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COMBATER A ANSIEDADE SOCIAL


1- Identificar os pensamentos quando eles surgirem em sua cabeça.
2- Confronte os pensamentos negativos (PNL).
3- Após confrontar e identificar os pensamentos, analise o medo decorrente deles. Tente
substituir os sentimentos negativos por versões positivas e realistas deles.
4- Questione-se acerca desses pensamentos negativos.
5- Interrompa as previsões irreais que criou.
6- Visualize-se no ambiente se divertindo e conversando com os outros de modo
confiante.
7- Perceba que a maioria das pessoas não está focada em você.
8- Se alguém de fato estiver focando em você, é pouco provável que essa pessoa o esteja
julgando.
9- Não tente ler a mente dos outros.
10- As pessoas não têm a mesma visão negativa que você tem sobre si mesmo.
11- Perceba que as pessoas não o criticarão ou julgarão por perceberem que está ansioso.
12- Tudo isso requer prática, mas você é capaz de aprender isso e de superar ou controlar
sua fobia.
13- Retirar o foco de si mesmo em situações sociais, prestando atenção nos arredores, nas
conversas e em se conectar com aqueles ao redor.
14- Tente focar-se em outras coisas ao perceber os sintomas físicos da ansiedade.

TRABALHAR O MEDO

1- Evolua gradualmente. Faça uma lista de dez situações que o deixem ansioso e
classifique-as, colocando a mais estressante no topo. Começando no fim da lista, tente
enfrentar gradualmente cada uma das situações.
2- Inicie uma conversa casual com pessoas que encontra com frequência. Desafie-se a
falar com uma pessoa uma vez por semana. Aumente a meta para falar com ela uma
vez por dia ou com diversas pessoas por dia.
3- Estabeleça a meta de fazer um comentário durante a aula ou a reunião. Não se
preocupe com o que os outros pensarão, mas foque-se no fato de ter conseguido.
Você está progredindo!
4- Caso esteja em um grupo, comprometa-se a fazer pelo menos três comentários na
conversa.
5- Chame alguém para sair, seja como amigo ou par romântico. Não se foque na
resposta, apenas no fato de convidar a pessoa.
6- Tente programar-se para não se preocupar com situações sociais, pois isso o deixará
mais ansioso quando o evento chegar.
7- Respire profundamente. Isso pode ajudá-lo a controlar a ansiedade durante ou antes
de situações sociais.
8- Faça exercícios de respiração diariamente para que isso ocorra naturalmente em
situações estressantes.

INTERAÇÃO
1- Encontrar pessoas com interesses semelhantes aos seus pode ajudá-lo a interagir com
elas.
2- Durante uma situação social, tente concentrar-se na conversa, não na ansiedade.
3- Foque-se no presente, não em repassar coisas que já aconteceram mentalmente.
4- Sempre que estiver em uma situação que o deixe ansioso, tente resistir.
5- Quando tiver a chance de contribuir com algo que os outros possam apreciar, faça-o.
Você não passará vergonha na frente dos outros.
6- Comece dizendo a si mesmo que acrescentará uma coisa na conversa e aumente as
contribuições conforme se sente mais confortável.
7- Lembre-se de que a maioria das pessoas não se foca nas falhas dos outros.
8- As pessoas que apontam as falhas dos outros normalmente possuem baixa
autoestima. Você não quer ficar perto de pessoas que o julgarão.
9- Seja amigável e gentil, pois as pessoas gostam de ficar próximas de pessoas que as
fazem felizes. Faça elogios sinceros, estabeleça contato visual, demonstre interesse e
sorria. Faça o que puder para melhorar o dia de outra pessoa e você ganhará pontos.

Treine o seu cérebro. Escreva algumas coisas e coloque-as onde você possa vê-las, como na
parede, geladeira, espelho e atrás da porta. Escreva mensagens inspiradoras. A terapia
cognitivo-comportamental e pensamentos positivos podem ser muito benéficos.

Comece bem devagar a expor-se e recompensar-se após realizar seus objetivos.

