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Aspectos relevantes sobre a hidratação

no esporte e na atividade física

Relevant aspects of hydration in sports and physical activity

Matheus R. Hausen
Ricardo G. Cordeiro
Ana Paula M. Guttierres*

Resumo e dos repositores hidroeletrolíticos, outros


produtos como glicerol, bebidas lácteas de baixo
Durante a prática de exercício físico – o
teor de gordura, bebidas energéticas e cerveja
responsável pela geração de calor independente
também têm sido estudadas na hidratação
de fatores externos –, o corpo busca a manutenção
de atletas e pessoas fisicamente ativas. Para
da temperatura corporal em torno de 37ºC.
uma adequada reposição dos fluidos, além
Para que isto seja possível, o mecanismo de
da seleção da bebida, é necessário que se faça
evaporação do suor é meio primário pelo
uma avaliação do nível de desidratação, cujas
qual o corpo busca manter sua homeostase. A
técnicas podem variar em relação ao custo,
magnitude da perda hídrica durante o exercício
portabilidade, tempo de execução e nível de
é dependente de fatores como a individualidade,
precisão do método. Diante do exposto acima,
as características da atividade física e as
o objetivo deste trabalho é, por meio de uma
condições ambientais. Diante disso, a reposição
breve revisão, trazer aos profissionais envolvidos
de líquidos é essencial para a manutenção do
direta e indiretamente com a prescrição de
desempenho e, principalmente, para garantir
exercícios físicos para diferentes populações
um funcionamento satisfatório do sistema
conhecimentos fisiológicos que envolvam o
cardiovascular. Neste contexto, a seleção de uma
processo de desidratação no exercício, bem
bebida para ser consumida durante o exercício
como fornecer informações sobre os diferentes
com o objetivo de reposição dos fluidos corporais
tipos de bebidas para a hidratação, métodos de
perdidos deve respeitar algumas características
avaliação do estado de hidratação e protocolos
específicas para promover uma recuperação
de hidratação antes, durante e após o exercício
hidroeletrolítica e metabólica adequada. Para
físico.
os distintos momentos do exercício (antes,
durante e após a atividade) diferentes protocolos Descritores: Desidratação; Repositores
de consumo são recomendados. Além da água hidroeletrolíticos; Termorregulação.

*
Endereço para correspondência:
Rua São Francisco Xavier, 524, 8º andar, sala 8.133, Bloco F
Revista HUPE, Rio de Janeiro, 2013;12(4):47-58 Rio de Janeiro, RJ, Brasil. CEP: 20599-900.
doi:10.12957/rhupe.2013.8712 E-mail: paulagutti@gmail.com

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Abstract à intensidade, apresentam influências diretas


sobre as perdas hídricas. A energia térmica
During physical exercise, the responsible for the
que se acumula durante a prática de exercícios
heat production regardless of external factors,
eleva a temperatura corporal. A dissipação
the body works to maintain body temperature
desta energia ocorre através de mecanismos
close to 37°C. To make this possible, the sweat
termorregulatórios.1 A evaporação do suor,
evaporation mechanism is the primary way
produzido durante a atividade, fornece a
that body tries to maintain its homeostasis.
principal via de perda de calor durante o
The magnitude of fluid loss during exercise
exercício vigoroso em altas temperaturas.
depends on diverse factors such as biological
Por meio da sudorese, água e eletrólitos
individuality, physical activity characteristics
são eliminados e caso não sejam repostos
and environmental conditions. Therefore,
devidamente, uma série de comprometimentos
fluid replacement is essential to sustain the
decorrentes da desidratação poderão prejudicar
performance and especially to ensure the
o desempenho e talvez a saúde.2 Uma perda de
satisfactory function of the cardiovascular
fluidos entre 1% e 2% do peso corporal já será
system. In this context, the beverage selection
capaz de promover o comprometimento da
to be consumed during exercise, aiming to
função fisiológica e influenciar negativamente
recover the lost body fluids should meet some
o desempenho. Uma desidratação acima de 3%
specific features to promote proper metabolic
ocasiona um comprometimento mais avançado
and electrolytic recovery. For different moments
e aumenta o risco de doenças relacionadas à alta
of exercise (before, during and after the physical
temperatura corporal.3
activity), different protocols are recommended.
Para prevenir a desidratação decorrente
Besides water and sport drinks, the use of
other products such as glycerol, low-fat milk da prática de atividade física é necessário
beverages, energy drinks and beer has also been que o responsável pela prescrição tenha
studied in athletes’ and physically active people’s conhecimentos amplos, primeiramente, sobre
hydration. For an adequate fluid replacement, os métodos de avaliação do estado de hidratação
beyond the selection of drink, it is necessary to do indivíduo, bem como sobre a adoção de
assess the level of dehydration, whose techniques critérios de seleção da bebida mais recomendada
can vary in relation to cost, portability, execution dentro dos diferentes momentos de hidratação
time and accuracy level. Given the above, the (antes, durante e após a atividade). Para avaliar
objective of this manuscript is, through a brief a hidratação existem diversas técnicas, que
review, to bring to professionals directly and podem variar em relação ao custo, portabilidade
indirectly involved with the prescription of e tempo de execução. Entre as principais,
exercise for different populations, physiological encontram-se a variação da massa corporal, os
knowledge involving the dehydration process parâmetros urinários, os parâmetros sanguíneos,
in the exercise, as well to provide information a impedância bioelétrica e a ingestão de isótopos
about the different types of drinks for hydration, estáveis.4
hydration status evaluation methods and before, Já a seleção da bebida para ser consumida
during and after exercise hydration protocols. no contexto esportivo precisa considerar as
características da modalidade para promover
Keywords: Dehydration; Isotonic drinks; uma recuperação necessária. Portanto, a
Thermoregulation. formulação de bebidas destinadas à hidratação
deve ser direcionada à especificidade do
Introdução exercício, apesar de não existir uma bebida
As variações na prescrição de exercícios, que contemple integralmente a necessidade de
principalmente no que se refere ao tempo e cada desporto. As recomendações em relação às

