RECEITAS PARA

EMAGRECER

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Autor: Dhanilo Bacellar

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 SUMARIO

RECEITAS LOW CARD

Pag 3 – Batata doce Recheada com

carne moída.
Pag 4 - Crepioca – Massa

Pag 5 – Pão de Queijo

Pag 6 – Pão Integral

Pag 7 – Fricasse de Frango

Pag 8 – Arroz falso de couve-flor

Pag 9 – Omelete de forno com queijo

Pag 10 – Rocambole de Frango

Pag 11 – Macarrão sem farinha

Pag 12 – Frango empanado sem

farinha
Pag 13 – Canoas de Abobrinha

Pag 14 – Carne moida a moda arabe

Pag 15 – Sopa de abobora e

manjeticam.

Pag 16 – Omelete de forno.

Pag 17 – Farofa de Quinoa

BATATA DOCE RECHEADA COM CARNE MOÍDA
INGREDIENTES:

• 4 batatas doces
• 2 peitos de frango, cortados em cubos
• 4 xícaras de espinafre fresco picado
• 1/2 xícara de goji berry ou amora
• 1/4 col. (chá) de noz-moscada moída
• 1 col. (sopa) de manteiga
• Sal rosa e pimenta preta moída

MODO DE PREPARO:

Enrole cada batata doce em 2 folhas de papel toalha. Molhe bem,

aperte e leve por 7 minutos no micro-ondas. Ou asse no forno por 45
min. Fure com uma faca para se certificar que esteja bem cozida.
Derreta uma colher de sopa de manteiga na frigideira em fogo médio-
alto. Cozinhe o frango cortado em cubos até apenas cozinhar. Adicione
as goji berry ou amora ao frango e cozinhe até ficar macio. Adicione o
espinafre e a noz-moscada. Salteie até que o espinafre murche.
Coloque as 4 batatas doces em uma assadeira. Corte-os e divida o
enchimento igualmente entre eles. Saboreie!

Tempo total: 25 minutos. Serve: 4 pessoas.

 CREPIOCA - MASSA
INGREDIENTES:

• 1 ovo inteiro
• 1 col. (sopa) de goma de tapioca
• 1 col. (chá) de óleo de
coco para untar a
frigideira

MODO DE PREPARO

Em um recipiente pequeno, misture com um garfo o ovo inteiro cru com

a goma de tapioca. Unte a frigideira com o óleo de coco. Com a
frigideira aquecida, coloque a mistura do ovo com a goma de tapioca e
retire quando a massa estiver cozida. Coloque a massa em um prato e
saboreie com um recheio saudável.

Tempo total: 5 minutos. Serve: 1 porção.

 PÃO DE QUEIJO
INGREDIENTES

• 7 ovos
• 1/2 xícara de leite de coco
• 1/4 xícara de mel
• 1 col. (sopa) de extrato de baunilha
• 1/4 xícara de óleo
de coco
• 3/4 xícara de farinha de coco
• 1/2 xícara de farinha de amêndoa
• 2 col. (chá) de fermento em pó
• 1 col. (chá) de sal marinho
• 3/4 xícara de maçã

MODO DE PREPARO

Aqueça o forno a 180º C. Coloque todos os ingredientes em um processador de

alimentos ou liquidificador e misture até ficar homogêneo. Despeje a mistura em
uma forma lubrificada (22 x 12cm) de pão e leve ao forno por 40-55 minutos ou
até que uma faca inserida no centro do pão sai limpo. Usando uma panela menor
vai exigir um tempo de cozimento mais longo e resultar em um pão mais espesso.

Tempo total: 60 minutos. Serve: 8-12 porções.

 PÃO INTEGRAL
INGREDIENTES

• 1 ovo

• 1 colher (sopa) farelo de aveia

• 1 colher (sopa) iogurte natural ou água

• 1 colher (café) fermento em pó

MODO DE PREPARO

Misture bem todos os ingredientes com um garfo ou mixer. Despeje em um

recipiente. Leve ao micro-ondas por 2 minutos.

Sugestão: Café da manha, almoço e jantar. Serve: 2 porções.

