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Se ainda não tem o livro da dieta dos 31 dias (ou tem e não sabe por
onde começar), nós ajudamos e deixamos aqui umas dicas! Veja aqui
truques e dicas para ajudar na dieta dos 31 dias.
Apesar de contar muita informação recolhida junto do livro da Dieta dos 31 Dias, este artigo não tem como
intenção substitui-lo!
Antes de começar ou se já começou a sua dieta, é importante ter uma coisa em mente: Não vai conseguir
emagrecer comendo de tudo, nas quantidades que deseja!
Mas vai sim, perder peso, sem passar fome e sem sentir falta de energia!
Em apenas 31 dias, vai conseguir perder:
3-5 Kg (no caso das mulheres)
5-8 Kg (no caso dos homens)

Muito resumidamente vamos falar de alguns componentes dos

alimentos para que possam entender a “ciência” da Dieta dos 31
Dias
Os Nutrientes:
São as substâncias que se obtêm após o processamento dos alimentos no estômago. Os nutrientes são
absorvidos e são essenciais para sobrevivermos!
Existem vários grupos de nutrientes:

 Proteínas;
 Hidratos de Carbono;
 Gorduras (lípidos);
 Vitaminas;
 Minerais e oligoelementos;
 Fibras;
 Água.

Todos estes nutrientes têm funções diferentes no nosso organismo e são essenciais à nossa sobrevivência
(sim, até as gorduras e os hidratos de carbono!).

Proteínas:
Estão disponíveis em maiores quantidades nos alimentos e são encontradas principalmente nas carnes, peixes,
soja, ovos e produtos lácteos. As proteínas são importantes para ajudar no crescimento dos músculos, pele,
ossos, outros órgãos do nosso organismo e até mesmo para fornecer energia.

Hidratos de Carbono:
São essenciais para fornecimento de energia ao corpo. Todos os hidratos de carbono contêm açúcares, de
variadas formas: amido (no pão, massas, arroz, batata), sacarose (açúcar normal), lactose (lacticíneos), frutose
(fruta), etc… Porém, o hidrato de carbono do pão, massas, arroz etc, (o amido), é um hidrato de carbono mais
complexo, uma vez que entra mais lentamente na corrente sanguínea… Os restantes, têm uma entrada rápida.
Mais uma ideia para interiorizar: ESQUEÇA os hidratos de carbono na sua dieta, pelo menos nas 2 primeiras
fases… Se pretende emagrecer, os hidratos de carbono não são uma boa solução para a sua dieta!

Gorduras:
Existem em carnes e peixes gordos, também nos ovos e frutos secos. Azeite, óleos vegetais e manteiga
também contém gorduras. Podem ser prejudiciais mas também são necessárias ao nosso organismo, uma vez
que fornecem-nos ácidos gordos essenciais que são importantes na absorção de vitaminas como a A, D, E e
vitamina K… Para não falar de que são o constituinte das paredes das células do nosso corpo.

Vitaminas:
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Precisamos destes nutrientes em menores quantidades, mas ainda assim são essenciais para que o nosso
corpo funcione de forma correta, uma vez que interferem no processo de crescimento! Numa dieta equilibrada,
não é necessário recorrer a suplementos de vitaminas!

Minerais e oligoelementos:
São os nutrientes que permitem a conservação e renovação dos tecidos, e o correto funcionamento das células
nervosas. Os minerais e oligoelementos estão presentes em vários alimentos, portanto é fácil obte-los numa
dieta equilibrada.
O sódio é um mineral que é incorretamente ingerido em excesso… O sódio está presente no sal e nos
alimentos que são processados, prejudicando principalmente quem tem pressão arterial elevada.

Fibras
Existem as fibras solúveis e insolúveis. As fibras solúveis estão presentes sobretudo nos produtos “hortícolas”,
nas frutas, e aveia… São bastante importantes para reduzir o risco de doenças cardiovasculares e de
colesterol! Se pretende perder peso com a sua dieta, deverá de ingerir fibras, uma vez que ajudam a saciar a
fome e ainda controlam os níveis de açúcar no sangue.
As fibras insolúveis, são as fibras que estão presentes nos cereais e leguminosas, que ajudam a regular o
trânsito intestinal.

Água
A água é o componente mais importante! Se pretende perder peso, deverá de ingerir bastante água durante a
sua dieta! O nosso corpo é constituído por cerca de 2/3 de água, e por isso é o ingrediente que precisamos em
maior quantidade! É essencial e importante em todas as funções do nosso organismo.