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características de uma bebida ideal destinada à pequenas quantidades de cloro (Cl-) (4 mEql/l),
hidratação e o quanto consumir nos momentos sódio (Na+) (14 mEql/l), moderada de magnésio
antes, durante e depois do exercício dependem do (Mg++) (20 mEql/l) e sulfato (1 mEql/l), mas
tipo de atividade e de fatores individuais, como grandes quantidades de íon de potássio (K+)
condicionamento físico, idade, modalidade (140mEql/l), fosfato e proteínas (PTNs) (4
praticada e estresse ambiental. 5,6 Além do mEql/l). Entretanto, no meio extracelular,
consumo de água e de tradicionais repositores possui grandes concentrações de Na+ (142
hidroeletrolíticos, estudos vêm apontando os mEql/l), secundados pelos Cl- (103 mEql/l) e
benefícios da ingestão de bebidas lácteas,7-9 pequenas quantidades de PTNs (5 mEql/l) e
bebidas cafeinadas10 e até mesmo de bebidas K+ (4 mEql/l). Como, os líquidos intersticial
com baixo teor de álcool11 para a recuperação e plasmático formam o compartimento
da homeostase hídrica. extracelular, estes possuem permeabilidade
Diante do exposto, o objetivo deste trabalho seletiva de membrana endotelial semelhante,
é, por meio de uma breve revisão, trazer aos porém com concentrações distintas de solutos,
profissionais envolvidos direta e indiretamente isto é, maior concentração de PTNs no líquido
com a prescrição de exercícios físicos para plasmático do que no líquido intersticial (1,2 vs.
diferentes p opu laçõ es con he cimentos 0,2 mEql/l, respectivamente). A composição do
fisiológicos que envolvam o processo de líquido extracelular é rigorosamente controlada
desidratação no exercício, bem como fornecer por diversos mecanismos, com destaque para os
informações sobre os diferentes tipos de bebidas rins, que permitem que as células permaneçam
para a hidratação, métodos de avaliação do continuamente banhadas com eletrólitos e
estado de hidratação e protocolos de hidratação nutrientes em concentrações apropriadas para
antes, durante e após a atividade física. homeostasia.12
A água do organismo provém de formas
Compartimentos hídricos e exógena (alimentos) e endógena (decorrente
eletrólitos corporais da oxidação dos nutrientes). A soma das fontes
Os líquidos corporais estão distribuídos deverá oferecer ao organismo quantidade diária
nos compartimentos intra e extracelular, sendo correspondente às perdas como: débito urinário
este último formado pelo interstício celular e (≈ 100 ml de urina/hora), e trato respiratório
plasma sanguíneo. No ser humano adulto de (≈ 700 ml/dia), o sistema tegumentar (pelo
70 kg, a água corporal total corresponde a cerca suor pode atingir até 2 l/h durante a prática de
de 60% do peso corporal, ou seja, 42 litros, atividade física), além das perdas pelas fezes (≈
dos quais no meio intracelular encontram-se 100 ml/dia). A necessidade diária de reposição
28 litros, constituindo assim cerca de 40% do de água e eletrólitos varia individualmente,
peso corporal total; já no meio extracelular, sendo influenciada por uma série de fatores,
representam 14 litros, ou cerca de 20% do como as características do exercício físico e
peso corporal total. A concentração total condições ambientais (quanto maior a umidade
varia conforme sexo, grau de obesidade e a relativa do ar, menor a taxa de evaporação de
idade, sendo este último devido à associação suor e consequentemente menor liberação de
do aumento na porcentagem de gordura, que calor corporal).1
por sua vez diminui a porcentagem de água O exercício físico pode ser caracterizado
corporal.12 quanto ao seu tipo: cardiorrespiratório ou
Os compartimentos intra e extracelular treinamento aeróbio, que consiste na capacidade
possuem constituições diferentes, apesar de de realizar um exercício dinâmico de intensidade
ambos obterem água em seu meio. Assim, no moderada a alta, utilizando grandes grupos
compartimento intracelular seu líquido contém musculares por longos períodos de tempo;

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e neuromuscular ou treinamento contra respostas termorreguladoras autonômicas,


