PLANILHA DE CAMINHADA E CORRIDA

Metodologia MTL de Corrida de Rua

Elaborada pelo Professor OSMAR SIQUEIRA
INSTAGRAM e FACEBOOK: @osmarsiqueira.run
PLANILHA DE 5KM YOUTUBE: Osmar Siqueira
E-MAIL: osmarefi@gmail.com
Treino 1 Treino 2 Treino 3
Contínuo Endurance Intervalado Longo Contínuo Longo
Semana 1

2 km 2 km 3 km
Alongamentos gerais, principalmente membros inferiores + corrridas variadas (frente, lado e costas) + saltos e acelerações
2km Ondulatório
2x 1km CM intervalo de 1' 3km CL-CM
(500m CL + 1km CM + 500m CL)
Treino 4 Treino 5 Treino 6
Contínuo Endurance Intervalado Longo Contínuo Longo
Semana 2

3 km 3 km 4 km
Alongamentos gerais, principalmente membros inferiores + corrridas variadas (frente, lado e costas) + saltos e acelerações
3km Ondulatório 4km Progressivo
3x 1km CF intervalo de 1'
(1km CF + 1km CM + 1km CF) (1km CL + 2km CM + 1km CF)
Treino 7 Treino 8 Treino 9
Contínuo Endurance Intervalado Curto Contínuo Longo
Semana 3

3 km 2 km 4 km
Alongamentos gerais, principalmente membros inferiores + corrridas variadas (frente, lado e costas) + saltos e acelerações
3km Ondulatório (2x 500m CM int. 1'30") + (2x 500m CF int.
4 km CL-CM
(1km CM + 1km CL + 1km CM) 1'30")
Treino 10 Treino 11 Treino 12
Contínuo Endurance Intervalado Longo Contínuo Longo
Semana 4

3 km 3 km 4 km
Alongamentos gerais, principalmente membros inferiores + corrridas variadas (frente, lado e costas) + saltos e acelerações
3km Ondulatório 4km Progressivo
3x 1km CF intervalo de 1'
(1km CF + 1km CM + 1km CF) (1km CL + 1km CM + 2km CF)
Treino 13 Treino 14 Treino 15
Contínuo Endurance Intervalado Curto Contínuo Longo
Semana 5

4 km 3 km 5 km
Alongamentos gerais, principalmente membros inferiores + corrridas variadas (frente, lado e costas) + saltos e acelerações
4km Ondulatório (2x 500m CM int. 1'30") + (2x 500m CF int. 5km Progressivo
(1km CF + 1km CM + 2km CF) 1'30") + (2x 500m CMF int. 1'30") (1km CL + 2km CM + 2km CF)
Treino 16 Treino 17 Treino 18
Contínuo Endurance Intervalado Longo Contínuo Longo
Semana 6

5 km 4 km 6 km
Alongamentos gerais, principalmente membros inferiores + corrridas variadas (frente, lado e costas) + saltos e acelerações
5km Ondulatório 6km Progressivo
4x 1km CF intervalo de 1'
(2km CF + 1km CM + 2km CF) (2km CL + 2km CM + 2km CF)
Treino 19 Treino 20 Treino 21
Contínuo Endurance Intervalado Curto Contínuo Longo
Semana 7

5 km 3 km 6 km
Alongamentos gerais, principalmente membros inferiores + corrridas variadas (frente, lado e costas) + saltos e acelerações
5km Ondulatório (2x 500m CM int. 1'30") + (2x 500m CF int.
6km CL-CM
(2km CM + 1km CL + 2km CM) 1'30") + (2x 500m CMF int. 1'30")
Treino 22 Treino 23 Treino 24
Contínuo Endurance Intervalado Longo Contínuo Longo
Semana 8

4 km 4 km 5 km
Alongamentos gerais, principalmente membros inferiores + corrridas variadas (frente, lado e costas) + saltos e acelerações
4km Ondulatório Dia D: 5km no melhor tempo. Escolher entre
4x 1km CF intervalo de 1'
(1km CM + 1km CL + 2km CM) progressivo ou ondulatório

Quadro de Velocidades e Ritmos de Treino

Velocidade (km/h) #DIV/0! km/h #DIV/0! km/h
Corrida Leve (CL) mais rápido que e mais lento que
PACE (min/km) #DIV/0! min/km #DIV/0! min/km
Velocidade (km/h) #DIV/0! km/h #DIV/0! km/h
Corrida Moderada (CM) mais rápido que e mais lento que
PACE (min/km) #DIV/0! min/km #DIV/0! min/km
Velocidade (km/h) #DIV/0! km/h #DIV/0! km/h
Corrida Forte (CF) mais rápido que e mais lento que
PACE (min/km) #DIV/0! min/km #DIV/0! min/km
Velocidade (km/h) #DIV/0! km/h
Corrida muito forte (CMF) mais rápido que
PACE (min/km) #DIV/0! min/km

