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apostila

de
Programa apoio
PRO SER SAÚDE
Dr. Uronal Zancan
Índice

1. INTRODUÇÃO .....................................................................................................3

2. SAÚDE ..................................................................................................................5

2.1. O que é saúde? ....................................................................................................................... 5

2.2. Os 10 principais mandamentos da saúde ........................................................................... 6

3. EXERCÍCIOS PARA SAÚDE .................................................................................7

3.1. Musculação ............................................................................................................................. 7


3.1.1. Fraqueza muscular: principal causa das doenças .......................................................... 7
3.1.2. Musculação: melhor exercício para o desenvolvimento da saúde ............................ 8
3.1.3. Escolha da academia ............................................................................................................ 9
3.1.4. Musculação com segurança ............................................................................................. 10
3.1.5. Período de adaptação à musculação ............................................................................ 11
3.1.6. Treinamento de musculação .............................................................................................. 14

3.2. Treinamento Anaeróbico ..................................................................................................... 16


3.2.1. Capacidade cardiovascular e respiratória ..................................................................... 16
3.2.2. Treinamento intervalado de 8 picos.................................................................................. 18

3.3. Treinamento Aeróbico .......................................................................................................... 22

3.4. Teste de Cooper .................................................................................................................... 23

4. NUTRIÇÃO PARA SAÚDE ................................................................................ 26

4.1. Introdução .............................................................................................................................. 26

4.2. Princípios Fisiológicos da Alimentação Saudável ............................................................ 27


4.2.1. Metabolismo da Insulina ...................................................................................................... 27
4.2.2. Carboidratos .......................................................................................................................... 28
4.2.3. Explicação Científica ........................................................................................................... 28

4.3. Alimentação - 1ª Fase: Restrição de Carboidrato ............................................................ 30


4.3.1. KEFIR ......................................................................................................................................... 31

4.4. Alimentação - 2ª Fase: inclusão das Leguminosas .......................................................... 34

4.5. Alimentação - 3ª Fase: Inclusão de Raízes e Tubérculos................................................. 36

4.6. Alimentação - 4ª Fase: Inclusão das Frutas ....................................................................... 38

4.7. Alimentação - 5ª Fase: inclusão dos grãos sem glúten ................................................... 41

4.8. Alimentação - 6ª Fase: Inclusão das farinhas sem glúten ............................................... 43

4.9. Alimentação - 7ª Fase: Inclusão dos grãos, farinhas e farelos integrais com glúten .. 45

4.10. A Importância das Fibras ................................................................................................. 47


4.10.1. Tipos de fibras ....................................................................................................................... 47

4.11. A importância da água na dieta .................................................................................... 48


4.11.1. pH da Água .......................................................................................................................... 48

4.12. Chás .................................................................................................................................... 50

4.13. A importância das gorduras ............................................................................................ 50


4.13.1. Funções da gordura ........................................................................................................... 51
4.13.2. Tipos de Gorduras ................................................................................................................ 51

4.14. O funcionamento do intestino ......................................................................................... 52

4.15. Radicais livres e antioxidantes ........................................................................................ 53

4.16. Alimentação Inflamatória x Anti-inflamatória ............................................................... 56

4.17. Por que não usar alimentos Diet, Light, Zero e Adoçantes .......................................... 56
4.17.1. Adoçantes ............................................................................................................................ 57

4.18. Alimentos industrializados ................................................................................................ 59

5. TEMAS DE SAÚDE............................................................................................. 62

5.1. Vitamina D .............................................................................................................................. 62

5.2. Alimentação Saudável e Vitamina D ................................................................................. 63

5.3. Exposição ao sol – O maior agente natural de saúde ..................................................... 64

5.4. SONO: Um dos maiores agentes de saúde ....................................................................... 68


5.4.1. Sono x Alimentação.............................................................................................................. 71

5.5. Suplementação ..................................................................................................................... 72


5.5.1. Ômega 3 ................................................................................................................................. 72
5.5.2. Vitamina D .............................................................................................................................. 72
5.5.3. Pool de Lactobacilos ............................................................................................................ 72
5.5.4. WHEY PROTEIN ISOLADO (sem carboidrato) ................................................................... 73
5.5.5. COENZIMA Q10 ...................................................................................................................... 73
5.5.6. Suplemento de Fibras ........................................................................................................... 73

6. GERENCIAMENTO DO STRESS........................................................................ 75

6.1. Benefícios ............................................................................................................................... 75

6.2. Dicas ....................................................................................................................................... 76

6.3. Como meditar ........................................................................................................................ 76


1. INTRODUÇÃO

Você está de parabéns por decidir participar do Programa Pro Ser Saúde. Você já
é um vencedor. Todos querem uma vida mais saudável, mais plena, mais gratificante.
Centenas de pessoas tomaram contato com este programa, sentiram que era isso que
precisavam mas, por um motivo ou outro, deixaram para outro momento mais apropriado,
o que talvez nunca chegue.

Mas você não! Você tomou a decisão de participar. Este é o passo mais difícil, este
é o grande obstáculo que a enorme maioria das pessoas não consegue vencer. Depois
de superado este obstáculo (como todos os obstáculos de nossa vida), parece que foi
muito fácil, parece tão natural, parece que nem exigiu muito esforço. Mas, foi um grande
passo.

O Pro Ser Saúde (Programa de Desenvolvimento da Saúde Integral) é uma seleção


das melhores práticas de recuperação de saúde, algumas ainda não publicadas em
português e outras trazendo avanços ainda não adotados pela maioria dos médicos. Tudo
isso foi reunido de forma didática facilitando o seu entendimento.

Tudo o que somos, sentimos ou temos são consequências unicamente do que


fizemos conosco ou do que deixamos que as pessoas e circunstâncias em torno de nós
fizessem.

Se quisermos mudar alguma coisa em nós, daqui para frente, temos que assumir
inteiramente a responsabilidade de que somente nós podemos modificar nossa vida.
Devemos parar de pedir a Deus para fazer por nós aquilo que por comodidade, preguiça
ou temor deixamos de fazer. Devemos parar de acreditar que a solução dos nossos
problemas está com os médicos, terapeutas, psicólogos, consultores, coach e “personnal”.
No máximo, eles podem nos ajudar com orientações, mostrar alguns caminhos que
serviram a outros e que podem ou não ser úteis para nós.

O primeiro objetivo do Programa Pro Ser Saúde é eliminar todo e qualquer mal-estar,
desconforto, sintoma ou sinal de doenças, e uso de todas as medicações. A partir daí o
teu esforço será no sentido de conquistar um padrão de saúde que não permita mais que
nenhum desconforto ou doença instale-se.

Então, estarás pronto para buscar uma SAÚDE INTEGRAL, que é o completo estado
de bem-estar físico, emocional, mental, cultural, social, ambiental e espiritual. Você
conquistará graus cada vez mais elevados de saúde, até conquistar a melhor condição
de saúde que já teve na vida, melhorando todas as sete dimensões da saúde citadas.

O Pro Ser é composto de várias etapas e técnicas que serão explanadas ao longo
do programa.

A sua dedicação na aplicação destas técnicas determinará o nível de saúde, de


bem-estar e de qualidade de vida que conquistará, possibilitando a eliminação de
medicamentos utilizados, a eliminação de gordura desnecessária, o rejuvenescimento
biológico dos tecidos e a manifestação da beleza que todos têm, a qual fica bloqueada
pela falta de saúde.

Tudo isso dependerá da dedicação com que você aplicará os conhecimentos


oferecidos. A saúde plena está ao seu alcance.

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Não tenha a pretensão de aplicar todos os conhecimentos que receberá de forma
imediata. Isso não faz parte do ser humano. Ninguém chega à perfeição de um momento
para outro. Aplique alguma coisa a cada dia. Melhore alguma coisa a cada situação. Dê
um passo de cada vez, mas não deixe de dar um passo a mais, em cada momento.

O princípio fundamental do Pro Ser é evoluir, crescer, melhorar alguma coisa em


cada momento; é vencer a tendência de se acomodar e de deixar para fazer depois.
Outro princípio importante é manter a atenção e a consciência em tudo o que estiver
fazendo, não permitindo que o pensamento ocupe-se de outras tarefas que não tem a
ver com a ação do momento.

Existe um provérbio tibetano que diz: “se nós cuidarmos dos minutos, os anos cuidam
de si mesmo”. Dê atenção a cada minuto como se fosse o mais importante de sua vida e
tente só fazer o que lhe dá mais saúde neste minuto.

Você tem que se tornar a cada dia um Ser melhor. Não existe ficar parado. Se não
der um passo à frente a inércia o levará a um passo atrás. A cada momento será motivado
a avançar um pequeno passo. Vença seu auto sabotador. A cada momento, torne-se um
pouco melhor naquilo que está fazendo.

Lembre-se que a saúde está “no presente”. O que você fizer hoje, indicará seu
estado de saúde ou doença amanhã. E a saúde de hoje, é consequência das ações
realizadas no passado. Tenha atitudes no presente que lhe traga alegria e não
arrependimento no futuro.

Dedique cada um dos próximos 90 dias a melhorar a sua saúde em um ou mais


aspectos.

Você não está fazendo um programa de emagrecimento para ficar mais magro
(a). Você vai ficar mais magro porque o emagrecimento é consequência de uma saúde
melhor. Você provocará o aparecimento da beleza em seu corpo, pois ela é
consequência direta de uma saúde avançada e não de ações externas.

Dependendo de sua determinação, após os 90 dias você será uma nova pessoa,
muito melhor do que é agora, e colherá na vida toda os benefícios desta mudança.

Você não iniciará um período de privações e sacrifícios para depois retornar à


alimentação anterior danosa e prejudicial. Você aprenderá a encontrar prazer e
satisfação em uma alimentação adequadamente saudável e em um estilo de vida
enriquecedor.

A satisfação não ocorrerá apenas no final do período, mas sim durante o programa,
em todos os dias e de forma cada vez mais prazerosa à medida que você,
gradativamente, for retomando o domínio sob o seu corpo e a sua mente. Esta jornada
não tem fim ou destino, pois cada vez podemos subir um degrau a mais na escada da
saúde, da vida e da felicidade.

Uma boa jornada a você,

Dr. Uronal Zancan

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2. SAÚDE

2.1. O que é saúde?


Todos querem ter mais saúde. Mas o que é saúde? Como posso aumentar a minha
saúde?

A definição mais conhecida é a da Organização Mundial da Saúde (OMS) que em


sua fundação definiu: “Saúde é o completo estado de bem-estar físico, emocional e
social, e não apenas ausência de doenças e enfermidades”.

Este conceito tem dois graves problemas ou limitação:

A mais importante, no meu entender, é definir saúde dentro do paradigma de


doença. A manifestação das doenças é tão forte na nossa vida e na nossa cultura que
mesmo para definir saúde precisou-se utilizar a lembrança de doença ou enfermidade.

A segunda limitação é que nesse conceito deixou-se de fora a característica


humana que nos diferencia dos animais. Todos os animais têm saúde física, emocional e
social. Basta ver que mesmo os menos evoluídos (abelhas ou formigas) têm organização
social.

Faltou uma palavra que abrangesse as qualidades inerentes ao ser humano como
altruísmo, compaixão, abdicação, ética, integridade, compartilhamento, e outras, sem
mencionar a espiritualidade. Somente em 1983, foi sugerida a inclusão ESPIRITUAL no
conceito para englobar todas as características apenas encontradas no ser humano.

Mas por que não definir saúde apenas como “um completo estado de bem-estar”
sem citar nenhuma dimensão da saúde, já que todas as dimensões estão completamente
interligadas e ao melhorar uma, melhora automaticamente todas?

Optou-se em conceituar a saúde utilizando as quatro principais dimensões visando


o lado prático. Se nós quisermos melhorar qualquer das dimensões da saúde utilizaremos
ferramentas diferentes para cada uma delas. Para melhorar o físico utilizarei exercícios,
alimentação, etc. Para melhorar o emocional utilizarei vivências, psicoterapias e, ao
melhorar o físico, estarei automaticamente melhorando todas as outras dimensões.

Diante disso, muitos autores acrescentaram outras dimensões a este conceito, e


analisando, resolvi adotar como definição:

“Saúde é um completo estado de bem-estar Físico, Emocional,


Mental, Cultural, Social, Ambiental e Espiritual”
Eu me nego a complementar com Ausência de doença e enfermidade, pois estou
defendendo um novo paradigma de saúde, que defende a possibilidade de viver a vida
inteira sem ficar doente e poder morrer sem adoecer ou sofrer qualquer enfermidade.

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2.2. Os 10 principais mandamentos da saúde
Existem centenas de ações que podemos fazer para desenvolver a saúde de nosso
corpo. Mas as “dez mais”, que você não pode deixar de fazer são as seguintes, em ordem
de prioridade decrescente:

1. Faça musculação: O principal fator gerador de doença é o enfraquecimento


muscular que está na base desde um desconforto ou mal-estar até as doenças mais
graves como câncer ou Alzheimer. A principal ferramenta para desenvolver a
saúde é ter a maior massa muscular possível, conquistada por meios naturais;

2. Aumente a capacidade cardiovascular respiratória com exercícios anaeróbicos e


aeróbicos. Quanto maior for a capacidade cardíaca e melhor circular o sangue
pelo corpo mais o nosso organismo fica sadio e menos possibilidades de doenças
existirão;

3. Tenha uma alimentação saudável: Apesar de parecer obviedade, mais de 90% do


que a maioria das pessoas comem não é saudável;

4. Deite-se cedo: Antes das 23 horas;

5. Faça exercícios de Gerenciamento de Estresse: Eles podem ser feitos em qualquer


lugar inclusive no trânsito, no trabalho ou em qualquer outra situação
potencialmente estressante;

6. Use suplementos alimentares: É praticamente impossível alimentarmo-nos com 100%


do que nosso corpo precisa todos os dias, para isso iremos adotar alguns
suplementos básicos que são obrigatórios. À medida que seu corpo fica mais sadio,
poderá adicionar outros suplementos;

7. Apanhe sol diariamente ou tome vitamina D. Mais de 95 % das pessoas estão abaixo
do nível desejado de vitamina D no sangue;

8. Melhore o funcionamento do intestino: Ter hábitos de evacuação adequados é


apenas uma pequena parte da saúde do intestino;

9. Estimule o seu cérebro: A degeneração cerebral que levará ao Alzheimer, ao


Parkinson e a outras doenças pode começar desde idades jovens se não
adquirirmos hábitos de exercitar adequadamente o cérebro;

10. Traga a consciência para cada ação que fizeres: A diferença entre uma pessoa
evoluída e um troglodita é a capacidade de usar a consciência em cada momento
do dia, avaliando cada pequena ação que fizer. Para sobreviver em períodos mais
difíceis da nossa história precisávamos tomar decisões mais instintivas e
automatizadas. Isso nos condicionou culturalmente a pensar pouco sobre o que
fazemos e a utilizar, praticamente o dia todo, o nosso “piloto automático”.

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3. EXERCÍCIOS PARA SAÚDE

3.1. Musculação

3.1.1. Fraqueza muscular: principal causa das doenças

Existem inúmeras causas para as doenças. As cinco principais são:

1. Fraqueza muscular;
2. Diminuição da capacidade cardíaca;
3. Alimentação defeituosa;
4. Sono inadequado;
5. Estresse emocional e físico.
Talvez influenciado pela minha especialidade, estudando e tratando as doenças
ortopédicas, há mais de 36 anos, posso afirmar que a fraqueza muscular é a causa
principal de todas as doenças ortopédicas (dores de coluna, tendinites, bursites, sinovites,
artroses...).
E, há mais de dez anos estudando programas de saúde, também posso afirmar que
o enfraquecimento muscular é o principal agente causador de todas as doenças
degenerativas.
Sendo assim, a melhor maneira de recuperar a saúde, é fortalecendo o corpo como
um todo. Para isso, a MUSCULAÇÃO é a principal ferramenta.
Quanto mais nós conseguirmos aumentar a massa muscular, em qualquer idade,
mais estaremos aumentando a força e a resistência do corpo, diminuindo o risco de
desenvolver doenças.
Cada pessoa nasce com uma capacidade de força muscular individualizada.
Algumas pessoas nascem com músculos muito fracos e ainda quando crianças e
adolescentes apresentam sintomas de dores musculares, tendinites e dores na coluna,
decorrentes de uma capacidade muscular diminuída.
Após os 30 anos, todos começam a perder massa muscular. A partir dos 40 anos,
perdemos em torno de 1% de massa muscular ao ano. Indivíduos que já manifestavam
fraqueza e dores antes desta idade, vão apresentar dores mais intensas, e aqueles que
eram biologicamente fortes em sua musculatura, vão gradativamente ficando mais fracos
até que chega, inevitavelmente, uma idade em que a musculatura fica tão fraca que
determina o aparecimento de dores.
A piada de que após os quarenta nós entramos na Idade do Condor (com dor aqui,
com dor ali, com dor acolá) é decorrente desse fato. No fundo, deveríamos dizer que
estamos na Idade da Fraqueza para justificar a manifestação de dores constantes.
Paralelamente ao aparecimento dessas dores ortopédicas em todas as partes do
corpo, começam a aparecer doenças degenerativas como pressão alta, diabetes,
aumento do colesterol, das triglicérides, da obesidade, do câncer, da doença cardíaca,
do AVC etc.
Quando o indivíduo entra numa academia de musculação e começa a ficar mais
forte, as dores ortopédicas vão diminuindo até desaparecerem completamente. E,
surpreendentemente, todas as doenças degenerativas também diminuem a sua

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expressão. Quanto mais forte fica o indivíduo menos doenças degenerativas se
manifestam.
As outras quatro principais causas de doença citadas anteriormente, são muito
importantes e serão abordadas mais adiante, mas não se comparam com a fraqueza
muscular.

