INSTITUTO NACIONAL DE ENSINO SUPERIOR

PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL: UMA

ABORDAGEM PRÁTICA

INADES
 PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL: www.vnutri.com.br
uma abordagem prática @valentim_nutri
valentim.sec@gmail.com

Nut. Me. Valentim Magalhães

@valentim_nutri | valentim.sec@gmail.com

DISTRIBUIÇÃO DE MACROS
CHO (%) LIP (%) PTN (g)
A 60 15 2
PRÁTICA CLÍNICA
B 50 25 2

C 40 35 2

D 30 45 2
E 20 55 2
Favor NÃO fotografar
Dados de pacientes
F 10 65 2
 Pedro 25 75kg 10%
Ciclismo Competição
2.800 kcal

NUTRIÇÃO
5,0g/kg 1,0g/kg Mouth rinsing SIM ou NÃO
BASEADA EM
2,0g/kg
5-10g < 1h
20-40g > 2h
Não 20-40g > 1h EVIDÊNCIAS
Compl. o vet Não Não Compl. o vet
INTRODUÇÃO

1,2ml/kcal 200ml/30min

Cereja; Açai;
Curcumina

“avaliar os
passos 1 a 4
e procurar
formas de AUDITAR
"converter
melhorar na necessidade de
próxima vez” PERGUNTA
5 etapas da informação em
prática baseada uma pergunta
em evidências clínica
respondível”

APLICAR BUSCA

“integrar as
evidências AVALIAÇÃO “buscar as
em sua melhores
tomada de evidências para
decisão responder à
clínica” “avaliar criticamente as pergunta"
evidências por validade,
impacto e aplicabilidade"
“Estabelecer a
causalidade”

“Isso é mostrar que”

http://portal2.saude.gov.br/rebrats/visao/estudo/recomendacao.pdf
“É provável que”

“Há sinais de que”

“Os especialistas
são da opinião de
que”
“Gerar
hipóteses”

Ciência Prática clínica

Conflitos de interesse
na Pesquisa Nutricional

John P. A. Ioannidis, MD, DSc

@valentim_nutri JAMA 319, 547 (2018).

Viés de fidelidade e
preferência

Conflito de interesse Ganhos financeiros indiretos

DEVE ser declarado

A divulgação não
deve ser vista como
uma admissão de
falta de integridade.

JAMA 319, 547 (2018). JAMA 319, 547 (2018).

Eur. J. Sport Sci. 15, 13–20 (2014).

Asker Jeukendrup, 2015
Fig. 2 – Individual peak fat oxidation rates (A)
and the exercise intensity eliciting peak
oxidation (B) during amaximal graded
treadmill test. Mean responses between 84,3% e 66,7% descreveram
groups were signifi- cantly different
resultados de maneira

(independent t-test, P= 0.000). Circles

indicate mean and 95% CI. LC = low- enganosamente positiva

carbohydrate diet group; HC = high-

em graus variados

carbohydrate diet group.

exagerando a força da evidência

Metabolism 65, 100–110 (2015). Int. J. Obes. 34, 84–88 (2010).

suprimir suporte
 RACIOCÍNIO
CLÍNICO
DECISÃO CLINICA BASEADA
EM EVIDÊNCIAS

Raciocínio Clínico

Hipertrofia
ou
Redução
de peso

NÃO HÁ um teste com ACURÁCIA suficiente para

Confirmar ou Afastar um diagnóstico isoladamete.
 Ác. L- carnitina

Ác. Ursólico Leucina

Fosfatídico L- tartarato
HMB

Leganda: (AR) Androgen receptor

S. Ubiquitina- • Alimentação
proteassoma
Mitocôndria
Hipertrofia • Questionários
Atrogina-1 e MuRF1 PGC-1a ou • Def. Nutricionais
• Sinais e Sintomas
Redução
• Treinamento • Exames Lab.
de peso
• Repouso/recuperação • Personal/Treinador
• Stress/Ansiedade • Avaliação
• Suplementação
Álcool EPA/DHA Creatina Whey Protein
• Avaliação imprecisa

Sports Med 2008; 38 (7): 527-540

 “Não há evidência para tudo”

SENSO COMUM
X
Dr. Luis Correia

Princípio da hipótese nula DIETA DA (O) …

Evidência direta | Conceito
-LUA

-UBER

Princípio da complacência
- SOPA

Evidência indireta
-LOW

-HIGH

Plausibilidade extrema
-M…..SECA VOCÊ
Inquestionável

@valentim_nutri Dr. Luis Correia

 2000

Am. J. Clin. Nutr. 71, 682–692 (2000).

Fonte de carboidrato ??
2000

CHO
9,9%
22-40%
70%
Am. J. Clin. Nutr. 71, 682–692 (2000).
 SISTEMAS DE TRANSFERÊNCIA DE ENERGIA

• Anaeróbio alático; Fosfagênio; ATP-CP (fosfocreatina ou creatina fosfato)

• Anaeróbio lático; Via glicolítica
BIOENERGÉTICA
• Aeróbio; Sistema oxidativo

Corrida de 100m - <10s Maratona (42,195 km) - >2h Corrida de 100m - <10s Maratona (42,195 km) - >2h
2016 2016

CREATINA

CARBOIDRATO

LIPÍDIO +
CARBOIDRATO

Sistema predominante: Sistema predominante: Sistema predominante: Sistema predominante:

Fosfagênio Sistema oxidativo Fosfagênio Sistema oxidativo

• Anaeróbio alático; Fosfagênio; ATP-CP • Anaeróbio alático; Fosfagênio; ATP-CP
• Anaeróbio lático; Via glicolítica • Anaeróbio lático; Via glicolítica
• Aeróbio; Via oxidativa • Aeróbio; Via oxidativa
1 2 3
 Glainster, 2005

SISTEMA
GLICOLÍTICO
ANAERÓBICO
METABOLISMO
OXIDATIVO
 Coffey, V G. 2007

Variáveis relevantes para tomada de decisão

• Ajuste de peso
SUPORTE
NUTRICIONAL • Hipertrofia / Preservação de MM
Variáveis que interferem
• Carga de treinamento / Demanda metabólica
na tomada de decisão.
• Recuperação / Imunidade
• Fase da periodização
• Nível de condicionamento
@valentim_nutri @valentim_nutri
 Demandas metabólicas

PRINCÍPIOS DO
TREINAMENTO

Edna Ngeringwony KIPLAGAT - Kenya

Sua prima modelete fit - Brasil Maratonas: NY (2010) | Londres (2014) | Boston (2017)
Medalhas: Ouro em Daegu (2011) | Moscou (2013) - Prata: Londres (2017)

Valências físicas • Força máxima, dinâmica, estática, explosiva

• Velocidade

Potência
• Resistência Anaeróbia
• Resistência Muscular Local (RML)
• Velocidade de resistência
Velocidade • Velocidade de deslocamento

Resistência aeróbia
• Resistência Aeróbia
• Resistência Geral
Alterações no mtb. ocorrem em função das valências
• Força máxima, dinâmica, estática, explosiva
• Velocidade
Creatina CHO
Atividade Física – Exercício Físico

B- Bicarbo
Creatina Cafeína CHO
• Resistência Anaeróbia Alanina nato
• Resistência Muscular Local (RML)
• Velocidade de resistência
• Velocidade de deslocamento Nitrato Água

• Resistência Aeróbia Creatina Cafeína LIP Água CHO

• Resistência Geral

Sobrecarga Prescrição do Treino

 Especificidade

Carga de treinamento

Anônimo Michael Phelps

Coffey, V G. 2007
 Carga de treinamento Carga de treinamento - Estímulos
Débeis: não acarretam consequências.
Volume = Distância ou Repetições
Carga: 20-25% da carga máx.

