculos del manguito
rotador y los músculos que dan
soporte al hombro, incluyendo
el supraespinoso, deltoides,
trapecio y serrato anterior. Elevar
la parte inferior del cuerpo en
una pelota o superficie inestable
adicionalmente recluta el
dorsal ancho y los músculos
abdominales, y demás extiende
el SSKC desde las manos hasta
el punto de contacto con la
superficie inestable.
nscaspain.com
 36 N°13 Journal NSCA Spain

Criterios clave:
Los pies deben estar abiertos aproximadamente a la misma anchura que los hombros y el ejercicio debe desarrollarse con un
movimiento suave, desde el principio hasta conseguir estar completamente erguido.
La espalda debe en posición neutral durante el movimiento y sin redondear los hombros o arquear la espalda baja.
Los brazos deben realizar una rotación externa hasta que el brazo esté en posición vertical, después cuando esté
completamente elevado sobre la cabeza, se realiza un trabajo de presión mientras que simultáneamente se extiende el brazo
hasta que esté completamente recto.
El ejercicio debe acabar con el cuerpo formando una línea recta desde los pies a las manos. Déficits en fuerza o en el
reclutamiento de fibras musculares del manguito rotador, extensores de la espalda o trapecios, y limitaciones en el rango
de movimiento de la extensión torácica, pueden limitar la habilidad de ejecutar el movimiento correctamente, y debe ser
notificado antes de añadir más resistencia.
Realizar 2-3 series de 10-15 repeticiones completas o hasta que no se pueda mantener una correcta ejecución de la técnica
durante el movimiento. Este ejercicio puede hacerse inicialmente sin añadir resistencia en los brazos si así lo requiere el
individuo, para desarrollar un patrón de movimiento correcto. Ir añadiendo una banda de resistencia elástica alrededor de las
muñecas y mantenerla estirada durante la ejecución del movimiento, causará un aumento de la activación de los músculos
posteriores del manguito rotador (infraespinoso y teres menor). Añadir resistencia con pesas agarradas en las manos reforzará
esta activación muscular, pero únicamente debe hacerse así cuando el individuo tenga un dominio total del patrón de
movimiento básico y técnica del ejercicio. Cuando este movimiento pueda ser realizado con éxito, las progresiones deberían
ser las siguientes:
Elevar un pie con la extensión de la pierna, para finalizar el movimiento con los brazos extendidos y de pie sobre una pierna
solo.
Apoyarse en una pierna solamente durante todo el ejercicio, colocando la otra pierna en una pelota o fitball.
Ponerse de pie en una superficie inestable, como por ejemplo un Bosu (nivel avanzado).
Variar la intensidad y la duración de las series del ejercicio para poner más atención en fuerza o resistencia, según se prefiera.

nscaspain.com
 N°13 Journal NSCA Spain 37

Tabla 5: Prono sobre una pelota de inestabilidad, mostrando el inicio y el final del ejercicio
Nivel Posición inicial Posición final 1 Posición final 2

Criterios clave:
Empezar en una posición pronación con los pies apoyados en una pelota de inestabilidad, y las manos y brazos en una
posición cómoda apoyados en el suelo y soportando la parte superior del cuerpo. Mantener una goma con resistencia elástica
en tensión entre ambas muñecas durante el ejercicio.
Empujar las rodillas contra el cuerpo, deslizándonos encima de la pelota y manteniendo las manos y brazos en la misma
posición. Después deslizarse de nuevo hasta la posición inicial.
Mientras se mantienen el torso y las piernas en una línea recta, deslizar y rodar de nuevo sobre la pelota, obteniendo como
resultado que los brazos vienen a una posición por encima de la cabeza. En esta posición, el cuerpo se sitúa en una línea recta
desde la mano, pasando por los hombros y caderas, hasta los tobillos. Después, regresar a la posición inicial.
Una clave fundamental para que este ejercicio se pueda realizar con éxito es evitar el arqueamiento de la espalda o redondear
los hombros.
Realizar 2-3 series de 10-15 repeticiones completas o hasta que no se pueda mantener una correcta ejecución de la técnica
durante el movimiento. Este ejercicio se puede realizar sin la banda elástica situada entre las muñecas hasta que el nadador
se encuentre cómodo con la realización del movimiento. Para ir introduciendo los movimientos del ejercicio y reforzar las
posturas corporales, se puede dar algún ejercicio a modo de paseo o caminar, si fuera necesario. Empezar con el pecho
apoyado en la pelota, rodar hacia adelante y caminar con las manos hasta que lleguemos al punto límite de control. Después
regresar a la posición inicial. Una vez que el ejercicio completo puede ser realizado con éxito, las progresiones deberían ser las
siguientes:
Aumentar el largo del ejercicio SSKC desde las caderas o cintura hasta las espinillas. Asegurarse de que esto no compromete la
línea recta del cuerpo durante el ejercicio.
Variar la intensidad y la duración de las series del ejercicio para poner más atención en el trabajo de fuerza o de resistencia,
según se prefiera.
SSKC= swimming shoulder kinetic chain – cadena cinética del hombro del nadador.

FUERZA DE HOMBRO, RESISTENCIA Y
EJERCICIOS DE CONTROL MOTOR
El objetivo del programa de
acondicionamiento SSKC, es
el trabajo coordinado de todo
el movimiento del cuerpo.
Sin embargo, los ejercicios
tradicionales de fuerza y movilidad
para la articulación GH y la
escápula, pueden complementar
los ejercicios del SSKC. La
rotación externa e interna, y la
fuerza concéntrica y excéntrica,
tienen una alta asociación con
los problemas de hombro en
nadadores (7). Se sugieren dos
ejercicios que se centran en
estos movimientos. Aumentar la
fuerza de estos músculos ayudará
a compensar el impacto de la
fatiga y cambios biomecánicos
asociados a la brazada durante el
CF. Cada ejercicio tiene una serie
de progresiones. Los ejercicios
iniciales se centran en el control
muscular local del hombro y los
músculos del manguito rotador.
Las progresiones después
empiezan a incorporar el control
escapular y a vincular la fuerza
local del hombro con el SSKC.
Al igual que los ejercicios del
programa SSKC, el mantenimiento

nscaspain.com
 38 N°13 Journal NSCA Spain

de una forma y patrones de
movimientos correctos es
fundamental. Estos ejercicios
pueden causar fatiga a corto
plazo, sobre todo de los músculos
del hombro, esto puede acabar en
una discinesia escapular temporal
y, por lo tanto, no debe incluirse en
una rutina de ejercicios pre-nado.
Control motor de la rotación
externa de la articulación
glenohumeral (GH). Este
ejercicio usa los músculos del
manguito rotador que actúan en
las fases de captura, extracción y
recuperación de nado de CF (Tabla
6). Con el brazo fijo, el ejercicio
es específicamente enfocado
en el rotador externo de la
articulación GH (el supraespinoso,
infraespinoso, redondo menor
y deltoides). Después, se pasa a
retraer ligeramente la escápula
para elevar la parte delantera del
hombro. El hecho de levantar el
brazo de la superficie de apoyo
aumentará la activación de los
músculos romboides y trapecios.
Control motor en la rotación
interna de la articulación
glenohumeral (GH). Es muy similar
al ejercicio de rotación externa,
pero en este este, los músculos del
manguito rotador se utilizan en
las fases de captura, extracción y
recuperación de la brazada de CF
(Tabla 7). Tumbados en posición
supina con el brazo apoyado,
la rotación interna concéntrica/
excéntrica desarrolla los rotadores

Tabla 6: Ejercicio de rotación externa de la articulación glenohumeral.

