Rutinas Abdominales

Semana 1

Ejercicio Imagen Serie Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Pausa

Abdominal 3 15 20 25 30 1mto
invertido

Abdominal 3 15 20 25 30 1mto
cruzado

Abdominal 3 15 20 25 30 1mto
pies apoyado

Abdominal 3 15 20 25 30 1mto
elevación
brazo – pierna
cruzada
Abdominal 3 15 20 25 30 1mto
con giro

plancha 3 1min 2min 3min 4min 1mto

Abdominal 3 15 20 25 30 1mto
oblicuo lateral
Semana 2

Ejercicio Serie Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Pausa

Abdominal 4 20 25 30 35 1mto
invertido

Abdominal 4 20 25 30 35 1mto
cruzado

Abdominal 4 20 25 30 35 1mto
pies apoyado

Abdominal 4 20 25 30 35 1mto
elevación
brazo – pierna
cruzada
Abdominal 4 20 25 30 35 1mto
con giro

Plancha 4 4min 5min 6min 7min 1mto

Abdominal spiderman 4 20 25 30 35 1mto

Semana 3

Ejercicio Serie Día Día Día Día Día Pausa

1 2 3 4 5
Abdominal 4 25 30 35 40 45 30 seg.
con elevación
de cadera
Abdominal 4 25 30 35 40 45 30 seg.
cruzado

Abdominal 4 25 30 35 40 45 30 seg.
invertido

Abdominal 4 25 30 35 40 45 30 seg.
crossfit

Abdominal 4 25 30 35 40 45 30 seg.
oblicuo

Abdominal 4 25 30 35 40 45 30 seg.
piernas elevadas

Abdominal 4 25 30 35 40 45 30 seg.
Superman

Abdominal 4 25 30 35 40 45 30 seg.
con giro

Abdominal 4 25 30 35 40 45 30 seg
piernas de rana

Abdominal pierna 4 25 30 35 40 45 30 seg.

elevadas tijera

Plancha lateral 4 2min 3min 4min 5min 6min 30 seg.

Semana 4

Ejercicio Serie Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Pausa

Abdominal con 4 30 30 35 40 45 30 seg.
elevación de
cadera
Escalador 4 30 35 40 45 50 30 seg.

Abdominal 4 30 35 40 45 50 30 seg.
invertido

Abdominal 4 30 35 40 45 50 30 seg.
Spiderman

Abdominal 4 30 35 40 45 50 30 seg.
oblicuo lateral

Abdominal 4 30 35 40 45 50 30 seg.
cortos

Abdominal 4 30 35 40 45 50 30 seg.
cruzados

Abdominal 4 30 35 40 45 50 30 seg.
laterales

Abdominal 4 30 35 40 45 50 30 seg
Completo

Abdominal 4 30 35 40 45 50 30 seg.
piernas elevada
y tocar pies

Plancha lateral 4 4min 5min 6min 7min 8min 30 seg.

Abdominal 4 30 35 40 45 50 30 seg.
piernas rana

Rutina Brazos y Pectoral

Semana 1

Ejercicio Serie Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Pausa

Puch up normal 3 25 30 35 40 1mto

Puch up cerrado 3 25 30 35 40 1mto

Puch up abierta 3 25 30 35 40 1mto

Puch up en V 3 25 30 35 40 1mto

Fondo de tríceps 3 25 30 35 40 1mto

Puch up laterales 3 25 30 35 40 1mto

Dominada para 3 25 30 35 40 1mto

pectoral
Semana 2

Ejercicio Serie Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Pausa

Puch up 4 30 35 40 45 50 1mto
inclinado cerrado

Puch up 4 30 35 40 45 50 1mto
declinado abierta

Puch up con 4 30 35 40 45 50 1mto

superman

Puch up neutro 4 30 35 40 45 50 1mto

(puño)

Apertura lateral 4 30 35 40 45 50 1mto

Apertura frontal 4 30 35 40 45 50 1mto

Puch up lateral 4 30 35 40 45 50 1mto

Puch up en V 4 30 35 40 45 50 1mnto

Pull over 4 30 35 40 45 50 1mto

Semana 3

Ejercicio Serie Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Pausa

Puch up inclinado 4 30 35 40 45 50 30 seg.
abierta

Puch up declinado 4 30 35 40 45 50 30 seg.

cerrada
Puch up con 4 30 35 40 45 50 30 seg.
superman

Puch up neutro 4 30 35 40 45 50 30 seg.