Intensidade = Peso ou Velocidade

Médios: apenas excitam.
Carga: 50-60% da carga máx.
Duração = Tempo sem pausas

Médios para fortes: provocam adaptações.

Densidade = Tempo de estímulo x pausa
Carga: 70-80% do máx. e capacidade de realizar a ativ. até a fadiga.

Frequência = Sessões de treino Muito fortes: causam danos.

Grande intensidade e incapacidade de manter a intensidade.

POR QUE MONITORAR A CARGA DE TREINO?

Estímulo

Frequência
Fraco Forte Muito forte

Excitação Adaptação Lesão

Carga
de
treino
• São necessárias modificações nas cargas de treinamento para progressão no
programa proposto

Intensidade Duração
• As cargas são ajustadas em vários momentos durante o ciclo de treinamento,
ajustando o estímulo de acordo com a periodização

• Assegurar que o estímulo adequado esta sendo dado é importante tanto para
adaptações ao treinamento, recuperação entre as sessões e para o
desempenho na competição.
Shona L. Halson; Sports Med (2014) 44 (Suppl 2):S139–S147
 ASSOCIAÇÃO ENTRE PSE E FC ASSOCIAÇÃO ENTRE VO2 E FC

Escala clássica de Borg

6 Sem nenhum esforço

7
Extremamente leve
8
9 Muito leve
10
11 Leve
12
13 Um pouco intenso
14
15 Intenso (pesado)
16
17 Muito intenso
18
19 Extremamente intenso
20 Máximo esforço

McArdle, WD. 2010, 7 ed.

Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb

Carga Externa x Carga Interna

CARGA EXTERNA CARGA INTERNA

• Intensidade (carga) • Pressão arterial (PA)

• Volume • Frequência cardíaca (FC)

• Ambiente • VO2
• Temperatura • Alterações no equilíbrio ácido-base

Claudio - 105kg Pedro - 95kg

Diferença de 10kg
Ian Lambert, M., & Borresen, J. (2010). Measuring training load in sports. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 406–411. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.406;

 Maratona de Brasília – 11/09/2016

Fernando Santos = 02:45:35

Lucas Brandão = 05:39:00 Claudio - 40% RM Pedro - 80% RM

http://www.mksesportes.com.br/images/arquivos/resultadofinalmaratonabsb2016.pdf

MENSURANDO A CARGA INTERNA

• Frequência cardíaca (FC)

50% VO2 máx
• Percepção subjetiva de esforço (PSE)

• PSE => FC
• PSE => Lactato

• Impulso de treinamento (TRIMP)

• Concentrações de Lactato
• Frequência cardíaca de recuperação

• Variabilidade da frequência cardíaca

70% VO2 máx • Avaliações bioquímicas/hormonais/

imunológicas

Shona L. Halson; Sports Med (2014) 44 (Suppl 2):S139–S147

 MENSURANDO A CARGA EXTERNA

• Potência

• Velocidade
• Aceleração
• Função neuromuscular

• Análise de tempo e movimento

Shona L. Halson; Sports Med (2014) 44 (Suppl 2):S139–S147

©Jeukendrup

David C. Nieman and Susan Hazels Mitmesser. Potential Impact of Nutrition on Immune System Recovery from Heavy Exertion: A Metabolomics Perspective. Nutrients 2017, 9, 513.
 Jeffrey B. Kreher, MD and Jennifer B. Schwartz, MD.. Sports Health. 2012 Mar; 4(2): 128–138.
SINAIS
CLÍNICOS
DOENÇAS DO TRATO RESPIRATÓRIO SUPERIOR

David C. Nieman and Susan Hazels Mitmesser. Potential Impact of Nutrition on Immune System Recovery from Heavy Exertion: A Metabolomics Perspective. Nutrients 2017, 9, 513. David C. Nieman and Susan Hazels Mitmesser. Potential Impact of Nutrition on Immune System Recovery from Heavy Exertion: A Metabolomics Perspective. Nutrients 2017, 9, 513.
 Wolfgang Gunzer, Manuela Konrad * and Elisabeth Pail. Exercise-Induced Immunodepression in Endurance Athletes and Nutritional Intervention with
Carbohydrate, Protein and Fat—What Is Possible, What Is Not? Nutrients 2012, 4, 1187-1212

2018

Periodização Integrativa

Desempenho e
Nutrição Adaptações ao
Esportes treinamento

PERIODIZAÇÃO individuais

Treinamento
TREINAMENTO
Esportes
Coletivos
Recuperação

Psicologia

Habilidade
 Distribuição
Tipos de Atividades Tipos de Treinamento de Intensidade
Typical Blood
Typical Heart Rate
Intensity Zone lactate Three zone model Binary model
(% max)
(mmol/L)

5 > 5,8 > 94 > LT 2

4 3,7 _ 5,7 89 _ 93 HIT

3 2,1 _ 3,6 84 _ 88 LT1 - LT2

2 1,3 _ 2,0 74 _83 LIT

1 > 1,2 54 _ 73 < LT1

Tnønessen, E. 2014. Tnønessen, E. 2014.

Volume

Intensidade

Tnønessen, E. 2014.
Tnønessen, E. 2014.
 2018

Agrupamentos curtos de sessões de treinamento, Baixa oferta de CHO:

geralmente com planejamento diário ou semanal. Biogênese mitocondrial Periodização Nutricional

Microestrutura Preparação Geral Preparação específica Polimento Competição Transição/off-season/lesão

- VET e macronutrientes
periodizados para
mudanças desejadas na
Alta oferta de CHO: composição corporal,
Agrupamento de microciclos, geralmente com mantendo a disponibilidade
Composição corporal e
duração de um mês. de energia adequada para a
desempenho esportivo carga de treinamento e
manutenção da saúde.
sessões-chave para de energia reduzido.
competição.
- Nutrição para o
Mesoestrutura - Apoio geral para sessões de
treinamento e recuperação
entre sessões, incluindo
tempo estratégico de
ideal para a fase de possuem estratégias
ingestão de nutrientes ao
- Alterações no consumo de - Suporte para - Suporte para - Recomendações nutricionais
energia e nutrientes para treinamento de alta competição / semelhantes a um indivíduo
acompanhar as intensidade com gasto corrida, incluindo a ativo a sedentário.
mudanças no foco de energético ajustado recuperação entre - Algum pequeno ganho de
treinamento. para evitar ganho de várias rodadas em peso esperado ou desejado.
- Suporte específico / peso desnecessário uma sessão e / ou - Suplementos ergogênicos
recuperação para associado a um gasto vários dias de não são mais necessários.
treinamento especializado - Monitoramento - Suplementação gerenciamento de lesões /
(por exemplo, ferro, ideal contínuo da adequada em reabilitação, se necessário.
para treinamento em composição corporal esportes que
altitude).
- Otimização das metas de competição. limitadas.

Agrupamentos maiores de mesociclos preocupados Equilíbrio na dieta do atleta longo das sessões.
composição corporal em - Nutrição para
com períodos mais longos, geralmente com duração - Suporte ao treino e - Estimular adaptações direção à fase de viagens.
1 ano de 6 meses a um ano gerenciamento de lesões aeróbicas ofertando baixa competição e
disponibilidade de CHO. suplementação.

