Página1

O treinamento de força exerce um papel de grande importância para

os esportes, para hipertrofia muscular, condicionamento físico geral,
prevenção e tratamento de diversas doenças como diabetes, doenças
cardiovasculares, hipertensão, obesidade, entre outras.

A maioria dos métodos desenvolvidos para o treinamento de força

na musculação foram feitos de forma empirica, ou seja, sem o
respaldo ciêntifico. Muitos desses métodos foram elaborados por
treinadores e atletas, principalmente do fisiculturismo. Ainda hoje,
existem poucos estudos em cima desses métodos de treinamento e
não se pode falar que um método é superior ao outro, o que tem que
se pensar é: para quem aplicar, quando aplicar e como aplicar cada
Página2

método para alcançar o resultado almejado.

Essas são as perguntas que devem ser levantadas antes de aplicar
algum método de treinamento.

Por exemplo, quem for executar esse método tem que estar apto para
isso, não pode ser um iniciante no treinamento com pesos, deve ser
intermediário ou avançado. A segunda questão citada acima, foi
quando aplicar algum método? Bom, tem que analisar que fase da
periodização você ou seu cliente se encontra!

Você está em uma fase de treinos mais intensos do ponto de vista

metabólico, ou está trabalhando com treinos com caráter tensional?
Em que momento da dieta você ou seu cliente se encontra, no
cutting ou bulking? Está comendo uma boa quantidade de
carboidratos ou essa quantidade está reduzida? Tudo isso tem que
ser levado em consideração na hora de escolher algum método de
treino.

E a terceira questão que eu mencionei acima foi, como aplicar cada

método para alcançar o resultado almejado? Bom, eu disse isso,
porque dependendo do método utilizado você poderá dar mais
Página3

enfâse no beneficio que você deseja alcançar.

Por exemplo, você quer aumentar a hipertrofia muscular, ou você
quer aumentar com maior destaque a força muscular ou ainda você
quer melhorar a resistência muscular com maior enfâse. Então,
dependendo do objetivo, um método pode ser mais indicado do que
outro, em um determinado momento.

Então antes de aplicar qualquer método pense primeiramente nessas

três questões importantes:

- A pessoa que vai adotar tal método como estratégia de treino, está
apta fisicamente e clinicamente para esse determinado método de
treino?

- Em que momento da periodização eu devo aplicar cada método?

Lembre-se de levar em consideração a fase da dieta em que se
encontra, e a fase da periodização do treino.

- Qual é o resultado que se deseja alcançar com determinada

metodologia. (Aumento da força, maior hipertrofia muscular,
aumento da resistência muscular). Página4
Outro ponto fundamental é que nenhum método pode ser aplicado a
longo prazo, é importante que se possa adequar os métodos
conforme as questões que foram listadas acima, sendo assim, você
irá evitar a estagnação dos resultados, evitará também o overtraining
diminuindo os riscos lesões.

Lembre-se nenhum método único de treino deve ser considerado o

melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo. Conheça alguns dos
principais métodos de treinos utilizados no meio da musculação.

Página5
Página6
Este método de treino é baseado em realizar as repetições até a
exaustão (fadiga). As repetições serão finalizadas quando houver
uma falha concêntrica do movimento, ou seja, quando o padrão do
movimento estiver comprometido.
Página7
A falha concêntrica do ponto de vista fisiológico é quando ocorre a
fadiga gradual das fibras musculares, incapacitando o músculo de
recrutar mais fibras, e isso é bom, porque chegando nessa falha
concêntrica é sinal que foram recrutadas muitas fibras musculares
tanto as do tipo 1 (contração lenta) quanto as do tipo 2 (contração
rápida).

Geralmente, nessa metodologia de treino são realizadas 3 á 4 séries,

com o máximo possível de repetições, para que consiga exaurir o
músculo. O intervalo varia de acordo com o objetivo, ou seja, se a
ênfase for aumento máximo da força é dado 3 minutos, se a ênfase
for aumento da resistência muscular é dado 30 á 45 segundos e se a
ênfase for hipertrofia é dado 1 á 2 minutos.

Página8
Esse método consiste em executar o exercício com a perfeita técnica
do movimento, até que ocorra a falha concêntrica, e logo em
seguida, o padrão de movimento é alterado com a finalidade de
realizar mais algumas repetições. Lembrando que essa técnica não é
simplesmente realizar um movimento de forma errada. A mudança
no padrão de movimento só deve ser feita quando, for impossível a
execução correta, ou seja, deve-se manter o movimento correto no
inicio do exercício e quando não suportar mais a carga, altera-se o
padrão de movimento. Desta maneira, aumenta a tensão muscular,
Página9

aumenta o recrutamento de unidades motoras e de fibras musculares,

gerando um maior ´´desgaste muscular´´.
É essencial que o praticante tenha um perfeito conhecimento da
técnica correta, e também noção dos aspectos biomecânicos dos
exercícios, pois as alterações no padrão motor só deverão ser
aplicadas em momentos adequados, controlando bem a intensidade
para que ocorra a quebra de plato.

É de suma importância ressaltar que a mudança do padrão de

movimento implica na biomecânica do movimento, alterando o
sistema de alavancas podendo solicitar diferentes grupamentos
musculares potencializando ou diminuindo o esforço de trabalho do
músculo alvo.

Com a quantidade de métodos que existem, é desnecessário utilizar

o método de repetições roubadas com pessoas iniciantes e
intermediários em questão de treinamento. Pode ser aplicado para
pessoas avançadas nos treinamentos. E mesmo assim, a escolha dos
exercícios tem que ser bem criteriosa. Não se exponha
perigosamente com esse método em exercícios como agachamento,
Página10

terra, supino com barra livre. Use sempre o bom senso. Nesse
método, geralmente é recomendado que se faça 3 séries de 10 á 15
repetições com intervalo de 1 á 2 minutos.
 Esse método funciona da seguinte forma: É
realizado um exercício monoarticular (onde se
utiliza uma única articulação) primeiramente e
em seguida outro exercício multiarticular
(onde se utiliza mais de uma articulação). O
objetivo principal desse método é dar ênfase no músculo alvo
isolando ele no primeiro exercício, por isso, se deve começar sempre
com o exercício monoarticular, indepedentemente de qual músculo
esteja trabalhando. Por exemplo, se o músculo alvo for o peitoral,
Página11

comece com o crucifixo que é um exercício monoarticular e depois

faça o supino que é um exercício multiarticular.
Agora, se você começar o exercício com o supino reto, isso poderá
fadigar o músculo do tríceps, resultando assim em uma intensidade
menor para o músculo alvo, no caso o peitoral.