3.1.2. Musculação: melhor exercício para o desenvolvimento da saúde

Por tudo o que estudei e por tudo o que tenho aplicado em minha vida defendo a
afirmação acima com muita ênfase.
O exercício contra resistência (popularmente conhecido como musculação ou
treino de força), que aumente a força e a massa muscular é, no meu entender, a principal
ferramenta no desenvolvimento da saúde.
Existem vários exercícios que aumentam a força: ginástica com peso, pilates,
exercícios funcionais, hidroginástica e outros. Mas, nenhum é tão seguro e eficiente como
a musculação.
Em primeiro lugar, a musculação é o exercício mais seguro que existe. Ela pode ser
prescrita para qualquer pessoa independente de sua condição física ou limitação,
inclusive para indivíduos acamados ou em cadeira de rodas.
A grande vantagem da musculação é que ela é individualizada, ou seja, o exercício
com peso é definido para cada pessoa conforme a sua capacidade e, principalmente,
ela pode ser dosada com uma exatidão tão grande que, quando prescrita por um instrutor
que a domina, torna-se impossível causar algum problema para o praticante,
independentemente de sua limitação.
Muitos correlacionam musculação com levantamento de quantidades absurdas de
peso feitas por indivíduos mastodônticos com uma musculatura exagerada. Esse é um tipo
de musculação, chamada fisiculturismo. Mas imagine outra situação, uma pessoa de 90
anos sentada em uma cadeira, levantando um pequeno peso de meio quilo, pois esse é
o seu limite. Esse também é um tipo de musculação.
Outra vantagem da musculação é que eu posso interromper a qualquer momento
as repetições com peso ao menor sinal de desconforto, desde que eu seja treinado a
realizar o exercício com a atenção voltada às reações do meu corpo e dos segmentos
que estão envolvidos em cada exercício. Não existe nenhum outro exercício que permite
isso, com tanta eficiência.
A grande maioria dos médicos que não estuda os efeitos dos exercícios na saúde e
não praticam exercícios afirmam que as pessoas não deveriam fazer musculação porque
tem impacto. A musculação é um dos poucos exercícios que NÃO tem nenhum impacto.
Os mesmos médicos mandam os pacientes fazer hidroginástica porque tem menos
impacto, quando na verdade a hidroginástica exige uma dose de esforço muito maior
que a dose inicial de uma musculação segura e tem uma quantidade muito grande de
impactos.
Outros médicos contraindicam a musculação para pacientes cardíacos
desconhecendo as indicações da Diretriz de Reabilitação Cardíaca, organizada pela
Sociedade Brasileira de Cardiologia e publicada em 2005 pelo Arquivo Brasileiro de
Cardiologia, que defende o uso de treinamento de força para pacientes acometidos de
Infarto do Miocárdio. Os pacientes que realizam a recuperação com musculação têm um
resultado melhor do que os pacientes que realizam apenas o treinamento aeróbico
convencional.

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Existem centenas de artigos defendendo o uso de exercícios de força para todas as
patologias cardíacas. Obviamente, o exercício deve ser prescrito com um cuidado
redobrado, por um instrutor com alguma experiência.

3.1.3. Escolha da academia

Como já citado anteriormente, a principal causa da perda da saúde e de todas as


dores, doenças, desconfortos e mal-estares é a fraqueza muscular, logo, o fortalecimento
muscular é a principal ferramenta na recuperação da saúde. Para aumentar a força
muscular, os exercícios contra resistência são a melhor solução, sendo a musculação
nitidamente a melhor dentre todos.
Hoje em dia é muito fácil fazer musculação, pois existem inúmeras academias tanto
nas metrópoles, como em cidades menores.
Mas a grande pergunta é: “como saber qual a academia é adequada para
alguém que nunca fez musculação na vida?” Eu defendo que, mais importante que a
academia e que os instrutores da academia, é o praticante estar preparado e consciente,
como já vimos no primeiro ensinamento, de que este é o único responsável pela
recuperação da sua saúde. E, se a musculação é a principal ferramenta, ele deverá
aprender e ser o principal responsável pela correta execução dos exercícios de
musculação.
As academias variam muito. A cada ano encontramos mais academias com
instrutores preparados e interessados em melhorar o nível de saúde dos seus alunos, porém,
muitas delas têm instrutores que não estão preparados para dar orientações
adequadamente, e nem se sentem motivados para prestar auxílio. Mesmo assim, você
poderá ter todos os benefícios da musculação e nenhum problema de má execução, se
cuidar de alguns detalhes que são explicados adiante.
Como escolher a academia de musculação?
Siga alguns passos:
1. Procure uma academia perto de sua residência ou do seu trabalho. Ninguém terá
persistência se tiver que fazer muito esforço para chegar à academia;
2. Antes de se matricular visite todas as academias que ficam perto da sua residência ou
trabalho. Visite no horário que você irá frequentar. Assim poderá conhecer o tipo de
pessoas com quem conviverá;
3. Peça para conversar com o instrutor que lhe atenderá. Explique para ele seus objetivos,
suas dificuldades e preste atenção nas suas reações. Não importa muito os detalhes
técnicos que ele dará, já que você provavelmente não saberá avaliá-los. Mas você
saberá avaliar o grau de interesse dele e a vontade em lhe auxiliar;
4. Mostre para ele as orientações que estão na apostila, sobre musculação e sobre o
treinamento intervalado anaeróbico, e preste atenção nas suas reações;
Depois de visitar todas as academias e falar com os potenciais instrutores, escolha
uma academia, mas faça matrícula para apenas um mês. Todas têm pacotes para vários
meses com descontos. Tente conseguir o mesmo desconto para o primeiro mês de
“experiência” afirmando que no mês seguinte fará o contrato. Assim você poderá trocar
de academia sem muito prejuízo.

NUNCA COMECE A LEVANTAR PESO SEM TER ORIENTAÇÕES SEGURAS DE UM INSTRUTOR!

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3.1.4. Musculação com segurança

Se você seguir as orientações abaixo, não haverá nenhuma possibilidade de se


lesionar ou de agravar uma lesão que você já tenha.

Os 10 Mandamentos de uma Musculação Segura:

1. Mantenha sua ATENÇÃO e sua CONSCIÊNCIA focadas na sua postura, no movimento


que está fazendo, nas reações do corpo e, principalmente, nas reações dos músculos
e das articulações que estão trabalhando naquele exercício específico;
2. Para reforçar o primeiro mandamento, não se deixe distrair pelo movimento da
academia, pelas pessoas bonitas que passam por ti, pelas pessoas diferentes que
cruzam, pela música;
3. POSICIONE SEU CORPO de forma ereta, porém relaxada. Mantenha a coluna ereta, a
cabeça bem posicionada sobre os ombros, o peito levemente para frente e os ombros
levemente para trás;
4. Mantenha a MUSCULATURA ABDOMINAL CONTRAÍDA mesmo se estiver fazendo
exercícios com os braços ou pernas, como se toda a força do corpo partisse do
abdômen. Em inglês essa região é chamada de “core” ou núcleo;
5. Nenhum instrutor, nem mesmo um fisiologista de exercício, consegue saber como seu
corpo está reagindo ao exercício. O instrutor sabe a técnica e pressupõe,
teoricamente, um peso para cada exercício. Somente você saberá como seu corpo
responde ao peso e se este está adequado. Por isso preste atenção constantemente;
6. Mantenha a ATENÇÃO NOS MÚSCULOS E NAS ARTICULAÇÕES que estão trabalhando
e no corpo como um todo. Qualquer sinal de desconforto ou mal-estar interrompa o
exercício e comunique ao instrutor. Com o passar do tempo, você aprenderá quais são
os desconfortos considerados normais.
7. Comece com um peso sensivelmente menor do que você suporta. Lembre-se de que
as DUAS PRIMEIRAS SEMANAS serão de ADAPTAÇÃO do seu corpo a uma nova rotina.
E, adaptação significa mostrar para seus músculos e suas articulações que serão
exigidos posturas, movimentos e esforços aos quais eles não estavam habituados. Se
você está retornando de um período em que ficou sem fazer musculação, nunca
recomece com o peso que tinha parado. USE SEMPRE PESOS MENORES PARA
READAPTAR O CORPO AOS EXERCÍCIOS;
8. Faça movimentos lentos. Quase todas as lesões que acontecem na musculação,
ocorrem por movimentos rápidos, que são chamados de “balísticos”. Por isso, a maioria
das lesões provocadas pela musculação são observadas em praticantes antigos;
9. Aumente o peso de forma gradativa, degrau por degrau, sem dar “saltos” pulando
pesos intermediários. Leia atentamente o capítulo seguinte que fala sobre o período
de adaptação;
10. Nunca se compare com os outros frequentadores. Não importa que aquela senhora
de 79 anos esteja levantando mais peso que você.

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3.1.5. Período de adaptação à musculação

A musculação é considerada, por várias pessoas, como muito chata e entediante,


afirmando que não sentem prazer na sua realização. Esta sensação é causada
principalmente por um período de adaptação inadequado. Por esse motivo as pessoas
desistem ainda no primeiro mês.
O período de adaptação é aquele período inicial que serve principalmente para
adaptar o seu corpo aos exercícios, mas serve também para o instrutor conhecer-te e para
que você se adapte ao ambiente daquela academia.
Cada instrutor segue uma rotina para adaptação do seu aluno. Muitas delas são
empíricas, criadas pela própria experiência e não baseadas em metodologias estudadas
e aprovadas. A maioria dos instrutores prolonga demasiadamente este período de
adaptação, fazendo com que o praticante não sinta os benefícios do exercício.

FREQUÊNCIA
A frequência ideal para a prática de musculação é três vezes por semana em dias
intercalados, desde o período de adaptação. Isto não significa que você não possa ir dois
dias seguidos. Frequentar duas vezes por semana auxilia no desenvolvimento da saúde,
mas traz resultados nitidamente inferiores. Frequentar mais do que três vezes na semana
não traz resultados melhores.

AQUECIMENTO
Antes de realizar qualquer exercício com peso você deverá OBRIGATORIAMENTE
realizar um aquecimento do corpo utilizando a esteira, a bicicleta, o elíptico ou o remo.
Aquecimento significa elevar em um grau a temperatura do corpo e aumentar em 30% os
batimentos cardíacos de repouso. Para isso, é MUITO MAIS IMPORTANTE A VELOCIDADE no
aparelho neste período do que o tempo dedicado.
Você deve realizar o Treinamento Intervalado antes da musculação, será o melhor
aquecimento.

ALONGAMENTO
Há controvérsia se o alongamento antes da musculação é benéfico ou não. Siga
as orientações do seu instrutor. Se fizer alongamento antes da musculação, o mais usual é
fazer após o aquecimento.

EXERCÍCIOS (TREINO A e B)
Se você frequentar academia três vezes por semana ou tiver de frequentar em
algum momento dois dias seguidos, você DEVE realizar dois conjuntos diferentes de
exercícios, chamados de Treino A e Treino B. Isso significa que os exercícios realizados num
dia não podem ser repetidos no treino seguinte, quando realizará exercícios diferentes.
Mesmo se você frequentar duas vezes por semana, o ideal é também realizar os dois treinos
A e B.
Desde o início do período de adaptação, você deve realizar os treinos A e B. A
grande maioria dos instrutores não concorda com isso e querem ministrar apenas o treino
A (um único conjunto de exercícios). Alguns argumentam que é mais fácil aprender
corretamente um treino para depois aprender o outro. Isso é verdade, mas o aprendizado
inconsciente do corpo e mente aos exercícios é mais rápido quando o praticante aprende
os dois treinos ao mesmo tempo. A maioria dos instrutores insiste em ensinar só uma série
de cada vez, pois dá menos trabalho para eles.

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O período de adaptação é como o nome diz: para adaptar o corpo ao exercício.
Ele traz pouquíssimos ganhos para a sua saúde, como veremos adiante. Então, quanto
mais rápido terminar este período e começar o período de treinamento propriamente dito,
mais cedo você começará a notar ganhos em sua saúde. Como é você que está
pagando a academia, não aceite fazer apenas o treino A (uma série de exercícios) e
prolongar desnecessariamente o período de adaptação.

NÚMERO DE REPETIÇÕES (três séries de 10 repetições)


O objetivo da musculação é um só: ganhar massa muscular e força muscular. Todos
os outros ganhos decorrentes serão consequência do aumento da força e da massa
muscular.
Você deve desde o primeiro dia, na academia, trabalhar com três séries de 10
repetições de cada exercício, independente da sua idade ou condição física, fazendo 30
segundos de intervalo entre os exercícios. Caso na terceira série você não consiga atingir
as 10 repetições, significa que você está utilizando um peso maior que sua capacidade.
Lembre-se, VOCÊ ESTÁ NO PERÍODO DE ADAPTAÇÃO!

AUMENTO DO PESO EM TODAS AS SESSÕES DO PERÍODO DE ADAPTAÇÃO


Como vimos, você deve iniciar com um peso significativamente menor do que a
sua capacidade. Por isso, você deve aumentar o peso em uma unidade em cada sessão
de treino. A maioria dos instrutores mantém o mesmo peso fraco, desnecessariamente, por
várias sessões.
Método a ser seguido:
1. Faça as duas primeiras séries de 10 repetições com 30 segundos de intervalo;
2. Na terceira série faça tantas repetições quanto você consegue, até cansar o
músculo;
3. Se você chegou a 15 repetições pode interromper o exercício porque não terá mais
benefícios em continuar fazendo;
4. No próximo treino com o mesmo exercício você tem que OBRIGATORIAMENTE
aumentar o peso, sob pena de não ter benefício naquele dia. Muitos instrutores
terão resistência em aumentar o peso a cada treino. Por isso, você tem que
controlar;
5. Se você esgotar o músculo e não conseguir fazer as 15 repetições é sinal de que
para aquele exercício você já terminou a fase de adaptação e, a partir daí, iniciará
a fase de treinamento propriamente dito.

DORES NO CORPO
1. Se você já tem alguma dor no corpo (coluna, articular, tendão), faça os exercícios
com atenção redobrada. Se sentir que a dor aumenta, interrompa imediatamente
o exercício que a causou e alongue aquela parte dolorida;
2. Se for uma dor pequena, crônica (já a tem há vários meses), o exercício da
musculação pode servir para curar a causa dela. Faça o exercício que a atinja com
muito cuidado e avaliando em cada momento como aquela região está reagindo.
A qualquer sinal de piora da dor, interrompa o exercício. Se não houver nenhuma
manifestação de piora da dor continue até o final do exercício;

12
3. Recomenda-se que ao chegar em casa coloque gelo naquela região por 10
minutos.

TUTORIAL DE APOIO
Neste momento, será apresentado um tutorial com o passo a passo do período de
adaptação na academia, no intuito de aproximar o participante com a prática do
exercício.

Data: 10/mar Data: 14/mar Data: 18/mar Data: 22/mar Data: 26/mar Data: 30/mar

N° repetições

N° repetições

N° repetições

N° repetições

N° repetições

N° repetições
última série:

última série:

última série:

última série:

última série:

última série:
Treino

N° Exercício
Peso

Peso

Peso

Peso

Peso

Peso
1 A Leg Press
2 A Extensão joelhos
3 A Abdução 10 15 15 15 20 15 25 11 25 15 30 9
4 A Adução
5 A Panturrilha leg
6 A Puxada supinada 10 15 15 5 12 10 12 15 13 15 15 10
7 A Voador
8 A Triceps
9 A Abdominal supra
10 A Abnominal infra 10 15 13 8 13 10 13 15 15 10 15 15

• Intervalo de 30 segundos entre a séries, sendo as primeiras 2 séries de 10 repetições;


• Na terceira série atingir o máximo de repetições (até 15), até cansar o músculo,
AUMENTANDO PESO no próximo treino;
• Se não atingir 10 repetições na terceira série – DIMINUIR PESO, este está maior do que a sua
capacidade;
• Se CANSOU antes de 15 repetições, repete o MESMO PESO no próximo treino;

IMPORTANTE:
• Mantenha a atenção permanentemente focada nas reações do corpo.
• Não estenda desnecessariamente o período de adaptação.

13
3.1.6. Treinamento de musculação

A musculação tem como principal objetivo o aumento da massa e da força


muscular. Lembre-se sempre disso.
Se você precisa emagrecer alguns quilos é obrigatória a prática de musculação.
Qualquer programa de emagrecimento sem musculação fará o praticante perder massa
muscular junto com o tecido adiposo. E, como vimos, o enfraquecimento causado pela
perda da massa muscular é o principal fator causal de doenças.

ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS


A escolha dos exercícios a executar em cada treino é uma das funções do seu
instrutor. Quando ele programar os seus treinos A e B, colocará exercícios que contemplem
todos os grupos musculares importantes do corpo. Para alguns músculos, ele fará mais de
um exercício.
Um bom instrutor é aquele que muda constantemente o tipo de exercício para
cada músculo. Cada mudança trabalha fibras diferentes daquele músculo. O
recomendado é mudar de exercício a cada 30 dias. O melhor instrutor é aquele que muda
o tipo de exercício para determinado músculo em todos os treinos. Mas só o “personal
training” consegue fazer. Um instrutor de academia tem muita dificuldade em trocar os
exercícios a cada treino.

AS TRÊS FASES DE UM EXERCÍCIO DE MUSCULAÇÃO:


1. Zona de Conforto: onde o exercício é relativamente prazeroso;
2. Zona de Desconforto (de cansaço ou de “dolorimento”): o exercício deixa de ser
prazeroso e passa a ser desagradável e temos a tentação de desistir porém, temos
ainda condição de realizar mais algumas repetições;
3. Falha muscular: é quando o músculo utilizou todas as suas reservas e não consegue,
sob nenhuma hipótese, concluir o movimento deste último exercício.
A musculação só tem sentido, em qualquer idade, quando trabalhamos o músculo até
a FALHA MUSCULAR, o seu esgotamento total. Se pararmos o exercício na zona de
desconforto, teremos um ganho quase desprezível, que não compensou a ida à
academia. E se pararmos ainda na zona de conforto, não teremos nenhum ganho com
aquele exercício. Só pare na zona de conforto ou na zona de desconforto durante o
período de adaptação.
No capítulo do treinamento cardiovascular respiratório será abordado o CÉREBRO
REPTILIANO e a explicação do porquê da necessidade de trabalhar com tanta
intensidade.

FALHA MUSCULAR NA TERCEIRA SÉRIE


O recomendado é realizar três séries de 10 repetições para cada exercício, com
intervalo de 30 segundos entre cada série. Faça as duas primeiras repetindo 10 vezes o
movimento. NA TERCEIRA SÉRIE NÃO PARE ENQUANTO NÃO ATINGIR A FALHA MUSCULAR.
Se você atingiu o esgotamento total do músculo COM MAIS DE QUINZE REPETIÇÕES é
sinal de que deve aumentar o peso para atingir a falha muscular antes da 15ª repetição.

14
OUTRAS RECOMENDAÇÕES
1. Princípio da consciência: Mantenha a sua mente atenta ao exercício que está
realizando, observando as reações dos músculos e das articulações trabalhadas e as
reações de outras partes do corpo. Não se distraia com a música, com as pessoas, com
os movimentos da academia. Tenha a consciência completamente focada. Algumas
pessoas só conseguem essa atenção plena se ficarem de olhos fechados;
2. Princípio da evolução: Você tem que aumentar alguma coisa em todos os exercícios e
em todos os treinos. Se não der para aumentar o peso (quando atingir 15 repetições na
terceira série), você tem que aumentar o número de repetições na última série;
3. O natural é conseguir aumentar o número de repetições ou o peso em todos os treinos
e em todos os exercícios. Se não conseguiu é porque tem alguma coisa errada. Faça
uma análise do que está ocorrendo contigo nas últimas 24 horas. Analise sua
alimentação, seu repouso e sono, seu estresse, seus pensamentos e tudo o mais que
possa interferir no seu desempenho e descubra qual foi o fator causador desta queda;
NÚMERO MÍNIMO DE REPETIÇÕES NA TERCEIRA SÉRIE: Recomenda-se que se deve utilizar
um peso que permita realizar ao menos seis repetições na terceira série. Duas situações
podem causar a falha muscular antes da sexta repetição: você está naqueles dias de
baixa condição física (analise o fator causal) ou você aumentou demais o peso. Neste
caso procure um peso intermediário ou volte um pouco ao peso anterior;
4. TOME WHEY PROTEIN OU BCAA sempre que fizer o treino de musculação. Compre
sempre o WHEY PROTEIN ISOLADO (sem carboidrato) e tome meia dose (15g) meia hora
antes do treino e uma dose (30g) até, no máximo, 30 minutos após o treino. Se escolher
o BCAA utilize 4 cápsulas de 1,0g antes e depois do treino. Essa suplementação deverá
ser feita em todos os treinos para o resto de sua vida;
5. ALIMENTAÇÃO
a. Nunca coma nenhum tipo de carboidrato DUAS HORAS ANTES, DURANTE E DUAS
HORAS DEPOIS DO TREINO. Evite bebidas alcoólicas neste dia. Nunca coma
carboidrato após as 18 horas;
b. Se treinar na primeira hora da manhã pode alimentar-se com algum tipo de
proteína ou sementes (amendoim, castanha, avelã, pistache). Sugiro tomar o suco
de um limão diluído em dois copos de água para ter uma hidratação adequada;
c. HIDRATAÇÃO: Você deve hidratar-se antes de realizar o treino físico. Não deve sentir
sede durante o treino. Isto é sinal de falta de hidratação prévia. Recomenda-se usar,
durante o dia, chá verde para a hidratação. A melhor água é sempre a que provém
de filtros que retirem o cloro da água da torneira. Preferencialmente use filtros que
alcalinizem a água. Evite água engarrafada em garrafas plásticas e gaseificada.
Hidrate-se durante o treino. Nunca use bebidas enérgicas;

d. Pode tomar uma xícara de cafezinho preto e sem açúcar (preferencialmente, sem
adoçante), antes ou depois do exercício. Neste momento ele ESTIMULA O
METABOLISMO DE RECONSTRUÇÃO MUSCULAR;
e. Faça uma alimentação à base de proteína leve até uma hora após o treino.

6. SONO: Nos dias de treino muscular, tente dormir mais cedo;


7. PROBLEMAS CLÍNICOS: Se você tem problema cardíaco, hipertensão ou qualquer outro
que diminua sua capacidade biológica vá mais devagar ao aumentar o peso.
Trabalhe sempre com uma margem de segurança, sabendo que você poderia
aumentar mais a carga. Mas, tenha sempre em mente o objetivo de melhorar a sua
capacitação física. Tenha o foco de melhorar gradativamente sua capacidade
cardíaca;

15
8. HIPOGLICEMIA: Podem ocorrer sintomas de hipoglicemia (tonturas, mal-estar, aumento
de batimento cardíaco, aumento dos movimentos respiratórios, ficar ofegante, demora
de recuperação do exercício, entre outros). Isto significa que você esgotou
completamente sua reserva energética. O treino deve ser encerrado nesse momento.
Fique sentado por alguns minutos até recuperar-se bem, para só então fazer seus
alongamentos sem muito esforço. Não coma nenhum carboidrato para recuperar a
glicemia (nem barra de cereal). O metabolismo do corpo providenciará rapidamente
a superação desta situação. Se tiver Whey Protein na academia, pode tomar na hora.

TUTORIAL DE APOIO
Neste momento, será apresentado um tutorial com o passo a passo de como
deverá ser realizada a musculação na academia, no intuito de aproximar o participante
com a prática do exercício.

Data: Data: Data: Data: Data: Data:


N° repetições

N° repetições

N° repetições

N° repetições

N° repetições

N° repetições
Treino

última série:

última série:

última série:

última série:

última série:

última série:
N° Exercício
Peso

Peso

Peso

Peso

Peso

Peso
1 B Leg Press
2 B Extensão joelhos
3 B Abdução 30 12 30 15 33 10 33 14 33 15 35 7
4 B Adução
5 B Panturrilha leg
6 B Puxada supinada 15 13 15 15 17 11 17 12 17 13 17 14
7 B Voador
8 B Triceps
9 B Abdominal supra
10 B Abnominal infra 20 10 20 13 20 15 25 10 25 15 30 8

- 3 séries com 30 segundos de intervalo, sendo as 2 primeiras séries de 10 repetições;

- Na terceira série NÃO PARE ATÉ ATINGIR A FALHA MUSCULAR. Se atingir o


esgotamento total com 15 repetições, AUMENTAR O PESO para atingir a falha muscular até
a 15ª repetição no próximo treino.

3.2. Treinamento Anaeróbico

3.2.1. Capacidade cardiovascular e respiratória

Certamente todos sabem, mas poucos levam a sério, que o segundo principal fator
de saúde é AUMENTAR significativamente a capacidade cardíaca, vascular e respiratória.

Objetivos:
1. Ter o melhor coração possível em capacidade de bombear sangue. Para isso
ele tem que ter músculos (cardíacos) fortes, receber uma nutrição melhor
possível e receber estímulos adequados para bombear sangue corretamente;

16
2. Ter um sistema circulatório capaz de levar o sangue com seus nutrientes em
quantidade adequada a todas as células do corpo e trazer eficientemente este
sangue de volta com todas as toxinas e dejetos produzidos pelas células;
3. Ter um sistema respiratório capaz de realizar da melhor forma possível a troca de
gás carbônico por oxigênio.

CÉREBRO REPTILIANO
Para entender um pouco o funcionamento destes sistemas precisamos ter noções
básicas sobre o funcionamento de nosso cérebro, que se divide em três diferentes
unidades funcionais.
O cérebro REPTILIANO, responsável pelas funções fisiológicas do corpo e reflexos
simples; o cérebro LÍMBICO, que controla o comportamento emocional do indivíduo, e o
NEOCÓRTEX, que permite o raciocínio lógico e pensamentos.
Os processos fisiológicos, citados acima, são administrados pela parte mais primitiva
- o Cérebro Reptiliano -, sendo comum nos animais mais inferiores, e que já existe há mais
de um bilhão de anos. Este tem o poder de dominar os dois cérebros mais evoluídos.
Quando o cérebro reptiliano assume a coordenação de nosso corpo os dois outros são
anulados. A função dele é basicamente SOBREVIVER E REPRODUZIR. Para sobreviver são
usados dois recursos: lutar ou fugir. Para conseguir isso, o cérebro tem de dotar o nosso
corpo de recursos físicos e energéticos que nos façam sobreviver. Ele foi desenvolvido e só
num ambiente de falta de recursos e só sobreviveu por ter otimizado o corpo no
aproveitamento dos poucos recursos nutritivos disponíveis. Sim, porque a falta de alimentos
só deixou de ser problema há menos de um século, e ainda não para todos.
O cérebro reptiliano domina e coordena todos os metabolismos fisiológicos do nosso
corpo, dando mais atenção ao sistema circulatório, pois dele depende todo o
funcionamento dos outros órgãos e sistemas. Analisando o comportamento do coração,
o cérebro sabe se estamos em risco de morte ou não.
Se o coração começa a bater mais depressa, o cérebro reptiliano acredita que
estamos em situação de perigo e devemos lutar ou fugir. Se o batimento cardíaco sobe
muito é porque a dificuldade enfrentada é muito grande. Se o batimento cardíaco atinge
as frequências máximas, significa que ele e o corpo estão esgotando sua capacidade
física de superar a dificuldade e estamos na iminência de morrer.
Se, finalmente, superarmos a dificuldade e o batimento cardíaco voltar
gradativamente ao normal, o cérebro reptiliano providencia imediatamente a
recuperação dos tecidos lesionados e da energia esgotada, ao mesmo tempo em que
libera substâncias que causam bem-estar e euforia por ter sobrevivido a mais esta
dificuldade, e procurará, na primeira oportunidade, um repouso adequado para realizar
a completa reparação dos tecidos danificados nesta luta pela sobrevivência.
Em seguida, esse cérebro lembra-se de que quase morremos e que nossa capacidade
de sobrevivência atingiu o limite máximo, e então ele providenciará uma mudança no
metabolismo normal para melhorar todos os componentes do nosso corpo que atingiram
o seu limite máximo.
Algumas das ações que o cérebro reptiliano fará após superada a dificuldade:
• Providenciará recursos para melhorar a capacidade cardíaca para conseguir
bombear mais sangue na próxima dificuldade;
• Melhorará a capacidade vascular de conduzir este sangue para aquelas partes
que mais precisaram dele;
• Aumentará a capacidade pulmonar de oxigenar melhor este sangue;

17
• Analisará quais foram os músculos que chegaram ao esgotamento máximo e
providenciará um aumento de sua capacidade.

Se houver alimentação disponível, o cérebro a utilizará para estes fins. Se for um período
de crise e não tiver alimentos à disposição, o mesmo irá realizar um catabolismo daquelas
partes que não foram utilizadas na luta pela sobrevivência, logo não eram importantes
naquele momento, e utilizará aquelas substâncias decorrentes deste catabolismo, para
alimentar melhor os tecidos que chegaram ao esgotamento máximo para salvar nossa
vida.
Se quisermos desenvolver nossa capacidade cardiovascular e respiratória, possuindo
um coração forte para sempre, devemos lembrar que o nosso batimento cardíaco deve
ser elevado ao máximo possível, nem que seja por alguns segundos.
Para isso, devemos realizar principalmente um treinamento anaeróbico, além de um
treinamento aeróbico, ter uma alimentação adequada que providencie os nutrientes
necessários e um período de repouso (sono) melhor possível para que se realize a
reparação e construção destes tecidos com maior eficácia.
O cérebro reptiliano não tem a capacidade de entender que nosso batimento
cardíaco atingiu a frequência cardíaca máxima por uma intenção voluntária do nosso
neocortex correndo na esteira. Ele sempre vai interpretar que estivemos em perigo de
morte lutando com um inimigo ou fugindo de um mais poderoso.

CÉREBRO REPTILIANO NA MUSCULAÇÃO


O cérebro reptiliano interpreta o esforço físico da musculação como se fosse um
trabalho essencial para conquistar alimento e conseguir sobreviver. Ele não consegue
interpretar que é um esforço voluntário.
Assim, se interrompermos o exercício na zona de conforto, o cérebro reptiliano entende
que a capacidade daquele músculo está adequada para a realização daquele trabalho
em busca de comida. Se atingirmos a falha muscular ele interpreta que não conseguimos
terminar o nosso trabalho, pois não tínhamos a musculatura adequada, e então não
conseguimos a comida desejada. A partir desta conclusão ele altera vários metabolismos
do corpo para providenciar mais nutrientes para aquele músculo, para torná-lo mais forte
e poder na próxima ocasião realizar completamente uma tarefa semelhante.

3.2.2. Treinamento intervalado de 8 picos

APRESENTAÇÃO
Este treinamento encontra-se descrito em vários sites em inglês, mas até o momento
não o encontrei publicado em português. Talvez, por isso, poucos Educadores Físicos o
conhecem.
O treinamento intervalado já é conhecido há muito tempo, mas era aplicado de forma
empírica e cada treinador tinha o seu. A Universidade de Yale nos Estados Unidos realizou
uma pesquisa objetivando verificar o treino intervalado que liberava maior quantidade de
Hormônio de Crescimento, já que este no adulto tem a função de realizar a recuperação,
a remodelação e a reconstrução de todos os tecidos do organismo, incluindo o músculo
cardíaco, o tecido neurológico, os órgãos como o fígado, o pâncreas e a tireoide entre
outros, a produção de proteínas para a pele (colágeno e elastina) e, principalmente, a
melhoria do músculo esquelético. Em consequência, também provocará uma melhoria

18
de todos os processos metabólicos e o rejuvenescimento das células dos tecidos, trocando
aquelas mais velhas por células jovens e as mantendo jovens ativas por mais tempo.

DESCRIÇÃO DO TREINO
• Use preferencialmente a esteira para este treino. Se você tiver algum problema nos
joelhos, tornozelos ou pés, ou se tiver muita obesidade, podes iniciar na bicicleta
ergométrica;
• Este treino deverá ser feito correndo. Se fizer muito tempo que não pratica corrida, corra
mais devagar, podendo começar na velocidade de uma caminhada forte. O
importante é fazer o movimento da corrida que é diferente do movimento da
caminhada;
• Se você se sentir inseguro na esteira, pode no início segurar-se nos apoios laterais até
ter a confiança de soltar as duas mãos.

O treino é composto de três partes, totalizando 20 minutos.

1. Aquecimento: deve ser feito com uma velocidade pequena ou média por 4
minutos. Nunca aquecer menos deste tempo. Utilizar um tempo maior é aceitável,
mas não recomendo no início;
2. PARTE PRINCIPAL:
- 8 Ciclos de Treinamento de 30 segundos na velocidade máxima que conseguir.
- Recuperação: 90 segundos numa velocidade bem menor para recuperação do
batimento cardíaco e do fôlego respiratório;
3. Recuperação Ativa (posterior): Após os 20 minutos não parar a esteira, diminuindo
gradativamente a velocidade até recuperar o fôlego.