Macroestrutura

Long Term Successful Weight Loss with a Combination Biphasic Ketogenic

Mediterranean Diet and Mediterranean Diet Maintenance Protocol

Avaliar o efeito a longo prazo de um protocolo de perda de peso bifásico composta por uma fase de dieta
Objetivo
cetogênica e outra mediterrânea.

Desenho do
Análise retrospectiva.
estudo

PERIODIZAÇÃO Amostra 89 indivíduos obesos saudáveis de 25-65 anos.

NUTRICIONAL
20 dias de KEMEPHY (isenção total de carboidratos), seguido por 20 dias de dieta low carb não cetogênica,
Interv. depois 4 meses de mediterrânea normocalórica, mais 20 dias de fase cetogênica, e 6 meses de mediterrânea
normocalórica.

A combinação de uma dieta KEMEPHY bifásica separados por períodos mais longos de nutrição de
manutenção, com base na dieta mediterrânea tradicional, levou à perda de peso a longo prazo e melhoria dos
Conclusão
fatores de risco para a saúde em uma maioria de indivíduos; CUMPRIMENTO foi muito alto, o que foi um fator
determinante dos resultados observados.

Paoli et al, nutrients, 2013.

 DISTRIBUIÇÃO DE MACROS
CHO (%) LIP (%) PTN (g)

A 60 15 2

B 50 25 2
C 40 35 2

D 30 45 2

Paoli et al, nutrients, 2013.

E 20 55 2
F 10 65 2
 Tchau pochete !!!! Resíduos

Artigo citado apenas pela didática da imagem

 COMO GERAR STRESS
APORTE
“FRACIONAMENTO" MACRONUTRIENTES
ENERGÉTICO

- Jejum Intermitente* - Jejum Modificado - Low-Fat | High-Carb

- Janela Alimentar - RC Intermitente* - Reduzida em CHO
- RC Continua - Low-Carb | High-Fat
- RC 2:2 - Cetogênica

Instabilidade da homeostase energética

@valentim_nutri

COMO GERAR STRESS

APORTE
“FRACIONAMENTO" MACRONUTRIENTES
ENERGÉTICO

RESTRIÇÃO BAIXO (LOW)

JEJUM
CALÓRICA CARBOIDRATO

Instabilidade da homeostase energética

@valentim_nutri
 Franz et al, Journal of the American Dietetic Association, 2007

Franz et al, Journal of the American Dietetic Association, 2007

 Prejuízo

HORMESE
Beneficio

Reação alostática Carga alostática

Capacidade de um indivíduo em suportar o estresse

Incapacidade de um indivíduo em suportar o estresse

(estimulo agudo seguido de recuperação) (estimulo crônico com ausência de recuperação)

Adaptações positivas Adaptações negativas

➤ Preservação da barreira intestinal ➤ Permeabilidade da barreira intestinal

➤ Manutenção da capacidade de gerenciar o ➤ Incapacidade de gerenciar o estresse (social/

estresse (social/emocional/profissional) emocional/profissional)

➤ Preservação do sistema imune ➤ Imunosupressão

➤ Preservação do sistema antioxidante ➤ Estresse oxidativo e inflamação

➤ Manutenção dos hábitos alimentares ➤ Alterações no comportamento alimentar

Alostase é um sistema que não apenas reconhece e responde aos estressores,

mas também promove a recuperação. “estabilidade através da mudança” ➤ Manutenção adequada do sono ➤ Comprometimento do sono
Am J Phys Anthropol 2017; 162: 44–70 & Gerontol A Biol Sci Med Sci 2014 June;69(S1):S10–S16

 Excesso de stress explica: C. V., M; 47 ANOS

➤ AF: segunda, quinta e sexta (crossfit e musculação)

terça e quarta (crossfit e ginástica)
• EFEITO PLATÔ

➤ Hábito alimentar: 3 refeições ao longo do dia


• REGANHO DE PESO
café da manhã, almoço e jantar (todas com baixo carboidrato)

* Restrição energética
• IMUNOSSUPRESSÃO

➤ Objetivo: redução do percentual de gordura e manutenção da massa magra.

• DESNUTRIÇÃO SUBCLÍNICA

• PERDA DE RENDIMENTO

• OUTROS DESFECHOS NEGATIVOS DE SAÚDE

RMR (PRIMEIRO ATENDIMENTO X RETORNO) PLANEJAMENTO ALIMENTAR INDIVIDUALIZADO

09/07/2018 18/09/2018

- 187 kcal/d
 Efeito de grandes cargas de treinamento na RMR
O presente estudo demonstra, uma carga de treinamento aumentada,
sem ingestão suficiente de energia, pode acarretar reduções significativas
na RMR. Tal sobrecarga consegue explicar a queda da RMR da nossa
paciente.

= 341.06 kcals

TREMBLAY et al., 2007

STRESSORES
➤ Stressores emocionais:
• Conflitos interpessoais, perda de uma relação significativa, morte de um familiar
próximo ou perda de uma criança . (1)

➤ Stressores fisiológicos:
• Privação do sono ou insónia .(1)
Immunol. Res. 58, 193–210 (2014).

• Alimentação
• Exercícios
• Traumas (ex: tirar sangue)
➤ Stressores nutricionais:
• Stress energético: Jejum; Restrição Calórica; Restrição de CHO
CHO = T3, T4 CHO Controle

CHO

Balanço

T3
 nitrogenado

Valor abaixo de 
 nmol/L (g/24h)
referência
CHO

Controle
CHO Controle CHO

Valor de ref. = 1.2–2.8


CHO
MELIN et al., 2014

TMB

kcal/24h

11 dias = TMB?

BISSCHOP et al., 2001

Pacientes pediátricos

KOSE et al., 2017

 Relação entre T3 e TMB

37 adultos (15 obesos e 22 eutróficos) 2017

Calorimetria

indireta

TMB

➡ TMB

rT3 = enantiômero inativo

T3 T4 -> rT3

ROSENBAUM, 2000; ROSENBAUM; LEIBEL, 2010

LOW HIGH

GLICOGÊNIO

FASTED

@valentim_nutri
 2004

Desempenho sub máximo pode ser

sustentado, apesar da exclusão virtual
de carboidratos da dieta humana.

É evidente que este resultado não

resulta automaticamente a aplicação
ocasional de restrição de carboidratos
na dieta, no entanto, atenção ao tempo
para ceto-adaptação.
Glicogênio modula o fenótipo oxidativo
Nutrients 10, 1–21 (2018)

Distribuição
Tipos de Atividades Tipos de Treinamento de Intensidade
Typical Blood
Typical Heart Rate
Intensity Zone lactate Three zone model Binary model
(% max)
(mmol/L)

5 > 5,8 > 94 > LT 2

4 3,7 _ 5,7 89 _ 93 HIT

3 2,1 _ 3,6 84 _ 88 LT1 - LT2

2 1,3 _ 2,0 74 _83 LIT

1 > 1,2 54 _ 73 < LT1

Tnønessen, E. 2014. Tnønessen, E. 2014.

 Especificidade

Tnønessen, E. 2014.

Coffey, V G. 2007
 14 semanas de acompanhamento nutricional e treinamento

- Atleta amador (H – 21 anos)

- CHO = 100 ± 56 g/d (20 ± 3 % de calorias)

- LIP = 79 ± 17 g/d (37 ± 4 % de calorias)

- PTN = 212 ± 13 g/d (45 ± 8 % de calorias)

Robinson et al, 2015 Robinson et al, 2015

RESULTADOS
Volume
- -11,7kg de massa corporal (6,7kg de gordura e 5,0kg de massa magra).

