NUTRIÇÃO

NO EXERCÍCIO:
Estratégias para
estimular a síntese proteica
NUTRIÇÃO NO EXERCÍCIO
A alimentação influencia significativamente, tanto a performance desportiva maximizando o rendimento físico e
mental, como a recuperação do exercício. Contudo, para que isto aconteça é essencial que as estratégias
nutricionais sejam bem selecionadas e individualmente planeadas.

Em contexto desportivo, as necessidades nutricionais específicas de um atleta variam consoante o tipo de

treino, a altura da época, o agendamento de competições, bem como com todo o ambiente envolvente.

OU SEJA:
Gerir uma composição corporal saudável e adequada à modalidade (no que toca à
massa corporal, massa gorda e massa muscular);
Dar resposta às necessidades energéticas e em nutrientes necessárias para o programa
de treino e competição;
Promover processos de adaptação induzidos pelo treino e a recuperação entre
momentos de treino e competição;
Manter uma correta ingestão de energia e hidratação durante cada sessão de
treino/competição;
Decidir e orientar a utilização de suplementos nutricionais e alimentos mais específicos
em virtude das necessidades particulares do indivíduo;
Contribuir para a manutenção de uma saúde ótima, especialmente através da satisfação
das necessidades aumentadas resultantes do esforço físico intenso;
Reduzir o risco de doença e de lesão.

Ora, um dos temas do momento é a PROTEÍNA…

Proteínas – o que são e qual a sua importância?
As proteínas são moléculas orgânicas formadas pela união de vários aminoácidos (50 a 1000), diferenciando-
se entre si exatamente pelo tipo e qualidade dos aminoácidos que as formam, bem como pelo modo como
estes se interligam.

Os aminoácidos dividem-se em aminoácidos essenciais (que o nosso organismo não consegue sintetizar e que
têm de ser obtidos pela alimentação ou suplementação) e não essenciais (que podem ser produzidos
internamente). Uma curiosidade é que hoje apenas se conhece a existência de 20 aminoácidos e que são estes
que, pelas sua inúmeras combinações, dão origem às diferentes proteínas.

Com efeito, as proteínas têm um papel fundamental no organismo, desempenhando várias funções fisiológicas
essenciais como:

Reparação de células e tecidos;

Construção e manutenção da massa muscular;
Cicatrização;
Transporte de outros nutrientes;
Função hormonal;
Proteção contra doenças.

Deste modo, é fácil de perceber o porquê de tanto buzz à

volta deste nutriente – a proteína!

Com efeito, este tema ganha ainda maior importância

quando falamos de atletas que praticam desportos de força
e potência, uma vez que um dos seus principais objetivos
será maximizar a síntese de proteínas contrácteis para,
desta forma, obter maiores níveis de força.

Uma recomendação importante assenta na ingestão inteligente da proteína – ao invés de aumentar

excessivamente a dose ingerida – ajustando a quantidade à necessidade, ao momento e objetivos
desportivos, manipulando a quantidade, tipo e momento de ingestão.
Recomendações diárias para a ingestão de proteína
Para atletas recomenda-se 1,2 - 2,0g proteína/kg/dia. Porém, tanto ou mais importante que a quantidade total,
é o perfil de ingestão, que contempla características como a quantidade de proteína a cada momento de
ingestão, o momento de ingestão, e a fonte proteica.

Para indivíduos adultos jovens considera-se que 20 25g suficiente (0,24g proteína/kg será o ideal), e
ótima, para estimular de forma máxima a Síntese Proteica Muscular (MPS) após exercícios de força.

Exemplo: 20g de proteína de alto valor biológico (aquela com uma proporção em aminoácidos
essenciais semelhante às necessidades do organismo humano) equivalem a 650 mL de leite de
vaca (de preferência magro), 3 ovos tamanho S ou a ≈100g de carne magra ou peixe.

Para indivíduos seniores, a dose poderá ser maior, cerca de 40g (0,40g proteína/kg se estivermos à
procura de um valor exato), provavelmente devido ao facto de haver um limiar mais elevado para ativar
para o estímulo anabólico (resistência anabólica).

