APRESENTADO POR NATAÇÃO E.U.A. E DA FORÇA-TAREFA DA REDE DE PREVENÇÃO DE LESÕES.

(ABRIL 2002) INTRODUÇÃO POR SCOTT RODEO, MD / / CADEIRA DE E.U.A. MEDICINA ESPORTIVA / NATAÇÃO COMISSÃO DE CIÊNCIA E MÉDICO DA EQUIPE PARA O NY GIANTS NFL A UMA SÉRIE DE EXERCÍCIOS PARA O ATLETA-UN FERIDOS
Dor no ombro é comum em nadadores. função do ombro é altamente dependente da função coordenada de muitos grupos musculares. Estes incluem os músculos ao redor dos ombros, aqueles que controlam a escápula ou om oplata, os músculos na parte superior e inferior das costas, bem como os músculos abdominal e pélvica. Uma vez que o ombro é uma articulação inerentemente instável, as forças musculares são essenciais para manter a estabilidade, moviment o próprio e função sem dor. A atividade repetitiva gerais do curso de natação pode resultar em fadiga destes músculos. Por sua vez, pode levar a mudanças distintas na função do ombro, resultando na dor que é comumente conhecida como "ombro do nadador". Um dos principais fatores causando dor no ombro é o uso excessivo e fadiga posterior da musculatura do manguito rotador, os músculos da escápula e os músculos da parte superior e inferior das costas. Por conseguinte, este cansaço pode levar à instabilidade do ombro e predispor um nadador com dor no ombro. O risco de lesão e dor é especialmente verdadeiro para os nadadores que nadam com má técnica. É bem estabelecido que um programa abrangente para desenvolver força, resistência, equilíbrio e flexibilidade dos músculos é a mais importante forma de evitar a "ombro do nadador". Os exercícios descritos nesta revisão foram escolhidos para desenvolver essas características com base em um som conhecimento dos músculos que são mais importantes para a função do ombro ideal.

EXERCÍCIOS
Esses exercícios foram escolhidas e analisadas por um painel de médicos, terapeutas, biomecânicos, treinadores e treinadores de esportes E.U.A. Piscina de Medicina Society. Esses exercícios têm sido provado ser eficaz na melhoria da função do ombro para nadadores. Estes exercícios abordar a três áreas importantes: 1) o manguito rotador , 2) os músculos que estabilizam a escápula, e 3) os músculos da região lombar do abdominal, pelve e que compõem o "núcleo" do corpo - o abdominal e inferior das costas músculos.

É importante notar que estes exercícios só d evem ser realizados pelo atleta ileso. atletas lesionados podem precisar modificar os exercícios de duração e / ou amplitude de movimento, dependendo do nível de dor ou de comprometimento do atleta está enfrentando. Ao fazer esses exercícios, tenha em men te que o ombro não age por si mesmo quando você nadar. Você pode usar as costas, tronco e até mesmo suas pernas para ajudar a estabilizar o corpo e aju dar no movimento de puxar. Você usará muitos desses mesmos grupos musculares durante a realização destes exercícios. Além disso, estes exercícios devem ser realizados ou prática após várias horas antes de praticar. NÃO fazer esses exercícios para a direita antes do treino desde que você não quer que a fadiga destes músculos antes de nadar. Dicas Práticas
1) Embora seja benéfico para completar cada um dos exercícios apresentados nesta revisão a cada semana, é improvável que o atleta irá completar todos eles todos os dias, devido à quantidade de tempo que seria necessário. Se o tempo é um problema, tente a "versão light", por dias alternados com os diferentes grupos de exercícios. Por exemplo, completa três manguito rotador exercícios nesta segunda-feira, a omoplata exercícios de estabilização na terça-feira, a Força Core exercícios na quarta-feira e os exercícios de alongamento na quinta-feira. Em seguida, iniciar o ciclo desde o início. 2) Embora seja melhor não realizar estes exercícios antes da prática, percebemos que em alguns programas isto pode ser a única vez que o grupo está junto. Se este for o caso, não irá prejudicar a completar os exercícios antes do treino da água, mas percebe que, assim, o atleta po de experimentar algum grau de fadiga nos músculos durante a prática orientada.