Mantenha um diário de ansiedade. Organize-se na sua luta por sua recuperação. Mantenha
um diário de seu humor de hora em hora. Você pode começar a ver um padrão surgindo que
pode ser muito útil na identificação de possíveis fatores desencadeantes. Dê uma nota até 10
para cada dia: 10 - você teve um ótimo dia, se sentiu confiante e feliz; 1 - você teve um dia
terrível, se sentiu superado por sua ansiedade.

Identifique os gatilhos da ansiedade social.

O descanso à noite deve ser prioridade. O relacionamento entre o sono e a ansiedade é


bastante complexo; dormir pouco pode levar à ansiedade, enquanto ela própria causa
transtornos do sono.

Identifique padrões de pensamentos que são nocivos. As distorções cognitivas são


pensamentos pouco saudáveis ou irracionais que pioram os sentimentos de ansiedade ou
depressão. Analise as distorções cognitivas abaixo e verifique se consegue identificar tais
padrões em seus pensamentos.[14]

Pensar de forma “tudo ou nada”: analisar situações em categorias absolutas; algo é bom ou
ruim, certo ou errado, sem variações e detalhes que sejam difíceis de determinar, além da
ausência de aspectos mais complexos ou que se encaixam em várias categorias.

Filtro mental: exagerar nos aspectos negativos, minimizando os positivos.


Chegar precipitadamente a conclusões: supor que a reação negativa de alguém acontece por
sua causa e prever que o futuro será “nebuloso”.

Ampliação ou minimização: aumentar ou diminuir a importância de uma situação.

Generalização exagerada: ver um evento negativo como parte de um padrão contínuo.

Afirmações dizendo que “deveria” fazer algo: julgar a si próprio ou aos outros pelo que eles
“devem”, “não devem”, “precisam” ou “são obrigados”, a fazer.

Raciocinar com base nas emoções: levar apenas em conta o que sente para chegar a
conclusões, como ao dizer: “Me sinto um idiota, então devo realmente ser mesmo”.

Diminuir aspectos positivos: desvalorizar conquistas ou atributos positivos.

Questione a validade das distorções cognitivas. Para eliminar os pensamentos negativos, é


preciso que você esteja ciente de que está participando das distorções cognitivas; depois, é
importante se esforçar para desafiar tais pensamentos.

Primeiro, é fundamental perceber que está expressando as ideias negativas em relação a si


próprio: “Consigo notar que todos ficam me olhando e eu sei que acham que eu sou
estranho".

Depois, desafie esse pensamento com uma das perguntas a seguir:[15]

O que eu diria a um amigo que falasse algo assim?

Que provas eu possuo de que isso é verdade?

Quais as provas que tenho e que mostram que isso é verdade?

Estou confundindo “possibilidade” com “certeza"?

Esse pensamento tem como base a maneira como me sinto, em vez de fatos?

Tente enquadrar pensamentos positivos em perspectivas diferentes.[16] O foco principal da


reestruturação cognitiva é perceber quando você pensa em coisas prejudiciais, desafia a
realidade deles e os transforma em ideias benéficas e positivas.[17] Analisar ideias negativas
de outra forma é uma maneira mais realística de pensar, diminuindo sentimentos de
ansiedade.

A frase “Todos ficam me olhando e pensando que eu sou estranho” pode ser transformada,
por exemplo, em algo para animá-lo, em vez de causar depressão. Encare-a de forma
diferente, mudando a frase: “Não tenho ideia de como os outros me veem; pode ser com
olhos ruins ou bons. Mas eu sei quem eu sou e estou orgulhoso disso".

Identifique e adie as preocupações. Esteja ciente de tudo que está deixando-o nervoso,
notando a sensação que tudo isso causa. Se algum pensamento criar tensão no corpo, fazer
com que os batimentos cardíacos acelerem, as mãos suem ou levarem ao aparecimento de
qualquer outro sinal de ansiedade, considere-os como preocupações. Assim, se começar a
sentir alguma aflição com o passar do dia e perceber que está apreensivo, identifique o que
estava pensando.

Escreva essa aflição em uma “lista de preocupações” e lembre-se de que isso pode ser deixado
para depois. Tente arejar a cabeça e continuar com as atividades do dia a dia.

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