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05/08/2019

CORE TRAINING

Profª Ms.Stela Maris Stefanello Stefanello

Exercício Físico III 1

Core Training e o Treinamento Funcional


■ Em algumas literaturas core training é considerado um
sinônimo de treinamento funcional, o autor acredita que há
semelhanças entre core training e treinamento funcional,
mas existe diferenças em sua aplicação e adequação o que
os torna métodos diferentes.

■ Em inglês a palavra core significa núcleo, e core training,


pode ser traduzido como treinamento do core.

http://www.alexandreshimizu.com/2011/04/core-training-no-treinamento-funcional.html

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■ Core é uma palavra cada vez mais comum, muitos


associam ela apenas ao abdômen.

■ Core é tronco como um todo, dos quadris até os ombros.


(Verstegen, 2006)

■ O core também pode ser identificado como complexo


lombo-pélvico, no qual se insere 29 músculos. (Monteiro & Evangelista ,
2010)

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Mas qual é a importância de se treinar o core?

■ O core coincide com o centro de gravidade do corpo,


isso é importante pois todos os movimentos se iniciam
com a estabilização do corpo.

■ O treinamento dessa região também diminui as forças


compressivas sobre a coluna.

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E qual a diferença de entre treinar o core e o


treinamento funcional?
■ O core training é bem mais específico e se concentra
unicamente na região central do corpo.

■ O core training é importante, mas nem por isso


precisamos trabalhar com ele em todas as sessões de
treinamento.

■ O treinamento funcional trabalha com padrões de


movimentos através de cadeias musculares.

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Exercícios de estabilização para os músculos do


core
• Muitas são as dúvidas quando falamos em trabalho dos músculos do
core.
• Qual o melhor exercício para o trabalho dos músculos do core ?

• Quantas séries e quantas repetições são necessárias para


fortalecer esses músculos ?

• O treinamento instável possui vantagens sobre o estável ?

• Essas dúvidas são bastante comuns quando falamos em


prescrição do treinamento e as respostas estão na literatura.

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Quais são os músculos do core ?


■ Os músculos do core são 29 pares de músculos que
incluem:
– os oblíquos (interno e externo)
– o transverso do abdômen,
– os multífidos,
– o reto abdominal,
– os glúteos,
– o quadrado lombar e
– os músculos do assoalho pélvico.

■ Sua função é a estabilização e manutenção da postura em


movimentos amplos ou pequenos.

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 Podemos dividir o core em três regiões:

 Abdômen:
 Reto abdominal, obliquo externo, obliquo interno e transverso do
abdômen

 Coluna lombar:
 Grupo dos transversos espinhais (rotadores, interespinhais,
intertransversais, semiespinhais e multífido), eretores da coluna,
quadrado lombar, grande dorsal.

 Quadril:
 Glúteo máximo, glúteo médio, iliopsoas e isquiotibiais.

(Monteiro & Evangelista , 2010)

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Por que treinar os músculos do core ?

■ Para diminuição da incidência de dores lombares, para evitar lesões, para


melhorar o equilibro e estabilização corporal durante a prática de
exercícios físicos e para melhora da qualidade de vida em geral. (BARR et al.
2005).

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Benefícios do treinamento do core


■ A instabilidade da coluna, assim como das articulações,
durante os movimentos pode gerar lesões e favorecer o
surgimento da dor (dor lombar, por exemplo).
■ Normalmente, esta instabilidade está associada à falta de
força e resistência dos grupamentos musculares
responsáveis pela estabilização do tronco. (Hibb et al., 2008).
■ Desta forma, é importante que qualquer tipo de fraqueza
desses músculos seja identificada e trabalhada.
■ Quando falamos em treinamento do core temos,
basicamente, duas linhas de trabalho.
■ Uma delas voltada para a qualidade de vida e outra voltada
para o esporte de alto rendimento . (Hodges e Richardson, 1996; Brown,
2006).

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Treinamento do core para a qualidade de vida


■ A maioria das pesquisas com o foco no treinamento do
core para a qualidade de vida está relacionada à
diminuição na incidência da dor lombar.

■ Hoje em dia, calcula-se que de 70% a 80% das pessoas no


mundo inteiro têm ou terão algum problemas relacionado à
lombalgia.

■ Esses episódios são mais frequentes em indivíduos entre


30 a 50 anos. (Ridlle, 1998)

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Treinamento do core para a qualidade de vida

■ Quando falamos em aumento da estabilidade, segundo


Anderson e Behm (2005), devemos pensar em músculos
globais e locais.
■ Os músculos locais seriam os responsáveis por gerar a
estabilização antes de o movimento ocorrer.
■ Eles são recrutados milésimos de segundos antes dos
globais.
■ Exemplo de músculos locais: os multifídos e o transverso
do abdômen.

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Treinamento do core para a qualidade de vida

■ Os músculos globais, por sua vez, seriam recrutados após


os músculos locais terem gerado e estabilização
necessária da coluna para que o movimento ocorra sem
dor, sendo os responsáveis pelo auxílio na realização das
atividades do dia a dia.

■ Exemplos de músculos globais: podemos citar o reto do


abdômen e o eretores da espinha. (Keifer, Shirazi-Adl e Parnianpour, 1997)

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Treinamento do core para a qualidade de vida


■ Indivíduos com dor lombar referida possuem um “atraso”
no padrão de recrutamento das unidades motoras dos
músculos locais (que geram a estabilização).

■ Sendo assim, os músculos locais são acionados ao mesmo


tempo em que os globais (responsáveis pelo movimento).

■ O acionamento simultâneo dos locais e globais gerará a


dor, pois haverá o movimento sem a estabilização. (Anderson e
Behm, 2005)

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Treinamento do core para a qualidade de vida


■ Dessa forma, é muito comum, nos programas de exercícios
voltados para qualidade de vida, ou reabilitação, o uso da bola
suíça.

■ A bola suíça oferece uma superfície instável que desafia os


músculos do core e melhora a estabilidade, equilíbrio e
propriocepção.

■ A utilização da bola suíça não é indicada para o aumento da


força do core, limitando-se apenas a desenvolver a estabilidade.
(Behm, Anderson e Curnew, 2002)

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Como treinar os músculos do core ?

■ Através de exercícios de estabilização e respiração.

■ Exemplos de alguns exercícios propostos pelo prof. Mauro


Guiselini e pelo Fisioterapeuta Rafael Guiselini

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■ Abdominal reverso no solo

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■ Prancha frontal

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■ Prancha lateral

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■ Extensão lombar no solo

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■ Elevação de quadril

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