Dica – Como manter o peso ingerindo hidratos de carbono:

– Não ingira hidratos de carbono sem estar acompanhado de um alimento que contenha proteínas ou gordura
saudável!
– Não ingira hidratos de carbono após as 19h
– Não ingira mais do que 1 hidrato de carbono na mesma refeição!
– Escolha os hidratos de carbono que tenham uma absorção mais lenta, ou seja, com um menor índice
glicémico! (Veja a tabela abaixo, consuma apenas os alimentos da tabela azul, de baixo índice glicémico!)
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Erros que cometemos quando tentamos emagrecer:

– Uma refeição composta só por verduras e legumes, dificilmente ajuda a emagrecer… Isto até porque a maior
parte tem um indice glicémico elevado, o que quer dizer que são absorvidas rapidamente, logo, não nos vão
permitir ficar saciados durante muito tempo… Logo, a fome vai atacar, e mais cedo ou mais tarde, a vontade
por outros alimentos mais calóricos vai atacar, e isso vai estragar toda a dieta! Ou seja, o que adianta comer
apenas uma salada, se passado 1 hora a fome aperta e vão comer bolachas ou pão? Não vale a pena, certo?
– Outro erro que se comete enquanto se tenta emagrecer (principalmente sozinhos), é comer fruta sem mais
nenhum acompanhamento! Isso é totalmente errado. A maioria da fruta contém bastante sacarose e um indice
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glicémico elevado. Se comer uma fruta em jejum, ou ao lanche (por exemplo), pouco tempo depois irá ter fome
por um segundo lanche… Aliás, a fruta para além de saciar a fome, ainda ajuda a abrir o apetite.
– Reduzir o consumo de carne, marisco, ovos e lacticínio para emagrecer, é outro erro! Estes alimentos nem
entram na tabela de indice glicémico (ou entram na tabela azul, de baixo indice), porque nem são fontes de
hidratos de carbono! Logo, não são alimentos que aumentam a quantidade de açúcar no sangue, por isso são
alimentos excelentes para controlar a saciedade.

Quais as fases da Dieta dos 31 Dias e como funciona a dieta?

A dieta dos 31 Dias, é composta por 3 fases:

Vamos explicar de uma forma muito reduzida em que consiste cada uma das fases, e mais para a frente
no artigo, irá ser explicada cada uma das fases com mais detalhes.

Fase 1 – Uma fase da dieta onde não entra a fruta nem a sopa! É a fase mais rigorosa das 4 fases, e tem uma
duração de 15 dias. Pode ingerir bastantes legumes (mais abaixo está disponível uma lista com os legumes
permitidos e os proibidos), e todos os alimentos proteicos. O pão também é permitido, MAS APENAS de
manhã!

Fase 2 – Nesta fase começa a entrar a sopa e as frutas, de forma moderada;

Fase 3 – Os hidratos de carbono começam a entrar nesta fase de uma forma muito moderada.
Fase 4 – Fase da Manutenção… Após atingir o peso que deseja, o objetivo nesta fase será manter esse peso,
comendo de tudo um pouco, mas nas quantidades certas!
Nesta dieta dos 31 Dias, existe o “dia da asneira”… Um dia por semana pode fazer uma “asneira”, mas
sinceramente, NÃO RECOMENDAMOS! Nós explicamos: Se quer perder peso, não habitue o seu corpo a
“doces”, nem que seja 1x por semana… Quando está a tentar eliminar os hidratos de carbono e os açúcares, o
corpo sente falta deles, até se habituar que não irá “apanhar” doces nem tão cedo… Se ingerir alimentos com
açúcar e hidratos de carbono, vai começar a sentir fome… Essa fome é o seu corpo a pedir mais e mais,
porque ficou com vontade de voltar a comer doces, que estava a cortar! … Depois será dificil recomeçar a dieta.

Fase 1 – Duração 15 dias

Esta é a fase onde há uma maior perda de peso! A mulher perde entre 2 a 3 kg e o homem entre 4 a 5 kg, em
apenas 2 semanas!
Existe uma lista de alimentos permitidos e proibidos:
Alimentos Permitidos:

 Todas as carnes (com excepção das carnes gordas);

 Peixe e marisco;
 Conservas em água ou azeite (atum);
 Ovos;
 Enchidos APENAS de peru ou frango! De porco apenas o fiambre, paio do lombo e presunto sem
gordura, carpaccios de vaca e de bacalhau;
 Verduras e legumes com excepção dos que estão na lista dos alimentos proibidos;
 Gelatina com 0% de açúcar;
 Bebidas SEM açúcar (água, chá e café);
 Temperos e especiarias (cuidado com o sal);

Formas de cozinhar permitidas:

 Cozer, grelhar, saltear, estufar ou guisar com azeite, tomate, cebola, alho, maionese caseira, óleo de
linhaça, molho de soja, temperos e especiarias;

Dica – Consiga perder ainda mais peso!