OBSERVAÇÕES

1. A primeira coisa a fazer é conhecer a esteira. Peça ao instrutor para te ensinar a


finalidade de todos os botões e funções dela. Você deve saber:
a. O botão que acelera a esteira;
b. O botão que desacelera a esteira;
c. O botão que zera todas as marcações;
d. A marcação da velocidade;
e. A marcação do tempo.
2. Antes de subir na esteira acelere completamente e verifique sua VELOCIDADE
MÁXIMA. Esta será o seu objetivo;
3. No início não altere os tempos recomendados de treinamento. Quando você estiver
bem treinado poderá fazer outros treinos mais avançados;
4. A parte fundamental do treino são os 8 PICOS DE 30 segundos;
5. EVITE FAZER ESTE TREINO DOIS DIAS SEGUIDOS. Tente dar um dia de intervalo entre
dois treinos;
6. Todo o resto, aquecimento e recuperação, são coadjuvantes e não tem influência
nos ganhos físicos e metabólicos do treino;
7. O objetivo é treinar na sua velocidade máxima para atingir o esgotamento
cardiovascular e respiratório em 30 segundos, o que o deixará ofegante;

19
8. O objetivo deste treino é atingir um batimento cardíaco elevado, numa zona
chamada de anaeróbica;
9. Quanto mais alta for a frequência cardíaca, maior será o estímulo para aumentar a
capacidade cardíaca;
10. A fórmula para calcular a frequência cardíaca máxima é: 220 – idade. Por exemplo,
se alguém tiver 45 anos a frequência cardíaca máxima por esta fórmula será 175
batimentos por minuto (220 - 45 = 175). Não é uma fórmula precisa para indivíduos
bem condicionados. Mas serve para nossos objetivos atuais;
11. Se você não ficou ofegante ao final dos 30 segundos e se teria condição de
aumentar mais a velocidade é porque ainda não atingiu a sua zona alvo de treino;
12. Tente em cada ciclo aumentar um pouco a velocidade. Ao menos, tente manter a
maior velocidade conseguida. Evite ceder à tentação de diminuir a velocidade.
Este tipo de treino tem o objetivo de realizar uma comunicação muito intensa com
o nosso cérebro chamado reptiliano, responsável pela coordenação de todos os
metabolismos do corpo. Ele precisa receber a mensagem de que estamos
“sofrendo” para realizar esta tarefa. Ele interpreta que estamos correndo para salvar
nossa vida. Com isso ele ativará rotas metabólicas desativadas pela nossa vida
sedentária para melhorar nossa saúde e poder “fugir do leão” mais facilmente
numa outra oportunidade.

ADAPTAÇÃO INICIAL
1. Você pode começar este treino sem realizar um Eletrocardiograma de Esforço. Mas,
só realize este treino na intensidade elevada se tiver realizado o ECG de Esforço e o
cardiologista o tenha liberado para trabalhar com batimentos cardíacos mais
elevados;
2. O ideal é realizá-lo utilizando um frequencímetro que marca os batimentos
cardíacos;
3. Este treino traz melhores resultados quando realizado na esteira do que em bicicleta
ergométrica. Se você tiver problemas de dores nos joelhos ou no quadril, deve usar
a bicicleta ergométrica. Pode ser realizada ao ar livre, mas é muito mais difícil para
coordenar o exercício com o tempo de forma exata como na esteira;
4. Observe os números pares do tempo. Aqueça até o relógio marcar 4 minutos. Corra
30 segundos, diminua a velocidade por 90 segundos tentando uma velocidade um
pouco maior do que a anterior;
5. Repita o ciclo quando o relógio da esteira marcar 6-8-10-12-14-16-18, tentando uma
velocidade um pouco maior do que a anterior.
6. Respeite sempre os tempos de 30 segundos para acelerar e os 90 segundos para
recuperação;
7. Registre em todos os treinos: a velocidade máxima e o batimento cardíaco máximo;
8. É fundamental que em todos os treinos você aumente a velocidade
comparativamente ao treino anterior. Sua meta é correr na velocidade máxima de
sua esteira. Sob hipótese alguma diminua a velocidade conquistada no treino
anterior;
9. Não importa a sua idade. No programa PRO SER é importante que você corra numa
velocidade mais alta possível;

20
10. O seu objetivo será atingir o batimento cardíaco máximo calculado para a tua
idade;
11. Quando atingir essa condição, estarás produzindo quase tanto hormônio de
crescimento quanto um jovem. Alguns autores afirmam que a produção do
Hormônio de Crescimento aumenta 700% e que produzirá mais do que aos 20 anos,
causando rejuvenescimento dos tecidos;
12. Este treinamento sozinho é considerado por um médico americano como o maior
fator Anti-Aging (antienvelhecimento) que existe.

TUTORIAL DE APOIO
Neste momento, será apresentado um tutorial com o passo a passo de como deverá
ser realizado o treinamento anaeróbico (INTERVALADO), no intuito de aproximar o
participante com a prática do exercício.

21
3.3. Treinamento Aeróbico
Tanto o Treinamento Aeróbico, como o Treinamento Intervalado, tem como principal
objetivo a melhoria da capacidade cardiovascular e respiratória. Mas cada um tem
objetivos específicos no desenvolvimento da saúde, por isso é importante a realização dos
dois tipos de treinos.
Como o nome sugere, o Treinamento Aeróbico promove o aumento da capacidade
cardíaca através do metabolismo aeróbico, ou seja, utilizando o oxigênio através do ciclo
de Krebs. Para isso, o batimento cardíaco deve atingir no máximo 85% da FCM (Frequência
Cardíaca Máxima). É um treinamento mais agradável do que o Anaeróbico, que trabalha
com batimentos cardíacos próximos dos 100% da FCM.
O grande problema deste treinamento é que mais de 90% dos praticantes, o fazem de
maneira errada e insuficiente, e pensam que estão melhorando a saúde, quando no
máximo, estão mantendo-a estável. Isto é agravado pelos médicos (grande maioria) que
mandam seus pacientes “caminharem” sem explicar como fazer a caminhada para
causar aumento na saúde. Isto prejudica tanto o verdadeiro desenvolvimento da saúde
que um médico americano ficou famoso pela afirmação “I hate cardio” (“eu odeio
aeróbico”). A seguir você verá uma forma adequada de realizar o Treinamento Aeróbico.
Nesta fase inicial do PRO SER, o treinamento aeróbico deverá ser feito através da
corrida. Mais adiante, após conquistar um nível de saúde mais elevada, a recomendação
é realizar sessões de corrida de 20 minutos apenas. Aqueles que não conseguirem correr
este tempo poderão intercalar com caminhadas.
Se você tiver problemas cardíacos ou respiratórios este treino deve ser adaptado às
suas limitações e características. Mas este será o grande agente de melhoria das suas
condições cardiovascular e respiratória.
Este treino deve ser realizado ao menos uma vez por semana, mas o ideal é fazer nos
dias em que não fizer o Treinamento Intervalado. Aproveite para o realizar num momento
que tenha sol disponível, assim você aumentará, também, o nível de Vitamina D.

METODOLOGIA
Se você já corre 20 minutos seguidos:
1. Aquecimento: Você deve começar com uma velocidade menor durante os
primeiros 5 minutos;
2. Após os 5 minutos de aquecimento você deve aumentar a velocidade ao máximo
possível, sem ficar ofegante. Se você ficou ofegante, é sinal que ultrapassou o ponto
e deve diminuir a velocidade. Procure sempre aumentar a velocidade, sem ficar
ofegante;
3. Se você usar frequencímetro cardíaco, deve treinar na faixa de 70% a 85% da FCM.
Inicialmente calcule a sua FCM através da fórmula (220 menos a idade). Exemplo:
se você tem 40 anos a FCM = 220 - 40 = 180. Após calcule 85% da sua FCM. No
exemplo seria: 85% de 180 = 153. Calcule também o limite inferior de 70% da FCM.
No exemplo: 70% de 180 = 126. Então, a frequência cardíaca durante o treinamento
aeróbico neste caso deverá ser entre 126 e 153 bpm (batimento cardíaco por
minuto). Durante o treino o batimento cardíaco não deve ultrapassar os 153 bpm.
Mas deve ficar sempre mais perto de 153 bpm e mais longe de 126 bpm;
4. Nos últimos 5 minutos você deve correr na maior velocidade possível com objetivo
de ultrapassar a frequência cardíaca aeróbica e entrar na frequência cardíaca
anaeróbica atingindo a FCM e ficando necessariamente ofegante;

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5. O seu objetivo é aumentar cada vez mais a distância corrida nos 20 minutos. Anote
(ou grave na memória) a distância conseguida no treino de 20 minutos (ou até onde
conseguiu chegar), e no próximo treino tente ir um pouco mais longe, aumentando
a velocidade no tempo de 20 minutos. Você só não conseguirá se houver alguma
perturbação na sua saúde, ocorrida nas últimas 24 horas. Tente descobrir qual é;
6. Neste momento do PRO SER está contraindicado correr mais do que 20 minutos
ininterruptos. Você deve aumentar a velocidade para conseguir correr cada vez
maior distância nos 20 minutos.

Se você ainda não consegue correr 20 minutos:


1. Aquecimento: Caminhe numa velocidade moderada ou forte por cinco minutos;
2. Após o aquecimento, corra numa velocidade pequena o máximo de tempo que
conseguir;
3. Quando ficar ofegante, volte a caminhar até recuperar o seu fôlego. Depois de
recuperado corra novamente até ficar ofegante ou cansado, quando deverá
caminhar novamente. Faça caminhadas com corridas intervaladas até completar 20
minutos. Termine sempre com corrida e ficando ofegante;
4. Anote (ou guarde na memória) o tempo máximo continuado que conseguiu correr. É
o maior tempo conseguido entre todas as pequenas corridas. Seu treino consiste em
correr tempos cada vez maiores sem parar até conseguir correr os 20 minutos, sem
necessitar caminhar;
5. Quando conseguir correr 20 minutos sem precisar caminhar, você já deve fazer o
aquecimento correndo leve. Leia então as orientações anteriores, destinadas aos
participantes que conseguem correr 20 minutos.

OBSERVAÇÕES

1. Durante todo o tempo do treinamento aeróbico você deve ficar completamente


atento às reações e avisos do corpo e interromper o treino sempre que houver
algum desconforto que você não saiba o motivo. Cuidado com o nosso auto
sabotador que tentará fazer com que você interrompa o exercício sem nenhum
motivo;
2. Num treinamento aeróbico os primeiros quatro minutos, os músculos ainda não
utilizam o oxigênio para produzir energia para a corrida. Por isso, a sensação de
desconforto ou de falta de ar é muito mais intensa do que nos outros 15 minutos.
Supere esse período.

3.4. Teste de Cooper


Este é um teste prático, facilmente aplicável e que demonstra o progresso na
capacidade cardíaca, vascular e respiratória que cada um conseguiu.
Não é propriamente um programa de treinamento. Ele é feito para avaliar o resultado
de um programa de treinamento.
Se o teste for feito com a intensidade máxima (utilizando a maior velocidade possível),
ele mede tanto a capacidade aeróbica quanto a anaeróbica.

23
OBJETIVO:
1. Conseguir a máxima distância numa corrida de 12 minutos ininterruptos. Aqueles
que ainda não conseguem correr todo tempo podem correr o que conseguem e
caminhar o resto;
2. Você deve registrar a distância conseguida ao final dos 12 minutos

METODOLOGIA:
1. Precisa ter o ECG de Esforço em dia. (Dois anos para quem faz exercícios regulares
e um ano para quem não faz);
2. Pode ser feito na esteira (preferível) ou em uma pista com distância marcada;
3. Aquecimento: Corra 5 minutos numa velocidade baixa;
4. Pare a esteira e ZERE todos os números do painel;
5. Se esta é a primeira vez que faz o Teste de Cooper, calcule a velocidade máxima
que você acha que pode correr por 12 minutos. Acelere a esteira até chegar nesta
velocidade, e tente manter esta velocidade durante os 12 minutos;
6. A velocidade pode ser mudada em qualquer momento do teste. Se você achar
que tem energia sobrando aumente a velocidade. Se você sentir que não vai
conseguir terminar o teste nesta velocidade, pode diminuir;
7. Se você já fez o teste antes, coloque uma velocidade um pouco acima da
colocada no último teste;
8. SPRINT FINAL: ao passar dos 10 minutos, recomenda-se aumentar a velocidade
dando o máximo de si;
9. Registre na memória a distância conseguida exatamente nos 12 minutos;
10. Recuperação ativa: após o tempo de 12 minutos continue correndo numa
velocidade bem menor para diminuir o batimento cardíaco e, finalmente,
caminhar mais alguns minutos. Não considere mais a distância percorrida. Esta não
tem nenhum valor para o teste;
11. A maioria das esteiras registra apenas distâncias de 100 em 100 metros. A maioria
das vezes você atingirá a distância assinalada antes de completar 12 minutos.
Neste caso registre também o tempo que a esteira marcou quando atingiu a
distância final. Ex.: com 11min32seg atingiu a distância de 2.100 m;
12. Este teste deverá ser realizado quinzenalmente, mas no mínimo uma vez por mês.
Em cada teste é biologicamente obrigatório melhorar o resultado do teste anterior.
Caso isso não aconteceu, o participante deverá fazer uma análise dos fatores que
possam ter prejudicado o rendimento;
13. Ele pode ser realizado antes da musculação. Neste caso ele substitui o treinamento
anaeróbico intervalado;
14. No verso encontram-se tabelas para avaliar o seu resultado. O ideal é conseguir o
resultado excelente mesmo em idades avançadas.

24
1.

Tabelas de Cooper

Homens (12 min)

Categoria menos de 30 anos 30 a 39 anos 40 a 49 anos 50 anos ou mais

Muito ruim
Menos de 1600 m Menos de 1500 m Menos de 1400 m Menos de 1300 m

Ruim 1600 a 2199 m 1500 a 1999 m 1400 a 1699 m 1300 a 1599 m

Regular 2200 a 2399 m 2000 a 2299 m 1700 a 2099 m 1600 a 1999 m

Boa 2400 a 2800 m 2300 a 2700 m 2100 a 2500 m 2000 a 2400 m

Excelente Mais de 2800 m Mais de 2700 m Mais de 2500 m Mais de 2400 m

Mulheres (12 min)

Categoria 50 anos ou mais


menos de 30 anos 30 a 39 anos 40 a 49 anos

Muito ruim Menos de 1500 m Menos de 1400 m Menos de 1200 m Menos de 1100 m

Ruim 1500 a 1799 m 1400 a 1699 m 1200 a 1499 m 1200 a 1399 m

Regular 1800 a 2199 m 1700 a 1999 m 1500 a 1899 m 1400 a 1699 m

Boa 2200 a 2700 m 2000 a 2500 m 1900 a 2300 m 1700 a 2200 m

Excelente Mais de 2700 m Mais de 2500 m Mais de 2300 m Mais de 2200 m

25
4. NUTRIÇÃO PARA SAÚDE

4.1. Introdução
Para conquistar a melhor saúde possível, junto com a prática da musculação e com a
melhoria da capacidade cardiovascular e respiratória, você tem que adotar hábitos de
alimentação saudável.
Talvez mais difícil do que fazer uma reeducação alimentar, seja contrariar a incrível
cultura social em que vivemos, a qual incutiu em todos hábitos alimentares
verdadeiramente suicidas, defendo, a cada instante, a perpetuação e o agravamento
destes hábitos. Talvez a frase que você mais vai ouvir das pessoas que te amam seja:
“coma só um pouquinho disso, que não vai te fazer mal”.
Nós temos que ter, a todo o momento, a CONSCIÊNCIA de que tudo o que comemos,
bem como a maneira e a quantidade que comemos causarão algum benefício ou
malefício para a nossa saúde.
Quase todos os que estão neste programa têm como objetivo emagrecer ou ganhar
peso, diminuir doenças (diabetes, colesterol e triglicerídeos elevados, hipertensão,
cardiopatias, doenças vasculares, dores variadas, risco de câncer, reumatismo, alergias,
entre outras) e para isso esperam receber um regime ou uma dieta adequada.
Na prática, porém, você não estará fazendo nem dieta nem regime. Você estará
aprendendo sobre como o alimento (ou o veneno alimentar) se comporta em seu
organismo e estará mudando, de forma gradativa, a maneira como se alimenta, junto
com os novos hábitos e comportamentos de saúde que estará adquirindo. E, à medida
que for adotando esse novo estilo de vida, de forma automática o seu corpo eliminará a
gordura acumulada desnecessariamente bem como os sinais e sintomas das doenças que
já se manifestaram.
Este programa nutricional teve origem num programa de emagrecimento chamado
URGEFORMA, criado por mim há oito anos, que visava e conseguia uma mudança
significativa na forma do corpo, com eliminação de grande quantidade de gordura em
90 dias. O Urgeforma foi baseado nos últimos conhecimentos científicos sobre o
metabolismo alimentar e digestivo, e, por isso, funcionava bem para todos, e de forma
espetacular para alguns participantes. Mas a grande maioria dos participantes não se
conscientizava que adotar uma alimentação saudável era apenas uma ferramenta para
atingir a saúde integral, e não adotava os demais hábitos necessários e obrigatórios para
quem quer atingir a saúde plena.
Nenhum programa de alimentação saudável funciona adequadamente sem uma
mudança de estilo de vida, e muitos dos participantes do Urgeforma voltavam a engordar
apesar de nunca voltarem a ser os mesmos e manterem alguns hábitos alimentares para
sempre.
O programa de alimentação saudável que você aprenderá será um aperfeiçoamento
do Urgeforma, não na parte de conteúdo, pois ele é atualizado constantemente de
acordo com novos conceitos e conhecimentos que são publicados, mas na maneira de
apresentar, que procurará ser mais convincente e motivador.