Na técnica da pré-exaustão, geralmente são executadas 2 á 4 séries

de 6 á 20 repetições, dando um intervalo de 1 á 2 minutos entre as
séries.

Página12
Essa metodologia de treino pode ser usada de duas maneiras
diferentes. A primeira forma de se usar é trabalhando os músculos
antagonistas. Funciona assim, é realizado uma série até a falha,
seguida de um exercício diferente, sendo ele para a musculatura
antagonista.

Por exemplo, é realizado uma rosca direta para o bíceps braquial, em

seguida pode se fazer um pulley tríceps para o tríceps, que nesse
Página13

caso é o antagonista do bíceps e vice versa.

A outra forma de se fazer é realizando vários exercícios para o
mesmo grupamento muscular. Por exemplo, é realizado 4 exercícios
ou mais sem intervalo, ou seja, os exercícios são realizados em
seguida, um após o outro, até completar o total de exercícios sem
pausa. Terminado o último exercício, é dado um intervalo de 1 á 2
minutos, para então dar inicio a segunda série e depois a terceira.

Nesse método, normalmente utiliza-se 3 séries de 10 á 12 repetições

com intervalo de 1 á 2 minutos.

Este método permite um treino mais efetivo e rápido, mas deve ser
usado por pessoas bem treinadas, pela alta solicitação muscular e
energética que esse método proporciona.

Página14
O método Bi-Set consiste na realização de dois exercícios
consecutivos, sem intervalo, para o
mesmo grupo muscular. Esse método tem
como objetivo, promover o aumento do
fluxo de sangue na musculatura. Por
exemplo, o praticante faz um barra fixa
para trabalhar dorsais, ocorre a falha
concêntrica do movimento, então, faz-se
uma remada baixa até a falha também.

Sendo assim, um determinado número de unidades motoras na barra

fixa não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do
movimento, porém a mudança para um exercício com padrões
motores diferentes (com intesidade adequda) permitiria a
continuação do estímulo, aumentando o tempo sob tensão e
prolongando o estresse metabólico.
Página15
O tempo prolongado de tensão no músculo seria bem interessante
para aproveitar os estímulos tensionais proporcionando uma boa
hipertrofia. Já a contração mais prolongada, proporciona maior
acúmulo de metabólitos, aumenta a circulação e promove maior
disponibilidade de nutrientes.

Neste método é comum a utilização de 3 á 4 séries, com 10 á 20

repetições e com intervalo de 1 á 2 minutos entre as séries.

Página16
 Esse método consiste na realização de
3 exercícios em sequência, sem
intervalos entre eles, para o mesmo
grupo muscular. Sua base é similar à
do bi-set, só que com um estímulo
ainda mais prolongado.

Os exercícios podem ser agrupados

para estimular o mesmo grupo muscular, com o objetivo de
enfatizar diferenciadas regiões ou
porções da mesma musculatura,
procurando sempre isolar as porções do
grupo muscular trabalhado. Esse
método é muito usado para grupos
musculares que possuem 2 ou 3
porções.

O objetivo desse método é aumentar o

fluxo sanguíneo na região que está sendo Página17
trabalhada, atingindo todas as porções do
músculo alvo.
Além disso, ocorre o maior recrutamento de unidades motoras,
maior estresse tensional e metabólico, promovendo um ambiente
mais hipertrófico.

Neste método é comum a utilização de 3 á 4 séries, com 10 á 20

repetições, e com intervalo de 1 á 2 minutos entre as séries
consecutivas.

A utilização desse método só é viavel nos horários de pouca

movimentação na sala de musculação.

Página18
 Esse método talvez seja um dos mais
utilizados nas academias. O método
drop-set consiste na realização do
movimento com uma técnica perfeita,
até que ocorra a falha concêntrica, a
partir da falha concêntrica, a carga de
trabalho é reduzida em 20% e continua com o
exercício mantendo a boa técnica, até que ocorra uma nova
falha concêntrica.

Quando se executa exercícios em intensidades altas, ocorre uma

progressiva e normal queda na ativação de unidades motoras, até
que a ativação das fibras disponíveis não são suficientes para dar
continuidade no movimento, levando à interrupção do exercício.

A diminuição da carga durante o drop-set têm a finalidade

justamente de ´´driblar´´ a fadiga muscular, ajustando o esforço
Página19

físico às possibilidades momentâneas da musculatura, gerando um

trabalho relativo intenso por mais tempo.
O drop-set, permite manter um grande número de unidades motoras
trabalhando em esforços máximo e por longos períodos, auxiliando
nos ganhos de força e de hipertrofia.

Neste método, é comum a utilização média de 3 á 4 séries, com um

mínimo de 6 repetições nas primeiras execuções e indo até a falha
nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 á 3 minutos
entre as séries

Página20
O método da pirâmide pode ser usado de duas maneiras diferentes, a
crescente e a decrescente. Vamos falar um pouco sobre elas a seguir:

-Pirâmide Crescente

A pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o

número de repetições ao longo da série. É comum ver a indicação
Página21
deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar com
cargas altas.
 Essa prática

da pirâmide, sugere como preparação para o uso de cargas elevadas,

por meio do aquecimento da musculatura, deixando ela apta para as
séries finais onde se aumenta a carga.

Talvez, a aplicação mais recomendada da pirâmide seria como

suporte didático, como por exemplo, pessoas que estejam treinando
com repetições altas há muito tempo , e que por algum motivo, tem
dificuldade em utilizar cargas elevadas. Nesse caso a pirâmide
ajudaria no processo de evolução de carga.

-Pirâmide Decrescente

A pirâmide decrescente consiste em realizar poucas repetições com

cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do
número de repetições. As repetições serão executadas até a fadiga ou
próximo dela.

Página22
Essa metodologia é uma das que tem, o maior amparo da fisiologia.
Quando se utiliza cargas mais elevadas no começo da série, ocorre
um aproveitamento do estado neural para fornecer estímulos
tensionais.

As séries seguintes, que tem características metabólicas, seriam

iniciadas com maior estresse bioquímico, o que pode ter um efeito
bem satisfatório para hipertrofia. É recomendado que se faça 3 á 4
séries de 6 á 20 repetições dependendo do estímulo (tensional ou
metabólico) com intervalo de 1 á 3 minutos.

