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PE
VIERNES 20 DE MARZO DEL 2020
Nuestra columnista
Vanna Pedraglio te
enseña a mantenerte
en forma durante la
cuarentena. Necesitas
aproximadamente 30
minutos al día.
VANNA
PEDRAGLIO
Head coach en Vanna
Estar en casa durante esta
cuarentena puede ser el mo-
mento preciso para lograr
incluir un nuevo hábito de
entrenamiento en nuestro
día a día. Además, te hará
sentir mucho mejor. En las
actuales circunstancias, es
una manera bastante pro-
ductiva de invertir al menos
30 minutos de tu tiempo.
Realizar ejercicios que in-
volucren al cuerpo entero es-
tá comprobado como lo más
eficiente para mantenernos
en óptimas condiciones, lle-
nándonos de energía y ha-
ciéndonos vencer la flojera
que nos invade al estar sin
hacer nada.
Para eso, aquí te dejo al-
gunos ejercicios que puedes
incluir en una rutina senci-
lla, ya sea por tiempo –para
lo cual te recomiendo bajarte
una aplicación que funcione
como timer– o por repeticio-
nes (si eres nuevo en esto).
1 La sentadilla. Este
ejercicio simula el acto
de sentarse en una silla.
Es muy bueno porque nos
ayuda a ser conscientes de
la forma de controlar nues-
tro peso, manteniendo las
piernas fuertes. Ejecútala
de la siguiente manera:
Párate derecho, con los
pies separados al ancho de
los hombros. Flexiona las
rodillas y la cadera lleván-
dola hacia atrás y hacia
abajo. Empieza a agacharte
como si estuvieras a punto
de sentarte hasta llegar
a un mínimo 90 grados
de flexión en las rodillas.
Levanta los brazos extendi-
dos frente a ti, para que no
agaches el torso. Cuando
los muslos estén paralelos
al suelo, haz una pausa de
tres segundos y empuja tu
cuerpo hacia arriba hasta
la posición inicial. Puedes
hacer un mínimo de 15
repeticiones manteniendo
Puedes seguir las sesiones caseras de Vanna Pedraglio en vivo desde Facebook. Ingresa a Sistema Vanna. SISTEMA VANNA
Cómo ejercitarte
dentro de casa
Con Vanna
en vivo
Durante estos días, Vanna
Pedraglio está haciendo
sesiones de ejercicio en
casa que puedes seguir
en vivo a las 9:30 a.m. de
lunes a sábado. Entra en
la cuenta de Facebook de
Sistema Vanna y acompa-
ña estas rutinas.
una misma frecuencia de
movimiento.
2 El plank. Este ejercicio
requiere estabilizar la
cadera a través del forta-
lecimiento de los abdomi-
nales, muslos y pectorales.
Lo realizas así: Colócate
boca abajo, apoyando los
antebrazos en el suelo, las
palmas hacia arriba y apo-
yándote sobre la punta de
los pies. Casi como hacien-
do una plancha. Contrae
los abdominales y muslos
para que las rodillas estén
extendidas. Evita elevar la
cadera sobre tu posición
horizontal. Mantén esta
postura por al menos 30
segundos.
3 Las estocadas o lunges.
Este ejercicio es muy
bueno para lograr una fuer-
za equivalente en ambas
piernas. Así corregimos
desbalances musculares
que pueden llevarnos a
futuras lesiones. Párate
derecho, con los pies en el
ancho de tu cadera. Luego
lleva un pie hacia atrás,
apoyando la punta y flexio-
nando ambas rodillas.
Recomiendo 10 repeticio-
nes por cada pierna como
mínimo. Recuerda llevar
tu centro o cadera en un
movimiento de abajo hacia
arriba.
4 Polichinelas o jumping
jacks. Este ejercicio es
de bajo impacto e involucra
al tren superior e inferior
en un mismo movimiento.
Además, es un excelente
elevador de pulsaciones.