Evite os estufados e guisados… Faça os seus alimentos apenas cozidos e grelhados, e desta forma vai
maximizar os seus resultados.
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Alimentos Permitidos 1x por dia e em pequena quantidade:

 Pão de mistura, integral, escuro, SÓ e APENAS de manhã!

 1 copo de leite magro, ou de soja natural, arroz ou aveia, POR DIA!
 1 iogurte magro sem açúcares adicionais, POR DIA!
 2 queijos magros POR DIA (queijo fresco, triângulos, bolas ou fatias de queijo flamengo).

Alimentos Proibidos:

 Pão (apenas de manhã!);

 Arroz, massa, cuzcuz, batata ou outros alimentos com amido;
 Óleos e manteigas;
 Feijão, grão, favas, milho, ervilhas, lentilhas;
 Cenoura cozida, abóbora ou beterraba;
 Bolachas, cereais, farinhas, tostas;
 Açúcares, chocolates, doces, etc…
 Bebidas alcoólicas, sumos, refrigerantes, ou mesmo sumos naturais!;
 Molhos (maioneses, ketchup, mostarda, entre outros);
 Fruta (só apenas na 1º fase);
 Sopa (só apenas na 1º fase).

(Guarde esta lista porque também vai precisar dela para as próximas fases)

Dica – Como sobreviver à Fase 1 da Dieta dos 31 Dias

Pode parecer um inferno ter que passar por esta fase durante 15 dias, mas lembre-se que são apenas 2
semanas, e que passadas essas 2 semanas terá um resultado fantástico! Entre 2 a 3 Kg vão desaparecer se for
mulher, ou 4 a 5 kg se for homem! Lembre-se destes números como motivação!
– Se sentir um desejo elevado por doces ou açúcares, pode beber um copo de coca-cola ZERO, por dia!
– Para melhorar os números de descida de peso, NÃO COMA pão de manhã! Corte no pão e os resultados
serão ainda mais motivadores!
– Consiga ainda melhores resultados, fazendo caminhadas por dia… 30 minutos pode ser suficiente, se
caminhar 15 minutos para lá, quando voltar para trás serão outros 15 minutos, o que no total serão 30 minutos.
CUIDADO: Se repararam nos alimentos permitidos e nos alimentos proibidos, nesta FASE 1 da dieta dos 31
Dias, há uma redução drástica no consumo de açúcares… Isso quer dizer que os níveis de açúcar no sangue
vão andar em baixo… Portanto cuidado com os esforços físicos que irá praticar, pois podem levar a tonturas e a
quebras de tensão!

Fase 2 – Duração 15 dias (ou pode prolongar por mais tempo, até chegar
ao peso pretendido)
Já passou pela Fase 1, e já perdeu entre 2 a 3 Kg se é mulher, ou 4 a 5 Kg se é homem! Agora que tudo está a
correr bem, não vamos desistir, certo?!?
Esta 2º fase tem um emagrecimento mais lento, mas ainda assim permite perder 1 a 2 Kg POR SEMANA
(agora é igual tanto nos homens como nas mulheres!).
A 2º fase poderá demorar mais tempo do que a 1º fase… Enquanto a 1º fase são APENAS 15 dias (não faça
durante mais tempo), a fase 2 dura até atingir o peso desejado…
Se ficar muito tempo nesta fase, é possível que durante algumas semanas perca muito pouco peso, ou até
mesmo nenhum… Mas não se preocupe, esse peso que ficou “parado” irá desaparecer.
Artigo relacionado: Continua a fazer dieta mas o peso não baixa? Saiba o que fazer nesses
momentos!Continua a fazer dieta mas o peso não baixa? Saiba o que fazer nesses momentos!

Na 2º fase, começa a introduzir a sopa e a fruta!

Sopa: Deve de ingerir sopa ao jantar, feita com os alimentos permitidos. Durante a semana escolha 3 dias para
comer APENAS sopa ao jantar.
Fruta: A fruta nunca deve ser consumida sozinha! Deve comer após o almoço ou ao jantar, ou entre as
refeições… Caso coma entre as refeições, faça acompanhar a fruta de um iogurte magro sem açúcar ou queijo!
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A fruta que pode comer POR DIA, é 1 maçã, 1 pêra, 1 laranja, 1 pêssego, 2 kiwis OU 2 tangerinas. A banana
NÃO deverá de ser consumida, uma vez que contém um índice glicemico elevado.