O quadro de velocidade tem relação direta com o teste de 2400 que não está disponível para essa planilha. Para se orientar em relação às
intensidades, utilize as orientações da próxima página. Caso tenha interesse em adiquirir a planilha completa, entre em contato pelo
email osmarefi@gmail.com.
 PLANILHA DE CAMINHADA E CORRIDA
Metodologia MTL de Corrida de Rua
Elaborada pelo Professor OSMAR SIQUEIRA
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Orientações para o treinamento de corrida - Metodologia MTL

Os treinos são elaborados tendo como base autores da área do treinamento desportivo como Estélio Dantas, João Bouzas Marins, Sérgio Bastos Moreira,
dentre outros. Utilizamos como variáveis do treinamento o VOLUME e a INTENSIDADE, sendo possivel ajustar cada uma delas individualmente. Para o ajuste
da intensidade é necessário encontrar a VAM (Velocidade Aeróbia Máxima) que se faz através do teste de 2400m. O volume foi ajustado de acordo com a
experiência do treinador ao longo de 10 anos treinando e acompanhando corredores.

Podemos correr com base na VELOCIDADE (km/h) ou pelo ritmo de treino, conhecido como PACE (min/km). Ambas te darão uma idéia da intensidade. Ao
final de cada tabela temos o Quadro de Velocidades e Ritmos de treino, por ele você se guiará para ajustar a intensidade de cada seção do treinamento.
Observe que para cada nivel (Corrida Leve, Corrida Moderada, Corrida Forte e Corrida Muito Forte) existe um limite inferior e superior,com exceção da
Corrida Muito Forte que só tem limite inferior. Fique ligado e tente manter esse limite. Se você observar que esta muito fácil ou muito dificil, significa que
temos que reajustar a intensidade, neste caso, utilize o controle de intensidade na parte de edição do treino.

Esta planilha faz parte de um programa de treinamento mais complexo, onde é realizado o teste de 2400m para orientação das intesidades em cada uma das
fases da corrida. Esta tabela é oferecida de forma gratuita e não possui o teste de 2400m inserido, dessa forma, orientamos que o ajuste da intensidade seja
feito de acordo com as informações abaixo:

Nesta fase você deverá correr de forma leve, tranquila, em uma velocidade (ou ritmo) que não lhe cause desconforto muscular e
Corrida Leve (CL) respiratório. Você deve ser capaz de correr longas distâncias nessa fase. Se estiver muito difíicil de manter o ritmo, diminua sua
velocidade.

Esta fase é um nível acima do leve porém, ainda não oferece desconforto, o que difere essa fase da anterior é a mecânica de
Corrida Moderada (CM) corrida, onde a passada será mais larga e mais ritmada. Se estiver ofegante, diinua a velocidade até um ritmo que não lhe cause
desconforto e que você seja capaz de mater. Esse é o ritmo mais utilizado em treinos longos

Nesta fase você deverá correr em uma velocidade mais elevada e o desconforto respiratório e muscular começam. Durante a
Corrida Forte (CF) corrida, você se sentirá ofegante, porém, sem desconforto extremo, sendo capaz de suportar o ritmo durante algum tempo. A
passada já estará em uma frequência elevada e muscularmente você sentirá uma leve fadiga.

Nesta fase o ritmo é o máximo, ou próximo dele. Você não será capaz de suportar esse ritmo por muito tempo, pois a fadiga
Corrida muito forte (CMF) respiratória e muscular serão acentuadas. Você se sentirá muito ofegante, porém, assim que terminar de correr, tudo se
normalizará. Utilizamos esse ritmo em percurso curtos e treinos de tiro.

Utilizaremos 4 tipos de treino, sendo eles:

1. Continuo Longo: este tipo de treino tem por objetivo habituar o atleta a
2. Continuo Endurance: este tipo de treino tem por objetivo desenvolver a
cumprir distâncias consideráveis numa velocidade moderada a alta,
resistência aeróbia, preparando para corridas mais rápidas. A intensidade do
aproximando do objetivo principal de tempo e distância. A intensidade fica em
treino fica em 80 a 85% da VAM.
torno de 70 a 75% da VAM (Velocidade Aeróbia Maxima)

3. Intervalado Longo: este tipo de treinamento tem por objetivo o 4. Intervalado Curto: este tipo de treino visa o desenvolvimento da
desenvolvimento da resistência aeróbia. Consiste em um treinamento capacidade aneróbia, da velocidade de deslocamento e da potência muscular.
desgastante, uma vez que o trabalho requer uma sucessão de estímulos de Como é um trabalho estenuante, o treino é fracionado em intervalos de
média duração com velocidades entre 85 e 95% da VAM. corridas rápidas, com cerca de 95 a 110% da VAM.