 FRICASSE DE FRANGO
INGREDIENTES

• 650 gramas de peito de frango

• 120 gramas de bacon

• 1 colher de chá de mostarda Dijon

• ½ pote de requeijão tradicional sem amido

• ½ caixinha de creme de leite

• 1 xícara de purê de abóbora (abóbora moranga, aquela do Halloween)

• 3 rodelas de cebola

• 2 colheres de sopa de ervilha congelada

• 300 gramas de queijo ralado no ralo grosso.

• Orégano, sal e pimenta reino moída na hora, a gosto

MODO DE PREPARO

Utilize utilize a técnica ninja que está nessa receita para preparar e desfiar o frango.
Reserve o caldo de frango do cozimento. Frite o bacon na própria gordura até ficar bem
douradinho. Cozinhe a abóbora coberta com água e com sal e rodelas de cebola até ficar
bem mole, escorra a água do cozimento e passe no processador. Em uma panela, misture o
frango desfiado, o purê de abóbora, a mostarda, o bacon, a ervilha (ou azeitona), o creme
de leite, o queijo ralado e o requejão. Vá acrescentando com uma concha o caldo do
cozimento do frango, para uma textura mais líquida. Tempere com sal, pimenta do reino
moida na hora e orégano.

Gratine no forno a 200 graus por 30 minutos.

 ARROZ FALSO DE COUVE-FLOR
INGREDIENTES

• 1 unidade couve-flor

• 1 unidade cebola média cortada em cubos

• 2 dentes alho cortados

• 1 colher (sopa) azeite de oliva

• Tempero vede a gosto

• Sal a gosto

• Pimenta do reino a gosto

MODO DE PREPARO:

Pique a couve flor bem fininha ou passe no processador. Refogue a cebola e o alho
no azeite de oliva. Junte a couve flor moída e cozinhe por cerca de 6 minutos ou até estar
cozida. Tempere com sal e pimenta do reino a gosto. Na hora de servir, adicione o tempero
verde.
 OMELETE DE FORNO COM QUEIJO E TOMATE
INGREDIENTES

• 4 Ovos

• 120g de Queijo Branco

• 2 Tomate (s/ sementes)

• ¼ colher (chá) de Azeite

• ¼ xícara (chá) de Leite

• Cream Cheese a gosto

• Manjericão a gosto

• Salsinha a gosto

• Pimenta do Reino a gosto

• Sal a gosto

MODO DE PREPARO:

Em uma tigela bata os ovos com o leite, e tempere com sal, pimenta do reino. Em uma
forma pequena (15cm) untada, coloque o tomate picado sem sementes, o queijo branco
picado, manjericão, cream cheese. Coloque a mistura de ovos, finalize com salsinha picada
e leve para assar me forno preaquecido a 200°C por cerca de 20 minutos ou até dourar.
 ROCAMBOLE DE FRANGO
INGREDIENTES

• 500g de Peito de Frango (s/ osso e pele)

• Queijo (usei umas 4 fatias grossas)

• Presunto (usei umas 4 fatias grossas)

• Manteiga/Margarina

• 1 gema

• 1 Tomate

• 1 Alho

• Manjericão

• Limão

• Pimenta do Reino Preta

• Sal a gosto

• Liquidificador e Papel alumínio

MODO DE PREPARO:

Em uma tigela bata os ovos com o leite, e tempere com sal, pimenta do reino. Em uma forma
pequena (15cm) untada, coloque o tomate picado sem sementes, o queijo branco picado,
manjericão, cream cheese. Coloque a mistura de ovos, finalize com salsinha picada e leve
para assar me forno preaquecido a 200°C por cerca de 20 minutos ou até dourar. Retire a
casca do tomate e as sementes e bata no liquidificador, junto com o alho, sal e o manjericão
para fazer um molho de tomate e reserve. Corte em pequenos pedacinhos o peito de frango
e triture no liquidificador (se seu liquidificador for fraco vai colocando de pouquinho e usando
o pulsar para triturar). Tempere o frango moido com limão, sal e pimenta do reino (ou como
preferir) e abra ele fazendo uma camada fina sobre o papel alumínio. Passe por todo o frango
bastante molho de tomate e depois coloque o recheio no centro da massa. Dobre as pontas
da massa até o centro, para fechar o rocambole e leve para geladeira enrolando no papel
aluminio por uns 60min. Passe manteiga/margarina em toda superfície do frango, cobrindo
bem e leve para assar com o papel alumínio em forno pré aquecido a 180ºC por uns 30min,
depois é só abrir o papel alumínio e pincelar com a gema de ovo e deixar dourar um pouco.
 MACARRÃO SEM FARINHA
INGREDIENTE