(puño)

Puch up declinado 4 30 35 40 45 50 30 seg.

normal

Puch up inclinado 4 30 35 40 45 50 30 seg.

normal
Puch up lateral 4 30 35 40 45 50 30 seg.

Wall cllimb 4 30 35 40 45 50 30 seg.

Fondo de triceps 4 30 35 40 45 50 30 seg.

Semana 4

Ejercicio Serie Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Pausa

Puch up Normal 4 30 35 40 45 50 30 seg.

Puch up lateral 4 30 35 40 45 50 30 seg.

Puch up en V 4 30 35 40 45 50 30 seg.

Dominada para 4 30 35 40 45 50 30 seg.

pectoral

Puch up inclinado 4 30 35 40 45 50 30 seg.

cerrado

Puch up declinado 4 30 35 40 45 50 30 seg.

abierto

Puch up cerrado 4 30 35 40 45 50 30 seg.

Wall cllimb 4 30 35 40 45 50 30 seg.

Elevación frontal 4 30 35 40 45 50 30 seg.

Elevación lateral 4 30 35 40 45 50 30 seg.

Puch up abierto 4 30 35 40 45 50 30 seg.

Rutina de Piernas

Semana1

Ejercicio Serie Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Pausa

Sentadilla 3 30 35 40 45 1min
media (90°)

Estocada a 1 3 30 35 40 45 1min
pierna

Sentadilla 3 30 35 40 45 1min
Piernas juntas
Burpees 3 30 35 40 45 1min

Peso muerto 3 30 35 40 45 1min

Elevación de 3 30 35 40 45 1min
talón

Sentadilla 3 30 35 40 45 1min
abierta

Zancada 3 30 35 40 45 1min
frontal
(patinaje)
Semana 2

Ejercicio Serie Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Pausa

Sentadilla completa 3 35 40 45 50 1min

Flexiones de pierna 3 35 40 45 50 1min

Sentadilla con 3 35 40 45 50 1min

zancada cruzada
trasera
Estocada lateral 3 35 40 45 50 1min

Mantención de 3 1min. 2min. 3min. 4min. 1min

sentadilla media

Zancada con salto 3 35 40 45 50 1min

alternado

Sentadilla con salto 3 35 40 45 50 1min

Zancada frontal 3 35 40 45 50 1min

(patinaje)

Salto de cajón o silla 3 35 40 45 50 1min

Semana 3

Ejercicio Serie Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Pausa

Zancada 1 pierna 3 35 40 45 50 1min

Sentadilla abierta 3 35 40 45 50 1min

Sentadilla con 3 35 40 45 50 1min

zancada cruzada
trasera
Sentadilla media 3 35 40 45 50 1min

Elevación de talón 3 1min. 2min. 3min. 4min. 1min

Zancada con salto 3 35 40 45 50 1min

alternado

Sentadilla con giro 3 35 40 45 50 1min

Flexion de pierna 3 35 40 45 50 1min

con salto

Salto de cajón o 3 35 40 45 50 1min

silla
Semana 4

Ejercicio Serie Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Pausa

Sentadilla con salto 3 35 40 45 50 1min

Sentadilla con 3 35 40 45 50 1min

zancada y salto
Sentadilla con 3 35 40 45 50 1min
zancada cruzada

Sentadilla media 3 35 40 45 50 1min

Elevación de talón 3 1min. 2min. 3min. 4min. 1min

Zancada con salto 3 35 40 45 50 1min

alternado

Sentadilla con giro 3 35 40 45 50 1min

Flexion de pierna 3 35 40 45 50 1min

con salto

Salto vertical a dos 3 35 40 45 50 1min

pierna