Transforme fraqueza em força

PREPARAR

Mudar o estilo de vida e ser fitness exige reeducação e uma boa dose de auto policiamento, porém esse
esforço traz benefícios permanentes, e se se fato uma pessoa se transforma totalmente há grandes chances de
seguir assim por toda a vida.

Quanto mais rápido realizamos mudanças simples em nossa rotina, mais animados ficamos com as
escolhas feitas, e portanto, menos ansiosos pelos resultados.

Outro fator de incentivo para quem vai ser fitness, é uma regra básica para quem faz exercícios: tente apenas
os exercícios que conseguir realizar. Ganhar força e resistência para malhar requer malhação.
Não adianta tentar levantar 10 kg antes de levantar 1 kg. Saborear aquilo que de fato somos capazes traz
uma boa sensação de conquista que levaremos por toda a semana, e esse sentimento será seu melhor
incentivo.

Estudos mostram que é possível perder até 30% da força conquistada com os treinos regulares apenas
com uma paragem de 10 dias e na parte aeróbica pode haver perdas de cerca de 10% com 10 dias de
paragem. Para saber nossa condição antes de iniciar atividades físicas precisamos consultar um médico e
realizar exame prévio, verificando nossa condição cardíaca entre outros fatores.

APONTAR

Faça uma avaliação: é importante que saiba em que ponto é que está exatamente, tanto a nível de avaliação
da composição corporal como da avaliação prática, de forma a que tenha um ponto de partida e possa ter
dados reais para comparação na próxima avaliação. Possivelmente a massa gorda e massa muscular
sofreram alguma alteração durante o período de férias;

Defina novos objetivos: após fazer reavaliação, defina objetivos a curto, médio e longo prazo, sejam eles
perder massa gorda, ganhar massa muscular, ganhar resistência, ganhar mobilidade, fazer uma maratona,
etc. O importante é que saiba para que a finalidade do treino, para que mantenha o foco e a motivação;

Peça ajuda a um Personal Trainer na periodização destas etapas. Ter um objetivo vai incentivá-lo
diariamente;

Crie rotina: Alguns estudos defendem que são necessários 21 dias para que uma tarefa se torne rotina.
Defina quantas vezes por semana quer treinar, defina os dias e coloque os treinos como uma tarefa a realizar
fazendo parte da sua agenda.

Se não tiver um personal trainer, tenha um plano de treino: Um plano de treino é seu maior
disciplinador, motiva e cria metas. Precisa ser redefinido sempre que você alcança seus objetivos por isso
sempre inspira a acordar cedo, comer certo e dormir com a sensação de dever cumprido.

O jeito mais fácil e rápido para fazer seu plano de treino são sites que oferecem a tabela online:

https://www.fitnesshut.pt/plano-treino/

https://www.vidaativa.pt/a/planos-de-treino/

AÇÃO

Pode começar por realizar um treino geral, trabalhando todos os grupos musculares para, mais tarde (duas,
três semanas) quando já estiver em melhor forma, aumentar o ritmo e especificidades do seu treino.
EXEMPLO DE PLANO DE TREINO:
Faça uma série de cada exercício;
No final do circuito descanse 2 minutos e repita novamente;
Complete 3 séries.

Aquecimento: caminhada ou corrida/bicicleta 10-20 minutos a 65-75% da intensidade máxima

máxima

Agachamento : 15 repetições
Flexões de braços : 15/20

Lunges : 15 repetições
Remada fechada : 15 repetições

Abdominal crunch : 20 repetições

Prancha : 30 segundos

Agora com plano de treino definido e uma iniciação dessas você pode começar sua nova vida fitness! Saúde
e sucesso pra você!

Atenção: Casos de patologias, recomendações médicas e limites de frequência cardíaca, devem sempre
seguir as orientações médicas e do profissional de treino.