• 2 unidades abobrinha média

• A gosto Sal

• A gosto Pimenta do reino

MODO DE PREPARO

Fatie as abobrinhas. Coloque o espaguete em um prato e leve ao microondas por cerca de 3

minutos. Também pode ser cozido no vapor ou na água fervendo rapidamente.

Rende 1 porção
 FRANGO EMPANADO SEM FARINHA
INGREDIENTES

• 70 gramas queijo parmesão ralado

• 1 unidade ovo

• 600 gramas frango (peito)

• Sal a gosto

• Pimenta do reino a gosto

MODO DE PREPARO

Corte o peito de frango em 6 filés e tempere com pouco sal e pimenta do reino. Bata o ovo
em um recipiente. Passe o peito de frango no ovo e depois no queijo ralado, empanando os
filés. Coloque em uma forma antiaderente e leve ao forno alto por cerca de 30 minutos ou
até dourar.

DICAS

Pode fazer na fritadeira elétrica também.

Qualquer troca de ingrediente alterará a receita original e as calorias. É preciso testar e

adaptar sua quantidade.

SUGESTÃO

Almoço, jantar, pós treino

 CANOAS DE ABOBRINHA
INGREDIENTES:

• 3 colheres (sopa) de óleo

• 2 dentes de alho espremidos
• 300g de carne moída (patinho)
• Sal e pimenta-do-reino
• 1/2colher (chá) de orégano
• 1/2colher (sopa) de raspas de limão
• 3 abobrinhas médias cortadas ao meio no sentido do comprimento
• 3 ovos
• 2 colheres (sopa) de requeijão cremoso
• parmesão ralado para polvilhar

MODO DE PREPARO:

Aqueça o óleo em fogo médio e refogue o alho. Acrescente a carne e refogue até ficar
bem soltinha. Fora do fogo, tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto, o orégano e as
raspas. Retire parte da polpa das metades de abobrinha, formando ‘canoas’ (cuidado para
não perfurar as cascas), e misture a polpa picada ao recheio de carne, juntamente com os
ovos levemente batidos e o requeijão. Recheie as ‘canoas’, disponha em refratário, cubra
com papel-alumínio e leve ao forno médio preaquecido (180 ºC) por 20 minutos. Retire o
papel, polvilhe o parmesão e leve de volta ao forno até gratinar.

Preparo dem 30 min, serve 6 porções

 CANOAS MOIDA A MODA ARABE
INGREDIENTE:

• 1 berinjela média com casca

• 1 colher (sopa) de óleo
• 1 cebola picada
• 4 Dentes de alho picados
• ¼ xícara (chá) de extrato de tomate
• ½ pimenta dedo-de-moça com sementes picadinha
• Sal, Pimenta síria, cominho a gosto
• 500g de carne bovina moída
• 420g de polpa de tomate
• 6 Ovos
• Azeite para regar
• Salsinha picadinha para salpicar

MODO DE PREPARO:

Espete a berinjela com um garfo longo e, com cuidado, coloque-a diretamente na chama do
fogão, virando sempre, até a casca tostar, por cerca de 10 minutos. Deixe amornar e retire
a casca. Reserve a polpa. Em uma frigideira, aqueça o óleo e refogue a cebola e o alho.
Adicione o extrato de tomate, a pimenta dedo-de-moça, sal, pimenta síria e cominho a
gosto e a carne e misture até secar (uns 15 minutos). Acrescente as polpas de tomate e de
berinjela assada, misture, abaixe o fogo, tampe a frigideira e deixe cozinhar por cerca de 20
minutos ou até o molho encorpar. Adicione os ovos um a um sobre a carne e mexa
levemente nas claras com um garfo para que elas penetrem no molho. Tampe a frigideira e
deixe cozinhar por cerca de 5 minutos, apenas para cozinhar as claras e deixar as gemas
levemente cozidas. Regue com azeite, salpique salsa a gosto e sirva.