resistência, que visa desenvolver a aptidão que mantêm a temperatura do corpo em valor
muscular e da massa localizada, desde que sejam adequado.13
utilizados equipamentos específicos. O exercício Dentre os mecanismos termorregulatórios
também é sistematizado em relação à frequência durante a atividade física, o mais eficaz é a
semanal, ao volume (tempo de exercício) e evaporação do suor, este contendo água e sais
à intensidade de esforço (fraco, moderado e minerais como Cl-, Mg++ e principalmente
vigoroso).2 Estes indicadores de prescrição de Na+ e K+ (30 a 60 mEq/l e 8 a 15 mEq/l,
exercícios têm várias influências nas perdas respectivamente). Porém esta evaporação
hídricas e, consequentemente, na reposição dos depende da diminuição da umidade relativa
líquidos corporais (água, eletrólitos e até mesmo do ar para maior eficiência de dissipação de
nutrientes) para melhoria do desempenho e da calor. Outros mecanismos termorregulatórios
saúde. como condução, irradiação e a convecção
Em um exercício aeróbico de caminhada t ê m m e n o s i mp o r t â n c i a d u r a nt e o s
rápida e na corrida, no máximo 25% de exercícios, principalmente os mais intensos e
energia química é advinda da oxidação de prolongados.13,14
nutrientes e transformam-se em energia Com o aumento da temperatura sanguínea
mecânica responsável pelo movimento, o devido à contração muscular durante atividade
restante é transformado imediatamente em física, o hipotálamo reconhece pelos sensores
energia térmica. Posteriormente, inclusive térmicos hipotalâmicos o aumento da
a energia mecânica, que proporcionou o temperatura sanguínea e central. Desta forma,
movimento, é também transformada em compara o aumento da temperatura até o ponto
energia térmica. Portanto, 100% da energia é de ajuste, encontrando o limiar. Caso o limiar
transformada em calor. Essa energia térmica, esteja fora da sua normalidade, desencadeará
que se acumula durante a prática de exercícios, uma resposta eferente mediada por receptores
elevando a temperatura corporal, deve ser adrenérgicos nos vasos sanguíneos, ocorrendo
dissipada, o que ocorre através de mecanismos vasodilatação periférica e, consequentemente,
termorregulatórios, sem os quais o organismo desvio sanguíneo para o sistema tegumentar
entraria em colapso devido ao superaquecimento
(epiderme, derme). Concomitantemente, ocorre
em poucos minutos de atividade contínua.1
um estímulo dos receptores colinérgicos nas
glândulas sudoríparas, aumentando a taxa de
Mecanismos termorregulatórios
produção de suor, culminando em dissipação
durante a atividade física de calor, principalmente no sistema nervoso
A termorregulação é realizada por um central.14
sistema de controle fisiológico, que consiste A manutenção da homeostasia
em termorreceptores centrais e periféricos, termorreguladora e cardiovascular durante o
um sistema de condução aferente, o controle exercício torna-se difícil, principalmente quando
central de integração dos impulsos térmicos há desidratação com diminuição do volume
e um sistema de respostas eferentes levando a plasmático circulante. Neste caso, o organismo
respostas compensatórias.13 privilegia a manutenção do volume plasmático,
No hipotálamo situa-se o sistema de controle em detrimento à termorregulação, ocorrendo
central, que regula a temperatura do corpo ao a diminuição da vasodilatação periférica e
integrar os impulsos térmicos provenientes de da produção de calor. Consequentemente,
quase todos os tecidos do organismo. Quando o ocorre um aumento da temperatura central,
impulso integrado excede ou fica abaixo da faixa que de forma gradativa diminui o desempenho
limiar de temperatura (36,7º a 37,1ºC), ocorrem físico, podendo culminar em colapso, exaustão

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e insolação, podendo até mesmo levar a urinários e sanguíneos, impedância bioelétrica


óbito.15 e ingestão de isótopos estáveis.4
Para um bom desempenho durante a A estimativa do total de água corporal pode
prática do exercício físico, é muito importante a ser analisada através da diluição de isótopos
reposição dos líquidos corporais, principalmente estáveis como o óxido de deutério, conhecido
para o sistema cardiovascular dos indivíduos também como água pesada. Esta substância
que não têm uma frequência semanal de de volume e de concentração conhecidos é
treinamento assíduo. As arritmias durante e inserida no organismo. Após a distribuição
após exercício são bem claras nestes indivíduos. pelos fluidos corporais, é retirada uma amostra
A sobrecarga cardiovascular (arritmias) durante de um fluido corporal (saliva, sangue, etc.) e
o exercício está relacionada com a redução a nova concentração deste isótopo permite o
parassimpática (retirada vagal), com o aumento cálculo do total de água corporal.19 Através
da atividade simpática e o aumento do gasto da ingestão de brometo, é possível verificar o
metabólico (eletrólito, hipóxia, etc.). Além volume extracelular, logo a subtração do volume
disso, a sobrecarga imposta sobre o sistema total de água pelo volume extracelular fornece
cardiovascular aumenta quando o exercício se o volume intracelular.20
associa com a desidratação.16 A análise por ativação de nêutrons é
Um estudo17 avaliou o efeito da hidratação outra técnica relacionada ao tamanho dos
durante e após exercício sobre a função compartimentos dos fluidos. Permite identificar
autonômica cardíaca através da variabilidade e medir, através de detectores de radiação, a
da frequência cardíaca (VFC) e constatou que quantidade de uma substância presente. Apesar
o uso de bebida isotônica resultou melhora de o método ser considerado um padrão de
rápida na variabilidade da frequência cardíaca referência para identificação de todos os
após 90 minutos de corrida na esteira (60% do elementos com alta precisão, é uma medida
VO2 de pico). pouco acessível devido à necessidade de uma
Assim, além de proporcionar o bom perícia específica e a um reator nuclear para a
funcionamento dos processos homeostáticos sua execução.20
exigidos pelo exercício físico, a reposição A forma mais prática de se avaliar o estado
de fluidos é uma importante estratégia para de hidratação é variação de massa corporal
preservação do desempenho da atividade, Equação 1. Desidratação absoluta
uma vez que 2% de massa corporal perdida em
decorrência da desidratação pode levar a perda Desidratação absoluta = (PI + LI) - (PF + U)
de rendimento esportivo.18 Onde PI = peso inicial, PF = peso final, LI = líquidos ingeri-
dos, U = volume de urina produzido.
Avaliação do estado de hidratação antes e após uma sessão de treinamento, sendo
Vistas as consequências negativas da necessário para isto apenas uma balança. Para
desidratação tanto no aspecto que envolve a o cálculo da desidratação absoluta, deve-se
saúde do praticante como no fator limitador considerar o volume de bebidas ingeridas, de
da prática de atividade física, torna-se de suor e de urina excretada na sessão de exercícios
extrema importância o conhecimento sobre a (equação 1). Um fator que pode limitar a
avaliação do estado de hidratação. Para avaliar confiança do método é a negligência em relação
a hidratação existem diversas técnicas, que à perda de água pela respiração e a oxidação de
podem variar em relação ao custo, portabilidade substratos.21
e tempo de execução. As medidas podem ser Outra forma de medição do estado de
obtidas por meio de alguns métodos como a hidratação é a impedância bioelétrica, que
variação da massa corporal, de parâmetros consiste na emissão de uma corrente elétrica

