Julho 2015 um produto

editora

Bife à milanesa
Estrogonofe de palmito

especial
Hambúrguer Saudável

trocas
Pizza de Berinjela
Risoto fácil de tomate

saudáveis
Bolinho de batata
Tortinha de granola
Coxinha diferente
Maria Mole Diferente
e muito mais!
 Introdução:
Sempre que iniciamos uma reeducação alimentar com o
objetivo de eliminar peso, nos deparamos com o pensamento
“Alimentos saudáveis não têm sabor ou vou ter que cortar
especial todos os alimentos gostosos da rotina”. Será que isso é

trocas verdade?

saudáveis Com certeza não! É possível ter uma alimentação bem

gostosa. Basta tomar cuidado com alguns ingredientes,
B2U Editora reduzindo alguns e aumentando o consumo de outros.
Um produto tech.fit
No e-book deste mês, você irá conferir 13 versões
Direção Executiva
Alexandre Tarifa
saudáveis de receitas que normalmente são calóricas. Então
Giovani Ribeiro mãos à obra e opte por uma alimentação bem gostosa, sem
deixar a saúde de lado. ;D
Colaboraram nesta edição

Equipe de Saúde Boa leitura,

Isabelle Stoll (Nutricionista)
Natasha Rizzi e
Letícia Celestino Equipe Nutricional Dieta e Saúde
(Estagiárias de Nutrição)
Flávia Scavone (Psicóloga)

Audiovisual
Natália Sá
(Estagiária de Audiovisual)

Equipe de Sucesso do Cliente

Wagner Correia (Coordenador de Sucesso
do Cliente)
Amanda Mendes,
Angela Rocha,
Beatriz Damaceno,
Gabriela Rocha,
Karina Garcia,
Pamella Silva
(Consultoras de Sucesso do Cliente)

Marketing
Marina Moretti (Gerente de Marketing)
Cassia Nascimento (Analista de Marketing
de CRM)
Tamiris Nascimento e Diego Barbosa
(analistas de Marketing)
Caio Cardozo (Analista de Marketing de
Mídias)
Gabriel Cordeiro (Estagiário de Marketing)
Luis Eduardo (Analista de Marketing Latam)

Equipe de Apoio
Produto
Paulo Hecht (Head de Produto)
Isabela Rabesco (Estagiária de Produto)
Lucas Pereira (Analista de Produto)
Rafael Rozendo (Designer de Produto)

Tecnologia
Rodolfo Fadino (Head de Tecnologia)
Daniel Nacata,
Rafael Caporal,
Ricardo Sgobbe,
Thales Frigo
(Desenvolvedores)
Bruno Pires (Desenvolvedor Jr.)
pontos
por
porção
índice
SALGADOS
5 PTS BIFE À MILANESA ............................................................................................... 4

4 PTS LASANHA DE BERINJELA ................................................................................. 5

2 PTS ESTROGONOFE DE PALMITO ........................................................................... 6

3 PTS FAROFA DE AVEIA ............................................................................................... 7

3 PTs HAMBÚRGUER SAUDÁVEL ............................................................................... 8

2 Pts COXINHA DIFERENTE ........................................................................................ 9

2 PTS PIZZA DE BERINJELA ........................................................................................ 10

3 PTS BOLINHO DE BACALHAU LIGHT ...................................................................... 11

3 PTS RISOTO FÁCIL DE TOMATE ............................................................................... 12

DOCES
2 PTs BOLINHO DE BATATA ......................................................................................... 13

3 PTs PANQUECA DE BATATA DOCE ......................................................................... 14

3 PTS TORTINHA DE GRANOLA .................................................................................. 15

2 PTS MARIA MOLE DIFERENTE ................................................................................. 16

MATÉRIA
TROCAS RÁPIDAS PARA A MELHORA DA ALIMENTAÇÃO ........................ 17
 especial
trocas
saudáveis

Bife à milanesa assado

2
unidades
5
pontosDS
médias POR UNIDADE

Ingredientes Modo de preparo

1 bife grande de patinho
Sal e pimenta do reino a gosto
1 colher (sopa) de farinha de trigo integral
1 colher (sopa) de farinha de rosca
1 colher (sopa) de farinha de aveia
1 ovo
Preaqueça o forno em temperatura baixa.
Corte o seu bife em 2 e tempere com o sal e a
pimenta.
Misture a farinha de trigo, a de rosca e a de
aveia em um prato. Reserve.
Quebre o ovo em um outro prato e bata bem.
Passe rapidamente o bife na mistura de
farinhas, leve ao ovo batido e retorne a farinha,
cobrindo todo o bife.
Leve ao forno baixo por 20 minutos ou até que
doure.