Este método de treinamento seria viável para adaptar na transição de

treinos tensionais para metabólicos em pessoas acostumadas a
treinar com repetições baixas por longos períodos de tempo.

Página23
Nesse método de repetições forçadas, o praticante
executa o movimento até que ocorra a falha
concêntrica momentanêa. Depois que acontece a
falha, o professor auxilia na fase
concêntrica do movimento
mantendo a cadência
naturalmente, e deixa o praticante
executar a fase excêntrica sozinho. Essa
ajuda só deve ocorrer nos momentos que
a falha concêntrica ocorrer, a partir daí,
acontece o auxílio com a força
necessária, para que o movimento prossiga
naturalmente. Se não for assim, o método não
intensificará o exercício, podendo ainda diminuir a sua eficácia.

Durante a fase excêntrica do movimento, a capacidade do músculo

Página24

suportar cargas elevadas é maior, e isso ocorre com uma certa

facilidade, mesmo com uma menor quantidade de unidades motoras
sendo ativadas.
Quando se utiliza esse auxílio na fase concêntrica o exercício se
estende por mais tempo, ainda que não haja mais possibilidade de
exercer o movimeno completo na fase concêntrica, isso irá
proporcionar uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo.

Já a fase excêntrica, além de proporcionar maior tensão, promove

também outras alterações fisiológicas como acúmulo de metabólitos
e maiores rompimentos de fibras. Nesse sentido, é interessante
utilizar cargas elevadas e períodos mais longos de intervalos nesse
método, aproveitando o máximo componente tensional, já que
ocorre baixo impacto nos parâmentros metabólicos.

É recomendado que se faça 2 á 3 séries de 6 á 10 repetições com

intervalo de 1 á 2 minutos.

Esse método por ser muito intenso, permite uma maior

desintegração das pontes cruzadas de miosina e de actina
(componentes internos das fibras musculares), aumenta também o
desgaste muscular e o aporte de sangue local, propiciando um
Página25

ambiente muito anabólico.

O método de treino em
circuito é muito utilizado com iniciantes dentro da musculação. Isso
porque, esse método deve ser executado de forma moderada de 40 a
60% de 1 RM (repetição máxima). O treino em circuito consiste em
praticar variados exercícios seguidos, sem intervalo de descanso, ou
com um intervalo bem curto de aproximadamente 15 segundos.

Geralmente são utilizados 6 ou até mais exercícios, com um

intervalo de aproximadamente 1 minuto após finalizar o ultimo
exercício do circuito. Depois repete esse circuito novamente,
podendo ser realizado 2 á 4 passagens de 12 á 20 repetições de
acordo com o nível de treinabilidade do praticante. Outra estratégia
que é muito utilizada nesse método é alternar os exercícios por Página26
segmento coporal, ou seja, pode alternar exercícios para membros
superiores e membros inferiores. Esse método auxilia na melhora do
condicionamento físico geral e na resistência muscular.
O metódo da fadiga
excêntrica ou série
negativa é altamente
intenso. Esse método
consiste em
potencializar a fase
excêntrica do movimento, ou seja, a fase concêntrica do movimento
é auxiliada pelo professor e a fase excêntrica o praticante faz
sozinho. A fadiga excêntrica leva o treino a níveis elevados de
intensidade, pois, a fase excêntrica gera mais microlesões nos
músculos e aumenta o dano tecidual, proporcionando uma
hipertrofia satisfatória. Geralmente o número de repetições são
baixas nesse método 3 á 6 repetições, 2 á 4 séries por treino com
Página27

intervalo de 2 á 5 minutos. Lembrando que esse método de treino é

indicado para pessoas bem treinadas e não para iniciantes.
É a forma mais tradicional do
treinamento com pesos, sendo
mais indicado para os iniciantes ou
como complemento de outras
atividades. Esse método consiste
em fazer um exercício para cada
segmento corporal, alternando
entre membros superiores e
membros inferiores. Geralmente é
realizado 3 séries de 10 á 12 repetições com intervalo de 30
segundos á 1 minuto.
Página28
As vantagens desse método

-Fácil aplicação por ser um treinamento básico; estimulação de

todos os segmentos corporais em uma única sessão de treino.

As desvantagens desse método:

-Não permite a especialização do treinamento, é monótono e as

sessões são muito longas.

O método de treino alternado por segmento é indicado para

iniciantes, pessoas que estão retornando ao treino, manutenção do
condicionamento físico, condicionamento físico geral e aumento do
gasto calórico.

Página29
O método de série única é bem tranquilo e não
tem muito segredo. Esse método consiste em realizar uma única
série para cada grupo muscular. É indicado para pessoas que estão
iniciando no treinamento com pesos (musculação).

O objetivo deste método é o condicionamento físico. Geralmente é

usado o protocolo de 1 série de 8 á 12 repetições com intervalo de 1
minuto.

Página30
O método de séries múltiplas consiste em realizar
mais de uma série por grupo muscular. O praticante
executa varias séries com a mesma carga, geralmente
3 séries. Porém, não há uma regra exata no que diz
respeito a quantidade de séries, repetições e
exercícios.

Essas variáveis de treino serão adequadas conforme o

objetivo que se deseja alcançar com o treinamento,
seja com enfâse em aumento da massa muscular,
resistência muscular, potência ou força máxima. Por
exemplo, se o objetivo do treino for aumentar a
hipertrofia muscular, então, deve-se utilizar em média
de 2 á 4 séries de 8 á 12 repetições, com cargas
próximas às repetições máximas ( 70 a 90%) com
Página31

intervalo de 1 á 2 minutos no máximo.

Porém, se o objetivo for desenvolver a força máxima, o número de
séries deve ser de 4 á 6, variando entre 2 á 6 repetições e com carga
igual ou superior a 85% de 1RM (repetição máxima), utilizando um
intervalo de pelo menos 3 minutos. Lembrando, que tudo isso vai
depender do nível de treinabilidade do praticante.

Página32
O método super lento ou super
slow consiste em realizar
repetições de forma muito
lenta, levando de 15 á 30 segundos para completar um ciclo de
movimento. A proposta original de Ken Hutchins, é a realização de
repetições cadenciadas, com 5 segundos para fase excêntrica e 5
segundos para fase concêntrica. Com isso, o músculo permanece
bastante tempo sob tensão, gerando uma boa resposta hipertrófica.

É recomendado que se faça 2 á 3 séries de 8 á 12 repetições com

intervalo de 1 á 2 minutos.