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que percorre o corpo humano e é resistida pelos sanguíneos ou a variação de peso corporal antes
tecidos e pela água. Esta técnica assume que o e após exercício. Isoladamente, os parâmetros
corpo humano é um condutor de composição urinários não são indicadores confiáveis do
homogênea, com uma área de secção transversal estado de hidratação do indivíduo.3
fixa e uma densidade de corrente uniforme. Quando não há possibilidade de uma
Desta forma, a técnica pode fornecer estimativas análise instrumentada, é possível realizar o
de composição corporal, incluindo a água registro da taxa de sensação de sede. A sede
corporal.20 A espectroscopia de bioimpedância pode ser mensurada através da resposta baseada
é uma técnica estatística usada para avaliar o numa escala numérica. Para adotar este método,
estado de hidratação. Após determinação da é importante reconhecer que numerosos fatores
água corporal total e o volume extracelular, o podem alterar a percepção de sede. Pode ser
volume intracelular pode ser calculado.20 usada para anunciar o limiar de hipo-hidratação,
A medida da concentração de hemoglobina que afeta as respostas fisiológicas e de saúde.20
e o hematócrito podem indicar o estado de A tabela 1, adaptada de Armstrong,4 apresenta
hidratação ou alteração do estado de hidratação. as principais formas de avaliação do estado de
A este respeito (a normalização da postura hidratação destacando algumas vantagens e
por um tempo), antes da coleta de sangue desvantagens dos diferentes métodos.
é necessário distinguir entre as alterações
posturais de volume de sangue e, portanto, a Recomendações de recursos
concentração de hemoglobina e hematócrito.21 ergogênicos para hidratação
A osmolalidade sanguínea é o indicador Além dos aspectos que envolvem a
hematológico de hidratação mais utilizado avaliação do estado de hidratação, o profissional
e é considerado por alguns autores como o envolvido com a prescrição do exercício deve ter
único índice padrão-ouro para a hidratação.20 conhecimentos sobre as diferentes bebidas para
A perda de fluidos, através da transpiração a hidratação para balizar melhor o planejamento
durante o exercício, resulta na redução do de seu trabalho, ao passo que a prescrição das
volume plasmático e do líquido extracelular. A mesmas deve ficar sob a responsabilidade de
osmolalidade plasmática aumenta, pois o suor um nutricionista.
é hipotônico em relação ao plasma.19 Na tentativa de fornecer orientações precisas
A amostra de urina pode fornecer diversos e evitar o consumo indiscriminado de diferentes
parâmetros para o nível de hidratação, através suplementos alimentares, visando, além do
da sua osmolalidade, densidade e coloração. A controle sanitário, a saúde dos praticantes de
osmolalidade da urina é a medida do conteúdo atividades físicas, no dia 24 de março de 1998, foi
total de soluto na urina, já a gravidade específica estabelecida pela Agência Nacional de Vigilância
da urina refere-se à densidade de uma amostra Sanitária (ANVISA), a Portaria 222 com o
em comparação com água pura. A cor da urina é objetivo de fixar a identidade e as características
um indicador prático da osmolalidade. Quando mínimas de qualidade a que devem obedecer os
grandes quantidades de urina são excretadas, a alimentos para praticantes de atividade física.22
urina é diluída e os solutos são excretados em Assim, os alimentos para praticantes de
grande volume, isso geralmente dá à urina uma atividade física recebem a seguinte classificação:
cor muito clara. Quando pequenas quantidades repositor hidroeletrolítico, repositor energético,
de urina são excretadas, a urina é concentrada suplemento proteico, suplemento alimentar para
e os solutos são excretados em um pequeno atletas em situações especiais (hipercalóricos),
volume e gera a urina de cor escura.21 Todos os compostos nitrogenados, como a creatina, e
parâmetros urinários supracitados devem ser outras substâncias para atletas (estas substâncias
conjugados com outros parâmetros, como os podem ser permitidas como alimento para

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Tabela 1. Características selecionadas de 13 métodos de avaliação de hidratação


Necessidade Probabilidade
Técnica de avaliação Fluidos corporais Custo da Tempo
de habilidade Portabilidade de eventos
da hidratação envolvidos análise requerido
técnica adversos
Diluição de isótopos
Todos 3 3 3 3 2 ou 3A
estáveis
Análise da ativação de
Todos 3 3 3 3 2
nêutrons
Espectroscopia da
Incerto 2 3 2 2 1
impedância bioelétrica
Mudança da massa
Todos 1 1 1 1 1
corporalB
Osmolalidade
Fluido extracelular 3 2 3 3 2
plasmáticaC
Mudança percentual
Sangue 2 2 3 3 2
do volume plasmático

Osmolalidade da urina Urina excretada 3 2 3 3 1

Gravidade específica
Urina excretada 1 1 2 1 1
da urina
Condutividade da
Urina excretada 2 2 2 3D 1
urina

Coloração da urina Urina excretada 1 1 1 1 1

Volume de urina de
Urina excretada 1 1 1 1 1
24 horas

Taxa de fluido salivar,


Todos, saliva
osmolalidade, total de 2-3 2 3 2-3 1
misturada
proteínas

Taxa de sede Hipotálamo 1 1 1 1 1

1 = Pequeno 1 = Pequeno 1 = Pequeno 1 = Portátil 1 = Pequeno


2 = Moderado 2 = Moderado 2 = Moderado 2 = Moderado 2= Moderado
3 = Grande, 3 = Grande, 3 = Grande, 3 = Não 3 = Alto
Muito Muito Muito portátil

Fonte: Adaptado de Assessing hydration status: the elusive gold standard.4


A
Dependendo do isótopo envolvido (ex.: radioativo, estável, não radioativo).
B
Usando uma balança de chão.
C
Método da depressão do ponto de congelamento.
D
Portátil; medidores manuais são disponíveis.

atletas desde que haja segurança de uso, venham cumprir satisfatoriamente sua função
conforme regulamento técnico específico). no processo de hidratação.
No contexto da hidratação na atividade
física, a ANVISA22 preconiza alguns referenciais Características ideais das
para que as bebidas venham a cumprir de bebidas esportivas destinadas à
forma adequada a função de hidratação.
hidratação
Além da ANVISA, existem posicionamentos
nacionais6 e internacionais3,5,23 que se baseiam A seleção de uma bebida para ser consumida
em conclusões de pesquisadores especialistas durante o exercício de longa duração deve
na área, pautados por evidências científicas respeitar algumas características específicas
significativas no contexto da hidratação. A seguir para que consiga promover uma recuperação
serão abordadas as principais características hidroeletrolítica e metabólica satisfatória. O
das bebidas esportivas necessárias para que esvaziamento gástrico e a absorção intestinal são