TEMPO DE PREPARO: 01h 15min , Serve 6 porções.

 SOPA DE ABOBORA E MANJERICÃO
INGREDIENTE:

• 1kg de moranga
• 3 colheres (sopa) de óleo
• 1 cebola pequena picada
• 5 dentes de alho picados
• 1 litro de caldo de legumes
• 1 xícara (chá) de folhas pequenas de manjericão
• Sal se necessário

MODO DE PREPARO:

Com uma faca afiada, descasque a moranga, retire as sementes e corte-a em cubos.
Aqueça o óleo em fogo alto na panela de pressão e doure a cebola e o alho. Acrescente a
abóbora picada, o caldo e o manjericão, misture e deixe ferver. Abaixe o fogo, tampe a
panela e cozinhe por 20 minutos, marcados após o início da fervura. Apague o fogo e
espere a pressão esgotar naturalmente para abrir a panela. Amasse os pedaços de abóbora
com as costas de uma concha, acerte o sal e sirva a sopa imediatamente.

TEMPO DE PREPARO: 30 min , Serve de 04 a 06 porções.

 OMELETE DE FORNO
INGREDIENTE:

• 11 ovos
• 1/2xícara (chá) de leite
• 2 colheres (sopa) de água
• Sal e pimenta-do-reino
• 2 a 3 recheios a gosto (tomate, cheiro-verde, azeitona, peito de peru, blanquet,
queijo, presunto, salame, bacon, linguiça, milho, ervilha)
• Manteiga ou oleo de coco para untar

MODO DE PREPARO:

Misture os ovos com o leite, a água e sal e pimenta-do-reino a gosto até ficar homogêneo
(não bata). Em fôrmas de metal para cupcake ou fôrmas de empada untadas com manteiga,
distribua a mistura de ovos, deixando cerca de 1 dedo de borda livre, e acrescente os
recheios de sua preferência. Leve ao forno médio preaquecido (200 °C) por 13 minutos, se
gostar da omelete cremosa, ou por 20 minutos, se preferir mais firme. Desenforme e sirva
em seguida.

TEMPO DE PREPARO: 15 min , Serve de 06 a 08 pessoas.

 FAROFA DE QUINOA
INGREDIENTE:

• 1 xícara (chá) de quinoa

• 100g de bacon em cubos
• 4 dentes de alho picadinhos
• 1 cebola grande picadinha
• 1 cenoura grande picada
• 50g de castanha de caju picadinha
• 50g de azeitonas verdes picadas
• cebolinha verde picada, sal, pimenta-do-reino a gosto
• 1 colher (sopa) de manteiga
• 7 ovos levemente batidos

MODO DE PREPARO:

Cozinhe a quinoa em água fervente com sal por cerca de 7 minutos ou até ficar al dente.
Escorra em uma peneira e leve ao fogo baixo, em uma frigideira, por cerca de 5 minutos ou
até secar, mexendo de vez em quando (não seque demais para não endurecer). Retire e
reserve. Na mesma frigideira, frite o bacon na própria gordura até ficar dourado e
sequinho. Adicione o alho e a cebola e refogue até dourar levemente. Junte a cenoura, a
castanha, a azeitona e cebolinha a gosto e misture rapidamente até a cenoura murchar
(cerca de 2 minutos). Reserve. Em frigideira antiaderente preaquecida, derreta a manteiga
e despeje os ovos, mexendo com cuidado para que fiquem pedaços médios. Tempere com
sal e pimenta-do-reino a gosto, adicione a quinoa e o refogado de bacon e sirva em seguida.

TEMPO DE PREPARO: 40 min , Serve de 04 a 06 pessoas.