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Professor Diogo Costa | Cref: 01672-G/RJ | http://www.ProAnabolismo.

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Programa De Treinamentos Feminino Para Ganhar Massa Muscular


Instruções
 Os treinos foram divididos em 2 sessões (A/B), sugiro que sejam feitos 4x/semana com entre
1 a 2 dias seguidos de treinos para um dia de descanso.
 Supere-se a cada vez que repetir um dia de treinamento. Procure principalmente aumentar
as cargas dos exercícios e fazer um treino mais pesado do que o último realizado. Um dos
segredos para ganhos de massa muscular é forçar seus músculos a chegarem a um estágio
onde nunca estiveram antes.
 Este é um programa de treinamentos com uma duração aproximada de 6 a 8 semanas. A
medida que as semanas passam, se estiver aumentando consistentemente a carga dos
exercícios a sessão de treinos ficará mais dura e difícil, e ficará mais difícil aumentar a carga
dos exercícios com o passar do tempo. Cargas muito pesadas e treinos muito intensos por
períodos maiores do que esses podem serem lesivos e prejudiciais para você.
 Leve em consideração que todo este programa de treinamentos é um planejamento, uma
sugestão. Teoria é uma coisa e prática é outra. Pode ser que algum exercício seja contra
indicado para você, ou não tenha na sua academia, ou o equipamento está ocupado. Busque
sempre alternativas como exercícios semelhantes/equivalentes para fazer. Com relação as
faixas de descanso, pode ser que você consiga recuperar-se para a próxima série e exercício
mais rápido do que o sugerido, ou pode ser que precise descansar um pouco mais. Escute seu
corpo e veja o que é melhor para você.
 Não converse, bata papo, e distraia-se desnecessariamente enquanto estiver treinando.
Foque-se no seu treinamento e deixe as coisas fúteis para depois.
 Caso tenha algum exercício que não conheça, simplesmente faça uma busca no google
digitando o nome dele e colocando na opção imagens ou vídeos para descobrir de qual
exercício se trata.
 Se houver algum exercício que precise ser substituído por algum motivo, peça seu professor
para te indicar um equivalente ao proposto nos programas a seguir.
 Sempre faça um aquecimento aeróbio geral de no máximo 10 minutos em uma esteira ou
elíptico antes de treinar com pesos. Este aquecimento deve ser leve e não promover cansaço.
Antes de fazer o primeiro exercício da sua sessão de treinos, faça em torno de 3 séries com
cargas bem leves aumentando-as em cada série, porém, que sejam bem fáceis de fazer, não
promova cansaço e sejam abaixo da carga principal de treino.
 É recomendado que sua sessão de treinos dure no máximo 75 minutos (10 minutos
aquecimento + 60 minutos musculação + 5 minutos alongamento)
Professor Diogo Costa | Cref: 01672-G/RJ | http://www.ProAnabolismo.com

Programa A – Coxas, Adutores, Peitoral, Ombros, Tríceps, Abdômen


Sequência Exercício Séries Repetições Carga Descanso
Agachamento
Profundo
60 a 90
1 Livre Barra 4 6/8/10/12
segundos
(Pirâmide
Invertida)
Leg Press Inclinado 60 a 90
2 4 15/12/10/8
(Pirâmide Direta) segundos
8
(Desça a perna
Cadeira Extensora
3 3 em 4 segundos 40 segundos
Unilateral
suba em 1
segundo)
8 a 10
(Abra perna em
4 Cadeira Adutora 4 4 segundos e 40 segundos
feche em 1
segundo)
12 a 15
5 Supino Reto Barra 3 60 segundos
repetições
Desenvolvimento 12 a 15
6 3 60 segundos
Ombros Halter repetições
2a3 10 a 12
7 Tríceps Polia Alta 60 segundos
séries repetições
Circuito
Supra – 20
Abdominal 60 segundos
Infra – 20
(Abdominal Supra (faça os 4 de
“Bicicleta” – 30
8 + Infra + 4 uma vez e só
Sustentação –
“Bicicleta” + depois
20 a 30
Sustentação de descanse)
segundos
tronco frontal)
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Programa B – Posterior De Coxas, Glúteos, Panturrilhas, Dorsais, Bíceps


Sequência Exercício Séries Repetições Carga Descanso
Levantamento
60 a 90
1 Terra (Dobrando 4 6/8/10/12
segundos
Joelhos)

60 a 90
2 Mesa Flexora 4 12/10/8/6
segundos

Agachamento 10 a 12 60 a 90
3 3
Passada Smith repetições segundos
Panturrilhas Leg 30 a 60
4 3 10/12/15
Horizontal segundos
Panturrilhas Em 30 a 60
5 3 8 a 10 repetições
Pé Unilateral segundos
Pulley Frente 3a4 10 a 12
6 60 segundos
Pegada Aberta séries repetições
Rosca Bíceps 2a3 12 a 15
7 60 segundos
Direta Barra séries repetições

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