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influenciados por fatores como concentração de o conhecimento de fatores que influenciam


CHO e eletrólitos da bebida e pela intensidade quando e o quanto beber de fluidos. As
do exercício.23 Assim, atenção deve ser dada a recomendações dependem do tipo de atividade
formulação de bebidas destinadas à hidratação. e de fatores individuais, como condicionamento
Neste sentido, as bebidas escolhidas devem físico, idade, modalidade praticada, estresse
possuir a osmolalidade entre 250 e 370 mOsmol/ ambiental, entre outros.5,6
kg, faixa de valores essa semelhante a do plasma Neste sentido, a água, que é uma bebida
sanguíneo e que possibilita um facilitado hipotônica (possui a quantidade de solutos
esvaziamento gástrico e absorção intestinal.3 inferior à plasmática), é uma boa opção de
Pode conter em sua formulação vários tipos de reidratação, principalmente àqueles esportes
carboidratos cuja concentração total deve ser de características cíclicas (como por exemplo,
limitada em 5-7%.17 O monossacarídeo frutose caminhada, corrida e ciclismo) com até uma
deve ser limitado a 2-3%6 por causa dos efeitos hora de duração. Recomenda-se que após esta
negativos associados ao desconforto intestinal. primeira hora, a água seja alternada com o
No entanto, a maioria dos efeitos benéficos consumo de repositor hidroeletrolítico. Este
proporcionados pelo consumo dessas bebidas cuidado torna-se cada vez mais necessário na
e a quantidade ótima de ingestão são altamente medida em que o tempo de exercício aumenta,
dependentes da individualidade de cada atleta visto que a prática de atividades de longa duração
e da especificidade de cada esporte. Em relação (acima de 4 h) sob forte estresse térmico,
à presença de proteínas e gorduras neste tipo de consumindo apenas água, pode promover uma
alimento para atleta, diferentes posicionamentos enfermidade, devido ao consumo exclusivo
sobre hidratação não relatam sobre a presença deste fluido nestas condições.5 Durante a prática
de tais macronutrientes.3-6 de exercícios com esta característica o corpo
Em relação à concentração de perde grande quantidade de fluidos e sódio. Esta
micronutrientes, diferentes posicionamentos situação, juntamente com a ingestão de bebidas
sobre hidratação fazem menção somente ao hipotônicas, com baixa concentração de sódio,
sódio e ao potássio.3-6 Sobre o potássio, não é pode fazer com que a osmolalidade plasmática
estabelecida a concentração que deve conter atinja valores aproximadamente de 130 mEq/l.1
em bebidas com finalidade de repositor Esta situação é denominada hiponatremia,
hidroeletrolítico, no entanto, os estudos cujos sintomas típicos incluem náusea, vômito,
garantem que a sua presença é justificada neste cefaleia e mal-estar. Com a progressão da
tipo de alimento para atleta. Em relação ao hiponatremia pode haver confusão, reflexos
sódio, preconizam que uma bebida esportiva diminuídos, convulsões, estupor e coma.5
para uma adequada reposição de fluidos deve Já s e c o n s i d e r a r m o s o s e s p o r t e s
conter uma concentração que varie de 300 a de características intermitentes (futebol,
700 mg/l,3 460 a 1.150 mg/l5 e 500 a 700 mg/l.6 basquetebol, tênis e handebol), recomenda-se
a ingestão concomitante de água e repositor
Bebidas para hidratação: tipos, hidroeletrolítico desde o início da atividade,
quantidade e momentos de visto que tais atividades promovem uma
depleção acelerada das reservas de glicogênio
ingestão muscular e o consumo dos repositores poderão
Uma hidratação apropriada durante a prática manter os níveis glicêmicos, além de poupar
esportiva pode garantir que o desempenho o glicogênio muscular, retardando, assim, a
esperado seja atingido e que problemas de instalação dos sintomas da fadiga.
saúde sejam evitados. Os procedimentos para Algumas pesquisas têm sido realizadas
assegurar uma adequada hidratação requerem com o objetivo de elucidar os benefícios