4 • Receitas DS • Trocas saudáveis

 mais receitas exclusivas em: www.dietaesaude.com.br

Lasanha de berinjela
5
fatias
4
pontosDS
médias POR FATIA

Ingredientes Modo de preparo

3 berinjelas Corte a berinjela em fatias médias.
1 cebola Pique a cebola.
1 colher (sopa) de óleo Refogue a cebola em uma frigideira junto com
200 gramas de queijo minas a colher de óleo.
Sal e pimenta a gosto Acrescente a berinjela, o sal e a pimenta.
1 xicara (chá) de molho de tomate caseiro Deixe dourar e reserve.
1 colher (sopa) de queijo parmesão
Montagem:
Em uma assadeira pequena, você ira colocar
os ingredientes em camadas. Inicie pelo molho,
depois a berinjela e por ultimo o queijo. Repita
até terminar os ingredientes.
Finalize com o parmesão ralado e leve ao forno
baixo por 20 minutos.
Sirva ainda quente.

5 • Receitas DS • Trocas saudáveis

 especial
trocas
saudáveis

Estrogonofe de palmito
5
colheres
2
pontosDS
de servir POR COLHER

Ingredientes Modo de preparo

1 cebola
1 colher (sopa) de óleo
10 palmitos em conserva
5 champignons
1 xícara (chá) de molho de tomate caseiro
2 colheres (sopa) de catchup
1 colher (sopa) de mostarda
1 iogurte desnatado
Pique o palmito em pequenas rodelas e o
champignon em pequenos pedaços.
Rale a cebola, leve à panela junto com o óleo e
refogue bem.
Junte o palmito e o champignon na panela com
a cebola. Refogue por 5 minutos
Coloque o molho de tomate, o catchup e a
mostarda. Deixe em fogo baixo até que levante
fervura.
Desligue o fogo e inclua o iogurte e mexa bem.

6 • Receitas DS • Trocas saudáveis

 mais receitas exclusivas em: www.dietaesaude.com.br

Farofa de aveia
6
colheres
3
pontosDS
de sopa POR COLHER

Ingredientes Modo de preparo

1 cebola Pique a cebola e o dente de olho. Leve à uma
2 dentes de alho frigideira com o óleo de soja e doure bem.
1 colher (sopa) de óleo de soja Rale a cenoura e pique a abobrinha em
½ abobrinha pequenos cubos.
½ cenoura Após a cebola e alho dourarem, adicione a
5 colheres (sopa) de milho verde cozido cenoura, a abobrinha e o milho. Cozinhe por 3
1 xícara (chá) de aveia minutos.
Sal e pimenta a gosto Inclua a aveia, o sal e a pimenta e deixe por mais
10 minutos, misturando bem em fogo baixo.

7 • Receitas DS • Trocas saudáveis

 especial
trocas
saudáveis

Hambúrguer saudável
6
unidades
3
pontosDS
médias POR UNIDADE

Ingredientes Modo de preparo

½ cebola
400 gramas de Patinho moído
1 clara
1 colher (sopa) de semente de chia
1 colher (sopa) de farinha de linhaça
Sal e pimenta a gosto
Pique bem a cebola.
Junte os demais ingrediente e misture bem até
ficar homogêneo.
Divida a receita em 6 e modele no formato de
um hambúrguer.
Leve a uma frigideira antiaderente, em fogo
baixo, até que doure os 2 lados.

8 • Receitas DS • Trocas saudáveis

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Coxinha diferente
8
unidades
2
pontosDS
médias POR UNIDADE

Ingredientes Modo de preparo

1 xicara (chá) de ricota
2 filés médios de frango cozido
Sal e cebolinha a gosto
4 colheres (sopa) de farinha de aveia
1 clara
3 colheres (sopa) de farelo de trigo
Esfarele toda a ricota e reserve.
Desfie o peito de frango e reserve.
Junte todos os ingredientes, menos o farelo de
trigo e mexa bem, até que fique uma massa
homogênea.
Molde a massa no formato da coxinha e passe
no farelo de trigo
Leve ao forno baixo por 20 minutos, lembrando
de virar a coxinha na metade do tempo.