- Taxa metabólica de repouso: 1.993 kcal/d para 1.814 kcal/d.

- Oxidação de gordura no descanso: 0,04 g/min para 0,06 g/min.

- Capacidade de oxidação de gordura durante o exercício: 0,24 g/min para 0,59 g/min.
Intensidade
- Estado psicológico de humor (escala BRUMS): não foi influenciada
negativamente pela intervenção.

SÉTIMO LUGAR DE 19 ATLETAS NA COMPETIÇÃO.

Tnønessen, E. 2014.
Robinson et al, 2015

 Objetivo Determinar os efeitos de uma dieta cetogênica de longo prazo sobre o desempenho do exercício aeróbio e no metabolismo de ciclistas off-road.

Desenho do
estudo Randomizado, crossover.

Amostra 8 homens, ciclistas treinados, 24 a 32 anos.

4 semanas de dieta cetogênica.

Interv. Macros da D.C.: 15% CHO/15% PTN/70% LIP.

Macros da dieta padrão: 50 % CHO/20 % PTN/30 % LIP.

A longo prazo dieta cetogênica pode ser favorável para atletas de resistência aeróbica durante a fase de preparação que predominar
Conclusão um maior volume de treino com intensidade baixa/moderada. Grande volume de treino com dieta cetogênica aumenta o metabolismo de
gordura durante o exercício, reduz a massa corporal, a quantidade de gordura corporal e diminui o dano muscular pós exercício.

Zajac et al, Nutrients, 2014 Zajac et al, Nutrients, 2014

2017 2017

Resumo do artigo

Investigar os efeitos da adaptação a uma dieta cetogênica LCHF durante 3 semanas de treinamento de alta
Objetivo intensidade sobre metabolismo e desempenho de atletas da elite do endurece.

Controle dietético:

1) High Carb (CHO 8,6g/kg, CHO 2,1g/kg proteína e 1,2g/kg gordura) consumida antes, durante e após o
Metodologia treinamento (n = 9);

2) Ingestão idêntica de macronutrientes, periodizada alterando a baixa e alta disponibilidade de CHO (n = 10);

3) LCHF (<50 g dia − CHO; 78% energia como gordura; 2,1 g kg; n = 10).

A LCHF foi associada as maiores taxas de oxidação de gordura. No entanto, o LCHF também aumentou o
Resultados custo do oxigênio (O2) da corrida em velocidades similares às da prova (20km). Grupos HCHO e PCHO
melhoraram os tempos para 10 km de caminhada: 6,6% e 5,3% e sem melhora para o grupo LCHF.

Diferente das dietas que fornecem alta disponibilidade de CHO, de forma periodizada ou cronicamente, e apesar
Conclusão de uma melhora significativa no VO2max, a adaptação à dieta LCHF não proporcionou aumento da performance
Figura 4. Tempos de 10 km de corrida realizados por atletas de elite, onde
em corredores de elite devido à economia reduzida de exercício.
corrida 1 é o baseline e corrida 2 após 3 semanas de treinamento
intensificado e intervenção dietética.
Enhanced Endurance Performance by of Carbohydrate Intake:

‘‘Sleep Low’’ Strategy
Determinar os efeitos de uma dieta cetogênica de longo prazo sobre o desempenho do exercício aeróbio e no
Objetivo
metabolismo de ciclistas off-road.

Desenho do
Randomizado, crossover.
estudo

Amostra 21 homens. Triatletas treinados.

2 grupos: “sleep low”: 11 indivíduos e controle: 10 indivíduos (alta disponibilidade de CHO).

A estratégia “sleep low” consistiu numa intervenção de treinamento/dieta de 3 semanas que compreende três
blocos de manipulação dos mesmos:

Interv.
1) sessões de treinamento de intervalado de alta intensidade, a noite, com alta disponibilidade de CHO; 2)
restrição de CHO durante a noite ("sleeping- low");

3 ) sessões de “train low”, com baixa disponibilidade endógena e exógena de CHO.

Periodização de curto prazo da disponibilidade de CHO dietético ao redor das sessões de treinamento
Conclusão selecionadas promoveu melhorias significativas no teste submáximo e supramáximo de ciclismo, assim como
no tempo de corrida de 10km.

Marquet et al, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016

Sleep Low Controle Sleep Low 7g/kg 7g/kg Controle

0 carbo 2 g/kg

60 min 60 min
0,5 g/kg
65% (maximal aerobic power) 65% (maximal aerobic power)
Marquet et al, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016

Marquet et al, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016

7g/kg 2 g/kg

Bike: 8x5 (1min) / Corrida: 6x5 (1min) Bike: 8x5 (1min) / Corrida: 6x5 (1min)
0,5 g/kg
85% (maximal aerobic power) 85% (maximal aerobic power)

0 carbo + PTN 2 g/kg + PTN

 LOW-CARB

Marquet et al, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016

Definições
Dieta reduzida em carboidratos:

> 130 g de CHO/dia, até 45% das calorias totais.

Dieta Low-Carb:
30-130 g de CHO/dia.

Dieta cetogênica muito baixa em carboidratos (VLCK):

<30 g g de CHO/dia; geralmente permitirá que a cetose ocorra.

Dieta de baixo teor de gordura:

10% a 15% do total de calorias como gordura alimentar.

Atualizar para 2018 (Adele H. Hite, 2013)

Nutrition in Clinical Practice Volume 26 Number 3 June 2011 300-308.

Figure 2: Associations between (A) carbohydrate, (B)
total fat, (C) saturated fatty acids, (D)
monounsaturated fatty acids, and (E) polyunsaturated
fatty acids with risk of total mortality in Asia and other
regions
Hazard ratios (HRs) and 95% CIs are adjusted for age,
sex, education, waist-to-hip ratio, smoking, physical
activity, diabetes, urban or rural location, and energy
intake. Centre was also included as a random effect and
frailty models were used (p for heterogeneity >0·2 for total
fat and >0·5 for carbohydrate, saturated fatty acids,
monounsaturated fatty acids, and polyunsaturated fatty
acids). Q1–Q5=quintiles 1–5.

Restricted
Lancet 390, 2050–2062 (2017).

N. Engl. J. Med. 359, 229–241 (2008).

Shai et al, The New England Journal of Medicine, 2008.
 CETOGÊNICA

10%

35% 55%

LIP PROT CARB

* Numa dieta de 2000kcal/dia os carboidratos dietéticos ficam entre 20 e 50g

2016 2014 2016

Resumo do Artigo

Avaliar o efeito a longo prazo de uma dieta com baixo teor calórico-cetogênico (VLCK) sobre a adiposidade excessiva.
Objetivo
O foco especial foi estabelecido na massa de gordura visceral e o impacto na carga individual da doença.

Pacientes obesos (n = 45) foram alocados aleatoriamente em dois grupos:

Amostra 1) Dieta cetogênica baixa em calorias (n = 22),

2) Dieta hipocalórica; (n = 23).

Desenho de
Randomizado, controlado, cross-over
Estudo

Aos 24 meses, observou-se uma tendência de regressar aos níveis basais; no entanto, a dieta muito baixa em calorias
e cetogênica induziu uma maior redução no peso corporal (-12,5 kg), circunferência da cintura (-11,6 cm) e
Resultados
massa gorda (-8,8 kg) do que a dieta hipocalórica (-4,4 kg, -4,1 cm e -3,8 kg, respectivamente). Gordura visceral
por DXA (-600 g vs. -202 g; p <0,001).