Realiza 50 repeticiones
o durante un minuto las
máximas repeticiones que
puedas.
5 Planchas o flexiones.
Si eres nuevo en este
ejercicio, empieza boca
abajo con el abdomen en
el suelo y las manos a la
altura del pecho. Empuja tu
peso completo hacia arriba
y vuelve nuevamente al
suelo. Si ya sabes hacerlas,
recuerda que los codos
deben hacer 45 grados con
respecto al hombro para
que estén bien hechas. Pue-
des hacer de 10 en 10 hasta
sumar 30 o 50.
Estar activos ahora es
clave para nuestro bien-
estar físico y psicológico.
Date la oportunidad de en-
contrar una mejor versión
de ti mismo cada día.
5
ZOË
MASSEY
FOTÓGRAFA
@ZOEPIX
WWW.FACEBOOK.COM/
ZOEPMFOTO
CORDURA EN
CUARENTENA
Siento que estamos viviendo la mezcla de The Walking
Dead con Soy Leyenda y El cuarto del miedo y… puf, ansiedad.
Entonces, con una amiga riendo de lo locas que nos volve-
remos decidimos abrir una plataforma en Facebook para
encontrarnos con otros durante la cuarentena. Se llama
Barrio Cuarentena y nos ha desahogado a varios. No solo
porque hemos encontrado links buenazos, sino porque
varios se sienten cómodos para pedir ayuda por cómo se
sienten. Y, de pronto, vemos que todos somos iguales. En
el Perú, desde Estados Unidos, España, Italia, todos igua-
les en esta extraña realidad que supera la ficción.
En este grupo, los vecinos de Facebook empezaron a
compartir desde cine nacional hasta francés, libros, links
para pasear por museos del mundo, clases online de gente
muy paja que sin cobrar un sol te enseña de repostería a
yoga, meditación… Algunos incluso ofrecen sus servicios
de asesoría médica libre de costo. Y bueno, aquí te reco-
miendo algunos links (sin orden especial).
Unesco comparte la Biblioteca Digital Mundial, donde
puedes encontrar 19.147 artículos de 193 países. Hay de
todo. Terminé leyendo sobre Haití y luego salté hasta los
indígenas de México, pasando por un fotógrafo italiano
que trabajó procesos a color a inicios del siglo XX.
Fabrizio Aguilar ha abierto su cuenta en Vimeo para
que puedas ver sus películas de manera gratuita esta
semana: Paloma de papel, Tarata, Lima 13 y Norte.
Puedes pasear por museos como la Galleria degli Uffizi
de Florencia (https://www.uffizi.it/mostre-virtuali), el Lou-
vre de París (https://www.louvre.fr/en/visites-en-ligne), y
el Metropolitan Museum de Nueva York /artsandculture.
google.com/explore. Mi favorito es el Musel de El Prado de
Madrid, la calidad de las imágenes es impresionante: ht-
tps://www.museodelprado.es/en/the-collection/art-work.
Si estás en casa con los chicos, el grupo editorial SM
ofrece gratis su plataforma M.A.R.S., dirigida a alumnos
de primaria, en la que los escolares podrán repasar y
reforzar las materias con contenido lúdico y libros de lec-
tura. Por su lado, https://universoabierto.org/ y la página
www.EducaLab.es tienen muchas opciones, desde ciencia
a historia.
Proyecto Iluminar (búscalos en Facebook) hará sesio-
nes de meditación online. Ayudan mucho a centrar ideas,
desconectarse de las noticias y respirar por dentro.
El app DownDog, que es usualmente de pago, se
encuentra gratis hasta el 1 de abril para que puedas hacer
yoga y liberar tensiones. Además, Lima Yoga dará clases
en vivo en Instagram.
Entra a Barrio Cuarentena, comparte con otros, siem-
pre con respeto, buena onda, siendo una muestra de la
comunidad que vencerá al coronavirus dejando el miedo
de lado.