9 • Receitas DS • Trocas saudáveis

 especial
trocas
saudáveis

Pizza de berinjela
5
unidades
2
pontosDS
médias POR UNIDADE

Ingredientes Modo de preparo

1 berinjela Corte a berinjela em rodelas e disponha em
5 fatias de queijo minas uma assadeira.
5 rodelas de tomate Coloque 1 fatia de queijo minas e 1 rodela de
Manjericão e pimenta do reino a gosto tomate em cima de cada uma das berinjelas.
Coloque o manjericão e a pimenta.
Leve ao forno baixo por 25 minutos.

10 • Receitas DS • Trocas saudáveis

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Bolinho de bacalhau light

9
unidades
3
pontosDS
pequenas POR UNIDADE

Ingredientes
250 gramas de bacalhau cozido
1cebola
1 colher (sopa) de óleo de soja
1 batata inglesa média cozida
2 colheres (sopa) de salsinha
1 ovo
2 colheres (sopa) de parmesão
2 colheres (sopa) de quinoa
Modo de preparo
Dessalgando o bacalhau
Deixe-o de molho na água e leve à geladeira por
24 horas.
Troque a água no mínimo cinco vezes.
Tire a pele e as espinhas do bacalhau e desfie
antes de cozinhá-lo.
Preparo
Pique bem a cebola. Leve à uma panela com o
óleo de soja e doure a cebola.
Adicione o bacalhau e mexa até que fique bem
dourado.
Retire e junte todos os outros ingredientes em
um bowl.
Com as mãos umidecidas, mexa bem até que
vire uma massa homogênea.
Modele os bolinhos e leve ao forno baixo, já pre
aquecido, por 15 minutos ou até dourarem.

11 • Receitas DS • Trocas saudáveis

 especial
trocas
saudáveis

Risoto fácil de tomate

3 3
pontosDS
pratos POR PRATOS

Ingredientes Modo de preparo

1 cebola
1 colher (sopa) de óleo de soja
½ xícara (chá) de arroz arbóreo
½ taça de vinho branco
1 ½ xícara (chá) de água fria
-1 cenoura
1 alho poró pequeno
10 tomates cereja
Sal e pimenta do reino a gosto
1 colher (sopa) de parmesão light
Na panela de pressão, doure a cebola picada
com o óleo de soja.
Em seguida, coloque o arroz e doure por mais
2 minutos.
Despeje o vinho e mexa por 5 minutos.
Acrescente a água, a cenoura ralada, o alho poró
picado e dois tomates picados. Tempere com a
pimenta e o sal e feche para pegar pressão.
Após pegar pressão, conte 4 minutos minutos
e desligue.
Em seguida, junte o parmesão e o restante do
tomate.
Sirva na sequência

12 • Receitas DS • Trocas saudáveis

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Bolinho de batata
10
unidades
2
pontosDS
pequenas POR UNIDADE

Ingredientes Modo de preparo

1 maça Descasque e rale a maça.
2 batatas inglesas média Cozinhe as batatas e amasse bem até formar
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral um purê.
2 colheres (sopa) de margarina light Junte todos os ingredientes e misture bem até
2 colheres (sopa) de açúcar mascavo obter uma massa homogênea.
Faça pequenas bolinhas e acomode-as em
uma assadeira
Leve ao fogo baixo por 40 minutos ou até
dourarem.
Sirva na sequência.

13 • Receitas DS • Trocas saudáveis

 especial
trocas
saudáveis

Panqueca de batata doce

3 3
unidades pontosDS
médias POR UNIDADE

Ingredientes Modo de preparo

1 batata doce média cozida Coloque todos os ingredientes no liquidificador
1 ovo e bata bem, até obter uma massa homogênea.
1 clara Em uma frigideira antiaderente, em fogo baixo,
1 colher (chá) de essência de baunilha coloque uma camada fina e deixe dourar por
cerca de 1 minuto. Vire e doure o outro lado
Sirva na sequência, colocando a cobertura que
preferir.