Nivel Posición inicial Posición final

nscaspain.com
 N°13 Journal NSCA Spain 39

Criterios clave:
Empezar tumbados en posición pronación con el hombro en abducción 90º y el codo flexionado también 90º, con el antebrazo
apuntando hacia el suelo en posición vertical. Este ejercicio puede ser realizado sin ninguna resistencia añadida, pero en las
imágenes se ilustra con un peso ligero en la mano.
Reposar la parte superior del hombro en una toalla o similar para elevarlo lentamente de la superficie de la tabla y mover la
escapula ligeramente hacia una posición retractada.
Rotar externamente el brazo hasta que el antebrazo esté horizontal y después volver a la posición inicial. Este movimiento
completo debe ser realizado de forma suave y controlada, utilizando el rango de movimiento completo en cada repetición.
Este ejercicio es más efectivo si se realiza lentamente. La escapula y el torso deben mantenerse en la misma posición, aunque
el brazo si realice un movimiento. No debe haber contribución de los músculos del tronco o un giro de tronco para apoyar al
brazo.
Para cada brazo, realizar 2-3 series de 10-15 repeticiones o hasta que no se pueda realizar el movimiento de forma correcta y
con la técnica adecuada. Este ejercicio puede parecer simple a primera vista, pero se debe asegurar que se mantiene el control
durante todo el movimiento en todas las repeticiones. Asegurarse de que la escapula y el torso se mantienen en una posición
constante, y el rango completo de movimiento se mantiene en cada repetición. Una vez que este ejercicio pueda ser realizado
de una manera controlada, las progresiones son las siguientes:
Quitar la toalla que sujetaba la parte superior del brazo y mantener el brazo en una posición elevada, para mantener
activamente una retracción escapular durante todo el movimiento.
Aumentar la resistencia del movimiento usando un peso un poco mayor.
Variar la intensidad y la duración de las series de los ejercicios, dependiendo de si se quiere buscar el objetivo de trabajo de
fuerza o de resistencia.

internos de la articulación GH de dificultad. Se recomienda entrenamiento periodizado,

(Músculos subescapular y deltoides).
Progresando ligeramente a una
protracción de la escápula, y
elevando el brazo de la superficie,
hará que incremente la activación
de los músculos pectorales.
CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO
Se pueden incorporar los
ejercicios SSKC en programas
de entrenamiento fuera del
agua, éste incluye ejercicios para
trabajar el rango de movimiento
del hombro y ejercicios de fuerza-
resistencia. Estos ejercicios
deberían realizarse 2–3 veces
por semana para lograr el efecto
deseado de entrenamiento (13). No
deben realizarse inmediatamente
antes de un entrenamiento en
la piscina para evitar la fatiga
de los músculos que sostienen
el hombro y por consiguiente
una reducción del control de la
escápula y la articulación GH. El
énfasis está en una realización
correcta de los movimientos
y en el control del motor, con
especial atención en la técnica de
los ejercicios y en los criterios de
progresión. Cada ejercicio tiene
un número diferente de niveles
empezar por el nivel más sencillo
durante 6 semanas para permitir
la adaptación neuromuscular.
Después, se pasaría al siguiente
nivel durante 6 semanas, y
así sucesivamente. Donde se
indique, se debe comenzar con
un peso más ligero o una goma de
resistencia elástica de nivel fácil, e
ir progresando a medida que se
vaya fortaleciendo. El objetivo de
los ejercicios debe ser, en primer
lugar, alcanzar la mejor calidad de
movimiento y control del mismo,
y, en segundo lugar, seguir con
el incremento de peso o de la
resistencia de la banda elástica.
Los deportistas deben reducir la
carga y consultar a un especialista
si el movimiento resulta doloroso.
Una vez que los ejercicios han
sido dominados, se alienta a los
participantes a continuar con
el programa por ellos mismos
de manera independiente,
seleccionando ellos mismos un
nivel para cada ejercicio. Esta
voluntad permitir la revisión
de algunos de los anteriores
ejercicios y proporcionar variedad
del programa a largo plazo. El
contenido del programa de fuerza
y acondicionamiento también
podría variarse con el plan de
enfatizando ejercicios de fuerza
con menor duración y mayor
resistencia en algunos días, y, por
el contrario, ejercicios de mayor
duración y menos resistencia
otros días. Los ejercicios descritos
en este programa se resumen
en las tablas 2–7.
RESUMEN
El SSKC tiene en cuenta la
acción de todo el cuerpo junto
con el hombro. Estudios previos
han identificado una serie de
factores asociados con problemas
de hombro en nadadores.
Sin embargo, estos tienen en
gran medida centrado en el
hombro mismo. El movimiento
del hombro en natación es
influenciado por todo el SSKC.
En este artículo se presenta una
variedad de ejercicios para todo
el cuerpo para desarrollar el SSKC.
Estos pueden implementarse en
un programa de entrenamiento
fuera del agua, para reducir y
prevenir problemas de hombro
en el CF. Éstos pueden ser
complementados por ejercicios
monoarticulares más específicos,
si se considera necesario.

nscaspain.com
 40 N°13 Journal NSCA Spain

Tabla 7: Rotación interna excéntrica y concéntrica de la articulación glenohumeral, enseñando las posiciones
inicial y final de 2 progresiones del ejercicio.
Nivel Posición inicial Posición final

Criterios clave:
Empezar tumbados en posición supina con el brazo apoyado. Este ejercicio puede ser realizado sin resistencia alguna, pero
está ilustrado en las imágenes con un peso ligero en la mano.
El brazo debe rotar externamente hasta que el antebrazo se encuentre en posición horizontal y después volver a la posición
inicial (como se muestra en la imagen, una pelota o algo similar se puede utilizar para marcar la posición final del movimiento
de rotación externa.
Se debe tener cuidado con no permitir que las caderas y la espalda baja moverse o elevarse del suelo cuando el brazo llega
al final del movimiento. El movimiento completo debe ser realizado de manera suave y controlada, usando el rango de
movimiento completo para cada repetición.
Este ejercicio es más efectivo si se realiza despacio. La escapula y el torso deben quedarse fijos a lo largo de todo el
movimiento, aunque el brazo se mueva. No debe haber contribución de los músculos del tronco o girar el cuerpo para apoyar
el brazo.
Se deben realizar 2-3 series de 19-15 repeticiones lentas por brazo, o hasta que no sea posible mantener una técnica y
movimiento correcto. Este ejercicio puede parecer fácil a simple vista, pero primero hay que asegurar el control durante
todas las repeticiones. Asegurar que la escapula y el torso se mantienen en una posición constante, y se mantiene y llega al
rango completo de movimiento en cada repetición. Una vez que el ejercicio se puede realizar de una manera completamente
controlada, las progresiones serían las siguientes:
Quitar la toalla que soporta la parte superior del brazo y elevar el brazo de la superficie para ligeramente crear protracción en
la escapula. Manteniendo la escápula elevada durante el movimiento.
Aumentar la resistencia del movimiento mediante el uso de un peso ligero.
Variar la intensidad y la duración de las series del ejercicio dependiendo si se quiere poner el foco en la fuerza o en la
resistencia, según se prefiera.