26
4.2. Princípios Fisiológicos da Alimentação Saudável

4.2.1. Metabolismo da Insulina

Para ter sucesso em adotar uma alimentação saudável é fundamental você ter algum
conhecimento sobre a fisiologia da digestão ou como o que comemos se comporta
dentro do nosso corpo.
Mesmo sendo um tema científico, o que tende a afastar as pessoas, sua apresentação
será realizada com vistas a facilitar sua leitura e entendimento, por isso é muito importante
que você leia e entenda. Entre todas as substâncias envolvidas na sua alimentação a mais
importante, disparadamente, é a INSULINA. Ela é produzida pelo pâncreas, um órgão que
fica logo abaixo do estômago e tem a função de colocar a glicose para dentro das células
onde vai gerar energia. Ela é tão vital que se o pâncreas para de a produzir, e não a
administrarmos com injeções, acabaremos morrendo.
Por outro lado, se houver qualquer aumento da produção de insulina, este aumento,
por menor que seja, será um dos principais causadores de inflamação no corpo inteiro e
desencadeador de TODAS as doenças degenerativas que acabarão por nos levar à morte
mais cedo.
A produção da Insulina é provocada, principalmente, pela entrada de carboidratos no
nosso sangue, oriundos da alimentação. Esta produção é determinada pela velocidade
com que cada alimento passa do intestino ao sangue (ÍNDICE GLICÊMICO) e pela
quantidade ingerida de cada alimento (CARGA GLICÊMICA).
Enquanto o nosso pâncreas estiver completamente saudável, este administra cargas
exageradas de carboidratos sem aumentar de forma anômala a produção de insulina.
Mas chega um momento na nossa vida que o pâncreas dá sinais de sofrimento e começa
a produzir insulina em demasia. A partir desse momento, ele nunca mais será o mesmo.
Para saber se o pâncreas está produzindo insulina de forma aumentada basta um
simples exame de sangue, que mede a quantidade de insulina circulante após 12 horas
de jejum, assim como mede a dosagem de glicose.
Outra maneira de saber a situação do seu metabolismo insulínico sem fazer exame de
sangue é avaliar se você já teve em algum momento qualquer acúmulo de gordura. Se
em alguma fase da vida você teve um pequeno acúmulo de gordura (o famigerado
pneuzinho abdominal), por menor que seja, é sinal de que naquela fase o seu metabolismo
insulínico estava comprometido. E se você ainda continua com esse acúmulo de gordura,
você está com sua saúde comprometida.
Algumas pessoas, conhecidas por “magras de ruim”, que comem exageradamente e
de tudo, e não engordam, também tem o seu metabolismo insulínico comprometido, mas
só saberão através do exame de sangue. Estas pessoas tendem a apresentar
manifestações de doença e até Infarto do Miocárdio maiores do que os gordinhos, pois
elas tendem a não controlarem sua alimentação.
Então, para qualquer pessoa que queira adotar uma alimentação saudável,
independentemente de querer perder ou ganhar peso, de ter alguma doença
degenerativa, de ter algum desconforto, mal-estar ou dor em alguma parte do corpo, de
ter depressão, estresse ou qualquer alteração de humor, a primeira coisa a fazer é:
melhorar e recuperar o metabolismo insulínico, sendo que a maneira melhor e a mais
rápida é ficar um período razoável sem ingerir nada de carboidrato.
Por período razoável entende-se ficar de 15 a 60 dias sem comer carboidratos. Todos
os trabalhos científicos que analisaram este assunto são unânimes em afirmar que adotar

27
uma alimentação a base de proteínas e gorduras (sem carboidratos) num período
pequeno (até 60 dias), além de não prejudicar o organismo, é altamente saudável.

4.2.2. Carboidratos

São as principais fontes de energia do organismo. Existem vários tipos de carboidratos.


Alguns são saudáveis, como as frutas, e outros são altamente danosos à nossa saúde,
como o açúcar.
A grande epidemia das doenças degenerativas da vida atual é devido principalmente
à ingestão dos carboidratos de baixa qualidade e de alto nível glicêmico (aqueles que
entram rapidamente no nosso sangue), e pela alta carga glicêmica (oriundo da grande
quantidade de carboidratos, numa mesma refeição, como por exemplo, comer duas ou
mais frutas).
Existem carboidratos de diferentes índices glicêmicos (baixo, médio e alto), assim como
de diferentes valores nutricionais. Os de alto valor glicêmico, chamados de carboidratos
desfavoráveis, nunca devem ser ingeridos, portanto é recomendado que nos
programemos para tal.
Alguns deles são chamados de calorias vazias, ou seja, não tem nenhum valor nutritivo.
São os carboidratos refinados: açúcar branco, produtos que utilizam a farinha branca e
arroz branco.
Outros têm algum valor nutritivo, mas como tem alto índice glicêmico fazem muito mais
mal do que bem. Neste grupo encontramos o açúcar mascavo, o mel, a batata inglesa e
os sucos de frutas.
Os sucos de frutas devem ser evitados por todos que quiserem ter uma alimentação
saudável. Eles são grandes estimuladores da produção de Insulina.
Os únicos sucos permitidos são o suco de limão e o suco verde, desde a primeira fase.
Os carboidratos de baixo índice glicêmico e alto valor nutritivo tem sempre ingestão
recomendada, exceto as frutas que no início do programa não estão liberadas.
Os carboidratos intermediários de médio índice glicêmico como a Banana, batata
doce, beterraba, cenoura, cereais integrais serão liberados no decorrer do programa.

4.2.3. Explicação Científica

Ao ficarmos sem comer carboidrato, o pâncreas ficará sem receber grandes estímulos
para produzir insulina. As células produtoras de insulina, ao não receber o estimulo da
glicose, começam gradativamente a diminuir a intensidade de produção, até voltarem a
produzir de forma muito comedida.
As células do corpo que adquiriram aos poucos resistência a utilização da glicose,
exigindo cada vez mais insulina para colocar a glicose para dentro da célula, vão
recuperando aos poucos a sensibilidade à insulina. Por isso, é fundamental ficar esse
período sem comer nada de carboidrato.
A produção aumentada de insulina é o principal fator do aparecimento de todas as
doenças degenerativas.
O tempo que o organismo precisa para recuperar o metabolismo da insulina varia de
pessoa a pessoa. A maioria dos autores acredita que 10 a 15 dias são o suficiente para a
maioria das pessoas. Mas há autores que defendem que se deva ficar 30 dias sem comer
carboidrato para recuperar a produção de insulina e diminuir a resistência das células.

28
Nenhum autor publicou algum trabalho assinalando qualquer complicação decorrente
de dietas sem carboidratos em menos de 90 dias. Por isso, esse período de recuperação
do pâncreas é seguro.
Na proposta do PRO SER, quinze a vinte dias sem comer carboidrato, é suficiente para
regularizar o metabolismo da insulina. A partir daí você, gradativamente, incluirá
carboidratos de baixo índice glicêmico e alto valor nutricional na sua dieta, de tal forma
que seu pâncreas nunca mais venha a funcionar de forma anômala.
Por isso, é fundamental que você tente durante os quinze dias não fazer nenhuma
exceção. Se sentir muita vontade de comer carboidrato, é preferível que você faça
alguma exceção em vez de abandonar o programa. Mas, se for comer algum carboidrato
opte pela fruta, nunca mais do que uma. Se fizer exceções todos os dias o programa de
recuperação do pâncreas vai funcionar menos e seu metabolismo da insulina não ficará
recuperado. Mesmo assim, continue o programa porque no final você terá seu
metabolismo recuperado. Só que demorará mais tempo.

29
4.3. Alimentação - 1ª Fase: Restrição de Carboidrato
Durante o programa, nosso principal objetivo é fazer com que você coma comida de
verdade, deixando de lado produtos industrializados (recheados de açúcar, farináceos,
gorduras artificiais, adoçantes e outros aditivos).
Nesta primeira fase, além de focar no consumo de comida de verdade, queremos que
você dê “férias” ao pâncreas, reduzindo a produção de insulina (hormônio que possui
importante relação com o aumento de gordura corporal) com o objetivo de emagrecer
(reduzir gordura).
Para que isto aconteça, você vai seguir uma alimentação restrita em carboidratos,
onde até mesmo alimentos ricos em carboidratos considerados saudáveis (como batata
doce, aipim, frutas, etc.) deverão ser evitados.
Segue a relação de alimentos que você vai consumir. VARIE E DELICIE-SE! CONTRA
INDICAÇÃO: Este tipo de alimentação está contraindicado para pacientes com
insuficiência renal.

ALIMENTOS PERMITIDOS
• Carnes: bovina, suína, de cabrito, de ovelha, de frango, de peru, carnes de caça, de
peixes (todos) e frutos do mar (camarão, mexilhões, siri, lula, polvo, etc.);
• Ovos: de galinha, de pata, de codorna. Dê preferência aos orgânicos;
• Queijos: todos os tipos. Dê preferência a queijos gordos (parmesão, provolone, etc.);
• Hortaliças baixas em carboidratos: alfaces, abobrinhas, agrião, alho poro, alcachofra,
berinjela, brócolis, brotos, cebola, chuchu, cogumelos (shitake, shimeji, etc.), couves,
couve-flor, espinafre, abóboras (todos os tipos), pepinos, pimentões, palmito,
rabanete, radite, repolho, rúcula, tomate, vagem, etc.
o Importante: não consuma batatas, aipim, mandioquinha, inhame, cará,
beterraba e nabo.
• Frutas gordurosas: abacates, coco fresco, coco desidratado ralado sem açúcar.
o Importante: ½ abacate pequeno OU 1 avocado; 2 pedaços pequenos de
coco OU 2 col. de sopa de coco desidratado ralado sem açúcar. Todas as
outras frutas estão contraindicadas nesta fase.
• Leite: integral e tipo B;
o Importante: 1 copo por dia.
o OBS: Muitos estudiosos referem que o leite é alérgico em níveis variáveis para
todas as pessoas. Por isso, se o leite não for fundamental a você, pode deixar
de consumi-lo.
• Iogurte: natural;
o Importante: 1 pote por dia.
• Oleaginosas in natura, tostadas e/ou salgadas: noz, noz pecã, castanha de caju,
castanha do Pará, amêndoa, amendoim, pistache e avelã;
o Importante: sem exageros. Consuma 1 punhado (30-40g) por dia! 6 nozes OU 35
amendoins OU 50 pistaches OU 30 amêndoas OU 7 castanhas do Pará OU 12
castanhas de caju.
• Sementes: linhaças, chia, gergelins, semente de abóbora, semente de girassol; OBS: 2
colheres de sopa por dia! Não consumir em forma de farinhas;

30
• Óleos e gorduras: azeite de oliva extravirgem, óleo de coco, manteiga, ghee e banha
de porco;
o Importante: sem exageros. Evite frituras em imersão!
• Temperos: Todos os naturais! Alho, salsa, cebolinha, gengibre, limão (todos os tipos),
pimentas, páprica, cominho, curry, etc; Sal: dê preferência ao sal marinho ou o sal do
Himalaia (rosa);
• Para incrementar receitas: leite de coco e nata;
• Adoçantes naturais: estévia e xilitol;
o Importante: se conseguir não utilizar, melhor! Treine seu paladar para querer
menos doces!
• Chocolate: chocolate com no mínimo 85% de cacau;
o Importante: sem exageros. De 1 a 2 quadradinhos por dia!
• Chicletes: sem açúcar (tipo Trident);
• Bebidas: água, água com gás, limonada sem açúcar, chás naturais, café, kefir de
água e kefir de leite.
o Importante: a água com gás pode fazer mal para quem tem gastrite, por
exemplo. Se for seu caso, evite!

4.3.1. KEFIR

O Kefir é considerado por muitos o alimento mais saudável que existe depois do leite
materno. O Kefir ou quefir é uma colônia de microrganismos simbióticos imersa em uma
matriz composta de polissacarídeos e proteínas. Originário do Caucaso é formado por
lactobacilos e leveduras aptos a fermentar diversos substratos, sendo o leite (caprino ou
bovino), historicamente, o mais comum deles.
O metabolismo da colônia de microrganismos consome a lactose e reduz a caseína,
albumina e outras proteínas dos aminoácidos que as constituem, além de sintetizar o ácido
láctico, a lactase e outras enzimas que ajudam a digerir a lactose restante depois da
bebida ingerida.
A ingestão de Kefir, devido às suas insuperáveis qualidades nutricionais, deve ser feito
diariamente. Algumas pessoas tomam um ou mais litros de Kefir por dia. Não há limites
máximos.
Não há contraindicação em administrar para crianças após o aleitamento natural. Não
existe relatos de uso do Kefir junto ao leite materno, mas também não há relatos de
contraindicação.
O uso do Kefir deve ser propagado a todas as pessoas que querem um nível de saúde
melhor, e seu uso deve ser orientado para que todos adquiram este saudável hábito. A
maioria das pessoas tem alguma dificuldade inicial para o gosto azedo do Kefir, mas se
adaptam em uma ou duas semanas.

TIPOS DE KEFIR
Existem dois tipos de kefir: o de leite e o de água. Existem várias diferenças entre eles,
seria ideal ter as duas culturas em casa e ver com qual você se adapta melhor, porém,

31
tanto uma como a outra são muito benéficas a saúde. O Kefir de leite é considerado
superior ao de água pois contém uma diversidade maior de lactobacilos e leveduras.
O kefir de leite pode ser feito a partir de qualquer tipo de leite de origem animal. (vaca,
cabra ou ovelha). Tem aparência de uma massa branca e gelatinosa, composta por
proteínas, lípidos e mucopolissacarídeo solúvel (kefiran).
A bebida pode ser preparada em casa, adicionando os grãos de kefir no leite e
armazenar adequadamente. O líquido fermenta em aproximadamente 24 horas, a uma
temperatura de 18-30ºC. Depois deste período, o leite deve ser coado e os grãos do kefir
são adicionados a outro leite, fazendo assim de forma cíclica, por tempo indeterminado.
O kefir de água é uma bebida probiótica fermentada por uma cultura de bactérias e
leveduras diferentes. Os grãos de kefir são grãos transparentes que se alimentam de
basicamente açúcar mascavo, mel, frutose, se multiplicam, consomem o açúcar,
potencializam os minerais e em troca, te dão uma bebida refrescante e levemente
gaseificada. Pode ser utilizado suco de frutas (uva) e leite de côco.

PREPARO E CONSERVAÇÃO DO KEFIR DE LEITE


1. O Kefir é melhor conservado em potes de vidro;
2. A quantidade de colônia para produzir o Kefir é em torno de uma colher de sopa cheia
para um copo de 250 ml de leite;
3. Recomenda-se usar leite integral tipo B. A pasteurização do leite (tipo B) mata todas as
bactérias mas preserva os probióticos (lactobacilos). O UHT mata todas as bactérias
mas elimina também todos os probióticos;
4. Pode-se usar leite de cabra, mas não o leite sem lactose. As colônias utilizam-se da
lactose (açúcar do leite) para a produção dos lactobacilos. As pessoas com
intolerância à lactose podem fazer uso do Kefir, pois toda a lactose deverá estar
transformada. Há relatos, porém que algumas pessoas podem ainda manter
intolerância mesmo que toda a lactose tenha sido eliminada;
5. Pode ser mantido tampado ou coberto com um tecido (tipo tule) e mantido com um
elástico. Alguns afirmam que desta maneira fica menos ácido;
6. Deve-se utilizar no seu manuseio, instrumentos não metálicos;
7. Recomenda-se mantê-los em locais com pouca luz e de temperaturas exteriores as
mais constantes possível (15°C até 40°C). Quanto maior a temperatura mais rápida será
a fermentação. Abaixo dos 10°C o Kefir entra em estado de hibernação, por isso se
quiser ficar um período sem o utilizar, guarde-o na geladeira;
8. Deve ser mantido fora da geladeira nas 24 horas iniciais, em ambiente com menor
luminosidade possível. Não há necessidade obrigatória de ser no escuro;
9. Se a colônia for grande demais para a quantidade de leite, o produto final estará
pronto antes das 24 horas e deverá ser transferido para a geladeira. Caso isso não
aconteça, o processo continuará e o Kefir tornar-se-á cada vez mais ácido;
10. Um dos sinais de que o Kefir passou do ponto é a formação de uma “água” (alguns
referem como “dessorar”) no seu interior. Esta água pode ser ingerida. Mas quanto mais
água tiver mais ácido ficará o produto final. Nestes casos algumas colônias devem ser
retiradas e separadas para doar;
11. O produto final estará pronto para ser consumido quando todo o leite estiver
transformado em um creme. Se ainda houver alguma consistência líquida do leite é
sinal que o processo não está concluído;

32
12. Em vez de tomar o produto final após as 24 horas, alguns recomendam colocar em
refrigerador todo o pote com as colônias e o produto final por mais um ou dois dias
antes de ser consumido. Nestes casos deverá ter dois ou três recipientes em produção
simultânea;
13. Quando o Kefir estiver pronto para ser consumido deverá ser coado. Sua consistência
cremosa dificultará a passagem pelo coador. Uma colher de pau poderá ser usada ou
mesmo utilizar o dedo bem lavado;
14. O creme coado poderá ser tomado imediatamente ou guardado em refrigerador para
ser tomado mais tarde. Assim como o iogurte, o creme de Kefir pode ser adicionado a
qualquer alimento. Alguns usam canela em pó ou cacau para melhorar o sabor, bem
como, fruta;
15. As colônias que ficarem em cima do coador deverão ser colocadas novamente no
recipiente de vidro. A maioria dos usuários nunca lava as colônias. Não há nenhuma
razão para lavar. Aqueles que quiserem lavar não poderão usar agua clorada
(diretamente da torneira);
16. O recipiente onde são colocadas as colônias e o leite devem ser lavados
eventualmente, mas não todos os dias;
17. As colônias de Kefir reproduzem-se rapidamente;
18. As colônias que forem retiradas do pote devem ser mantidas em refrigeração. Podem
estar diluídas em leite ou não. Mesmo após vários meses elas continuarão viáveis. Talvez
demore alguns dias para produzirem Kefir de forma usual.