É importante que se use cargas moderadas (60 a 70%) para esse

método, pois, cargas extremamente baixas podem não gerar uma boa
resposta para ganhos significativos de força, apesar que, pode ser
Página33
bem interessante para o aumento da hipertrofia muscular. Tudo vai
depender do objetivo e da necessidade do praticante.
O método agonísta e antagonista consiste em
realizar dois exercícios combinados,
trabalhando sempre um determinado
músculo agonista e antagonista. Por
exemplo, o praticante executa uma extensão
dos joelhos na cadeira extensora, e logo em

seguida, executa a flexão dos joelhos na

cadeira flexora, trabalhando assim, os
músculos agonistas e antagonistas. Nesse
caso citado, quando se realiza a cadeira
extensora, o quadríceps é o agonista e os
isquiotibiais o antagonista, e quando se
executa a cadeira flexora as coisas se
invertem, os isquios tibiais assume o
papel de agonista e o quadríceps passa a
Página34
ser o antagonista na ação.
Esse método pode ser realizado sem intervalo de descanso entre uma
combinação e outra, isso quando, o objetivo for a manutenção
elevada do estresse metabólico, ou ainda, pode ser dado um
intervalo curto de descanso, quando o intuito for produzir maiores
estimulos tensionais. Nesse método, geralmente, utiliza-se 3
passagens em cada exercício, com 8 á 12 repetições sem intervalo,
ou com intervalo pequeno de 30 á 45 segundos. Esse método é
muito vantajoso na questão de otimização de tempo e pode
promover um impacto metabólico e tensional na mesma sessão de
treino, dependendo do objetivo e da necessidade do praticante.

Página35
O método da pausa / descanso consiste em realizar o movimento até
que ocorra a falha concêntrica, após a falha é dado uma pausa de 5 á
15 segundos, em seguida retoma o movimento novamente até que
ocorra uma nova falha concêntrica. É só repetir esse processo até
atingir o objetivo proposto em questões de repetições, tempo,
número de pausas e séries. É recomendado que se faça 3 á 4 séries
de 12 á 20 repetições com intervalo de 1 minuto.

As pausas curtas ou incompletas são usadas com intuito de

restabelecer parcialmente o estado fisiológico neural e metabólico,
permitindo que o exercício se prolongue aumentando a quantidade
de estímulos. Este método de treino, é muito usado para auxiliar
praticantes a se adaptarem a um treino com característica mais
metabólica, sem diminuir muito as cargas de trabalho,
principalmente aqueles que só treinam com estímulos tensionais e
Página36

não gostam de diminuir as cargas. Como todo o treino, tem que

saber quais são os reais objetivos e as necessidades do praticante.
O método de repetições parciais consiste
em realizar contrações curtas (estáticas ou
dinâmicas) e em seguida prosseguir com o
movimento completo.

Quando se inicia o exercício o

recrutamento de unidades motoras fica
restrito, principalmente as fibras de
contração lenta, para depois serem recrutadas as fibras de contração
rápida. Mas, quando ocorre a contração muscular em condições de
hipóxia (diminuição de oxigênio) e acidose as fibras de rápida
contração é que são preferencialmente ativadas.

Sendo assim, quando se aplica movimentos curtos (isométricos ou

dinâmicos) restingindo o fluxo de sangue, ocorre uma diminuição da
oferta de oxigênio, que vai ativar as fibras de contração rápida logo
no começo do exercício. Tudo isso, vai gerar um maior estresse
metabólico e maior concentração de metabólitos, potenciaizando os
Página37

ganhos de massa muscular (hipertrofia). É recomendado que se faça

2 á 3 séries de 10 á 15 repetições com intervalo de 30 segundos á 1
minuto.
O método de treinamento com oclusão vascular consiste na
realização de exercícios com restrição parcial do fluxo sanguíneo
para a musculatura que está sendo estimulada. Quando ocorre a
restrição do fluxo de sangue, acontece uma diminuição do oxigênio
no músculo chamada de ´´hipóxia´´, além disso, aumenta também a
concentração de metabólitos, gerando um maior estresse metabólico,
induzindo ao aumento da hipertrofia muscular.

Esse método é realizado com baixas cargas (20 a 50% de 1RM)

justamente por ter um estresse metabólico bem elevado, com isso, a
capacidade de produzir força momentânea fica diminuída
consideravelmente.

Esse tipo de treino chama atenção por ter um alto estresse

metabólico com cargas bem baixas, resultando em ótimos resultados
Página38
com um menor estresse articular, como normalmente ocorre com
cargas elevadas dentro da musculação.
A forma de aplicação desse método não é tão simples. Os estudos
apontam que para obter resultados de forma segura e eficiente, o
treino precisa ser realizado com manguitos infláveis e com pressões
adequadas, e esse equipamento é o que dificulta a aplicação desse
método dentro da sala de musculação.

Alguns praticantes desse método adaptam elásticos, para deixar mais

fácil a aplicação, porém, ocorre um grande fator limitante, que é
quantificar a pressão adequada do elástico, para que não ocorra
prejuízos a saúde do praticante.

Existem estudos com a mais varidas pressões do manguito, desde 50

mmHg até 240 mmHg. Por questões de segurança é recomendado
que essa pressão fique até 140 mmHg.

É sempre muito importante o acompanhamento de um bom

Profissional de Educação Física, pois, existem vários estudos com
diferentes pressões do manguito para o treino com oclusão. A
prática indevida desse método de treino pode acarretar prejuízos
circulatórios e cardíacos. Do mais, quando bem executado o treino
Página39

com oclusão, os benefícios são excelentes.

O método FST-7, que é a sigla de
Fascia Stretch Training , que
significa Treinamento de Extensão
ou Estiramento da Fáscia em
português. O FST-7 consiste em
alongar a musculatura depois de
um determinado exercício, supondo o alongamento da fáscia
muscular, abrindo um espaço maior para que os músculos possam
ocupar aquela região, melhorando a hipertrofia e o aspecto visual.
Só que esse processo não acontece, que fique bem claro.