nscaspain.com
 N°13 Journal NSCA Spain 41

REFERENCIAS 9. Culham E and Peat M. risk of future shoulder pain by

Functional anatomy of the 43% in asymptomatic athletes:
1. Abgarov A, Fraser-Thomas shoulder complex. J Orthop A systematic review and meta-
J, and Baker J. Understanding Sports Phys Ther 18: 342–350, 1993. analysis. Br J Sport Med 52: 1–10,
trends and risk factors of 2018.
swimming-related injuries in 10. Deschodt VJ, Arsac
varsity swimmers. Clin Kinesiol 66: LM, and Rouard AH. Relative 17. Kibler W, Ludewig P,
24–28, 2012. contribution of arms and legs in McClure P, Michener L, Bak K, and
humans to propulsion in 25-m Sciascia A. Clinical implications
2. Bak K. The practical sprint frontcrawl swimming. Eur of scapula dsykinesis in shoulder
management of swimmer’s J Appl Physiol Occup Physiol 80: injury: The 2013 consensus
painful shoulder: Etiology, 192–199, 1999. statement from the “scapula
diagnosis, and treatment. Clin J summit”. Br J Sport Med 47: 877–
Sport Med 20: 386–390, 2010. 11. Van Dorssen E, Whiteley 885, 2013.
R, Mosler A, Ortega-Cebrian S,
3. Bak K and Magnusson S. and Dijkstra P. Shoulder injuries 18. Lewis J. Rotator cuff related
Shoulder strength and range of in swimming: Meeting the shoulder pain: Assessment,
motion in symptomatic and pain- challenge. Aspetar 3: 571–580, management and uncertainties.
free elite swimmers. Am J Sports 2014. Man Ther 23: 57–68, 2016.
Med 25: 454–459, 1997.
12. Figueiredo P, Nazario R, 19. Maglischo E. Increasing
4. Becker T and Havriluk R. Cereja A, Vilas- Boas, and JF RJ. propulsion. In: Swimming Fastest.
Quantitative data supplements The effect of fatigue on the 200m Champaign, IL: Human Kinetics,
qualitative evaluations of butterfly front crawl underwater stroke 2003. pp. 5–42.
swimming. In: Proceedings of the pattern. Portuguese J Sport Sci 11:
XIth International Symposium for 231– 234, 2011. 20. Matthews MJ, Green
Biomechanics and Medicine in D, Matthews H, and Swanwick
Swimming. Kjendli, PL, Stallman, 13. Garber CE, Blissmer E. The effects of swimming
R, and Cabri, J, eds. Norwegian B, Deschenes MR, Franklin fatigue on shoulder strength,
School of Sports Sciences, 2010. BA, Lamonte MJ, Lee IM; and range of motion, joint control,
pp. 314–316. American College of Sports and performance in swimmers.
Medicine. Quantity and quality PhysTher Sport 23: 118–122, 2017.
5. Blanch P. Conservative of exercise for developing and
management of shoulder pain maintaining cardiorespiratory, 21. McMullen J and Uhl TL.
in swimming. Phys Ther Sport 5: musculoskeletal, and neuromotor A kinetic chain approach for
109–124, 2004. fitness in apparently healthy shoulder rehabilitation. J Athl
adults: Guidance for prescribing Train 35: 329–337, 2000.
6. Borsa P, Scibek J, exercise. Med Sci Sport Exer 43:
Jacobson J, and Meister K. 1334–1359, 2011. 22. Mohseni-Bandpei M,
Sonographic stress measurement Keshavarz R, Minoonijhad H,
of glenohumeral joint laxity in 14. Harrington S, Meisel C, Mohsenifar H, and Shakeri H.
collegiate swimmers and age- and Tate A. A cross-sectional Shoulder pain in Iranian elite
matched controls. Am J Sport study examining shoulder pain athletes: The prevalence and risk
Med 33: 1077–1084, 2005. and disability in division I female factors. J Manip Physiol Ther 35:
swimmers. J Sport Rehabil 23: 65– 541– 548, 2012.
7. Bradley J, Kerr S, 75, 2014.
Bowmaker D, and Gomez JF. 23. Neagle C and Bennett
Review of shoulder injuries and 15. Heinlein SA and Cosgarea J. Subacromial anatomy and
shoulder problems in competitive AJ. Biomechanical considerations biomechanics related to the
swimmers. Am J Sport Sci Med 4: in the competitive swimmer’s impingement syndrome. Oper
57–73, 2016. shoulder. Sports Health 2: 519–525, Techn Sport Med 2: 82–88, 1994.
2010.
8. Cools A and Michener 24. Pink M, Edelman G,
L. Shoulder pain: Can one label 16. Hickey D, Solvig V, Cavalheri Mark R, and Rodeo S. Applied
satisfy everyone and everything? V, Harrold M, and McKenna L. biomechanics of swimming.
Br J Sport Med 51: 416–417, 2017. Scapular dyskinesis increases the In: Athletic and Sport Issues in
Musculoskeletal Rehabilitation.

nscaspain.com
 42 N°13 Journal NSCA Spain

Manske R, Zachazewski J, and Res Pract 2012: 853037, 2012. Practice effects. Med Sci Sports
Quillen W, eds. St. Louis, MO: Exerc 36: 1117–1123, 2004.
Elsevier Saunders, 2011. pp. 331– 30. Seifert L,Chollet D,
349. andChatard JC. Kinematic 35. Tate A, Turner G, Knab S,
changes during a 100-m front Jorgensen C, Strittmatter A,
25. Pink M, Perry J, Browne A, crawl.Effects of performance level and Michener L. Risk factors
Scovazzo M, and Kerrigan J. The and gender. Med Sci Sports Exerc associated with shoulder pain
normal shoulder during freestyle 39: 1784–1793, 2007. and disability across the lifespan
swimming: An electromyographic of competitive swimmers. Athl
and cinematographic analysis of 31. Seifert L, Chollet D, and Rouard Train 47: 149–158, 2012.
twelve muscles. Am J Sport Med A. Swimming constraints and
19: 569–576, 1991. arm coordination. HumMov Sci 36. Terry GC and Chopp TM.
26: 68–86, 2007. Functional anatomy of the
26. Pink MM and Tibone shoulder. J Athl Train 35: 248–255,
JE. The painful shoulder in the 32. Sein M, Walton J, Linklater J, 2000.
swimming athlete. Orthop Appleyard R, Kirkbridge B, Kuah
ClinNorth Am 31: 247–261, 2000. D, and Murrell GA. Shoulder 37. Walker H, Gabbe B, Wajswelner
pain in elite swimmers: Primarily H, Blanch P, and Bennell K.
27. Rickart D, Barrett M, Halaki due to swim-volume-induced Shoulder pain in swimmers: A
M, Driscoll T, and Ackermann B. supraspinatus tendinopathy. Br J 12-month prospective cohort
A study of right shoulder injury Sport Med 44: 105–113, 2010. study of incidence and risk factors.
in collegiate and profesional Phys Ther Sport 13:243–249, 2012.
orchestral cellists: An investigation 33. Serenza FS, Oliveira AS, 38. Yanai T and Hay J. Shoulder
using questionnaires and physical Bedo BLS, Mariano FP, Aquino impingement in front-crawl
assessment. Med Probl Perform R, Warner M, and Santiago swimming: II. Analysis of stroking
Art 27: 65–73, 2012. PRP. Biomechanical analysis technique. Med Sci Sport Exer 32:
of the shoulder of swimmers 30–40, 2000.
28. Rodeo S. Imaging the after a maximal effort test. Phys
painful shoulder in swimmers. TherSport 30: 14–21, 2018.
Aspetar 4: 450–453, 2015.
34. Su KP, Johnson MP, Gracely
29. Sciascia A and Cromwell EJ, and Karduna AR. Scapular
R. Kinetic chain rehabilitation: A rotation in swimmers with and
theoretical framework. Rehabil without impingement syndrome:

Los métodos de ENTRENAMIENTO

de los grandes autores en TUTOR
NOVEDAD NOVEDAD

La más completa bibliografía para el deportista

www.edicionestutor.com Síguenos en:

nscaspain.com
 Postgrados en Deporte
UCAM Spanish Sports University

HAZ DE
TU PASIÓN
TU FUTURO

MÁSTER EN PREPARACIÓN MASTER’S IN HIGH PERFORMANCE

Fórmate FÍSICA Y READAPTACION SPORT: STRENGTH AND
con nosotros DEPORTIVA EN FÚTBOL -
MADRID
CONDITIONING
B - LEARNING
 Profesores de élite  2 centros de investigación
 Investigación en Alto Rendimiento
 Clases prácticas  Master reconocido por NSCA
 Visitas a clubes de primer nivel  Credenciales NSCA-CPT y NSCA-CSCS
 Alto grado de inserción laboral
Taught in English

MÁSTER TÍTULO PROPIO EN PSICOLOGÍA MÁSTER EN INVESTIGACIÓN EN

DEL DEPORTE Y LA ACTIVIDAD FÍSICA EDUCACIÓN FÍSICA Y SALUD
 Formación en todas las áreas profesionales del psicólogo  Modalidad Semipresencial
deportivo  Formación basada en la aportación de la ciencia y el
 Capacitación profesional de especialista en el área conocimiento
 Conocimientos y técnicas para los tres ámbitos de  Una de las ciencias en continuo crecimiento
actuación: rendimiento deportivo, deporte de base e  Diversas salidas profesionales
iniciación, y actividad física, salud y tiempo libre

MÁS INFORMACIÓN: www.ucam.edu · info@ucam.edu · (+34) 968 278 800

www.sportsuniversity.ucam.edu · sportsuniversity@ucam.edu
FOLLOW THE FUTURE OF STRENGTH AT ELEIKO.COM

DEADLIFT BAR
ELEIKO ÖPPEN
 46 N°13 Journal NSCA Spain

ENTRENAMIENTO
DE FUERZA AUTORREGULADO:
¿EL ENTRENAMIENTO BASADO
EN LA VELOCIDAD REPRESENTA
EL FUTURO?
Artículo original: “Autorregulated Resistance Training: Does Velocity Based Training
Represent the Future? Strengths and Conditioning Journal. 41(4):34-39: 2019.