DICAS
• O Kefir de leite necessita de leite para se alimentar (lactose). Outros tipos de leite
(leite de côco/amêndoas) podem ser utilizados somente com o kefir de água, que
utiliza a glicose/frutose como alimento.
• Utilize preferencialmente o leite integral do tipo A ou B (de saquinho). Não é
necessário ferver. Não utilize leite sem lactose.
• Nunca lave o seu kefir. Não é necessário lavar e o uso da água com cloro pode
enfraquecer e até matar o kefir.
• Se for viajar, mantenha o seu kefir com bastante leite na geladeira. Normalmente
ele aguenta várias semanas.
• As quantidades de kefir e leite podem seguir a seguinte regra: cada colher de sopa
de colônias de kefir fazem até 200 ml de leite.
• Ao longo das semanas o seu kefir se multiplicará e você poderá retirar parte das
colônias e doar a amigos e familiares.
• Intolerantes a lactose normalmente conseguem tomar o kefir sem nenhum efeito
colateral. Se você for intolerante, tome pequenas quantidades e vá observando
como se sente.
• Na primeira semana de uso do kefir, você poderá sentir aumento de gases. Isso
normaliza.

33
4.4. Alimentação - 2ª Fase: inclusão das Leguminosas
Nesta fase você poderá voltar a consumir um dos alimentos que é a base da
alimentação da maioria dos brasileiros: o feijão. Além dele, outras leguminosas também
poderão ser incluídas como lentilha, grão de bico e ervilha.
Estes alimentos são fontes importantes de vitaminas, mineiras e fibras solúveis, mas por
serem ricos em carboidratos, devem ser consumidos com moderação.
Abaixo segue a relação de alimentos que você vai consumir nesta nova fase. VARIE E
DELICIE-SE!

Alimentos permitidos
• Carnes: bovina, suína, de cabrito, de ovelha, de frango, de peru, carnes de caça, de
peixes (todos) e frutos do mar (camarão, mexilhões, siri, lula, polvo, etc.);
• Ovos: de galinha, de pata, de codorna. Dê preferência aos orgânicos;
• Queijos (todos os tipos) Dê preferência a queijos gordos (parmesão, provolone, etc.);
• Hortaliças baixas em carboidratos: alfaces, abobrinhas, agrião, alho poro, alcachofra,
berinjela, brócolis, brotos, cebola, chuchu, cogumelos (shitake, shimeji, etc.), couves,
couve-flor, espinafre, abóboras (todos os tipos), pepinos, pimentões, palmito,
rabanete, radite, repolho, rúcula, tomate, vagem, etc.
o Importante: não consuma batatas, aipim, mandioquinha, inhame, cará,
beterraba e nabo.
• Frutas gordurosas: abacates, coco fresco, coco desidratado ralado sem açúcar.
o Importante: ½ abacate pequeno OU 1 avocado; 2 pedaços pequenos de
coco OU 2 col. de sopa de coco desidratado ralado sem açúcar. Todas as
outras frutas estão contraindicadas nesta fase.
• Leite: integral e tipo B;
o Importante: 1 copo por dia.
o OBS: Muitos estudiosos referem que o leite é alérgico em níveis variáveis para
todas as pessoas. Por isso, se o leite não for fundamental a você, pode deixar
de consumi-lo.
• Iogurte: natural;
o Importante: 1 pote por dia.
• Oleaginosas in natura, tostadas e/ou salgadas: noz, noz pecã, castanha de caju,
castanha do Pará, amêndoa, amendoim, pistache e avelã;
o Importante: sem exageros. Consuma 1 punhado (30-40g) por dia! 6 nozes OU 35
amendoins OU 50 pistaches OU 30 amêndoas OU 7 castanhas do Pará OU 12
castanhas de caju.
• Sementes: linhaças, chia, gergelins, semente de abóbora, semente de girassol;
o Importante: 2 colheres de sopa por dia! Não consumir em forma de farinhas!
• Leguminosas: feijões de todos os tipos, lentilhas, grão de bico e ervilhas.
o Importante: 1 concha de feijão/dia OU ½ concha de lentilha/dia OU 2 colheres
de sopa de grão de bico ou ervilha/dia.
• Óleos e gorduras: azeite de oliva extravirgem, óleo de coco, manteiga, ghee e
banha de porco;

34
o Importante: sem exageros. Evite frituras em imersão!
• Temperos: Todos os naturais! Alho, salsa, cebolinha, gengibre, limão (todos os tipos),
pimentas, páprica, cominho, curry, etc;
• Sal: dê preferência ao sal marinho ou o sal do Himalaia (rosa);
• Para incrementar receitas: leite de coco e nata;
• Adoçantes naturais: estévia e xilitol;
o Importante: se conseguir não utilizar, melhor! Treine seu paladar para querer
menos doces!
• Chocolate: chocolate com no mínimo 85% de cacau;
o OBS: sem exageros. De 1 a 2 quadradinhos por dia!
• Chicletes: sem açúcar (tipo Trident);
• Bebidas: água, água com gás, limonada sem açúcar, chás naturais, café, kefir de
água e kefir de leite.
o Importante: a água com gás pode fazer mal para quem tem gastrite, por
exemplo. Se for seu caso, evite!

35
4.5. Alimentação - 3ª Fase: Inclusão de Raízes e Tubérculos
A partir de agora você incluirá alimentos conhecidos por serem excelentes fontes de
energia, e são: batatas, aipim, etc, pois fornecem vitaminas e fibras à nossa alimentação,
mas por serem ricos em carboidratos devem ser consumidos com cautela.
Segue a relação de alimentos que você vai consumir nesta nova fase. VARIE E DELICIE-
SE! Apesar de ser tubérculo, a batata inglesa deve ser evitada pelo seu alto índice
glicêmico, que chega a ser maior do que o do açúcar, logo produz mais insulina. Estes dois
alimentos (batata inglesa e açúcar) nunca farão parte de nenhuma alimentação
saudável.

Alimentos permitidos
• Carnes: bovina, suína, de cabrito, de ovelha, de frango, de peru, carnes de caça, de
peixes (todos) e frutos do mar (camarão, mexilhões, siri, lula, polvo, etc.);
• Ovos: de galinha, de pata, de codorna. Dê preferência aos orgânicos;
• Queijos: todos os tipos. Dê preferência a queijos gordos (parmesão, provolone, etc.);
• Hortaliças baixas em carboidratos: alfaces, abobrinhas, agrião, alho poro, alcachofra,
berinjela, brócolis, brotos, cebola, chuchu, cogumelos (shitake, shimeji e etc.), couves,
couve-flor, espinafre, abóboras (todos os tipos), pepinos, pimentões, palmito,
rabanete, radite, repolho, rúcula, tomate, vagem, etc.
• Frutas gordurosas: abacates, coco fresco, coco desidratado ralado sem açúcar.
o Importante: ½ abacate pequeno OU 1 avocado; 2 pedaços pequenos de
coco OU 2 col. de sopa de coco desidratado ralado sem açúcar. Todas as
outras frutas estão contraindicadas nesta fase.
• Leite: integral e tipo B;
o Importante: 1 copo por dia.
o OBS: Muitos estudiosos referem que o leite é alérgico em níveis variáveis
para todas as pessoas. Por isso, se o leite não for fundamental a você, pode
deixar de consumi-lo.
• Iogurte: natural;
o Importante: 1 pote por dia.
• Oleaginosas in natura, tostadas e/ou salgadas: noz, noz pecã, castanha de caju,
castanha do Pará, amêndoa, amendoim, pistache e avelã;
o Importante: sem exageros. Consuma 1 punhado (30-40g) por dia! 6 nozes OU
35 amendoins OU 50 pistaches OU 30 amêndoas OU 7 castanhas do Pará OU
12 castanhas de caju.
• Sementes: linhaças, chia, gergelins, semente de abóbora, semente de girassol;
o Importante: 2 colheres de sopa por dia! Não consumir em forma de farinhas!
• Leguminosas: feijões de todos os tipos, lentilhas, grão de bico e ervilhas.
o Importante: 1 concha de feijão/dia OU ½ concha de lentilha/dia OU 2
colheres de sopa de grão de bico ou ervilha/dia.
• Tubérculos e raízes: batata doce, yacon, inhame, mandioca, beterraba, cenoura e
nabo.
o Importante: 2 fatias de batata doce/dia OU 1 un. pequena de yacon ou
inhame/dia OU 1 un. média de aipim/dia OU 2 col. de sopa de beterraba

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ralada/dia OU 3 col. de sopa de cenoura ralada/dia OU 1 un. média de
nabo/dia.
• Óleos e gorduras: azeite de oliva extravirgem, óleo de coco, manteiga, ghee e banha
de porco;
o Importante: sem exageros. Evite frituras em imersão!
• Temperos: Todos os naturais! Alho, salsa, cebolinha, gengibre, limão (todos os tipos),
pimentas, páprica, cominho, curry, etc;
• Sal: dê preferência ao sal marinho ou o sal do Himalaia (rosa);
• Para incrementar receitas: leite de coco e nata;
• Adoçantes naturais: estévia e xilitol;
o Importante: se conseguir não utilizar, melhor! Treine seu paladar para querer
menos doces!
• Chocolate: chocolate com no mínimo 85% de cacau;
o Importante: sem exageros. De 1 a 2 quadradinhos por dia!
• Chicletes: sem açúcar (tipo Trident);
• Bebidas: água, água com gás, limonada sem açúcar, chás naturais, café, kefir de
água e kefir de leite.
o Importante: a água com gás pode fazer mal para quem tem gastrite, por
exemplo. Se for seu caso, evite!

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4.6. Alimentação - 4ª Fase: Inclusão das Frutas
As frutas são as guloseimas da natureza, por isso duas porções delas por dia são
suficientes para ofertar mais vitaminas e minerais à nossa alimentação.

Alimentos permitidos
• Carnes: bovina, suína, de cabrito, de ovelha, de frango, de peru, carnes de caça, de
peixes (todos) e frutos do mar (camarão, mexilhões, siri, lula, polvo, etc.);
• Ovos: de galinha, de pata, de codorna. Dê preferência aos orgânicos;
• Queijos: todos os tipos. Dê preferência a queijos gordos (parmesão, provolone, etc.);
• Hortaliças baixas em carboidratos: alfaces, abobrinhas, agrião, alho poro, alcachofra,
berinjela, brócolis, brotos, cebola, chuchu, cogumelos (shitake, shimeji, etc.), couves,
couve-flor, espinafre, abóboras (todos os tipos), pepinos, pimentões, palmito,
rabanete, radite, repolho, rúcula, tomate, vagem, etc.
• Leite: integral e tipo B;
o Importante: 1 copo por dia.
o OBS: Muitos estudiosos referem que o leite é alérgico em níveis variáveis
para todas as pessoas. Por isso, se o leite não for fundamental a você, pode
deixar de consumi-lo.
• Iogurte: natural;
o Importante: 1 pote por dia.
• Oleaginosas in natura, tostadas e/ou salgadas: noz, noz pecã, castanha de caju,
castanha do Pará, amêndoa, amendoim, pistache e avelã;
o Importante: sem exageros. Consuma 1 punhado (30-40g) por dia! 6 nozes OU
35 amendoins OU 50 pistaches OU 30 amêndoas OU 7 castanhas do Pará OU
12 castanhas de caju.
• Sementes: linhaças, chia, gergelins, semente de abóbora, semente de girassol;
o Importante: 2 colheres de sopa por dia! Não consumir em forma de farinhas!
• Leguminosas: feijões de todos os tipos, lentilhas, grão de bico e ervilhas.
o Importante: 1 concha de feijão/dia OU ½ concha de lentilha/dia OU 2
colheres de sopa de grão de bico ou ervilha/dia.
• Tubérculos e raízes: batata doce, yacon, inhame, mandioca, beterraba, cenoura e
nabo.
o Importante: 2 fatias de batata doce/dia OU 1 un. pequena de yacon ou
inhame/dia OU 1 un. média de aipim/dia OU 2 col. de sopa de beterraba
ralada/dia OU 3 col. de sopa de cenoura ralada/dia OU 1 un. média de
nabo/dia.
• Frutas: todas. Confira a lista que segue.
o Importante: 2 porções ao dia.
• Óleos e gorduras: azeite de oliva extravirgem, óleo de coco, manteiga, ghee e
banha de porco;
o Importante: sem exageros. Evite frituras em imersão!
• Temperos: Todos os naturais! Alho, salsa, cebolinha, gengibre, limão (todos os tipos),
pimentas, páprica, cominho, curry, etc;

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• Sal: dê preferência ao sal marinho ou o sal do Himalaia (rosa);
• Para incrementar receitas: leite de coco e nata;
• Adoçantes naturais: estévia e xilitol;
o Importante: se conseguir não utilizar, melhor! Treine seu paladar para querer
menos doces!
• Chocolate: chocolate com no mínimo 85% de cacau;
o Importante: sem exageros. De 1 a 2 quadradinhos por dia!
• Chicletes: sem açúcar (tipo Trident);
• Bebidas: água, água com gás, limonada sem açúcar, chás naturais, café, kefir de
água e kefir de leite.
o Importante: a água com gás pode fazer mal para quem tem gastrite, por
exemplo. Se for seu caso, evite!

Porções:

Abacate ½ pequeno ou 1 avocado


Abacaxi 2 ft. médias
Acerola 10 unid.
Ameixa 2 unid. médias
Ameixa seca 3 unid.
Banana 1 unid. peq.
Bergamota 2 unid. médias
Caqui 60g 1 unid. peq.
Goiaba 95g 1 unid. média
Damasco 4 unid.
Figo seco 2 unid.
Kiwi 1 unid. peq.
Laranja 1 unid. média
Maçã 1 unid. peq.
Mamão 1 ft. média
Mamão papaya ½ unidade
Manga 1 unid. peq.
Melão 1 ft. grande
Melancia 1 ft. média
Morango 10 unid.
Nectarina 1 unid.
Pêra 1 unid. peq.
Pêssego 3 unid. médias
Uva 12 unid. Médias
Uva passa 10 unid.

Não há frutas proibidas, as frutas em negrito possuem menor teor de açúcar,


portanto procure revezar uma fruta com menor teor de açúcar com outra de maior teor.

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FRUTAS E EXERCÍCIOS
Para quem faz exercícios ou pratica esportes, um cuidado especial deve ser tomado,
evitando ingerir frutas de qualquer tipo duas horas antes ou duas horas depois do exercício.
O exercício tem função de estressar os músculos para provocar neles um processo de
regeneração, aumento das fibras musculares e melhoria da sua função. As frutas assim
como todos os carboidratos estimulam mais rapidamente a reposição de energia no
músculo, não deixando que este atinja o nível ideal de estresse.

SUCOS DE FRUTAS
Os únicos sucos que não estimulam a produção de insulina são o suco de limão (sem
adoçante, ou açúcar) e o suco verde.
Todos os demais sucos, feitos na hora ou industrializados devem ser evitados. A digestão
do suco e sua absorção pelo sistema circulatório é muito mais rápida na forma de suco do
que na forma da fruta. Esta absorção acelerada estimulará o pâncreas a produzir
quantidades elevadas de insulina, que continuará agindo por muito tempo depois da
frutose (açúcar da fruta) ter sido completamente metabolizada, causando grandes
perturbações na saúde.

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4.7. Alimentação - 5ª Fase: inclusão dos grãos sem glúten
Alimentos permitidos
• Carnes: bovina, suína, de cabrito, de ovelha, de frango, de peru, carnes de caça, de
peixes (todos) e frutos do mar (camarão, mexilhões, siri, lula, polvo, etc.);
• Ovos: de galinha, de pata, de codorna. Dê preferência aos orgânicos;
• Queijos: todos os tipos. Dê preferência a queijos gordos (parmesão, provolone, etc.);
• Hortaliças baixas em carboidratos: alfaces, abobrinhas, agrião, alho poro, alcachofra,
berinjela, brócolis, brotos, cebola, chuchu, cogumelos (shitake, shimeji, etc.), couves,
couve-flor, espinafre, abóboras (todos os tipos), pepinos, pimentões, palmito,
rabanete, radite, repolho, rúcula, tomate, vagem, etc.
• Leite: integral e tipo B;
o Importante: 1 copo por dia.
o OBS: Muitos estudiosos referem que o leite é alérgico em níveis variáveis
para todas as pessoas. Por isso, se o leite não for fundamental a você, pode
deixar de consumi-lo.
• Iogurte: natural;
o Importante: 1 pote por dia.
• Oleaginosas in natura, tostadas e/ou salgadas: noz, noz pecã, castanha de caju,
castanha do Pará, amêndoa, amendoim, pistache e avelã;
o Importante: sem exageros. Consuma 1 punhado (30-40g) por dia! 6 nozes OU
35 amendoins OU 50 pistaches OU 30 amêndoas OU 7 castanhas do Pará OU
12 castanhas de caju.
• Sementes: linhaças, chia, gergelins, semente de abóbora, semente de girassol;
o Importante: 2 colheres de sopa por dia! Não consumir em forma de farinhas!
• Leguminosas: feijões de todos os tipos, lentilhas, grão de bico e ervilhas.
o Importante: 1 concha de feijão/dia OU ½ concha de lentilha/dia OU 2
colheres de sopa de grão de bico ou ervilha/dia.
• Tubérculos e raízes: batata doce, yacon, inhame, mandioca, beterraba, cenoura e
nabo.
o Importante: 2 fatias de batata doce/dia OU 1 un. pequena de yacon ou
inhame/dia OU 1 un. média de aipim/dia OU 2 col. de sopa de beterraba
ralada/dia OU 3 col. de sopa de cenoura ralada/dia OU 1 un. média de
nabo/dia.
• Frutas: todas.
o Importante: 2 porções ao dia.
• Grãos sem glúten: painço, amaranto, quinua e arroz integral (preto, vermelho,
selvagem).
o Importante: 3 colheres de sopa/dia.
• Óleos e gorduras: azeite de oliva extravirgem, óleo de coco, manteiga, ghee e
banha de porco;
o Importante: sem exageros. Evite frituras em imersão!