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do leite e bebidas lácteas com baixo teor de Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva
gordura e das proteínas do soro (whey protein) (ISSN) adverte que o uso indiscriminado de
para o desempenho físico, para a hidratação energéticos, especialmente, se mais de uma dose
e como fator anticatabólico durante e após o de 250 ml por dia é consumida, pode conduzir
exercício. Desta forma, alguns estudos7-9 vêm a efeitos adversos e os efeitos secundários são
demonstrando que o leite desnatado e as bebidas nocivos. Diabéticos e pessoas com doenças
lácteas com baixo teor de gordura, sendo pré-existentes cardiovasculares, metabólicas,
consumidas após a atividade física, podem hepatorrenais e neurológicas, que estejam
promover uma maior retenção dos fluidos e sendo medicados, ao ingerir energéticos podem
assim uma menor diurese, o que irá contribuir ser prejudicados devido ao alto teor da carga
para uma hidratação eficiente pós-esforço. Isto glicêmica, além da presença de cafeína e outros
pode ser explicado pela presença de proteínas de estimulantes. Diversos ingredientes ainda
alto valor biológico que podem contribuir para necessitam de investigação mais aprofundada
uma maior retenção hídrica, vista a propriedade para demonstrar sua segurança e potenciais
osmótica das proteínas. Tais bebidas lácteas, efeitos sobre o desempenho físico e mental.26
além de promoverem a recuperação satisfatória Além do consumo indevido de bebidas
dos fluidos corporais, vêm demonstrando efeitos energéticas, outra situação comum na atividade
positivos sobre a diminuição dos marcadores de física recreativa é a ingestão de cerveja após
estresse muscular (creatina quinase) e aumento a atividade. Apesar do consenso na literatura
da força isométrica.9 sobre os riscos associados à ingestão de bebidas
Os sucos de fruta de forma geral não são alcoólicas, algumas informações surpreendem
bebidas ideais para a hidratação, devido a em relação à ingestão moderada após a atividade
grande concentração de carboidratos digeríveis física. A ação diurética de álcool é neutralizada
e não digeríveis (fibras), que proporciona quando o corpo é desidratado. Verificou-se que,
um esvaziamento gástrico retardado.6 Outras quando o corpo está num estado de deficiência
de água, a ação diurética de álcool é suprimida,
bebidas como refrigerantes e bebidas energéticas
a fim de tentar restaurar o equilíbrio de fluidos.27
não são recomendadas, pois, além da grande
O álcool tem um efeito diurético insignificante
quantidade de carboidrato, que dificulta
quando consumido em uma solução diluída
o esvaziamento gástrico, possuem grande
após um nível moderado de hipo-hidratação
quantidade de fosfato e cafeína – compostos que
induzida pelo exercício no calor.11 Parece não
contribuem negativamente para a saúde óssea.24
Os energéticos são suplementos alimentares Quadro 1. Bebidas para hidratação nos diferentes
contextos esportivos
muito populares entre os jovens e estão
altamente inseridos nos ambientes esportivos. Bebidas para hidratação Consumo de acordo com as
características da atividade física
O consumo de energéticos pode proporcionar
Água Consumir na prática de atividades
a redução de aumentos adicionais na pressão cíclicas com até 1 hora de
arterial durante experiências estressantes, duração.

aumento da tolerância à dor e aumento na Repositores Consumir na prática de atividades


hidroeletrolíticos cíclicas após os primeiros 45
capacidade de trabalho contra resistência dos
minutos.
membros superiores e inferiores, porém não
Consumir na prática de atividades
apresenta efeitos em exercícios repetidos de intermitentes desde o início
alta intensidade ou de agilidade.25 Entretanto, podendo ser alternado com água.

os energéticos possuem um potencial diurético Leite desnatado e Evidências principalmente


relacionado à concentração de cafeína em bebidas lácteas com no momento pós-esforço
baixo teor de gordura em atividades cíclicas e
sua constituição, o que pode ser negativo
intermitentes.
para a reposição dos fluidos corporais.25 A

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Revista HUPE, Rio de Janeiro, 2013;12(4):47-58

haver nenhuma diferença na recuperação de quando o praticante perde acima de 2% do peso


desidratação se a reposição é realizada com uma corporal. De forma geral, recomenda-se iniciar a
bebida sem álcool ou contendo até 2% de álcool. ingestão já nos primeiros 15 minutos e continuar
Uma estratégia muito utilizada para atenuar bebendo a cada 15 a 20 minutos. O volume a ser
a desidratação e bastante recomendada pela ingerido varia conforme as taxas de sudorese,
literatura é a hiper-hidratação com glicerol.28 geralmente entre 500 e 2.000 ml/h.
As bebidas contendo glicerol proporcionam um Após o exercício, o objetivo é repor o deficit
gradiente osmótico, que favorece a retenção de de fluidos e eletrólitos. Para rápida e completa
fluidos na circulação e reduz a excreção de urina. recuperação, recomenda-se de 450-675 ml por
Com o aumento do plasma, há disponibilidade cada 0,5 kg de peso corporal perdido. Além
para o equilíbrio do fluxo sanguíneo dos das bebidas hidratantes, consumir alimentos
órgãos internos e o fluxo sanguíneo cutâneo, salgados poderá ajudar na recuperação.23 Outra
possibilitando a dissipação de calor.28 O quadro recomendação consiste em consumir 50 g de
1 apresenta um resumo das principais bebidas carboidrato duas horas após o exercício para que
para a hidratação de acordo com a característica se promova a ressíntese do glicogênio muscular.6
da atividade física. Uma recomendação prática seria mensurar o
Além do tipo de bebida que deve ser peso corporal antes e após a atividade física e a
consumida, a atenção deve ser dada aos reposição seria o equivalente a 150% das perdas
momentos de hidratação (antes, durante e corporais após o exercício.29 A tabela 2 apresenta
depois da atividade). Muitos atletas e praticantes um referencial prático para a manutenção de um
iniciam o exercício físico com deficit de água adequado estado de hidratação considerando os
corporal no qual podemos considerar que o diferentes momentos.
atleta se encontra hipo-hidratado. Antes do
exercício físico é recomendado que o indivíduo Conclusão
consuma 250 a 500 ml de água (duas horas A prática de exercícios físicos,
antes).6 A referência do Colégio Americano de principalmente aqueles de longa duração,
Medicina do Esporte5 prevê um tempo maior de requer atenção nos aspectos que envolvem
hidratação prévia e com quantidades baseadas estado de hidratação do praticante. O consumo
no peso corporal (PC). Preconiza-se o consumo de bebidas antes, durante e depois da atividade
de 5 a 7 ml/kg-1 de PC nas 4 horas antes o é de suma importância para garantir o nível de
exercício. Deve-se atentar para que tenha tempo hidratação satisfatório. Para iniciar a atividade
suficiente para o esvaziamento da bexiga para é importante que o praticante esteja hidratado.
evitar desconfortos gastrointestinais. Este procedimento é necessário para evitar que
Durante a atividade física a perda hídrica já se inicie o exercício com um deficit de fluidos
será dependente da temperatura e umidade do que poderá ser agravado com sua execução.
meio ambiente, peso corporal, fatores genéticos, Tabela 2. Referências práticas de hidratação nos
estado de aclimatização ao calor e eficiência diferentes momentos esportivos
metabólica. Dependendo destas condições as
Momentos de Consumo de acordo com as
taxas de sudorese podem variar de 0,3 a 2,4 l/h.23 hidratação características atividade física
Por ser de difícil previsão, medidas rotineiras 250 a 500 ml de água 2 horas
Antes 21
antes do exercício.
do peso corporal antes e após a atividade
podem ajudar a prever a taxa de sudorese sobre Variável (dependente da taxa
de sudorese): a cada 15-20 min
determinadas condições ambientais e de esforço Durante 21
consumir 250 a 500 ml de fluidos.
físico, o que seria útil para a montagem de um
protocolo de hidratação individualizado. A Depois 19
Equivalente a 150% das perdas
corporais.
desidratação durante exercício é caracterizada