A fáscia muscular é um tecido conjuntivo fibroso e bem espesso,

que fica abaixo da pele envolvendo os músculos e outros órgãos. Página40
Para essa metodologia é realizado 7 séries de 8 á 12 repetições de
um exercício isolado (monoarticular), com uma pausa de 30
segundos. Por exemplo, em um treino de pernas, o praticante faz
diversos exercícios que englobam vários grupos musculares, como o
agachamento, leg press e o terra. Estes são exercícios
multiarticulares, ou seja, mais de uma articulação participa do
movimento ativando vários grupos musculares. Ao final de um
treino com vários exercícios multiarticulares, deve-se fazer um
exercício isolado como por exemplo, a cadeira extensora, onde só a
articulação do joelho participa do movimento, ativando apenas o
quadríceps. Então, para a cadeira extensora, é realizado 7 séries de 8
á 12 repetições e nos intervalos de descanso, é realizado o
alongamento com o objetivo de ´´estirar´´ a fáscia muscular (Só que
essa suposição não ocorre, porém, o método funciona por outros
mecanismos fisiológicos). Lembrando que essa metodologia é muito
intensa e só deve ser praticada por pessoas avançadas dentro do
treinamento e sempre com orientação de um profissional de
Educação Física qualificado.
Página41
O método GVT é simples, ele
consiste em realizar 10 séries
de 10 repetições para cada
grupo muscular, com intervalo
de no minimo 60 segundos e no máximo 90
segundos. Será realizado apenas um exercício
para cada grupo muscular, por isso, é importante que se
escolha os exercícios básicos (compostos), pois esses
exercícios ativam vários grupos musculares ao
mesmo tempo (agachamento, leg press, terra,
supino, remada, etc).

Esse método de treino é muito volumoso, e é

interessante que comece o exercício com 50 á
60% da carga máxima e evolua as cargas progressivamente.
Página42

Talvez no começo, possa parecer que a carga esteja leve,

porém, na sexta ou sétima repetição vai estar bastante dificil.
A execução do movimento é muito importante, para a fase negativa
(excêntrica) deve se manter uma cadência de 4 segundos e para fase
positiva (concêntrica) 2 segundos.

Esse método de treino não é indicado para iniciantes. Todo exercício

físico sempre deve ser conduzido por um bom profissional de
Educação Física.

Página43
A prescrição do treinamento de
força dentro da musculação,
depende basicamente da utilização correta de
3 fatores: Montagem de programa de treino, Carga de
treino e Método de treino.

A montagem de programa de treino é onde o professor irá

determinar a ordem em que será realizada os exercícios dentro da
sessão de treino, e essa questão, possuí uma grande relação com a
cinésiologia e a biomecânica.

A carga de treino tem haver com as variáveis agudas do

treinamento que podem influenciar a homeostase definindo as
respostas agudas e as adaptações crônicas. A carga é definida por
intervalos, séries, repetições, número de exercícios, peso
Página44
(sobrecarga), velocidade, entre outras variáveis.
O método de treino tem haver com o tipo de treino que será
aplicado na sessão de treino. Pode ser considerado como estratégias
de manipulação da carga aguda e estão relacionadas aos efeitos
fisiológicos de cada sessão de treino.

Página45
O conceito de força pode ser definido do ponto de vista fisiológico e
do ponto de vista físico. Do ponto de vista fisiológico, força pode ser
definida como a capacidade de produzir tensão pelo músculo ou
grupo de músculos. Já do ponto de vista físico, força pode ser
definida como algo capaz de modificar o estado de repouso ou
movimento do corpo.
Página46
Sendo assim a força pode ser explicada como a capacidade de um
músculo ou grupo de músculos em gerar força em condições
específicas como amplitude, ângulo articular, velocidade, grupo
muscular, tipo de movimento, tipo de músculo, tipo de contração,
entre outros, sendo o produto da ação muscular, ativada e controlada
por vias neurais.

Quando falamos fisicamente, a força é um vetor de quantidade

caracterizada por direção, magnitude, sentido e ponto de aplicação.
Na biomecânica do movimento, a força pode ser subdividida em
externas e internas. As forças internas diz respeito as forças
exercidas por uma parte do corpo em relação a outra, por exemplo,
osso com osso, tendão com osso, entre outros. As forças externas
são representadas por forças entre o corpo de uma pessoa e o meio
ao qual se encontra exposto. É importante saber, que as aplicações
das forças podem provocar diferentes respostas no sistema
biológico, por conta do seu efeito de rotação em cada articulação,
podendo influenciar os diferentes tipos e técnicas de exercício. Página47
Primeiramente temos que entender, que todo o treino tem
características tensionais e metabólicas ao
mesmo tempo. O que podemos modular é
o estímulo que queremos enfatizar em
cada sessão treino.

O treino com caráter metabólico promove

grandes implicações no organismo
favorecendo alguns benefícios como
aumento da hipertrofia, força e resistência
muscular. Os estímulos metabólicos são
caracterizados por altas repetições, cargas
menos elevadas e com intervalo curto de
descanso entre as séries.
As alterações metabólicas promovidas por
esse tipo de treino são importantes para o aumento da hipertrofia.
Com esse estímulo metabólico, o músculo é trabalhado por muito
mais tempo, por conta do alto número de repetições, e isso, causa
Página48
um aumento da vascularização do tecido muscular.
O elevado número de repetições promove um maior estresse
bioquimico, e as pausas incompletas impedem que as vias
energéticas se reestabeleçam por completo. Toda essa sobrecarga
metabólica tem grande contribuição para o ganho de volume
muscular, por conta da elevação dos substratos energéticos
localizados no sarcoplasma. E além do mais, estímulos metabólicos
aumentam o dano tecidual, ou seja, aumenta o rompimento de fibras
musculares que posteriormente, com o descanso e dieta adequada,
favorece a reparação do tecido, promovendo o ganho de massa
muscular.
Já o treino com caráter tensional, é caracterizado por cargas bem
elevadas, baixas repetições e um
tempo de intervalo maior,
podendo chegar até 5 minutos. Os
estímulos tensionais aumentam o
recrutamento de unidades motoras
e a tensão no músculo,
favorecendo o aumento da força e
hipertrofia. Outra adaptação
importante desse estímulo é o
aumento da síntese de proteínas
contráteis, pois isso, promove
aumento das miofibrilas situadas
Página49
nas fibras musculares.
Quando se trabalha com cargas muito elevadas, ocorre um aumento
da tensão nos músculos, além das articulações, ligamentos e tendões.
Esse tipo de estímulo necessita de maiores intervalos de
recuperação, para que ocorra a recomposição das vias energéticas
por completo.

