DESAFIO – APRENDA A COMER OU MORRA TENTANDO

TAREFAS INICIAIS
1 – Definir valor calórico
2 – Elaborar 3 (TRÊS) possibilidades REAIS de cardápio dentro do valor
calculado

1.1 – Definir % de gordura

Aqui existem 3 possibilidades:

Caso tenha feito alguma avaliação física - anote seu

peso magro (calculadora 2) e vá para o próximo passo.

Caso não tenha feito avaliação física e queira fazer

um cálculo usando fita métrica - assista aos vídeos da
Calculadora 1 e faça suas próprias medidas. Depois,
calcule seu peso magro (calculadora 2) e vá para o
próximo passo.

Caso queira estabelecer uma média visual - abra o

arquivo e tente se encaixar onde for mais adequado.
Depois, calcule seu peso magro (calculadora 2) e vá
para o próximo passo.

1.2 – Definir
gasto calórico
Abra a Calculadora 3,
inclua seus dados,
considere um nível de
atividade física de 1.20 e
anote o valor obtido pela
média das 3 fórmulas de
acordo com seu sexo.
1.3 – Definir gasto em atividades semanais
Abra a Calculadora 4,
selecione a atividade física
que você pratica, coloque
seus dados e considere o
tempo total (em minutos)
que pratica esta atividade por
semana. Faça isso para todas
as atividades físicas que
praticar e anote os valores.

1.4 – Definir gasto calórico avançado

Abra a Calculadora
5, inclua os dados
obtidos nas
Calculadoras 3 e 4
e anote o valor do
seu gasto médio
diário.
1.5 – Definir ingestão diária de acordo com cálculos e seu
objetivo
Defina se irá buscar emagrecimento ou ganho de massa.
Para emagrecer, considere diminuir entre 300-500kcal do valor calculado na Calculadora 5.
Para ganhar massa, considere acrescentar entre 300-500kcal ao valor calculado na Calculadora
5.

2 – Montar 3 cardápios REAIS e viáveis dentro da sua

realidade
Acesse o site (fatsecret.com.br) ou o aplicativo FatSecret (MyFitnessPal também serve) e
personalize sua IDR (ingestão diária recomendada) de acordo com o valor calculado na Tarefa
1.

Depois, basta abrir o dia de hoje e começar a organizar um cardápio que atenda aos cálculos
feitos, incluindo os alimentos e programando seu plano de alimentação.

Para elaborar as outras 2 possibilidades de cardápios, vá até outros dias para montar. Assim,
você grava as 3 opções no aplicativo e pode consultar quando quiser.
Lembre-se: evite usar mais do que 2.5g por kg de peso de proteínas por dia. Ou seja, para
quem tem 70kg, por exemplo, o limite de proteínas seria de (2.5 x 70) 175g por dia. E para
aqueles que praticam musculação, crossfit ou qualquer treino com peso, recomendo não usar
menos do que 2g por kg de peso (conforme exemplo de 70kg = 2 x 70 = 140g)

Ajuste sua distribuição de macronutrientes conforme preferir, respeitando as recomendações

de proteína (mínima e máxima) e escolhendo opções que você gosta e que se encaixam no seu
cotidiano.

Lembre-se de escolher muitos alimentos naturais de boa qualidade. Tudo é possível com
moderação e equilíbrio!