56 revista.hupe.uerj.br
Aspectos relevantes sobre a hidratação no esporte e na atividade física

Em atividades cíclicas de até uma hora de de outras bebidas que, a princípio, não possuem
duração é recomendado que o praticante se características de repositores, mas por outro
hidrate apenas com água, considerando uma lado, são frequentemente utilizadas por atletas
adequação de seu estado nutricional prévio ao e praticantes de atividades físicas. Tais pesquisas
exercício. Caso esta atividade ultrapasse uma poderão contribuir para o desenvolvimento
hora, é necessário que seja introduzido um de novos produtos para atletas. Além disso, é
repositor hidroeletrolítico alternadamente com necessário estudar novos marcadores do estado
a água, o que proporcionará uma adequada de hidratação, como a saliva e a lágrima, cujos
reposição de fluidos, eletrólitos e energia. métodos sejam menos invasivos, mais práticos
Para atividades intermitentes pode ser e de baixo custo.
vantajoso consumir desde o início da atividade
repositores hidroeletrolíticos isolados ou Referências
alternados com o consumo de água, pois 1. Carvalho T, Mara LS. Hidratação e Nutrição
atividades com esta característica promovem no Esporte. Rev Bras Med Esporte.
2010;16(2):144-8.
grande depleção do glicogênio muscular e o
consumo de bebidas carboidratadas poderá 2. American College of Sports Medicine.
Diretrizes do ACSM para os Testes de Esforço
contribuir para a poupança do glicogênio e sua Prescrição. 8th ed. Rio de Janeiro:
muscular e, consequentemente, retardar o Guanabara Koogan; 2010. 272 p.
processo de instalação da fadiga. Durante a 3. Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK, Montain
atividade é recomendado que a ingestão de SJ, Reiff RV, Rich BS, et al. National Athletic
Trainers Association Position Statement:
fluidos ocorra a cada 15-20 minutos e que seja fluid replacement for athletes. J Athl Train.
consumido porções de 250 a 500 ml em cada 2000;35(2):212-224.
intervalo. 4. Armstrong LE. Assessing Hydration Status:
Uma maneira prática de aferir o nível The Elusive Gold Standard. J Am Coll Nutr.
2007;26(5):575S-584S.
de desidratação promovido em decorrência
da execução do exercício físico é verificar 5. American College Sports Medicine. American
College of Sports Medicine position stand.
a diferença de peso corporal antes e após Exercise and fluid replacement. Med Sci
o exercício. Assim, aplica-se a reposição Sports Exerc. 2007;39(2):377-90.
equivalente a 150% destas perdas para garantir 6. Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício
uma satisfatória recuperação pós-esforço. Neste e do Esporte. Modificações dietéticas,
reposição hídrica, suplementos alimentares
período, o consumo de bebidas lácteas com e drogas: comprovação de ação ergogênica e
baixo teor de gordura vem se mostrando mais potenciais riscos para a saúde. Rev Bras Med
Esporte. 2009;15(3, supl. 0):3-12.
eficaz, tanto para a recuperação hídrica quanto
metabólica quando comparadas às demais 7. Karp JR, Johnston JD, Tecklenburg S,
Mickleborough TD, Fly AD, Stager
bebidas para a hidratação. JM. Chocolate milk as a post-exercise
Diante da revisão de literatura apresentada, recovery aid. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
foi possível constatar algumas lacunas que 2006;16(1):78-91.

envolvem a hidratação no exercício físico. 8. Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as
an effective post-exercise rehydration drink.
Alguns pontos precisam ser mais investigados, Br J Nutr. 2007;98(1):173-80.
como a especificidade das demandas hídricas
9. Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, Moore
e eletrolíticas em diversas modalidades RW, Womack CJ, Todd MK. Effects of
esportivas, tentando elucidar qual bebida chocolate milk consumption on markers of
muscle recovery following soccer training:
responde melhor à reposição dos fluidos em
a randomized cross-over study. J Int Soc
diferentes contextos esportivos e momentos de Sports Nutr. 2010;7(19). http://dx.doi.
hidratação. Necessita-se também de pesquisas org/10.1186/1550-2783-7-19

que visem verificar o potencial papel ergogênico 10. Guttierres APM, Natali AJ, Alfenas RCG,

Volume 12, número 4, outubro-dezembro/2013 57


Revista HUPE, Rio de Janeiro, 2013;12(4):47-58

Marins JCB. Efeito ergogênico de uma bebida 21. Shirreffs SM. Markers of hydration status.
esportiva cafeinada sobre a performance em Eur J Clin Nutr. 2003;57 Suppl 2:S6-S9.
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Rev Bras Med Esporte. 2009;15(6):450-4. 22. Agência Nacional de Vigilância Sanitária
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58 revista.hupe.uerj.br
Autores

Ada Fernanda P. S. Lima Dionizio Mendes Ramos Filho


Laboratório de Atividade Física e Promoção da Laboratório de Bioenergética e Fisiologia
Saúde. Instituto de Educação Física e Desportos. Mitocondrial. Centro de Ciências da Saúde.
Universidade do Estado do Rio de Janeiro. Rio de Universidade Federal do Rio de Janeiro. Rio de
Janeiro, RJ, Brasil. Janeiro, RJ, Brasil.

Alexandre H. Okano Elirez B. Silva

Departamento de Educação Física. Centro de Laboratório de Pesquisa Clínica Escola.


Ciências da Saúde. Universidade Federal do Rio Departamento de Fisioterapia. Universidade Gama
Grande do Norte. Natal, RN, Brasil. Filho. Rio de Janeiro, RJ, Brasil.