Esse tipo de estímulo parece ser o mais indicado para o aumento da

força máxima, mas é claro, que os treinos metabólicos também
devem estar engajados dentro de uma boa periodização de treino.
Devemos lembrar, que existem ainda muitas outras variáveis de
treino que implica no ganho de hipertrofia muscular, como por
exemplo, volume, intensidade, repetições, velocidade de execução,
intervalo de descanso, amplitude de movimento, entre outras.

Página50
A repetição é uma variável bastante usada

em pesquisas de treinamento, ela modula os estímulos no treino

juntamente com outras variáveis. Por exemplo, para treinamento
com caráter mais metabólico são utilizadas repetições altas e a carga
(peso) é mais baixa, quando o treino tiver caráter mais tensional
serão utilizadas repetições baixas e a carga (peso) será mais alta.

Página51
A variável intensidade não se aplica somente a carga de trabalho
imposta nos exercícios, e sim, à um conjunto de fatores quando
associados irão proporcionar maior intensidade ao exercício. Os
principais fatores são a velocidade, a amplitude, o intervalo de
descanso, os métodos de treinamento, juntamente com a carga de
trabalho. Essas questões são fundamentais quando se trata de
intensidad.

Página52
O volume de treino pode ser medido pela quantidade total de
trabalho realizado em uma única sessão de treino, em uma semana
de treino, em um mês de treino ou mais. Questões como o número
de sessões de treino, duração da sessão, a quantidade de séries e
repetições, e a quantidade de exercícios realizados interfere de forma
direta no volume de treinamento. Esse volume de treinamento pode
ser modulado quando se controla a quantidade de exercícios que irão
ser realizados na sessão, além do número de séries que irão ser
realizadas por exercícios e até o número de repetições realizadas por
cada série. O volume de treino deve ser aplicado na dose correta,
pois o excesso de treino pode ocasionar resultados insatisfatórios, e
mais do que isso, pode levar a um quadro de supertreinamento ou
overtraining como é popularmente conhecido. Esse processo ocorre
Página53

por conta dos altos volumes de treinamento e poucos períodos de

recuperação.
A velocidade de execução também é uma
variavel de treino muito importante. O
simples fato de fazer o exercício mais
lento ou mais rápido, já muda o estímulo
ofertado para o músculo. A variação de
lento e rápido pode ser introduzido no
treino, lembrando que o movimento
executado de forma lenta aumenta a
tensão no músculo com menos impacto nas articulações, já o
movimento rápido também vai gerar tensão no músculo, porém, com
grande impacto articular.

Página54
O intervalo é o tempo que é dado
entre o final de uma série e o
inicio de outra série. Essa varíavel
é de suma importância e tem que
ser respeitada rigorosamente. O
intervalo depende do tipo de treino
que está sendo executado, ou do
estímulo que deseja ofertar ao
organismo. Por exemplo, treinos
mais tensionais onde se utiliza
cargas mais elevadas, o tempo de
descanso tem que ser maior , podendo chegar até 5 minutos em um
treino de força máxima, isso porque, o organismo precisa
restabelecer fisiologicamente as vias energéticas para a próxima
série. Já para um treino com estímulos metabólicos os intervalos são
curtos de 30 á 60 segundos no máximo. Página55
Existem muitos mecanismos envolvidos no processo de hipertrofia
muscular, desde eventos como a Transcrição de RNA,
Mecanotransdução,
Osmolaridade,
Polimorfismo, Dano
Muscular, AKT, mTOR,
PI3K, AMPK, MAPK,
GH, IGF-1, Testosterona,
Insulina, Miostatina,
Células Satélite, entre
outros.

De uma forma bem

simples, podemos considerar hipertrofia muscular, como o aumento
do volume de um músculo, ou aumento do volume das fibras que
compõem esse músculo. A hipertrofia é uma adaptação que o
Página56

treinamento de força promove. Alguns fatores podem influenciar a

hipertrofia e a força muscular, como por exemplo, a idade, gênero,
genética, nutrição e tipo de treinamento.
Existem fatores determinantes para o ganho de força muscular e são
eles: os mecanismos neurais e psicológicos; e os mecanismos
anatômicos e fisiológicos.

- Maior aumento na excitabilidade dos neurônios motores.

- Maior eficiência nos padrões de recrutamento neural.

- Maior ativação do sistema nervoso central (SNC).

- Melhor sincronização das unidades motoras e maiores ritmos de

acionamento.

- Inibição do órgão tendinoso de golgi.

- Embotamento dos reflexos inibitórios neurais Página57

O aumento do fluxo dos neurônios motores promove aumentos
rápidos e significativos na força muscular.

- Aumento no recrutamento de unidades motoras.

- Diminuição do recrutamento da musculatura antagonista.

- Diminuição da inibição neural do recrutamento de unidades

motoras.

- Aumento da coordenação inter e intramuscular.

O treinamento de força promove algumas adaptações neurais como

Página58
por exemplo, a maior ativação dos agonistas, ativação apropriada
dos sinergistas, diminuição da ativação dos antagonistas.
Uma das adaptações do treinamento de força em fatores anatômicos
e fisiológicos é o aumento da secção transversa do músculo. Quando
se tem fibras hipertrofiadas a disponibilidade de pontes cruzadas
aumentam para a produção de força em uma contração máxima,
sendo assim, ocorre um aumento na capacidade de geração de força
quando comparada com fibras normais.

Página59
- Aumento do tamanho das fibras musculares.

- Aumento da força muscular.

- Aumento no metabolismo basal.

- Aumento do conteúdo mineral ósseo e da densidade do osso.

-Aumento das reservas intracelulares de ATP, Fosfocreatina,

Glicogênio.

- Melhora do tecido conjuntivo ( aumenta a força dos ligamentos e

tendões).

- Diminuição do percentual de gordura e aumento da massa magra.