Jonpaul Nevin, MSc, CSCS.

Escuela de Salud y Ciencias Sociales, Buckinghamshire New University, High Wycombe, Reino Unido.

RESUMEN
Tradicionalmente, la intensidad del entrenamiento de fuerza ha estado basado en el porcentaje
individual del 1RM. Sin embargo, están llegando numerosos acontecimientos con este enfoque,
incluyendo el fallo de no considerar la preparación física diaria de un deportista. Con el fin de abordar
estas limitaciones, el uso de varios entrenamientos de fuerza progresivos de autorregulación, ha
sido sugerido en la literatura. Las ventajas descubiertas recientemente en la monitorización de la
velocidad de movimiento, ofrecen un enfoque único, por el cual se optimiza el uso del entrenamiento
de fuerza autorregulado. Después de establecer relaciones entre el entrenamiento de fuerza
autorregulado y la velocidad específica de ejecución, la fuerza y el entrenamiento de la misma,
pueden optimizar y mejorar la intensidad del entrenamiento de fuerza e identificar objetivamente el
inicio de la fatiga neuromuscular.

Palabras clave: Entrenamiento de fuerza; autorregulación; entrenamiento basado en la velocidad.

nscaspain.com

INTRODUCCIÓN
El entrenamiento de fuerza
es considerado un estímulo
clave en el entrenamiento para
mejorar la fuerza máxima, ratio
de desarrollo de fuerza (RFD),
potencia, y el consecuente
rendimiento deportivo. Sin
embargo, las adaptaciones
fisiológicas como resultado del
entrenamiento de fuerza son
altamente dependientes de las
prescripciones de entrenamiento
y de la correspondiente
respuesta a la dosis (26). Se ha
asumido tradicionalmente que
el entrenamiento de fuerza
debería ser realizado hasta el fallo
muscular para dar un estímulo
adecuado a las ganancias de
fuerza máxima. De otra forma,
evidencias científicas recientes
sugieren que entrenar al fallo no
produce ganancias mayores de
fuerza e incluso, puede llegar a
tener un efecto contra productivo
(7, 25, 26). Teniendo esto en mente,
existe un consenso general
con la literatura científica y las
comunidades de entrenamiento
de fuerza sobre la multitud de
variables de entrenamiento,
incluyendo intensidad (load),
volumen (repeticiones x series),
tiempo de recuperación entre
series, orden y tipos de ejercicios,
todo esto es necesario para
realizar una carga suficiente, para
prevenir el sobreentrenamiento y
para optimizar las ganancias de
fuerza (6, 20, 25, 26, 28).
De las variables de entrenamiento
mencionadas anteriormente,
intensidad y volumen son
indiscutiblemente las más
importantes, cuando hablamos de
determinar el tipo y la magnitud
de las adaptaciones neurológicas
y morfológicas, que ocurren como
resultado del entrenamiento
de fuerza. Normalmente, el
entrenamiento de fuerza de alta
intensidad y bajo volumen es
realizado para desarrollar la fuerza
máxima y el RFD, mientras que el
N°13 Journal NSCA Spain 47
tipo de entrenamiento de fuerza es que representa un enfoque
de baja intensidad y alto volumen bastante arbitrario de las cargas
de repeticiones es realizado para de entrenamiento, ya que no
desarrollar hipertrofia muscular considera la preparación del
y mejorar la capacidad de trabajo deportista y el entrenamiento
(6,20,25,26,28). La intensidad del diario. La preparación de
entrenamiento de fuerza está entrenamiento diaria de
basada principalmente en la un deportista puede estar
repetición máxima individual (1 influenciada por numerosos
RM), en un ejercicio establecido, factores, como por ejemplo la
como, por ejemplo, sentadilla, variabilidad biológica, fatiga
peso muerto o press de banca. acumulada, nutrición, descanso,
Por otro lado, el volumen del sueño, y generadores de estrés
entrenamiento de fuerza se puede diarios del estilo de vida (16,32).
calcular multiplicando la carga por Según lo declarado por Siff (32), "el
el número de repeticiones y series uso de cálculos numéricos como
realizadas (Volumen de carga = única descripción de la carga,
carga X repeticiones X series). habitualmente suelen subestimar
el hecho de que las mediciones
Aunque la cuantificación del objetivas como estas no tienen en
volumen del entrenamiento de cuenta la percepción subjetiva del
fuerza es relativamente sencilla, deportista en cuanto a la intensidad
la precisión en la monitorización y efectos globales de la carga”. Por
y cuantificación ha sido probado lo tanto, se puede argumentar
que es algo un poco más esquivo. que el uso de porcentajes de
El establecimiento de 1RM se hace 1RM para dictar la intensidad del
normalmente realizando una entrenamiento de fuerza quizás
repetición máxima de un ejercicio o representa un enfoque subóptimo
realizando varias repeticiones al fallo para desarrollar la fuerza.
y haciendo una estimación del 1RM
a través de series predictivas y tablas ENTRENAMIENTO DE
de ecuaciones (14). El uso de los FUERZA AUTORREGULADO
porcentajes del 1RM para determinar PROGRESIVO
las ganancias de fuerza ha sido
cuestionado por varios autores Para abordar las limitaciones del
(17, 19, 21). De hecho, se puedenenfoque tradicional basado en
identificar múltiples deficiencias
porcentajes, varios autores han
con el método tradicional de los propuesto el uso de diferentes
porcentajes del 1RM. En primer entrenamientos de fuerza
lugar, requiere la realización directa
progresivos autorregulables
de un ejercicio en 1RM, lo cual (8,18,22,33). El entrenamiento de
quizás aumente la probabilidad defuerza autorregulado puede ser
lesiones si el ejercicio se realiza de
definido como una manera diaria
manera incorrecta por deportistasde periodización ondulada que
inexpertos. Segundo, los niveles de
se ajusta a la preparación diaria y
fuerza pueden cambiar bastante de la forma física del deportista
rápido, necesitan una revisión (33). Los individuos responden
frecuente para asegurar una mejor a los estímulos de
óptima carga de entrenamiento. Enentrenamiento de ratios variables,
tercer lugar, el 1RM como método el uso del entrenamiento de
de medición y de prueba puede fuerza autorregulado permite
consumir bastante tiempo y ser a los deportistas ajustar la
poco práctico para grupos grandesintensidad del entrenamiento a
de deportistas. diario dependiendo del nivel de
rendimiento y el impacto de la
Posiblemente, el mayor problema fatiga neuromuscular (33). El uso
con el uso de porcentajes de 1RM de un enfoque autorregulado
nscaspain.com
 48 N°13 Journal NSCA Spain

Tabla 1
Protocolo de ejercicio de autorregulación progresiva de fuerza (APRE) (33)

Rutina de Hipertrofia de
Set Rutina de fuerza de 6RM Rutina de fuerza máxima de 3RM
10RM

1 12 reps/50% 10RM 10 reps/50% 6RM 6 reps/50% 3RM

2 10 reps/75% 1RM 6 reps/75% 1RM 3 reps/75% 1RM

3 Reps al fallo/10 RM Reps al fallo/6 RM Reps al fallo/3 RM

Ajustar las repeticiones Ajustar las repeticiones

4ª Ajustar las repeticiones al fallo
al fallo al fallo

ªIncremento de carga de unos 2.5-5 kg cada 2 repeticiones o reducir la carga cada 2 repeticiones dependiendo del objetivo RM.

