OLÁ, MICHAEL CUNHA

FITNESS HUT BOM SUCESSO Apresenta o teu Programa de Treino personalizado

INÍCIO FIM OBJETIVO

11-2018 01-2019 TONIFICAÇÃO "FITNESS"

SESSÃO 1 AQUECIMENTO
1 Máquina Nº 0 CONTÍNUO

CARDIOVASCULAR
PASSADEIRA DE CORRER

00:10:00 00:00:00

1 1

134

0,0

SESSÃO 1 PRINCIPAL Nº VOLTAS CIRCUITO: 3

1 Máquina Nº 0 CIRCUITO 2 Máquina Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO ADUTOR/ABDUT CIRCUITO ADUTOR/ABDUT

ABDUÇÃO DA ANCA NA MÁQUINA MÁQUINA - ADUÇÃO DA COXO-
FEMORAL

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10

1 20 1 20

152 65 % 152 65 %

3 Máquina Nº 0 CIRCUITO 4 Máquina Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO PEITORAL CIRCUITO GLÚTEO

PRESS EM BANCO COM HALTERES ELEVAÇÃO DE ANCA COM PÉS
ELEVADOS

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10

1 20 1 20

152 65 % 152 65 %
5 Máquina Nº 0 CIRCUITO 6 Máquina Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO QUADRÍCEPS CIRCUITO GÉMEO/SÓLEO

AGACHAMENTO COM BASTÃO EXTENSÃO DE TORNOZELO NA PRENSA

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10

1 20 1 20

152 65 % 152 65 %

7 Máquina Nº 0 CIRCUITO 8 Máquina Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO COSTAS CIRCUITO BÍCEPS

TRAÇÃO DORSAL EM PÉ CURL BICEPS COM PUXADOR A UMA
MÃO

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10

1 20 1 20

152 65 % 152 65 %

9 Máquina Nº 0 CIRCUITO 10 Máquina Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO TRÍCEPS CIRCUITO ISQUIOSURAIS

EXTENSÃO DO COTOVELO POR CIMA LUNGE COM MUDANÇA DE DIREÇÃO
DA CABEÇA

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10

1 20 1 20

152 65 % 152 65 %

11 Máquina Nº 0 CIRCUITO 12 Máquina Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO OMBROS CIRCUITO ABDOMINAIS

PÁSSARO EM CRUZAMENTO DE ENCOLHIMENTO EM FITBALL
ROLDANAS

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:10

1 20 1 20

152 65 % 152 65 %

13 Máquina Nº 0 CIRCUITO 14 Máquina Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO OBLÍQUOS CIRCUITO LOMBARES

ROTAÇÃO DA PÉLVIS EXTENSÃO LOMBAR AVANÇADA

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10

1 20 1 20

152 65 % 152 65 %
15 Máquina Nº 0 CONTÍNUO 16 Máquina Nº 0 CONTÍNUO

CARDIOVASCULAR CARDIOVASCULAR
ROWING ALTERNADO REMO

00:20:00 00:00:00 00:20:00 00:00:00

1 1 1 1

152 152

0,0 0,0

SESSÃO 1 VOLTA À CALMA

1 Máquina Nº 0 CONTÍNUO 2 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDADE GÉMEO/SÓLEO

PASSADEIRA DE CORRER ALONGAMENTO GÉMEOS

00:10:00 00:00:00 00:00:20 00:00:05

1 1 1 1

152 134

0,0

3 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO 4 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDADE GLÚTEO FLEXIBILIDADE ADUTOR/ABDUT

ALONGAMENTO GLÚTEO SENTADO ALONGAMENTO ADUTORES SENTADO

00:00:20 00:00:05 00:00:20 00:00:05

1 1 1 1

134 134

5 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO 6 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDADE ISQUIOSURAIS FLEXIBILIDADE ABDOMINAIS

ALONGAMENTO ISQUIOSURALES ALONGAMENTO DE PSOAS

00:00:20 00:00:10 00:00:20 00:00:10

1 1 1 1

134 134

7 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO 8 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDADE BÍCEPS FLEXIBILIDADE TRÍCEPS

ALONGAMENTO DE BÍCEPS A UM ALONGAMENTO TRICEPS
BRAÇO

00:00:20 00:00:10 00:00:20 00:00:10

1 1 1 1

134 134
 9 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO 10 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDADE COSTAS FLEXIBILIDADE PEITORAL

ALONGAMENTO DORSAL ALONGAMENTO PEITORAL COM APOIO

00:00:20 00:00:10 00:00:20 00:00:10

1 1 1 1

134 134

11 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDADE OMBROS
ALONGAMENTO DE OMBROS

