TREINO A

PEITO + COSTAS + INTERVALADO (AERÓ

MÚSCULOS EXERCÍCIO SÉRIE
SUPINO RETO - BI SET 3
FLEXÃO DE BRAÇOS 3
CRUCIFIXO RETO - BISET 3
CRUCIFIXO 45 3
PULLEY ALTO BARRA RETA - SUPINADA - BI SET 3
PULLEY BAIXO BARRA RETA - SUPINADA 3
PULLDOWN - BI SET 3
REMADA INCLINADA BARRA RETA - SUPINADA 3
ESTEIRA 1' AQ (4 KM) + 8 RODADAS: A CADA 2' MIN (8KM) ABM CICLISTA - FALHA
3

TREINO B
BICEPS - ANTEBRAÇO - TRICEPS - OMBRO - ANTEBR
MÚSCULOS EXERCÍCIO SÉRIE
ROSCA BICEPS CROSS - BI SET 3
TRICEPS CORDA + FLEXAO AJOELHADO FECHADO - FALH 3
ROSCA MISTA + ROSCA HALTER - BI SET 3
FRANCES CORDA 3
REMADA ALTA - BI SET 3
DESENVOLVIMENTO ARNOLD 3
ELEVAÇÃO LATERAL + FRONTAL HALTER 3
3
ESTEIRA 1' AQ + 1' (10KM) + 1' (5KM) 10X + 5' (4KM VOLTA A CALMA)

TREINO C
PERNA - PANTURRILHAS - AERÓBIO
MÚSCULOS EXERCÍCIO SÉRIE
AGACHAMENTO LIVRE - BARRA - BISET 3
AFUNDO ANILHA 3
LEG PRESS - BISET 3
STIFF 3
MESA FLEXORA 3
CADEIRA EXTENSORA 3
PANTURRILHA SENTADA 3
ABM ROTAÇÃO POLIA CABO 3
ABM CANIVETE 3
20'' SUBMAX BIKE + 20'' FRACO + PRANCHA 30'' = 1 RODADA (10 RODADAS)
 TREINO A
ITO + COSTAS + INTERVALADO (AERÓBIO)
REPETIÇÃO CARGA INTERVALO
12 A 15
FALHA 60'' - 100''
12 10 8 PROGRESSIVA
12 10 8 60'' - 100''
PONTO ZERO (8 REPETIÇÕES)
DROP FFF 60'' - 100''
12 10 8 PROGRESSIVA
DROP 777 60'' - 100''

TREINO B
BRAÇO - TRICEPS - OMBRO - ANTEBRAÇO + AERÓBIO
REPETIÇÃO CARGA INTERVALO
10 REP + 5'' INT + FALHA
DROP FFF 60'' - 100''
10 A 12 MISTA + FALHA ROSCA HALTER
10X2'' 60'' - 100''
15
10 A 12 60'' - 100''
15
10 A 12 60'' - 10''

TREINO C
PERNA - PANTURRILHAS - AERÓBIO
REPETIÇÃO CARGA INTERVALO
12 A 15
10 A 12 60'' - 100''
12 + 5'' INT + FALHA
10 A 12 60'' - 100''
12X2'' 60'' - 100''
15 12 10 PROGRESSIVA 60'' - 100''
15 A 20 60'' - 100''
20 A 30 40''
F 60''
CADÊNCIA
2020
2020
2020
2020
4''
2020
2020
2020

CADÊNCIA
2020
2020
2020

2020
2020
2020
2020

CADÊNCIA
2020
2020

2020
2020
2020
2020