Fase 3 – Fase Intermédia

Nesta fase irá perder entre 0,5 a 1,5 Kg (tanto os homens como as mulheres)! Pode também obtar por beber
café verde durante esta fase.
Quando acabar o período da 2º fase, se achar que não atingiu o peso que desejava, pode continuar na 2º fase
até chegar ao peso que deseja… Caso esteja cansado/a de comer sempre a mesma coisa, sim… Pode passar
à fase 3 da Dieta dos 31 Dias!
Nesta fase, a perda de peso é menor… E isso deve-se principalmente a alguma ingestão dos hidratos de
carbono!
Para além dos alimentos que são permitidos nas fases anteriores, a partir desta fase poderá começar a
consumir 3 colheres de sopa (AO ALMOÇO), dos seguintes alimentos:

 Arroz ou massa integral;

 Feijão;
 Milho;
 Grão;
 Cenoura cozida;
 Ervilhas;
 Batata-doce;
 Lentilhas;
 Favas;
 Abóbora;
 Beterraba.

Dica – Perca uns quilos extra, MEXA-SE!

Aqui sim, pode apostar mais no exercício físico! Com a ingestão de alguns hidratos de carbono, já terá uma
maior tolerância para praticar exercício físico sem que se sinta mal! Aproveite e faça algumas caminhadas,
corridas, e perca mais peso do que aquilo que seria suposto! NÃO SE ESQUEÇA: beba água!

Fase 3 – Manutenção
Se chegou até aqui… PARABÉNS! Conseguiu chegar ao peso desejado! Agora pode voltar a comer de tudo
MAS, tenha cuidado com as quantidades que ingere…
Se cometeu muitas asneiras num dia… Compense no dia seguinte, e controle o que come! Aproveite e faça
nem que seja uma corrida de 40 minutos (20 minutos para lá, 20 para cá!)… Nas outras fases o exercício físico
não é obrigatório, é apenas recomendado e com cuidado… Enquanto que, nesta fase, o exercício é
fundamental para manter o peso.
Deverá ainda de fazer a pesagem de 2 em 2 dias, para controlar o seu peso e poder manter! Não se esqueça
de pesar para manter o peso, nem cometa excessos e loucuras.

12 Conselhos da Dra. Ágata Roquette antes de inciar a dieta

1- Quando efetuar as pesas, faça-as em jejum, sem roupa, e depois de ter urinado! Tente usar sempre a
mesma balança;
2- Pese-se no 1º dia que iniciar a dieta, e depois pese-se apenas no 15º dia (após a 1º fase);
3- Ter um companheiro de dieta, um amigo ou algum familiar, pode ser muito útil e motivante para conseguir
acompanhar a dieta! Principalmente se forem casais, uma vez que conseguem fazer a dieta ao mesmo tempo e
quando cozinharem serve para os dois;
4- Antes de iniciar a dieta, pode usar os seus pratos favoritos… Coma-os e mentalize-se que serão os últimos
até conseguir atingir o peso ideal!
5- Quando for ao supermercado com a lista de produtos permitidos, compre aqueles que lhe agradam mais!
Parece que não, mas tem muita variedade! Evite passar pelas parteleiras do arroz, massas, bolos, bolachas e
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bebidas. (Evite passar pela área do pão! É permitido de manhã sim, mas se conseguir evitar, melhor ainda! Se
não passar por lá, não vai cair na tentação).
6- Se tem filhos e acha que deve de levar bolachas de chocolate para eles… Faça-se de esquecido/a! Eles
também não precisam delas, acredite!
7- Pode sofrer com obstipação nos primeiros dias de dieta, uma vez que está a mudar os seus hábitos
alimentares… Se sentir que não está a conseguir defecar, pode usar um chá dietético para ajudar a combater a
obstipação… Caso surja obstipação, será durante pouco tempo, mas fique alerta, porque pode acontecer!
8- As 3 principais refeições, devem ser bem constituídas para evitar a fome nas outras horas! Coma alimentos
da lista dos permitidos a qualquer hora…
9- Os primeiros dias (principalmente os 3 primeiros), vão ser complicados, principalmente porque está a privar o
seu corpo daqueles alimentos que agora são proibidos! Mas resista!!
10- Não é obrigatório o exercício físico… Apenas na última fase, fase da manutenção, é que o exercício físico é
fundamental… Até lá, não é necessário! Porém, é uma ajuda…
11- Se não sabe qual o dia em que deve de começar com a dieta… Comece pela segunda-feira!
12- Compre uma lancheira, ou caso já tenha use-a, e coloque de manhã, pelo menos, 1 iogurte, 2 queijinhos e
1 gelatina. Lembre-se: durante esta dieta, estes alimentos vão ser os seus melhores companheiros! Se ainda
assim acha que vai sentir fome (nos primeiros dias é normal que aconteça), junte outros alimentos como 1 ovo
cozido ou algumas fatias de fiambre de peru.