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• Temperos: Todos os naturais! Alho, salsa, cebolinha, gengibre, limão (todos os tipos),
pimentas, páprica, cominho, curry, etc;
• Sal: dê preferência ao sal marinho ou o sal do Himalaia (rosa);
• Para incrementar receitas: leite de coco e nata;
• Adoçantes naturais: estévia e xilitol;
o Importante: se conseguir não utilizar, melhor! Treine seu paladar para querer
menos doces!
• Chocolate: chocolate com no mínimo 85% de cacau;
o Importante: sem exageros. De 1 a 2 quadradinhos por dia!
• Chicletes: sem açúcar (tipo Trident);
• Bebidas: água, água com gás, limonada sem açúcar, chás naturais, café, kefir de
água e kefir de leite.
o Importante: a água com gás pode fazer mal para quem tem gastrite, por
exemplo. Se for seu caso, evite!

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4.8. Alimentação - 6ª Fase: Inclusão das farinhas sem glúten
Alimentos permitidos
• Carnes: bovina, suína, de cabrito, de ovelha, de frango, de peru, carnes de caça, de
peixes (todos) e frutos do mar (camarão, mexilhões, siri, lula, polvo, etc.);
• Ovos: de galinha, de pata, de codorna. Dê preferência aos orgânicos;
• Queijos: todos os tipos. Dê preferência a queijos gordos (parmesão, provolone, etc.);
• Hortaliças baixas em carboidratos: alfaces, abobrinhas, agrião, alho poro, alcachofra,
berinjela, brócolis, brotos, cebola, chuchu, cogumelos (shitake, shimeji, etc.), couves,
couve-flor, espinafre, abóboras (todos os tipos), pepinos, pimentões, palmito,
rabanete, radite, repolho, rúcula, tomate, vagem, etc.
• Leite: integral e tipo B;
o Importante: 1 copo por dia.
o OBS: Muitos estudiosos referem que o leite é alérgico em níveis variáveis
para todas as pessoas. Por isso, se o leite não for fundamental a você, pode
deixar de consumi-lo.
• Iogurte: natural;
o Importante: 1 pote por dia.
• Oleaginosas in natura, tostadas e/ou salgadas: noz, noz pecã, castanha de caju,
castanha do Pará, amêndoa, amendoim, pistache e avelã;
o Importante: sem exageros. Consuma 1 punhado (30-40g) por dia! 6 nozes OU
35 amendoins OU 50 pistaches OU 30 amêndoas OU 7 castanhas do Pará OU
12 castanhas de caju.
• Sementes: linhaças, chia, gergelins, semente de abóbora, semente de girassol;
o Importante: 2 colheres de sopa por dia! Não consumir em forma de farinhas!
• Leguminosas: feijões de todos os tipos, lentilhas, grão de bico e ervilhas.
o Importante: 1 concha de feijão/dia OU ½ concha de lentilha/dia OU 2
colheres de sopa de grão de bico ou ervilha/dia.
• Tubérculos e raízes: batata doce, yacon, inhame, mandioca, beterraba, cenoura e
nabo.
o Importante: 2 fatias de batata doce/dia OU 1 un. pequena de yacon ou
inhame/dia OU 1 un. média de aipim/dia OU 2 col. de sopa de beterraba
ralada/dia OU 3 col. de sopa de cenoura ralada/dia OU 1 un. média de
nabo/dia.
• Frutas: todas.
o Importante: 2 porções ao dia.
• Grãos sem glúten: painço, amaranto, quinua e arroz integral (preto, vermelho,
selvagem).
o Importante: 3 colheres de sopa/dia.
• Farinhas sem glúten: amaranto em flocos, quinoa em flocos, farinha de tapioca,
polenta mole, farinha de mandioca, pães sem glúten, bolos e tortas sem glúten.
o Importante: 2 col. de sopa de amaranto/quinoa/tapioca/farinha de
mandioca/dia OU 3 col. de sopa de polenta mole/dia OU 2 fatias de pão
sem glúten/dia OU 1 fatia de bolo ou torta sem glúten/dia.

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• Óleos e gorduras: azeite de oliva extravirgem, óleo de coco, manteiga, ghee e
banha de porco;
o Importante: sem exageros. Evite frituras em imersão!
• Temperos: Todos os naturais! Alho, salsa, cebolinha, gengibre, limão (todos os tipos),
pimentas, páprica, cominho, curry, etc;
• Sal: dê preferência ao sal marinho ou o sal do Himalaia (rosa);
• Para incrementar receitas: leite de coco e nata;
• Adoçantes naturais: estévia e xilitol;
o Importante: se conseguir não utilizar, melhor! Treine seu paladar para querer
menos doces!
• Chocolate: chocolate com no mínimo 85% de cacau;
o Importante: sem exageros. De 1 a 2 quadradinhos por dia!
• Chicletes: sem açúcar (tipo Trident);
• Bebidas: água, água com gás, limonada sem açúcar, chás naturais, café, kefir de
água e kefir de leite.
o Importante: a água com gás pode fazer mal para quem tem gastrite, por
exemplo. Se for seu caso, evite!

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4.9. Alimentação - 7ª Fase: Inclusão dos grãos, farinhas e farelos integrais com
glúten
Algumas pesquisas sugerem que mesmo indivíduos que não apresentam a doença
celíaca podem sofrer com “sensibilidade ao glúten”, quadro que leva ao aparecimento
de sintomas como: inchaço, má digestão, formação excessiva de gases e dores de
cabeça.
O glúten não é uma proteína essencial, por isso, se abster do consumo de alimentos
fonte deste nutriente não provoca carências ao organismo.

Alimentos permitidos
• Carnes: bovina, suína, de cabrito, de ovelha, de frango, de peru, carnes de caça, de
peixes (todos) e frutos do mar (camarão, mexilhões, siri, lula, polvo, etc.);
• Ovos: de galinha, de pata, de codorna. Dê preferência aos orgânicos;
• Queijos: todos os tipos. Dê preferência a queijos gordos (parmesão, provolone, etc.);
• Hortaliças baixas em carboidratos: alfaces, abobrinhas, agrião, alho poro, alcachofra,
berinjela, brócolis, brotos, cebola, chuchu, cogumelos (shitake, shimeji, etc.), couves,
couve-flor, espinafre, abóboras (todos os tipos), pepinos, pimentões, palmito,
rabanete, radite, repolho, rúcula, tomate, vagem, etc.
• Leite: integral e tipo B;
o Importante: 1 copo por dia.
o OBS: Muitos estudiosos referem que o leite é alérgico em níveis variáveis
para todas as pessoas. Por isso, se o leite não for fundamental a você, pode
deixar de consumi-lo.
• Iogurte: natural;
o Importante: 1 pote por dia.
• Oleaginosas in natura, tostadas e/ou salgadas: noz, noz pecã, castanha de caju,
castanha do Pará, amêndoa, amendoim, pistache e avelã;
o Importante: sem exageros. Consuma 1 punhado (30-40g) por dia! 6 nozes OU
35 amendoins OU 50 pistaches OU 30 amêndoas OU 7 castanhas do Pará OU
12 castanhas de caju.
• Sementes: linhaças, chia, gergelins, semente de abóbora, semente de girassol;
o Importante: 2 colheres de sopa por dia! Não consumir em forma de farinhas!
• Leguminosas: feijões de todos os tipos, lentilhas, grão de bico e ervilhas.
o Importante: 1 concha de feijão/dia OU ½ concha de lentilha/dia OU 2
colheres de sopa de grão de bico ou ervilha/dia.
• Tubérculos e raízes: batata doce, yacon, inhame, mandioca, beterraba, cenoura e
nabo.
o Importante: 2 fatias de batata doce/dia OU 1 un. pequena de yacon ou
inhame/dia OU 1 un. média de aipim/dia OU 2 col. de sopa de beterraba
ralada/dia OU 3 col. de sopa de cenoura ralada/dia OU 1 un. média de
nabo/dia.
• Frutas: todas.
o Importante: 2 porções ao dia.

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• Grãos sem glúten: painço, amaranto, quinua e arroz integral (preto, vermelho,
selvagem).
o Importante: 3 colheres de sopa/dia.
• Farinhas sem glúten: amaranto em flocos, quinoa em flocos, farinha de tapioca,
polenta mole, farinha de mandioca, pães sem glúten, bolos e tortas sem glúten.
o Importante: 2 col. de sopa de amaranto/quinoa/tapioca/farinha de
mandioca/dia OU 3 col. de sopa de polenta mole/dia OU 2 fatias de pão
sem glúten/dia OU 1 fatia de bolo ou torta sem glúten/dia.
• Grãos, farinhas e farelos com glúten: trigo, macarrão integral, granola sem açúcar,
aveia em flocos, pão integral, biscoito integral, bolo e torta integral.
o Importante: 3 col sopa do trigo cozido OU 1/3 do prato de macarrão
integral OU 2 col sopa de granola sem açúcar/aveia OU 2 fatias de pão
integral OU 5 unidades de biscoito integral OU 1 fatia de bolo/torta integral;
• Óleos e gorduras: azeite de oliva extravirgem, óleo de coco, manteiga, ghee e
banha de porco;
o Importante: sem exageros. Evite frituras em imersão!
• Temperos: Todos os naturais! Alho, salsa, cebolinha, gengibre, limão (todos os tipos),
pimentas, páprica, cominho, curry, etc;
• Sal: dê preferência ao sal marinho ou o sal do Himalaia (rosa);
• Para incrementar receitas: leite de coco e nata;
• Adoçantes naturais: estévia e xilitol;
o Importante: se conseguir não utilizar, melhor! Treine seu paladar para querer
menos doces!
• Chocolate: chocolate com no mínimo 85% de cacau;
o Importante: sem exageros. De 1 a 2 quadradinhos por dia!
• Chicletes: sem açúcar (tipo Trident);
• Bebidas: água, água com gás, limonada sem açúcar, chás naturais, café, kefir de
água e kefir de leite.
o Importante: a água com gás pode fazer mal para quem tem gastrite, por
exemplo. Se for seu caso, evite!

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4.10. A Importância das Fibras
As fibras são diversos compostos de origem vegetal, ou seja, é um conjunto de
moléculas complexas que não são fragmentáveis pelas secreções e enzimas digestivas do
nosso organismo. Existem as fibras insolúveis que são encontradas em grande quantidade
nos cereais, e as fibras solúveis que são encontradas principalmente nas frutas e vegetais,
especialmente na maçã, cenoura e laranja. São encontradas também nas cascas e nos
legumes.
A falta das fibras pode causar o desenvolvimento de diversas doenças como
obesidade, diabetes, hipercolesterolemia, constipação crônica, diverticulose,
hemorroidas e câncer de cólon. Atualmente, recomenda-se o consumo de 20 a 30 gramas
de fibras por dia.
O consumo de fibras deve estar associado a uma alta ingestão de água para que
ocorra a formação do bolo fecal para a evacuação. Quando se consome fibras sem a
ingestão de água ou se ingere alimentos com pouca fibra, as fezes ficam ressecadas e
dificulta a evacuação das mesmas, causando a chamada constipação.
Uma dieta pobre em fibras pode acarretar modificações na flora intestinal e
transformar os lactobacillus em bacteróides que transformam os ácidos biliares em
compostos cancerígenos.
Algumas fibras dietéticas exercem influência no metabolismo dos lipídios (gorduras),
ou seja, são responsáveis pelas mudanças nos níveis de colesterol e triglicerídeos
plasmáticos. Indivíduos que ingerem alta quantidade de fibras na dieta possuem baixas
concentrações de lipídios circulantes, pois ela reduz os níveis de colesterol total e de
colesterol ligado às LDL plasmáticas.
No caso de diabetes tipo I e II, as fibras melhoram o controle da glicemia diminuindo
as necessidades de insulina. As fibras do tipo solúveis são mais eficazes no controle glicêmico
do que as fibras insolúveis.
Uma refeição rica em fibras exige mastigação mais prolongada e retarda o
esvaziamento gástrico, o que auxilia nas dietas de emagrecimento, pois estas dão
saciedade por muito mais tempo.
Pelos inúmeros motivos citados acima, é de extrema importância o consumo de
fibras em nossa dieta, pois elas são extremamente benéficas para nosso organismo, o que
nos proporciona uma melhor qualidade de vida.

4.10.1. Tipos de fibras

FIBRAS SOLÚVEIS
Pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. A fração solúvel das fibras
traz benefícios à saúde, porque apresentam efeito metabólico no trato gastrointestinal,
retardam o esvaziamento gástrico e o tempo do trânsito intestinal, e diminuem a absorção
de glicose e colesterol. Protegem contra o câncer no intestino.

FIBRAS INSOLÚVEIS
Celulose e algumas hemiceluloses. Fazem parte da estrutura das células vegetais e
são encontradas em todos os tipos de substância vegetal. Constituem uma parte muito
pequena da dieta (1g/dia) e ocorre principalmente em frutos com casca comestível e
sementes. Não se dissolvem na água, aumentam o bolo fecal, aceleram o tempo de
trânsito intestinal pela absorção de água, melhorando a constipação intestinal, e

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anulando o risco de aparecimento de hemorroidas e diverticulites (inflamação da parede
do intestino).

4.11. A importância da água na dieta


Pelo menos 60% do peso do corpo humano é formado de água e depende dela
para desempenhar diversas funções. A molécula de água é utilizada nas reações químicas
para desempenhar um processo chamado hidrólise (hidro = água; lise = quebra). Quando
o organismo está em estado de desidratação, essas reações podem ser afetadas. Além
disso, a água é necessária para o controle de temperatura. O corpo perde a maior parte
do excesso de calor produzido pela evaporação do suor.
Esse importante líquido é o meio que possibilita ao sistema circulatório o transporte
de nutrientes e oxigênio às células e a eliminação de toxinas através da urina e da
transpiração. Sem água, a maioria das pessoas não sobreviveria por mais de três dias.
Cerca de 2 a 3 litros de água por dia são consumidos pelas funções básicas como
respiração, suor e urina. Se uma pessoa estiver em programa de exercícios regular, a
quantidade de água evaporada será maior, ela perde em média 2 litros de água em três
horas de exercícios. Se não houver reposição desta água, pode ocorrer redução de
volume de sangue e uma desidratação com efeitos negativos sobre o desempenho. Além
disso, durante o exercício há muita queima de gordura, o que faz aumentar a produção
de cetonas no organismo, desidratando os tecidos. Por isso, é necessária a ingestão de
água durante o exercício.
Sensores localizados no nosso hipotálamo criam a sensação de sede por meio da
sensibilidade à concentração de líquidos no corpo. Porém, muitas vezes, o mecanismo da
sede retarda a verdadeira necessidade da ingestão de água e a pessoa só vai perceber
isso quando os efeitos da desidratação começarem a prejudicar seu desempenho.
Muitas pessoas usam o peso corporal como referência para o excesso de gordura
e acreditam que a perda de peso seja somente perda de gordura. Porém, a perda de
peso pode ser perda de água. Meio litro de água pesa meio quilograma, assim, quando
nos lembramos que só as funções básicas do corpo consomem de 2 a 3 litros de água,
essa perda pode significar 2 a 3 quilogramas de peso. Para manter a ingestão de água
adequada, você deve beber no mínimo 2 a 3 litros de água por dia, isto corresponde a 8
a 12 copos. Indica-se 1 a 2 copos ao levantar, e o restante distribuídos nos intervalos das
refeições, até 30 minutos antes de cada refeição e 1 a 2 horas após, para que não ocorra
perda de nutrientes ou má digestão. A urina clara, quase incolor, é a indicação de que
uma quantidade adequada de água está sendo ingerida.
Nem todo líquido ingerido durante o dia precisa ser a água, já que ela faz parte de
90 por cento da constituição do leite, sucos e outras bebidas. Lembre-se de não incluir
nesta conta cafeína e bebidas alcoólicas já que eles atuam como diuréticos, aumentando
a urina e a perda de líquidos.