MANGUITO ROTADOR EXERCÍCIOS PRIMÁRIA
O primeiro grupo de exercícios que quero descrever é destinado a reforçar os músculos do manguito rotador no ombro. O manguito rotador é formado por quatro pequenos músculos profundos em seu ombro. Quando esses músculos se contraem porque o ombro para:

Girar o braço para fora do corpo. Este movimento é chamado rotação externa.

Girar o braço para o corpo. Este movimento é chamado rotação interna.

Levante o braço para fora do corpo. Este movimento é chamado de abdução do ombro.

# 1 - rotação externa Exercício
Equipamento: Para executar este exercício, você vai precisar de uma luz para Theraband resistência moderada ou tubo cirúrgico. Como você determina o que força Theraband é ideal para você? Puxe-o e se ele se sente como a resistência é muito clara - você provavelmente tem um nível de resistência. Você estará executando muitas repetições assim uma resistência que se sente muito mais fácil será, provavelmente, apenas para a direita assim que começar a fadiga.

Os músculos que realizam este movimento geralmente são fracos nadadores. Levante-se em linha reta com uma boa postura. Levante sua esterno e seu peito em direção ao teto para ajudar a definir suas lâminas do ombro na posição correcta. Você está indo para fortalecer os dois lados do seu corpo neste exercício. O laço deve ser grande o suficiente para que suas mãos estã o 6-8 centímetros de distância quando os cotovelos estão ao seu lado e os antebraços fiquem paralelos ao chão. Seus cotovelos devem estar ao seu lado e deve ser dobrado 90 graus para os antebraços fiquem paralelo s ao chão e os polegares a apontar para o céu. Comece cortando a Theraband e amarrando -o em um loop. Não se curve seus ombros para a frente. Realizar o exercício tentando girar suas mãos longe de seu corpo como se estivesse puxando .O Movimento: O exercício de rotação externa se concentra no fortalecimento dos músculos que externamente rode os ombros.

Quando você pode fazer isso. ou. você usa o seu corpo superior ou pulsos para ajudar o movimento. de pé com sua largura do ombro dos pés distante e não permita que os ombros a queda para a frente. Você pode fazer seu próprio peso. você irá se exercitar os músculos errados. Então tome um segundo que você retornar à posição inicial. Cada jogo deve terminar depois de 2 minutos ou quando já não são capazes de manter a form a correta.taffy distante. Concentre-se no ombro apertando suas lâminas juntos antes de você começar este exercício. você pode usar alguns pesos muito leves. 1 e 2-e como você executar o exercício para obter o timing correto. Como você progressos e ficar mais forte que você pode usar a luz pesos muito com este exercício. mas como você começa mais forte. Não há problema se você estiver apenas capaz de completar algumas repetições no início. preenchendo duas garrafas pequenas de água com areia. Exercício # 2 . Concentre-se em ajeitar suas lâminas do ombro em conjunto e você deve sentir a tensão nos músculos de todo o exercício. Contar um-e-2-e. você é incapaz de manter seu ombro lâminas prensadas juntas.Full Scaption Can / Full possível Straight Arm Elevadores Equipamento: Você não precisa de equipamentos para realizar esse exercício. Você deve levar cerca de dois segundos para completar cada repetição . vá até uma resistência Theraband superior. Você deve executar 3 séries de exercício. mas se esforçam para completar 3 conjuntos de 2 minutos. Comece este exercício usando nenhum peso. É hora de acabar o jogo se: y y y os ombros começam a rolar para a frente. Levante o peito em direção ao teto para ajudar a definir as escápulas na posição correcta.um segundo como os músculos se contraem e você externamente rode os ombros. . Os números à esquerda mostram o início correcta e as posições de chegada. O exercício fortalece a parte do manguito rotador que levanta o braço. descansando 30 segundos entre cada série. Se você não se concentrar em apertar as omoplatas. mas mesmo os atletas mais fortes não deve levantar mais de 5 quilos extras. O Movimento: O Full pode Scaption exercício recebe este nome porque executá -lo é como levantar uma lata sem derramar seu conteúdo. Os números à esquerda mostram a boa postura e posição de partida. Sinta essa espremer através de todo o exercício.

