especial copa

Você
também
pode ter
pernas
premiadas

Q uarenta e oito segundos. Esse é o tempo

que Marta, 23 anos, leva para cruzar um campo
de futebol três vezes: ida, volta e ida. São 300 m
de distância no total, percorridos à velocidade média
de 22,5 km/h. Se as pernas adversárias ficam no caminho, as
dela entortam para um lado, entortam para o outro e partem
em disparada com um só objetivo: levá-la ao gol. E aí entra em
ação o pé esquerdo, tamanho 35,5 — o único feminino a figurar
na calçada da fama do Maracanã.
A ginga e a explosão lhe renderam pela quarta vez
consecutiva o prêmio de melhor jogadora de futebol do mundo,
entregue pela Fifa, na Suíça, em dezembro de 2009. Marta tem
1,61 m de altura, pouco menos de 56 kg e pernas de causar
inveja. Suas coxas foram esculpidas com a ajuda da genética e
de anos de treinamento intenso. “É só músculo”, diz a jogadora,
sem sinais de celulite, estria ou qualquer dos males que
atormentam as mortais. “A única coisa que me incomoda
nelas são os roxos, quando levo uma pancada mais forte.”
O que a fez chegar tão longe? “Velocidade”, responde Marta.
“Ela é magrinha, mas tem uma capacidade física fenomenal
e todos os quesitos muito bem apurados”, diz Gustavo Roma,

Pernas
seu preparador físico no Santos. Nos testes realizados no
começo da temporada pelo clube brasileiro (Marta foi
emprestada por seu antigo time americano, o Los Angeles

Campeãs
Inspire-se no treino da melhor jogadora de futebol do mundo, Marta, a camisa
10 da seleção brasileira, para conquistar pernas firmes, fortes e desenhadas
Por Juliana Diniz // Foto Dewey Nicks
Sol), ela atingiu resultados que nem depois de três meses de
treinamento intenso as outras atletas conseguiram superar.
Sua capacidade cardiorrespiratória é quase 30% superior à de
uma atleta amadora e suas pernas são tão fortes que ela salta 22
cm mais longe do que a segunda melhor do time nesse quesito.
O resultado de tanta potência muscular é visto dentro de
campo: no Umea, da Suécia, onde jogou até 2008, marcou
111 gols em 103 partidas; no Los Angeles Sol, balançou a rede
47 vezes em 45 jogos; pelo Santos, foi campeã da Copa do Brasil
e da Libertadores da América; com a seleção, suas conquistas
mais recentes foram a prata na Olimpíada de 2008 e o ouro
nos Jogos Pan-Americanos de 2007.
Você quer conquistar preparo físico de atleta e pernas
torneadas? Siga o treino de Marta, adaptado por Gustavo Roma.
 especial copa