Ercole C. Rubini
Alice R. Sampaio
Laboratório de Fisiologia do Exercício.
Laboratório de Atividade Física e Promoção da
Universidade Estácio de Sá. Rio de Janeiro, RJ,
Saúde. Instituto de Educação Física e Desportos.
Brasil.
Universidade do Estado do Rio de Janeiro. Rio de
Janeiro, RJ, Brasil. Fabrício V. A. Vasconcellos

Ana Paula M. Guttierres Centro de Investigação, Formação, Inovação,


Intervenção e Desporto. Faculdade de Desporto.
Laboratório de Atividade Física e Promoção da Universidade do Porto. Porto, Portugal.
Saúde. Instituto de Educação Física e Desportos.
Universidade do Estado do Rio de Janeiro. Rio de Felipe A. da Cunha
Janeiro, RJ, Brasil.
Programa de Pós-graduação em Ciências Médicas.
Universidade do Estado do Rio de Janeiro. Rio de
Astrogildo V. Oliveira Júnior
Janeiro, RJ, Brasil.
Departamento de Educação Física e Folclore.
Colégio Pedro II. Rio de Janeiro, RJ, Brasil. Fernanda Monteiro
Laboratório de Atividade Física e Promoção da
Brenno S. Silva Saúde. Instituto de Educação Física e Desportos.
Programa de Pós-graduação em Ciências da Universidade do Estado do Rio de Janeiro. Rio de
Atividade Física. Universidade Salgado de Oliveira. Janeiro, RJ, Brasil.
Niterói, RJ, Brasil.
Flávia Porto
Daniel A. Bottino Programa de Pós-graduação em Ciências do
Laboratório de Pesquisas Clínicas e Experimentais Exercício e do Esporte. Universidade Gama Filho.
em Biologia Vascular. Centro Biomédico. Rio de Janeiro, RJ, Brasil.
Universidade do Estado do Rio de Janeiro. Rio de
Janeiro, RJ, Brasil.

Volume 12, número 4, outubro-dezembro/2013 11


Gustavo C. Lopes Rafael A. Montenegro
Laboratório de Atividade Física e Promoção da Programa de Pós-graduação em Fisiopatologia
Saúde. Instituto de Educação Física e Desportos. Clínica e Experimental. Universidade do Estado do
Universidade do Estado do Rio de Janeiro. Rio de Rio de Janeiro. Rio de Janeiro, RJ, Brasil.
Janeiro, RJ, Brasil.
Raul A. Freire
Jonas L. Gurgel
Programa de Pós-graduação em Ciências da
Programa de Pós-graduação em Ciências Atividade Física. Universidade Salgado de Oliveira.
Cardiovasculares. Universidade Federal Fluminense. Niterói, RJ, Brasil.
Niterói, RJ, Brasil.
Renato O. Massaferri
Jonathan Myers
Programa de Pós-graduação em Ciências da
VA Palo Alto Health Care System. Cardiology Atividade Física. Universidade Salgado de Oliveira.
Division. Stanford University. Palo Alto, California, Niterói, RJ, Brasil.
United States.
Ricardo B. Oliveira
Karynne Grutter
Laboratório de Atividade Física e Promoção da
Laboratório de Anatomia Humana. Universidade Saúde. Instituto de Educação Física e Desportos.
Castelo Branco. Rio de Janeiro, RJ, Brasil. Universidade do Estado do Rio de Janeiro. Rio de
Janeiro, RJ, Brasil.
Lenifran Matos-Santos
Ricardo G. Cordeiro
Programa de Pós-graduação em Ciências da
Atividade Física. Universidade Salgado de Oliveira. Programa de Pós-graduação em Ciências da
Niterói, RJ, Brasil. Atividade Física. Universidade Salgado de Oliveira.
Niterói, RJ, Brasil.
Lorena Paes
Sérgio Machado
Programa de Pós-graduação em Fisiopatologia
Clínica e Experimental. Universidade do Estado do Programa de Pós-graduação em Ciências da
Rio de Janeiro. Rio de Janeiro, RJ, Brasil. Atividade Física. Universidade Salgado de Oliveira.
Niterói, RJ, Brasil.
Luciane P. da Costa
Taciana Pinto
Laboratório de Atividade Física e Promoção da
Saúde. Instituto de Educação Física e Desportos. Laboratório de Atividade Física e Promoção da
Universidade do Estado do Rio de Janeiro. Rio de Saúde. Instituto de Educação Física e Desportos.
Janeiro, RJ, Brasil. Universidade do Estado do Rio de Janeiro. Rio de
Janeiro, RJ, Brasil.
Luiz G. Kraemer-Aguiar
Tainah P. Lima Monteiro
Departamento de Medicina Interna. Faculdade de
Ciências Médicas. Universidade do Estado do Rio Programa de Pós-graduação em Ciências Médicas.
de Janeiro. Rio de Janeiro, RJ, Brasil. Faculdade de Ciências Médicas. Universidade do
Estado do Rio de Janeiro. Rio de Janeiro, RJ, Brasil.
Matheus R. Hausen
Laboratório de Atividade Física e Promoção da Tânia M. P. F. Paschoalino
Saúde. Instituto de Educação Física e Desportos. Hospital Universitário Antônio Pedro. Universidade
Universidade do Estado do Rio de Janeiro. Rio de
Federal Fluminense. Niterói, RJ, Brasil.
Janeiro, RJ, Brasil.
Walace D. Monteiro
Paulo T. V. Farinatti
Laboratório de Atividade Física e Promoção da
Laboratório de Atividade Física e Promoção da
Saúde. Instituto de Educação Física e Desportos.
Saúde. Instituto de Educação Física e Desportos.
Universidade do Estado do Rio de Janeiro. Rio de Universidade do Estado do Rio de Janeiro. Rio de
Janeiro, RJ, Brasil. Janeiro, RJ, Brasil.

12 revista.hupe.uerj.br