RM = repetición máxima

Tabla 2
Síntesis de las variables recomendadas para la carga en el entrenamiento de fuerza

Fuerza resistencia Hipertrofia Fuerza máxima Fuerza explosiva

Intensidad 0-70% 1RM 70-80% 1RM 90-100% 1RM 0-80% 1RM

Rango de
+12 6-12 1-6 1-6
repetición

Rango de serie 4-5 4-6 4-7 4-8

Recuperación
<01:00 >02:00 >03:00 >03:00
(minutos)

RM = repetición máxima

a través del entrenamiento de
fuerza fue reflejado por primera
vez en la literatura de DeLorme
(8), quien sugirió un protocolo de
múltiples series de RM hasta llegar
al número de 10 series. DeLorme
perfeccionó el sistema para incluir
3 series progresivas cada vez
más pesadas de 10 repeticiones
y referirlo al programa como
ejercicios de fuerza progresiva
(PRE). Esto fue desarrollado
más tarde por Knight (18), quien
modificó el protocolo PRE original
de DeLorme, para crear un sistema
conocido hoy en día como el PRE
autorregulado (DAPRE).
Dentro del sistema DAPRE, la
intensidad del entrenamiento
de fuerza está basado en una
estimación de carga de 6RM,
comúnmente conocido como
“peso de trabajo”. Se debe realizar
una serie, de 10 repeticiones al
50% del peso de trabajo estimado.
Seguido de 6 repeticiones al 75%
del peso estimado de trabajo
para la serie 2. Durante la tercera
serie, el ejercicio se realiza al
fallo al 100% estimado del peso
de trabajo con el número total
de repeticiones completadas
para determinar la consecuente
carga de entrenamiento para la
cuarta serie. Lo ideal, sería que el
individuo sea capaz de completar
6 repeticiones cuando se trabaje
al fallo muscular. Si son más de 6

nscaspain.com

repeticiones, se debe aumentar
el peso. Por el contrario, si son
menos de 6 las repeticiones que
se consiguen realizar, entonces
la carga es demasiado elevada y
se debe reducir el peso. Se utiliza
el mismo enfoque durante la
cuarta serie con el número total
de repeticiones para determina el
peso de trabajo para la siguiente
sesión de entrenamiento. La
utilidad del sistema DAPRE está
algo limitada, ya que existe una
pequeña variación en la precisión
de las variables del entrenamiento
de fuerza. Por lo tanto, la
acomodación al entrenamiento
y el estancamiento puede ocurrir
a largo plazo. Basado en esta
observación, Stiff (33), propuso
un sistema de autorregulación
PRE (APRE). Es bastante similar al
DAPRE, pero el objetivo durante la
tercera serie del APRE es establecer
un RM de peso de trabajo. De
todas maneras, APRE utiliza varios
protocolos de carga dependiendo
del objetivo específico de una
sesión de entrenamiento (tabla 1).
Para fuerza máxima y RFD, existe
un APRE de 3RM, para fuerza
APRE de 6RM y para hipertrofia
APRE de 10RM.
Hasta la fecha, solo un estudio ha
examinado la efectividad del APRE.
Mann y col. (22) demostraron que en
comparación a un entrenamiento
de periodización lineal (LP), un
programa con incrementos de
intensidad establecidos dentro
del entrenamiento de fuerza cada
semana, resultó que APRE obtuvo
ganancias significativamente
mayores en sentadilla 1RM (APRE
19,6±20,3 kg versus LP 3,8±15,8 kg.
p=0,02), 1RM press de banca (APRE
9,52±10,5 kg versus LP 5,1±0,4 kg,
p=0.05). Y las repeticiones de press
de banca al fallo con 102 kg (APRE
3,2 ± 2,9 versus LP -0,009±2,4
repeticiones; p=0,02) durante
un período de entrenamiento
de 6 semanas. Teóricamente,
la utilidad de APRE podría ser
desarrollada más adelante a través
del uso de las zonas de repetición,
Figura 1. Ejemplo de los diferentes perfiles de carga-velocidad
para los ejercicios de sentadilla y press banca (16). RM = Repetición máxima.
relacionado con el volumen
apropiado y los parámetros de
descanso establecidos, desde una
serie de recomendaciones para
entrenamiento de fuerza (tabla
2) (25, 26, 28). Similar al protocolo
estándar de APRE, el peso de
trabajo puede ser establecido
durante la tercera serie. Sin
embargo, esta carga debe ser
consecuentemente mantenida
para próximas series siguiendo
la línea de la planificación de
entrenamiento para próximas
sesiones.
ENTRENAMIENTO
DE FUERZA BASADO
EN LA VELOCIDAD
Muchos autores han propuesto
que monitorizar la velocidad
del movimiento podría aportar
una cuantificación más precisa
y objetiva de la intensidad de EF
(11, 16, 23, 29). Ahora, la velocidad
de ejecución puede medirse con
facilidad y precisión utilizando
transductores lineales de
posición comerciales, encoders
rotacionales, y tecnologías
basadas en acelerometría (16).
En consecuencia, medir la
monitorización de la velocidad
de ejecución en un gimnasio es
ahora más factible, haciendo de la
aplicación de la velocidad basada
en el EF una propuesta más viable.
N°13 Journal NSCA Spain 49
Numerosos autores han propuesto
que la velocidad de ejecución
puede ser un indicador mucho más
sensible y preciso de la intensidad
relativa que el tradicional enfoque
basado en el porcentaje de 1RM (11,
13). Esto se basa en la observación
de una fuerte relación lineal
entre velocidad de ejecución y
el % de 1RM en ejercicios como la
sentadilla por detrás (back squat)
(5, 31), press de banca (10, 11, 15,
30), prone bench pull (30), prensa
de pierna (5), dominada (pull-
up) (2), y press militar (overhead
press) (1). La velocidad concéntrica
media producida durante un
levantamiento 1RM realizado con
éxito se conoce frecuentemente
como el umbral de velocidad de
ejecución (MVT). Curiosamente,
se ha demostrado que el MVT
y el %1RM de la velocidad
de ejecución permanecen
relativamente constante incluso
cuando la fuerza absoluta aumenta
(11,23). Por lo tanto, es posible crear
un perfil de velocidad de ejecución,
y con cierta precisión, determinar
las cargas de EF basadas en una
velocidad de ejecución dada
(Figura 1).
La velocidad de ejecución
también se ha sugerido por ser
un indicador válido, objetivo y
práctico de la fatiga muscular
(29). La fatiga neuromuscular
nscaspain.com
 50 N°13 Journal NSCA Spain
es un fenómeno multifactorial
complejo que normalmente
supone una reducción de la
capacidad de generar fuerza,
velocidad de acortamiento de las
fibras musculares y la potencia de
salida (9). EF provoca estrés tanto
mecánico como metabólico,
lo que resulta en el inicio de la
fatiga neuromuscular (9, 29).
Varios estudios han demostrado
que a medida que el número
de repeticiones aumenta, se
desarrolla fatiga neuromuscular, y
la velocidad de ejecución baja (3,
4, 12, 13,24, 29). Curiosamente, MVT
también parece ser la velocidad a
la cual se produce el fallo muscular
en un ejercicio específico, cuando
las repeticiones al fallo se realizan
independientemente de la carga
relativa (16). Fundamentalmente,
la carga levantada durante EF
corresponde directamente
con el número de repeticiones
que pueden realizarse, debido
a la relación inversa entre
carga y volumen. Por lo tanto,
es importante monitorizar el
impacto del volumen de EF, ya
que afectará directamente a
la intensidad de EF que puede
realizarse y viceversa.
Dado que la velocidad de
movimiento puede predecir la
intensidad de EF y actuar como
un indicador objetivo de la fatiga
neuromuscular, se propone
que el uso del EF basado en
la velocidad puede permitir
una óptima autorregulación e
individualización de la intensidad
de EF y el volumen dependiente,
no solo en el resultado del
entrenamiento deseado sino
también en la condición del
deportista y su estado de
preparación diario. Aunque la 1RM
puede variar con el tiempo, se ha
demostrado que el MVT y el %1RM
de la velocidad de ejecución
permanecen relativamente
constantes (11, 23). Por lo tanto,
para optimizar la intensidad
de EF y controlar el impacto
en la fatiga neuromuscular,
se pueden establecer rangos
nscaspain.com
de velocidad y/o velocidad de
parada en el perfil de velocidad
de carga del individuo. Después
estas pueden combinarse
para unas zonas de repetición
adecuadas, establecidas a partir
de una síntesis de las actuales
recomendaciones de las variables
de EF agudas (25, 26, 28) para
asegurar un estímulo óptimo de
entrenamiento.
Por ejemplo, supongamos que
un deportista tiene un 1RM de
200 kg en press banca con una
MVT de 0.15 m/s. Si el objetivo de
la sesión de entrenamiento es
incrementar la fuerza máxima,
utilizando el método tradicional
basado en porcentajes, se
prescribiría una intensidad de
EF del 90% de 1RM (p.ej., 180
kg x 3 repeticiones x 3 series).
Sin embargo, esto representa
un enfoque relativamente
arbitrario ya que no se considera
la condición física actual del
deportista en ese día, ni el impacto
de la fatiga neuromuscular.
Si utilizamos la velocidad de
ejecución, se podría prescribir
al deportista una intensidad
de EF basada en una franja de
velocidad que equivalga al 90-
95% de 1RM (p.ej., 3 repeticiones
con una velocidad de ejecución
de entre 0.20 m/s y 0.25 m/s). Si
se supera la franja de velocidad
o de parada, entonces la carga
debería incrementarse hasta que
la velocidad de ejecución coincida
con la velocidad requerida. Por
el contrario, si la velocidad del
movimiento cae por debajo de
la franja de velocidad o parada,
entonces la carga debería
reducirse o finalizar la serie.
Además, para optimizar el
volumen y la intensidad de
EF, la monitorización de la
velocidad de ejecución permite
un feedback del rendimiento en
tiempo real, que la investigación
sugiere que podría mejorar
adaptaciones fisiológicas del
EF que motive a los deportistas
a aplicar constantemente un
esfuerzo máximo (27). Se cree
que entrenar con la intención
de mover una carga tan rápido
como sea físicamente posible,
puede mejorar las adaptaciones
fisiológicas del EF y como el
reclutamiento de unidades
motoras, la frecuencia de disparo,
la coordinación intermuscular/
intramuscular, y la excitabilidad
corticoespinal (6). Todo lo que se
ha mostrado para incrementar la
fuerza máxima, RFD, y la potencia
de salida. Además, aportar en
tiempo real, información sobre
la velocidad de ejecución, se
ha demostrado que motiva a
los deportistas a incrementar
su velocidad de movimiento,
al proporcionar un punto de
referencia sobre el cual comparar
su propio rendimiento anterior y
el de otros. Este conocimiento de
los resultados puede motivar a los
deportistas a mejorar su propio
rendimiento mientras compiten
frente a otros, que a su vez
ayudará a dirigir una intención
máxima constante durante cada
repetición, serie y sesión de
entrenamiento (23).
ENTRENAMIENTO DE
FUERZA AUTORREGULADO
BASADO EN LA VELOCIDAD
Varios estudios han demostrado
que el uso de la velocidad de
ejecución para prescribir la
intensidad de EF puede generar
ganancias significativas en la
fuerza máxima y el potencial
rendimiento deportivo (3,
4, 12, 23). Dadas las ventajas
potenciales del EF basado en la
velocidad, su combinación con el
tipo de enfoque autorregulado,
puede permitir la optimización
del estímulo de EF en función
de los objetivos establecidos del
programa de entrenamiento y
las variaciones diarias observadas
en la preparación diaria del
deportista al entrenamiento.
Por ejemplo, la prescripción de
la primera serie de un EF podría