Existem também fatores determinantes para a hipertofia muscular e

Página60
são eles: fatores mecânicos, fatores hormonais e fatores metabólicos.
Os fatores mecânicos ocorrem com a reparação do tecido após o
dano muscular. Esse dano tecidual ocorre principalmente nos
alongamentos, ou seja, na fase excêntrica do movimento e atinge,
principalmente, as fibras de contração rápida do que as de contração
lenta. É mais comum ocorrer o dano tecidual no sarcolema, discos Z,
tubúlos T, miofibrilas e citoesqueleto. Esse dano nos tecidos gera
um processo inflamatório que ativas as células satélite, e quando
Página61
ocorre a ativação, a diferenciação e a proliferação dessas células
ocorre um processo denominado de hipertrofia miofibrilar.
Os fatores hormonais decorrentes do treinamento de força,
estimulam alguns mecanismos que ativam hormônios importantes
para que ocorra o processo de hipertrofia. O treino de força aumenta
a secreção de testosterona e GH (hormônio do crescimento), que por
sua vez estimula os fatores de crescimento semelhante a insulina
(IGF), que são moduladores da síntese proteica. Quanto mais intenso
for o treinamento, maior será a liberação do GH. O GH age em
Página62
células satélites específicas, como a IL-15 (Interleucina 15) e o IGF-
1 (fator de crescimento semelhante a insulina tipo 1) e essas células
estimulam a proliferação, diferenciação e fusão das células satélites.
A miostatina (GDF8) é uma fator de crescimento que limita o
aumento do tecido muscular, ou seja, o excesso de miostatina
provoca uma diminuição do crescimento normal dos músculos. A
miostatina age sobre as células satélites limitando a sua proliferação.
Existem ferramentas para desativar e depletar a miostatina, e há
também anticorpos que inibe a sua ação. Tem alguns estudos em
animais que inibiram a miostatina e eles ficaram magros e
musculosos. Com humanos saudáveis ainda não foi estabelecido
nada, porém, existem remédios que parece ter beneficíos para
pessoas com distrofia muscular e doenças que causam caquexia
como por exemplo, a AIDS.

Página63
Os fatores metabólicos também são muito importantes para o
processo de hipertrofia muscular. A oclusão do fluxo sanguineo
parece ser uma fator determinante para os ganhos de força e
hipertrofia. A restrição do fluxo de sangue estimula a hipóxia (falta Página64
de oxigênio para os tecidos), a fadiga local, promovendo um
ambiente mais ácido. A oclusão aumenta a síntese proteica.
Treinar com cargas baixas, com pausas curtas e até a falha
concêntrica, aumenta o estresse metabólico, aumentando a hipóxia
que induzirá o dano tecidual e consequentemente a hipertrofia.

A estrutura muscular é formada pelo músculo propriamente dito,

Página65
pelas fibras musculares, tendão, membrana, feixe de fibras,
miofibrilas, capilares, sarcômero, o filamento grosso, a molécula de
actina, a molécula de miosina e a cabeça de miosina.
O volume da célula do músculo é composta por três componentes:

- As miofibrilas (equivalem até 90% do volume total).

- O retículo sarcoplasmático.

- E as mitocôndrias. Página66
- Produzir movimento (por exemplo, postura, locomover)

- Contratilidade (contração)

- Aumenta a resistência a stress nos ossos.

- O músculo é o unico tecido do corpo humano capaz de produzir

força.

- Auxilia nas funções vitais como respiração.

Página67
A unidade motora nada mais é do que um nervo motor, com o seu

corpo nervoso e núcleo localizado na matéria cinza da ´´medula

espinhal´´ formando um longo axônio até chegar aos músculos, onde
se ramifica e inerva muitas fibras musculares.

Página68
Vamos abordar somente as fibras do tipo 1 e tipo 2 que são as mais
relevantes para esse momento. As fibras musculares ou miócitos são
as células que constituem os músculos. As fibras musculares tem
algumas particularidades diferentes, que se forem entendidas, pode
facilitar no processo de montagem do programa de treinamento

Página69
físico.

- Fibras vermelhas (Por conta da alta quantidade de mioglobina e

mitocôndrias)

- Possui velocidade de contração lenta.

- Possui alta resistência a fadiga.

- A força que a unidade motora possuí é baixa.

- Possui alta capacidade oxidativa (utiliza o oxigênio como principal

fonte energética).
Página70

- Possui baixa capacidade glicolítica.

- Fibras brancas

- Possui velocidade de contração rápida.

- Possui baixa resistência a fadiga.

- A força que a unidade motora possui é alta.

- Possui baixa capacidade oxidativa.

- Possui alta capacidade glicolítica (utiliza a fosfocreatina e a

glicose).

Página71
Os principais tipos de contrações são: a concêntrica, excêntrica,
isométrica, isocinética, isotônica.

A contração concêntrica ocorre no trabalho dinâmico quando a

força vence a resistência que é imposta pelo peso (carga) e a
gravidade, ou seja, o músculo desenvolve tensão suficiente para
vencer a resistência. Nesse tipo de contração o músculo se encurta e
gera o movimento.

A contração excêntrica também ocorre no trabalho dinâmico, só

que o músculo não desenvolve força suficiente para vencer a carga
(peso) externa. Nesse tipo de contração o músculo se encontra
alongado e tem como um dos propósitos desacelerar o movimento
Página72

de uma articulação.
A contração isométrica ocorre no trabalho estático, o músculo não
produz movimento, ele gera tensão necessária somente para suportar
a carga. Nesse tipo de contração o músculo se encontra com o seu
comprimento constante, ou seja, não é alterado o comprimento do
músculo.

A contração isocinética ocorre no trabalho dinâmico, o músculo

produz movimento. E esse movimento é realizado com uma
velocidade constante na articulação, ou seja, a velocidade com que é
realizada o encurtamento e o alongamento do músculo é a mesma.

A contração isotônica também ocorre no trabalho dinâmico. Esse

termo é usado para definir a contração muscular em que a tensão é
mantida o tempo todo no músculo. Pela variação do momento de
força conforme cada amplitude de movimento articular, este tipo de
contração é verificado em movimentos da articulação, ou seja,
existem ângulos articulares em que a tensão é maior, principalmente
aqueles ângulos onde se ´´tira o ponto´´ neutro da articulação.
Página73
Esse e-book tem o propósito de contribuir com o crescimento
profissional do Personal Trainer, mostrando alguns dos principais
métodos de treinamento resistido e esclarecendo alguns conceitos de
força, hipertrofia e variáveis do treinamento com pesos.
Esperamos ter ajudado, sucesso e até breve!
Aguardem novidades!
www.canaldopersonal.com.br

https://www.youtube.com/c/canaldopersonaltv

www.facebook.com/canaldopersonal

www.instagram.com/canaldopersonal
Os direitos de todos os textos contidos neste livro eletrônico são
reservados aos seus autores, e estão registrados e protegidos pelas
leis do direito autoral. Nenhuma parte deste livro pode ser copiada,
Página74
reproduzida, ou armazenada em qualquer meio, ou utilizada para
qualquer fim. Este livro eletrônico não pode ser impresso. Os
direitos da presente edição permitem exclusivamente a leitura
através de algum programa de leitura de arquivos PDF.
 RODOLFO WILLIAM

CREF: 074365-G/SP

Personal Trainer

-Prof. Esp. em Fisiologia do Exercício e Prescrição de

Treinamento(Instituto La Veritá)

-Programas de Treinamento p/ Emagrecimento e/ou Aumento

de Massa Muscular(FEFISO);

-Musculação: Metodologia Básica à Avançada(FEFISO);

-Entre outros simpósios palestras e cursos relacionados à área

de esporte e saúde. Atua em academias e centros esportivos com
atendimentos personalizados em treinamento físico com
especialidade no emagrecimento e ganho de massa muscular e
Página75

para grupos especiais.