14 • Receitas DS • Trocas saudáveis

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Tortinha de granola
4 3
pontosDS
fatias POR FATIA

Ingredientes Modo de preparo

1 envelope de gelatina incolor
1 iogurte desnatado
1 colher (chá) de essência de baunilha
1 colher (sopa) de adoçante culinário
6 colheres (sopa) de granola
½ xicara (chá) de mirtilo
Faça a gelatina, seguindo as orientações da
embalagem.
Bata o iogurte, a gelatina, a essência de baunilha
e o adoçante no liquidificador.
Em um forma pequena, espalhe a granola.
Coloque o creme de iogurte e por cima, espalhe
o mirtilo.
Leve à geladeira por 2 horas.

15 • Receitas DS • Trocas saudáveis

 especial
trocas
saudáveis

Maria mole diferente

3
fatias
2
pontosDS
médias POR FATIA

Ingredientes Modo de preparo

2 claras
2 colheres (sopa) de adoçante culinário
1 iogurte desnatado
1 envelope de gelatina incolor
1 colher (chá) de essência de baunilha
2 colheres (sobremesa) de coco fresco ralado.
Bata as claras em neve e adicione o adoçante
até formar um creme.
Prepare a gelatina incolor, seguindo as
instruções da embalagem.
Misture aos poucos a gelatina e o iogurte. Bata
por dois minutos.
Acrescente o coco ralado e mexa.
Leve ao refrigerador até estar em ponto de
corte.
Corte em cubos.

16 • Receitas DS • Trocas saudáveis

 mais receitas exclusivas em: www.dietaesaude.com.br

Trocas rápidas para

melhorar a alimentação
A reeducação alimentar não precisa ser sinônimo de restrições ou de comidas sem sabor, mas
para eliminar peso, é importante fazer algumas trocas em seu dia a dia. Essas substituições vão
garantir um consumo menor de calorias sem afetar o sabor de sua alimentação.

Veja abaixo algumas substituições que você pode adotar para garantir a qualidade e sabor das
suas refeições:

• Sal por temperos naturais: Essa é uma das primeiras

substituições que você pode adotar. O sal é rico em sódio e
já sabemos que esse micronutriente, em excesso, traz
malefícios à saúde. Os temperos naturais como o orégano,
louro, manjericão, pimentas, cebola, alho, cebolinha e
salsa são os mais indicados. De uma coisa você pode
ter certeza, além de mais saudável, os temperos naturais
vão deixar sua comida muito mais saborosa.

• Chega de frituras: A fritura é um tipo de preparo que

deve ser excluído do seu dia a dia. Os alimentos fritos são
ricos em gorduras e calorias, o que atrapalha bastante a perda
de peso. Que tal preparar esses alimentos no forno?

• Refrigerantes: Ricos em açúcar e produtos químicos, não fazem nada bem à saúde, além
de serem ricos em calorias. Que tal substitui-los por sucos naturais de frutas? Além de ajudar na
hidratação, são ricos em nutrientes.

• Simplicidade na alimentação: Pizza? Hambúrguer?

Macarronada? Lembre- se de que nenhum desses alimentos
são proibidos! Quanto mais ingredientes adicionar nesses
alimentos, mais calórico eles serão! Então, a simplicidade
é a saída para consumi-los sem problemas.

• Alimentos magros: Leites, queijos e carnes são

exemplos de alimentos em que devemos prestar atenção
no momento da compra. Opte sempre pelas versões com
menos gordura. Isso reduz drasticamente a quantidade
calórica dos alimentos.

17 • Receitas DS • Trocas saudáveis

 especial
trocas
saudáveis
• Doce do dia a dia: O chocolate, o brigadeiro, o pudim e
outros doces não são proibidos, mas nada de consumi-los
todos os dias, hein? Para o dia a dia, consuma as frutas
in natura, ou use-as no preparo de receitas. Você mata a
vontade de comer um docinho e ainda, faz uma escolha
saudável.

• Cereais? Integrais por favor!: Por que é importante

escolher a versão integral de pães, biscoitos, arroz e
bolos? Em comparação ao cereal branco, ela possui uma
quantidade maior de nutrientes, principalmente as fibras. Faça
essa substituição o quanto antes!

Esses são alguns dos exemplos de substituições que podem ser feitas no dia a dia. Resumindo,
os segredos são: prefira os alimentos in natura, diminua os industrializados e leia o rótulo dos
alimentos.

Então, mãos a obra! Faça essas trocas o quanto antes. Tenho certeza que sua alimentação será
ainda mais saborosa. Lembrando que ficar dentro dos pontos, facilitaa sua perda de peso.

Equipe Nutricional Dieta e Saúde

18 • Receitas DS • Trocas saudáveis