O Movimento: a bola sobre o exercício Wall destina -se a fortalecer os músculos que estabilizam o blasé do ombro (escápula). Mantendo o cotovelo reto. Abaixe suas mãos para o seu lado e. Mova suas mãos para a frente cerca de 1-2 pés. Virados para a parede.Bola na Parede Equipamento: Uma bola de tênis ou medicina bola de luz. em seguida.Erga os braços para que eles fiquem em linha reta para os lados.. Exercício # 3 .. levante -se em linha reta com um braço estendido a partir de você para que sua mão quase toca a parede. Isto irá permitir que você realmente executar o movimento no mesmo plano da omoplata.Take 1 segundo para levantar as mãos à cabeça e um segundo nível para reduzir as mãos para trás para os lados. tendo 30 segundos de descanso entre cada jogo. para que eles já estão um pouco à frente de seus ombros para começar na posição de exercício adequado. Continue esse exercício por 2 minutos ou até que você é incapaz de levantar os braços. Você vai precisar de uma bola de tênis ou uma bola de medicina luz para realizar este exercício. bem como aqueles que internamente e externamente rode os ombros. "pin" a bola entre suas mãos ea parede. mantendo suas lâminas do ombro comprimidos juntos. Execute 3 jogos dessa maneira. Mantenha seus polegares apareceu assim eles estão enfrentando o céu. Manter uma cadência constante . Pinch suas omoplatas junto e sentir que a contração através de todo o exercício. levantá -los novamente para as mãos acabam nível com o topo de sua cabeça (veja os números mostrando a posição de início e término do exercício para a esquerda). . down-1-2-down . contar lentamente até 1 -2-up. Como você levantar e abaixar as mãos. Lembre -se de manter as mãos e os braços à frente de seus ombros e omoplatas manter seu conjunto. (Ver valores para a direita).

e levante o peito para ajudar a definir as escápulas na posição correcta. até que você se cansa. ou 2 minu tos. o que ocorrer primeiro. Controlar a cadência para que você faça um círculo a cada segundo. alternando entre decisões e anti horário círculos no sentido horário. # 4 . Sem parar. Cada círculo deve ter cerca de 1 segundo para concluir. Posição da cadeira de modo que quando os braços são estendidos à sua frente o Theraband é apenas tenso. foi concebido para fortalecer os músculos que controlam o movimento do seu ombro lâminas. Estes músculos são encontrados no meio da parte superior das costas e ao longo de seus lados. ou se você não consegue segurar a bola contra a parede. Você sabe que está cansado. Repita este procedimento para o outro braço. Omoplata Primary exercícios de estabilização O segundo grupo de exercícios. Certifique-se de levar a puxar com os cotovelos. se você não pode manter o seu omb ro lâminas prensadas juntas.Rolar a bola em pequenos círculos em um movimento contra -relógio de 15 segundos. O Movimento: remo Theraband fortalece os músculos que sustentam suas lâminas do ombro no lugar. trocar de direção e fazer pequenos círculos no sentido horário. Não se curve a parte superior das costas ou nos ombros. você pode colocar muito stress também sobre o manguito rotador quando você nadar. Estes músculos são importantes para ajudar seu ombro para mover quando você nadar. f azem com que suas lâminas do ombro para girar ou deslizar em toda a sua volta. Se esses músculos são fracos. mas não vão mais de 2 minutos para cada conjunto. Quando esses músculos se contraem. médio e posições de chegada. a escápula Estabilizadores. Continue este exercício. Ponha suas mãos em direção a seu corpo. . se você levantar os ombros.Theraband Remo Exercício Equipamento: Um Theraband resistência moderada. O laço deverá ser de cerca de 2 metros de comprimento. Eles trabalham em coordenação com os músculos do manguito rotador para controlar o movimento do ombro. Sente-se em um banco ou na borda de uma cadeira. Suas mãos devem estar voltadas para cima quando você puxa para o seu peito. Sente-se com uma postura ereta. Mantenha os cotovelos para dentro e puxe as mãos para um ponto entre o umbigo e sua caixa torácica. Prenda o laço de uma maçaneta ou algum outro objeto fixo que não se moverá quando você puxar o Theraband. Veja a figura abaixo para começar bom. Primeiro. Faça 3 séries. faça um laço com o Theraband e amarre as pontas.