 THIAGO PEREIRA
CREF: 094134-G/SP
Personal Trainer

Bacharel em Educação Física

Pós Graduado em Fisiologia do Exercício e Prescrição do
Treinamento para Grupos Especias; Obesidade, Diabetes,
Cardiopata, Hipertenso, Idoso, Dislipidêmico, Câncer (Gama
Filho).
Pós Graduado em Atividade Física Adaptada e Saúde (FMU)
Pós Graduado em Treinamento Resistido na Saúde, na Doença e
no Envelhecimento (HCFMUSP)
Atua em academias e centros esportivos com atendimentos
personalizados em treinamento físico com especialidade no
emagrecimento, obesidade, diabetes, idosos, cardiopatas e
hipertensos.

Página76
REFERÊNCIAS:
Asp S & Richter EA. (1996). Decreased insulin action on muscle glucose transport after eccentric
contractions in rats. J Appl Physiol 81, 1924-1928.

Baldwin KM & Haddad F. (2010). Research in the exercise sciences: where we are and where do
we go from here-Part II. Exerc Sport Sci Rev 38, 42-50.

Bamman MM, Shipp JR, Jiang J, Gower BA, Hunter GR, Goodman A, McLafferty CL & Urban
RJ. (2001). Mechanical load increases muscle IGF-I and androgen receptor mRNA concentrations
in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 280, E383-E390.

Barton-Davis ER, Shoturma DI & Sweeney HL. (1999). Contribution of satellite cells to IGF-I
induced hypertrophy of skeletal muscle. Acta Physiol Scand 167, 301-305.

Bolster DR, Kubica N, Crozier SJ, Williamson DL, Farrell PA, Kimball SR & Jefferson LS.
(2003). Immediate response of mammalian target of rapamycin (mTOR)-mediated signalling
following acute resistance exercise in rat skeletal muscle. J Physiol 553, 213.

Bompa T & Cornacchia LJ. (1998). Serious Strength Training. Human Kinetics, Champaign.

Bosco C, Colli R, Bonomi R, von Duvillard SP & Viru A. (2000). Monitoring strength training:
neuromuscular and hormonal profile. Med Sci Sports Exerc 32, 202-208.

Eliakim A, Scheett TP, Newcomb R, Mohan S & Cooper DM. (2001). Fitness, Training, and the
Growth Hormone{->}Insulin-Like Growth Factor I Axis in Prepubertal Girls. J Clin Endocrinol
Metab 86, 2797-2802.

Fernandez A, Dupont J, Farrar R, Lee S, Stannard B & Le Roith D. (2002). Muscle-specific

inactivation of the IGF-I receptor induces compensatory hyperplasia in skeletal muscle. J Clin
Invest 109, 347-355.

Guyton AC & Hall JE. (2000). Textbook of Medical Physiology. W.B. Saunders Company,
Philadelphia.

Kraemer WJ & Hakkinen K. (2004). Treinamento de força para o esporte. Artmed Editora, São
Paulo. Página77
McArdle W, Katch FI & Katch VL. (2008). Fisiologia do Exercício - Energia, Nutrição e
Desempenho Humano. Guanabara Koogan, Rio de Janeiro.

Marchetti PH, Calheiros Neto RB, Charro MA. (2007). Biomecânica Aplicada: Uma abordagem
para o treinamento de força. Vol 1. Phorte. São Paulo.Marchetti PH, Lopes CR. (2014).
Planejamento e Prescrição do Treinamento Personalizado do iniciante ao avançado. Vol 1. 1 ed.
São Paulo.
Marzocco A & Torres BB. (1999). Bioquímica básica. Guanabara Koogan, Rio de Janeiro.

Nickols-Richardson SM, Miller LE, Wootten DF, Ramp WK & Herbert WG. (2007). Concentric
and eccentric isokinetic resistance training similarly increases muscular strength, fat-free soft
tissue mass, and specific bone mineral measurements in young women. Osteoporos Int 18, 789-796

Nielsen JL, Aagaard P, Bech RD, Nygaard T, Hvid LG, Wernbom M, Suetta C & Frandsen U.
(2012). Proliferation of myogenic stem cells in human skeletal muscle in response to lowload
resistance training with blood flow restriction. J Physiol 590, 4351-4361.

Okuno E, Fratin L. (2003). Desvendando a física do corpo humano: biomecânica. Manole. São
Paulo.

Platnov VN. (2004). Teoria geral do treinamento desportivo olimpico. Editora Phorte. São Paulo.

Takada S, Okita K, Suga T, Omokawa M, Kadoguchi T, Sato T, Takahashi M, Yokota T,

Hirabayashi K, Morita N, Horiuchi M, Kinugawa S & Tsutsui H. (2012). Low-intensity exercise
can increase muscle mass and strength proportionally to enhanced metabolic stress under
ischemic conditions. J Appl Physiol 113, 199-205.

Tan B. (1999). Manipulating resistance training program variables to optimize maximum strength
in men: a review. J Strength Cond Res 13, 289-304.

Weineck J. (2000). Biologia do esporte. Editora Manole, São Paulo.

Wilkinson SB, Phillips SM, Atherton PJ, Patel R, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA & Rennie MJ.
(2008). Differential effects of resistance and endurance exercise in the fed state on signalling
molecule phosphorylation and protein synthesis in human muscle. J Physiol 586, 3701-3717.

Wilson JM, Loenneke JP, Jo E, Wilson GJ, Zourdos MC & Kim JS. (2012). The effects of
endurance, strength, and power training on muscle fiber type shifting. J Strength Cond Res 26,
1724-1729.

Zatsiorsky VM. (1999). Ciência e prática do treinamento de força.2 ed. Phorte Editora. São Paulo.

Zatsiorsky VM, Kraemer WJ. (2008). Ciência e prática do treinamento de força.2 ed. Phorte. São
Paulo. Página78