00:00:20 00:00:10

1 1

134

TEMPO FASE PRINC 01:07:30 CALORIAS 0

SESSÃO 2 AQUECIMENTO
1 Máquina Nº 0 CONTÍNUO

CARDIOVASCULAR
BICICLETA ESTÁTICA

00:10:00 00:00:00

1 1

134

0,0

SESSÃO 2 PRINCIPAL Nº VOLTAS CIRCUITO: 3

1 Máquina Nº 0 CONTÍNUO 2 Máquina Nº 0 CONTÍNUO

CARDIOVASCULAR CARDIOVASCULAR
REMO ROWING ALTERNADO

00:20:00 00:00:00 00:20:00 00:00:00

1 1 1 1

152 152

0,0 0,0
3 Máquina Nº 0 CIRCUITO 4 Máquina Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO ADUTOR/ABDUT CIRCUITO ADUTOR/ABDUT

ABDUÇÃO DA ANCA NA MÁQUINA MÁQUINA - ADUÇÃO DA COXO-
FEMORAL

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10

1 20 1 20

152 65 % 152 65 %

5 Máquina Nº 0 CIRCUITO 6 Máquina Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO PEITORAL CIRCUITO GLÚTEO

PUSH UPS PEITORAL COM APOIO DOS PASSO LATERAL SOBRE BOSU
JOELHOS

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10

1 20 1 20

152 65 % 152 65 %

7 Máquina Nº 0 CIRCUITO 8 Máquina Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO QUADRÍCEPS CIRCUITO GÉMEO/SÓLEO

BACK SQUAT EXTENSÃO DO TORNOZELO COM
FITBALL

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10

1 20 1 20

152 65 % 152 65 %

9 Máquina Nº 0 CIRCUITO 10 Máquina Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO COSTAS CIRCUITO BÍCEPS

CHEST ROW (REMO GIRONDA) CURL BÍCEPS + PRESS COM
AGARRAMENTO PRONO HALTERES

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10

1 20 1 20

152 65 % 152 65 %

11 Máquina Nº 0 CIRCUITO 12 Máquina Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO TRÍCEPS CIRCUITO ISQUIOSURAIS

DIPS TRÍCEPS EM MÁQUINA COM FLEXÃO DE JOELHOS SENTADO NA
APOIO MÁQUINA

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10

1 20 1 20

152 65 % 152 65 %
13 Máquina Nº 0 CIRCUITO 14 Máquina Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO OMBROS CIRCUITO ABDOMINAIS

IMPRENSA OMBRO COM FITBALL ABDÓMEN ISOMÉTRICO SOBRE
FITBALL

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:10

1 20 1 20

152 65 % 152 65 %

15 Máquina Nº 0 CIRCUITO 16 Máquina Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO OBLÍQUOS CIRCUITO LOMBARES

ROTAÇÃO COM APOIO DORSAL EM SWIMMING
FITBALL

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10

1 20 1 20

152 65 % 152 65 %

SESSÃO 2 VOLTA À CALMA

1 Máquina Nº 0 CONTÍNUO 2 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDADE GÉMEO/SÓLEO

PASSADEIRA DE CORRER ALONGAMENTO DE SÓLEO

00:10:00 00:00:00 00:00:20 00:00:05

1 1 1 1

152 134

0,0

3 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO 4 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDADE GLÚTEO FLEXIBILIDADE ADUTOR/ABDUT

ALONGAMENTO DE GLÚTEO DEITADO ALONGAMENTO ABDUTORES DEITADO

00:00:20 00:00:05 00:00:20 00:00:05

1 1 1 1

134 134

5 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO 6 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDADE ISQUIOSURAIS FLEXIBILIDADE ABDOMINAIS

ALONGAMENTO ISQUIOSURAL DEITADO ALONGAMENTO DE PSOAS

00:00:20 00:00:10 00:00:20 00:00:10

1 1 1 1

134 134
 7 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO 8 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDADE BÍCEPS FLEXIBILIDADE TRÍCEPS

ALONGAMENTO FLEXORES DE PULSOS ALONGAMENTO ASSIMÉTRICO

00:00:20 00:00:10 00:00:20 00:00:10

1 1 1 1

134 134

9 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO 10 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDADE COSTAS FLEXIBILIDADE PEITORAL

ALONGAMENTO DORSAL DEITADO ALONGAMENTO PEITORAL EM PÉ

00:00:20 00:00:10 00:00:20 00:00:10

1 1 1 1

134 134

11 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDADE OMBROS
ALONGAMENTO OMBROS COM APOIO