bem como sua musculatura do manguito rotador. você pode usar alguns pesos muito leves. preenchendo duas ga rrafas pequenas de água com areia. a fadiga é indicada quando a postura de seu quedas. completando uma repetição completa a cada 2 segundos. ou você não pode manter suas lâminas do ombro comprimidos juntos. Cada jogo deve terminar quando você se cansa ou che gar a dois minutos de exercício. Como os outros exercícios. 1 e 2-e tendo um segundo para a contração e um segundo que você retornar à posição inicial. Exercício # 5 . Estes devem pesar menos de 2 quilos. junto com cada linha e manter esta contração para todo o exercício. Você pode fazer seu próprio peso. Faça 3 séries de exercício. mas como você ficar mais forte. O Movimento: O Hitch Hiker exercício fortalece os músculos que controlam suas lâminas do ombro. mesmo para os mais fortes nadadores. Você pode exercer os dois lados do corpo ao mesmo tempo. Pegue 30 segundos de descanso entre as séries e esforçar-se para completar 3 conjuntos de 2 minutos cada. . ou optar por fazer um braço de cada vez.Lembre-se de se concentrar em apertar as omoplatas.Hitch Hiker Equipamento: Nenhum equipamento é necessário para este exercício. Conte até mesmo um e -2-e. Manter uma cadência confortável.

Segure esta posição por 1-2 segundos e depois relaxar à posição inicial. enquanto em seus joelhos e. e você também pode executar este exercício com um braço de cada vez. em um push -up posição tradicional. Exercício # 6 . Enquanto aperta omoplatas seu conjunto. Existe uma progressão para este exercício.Coloque no seu estômago no chão. Você deve terminar em uma posição que parece um "Y" no final do exercício. mantendo alguns pequenos pesos (menos de 2 dólares) em suas mãos. levante as mãos para cima do chão e mover -los ligeiramente para sua cabeça. Quando estiver na posição para baixo "empurrar para longe da parede. como seria normal em um push up posição. o que significa que você vai realizar o primeiro exercício contra uma parede em pé. Como você recebe mais avançadas que você pode fazer este exercício. ficar no comprimento dos braços de distância de uma parede lisa. O Movimento: Este exercício fortalece levantar os músculos do pei to como uma pressão normal para cima. mas há um movimento acrescentado ao final que fortalece um dos músculos que estabilizam o seu ombro lâminas. Quando você em pé as palmas das mãos devem tocar a parede. Se você chegar ao ponto onde você pode completar 3 conjuntos de 2 minutos. para além. Repeat. Lembre-se. Use os dois braços ao mesmo tempo.Push Ups com um Plus Equipamento: Nenhum. Realize o seu segundo e terceiro conjuntos da mesma maneira. Quando você se cansa e não consegue mais manter a sua forma. Para iniciar este exercício. Tente executar este exercício por 2 minutos. As mãos devem ser da largura dos ombros ou ligeiramente maior do que a largura dos ombros. Relaxe a cabeça e mantê-lo em linha com a coluna. Coloque os braços esticados para os lados com os dedos apontando para o teto (P arece que você está-carona). você pode fazer seus próprios pesos de enchimento de garrafas pequenas de água com areia. o de scanso de 30 segundos. realizar o exercício. finalmente. . Permita que seu peito se mover em direção à parede. É importante fazer isso devagar para que suas mãos nunca perder o contato com a parede. tudo bem. Se você não pode continuar a exercer por 2 minutos.

Continue até que cada conjunto de fadiga e começam a perder a forma ou até chegar a dois minutos. Complete três séries. o que ocorrer primeiro. Isto é onde a ação extra vem dentro Continue empurrando a fim de que seus ombros giram para a frente um pouco. eventualmente. Como você se tornar mais for te. quando ajoelhado no chão. Segure esta posição por 2 segundos e repita a ação. faça o mesmo exercício. você será capaz de executar normal push -ups com o movimento extra. . Deve sentir como o centro de suas costas está mais longe da parede que seus ombros. Este é o movimento extra que fortalece os estabilizadores de seu ombro.Quando você alcança a posição final normal para um push -up que você deseja continuar. E. descansando 30 segundos entre cada série. como se estivesse levantando suas costas como um gato b ravo.