Qual o momento ideal para ingerir a proteína?

3 Horas Antes do Treino: 1 Hora Antes do Treino: 0 - 2 Horas Depois do Treino:

Come uma pequena refeição misturando Bebe uma bebida de proteína Come uma pequena refeição misturando
proteína, carbo-hidratos e gordura. proteína, carbo-hidratos e gordura.

ANTES DO EXERCÍCIO DEPOIS DO EXERCÍCIO ANTES DE DORMIR

Poderá ser benéfico, provavelmente
devido a uma disponibilização mais
rápida de aminoácidos na fase
aguda pós-exercício.
Especialmente quando temos como
objetivo a hipertrofia, sendo
importante fazer esta ingestão
imediatamente após o exercício
físico. Com efeito, a MPS é maior
quando se ingerem 4 x 20g de
proteína a cada 3h após exercício de
força, comparativamente a 2 x 40g
a cada 6h ou 8 x 10g a cada 1,5h.
Começa a haver evidência que
suporta a ingestão de proteína,
particularmente de caseína antes
de dormir para estimulação máxima
da MPS durante a noite após uma
sessão de exercícios de força, em
doses de 27,5g a 40g.
Que fonte de proteína?
Quando escolhemos uma fonte de proteína, temos de considerar o conteúdo em leucina e a digestibilidade:

Digestibilidade: soro (ou whey) > soja > caseína

Conteúdo em leucina: soro (ou whey) > caseína > soja.

Exemplos de alimentos que estimulam o anabolismo proteico muscular (ou seja, que apresentam resultados
positivos no que diz respeito ao estímulo da MPS) pelo seu conteúdo em caseína e proteína de soro: leite,
carne e bebida de soja.

Líquidos Frutas & Vegetais

Leite de Vaca Leite de Amêndoa Água de Côco Sumo de Laranja Framboesas Banana Manga

Fonte de Proteína

WHEY Espinafres Couves Tâmaras

Whey Manteiga de Amendoim Queijo tipo Cottage Iogurte Grego Doces

Sementes de Cânhamo Sementes de Chia Tofu Baunilha Charope de ácer Mel

ATENÇÃO

Pensa-se que existe um limiar da quantidade de leucina, que funciona como gatilho para a
síntese proteica. É por esta razão que é importante considerar tanto a velocidade a que a
proteína é digerida, pois determina a velocidade a que a leucina chega à corrente sanguínea,
como a quantidade em leucina.
Só proteína, ou proteína combinada com outros nutrientes
como p.e. os hidratos de carbono?
A combinação de hidratos de carbono com proteína após o exercício de força poderá também ser uma mais-
valia.

Com efeito, apesar dos hidratos de carbono pouco influenciarem a síntese proteica, quando uma quantidade
suficiente de proteína é ingerida, a sua ingestão poderá possibilitar um aumento de insulina (hormona
anticatabólica e estimuladora da vasodilatação) e ajudar na reposição dos níveis de glicogénio muscular,
ambos os aspetos com um possível impacto positivo no balanço azotado.

Desta forma, após o exercício de força é recomendada a ingestão de 0,8 – 1,2g hidratos de carbono/kg/h,
juntamente com a proteína, de preferência durante período inicial da recuperação.

Em suma...
Quando o objetivo é maximizar a MSP:

a ingestão diária de proteína deverá ser de 1,2 a 1,7g proteína/kg de peso corporal/dia
fontes alimentares ricas em leucina deverão ser privilegiadas
a proteína deverá ser ingerida em doses de 20 – 25g/refeição
a ingestão deverá ser igualmente espaçada ao longo do dia
deverá incluir-se a ingestão de proteína e hidratos de carbono após o exercício sendo também possível
incluí-la antes da prática desportiva.

Fonte: NUTRIÇÃO NO DESPORTO - Plano Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável - DGS (Direção
Geral de Saúde - Maio de 2016)