realizarse a máxima velocidad
con la carga aumentada,
mantenida o reducida en las
series consecutivas fun función
de la velocidad de ejecución
franja/parada. Las cargas de
entrenamiento podrían entonces
ajustarse en las series siguientes,
permitiendo una cuantificación
más precisa y objetiva de la
intensidad de EF. Otro enfoque
más nuevo del EF basado en la
velocidad podría ser más que
desarrollar un número fijo de
repeticiones preestablecido,
podría basarse el volumen de
entrenamiento, en la magnitud
de pérdida de velocidad,
terminando la serie cuando se
alcance el porcentaje de pérdida
dado (p.ej., 10, 25 o 50%). (13).
Por ejemplo, para desarrollar
la fuerza máxima y RFD, sería
deseable una mínima pérdida de
velocidad (p.ej., 5%), mientras que
una mayor pérdida de velocidad
(p.ej., 50%) estaría dirigida a
provocar una suficiente cantidad
de estrés mecánico y metabólico
para promover la hipertrofia
muscular o mejorar la capacidad
de trabajo.
CONSIDERACIONES
DEL ENTRENAMIENTO DE
FUERZA AUTORREGULADO
A pesar de que la carga basada
en la velocidad ofrece una única
forma de optimizar la intensidad
del EF, es necesario tener en
cuenta algunas consideraciones.
Primero, MVT es tanto individual
como dependiente del ejercicio;
así, la misma velocidad absoluta
representará diferentes
intensidades de entrenamiento
en función del sujeto y del
ejercicio seleccionado. Segundo,
cuando medimos la velocidad
de ejecución, es importante
considerar si es más adecuada
la medida de la velocidad media
o máxima. El uso de la velocidad
concéntrica media parecer ser
una medida más estable durante
los ejercicios no balísticos de
fuerza como el press banca o la
sentadilla por detrás (back squat)
(15). Por el contrario, se propone
como más adecuada la medida
de la velocidad máxima, cuando
determinamos las cargas de los
movimientos de weightlifting
(p.ej., snatch, clean y jerk) y sus
variaciones. Esto se debe al
hecho de que el logro de una alta
velocidad pico es una variable
importante para determinar si
el levantamiento se ha realizado
correctamente o no (23, 34).
Aunque el entrenamiento basado
en la velocidad puede permitir
una cuantificación más precisa
y objetiva de la intensidad de EF
en función de la condición del
deportista y su estado actual,
existen varias limitaciones para
su uso. Inicialmente, se requerirá
igualmente un test de RM cuando
utilicemos carga basada en la
velocidad para establecer el MVT
específico de cada ejercicio. Sin
embargo, se ha demostrado que
el MVT específico del ejercicio
permanece relativamente
constante, a pesar de los
incrementos de la fuerza máxima
(11,23). Por lo tanto, se requerirá
considerablemente menos el
test 1RM que cuando utilizamos
un enfoque tradicional basado
en porcentaje de la carga. El
precio de la tecnología para
medir con precisión y fiabilidad la
velocidad de ejecución también
puede ser visto como otro
factor limitante. Sin embargo,
el precio de los transductores
lineales de posición, encoders
rotacionales y tecnologías
basadas en acelerómetros ha
disminuido considerablemente
en los últimos años, aunque es
probable que esto siga siendo
una limitación para muchos
practicantes de entrenamiento
de fuerza y acondicionamiento.
Finalmente, son necesarias más
investigaciones para investigar
a largo plazo la eficacia de un
enfoque autorregulador del EF
basado en la velocidad.
N°13 Journal NSCA Spain 51
CONCLUSIÓN
El volumen y la intensidad son
posiblemente las variables
agudas más importantes del EF.
Tradicionalmente, la intensidad del
EF se ha basado en el porcentaje
de 1RM de un sujeto. Sin embargo,
hay numerosas deficiencias en
esta aproximación, incluyendo
la falta de consideración de la
preparación diaria del deportista.
Para abordar estas limitaciones,
se ha sugerido la utilización
progresiva de varios protocolos de
EF autorregulados. Sistemas de EF
actuales y autorregulados como
PRE, DAPRE y APRE dependen de
la realización de repeticiones al fallo
muscular para identificar la carga
de entrenamiento requerida para
posteriores series. Además, hay una
pequeña variación en las variables
agudas de entrenamiento con estos
sistemas que podrían suponer el
estancamiento y la acomodación
del entrenamiento. Recientes
avances en la monitorización de la
velocidad de ejecución, ofrece un
enfoque único por el cual optimizar
el uso del EF autorregulado.
Unir las variables agudas de EF (por
ej., repeticiones, series, tiempo de
recuperación, etc.) para especificar
la velocidad de ejecución,
la fuerza y la condición del
practicante, podemos optimizar
la intensidad de EF e identificar
objetivamente la aparición de la
fatiga neuromuscular. Monitorizar
la velocidad de ejecución también
proporciona en tiempo real, un
feedback de rendimiento, evidencia
que sugiere que puede mejorar
las adaptaciones neurológicas
del EF y mejorar la motivación del
deportista para aplicar un esfuerzo
máximo constante. En resumen,
la monitorización de la velocidad
de ejecución puede aportar una
verdadera autorregulación e
individualización del EF, lo cual es
posiblemente clave para optimizar
las ganancias de fuerza y mejorar
el rendimiento físico potencial
del deportista.
nscaspain.com
 52 N°13 Journal NSCA Spain