Em conclusão, a dieta cetogência de baixa caloria foi eficaz 24 meses depois, com uma diminuição no tecido adiposo
Conclusões
visceral.
Long Term Successful Weight Loss with a Combination Biphasic Ketogenic
Mediterranean Diet and Mediterranean Diet Maintenance Protocol

Objetivo Avaliar o efeito a longo prazo de um protocolo de perda de peso bifásico composta por uma fase de dieta cetogênica e
outra mediterrânea.

Desenho do
estudo Análise retrospectiva.

Amostra 89 indivíduos obesos saudáveis de 25-65 anos.

20 dias de KEMEPHY (isenção total de carboidratos), seguido por 20 dias de dieta low carb não cetogênica, depois 4
Interv.
meses de mediterrânea normocalórica, mais 20 dias de fase cetogênica, e 6 meses de mediterrânea normocalórica.

Paoli et al, nutrients, 2013.

A combinação de uma dieta KEMEPHY bifásica separados por períodos mais longos de nutrição de manutenção, com
base na dieta mediterrânea tradicional, levou à perda de peso a longo prazo e melhoria dos fatores de risco para a
Conclusão
saúde em uma maioria de indivíduos; ADESÃO foi muito alta, o que foi um fator determinante dos resultados
observados.

Paoli et al, nutrients, 2013.

Defina
JEJUM 0,94 Kcal/m 1,05 kcal/m

Zauner et al, American Journal of Clinical Nutrition, 2000.

 Jejum JEJUM - DEFINIÇÃO
• Não existe consenso

Oxida mais
• Dificuldade para "comparar" estudos

• Protocolos mais estudados:

substratos 2.000 kcal

• Alternate-day fasting - (Jejum intermitente)* provenientes

• Modified fasting regimens - (Jejum modificado/restrição)*
das reservas 1.500 500
• Time-restricted feeding - (Janela alimentar)* Kcal Kcal

• Intermittent energy restriction 2:2 - (Restrição calórica inter.)* endógenas.

JEJUM - DEFINIÇÃO
2015

Oxida mais

substratos 2.000 kcal

Stress
provenientes Emagrecimento
2015
⬆Autofagia
REVISÕES

⬇Inflamação
das reservas ⬇Insulina 500
Kcal
⬇IGF-1
endógenas. ⬇mTOR 2015

…
 Intermittent energy restriction and weight loss:
a systematic review

Resumir os efeitos da restrição de energia intermitente sobre o peso e marcadores biológicos em estudos de intervenção
Objetivo
de longo prazo de duração > 6 meses.

Desenho do
Estudo de revisão.
estudo

“Esta revisão confirma que, nas poucas evidência de longo prazo disponíveis, Restrição Calórica Intermitente alcança a
Conclusão
perda de peso, mas não há nenhuma evidência que forneceu perda superior em comparação com o Restrição Calórica.”

Adesão a longo prazo para a restrição energética intermitente pode ser semelhante a restrição energética contínua e,
portanto, apresentar uma alternativa bem sucedida para indivíduos que encontram a restrição energética contínua
demasiada restritiva nas escolhas alimentares durante a redução de peso.

Headland et al, Nutrients, 2016 Headland et al, Nutrients, 2016

2018 2018

1.IER: <800 kcal em pelo menos um dia, mas não mais de seis dias por sem.

2.IER foram comparadas a nenhum tratamento (dieta ad libitum) ou cuidados habituais (CER ˜ 25% do

6 GET).

3.Duração mínima de 12 semanas | A duração dos estudos variou de 03 a 12 meses.

4.Os regimes de IER variaram em todos os estudos:

(A)- dia alternado de jejum (B) - jejum por dois dias (C)- jejum por até quatro dias por semana.

5.IER x CER não revelou diferença significativa na perda de peso.

6.As metanálises mostraram que a IER foi mais eficaz do que nenhum tratamento para perda de

peso.
 2018

Mobilização do tecido adiposo

Estado
alimentado

Estado de
privação

PPARa e PGC-1a
Estado Pós-
absortivo
Aumento de Ácidos Graxos livres,
Estado de
grelina, GH e gliconeogênese
jejum
hepática

Figura 1: O ciclo jejum-alimentação e seus quatro estágios. Apenas os estados alimentado e

pós-absortivo são relevantes para as rotinas alimentares normais. Além disso, enquanto a figura
Stockman et al. Curr Obes Rep (2018) 7:172–185

é cíclica, é possível retornar ao ponto de consumo de alimentos a qualquer momento. Prof. Valentim Magalhães - @valentim_nutri

16 semanas

Restrição -33% GET

16 semanas

Restrição -33% GET

14 semanas

16 semanas
14 semanas

Dieta equilibrada Restrição -33% GET Dieta equilibrada

Byrne, N M et al. 2017 Byrne, N M et al. 2017

 COMPOSIÇÃO DA DIETA

PTN 15-20%
LIP 25-30%

CHO 50-60%

Byrne, N M et al. 2017 Byrne, N M et al. 2017

A professora Louise Burke é a chefe de nutrição

esportiva do Australian Institute of Sport (AIS)

Entre seus muitos deveres no AIS, ela fornece

serviços nutricionais para os programas de
-3 kg Ciclismo de Estrada e Atletismo no programa
Vencedor da Austrália.

A professora Louise Burke é a chefe de nutrição

esportiva do Australian Institute of Sport (AIS)

- 11kg Fornecendo serviços nutricionais para os

programas de Ciclismo de Estrada e Atletismo no
programa Australia’s Winning Edge.
Mais de 250 artigos
revisados e diversos livros.

Linhas de pesquisa:

- Adaptação da gordura,
- Necessidades de fluidos e desempenho,
- Necessidades proteica para adaptação e
recuperação
Valentim Magalhães - Periodização Nutricional
@valentim_nutri Byrne, N M et al. 2017
 Estimular síntese proteica não é
sinônimo de hipertrofia

Fatores importantes para hipertrofia:

• Responsividade ao treinamento

• Volume de treino
• Balanço proteico positivo (síntese maior que
degradação)

FSR - Fractional synthesis rate • Fatores hormonais (testosterona, DHT, IGF-1,

GH…)

• Foram comparados diferentes padrões de ingestão de 80g de proteína para induzir a recuperação após exercício de resistência e • Fatores locais (número de ribossomos, células
a resposta anabólica associada no músculo esquelético. satélites, mionúcleos.

• A proteína foi ingerida em 10, 20 ou 40 g, utilizando um regime de ingestão intermitente, intermediária ou em bolus, Bolus - 80g Pulse - 10g Intermediate - 20g
respectivamente.

2018

Recomendações de proteínas
2016
Proteína

Recomendações de proteínas

Proteína
Ganho e manutenção de
Dietas hipocalóricas Idosos sedentários
massa

1,4 a 2,0g/kg/dia 2,3 a 3,1g/MLG 1,0 a 1,2kg/dia

Ganho e manutenção de
• A proteína ingerida antes ou depois da sessão de treino atua em sinergismo com o exercício no estimulo a massa
Dietas hipocalóricas
síntese proteica (MPS);

1,2 a 2,0g/kg/dia > 2,0g/kg

• É importante 700mg a 3g de leucina por refeição associado a uma ingesta adequada dos outros AAE;

• As doses de proteínas devem idealmente ser distribuídas uniformemente, a cada 3-4 h, ao longo do dia

• Dose ótima para atletas (MPS): 0,25-0,55g/kg ou 20-40g por refeição

 PÓS-TREINO Suplementação de carboidratos pós-treino
Por que ingerir proteína após o exercício? oferece pouca contribuição do ponto de vista
do desenvolvimento muscular, desde que a
proteína adequada seja consumida.