então você vai tentar atingir o equilíbrio.Força de Desenvolvimento Core Primária A terceira série de exercícios de força se concentra no desenvolvimento de seu abdominal e inferior das costas músculos. Vamos mostrar-lhe dois destes exercícios. O Movimento: O exercício Bug Dead fortalece os músculos abdominais e recebe este nome porque se você o fizer corretamente. Com fraco abdominal e inferior das costas músculos você não será capaz de atingir um nível suficiente de equilíbrio com o seu núcleo. Se você for como a maioria dos nadadores. mudando sua posição braço ou o seu padrão de acidente vascular cere bral. você vai parecer um bug que se virou de costas balançando as pernas no ar. # 7 . .Dead Bug Exercício Equipamento: Nenhum. Isso coloca o esforço adicionado sobre o ombro e pode levar a problemas no ombro. Deite no chão e colocou as mãos sob o cóccix. Estes são alguns dos principais músculos do corpo. Os músculos do núcleo do seu corpo são essenciais para ajudar você a manter o equilíbrio na água quando nadar. Há muitos abdominal e parte inferior das costas exercícios que você pode fazer para fortalecer esses músculos. O equilíbrio é uma das habilidades mais importantes que você pode desenvolver.

Você deve se certificar que você não permitir que a parte inferior das costas de arco muito para evitar lesões e trabalhar os músculos apropriados. Levante seus pés do chão e fazer uma vibração "pontapé de luz. você vai fortalecer os músculos da região lombar e na região abdominal e fomentar o desenvolvimento da força entre os dois lados de seu corpo. Esta forma de exercício (usando os braços) é mais difícil. Ao executar este exercício. Comece este exercício com as mãos e os joelhos no chão.endireitando-los para que eles fiquem paralelos ao chão. tentando puxar o seu umbigo em direção a sua coluna. Segure nesta posição por um segundo certificando -se de manter uma parte traseira plana.Apertar a sua musculatura abdominal inferior. Quando você dominar esta técnica." Continue esse movimento por 2 min utos ou até que já não pode manter sua parte inferior das costas. Não deve haver um arco em suas costas. Uma vez que você tenha atingido o ponto de partida a postura correta. Isto exigirá o reforço abdominal e inferior das costas músculos. ao mesmo tempo levantar seu braço esquerdo e perna direita . você pode remover as suas mãos sob o cóccix e executar um flutter chute como o movimento com os braços esticados. nem deveria haver um mergulho. Pense puxando seu umbigo em direção a sua coluna. .Quadrúpede Equipamento: Nenhum. Entrar em uma "mesa" posição de achata mento de suas costas. O Movimento: É o chamado exercício Quadrúpede porque inicialmente você se assemelham a um animal andando de quatro. Exercício # 8 . Isso irá ajudá-lo a evitar arqueamento excessivo na parte inferior das costas. Veja os números abaixo para o posicionamento adequado. É importante para manter o seu apartamento de volta no chão o tempo todo.

experimente fazer o exercício ao fechar os olhos. Não bloquear o seu joelho. Ao combinar o fortalecimento e alongamento. Este exercício foi concebido para ajudá -lo a esticar os músculos. Faça 3 séries com 30 segundos de descanso entre cada jogo. Você não deve sentir dor nesse trecho ou em qualquer trecho. Você está cansado. Você é muito mais capaz de controlar o seu equilíbrio na água. A ligeira curvatura no joelho é necessária por razões de segurança. Mantendo a perna que não vai ser esticada no chão. Mantenha a pélvis no chão e não girar o seu corpo para ajudá -lo a perna mais perto de seu torso. portanto. o alongamento é importante também ter certeza de que você pode usar sua força newfound. Alongamento Temos falado muito sobre o fortalecimento dos músculos até o momento. Delicadamente estique a perna e puxe-a para seu corpo. se você não consegue levantar o braço ou a perna paralela ao chão ou se você não for capaz de ma nter a postura de sua parte traseira plana. você irá ajudar a reduzir o risco de lesão no ombro quando você nadar. mas não deve ser dobrado muito. . Suplente desta maneira por 2 minutos ou até ficar cansado. Repita o procedimento de elevação do braço direito e perna esquerda. Puxe até sentir um alongamento moderado na parte traseira de sua coxa e mantenha e ssa posição por 30 segundos. Estes músculos. ter impacto na sua posição corporal e equilíbrio na água. Isso vai forçá-lo a usar seus músculos posturais a um maior nível de desenv olvimento. Se sentir dor pare o trecho imediatamente. Realize o alongamento duas vezes em cada perna. ajudá-lo a dobrar o joelho e também estão envolvidos em endireitar seu quadril. Eles têm um grande controle sobre a posição da pélvis e. enquanto o equilíbrio e estabilidade. No entanto. volta a toalha ao redor d a bola do seu pé. Fortalecimento da Função = + alongamento.Hamstrings Stretch Equipamento: Toalha O Movimento: O Stretch Hamstrings envolve os músculos do grupo na parte traseira de sua coxa. os tendões. Como você se torna mais experiente. Exercício # 9 .Lentamente traga a mão para trás e joelho para o chão. se suas limitações estão soltos. Deite de costas no chão.