REFERENCIAS 4. Blanco FP, Rodriguez-Rosell D, leading to repetition failure on

Sánchez-Madina L, and Sanchis- muscular strength: A systematic
1. Balsalobre-Fernández C, Moysi J. Effects of velocity loss during review and meta-analysis. Sports
Ramos AG, and Jimenez R. Load- resistance training on athletic Med 46: 487–502, 2016.
velocity profiling in the military performance, strength gains and
press exercise: Effects of gender muscle adaptations. Scand J Med 8. DeLorme TL. Restoration of
and training. Int J Sports Sci Sci Sports 27: 724–725, 2017. muscle power by heavy resistance
Coach, 13: 743–750, 2018. exercises. J Bone Joint Surg 27:
5. Conceicao F, Fernandes 645–667, 1945.
2. Beckham GK, Olmeda JJ, Flores J, Lewis M, Gonzalez-Badillo
AJ, Echeverry JA, Campos AF, and JJ, and Jimenez-Reyes P. 9. Enoka RM and Duchateau J.
Kim SB. Relationship between Movement velocity as a measure Muscle fatigue: What, why and
st
maximum pull-up repetitions and of exercise intensity in three how it influences muscle function. del te
c ha / Hora :45
e 2
first repetition mean concentric lower limb exercises. J Sports Sci J Physiol 586: 11–23, 2008. ro F 6.03.09. 1
Géne 201
velocity. Strength Cond J 32: 1831– 34: 1099–1106, 2015. Edad

1837, 2018. 10. Altura

Garcia-Ramos 27 A, Pestana-
169cm
6. Crewther BI, Cronin IDJ, and Melero FP, Perez-Castilla A,
3. Blanco FP, Rodriguez-Rosell Keogh J. Possible stimuli 998 for Rojas FJ, and Haff GG. Mean
(998)
D, Sánchez-Madina L, Gorostiaga strength and power adaptation: velocity vs. 45,4mean 58,7propulsive 5,4)
62,28,7) 70,12,
5,4~5 ~5 ~7
(48,1 (53,4
EM, and González-Badillo JJ. Acute mechanical responses. velocity 45 ,4 vs. peak velocity: Which
43,2)
(4
(L) (35,4~
Effect of movement velocity Sports Med 35: 67–89, 2005. variable determines bench
12,51,6)
during resistance training on press
(kg) (9,4~relative load with higher
1

neuromuscular performance. Int 7. Davies T, Orr R, Halkai M, reliability? 4,25,99)

~3
Strength Cond J
(kg) (3,27
J Sports Med 35: 916–924, 2014. d and
Género Hackett
Fecha / D.
Hora Effect
del test of training 32: 1273–1279, 2018.
Altura Eda 7,9 ,1)
ID 2016.03.09. 12:45 (kg) (7,6~
15
169cm 27 190
998 160
175
(998) 130
145
160
115 150
0,1
100 140
70 Distribuidor7exclusivo:
85
120
130
4
45,4
55 110
35,8 400
(L) 45,4 (kg) 1 0 0
340
(35,4~43,2) 58,7 80
90
220
280
(45,4~55,4) 62,2 70 160
12,5 (48,1~58,7) (kg) 100
(kg) 70,1 80
(9,4~11,6) (53,4~72,2) 40
60 7,9
(kg)
(kg)
4,25 45,0
(3,27~3,99) 35,0
40,0
30,0
25,0
7,9 22,0
24,5
40,
(kg)
(7,6~15,1) 24,1 18,5 30,0
35,0
15,0 25,0
10,0 20,0
15,0
10,0
0,0
5,0 11,3
190 205 %
130 145 160 175
70 85 100 115 160
55
145
(kg) 70,1 (0,2 kg) 32,8% 130
ora del test120 Fech
/ H100 % 115 3,65
ero 80Fech90a Edad / Hora150del test 170
Gén
Altura Géne
110
:4 5 ro 130 a140 160
(0,2 kg) 35,5% 100
ID Edad(kg) 70
09 . 12 85 118,4 160
Altura 2016.03. 27 35,8
2016.03.09. 12:45
(3,8 kg) 95,7%
70 145
998 27 169cm 55 130
3,64
520 % 115
169cm 280 340 400 460
160 220 (kg) 100
(998) (kg) 40 60 80 100
(1,3 kg) 78,9%
(%)
85 118,0 14
130
7,9 (1,2 kg) 76,4% 55
70
120
100
110 27,8
(kg)
(%) 80
90 113,2 130
(L) 45,4 45,4 70 120
110
45,4 45,4 5843,2)
(35,4~ ,7 58,7 2,82 L 1,99~2,69
(kg) 100 9,03
(L)
(35,4~43,2) (45,4~55,4) 62,2 (45,4~55,4) 62,2
35,0 40,0 45,0 50,0 55,0
(%)
90
105,4 130
12,510,0 58,7) 22,0
15,08,1~18,5 70,1
25,0 30,0 80
(kg)
(9,4~11,6)
(4
24,5
(53,4~72,2) (48,1~58,7) 70,1 2,82 L 1,99~2,69 70
110
120
12,5 (53,4~72,2) (kg) 100 8,85
(kg) (9,4~11,6) 35,0 40,0 45,0 50,0
21,5 L 16,8~20,6
(%)
90
103,4
25,0 30,0
(kg)
4,250,0 5,0 10,0 15,0 20,0
70
80