Insulina não é aditiva ou sinérgica às taxas de

MPS ou MPB quando CHO é co-administrada
com uma dose de proteína que estimula ao
máximo as taxas de MPS.

Exercícios que usam mais

de um grupamento muscular

Gera maior necessidade proteica

0,24 g/kg 0,40 g/kg

PROTEÍNA PROTEÍNA

• Não aumentou significativamente taxas de MPS, em repouso ou após exercício de resistência.

• Aumentou a oxidação da leucina

• Aumento da conversão de fenilalanina em tirosina

Um único exercício de um
• Aumento na produção e concentração de ureia no plasma grupamento específico
Se tornou viés em alguns estudos
que avaliam a MPS
 2018

Consumir caseína antes de dormir representa um

estratégia eficaz para promover o anabolismo do
músculo esquelético

Figura1: MPS induzida pela ingestão de proteína de soro de leite em homens jovens. Compensar o balanço nitrogenado
negativo após o jejum noturno.

Tabela 1: correspondente em alimentos para alcançar 40g de PTN Pré-sleep

Alimentos Medida caseira

Ovos cozidos 7 ovos

Leite desnatado 5 xícaras (1025 mL)

Iogurte desnatado 5 xícaras (1176 mL)

Peito de frango 2 filés (176g)

Carne 2 filés (168g

Whey + água 3 scoops (60g)

Whey + leite desnatado 2 scoops em 300 mL

 As doses por refeição são 2018
~68% mais altas em pessoas
idosas para atingir níveis
semelhantes de MPS

0,40 g / kg de 0,24 g / kg de
peso peso

Figure 1: Ingestão proteica para estimular ao máximo a síntese miofibrilar. A e B homens idosos; C e D homens jovens.

Manutenção energética
• O tempo, a dose e a fonte podem influenciar na eficácia da suplementação ~0,4 g/kg para estimular ao máximo a MPS após período de descanso/exercício de resistência exaustiva

protéica na MPS.

(0,24 + 0,06 de proteína adicionada - compensar a influência de outros macronutrientes nas refeições e da
qualidade da proteína)
• No entanto, essas variáveis não são necessariamente proporcionais ao Espaçamento de refeições contendo proteína (~ 3–5 h) maximiza as taxas de MPS
aumento da hipertrofia.

Ingestão de proteína 1-3 h antes de dormir para compensar os declínios na MPS durante o jejum noturno

• A ingestão diária de proteína de ~1,6 g - 2,2 g / kg / dia parece ser o fator

mais importante a ser considerado quando o objetivo principal é a 0,53g/kg 0,53g/kg
0,4g/kg 0,4g/kg

otimização do ganho de massa muscular com exercícios de resistência.

1,6-2,2 g/kg/dia 0,4g/kg 0,4g/kg
0,53g/kg
 Deficit energético

Exercício de resistência ajuda na retenção de massa magra durante a restrição

"Cutting" prolongado: fontes de proteína de alta qualidade (whey, caseira ou ambos) para otimizar o
controle do apetite e garantir a conformidade com a dieta.

2,3-3,1 g/kg/dia
Mais vulneráveis

Robinson et al, 2015

2018

2018
O tipo de proteína faz diferença?

Beef protein Chicken protein Whey Protein

Amostra: N = 21 H Treinados
Desenho do estudo: Cross-over
Balanço proteico foi Controle dietético: 500kcal excedente Timing proteico foi
relevante e 1,8g/kg de ptn irrelevante N= 41 homens e mulheres
Resultados: Não apresentou efeito na Idade: 18-30
composição corporal ou força. Treinados
Acompanhamento: 8 semanas
Proteína: 46g
Composição da dieta: 50% de carboidratos, 25% de gordura e 25% de proteína isocalóricas
Conclusão: Escolhe a que você gostar mais Maltodextrina

Iniciou no mundo esportivo como ciclista, depois Periodizando o carboidrato

no futebol e caiaque.
•Modula a ativação de vias de
• Fonte primária de energia
Atualmente um triatleta com mais de 21 corridas em exercícios de alta Treino sinalização celular aguda
de Ironman completas, campeão nacional de intensidade
duathlon e venceu a maratona de Golden Gate CHO • Promove adaptações oxidativas do
Headlands (3:22:48) em 2006. • Fornecer energia para o músculo esquelético
treino adequado

Durante os 20 anos de trabalho no esporte de

elite, traduziu os avanços científicos detalhados
Pré- Intra-
da literatura em conselhos práticos, ajudando os
treinadores e atletas a alcançarem seus objetivos.
treino CHO Treino

Linhas de pesquisa:

- Respostas metabólicas ao exercício,

especialmente o exercício de endurance;
- Interação entre nutrição e exercício,
Pós- •Melhora o desempenho
• Ressíntese de glicogênio
- Queixas gastrointestinais durante o exercício, treino •Prolonga a duração do
treinamento; • Recuperação muscular exercício
- Overtraining.
 2018
Quando e por que treinar low carb?
Objetivo 2018
• Adaptações fenotípicas

• Estratégia usada no inicio da preparação

Tabela 1: Adaptações a restrição de Carboidratos - protocolo aconselhado por 3 semanas

Periodização de Carboidratos
CHO AMPK
Sessão de treinamento Pré-Treino Durante o treino Pós-treino Restante do dia

Dia 1: 4-6 horas de treino de alta

Ativa ou reprime a Sensor de intensidade consistindo em múltiplos ALTO ALTO ALTO BAIXO
expressão gênica e a glicogênio (CBD) intervalos*
sinalização intracelular
Dia 2: 3-5 horas de treino de estado
Aumento da atividade em BAIXO BAIXO ALTO ALTO
baixas concentrações de estacionário de baixa intensidade**
Sessões repetidas geram glicogênio
alteração fenotípicas
Dia 3: 3 horas de sessão de alta
intensidade consistindo em múltiplos ALTO MÉDIO ALTO MÉDIO
intervalos*

Figura 3: As respostas de sinalização do músculo esquelético após um pequeno exercício de endurance são amplificadas em face da
baixa disponibilidade de glicogênio. Como tal, as sessões de exercício repetidas durante semanas e meses em face da baixa Dia 4: <1 hora sessão de recuperação** BAIXO BAIXO ALTO ALTO
disponibilidade de glicogênio têm o potencial de modular numerosos processos adaptativos no músculo esquelético, conduzindo, em
última instância, à adaptação aprimorada e às características específicas do fenótipo observadas em indivíduos altamente treinados.
*Acima do Limiar de lactato

**Abaixo do Limiar de lactato

Recomendações ISSN 2018

2018

Recomendações de carboidratos
Recomendações Ativo Intermediário Atleta
Carboidratos

Carboidratos (45-55%) 3 a 5g/kg/dia 5 a 8g/kg/dia 8-10g/kg/dia

Proteínas (15-20%) 1,2 a 2g/kg/dia 1,2 a 2g/kg/dia 1,7 a 2,2g/kg/dia

Maximizar estoques de Performance Restauração de rápida
glicogênio (pré-treino) de glicogênio

Lipídios (25% - 35) 0,5 - 1g/kg/dia 0,5 - 1g/kg/dia 0,5 - 1g/kg/dia

• Alto consumo de CHO • Refeição rica em CHO pré treino 4-6h antes • ~1,2 g/kg/h CHO de alto IG (> 70)
+
(8-12g/kg/dia).
Lanche leve CHO (50g) e PTN (5 a 10g) 30 a 60 min • Cafeína (3-8mg/kg)
antes
• CHO de IG médio/baixo (0,8g/kg/h)
•Ativo: Realiza exercício físicos sem regularidade
• Proteína (0,2 a 0,4g/kg/h)
•Intermediário: Intensidade moderada/alta  2-3h/dia

•Atleta: Alto volume e alta intensidade (3-6h/dia).