Veja a frente. mas você não tem que "agarrar" a nada. que conecta o seu pescoço e meio de volta para suas lâminas do ombro. Esse trecho tem como alvo o músculo trapézio superior.Exercício # 10 . Exercício # 11 . Como você realizar este exercício. Levante-se em linha reta e não rolo ou palpite nos ombros. O Movimento: A parte superior das costas Stretch metas do trapézio (tra -peez-ee-us) do músculo. O cotovelo deve ser dobrado para que o antebraço fique paralelo ao chão.Estique parte superior das costas Equipamento: Nenhum. lado e costas do tr echo abaixo. Carregue o seu braço no pequeno de sua parte traseira para proporcionar alguma estabilidade para o movimento. Coloque um braço na pequena das suas costas. Boa flexibilidade é necessária neste músculo. O Movimento: O Neck Stretch é outra maneira de esticar os músculos de suas costas. Aperte as mãos em linha reta para longe do corpo enquanto continuava a apertar as mãos juntas. Tente manter os ombros de se mover para cima para os ouvidos. Segure esta posição por 30 segundos e repita depois de um segundo de descanso 15. Certifique-se de respirar (não prenda sua respiração!).Alongamento pescoço Equipamento: Nenhum. empurrando em linha reta para longe do corpo. . Continue a empurrar suas mãos longe de seu corpo até sentir um alongamento moderado em sua parte superior das costas e entre suas omoplatas. uma vez que tende a ficar ap ertado em nadadores. Este exercício foi concebido para esticar a parte superior do músculo trapézio. para que as omoplatas se mover normalmente. Levante-se em linha reta e empurre as palmas das mãos juntas na frente do seu peito. e um músculo apertado pode contribuir para a dor no ombro.