4,25 (3,27~3,99) 11,3 6,97 L 5,86~7,16

24,1 (kg)
(kg) (3,27~3,99) www.composicion-corporal-inbody.com
7,9 6,85 L 5,86~7,16 (%)
(kg)
7,9 (7,6~15,1) 24,1 0
0,400
(kg) (7,6~15,1) 0,390
% 29,0 L 21,9~26,7 0,380
160 175 0,360
0,362
130 145
55 70 85 100 115
3,65 0,363 16,4 L 13,4~16,4 0,320
0,340
(kg) 190 205 %
175 118,4 160 %
(%)
11555 13070 14585 160
100 115 130 145
145
175
160
190 205
175 (0,2% kg)
32,8% 1714 kcal
130
55 70 85 0
10(kg)
70 ,1 55 70 85 100
70,1 115
%
170 3,64 (0,2%kg)0,36 6
35,5%
(0,2 kg) 32,8% 3,49 kg 2,69~3,29
(kg) 150 160
(kg) 140 118,0 140 150 160 170 95,7%
11(%)
70
0 0
1280
0
1390 100 110 120 130
,8
(3 % kg ) (0,2 kg) 35,5% 41,5 kg 31,4~38,4
(kg)
0
90 10
35 ,8 80 35,8 120 130 140 150 78,9%
520 %
(1,3% kg0,363
)
80 100 110
70,1
90
(kg)
70
(kg)
70
340 400 460 27,8 400 460 520 (3,8 kg) 21,8 kg/㎡
95,7%
0
2880 220 280 340 76,4% (kg)
(1,2 kg)
0 100 160
(kg)
10 0 1640
0
(%)
2260 113,2 (1,3 kg) 78,9%
2,8 kg/㎡
40 60 80
7,9 130 140 150 %
(kg) 7,9 70 80 90 100 110
9,03
120
0,354 76,4%
35,8 (1,2 kg)
(kg) 9~2,69 (kg)
(%) Mª Victoria Uribe 105,48
Laso,
48012 - Bilbao • 150
T. 944 4312,900 1,9
82 L • microcaya@microcaya.com • www.microcaya.com
140 %
130
120
2L 1,99~2,69
11,3
110
70 80 90 100
45,0
55,0
50,08,85 0,36
2,82 2,82
22,6
L 1,99~2,2,2
21,3 69 19,2 18,6
(kg) 40,0 50,0 55,0 ) (%
10,0 30,0
15,0
35,0
18,5 22,0 25,0 45,030,0
103,4
35,0 40,0
16,8~20,6 34,7 33,0 3,6 32,5 31,4
21,5 L
(%)
25 ,0
15,0 18,5 22,0
24,5 24,5 2,82 L 1,99~2,69
22,3 1,6 20,7 20,5
0,362
10,0
40,0 45,0 50,0
5,86~7,16 22,9
0,0
20,0 25,0
5,0
30,0
10,0
35,0
15,0 20,0 25,0 30,0 35,0 40,0 45,0 50,0
6,97 L 21,5 L 16,8~20,6
10,0 15,0
11,3 5,86~7,16
0,0 5,0
nscaspain.com
11,3 6,85 L 6,97 L 5,86~7,16 .09.
16.03 5
0,450 12:4
0,440
0,320 0,340 0,360 0,380 0,390 0,400 0,410 0,420 0,430
21,9~26,7
6,85 L 8,116˚
5,86~7,
29,0 L
0,362 13,4~16,4 .2.2
% 16,4 L 29,0 L 21,9~26,7 ody12
0.1.0
145363160
175
70130 8514
5 100160 115 130 0, 175 %
7,8 7,4 11,3 8,2 7,7Ver.LookinB
85 100 55115
,65 3,65 0,363 1714 kcal L 13,4~16,4
 N°13 Journal NSCA Spain 53

11. Gonzalez-Badillo JJ and prescription. Med Sci Sports Exerc

Sanchez-Medina L. Movement 36: 674–688, 2004.
velocity as a measure of loading
intensity in resistance training. Int 21. Kraemer WJ, Torine JC, Dudley
J Sports Med 31: 347–352, 2010. J, and Martin GJ. Nonlinear
periodization: Insights for use
12. Gonzalez-Badillo JJ, Pareja- in collegiate and professional
Blanco F, Rodriguez-Rosell D, American football resistance
Abad-Herencia JL, Del Ojo-López training programs. Strength Cond
JJ, and Sánchez-Medina L. Effects J 37: 17–36, 2015.
of velocity-based resistance
training on young soccer players 22. Mann JB, Thyfault JP, Ivey
of different ages. J Strength Cond PA, and Sayers SP. The effect
Res 29:1329–1338, 2015. of autoregulatory progressive
resistance exercise vs. linear
13. Gonzalez-Badillo JJ, Yanez- periodization on strength
Garcia JM, Mora-Custodio R, and improvement in college athletes.
Rodríguez DR. Velocity loss as a J Strength Cond Res 24: 1178–
variable for monitoring resistance 1723, 2010.
exercise. Int J Sports Med 38:217–
225, 2017. 23. Mann JB, Ivey PA, and Sayers
SP. Velocity based training in
14. Haff GG and Triplett NT. football. Strength Cond J 37: 52–
Essentials of Strength Training & 57, 2015.
Conditioning (4th ed). Champaign,
IL: Human Kinetics, 2016. 24. Moran-Navarro R, Martinez-
Cava A, Sanchez-Medina L, Mora-
15. Jidovtseff B, Harris NK, Rodriguez R, Gonzalez-Badillo
Crielaard J, and Cronin JB. Using JJ, and Pallares JG. Movement
the load-velocity relationship for velocity as a measure of level of
1RM predication. Strength Cond J effort during resistance training.
25: 267–270, 2011. J Strength Cond Res 2018 [Epub
ahead of print].
16. Jovanovic M and Flanagan
EP. Researched applications of
velocity-based strength training. J
Aus Strength Cond 22: 58–69, 2014.

17.
Kiely J. Periodization
paradigms in the 21st century:
Evidence-led or tradition-driven?
Int J Sports Physiol Perform 7:
242–250, 2012.

18. Knight KL. Knee rehabilitation

by the daily adjustable progressive
resistance exercise technique. Am
J Sports Med 7: 336–377, 1979.

19. Kraemer WJ and Looney DP.

Underlying mechanisms and
physiology of muscular power.
Strength Cond J 34: 13–19, 2012.

20. Kraemer WJ and Ratamess

NA. Fundamentals of resistance
training: Progression and exercise

nscaspain.com
WEBINARS
AMPLIA TU FORMACIÓN
OBTÉN CRÉDITOS CEU

EN CUALQUIER LUGAR
A CUALQUIER HORA
 Postgrados en Deporte
UCAM Spanish Sports University

HAZ DE
TU PASIÓN
TU FUTURO

MÁSTER EN PREPARACIÓN MASTER’S IN HIGH PERFORMANCE

Fórmate FÍSICA Y READAPTACION SPORT: STRENGTH AND
con nosotros DEPORTIVA EN FÚTBOL -
MADRID
CONDITIONING
B - LEARNING
 Profesores de élite  2 centros de investigación
 Investigación en Alto Rendimiento
 Clases prácticas  Master reconocido por NSCA
 Visitas a clubes de primer nivel  Credenciales NSCA-CPT y NSCA-CSCS
 Alto grado de inserción laboral
Taught in English

MÁSTER TÍTULO PROPIO EN PSICOLOGÍA MÁSTER EN INVESTIGACIÓN EN

DEL DEPORTE Y LA ACTIVIDAD FÍSICA EDUCACIÓN FÍSICA Y SALUD
 Formación en todas las áreas profesionales del psicólogo  Modalidad Semipresencial
deportivo  Formación basada en la aportación de la ciencia y el
 Capacitación profesional de especialista en el área conocimiento
 Conocimientos y técnicas para los tres ámbitos de  Una de las ciencias en continuo crecimiento
actuación: rendimiento deportivo, deporte de base e  Diversas salidas profesionales
iniciación, y actividad física, salud y tiempo libre

MÁS INFORMACIÓN: www.ucam.edu · info@ucam.edu · (+34) 968 278 800

www.sportsuniversity.ucam.edu · sportsuniversity@ucam.edu
 XII SIMPOSIO
INTERNACIONAL DE FUERZA
Y PROYECTO IronFEMME
I NSCA SPAIN NATIONAL
CONFERENCE
Madrid
13 – 14 Diciembre 2019

PATROCINAN

COLABORAN ORGANIZAN
nsca.es