Recomendações American College CARBOIDRATOS

Recomendações Leve Moderado Pesado Muito pesado

Carboidratos (45-55%) 3 a 5g/kg/dia 5 a 7g/kg/dia 6-10g/kg/dia 8-12g/kg/dia

2016

• Atividades de baixa intensidade

• Programas moderados (ex: ~1h por dia)
• Programas de endurance (1-3h por dia em intensidade moderada/alta
• Condições extremas: >4-5h/dia em intensidade moderada/alta

Mujika et al, Annals of nutrition & metabolism, 2010

Naderi et al, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 2016.

 ESTRATÉGIAS AGUDAS

Estratégia de carboidratos

Geral Exercícios <90 min 7-12g/kg por 24h

Preparação para exercícios > 90min
CHO Loading
Intra-treino
36-48h de 10-12g/kg por 24h
seguidos/intermitente
< 8h de recuperação entre 2 sessões 1-1.2g/kg/h durante 4h. Em seguida,
Rápida recuperação retomar as necessidades diárias
Quais são as estratégias para a
Antes do exercício Exercícios de > 60min 1-4g/kg 1-4h antes do exercício
suplementação durante o treino/
Durante exercício curto <45 min Não precisa prova?

Exercícios de alta intensidade 45-75min

Pequenas quantidades incluindo o Qual o timing adequado e
“mouth rinse”
macronutrientes usados?
Exercícios de endurance com pausa 1-2.5h 30-60g/h

Exercícios de longa duração >2.5-3h Acima de 90g/h

Timing da introdução durante

Optimização da adesão entre a prova: intervalos
Formas farmacêuticas mais
os atletas e versatilidade de
utilizadas no intra-treino
acordo com o esporte Ingestão isolada ou co-
ingestão de macronutrientes?

Início da prova Término

Líquido
Gel
Shot
Início da prova Ciclismo Corrida Término
 2015

TABELA 1: EFEITO DA INGESTÃO DE CARBOIDRATOS DURANTE ESPORTES INTERMITENTES

Característica Esporte Revisão da literatura Comentários adicionais

Capacidade de Futebol, Rugby, Hockey, Aumento da performance de

Carboidratos
Sem surpresa, bem consolidado
exercício Basquete e outros forma consistente

A maioria dos estudos sugere que não há benefício da ingestão de carboidratos

Futebol, Rugby, Hockey,
Sprint
Basquete e outros
no desempenho do sprint no futebol, rugby, hóquei em campo ou futebol
Resultados variados americano. No entanto, 3 de 4 estudos de basquete relatam um benefício da
ingestão de carboidratos no desempenho do sprint no 4º tempo de um jogo
simulado.

Jump Basquete e futebol Efeito mínimo Poucas evidências na literatura.

Efeito benéfico consistente dos carboidratos nos estudos de futebol (esporte

Futebol, basquete, tenis, com o maior número de trabalhos de validação de teste de protocolo /
Habilidade Resultados variados habilidade). Estudos no basquete, squash e tênis encontraram resultados mistos.
badminton e squash
A habilidade é difícil de medir e muitos testes diferentes foram usados.

Velocidade de Futebol, Rugby, Hockey, Poucas evidências. Complicado de avaliar, necessita de metodologia mais
Resultados variados aplicada
mudança de direção Basquete e outros
Cognição: atenção A maioria dos testes cognitivos não é específica para esportes coletivos. Mais
Tenis, squash e badminton Efeito mínimo
e tempo de trabalho de validação é necessário.
resposta

2018 2018

Sensação de esforço Aumento do trabalho e

é reduzida da performance
Guideline de dosagem e timing de suplementação de Carboidratos durante o exercício

CHO Dose recomendada Timing Concentração de CHO: 6-8%

A cada 1/8 da duração total de

Mouth rinsing: 15 mL de com 6-8% de 5-10s de suplementação a cada 10-15 min para atividades
carboidratos
30-60g/h de carboidratos
prova
de duração < 60 min
Exemplo:
Exercício com duração de 1 hora
e 30 min.
10-20g a cada 20 min em atividades duração < 60 min Fazer a cada 12 minutos
Recomendação: sessões curtas de
aproximadamente
treinamento de alta intensidade
 2014
2017

Frutose
Glicose

Figura 1: As recomendações de
ingestão de carboidratos durante o
exercício dependem da duração do
Figura1: Taxa de oxidação de carboidratos durante o
exercício. Essas recomendações
não são fixas e exigem um caráter exercício em estudos que compararam diretamente a
individualizado para cada atleta de ingestão de glicose isoladamente (GLU), versus glicose
acordo com o seu nível de mais co-ingestão de frutose (GLU + FRU), ou ingestão
treinamento de sacarose (SUC).

Pré-treino Load - Preparações

Na prática, o que comer

de pré-treino? Ingredientes:
 Ingredientes:

- Banana: 2 unidades (110g)
 - Banana prata: 1 unidade

- Farelo de Aveia: 3 Colheres de Sopa (28g)
 - Kiwi: 1 unidade

- Leite Semi-desnatado: 240 ml
 - Manga: 100g

- Whey Protein: 1/2 scoop, 10g
 - Mamão: 100g

- Água: 100 ml - Suco de laranja: 200ml

- Iogurte natural: 2 unidades (370ml)

Pré-treino Load (4-6h antes da sessão)

• Recomendação de CHO: Refeição grande rica em CHO

• Recomendação de PTN: 20 a 40g ou 0,25 a 0,55g

 Pré-treino Load - Preparações Pré-treino Load - Preparações

Salada de grão de bico

Ingredientes:
Ingredientes:
- 1 col. de sopa de grão de bico / feijão branco / lentilha / feijão Azuki

- Salmão grelhado - 2 filés pequenos (120g)

- 2 col. de sopa de Quinoa / batata baroa / batata doce / inhame

- Batata doce - 6 Fatias pequenas (240g) ou Batata baroa - 9 Ingredientes:
cozidos 3 col. de sopa de Shimeji Shitake / Tomate cereja Broto de Ingredientes:

colheres de sopa (240g) ou Mandioca cozida - 6 colheres de sopa - Frango desfiado - 4 colheres de sopa (100g) ou Ovo/mexido - 4
feijão
- 6 colheres de sopa (70g) de beterraba crua

(150g) ou Batata inglesa - 12 colheres de sopa (360g)

unidades médias (220g) ou Patinho moído - 6 colheres de sopa (90g)

- 1 colher de sopa cheia de aveia (15g) ou

- 15 unid. de ovo de codorna
- Azeite de oliva - 1 colher de sopa (12g)- Azeite de oliva - 1 - Tapioca goma - 4 colheres de sopa (80g)

amaranto ou granola

- 1 col de sopa de azeite

colher de sopa (12g)

- 2 copos duplos cheios (560ml) de água de coco

*Marinar azeite no alecrim no dia anterior para usar na salada.