A. PT Mike Leahy. Além disso. e consiste de sete vértebras. é melhor parar que o exe rcício e procurar o conselho e uma avaliação de um profissional médico que tenha experiência nesta área. A natação não é responsável pelo uso indevido das informações publicadas nesta revisão que poderia resultar em prejuíz o. braços. MD Cadeira Piscina E.A. depois repita. Lembre-se de trazer sua cabeça para o ombro e não levantar o ombro para atender a cabeça. ATC Jim Johnson. articulações e pele das mãos.U. olhando para a axila do braço puxando. a técnica do curso defeituoso pode agravar dor de garganta existentes. articulações dos ombros. Boa sorte! Agradecimentos E. eu vejo os dois nadadores e não nadadores que têm dor de garganta ocasional ou crônica.A. Piscina gostaria de agradecer aos seguintes profissionais por suas contribuições para este programa: Scott Rodeo. Executar o mesmo trecho do outro lado do seu corpo. A medula espinhal percorre as vértebras. os músculos superficiais do dorso superior e no músculo grande dorsal na parte inferior das costas. MD George Edelman. A parte óssea do pescoço é conhecida como a coluna cervical. Chiropractor Scott Riewald.U.A.A.U. existem muitos músculos do pescoço. com filhotes. Conclusão Desejamos que você vai encontrar tempo para incorporar os exercícios descritos acima em sua rotina de treinamento.A. PT Ed Ryan. Segure esta posição por 30 segundos. Murray Stephens Vice-Presidente E. O site da natação E. listas dos médicos em sua área que tem experiência com problemas no ombro em nadadores. Você também pode contatar diretamente E. esta lista está disponível na seção de Medicina Esportiva do site. Piscina Comitês Técnicos Rick Eagleston. ATC Disclaimer: E. No entanto. Se tiver dificuldade em realizar um exercício específico ou se você tiver dor ao fazer um exercício. alguns dos quais abrangem o pescoço e parte . MD Scott Heinlein. saindo entre as vértebras.U. Descanso de 15 segundos. MD Joe Noel. a partir do cérebro para a parte inferior das costas. Esses nervos espinhais viajar para os músculos.U.U. Possíveis origens da dor no pescoço A anatomia do pescoço é muito complexa devido à sua função e de grande mobilidade. Você também pode esticar uma parte diferente do músculo. Comitê de Medicina Esportiva Mahlon Bradley. Gentilmente guia de cabeça para o ombro. Natação deve prosseguir qualquer dos exercícios discutidos nesta revisã o sem a supervisão direta e imediata de um profissional qualificado. cintura de ombro. Natação para mais informações sobre as referências. Tente ambos para esticar o máximo de músculo possível. Nenhum membro do E. ATC Paul Strib "Ellison". PT Julie Gorman. PT. conhecidos como os nervos espinhais. PT Rick Laing. bem como as estruturas do pescoço. PhD NECK PAIN IN SWIMMING DOR NO PESCOÇO NATAÇÃO Sua Piscina está dando-lhe uma dor no pescoço? Na minha prática.A. Eu não achei que os nadadores Masters ter dor no pescoço mais do que outros.U. inclinando para o lado até sentir um alongamento moderado no lado oposto de seu pescoço.Coloque a outra mão no topo de sua cabeça. PT Margaret Hunt.