Treino de Musculação >> Uma jogadora de futebol Treino de cárdio >> No campo ou na areia batida.
precisa fortalecer a musculatura dos membros inferiores sem deixar de lado os outros grupos
musculares. Por isso, os exercícios de braço, costas, peito e abdômen são cumpridos terças e Cadeira flexora
quintas-feiras. Às segundas, quartas e sextas-feiras, Marta se dedica a firmar as pernas — neste unilateral 1ª semana
treino que nós produzimos para você. Em 30 dias, você não vai querer largar a minissaia. > Trabalha posterior de coxa > Segunda-feira Iniciante
Sente-se com os joelhos 45 minutos de corrida em velocidade 35 minutos de corrida
semiestendidos, abdômen moderada. Marta faz a 10 km/h. Faça a 8 km/h. na rua ou na esteira.
1ª semana Iniciante
Leg Press 45° contraído (A). Lentamente,
> Trabalha pernas e glúteos empurre a plataforma para > Terça-feira Iniciante
Para recuperar Mantenha
a resistência este treino Deitada, posicione os pés baixo com a perna direita, 40 minutos de corrida com velocidade 30 minutos de caminhada
paralelos na plataforma, joelhos média acima da do dia anterior. forte na rua ou na esteira.
muscular, o treino por quatro flexionando o joelho (B). Volte
começa leve: faça semanas antes semiflexionados e alinhados à posição inicial. Execute uma Iniciante
> quarta-feira
três séries de 15 de passar para (A). Empurre a plataforma série completa e então repita 35 minutos de corrida com velocidade média 32 minutos, intercalando 3 minutos
a 20 repetições o próximo. para cima, mas não estenda (A)
com a perna esquerda. acima da do dia anterior. Hoje você vai sentir de corrida e 1 minuto de caminhada,
com 60% da sua completamente os joelhos (B). mais dificuldade para completar o treino. ou 25 minutos de corrida direto.
carga máxima* Volte à posição inicial. Faça o treino na rua ou na esteira.
(B)
2ª semana Iniciante > quinta-feira Iniciante
(A) 7 km de corrida. Marta completa o percurso descanso para recuperação.
Inicia-se o trabalho Faça três
de hipertrofia. séries de 12 Cadeira (B) em no máximo 30 minutos. Você deve tentar
O número de repetições. extensora finalizá-lo em 40 a 45 minutos.
repetições diminui Mantenha (A) > Trabalha quadríceps
(B) Posicione a plataforma > sexta-feira Iniciante
e a carga sobe: este treino por 4 km de corrida
sobre suas canelas, 7 km de corrida. Tente reduzir
faça quatro séries quatro semanas na rua ou na esteira.
o tempo do dia anterior.
de 12 repetições antes de passar abdômen contraído (A),
com 70% da sua para o próximo. Eleve as duas pernas,
carga máxima. trazendo a plataforma 2ª à 4ª semana
para cima, até quase A esta altura do campeonato, você está mais bem preparada fisicamente. Mantenha
3ª semana Iniciante estender os joelhos (B). a série de musculação e substitua o treino anterior de cárdio por este novo, que trabalha
Seus músculos já Faça de três a Volte à posição inicial. Cadeira abdutora força, velocidade e potência muscular. Faça um treino por dia de forma sucessiva.
estão resistentes quatro séries de > Trabalha parte externa Se a fadiga muscular for muito grande, dê um dia de descanso entre cada treino.
e o trabalho dez repetições. Cadeira flexora da coxa e glúteos
>> Este é um programa avançado para quem está com um bom preparo físico.
de hipertrofia Mantenha > Trabalha posterior de coxa Afaste as pernas o máximo
aumenta. Faça este treino por Comece posicionando as que conseguir — esse é o Iniciante
(A) > Treino 1 Intervalado
quatro séries quatro semanas canelas sobre a plataforma seu ponto de partida (A). Em Intercale cada tiro com
de dez repetições antes de passar com os joelhos semiestendidos (B) um movimento único e lento, Intercale, durante 10 minutos, tiros de 10 segundos
com 30 segundos de trote — isso é uma série. Faça três 30 a 45 segundos de
com 80% da sua para o próximo. (A). Lentamente, empurre aproxime as pernas até que os caminhada. Faça apenas
carga máxima. em intensidade moderada (de 70 a 80% do seu esforço
a plataforma para baixo, joelhos quase se encostem (B). duas séries, com descanso
máximo). Descanse por 5 minutos entre cada série.
flexionando os joelhos (B). Retorne à posição inicial. de 5 minutos entre elas.
4ª semana Iniciante Volte à posição inicial.
A musculatura já Faça de três a
> Treino 2 Na areia FOFA
está preparada para quatro séries de Iniciante Realize
Com seis cones, monte um zigue-zague com extensão
o ganho de força. oito repetições. o treino na grama
de 20 m. Nas cinco primeiras estações, intercale trote de
Divida o treino
(A) frente e de costas. Na última, dê um tiro em velocidade para adaptação.
em duas partes. * A carga máxima Faça três séries
Cadeira extensora máxima. Repita o circuito por cinco vezes. Isso é uma série.
Primeiro, faça é o maior peso de três circuitos.
com que você unilateral Faça quatro. O importante é dar o máximo de si no tiro,
duas séries de oito
consegue realizar > Trabalha quadríceps pois a combinação velocidade e força para vencer
repetições com uma repetição a areia aumenta a potência muscular.
85% da sua carga completa Posicione a plataforma sobre a
máxima. Depois, do exercício. canela direita (A). Eleve a perna (B)

ilustrações mauro nakata

faça duas séries Peça ajuda a direita, trazendo a plataforma
um instrutor
de seis repetições de musculação para cima, até quase estender o
com 90% da sua para defini-la. joelho, abdômen contraído (B).
carga máxima. Não tente sozinha. (A) Volte à posição inicial. Complete Cadeira adutora
(B) uma série. Repita com a perna > Trabalha parte interna de coxa
esquerda. Sente-se com as pernas unidas
(A). Lentamente, afaste-as o
máximo que conseguir (B).
> Treino 3 Na areia Iniciante
Volte à posição inicial.
Você está apta para um treino de resistência de velocidade — que vai Faça cinco
Objetivo: Afinar as pernas Engrossar as pernas Enrijecer as pernas exigir bastante do seu preparo físico e deixá-la exausta. Coloque dois tiros de
minissaia e a silhueta Faça um trabalho de sem ganhar medidas cones em linha reta distantes 100 m um do outro. Faça cinco tiros de 150 m, cada
Para uma perna mais hipertrofia com poucas Mantenha um trabalho 300 m (ida, volta e ida), cada um em 1 minuto e meio. um em 45
A personal trainer fina e alongada, invista repetições (de seis a oito) e de musculação com 12 segundos.
Mila Toledo, de em atividades aeróbicas cargas altas. Inclua no treino repetições com carga
São Paulo, ensina como corrida e spinning, exercícios de pliometria moderada para provocar
acompanhadas de aulas (método em que você parte uma leve hipertrofia.
como adaptar o de musculação ou ginástica As atividades aeróbicas
de uma posição estática e
próprio treino localizada com séries de realiza saltos) e de explosão ajudam a queimar gorduras
à sua meta. altas repetições (de 15 (tiros curtos de velocidade e contribuem para um (A) (B)
a 20) e pouca carga. e subidas de escada). desenho mais bonito.