- 1 colher de sopa de cacau (15g)

*Os tubérculos podem ser preparados na forma de purê.

Opções para temperar salada: hortelã, gengibre, cominho, coentro, **Outras opções de pescados: Linguado, Garoupa, Dourado, Cação, Cavala - Spirulina conforme orientação

endro / estragueto, cheiro verde, louro (1/2 col. de chá - aprox. 2g)
- 4 ovos
OU Robalo (seguindo as mesmas quantidades da prescrição dietética)

Pré-treino Load (4-6h antes da sessão) Opções para temperar o peixe: Alecrim, cheiro verde, coentro, curry, endro/ Pré-treino Load (4-6h antes da sessão)
estragueto

• Recomendação de CHO: Refeição grande rica em CHO Opções para temperar a batata: Tomilho, páprica, manjericão, cebola, curry,
endro/estragueto, pimenta do reino + açafrão (1/2 col. de chá - aprox. 2g)

• Recomendação de CHO: Refeição grande rica em CHO

• Recomendação de PTN: 20 a 40g ou 0,25 a 0,55g • Recomendação de PTN: 20 a 40g ou 0,25 a 0,55g

Pré-treino Load - Preparações Pré-treino Load - Preparações

Ingredientes:

- Peito de frango desfiado: 3 Colheres de sopa (75g)
 Ingredientes:
 Ingredientes:

- Patinho moído - 9 colheres de sopa (135g) Ingredientes:

- Cenoura ralada crua: 4 Colheres de sopa (52g) 
 - Clara de ovo: 4 unidades (110g)

- Macarrão cozido - 8 colheres de sopa/garfada (240g) - Ovos - 2 unidades médias (110g)
- Kiwi: 2 Unidades (130g)
 - Óleo de coco: 1 Colher de sopa (15ml)

- Banana prata - 3 unidades (165g)

- Uva passa: 1 Colher de sopa cheia (19g)
 - Banana Prata: 1 Unidade (55g)

- Pasta de amendoim integral sem açúcar - 2 colheres de
- Iogurte natural: 1/2 pote (93ml)
 - Queijo Cottage: 2 Colheres de sopa (65g)

sopa (30g)
- Requeijão cremoso: 1 1/2 Colher de sopa (40g) - Whey protein: 1 scoop (10g)

Pré-treino Load (4-6h antes da sessão) Pré-treino Load (4-6h antes da sessão)

• Recomendação de CHO: Refeição grande rica em CHO • Recomendação de CHO: Refeição grande rica em CHO

• Recomendação de PTN: 20 a 40g ou 0,25 a 0,55g • Recomendação de PTN: 20 a 40g ou 0,25 a 0,55g
 Pré-treino Imediato - Preparações Pré-treino Imediato - Preparações

Ingredientes:
Ingredientes:
Ingredientes:
 - Banana prata - 1 unidades (110g) + Abacaxi - 2 fatias - 5 fatias pequenas (300g) de abacaxi

Ingredientes:

- Banana: 2 unidades (110g)
 - 6 colheres de sopa (70g) de beterraba crua
pequenas (240g)
- 2 colheres de sopa (25g) de chia

- Farinha de aveia: 3 Colheres de Sopa (28g)
 - 1 colher de sopa cheia de aveia (15g) ou - Iogurte natural, desnatado - 1 unidade (195ml) - 1 pedaço de 2 cm de gengibre

- Whey Protein: 1 scoop (17g)
 amaranto ou granola

- 5 folhas de hortelã

- Água: 100 ml - 2 limões espremidos

- 2 copos duplos cheios (560ml) de água de coco

- 1 colher de sopa de cacau (15g)

- 1 scoop de Spirulina

- Spirulina conforme orientação

Pré-treino Imediato (30 a 60min antes da sessão) Pré-treino Imediato (30 a 60min antes da sessão)

• Recomendação de CHO: Refeição leve com ~50g • Recomendação de CHO: Refeição leve com ~50g

• Recomendação de PTN: 5 a 10g • Recomendação de PTN: 5 a 10g

Pré-treino Imediato - Preparações

PÓS-TREINO
Preparações
Ingredientes:
 Ingredientes
- Bolacha de arroz: 4 Unidades (30g)

- Geléia de frutas sem açúcar - 1 colher de sopa (22g)

- Pasta de amendoim: 1 Colher de Sopa (15g)


- Suco de laranja: 1 Copo americano (170ml) - Pão de forma, tradicional - 3 fatias (75g)

Pré-treino Imediato (30 a 60min antes da sessão)

• Recomendação de CHO: Refeição leve com ~50g

• Recomendação de PTN: 5 a 10g

 Pós-treino - CHO e PTN Pós-treino - CHO e PTN

Ingredientes: Ingredientes:

Ingredientes:
 Ingredientes:
 - Polpa de Açaí, congelada - 4 pacotes (400g)
- Pão de forma integral: 2 Fatias (50g)

- Patinho moído - 9 colheres de sopa (135g) - Goma de tapioca: 4 Colheres de Sopa (40g)
 - Whey protein (hidrolisado e isolado) - 1 porção (33g)
- Peito de frango desfiado: 4 Colheres de Sopa (100g)

- Macarrão cozido - 8 colheres de sopa/garfada (240g) - Queijo Minas: 2 Fatias grandes (80g)
 - Mel - 1 colher de sopa (18g) - Cenoura crua ralada: 4 Colheres de Sopa (52g)

- Pasta de amendoim integral sem açúcar: 2 Colheres de sopa (30g) - Azeite: 1 Colher de Sopa (12g)

Pós-treino - PTN e LIP Pós-treino - PTN

Ingredientes Ingredientes: 

Ingredientes:
 Ingredientes:

- Frango desfiado: 4 Colheres de sopa (100g)

- Ovo cozido: 3 Unidades (165g) - Abacate - 5 colheres de sopa (120g)
- Clara: 4 Unidades (110g)

- Queijo Cottage: 1 Colher de sopa (32g)

- Whey protein (hidrolisado e isolado) - 1 porção (33g) - Queijo Cottage: 2 Colheres de sopa (65g)
- Suco de Laranja: 1/2 Copo americano (85ml)

- Couve: 2 Colheres de sopa (50g)

- Água: 200 ml

- Gengibre: 1 Colher de chá (10g)
 ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS
➤ Ajustar o VET ao objetivo (diário, semanal, mensal, anual)
"Muitos resultados “negativos” não são
➤ Periodizar a prescrição de acordo com treinamento
falhas em mostrar a superioridade de uma
intervenção nutricional em comparação ➤ Reduzir o impacto glicêmico das refeições
com outra, mas oferecem evidências de
➤ Programar a cetoadaptacão em conjunto com o treinador
não inferioridade ou equivalência.”
➤ Fazer o “desmame" do carboidrato monitorando a performance
"Diferentes escolhas nutricionais levam a ➤ Avaliar a duração e qualidade do sono
resultados igualmente aceitáveis.”
➤ Acompanhar a adesão
“É melhor ter muitas escolhas ➤ Rotacionar os cardápios
igualmente boas sobre o que comer do
que apenas uma."
Am. J. Clin. Nutr. 103, 1385–1386 (2016) @valentim_nutri

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