a falta de força do corpo superior. Se o seu pescoço dói quando você nadar. mesmo se você não acha que passar muito tempo no telefone. ou usar uma pochete. em casos apropriados. se o problema está nas articulações. Se ele tem sido um tempo desde que você tenha feito um monte de costas. pensar mais recentes têm um olhar para baixo em linha reta e manter o equilíbrio do corpo bom. ‡ rotação do corpo Poor coloca muita pressão sobre os músculos do ombro e articulações. Se o problema é principalmente nos músculos. você precisará usar os músculos na parte da frente do pescoço. . por sua vez pode afetar o pescoço. O erro mais comum é a respiração tarde demais: que está tentando respirar enquan to ambos os braços fora da água. ele força seus quadris a cair. você só precisa girar a cabeça para que a sua boca é apenas mal para fora da água. eo arado. FLIP VOLTAS ‡ Certifique-se de sua volta é suave. um fisioterapeuta ou que é bem treinado em lidar com problemas da coluna vertebral e com os atletas. com os ombros relaxados? Outras coisas em sua vida você pode olhar: ‡ Você prender o telefone entre o ouvido eo ombro? Eu recomendo usar um fone de ouvido. sem movimentos abruptos. ‡ Não over-girar o pescoço quando a respiração. ações cotidianas que podem agravar o pescoço Se você sofre de dor de garganta crônica. os ônibus ainda estavam recomendando uma posição pescoço ligeiramente alargado. técnicas de energia muscular. mas em concha. Vou apenas mencionar alguns dos problemas mais evidentes do curso: FREESTYLE ‡ Não permita que a sua cabeça para desviar do eixo longitudinal quando a respiração. como a cabeça está yoga. o tratamento irá variar. a fim de respirar ou olhar para o lado da piscina. Em vez disso. se você está treinando para respirar no seu "lado ruim". corrente elétrica. ‡ Você deve ter a sua postura avaliado por alguém com formação nessa área. Lembre-se. não nadam até que você tenha o pescoço examinados e tratados. fortalecendo os músculos fracos. e ele só se sente um pouco dura. rotação do corpo Os maus resultados em conta o excesso de girar o pescoço para resp irar. vá devagar e construir a sua metragem. a respiração bilateral é melhor. como um fisioterapeuta. ‡ exercer outras atividades além de natação pode agravar o seu pescoço. Claro. e aumentar a sua consciência postural. você é um candidato para um trabalho postur al. não pode dar -lhe a altura de respirar corretamente. que podem estar afetando o seu pescoço. Este não é apenas mais fácil em seu pescoço. devido à cabeça que está sendo realizada em extensão.superior das costas. ‡ Olhe para baixo no fundo da piscina. você não deve ter de virar a cabeça mais do que 45 °. Curso de Mecânica com defeito Se você está tendo problemas no pescoço. ou uma combinação de ambos. Você não deveria estar inclinando a cabeça para trás. levantando a cabeça para frente ou para cima. pode não ser suficiente girar o corpo e. seu rosto deve estar voltada para a água e seu pescoço deve estar alinhado com a sua volta. mas também permitirá que você ir mais rápido: quando você inclina a cabeça para trás. fisioterapeutas e quiropráticos podem usar técnicas de força não como a mobilização (delicadamente esticando o pescoço em várias direções) exercícios. formigamento. Este é um erro fazer muitos nadadores colo. mesmo se você não acha que sua dor no pescoço é relacionado ao seu curso. a f im de respirar. Isso é menos rotação que você precisa para conduzir um automóvel com segurança. Alguns anos atrás. indo para um mergulho pode realmente ajudar o seu pescoço. como no olhar ligeiramente para a frente. você deve ter um treinador avaliar o seu curso. você deve procurar aconselhamento profissional especialista imediatamente. que não só se desvia do eixo longitudinal. Se o seu corpo está devidamente rodado ao longo de seu eixo longo. quer enquanto sentado ou em pé. West Hollywood Aquáticos treinador Dobbs Amanda diz que muitos nadadores tendem a dobrar seu queixo em direção a seu ombro ao respirar. você pode tentar carregar uma mochila com duas alças. um quiroprático. Tal como com qualquer outro "exercício" de novo. ‡ Ao invés de carregar uma mochila pesada atirada sobre um ombro. É a tela do computador ao nível dos olhos? A sua oferta de suporte para as costas da cadeira do escritório bom? O teclado está posicionado de modo que os antebraços fiquem paralelos ao chão. "Bicicleta também podem contribuir para dor de garganta. você pode encontrar estes músculos estão cansados e doloridos após um treino longo. Um bom praticante terá um histórico completo do seu problema antes de prescrever o tratamento. porque a água próxima a sua cabeça não é plana. muitas vezes durante este período de transição. Esta é uma situação muito desagradável: os ombros são direcionados para baixo e para a frente com o pescoço ea cabeça inclinada para trás. Leve o seu gole de ar e ter sua cabeça de volta imediatamente. um fisiatra. Ter um técnico verificar o seu curso. se você não ter tido qualquer trauma no seu pescoço. criando mais arrasto. BUTTERFLY ‡ Um chute fraco. Isso pode incluir esticar seus músculos apertados. directa ou indirectamente. ‡ Para a maioria dos nadadores. TRATAMENTO Se você está experimentando a dor de garganta consultar um médico. junto com dormência e formigamento do braço. Quiropráticos e osteopatas irá manipular as articulações do pescoço. quando a natação. stands ombro. Finja que está executando uma espada reta através de seu corpo da cabeça aos pés. mas também pode causar dor de garganta. e não estendido no pescoço. dormência ou fraqueza em umadas áreas acima mencionadas podem originar no pescoço. em vez de rotação sobre sua cabeça. Até que você possa receber um tratamento profissional. ou até mesmo um carro. Treinadores podem apontar sutilezas. sem levantar a cabeça. e alongamentos específicos. como um quiroprático. se você apenas experimentou algum trauma grave no pescoço. você descansa no pescoço e aplicar gelo por 15 minutos em incrementos de hora em hora. COSTAS ‡ A fim de manter sua cabeça. a massagem pode ser apenas u ma solução temporária. Dependendo do médico. Se você tem ombros caídos para a frente com uma protrusão de cabeça. Isto significa que a dor. Um erro comum. a massagem por um massagista qualificado pode ajudar. eu recomendo fortemente que você avaliar o seu espaço de escritório para a ergonomia adequada. Bruços ‡ Mantenha sua cabeça e pescoço ainda durante peito. Sua cabeça deve estar em uma dobra. ultra-som. Este. ‡ A borboleta é um curso muito tempo. ou alguém treinado na técnica de Alexander. ‡ É importante ter uma boa rotação do corpo ao longo do eixo longitudinal. No entanto.

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