00:00:20 00:00:10

1 1

134

TEMPO FASE PRINC 02:27:30 CALORIAS 0

SESSÃO 3 AQUECIMENTO
1 Máquina Nº 0 CONTÍNUO

CARDIOVASCULAR
BICICLETA COM ENCOSTO

00:10:00 00:00:00

1 1

134

0,0
SESSÃO 3 PRINCIPAL Nº VOLTAS CIRCUITO: 3

1 Máquina Nº 0 CIRCUITO 2 Máquina Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO ADUTOR/ABDUT CIRCUITO ADUTOR/ABDUT

ABDUÇÃO DA ANCA NA MÁQUINA MÁQUINA - ADUÇÃO DA COXO-
FEMORAL

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10

1 20 1 20

152 65 % 152 65 %

3 Máquina Nº 0 CIRCUITO 4 Máquina Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO PEITORAL CIRCUITO GLÚTEO

PRESS VERTICAL EM PRONAÇÃO PESO MORTO COM KETTLEBELL
USANDO PAREDE DE REFERÊNCIA (EN

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10

1 20 1 20

152 65 % 152 65 %

5 Máquina Nº 0 CIRCUITO 6 Máquina Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO QUADRÍCEPS CIRCUITO GÉMEO/SÓLEO

GLOBE SQUAT EXTENSÃO DE TORNOZELO NA PRENSA

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10

1 20 1 20

152 65 % 152 65 %

7 Máquina Nº 0 CIRCUITO 8 Máquina Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO COSTAS CIRCUITO BÍCEPS

ABDUTOR SAÍDA A 45º, BARRA NO CURL BÍCEPS DE PÉ
CHÃO

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10

1 20 1 20

152 65 % 152 65 %

9 Máquina Nº 0 CIRCUITO 10 Máquina Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO TRÍCEPS CIRCUITO ISQUIOSURAIS

PRESS FRANCÊS COM BARRA EM LUNGE COM MUDANÇA DE DIREÇÃO
BANCO PLANO

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10

1 20 1 20

152 65 % 152 65 %
11 Máquina Nº 0 CIRCUITO 12 Máquina Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO OMBROS CIRCUITO ABDOMINAIS

PRESS DE OMBROS, SENTADO COM BEAR CRAWL
HALTERES

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:10

1 20 1 20

152 65 % 152 65 %

13 Máquina Nº 0 CIRCUITO 14 Máquina Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO OBLÍQUOS CIRCUITO LOMBARES

INCLINAÇÕES LATERAIS COM EXTENSÕES EM BANCO LOMBAR
HALTERES

00:00:30 00:00:10 00:00:30 00:00:10

1 20 1 20

152 65 % 152 65 %

15 Máquina Nº 0 CONTÍNUO 16 Máquina Nº 0 CONTÍNUO

CARDIOVASCULAR CARDIOVASCULAR
REMO ROWING ALTERNADO

00:20:00 00:00:00 00:20:00 00:00:00

1 1 1 1

152 152

0,0 0,0

SESSÃO 3 VOLTA À CALMA

1 Máquina Nº 0 CONTÍNUO 2 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDADE GÉMEO/SÓLEO

PASSADEIRA DE CORRER ALONGAMENTO SÓLEO EM PÉ

00:10:00 00:00:00 00:00:20 00:00:05

1 1 1 1

152 134

0,0

3 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO 4 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDADE GLÚTEO FLEXIBILIDADE ADUTOR/ABDUT

ALONGAMENTO DE ANCA EM PÉ ROTAÇÃO DO QUADRIL EXTERNO (LEF)
DOS JOELHOS EM POSIÇÃO DIVIDIDA

00:00:20 00:00:05 00:00:20 00:00:05

1 1 1 1

134 134
 5 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO 6 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDADE ISQUIOSURAIS FLEXIBILIDADE ABDOMINAIS

ALONGAMENTO ÍSQUIO EM PÉ ALONGAMENTO DE PSOAS

00:00:20 00:00:10 00:00:20 00:00:10

1 1 1 1

134 134

7 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO 8 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDADE BÍCEPS FLEXIBILIDADE TRÍCEPS

ALONGAMENTO DE BÍCEPS A UM ALONGAMENTO TRICEPS
BRAÇO

00:00:20 00:00:10 00:00:20 00:00:10

1 1 1 1

134 134

9 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO 10 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDADE COSTAS FLEXIBILIDADE PEITORAL

ALONGAMENTO DORSAL ASSIMÉTRICO ALONGAMENTO PEITORAL

00:00:20 00:00:10 00:00:20 00:00:10

1 1 1 1

134 134

11 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDADE OMBROS
ALONGAMENTO PORÇÃO ANTERIOR DO
OMBRO EM PÉ

00:00:20 00:00:10

1 1

134

TEMPO FASE PRINC 01:07:30 CALORIAS 0