4.11.1. pH da Água

A água é o melhor solvente que existe, sendo que o pH é determinado através de


uma escala universal graduada de 0 a 14, sendo 7 o ponto correspondente a neutralidade.
Assim, quando a água tem um pH inferior a 7, diz-se que é ácida, se é igual a 7, diz-se que
é neutra e se é superior a 7, diz-se que a água é alcalina. Portanto, é importante saber que
em condições de saúde o líquido intracelular e extracelular apresenta um pH que oscila
entre 7,35 a 7,45, ou seja, levemente alcalino. Nosso organismo tende a alcalinidade,
sendo que água saudável deve ser água alcalina.

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Alguns valores comuns de pH:
• Suco gástrico: 2.0
• Coca-Cola (refrigerante): 2.5
• Vinagre: 2.9
• Água natural, pura: 7.0
• Água do mar: 8.0
• Cloro: 12.5
Um pH levemente alcalino do sangue aumenta a oxigenação das células e a
imunidade, uma vez que, vírus e bactérias precisam de um meio ácido para sobreviver.
Assim como o fogo precisa de oxigênio para existir, os vírus e bactérias necessitam de um
meio ácido para se manterem vivos.
Quando o pH do sangue está abaixo do normal, o organismo está propenso a
qualquer tipo de doença.
Dica: a água deve ser tomada constantemente em pequenos goles. Desta maneira
ela é melhor distribuída para as células.
Quando tomamos grandes goles de água, há uma diluição do sangue, sugerindo
uma hiperhidratação (artificial) ao corpo, que fará o rim eliminar esse “excesso” de água
na urina.

A água hidrata, limpa e desintoxica o organismo.

49
4.12. Chás
• ALCACHOFRA: É um estimulante da secreção biliar, reduz a taxa de colesterol, facilita
a digestão das gorduras, estimula as funções do fígado e é diurético.
• BOLDO: Melhora a digestão e é diurético.
• CRAVO DA ÍNDIA: Previne gases estomacais.
• CAMOMILA: Melhora a digestão e é um calmante natural.
• CÁSCARA SAGRADA: Estimula as funções hepáticas e gástricas, é um laxante leve,
regula a flora intestinal e ativa o metabolismo.
• CHÁ VERDE: É um excelente antioxidante, possui princípios que auxiliam a desintoxicar
o organismo, reduz o risco de doenças cardíacas, reduz o risco de câncer e aumenta
a imunidade.
• CHAPÉU DE COURO: Elimina o ácido úrico do corpo e é um excelente diurético.
• ERVA DOCE: Atua como calmante natural.
• GINSENG: É um estimulante natural, combate o estresse e diminui as taxas de colesterol.
• MARACUJÁ: É um calmante natural, auxilia no tratamento contra insônias.
• MENTA: Auxilia a digestão.
• QUEBRA-PEDRA: Auxilia no tratamento das doenças das vias urinárias. É um laxante leve.

COMO DEVO PREPARAR?


As folhas e sementes devem ser feitas na infusão. Aqueça a água sem deixar ferver
e acrescente a erva e tampe o recipiente por 4 minutos. Coar e beber em seguida.
Os caules, hastes ou cascas precisam passar por cocção. Adicione a matéria-prima
na água quente e deixe em ebulição por 10 minutos. Apague o fogo e espere amornar,
coe e beba logo.
Os chás não devem ser requentados, pois perdem seus princípios ativos.

4.13. A importância das gorduras


As gorduras são nutrientes essenciais para a saúde. Precisamos comer gorduras, já que
nosso corpo não consegue produzi-las sozinho. Durante muito tempo elas foram
demonizadas, ao ponto de muitos ainda hoje justificar que fazem uma alimentação
saudável dizendo que “não comem gorduras”. Definitivamente, a gordura é mais
importante para a saúde do que o carboidrato.
A ingestão de gordura não é a causa do aumento do colesterol ruim e dos
triglicerídeos no sangue que vão levar à obstrução arterial, às doenças cardíacas e
obstrutivas e à morte precoce. A causa destas doenças é principalmente a ingestão dos
carboidratos, seguido pela ingestão das gorduras industrializadas (artificiais) e por fim pela
ingestão em demasia pelas gorduras naturais. Mais de 70% do colesterol ruim e dos
triglicerídeos circulantes que irão entupir as artérias são produzidos pelo fígado utilizando
os carboidratos como matéria prima.
Todos os povos do mundo (p.ex. os esquimós) que comem gorduras naturais (gordura
animal da foca), mesmo em grandes quantidades, se não comerem carboidratos não
desenvolvem as doenças degenerativas citadas. Mas, se começarem a comer

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carboidratos simples, passarão a apresentar as mesmas doenças cardiovasculares em
intensidade maior.

4.13.1. Funções da gordura

• Servem de combustível para o metabolismo e armazenam energia;


• Parte fundamental da membrana celular, controlando a entrada e saída das
substâncias permitidas, das células;
• Protege e isola nossos órgãos vitais;
• Fundamental para nossa saúde hormonal. Sem gordura não haveria vida sexual;
• Importante na formação da testosterona que produz aumento da massa muscular em
quem faz exercícios;
• Transporta e armazena as vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K);
• Papel importante no crescimento, imunidade, reprodução, reparação dos tecidos, na
função das proteínas e outras mais;
• Proteção contra o frio.

4.13.2. Tipos de Gorduras

As gorduras dividem-se em NATURAIS, que são encontradas na natureza e são


importantes para a saúde do organismo, e as ARTIFICIAIS, que são produzidas
industrialmente em laboratórios, prejudicam a saúde e nunca deveriam ser ingeridas.
Algumas gorduras naturais são mais saudáveis do que outras. Elas são classificadas de
acordo com a quantidade de átomos de hidrogênio.

1. Gorduras Monoinsaturadas: Encontradas no abacate, amendoim, amêndoas,


avelãs, nozes, etc. Também são encontradas em vários óleos, incluindo azeite de
oliva, óleos de linhaça, de semente de gergelim, de girassol, de cártamo, de milho
e de amendoim. Note que esses óleos contêm diferentes níveis de gorduras
monoinsaturadas e estas não são as únicas gorduras que os compõem. O resto é
uma mistura de gorduras poliinsaturadas e saturadas. O azeite de oliva, por
exemplo, contém 75% de gordura monoinsaturada, o de canola contém 60%;
2. Gorduras Polinsaturadas: Ômega-3: salmão, cavala, arenque, truta são
especialmente ricos em ácidos gordos de cadeia longa ômega-3, nozes, sementes
de colza, soja, linhaça, assim como os seus óleos;
3. Gorduras Saturadas: Geralmente são as de origem animal, encontradas
principalmente nos alimentos como carne vermelha, gema de ovo, leite, manteiga
ou queijo, banhas, carnes defumadas e todo produto que possua gordura de
origem animal, bem como em alguns produtos de origem vegetal, como o óleo de
coco ou palma;
4. Gorduras Trans: São gorduras artificiais, formadas através de um processo industrial,
elevando-se o número de átomos de hidrogênio ligados aos de carbono, sendo
este processo mais conhecido como hidrogenação. São as gorduras mais
prejudiciais à saúde, responsáveis pelo aumento dos casos de doenças
cardiovasculares e os cânceres. São encontradas nas frituras, margarinas, biscoitos,
produtos de confeitaria, sorvetes. Conferem sabor agradável ao paladar e por isso
são utilizadas em alimentos industrializados. O corpo não reconhece a gordura

51
hidrogenada como alimento, mas sim como uma toxina, que e não sabe como
eliminar. As gorduras trans são absorvidas pelas membranas celulares e iniciam a
desordem no metabolismo celular. Elas são consideradas o veneno da sociedade
moderna pois são os principais agentes das inflamações, da aterosclerose, da
diabetes, da obesidade, das disfunções do sistema imunológico e de todas as
doenças degenerativas;
5. Gorduras Interesterificadas: É um novo tipo de gorduras, quimicamente
modificadas, criadas para evitar as “Gorduras trans” nos rótulos dos alimentos, já
que agora elas possuem uma má reputação, pois até são proibidas em alguns
lugares. Como as gorduras trans, estas gorduras passam por um tipo de processo de
hidrogenização junto com o rearranjamento das moléculas de gordura associadas
e um enriquecimento com ácido esteárico. O objetivo é o mesmo que o processo
das gorduras trans: tornar o produto mais durável. Pesquisas mostram que os efeitos
não são apenas similares ao das gorduras trans, mas na verdade são piores. Estas
gorduras “podem elevar os níveis de açúcar no sangue ainda mais que as gorduras
trans”;
6. Ácidos Graxos Essenciais: São assim chamados porque o corpo não consegue
produzi-los e tem que ser obtidos dos alimentos. O ômega-3 é tão importante que
será estudado a parte;

4.14. O funcionamento do intestino


Para a conquista de uma saúde perfeita devemos estar atentos com o que
acontece com os alimentos depois que os ingerimos.
O intestino humano é o órgão fundamental neste processo. É um simples tubo, que
mede sete metros. Mas por dentro, ele forma muitas dobras, as chamadas vilosidades. As
vilosidades promovem os movimentos peristálticos e aumentam a sua capacidade de
absorção.
As condições da mucosa intestinal definem como os alimentos serão selecionados
para serem absorvidos. Se a mucosa estiver com a função absortiva afetada, seja por
medicamento ou alimentação inadequada, os alimentos que deveriam ser descartados
ou que não estavam adequadamente processados, serão absorvidos. Este processo
chama-se aumento da permeabilidade intestinal.
Nosso intestino é composto por mais bactérias do que todas as células do nosso
corpo. Existem bactérias benéficas (lactobacilos, bifidobacterium) e também as bactérias
patogênicas (cândida, brucela, toxoplasma). Num intestino saudável estas bactérias não
causam problemas, pois há maior colonização das bactérias benéficas.
A microbiota intestinal benéfica exerce funções fundamentais para a sobrevivência
dos seres humanos, como:
• Proteção: impede a colonização e a proliferação de bactérias patogênicas por
meio da produção de bacteriocinas, competição por nutrientes e receptores;
• Imunomodulação: células imunológicas interagem com as bactérias intestinais, o
que gera um “estado de alerta” do organismo, fazendo com que as células de
defesa respondam de forma rápida, eficaz e equilibrada frente a substâncias
nocivas ao organismo;
• Benefícios nutricionais: as bactérias intestinais são fonte de vitaminas (complexo B e
vitamina K), sintetizam enzimas digestivas como a lactase, estão relacionadas à
redução dos níveis de colesterol plasmático e agem sobre as fibras, formando os

52
ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), principal fonte energética para
manutenção de um intestino saudável e bem colonizado.
O equilíbrio entre a microbiota benéfica e a patogênica é crucial para a saúde
humana e o desequilíbrio desse ecossistema microbiológico é chamado de Disbiose
intestinal. O quadro de Disbiose acarreta alterações inflamatórias e imunológicas,
provocando alguns sintomas como diarreia, dor abdominal, flatulência e constipação,
além de infecções do trato gênito-urinário, doenças inflamatórias intestinais, intolerância à
lactose e piora da imunidade.
A obesidade está ligada ao aumento da permeabilidade intestinal. Cuidando
melhor do seu sistema gastrointestinal, muitas pessoas conseguem emagrecer e controlar
o peso. Quando a permeabilidade intestinal é normal, o colesterol da alimentação não é
prejudicial, pois não é absorvido.
A ingestão excessiva de carboidratos aumenta a permeabilidade intestinal.
A prisão de ventre causa retenção de fezes, rica em substâncias tóxicas, que ao
ficarem retidas no intestino podem ser reabsorvidas. É importante que o intestino funcione
pelo menos 1 vez ao dia. Muitas pessoas têm prisão de ventre porque não bebem a
quantidade adequada de água e as fezes ficam ressecadas.
A influência do intestino sobre o nosso organismo é tão forte que esse órgão vem
sendo chamado de "segundo cérebro". Nosso bem estar está diretamente ligado ao que
ocorre no sistema gastrointestinal por conta das condições que cada organismo tem de
produzir a serotonina, o neurotransmissor responsável pela alegria e pelo prazer.
Esse neurotransmissor não é encontrado apenas no cérebro, como se imaginava.
Agora sabemos que 60% da serotonina é fabricada no intestino, então distúrbios
emocionais como depressão, irritabilidade constante, síndrome do pânico se agravam
justamente pelo mau funcionamento do intestino. E isso infelizmente não é tratado
conjuntamente.
É a serotonina que regula nosso humor, sono, libido, apetite, ritmo circadiano,
temperatura corporal, sensibilidade à dor, atividade motora e funções cognitivas. Sua falta
causa ansiedade, irritabilidade, depressão, insônia, baixa autoestima, desânimo,
fibromialgia, compulsão, principalmente por doces ou produtos de farinha branca, TPM,
menopausa precoce, síndrome do pânico. A falta da serotonina leva à diminuição da
saciedade e aumento da ansiedade e, portanto, ao aumento da ingestão alimentar com
consequente aumento de peso.
Assim, para garantir o funcionamento intestinal, o crescimento e a reprodução das
Bifidobactérias e Lactobacilos é necessário que elas encontrem os substratos ideais, ou
seja, fibras solúveis, insolúveis, amido resistente e oligossacarídeos.
Fibras solúveis, insolúveis, amido resistente e oligossacarídios estão naturalmente
presentes em alimentos de origem vegetal, como cebola, alho, tomate, banana, cevada,
aveia, trigo, mel, talos, raízes, folhas e sementes de diversos vegetais.

4.15. Radicais livres e antioxidantes


Radical Livre é o principal fator de envelhecimento e um dos principais
componentes da agressão de todas as células causando praticamente todas as doenças
degenerativas.
Conhecido desde 1954, também é chamado de Estresse Oxidativo, Espécie Reativa
de Oxigênio, Radical superóxido, Peróxido de hidrogênio e de Radical hidroxila.

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Ocorre naturalmente como resultado da utilização do oxigênio em todos os
processos metabólicos. Todos sabem que o oxigênio é fundamental para a vida.
Normalmente, em nossas células, a mitocôndria utiliza o oxigênio para produzir energia.
Esta utiliza 95% do oxigênio que se transforma em energia, e libera o resíduo como CO2.
Mas, nesse processo, 5% do oxigênio respirado é transformado em radicais livres.
Radical livre é uma molécula de oxigênio que perdeu um elétron, e desta maneira
torna-se agressiva ao organismo. Uma molécula de oxigênio apresenta os elétrons
posicionados em pares (elétrons pareados). No radical livre perde-se um elétron de um
par. Esta molécula com o elétron faltando torna-se extremamente agressiva e agride outra
molécula vizinha, literalmente, roubando o elétron que lhe falta. Esta por sua vez torna-se
um radical livre e ataca outra molécula ao seu lado, criando assim uma reação em
cadeia, que acaba por atingir moléculas de DNA, de proteínas e de lipídios, provocando
o envelhecimento da célula.

PROBLEMAS CAUSADOS PELOS RADICAIS LIVRES


As células comprometidas acabam afetando todo o tecido. Isto afeta todos os
tecidos e órgãos, provocando as doenças degenerativas, como segue:
• Geral: Envelhecimento, Diabetes, Fadiga Crônica;
• Imunitário: Inflamação, Infecções, Doenças Autoimunes, Alergias, Câncer,
Esclerose múltipla;
• Coração: Isquemia, Infarto, Hipertensão, Insuficiência Cardíaca;
• Vascular: Aterosclerose, Hipertensão, Obstrução Arterial;
• Respiratório: Rinite, DBPOC, Enfisema, Asma, Alergia, Câncer;
• Neurológico: Perda de memória, Demência Senil, AVC, Alzheimer, Parkinson,
Autismo, Câncer;
• Digestivo: Inflamações, Gastrites, Constipação, Diarreia, Câncer, Hemorroidas;
• Rins: Insuficiência Renal, Litíase;
• Fígado: Esteatose, Hepatite, Litíase, Cirrose, Câncer;
• Olhos: Presbiopia, Glaucoma, Catarata, Degeneração macular, Degeneração
da retina;
• Pele: Envelhecimento, rugas, manchas, câncer, alergias, dermatites, psoríase;
• Articulações: Artroses, Artrites, Reumatismo, Edemas.

FATORES FORMADORES DE RADICAIS LIVRES


• Respiração e metabolismos do corpo;
• Poluição ambiental;
• Raios X e radiação ultravioleta do sol (exposição solar);
• Cigarro – fumaça de cigarro e de incensos;
• Verduras, legumes e frutas prematuras que as torna pobres em nutrientes;
• Radiações eletromagnéticas, fios de alta tensão, micro-ondas;
• Poluição atmosférica;
• Agrotóxicos, poluição da água e alimentos;

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• Agrotóxicos, aditivos químicos, hormônios em carnes de gado e aves;
• Álcool, bebidas alcoólicas, drogas químicas e drogas sintéticas;
• Estresse psicológico e físico;
• Medicamentos, quimioterapia;
• Frituras, consumo excessivo de gorduras saturadas;
• Transplantes de pele ou de órgãos;
• Toxicidade por metais pesados.

ANTIOXIDANTES
As células do nosso corpo estão constantemente sujeitas a danos tóxicos pela
formação de radicais livres. Não existe uma maneira de não produzirmos radicais livres, já
que nós o produzimos até quando respiramos ou praticamos atividades físicas. Portanto, o
consumo dos chamados antioxidantes é a principal maneira de nos prevenirmos contra a
ação das moléculas de radicais livres.
O termo antioxidante é utilizado para denominar a função de proteção celular
contra os efeitos danosos dos radicais livres. Alguns nutrientes, naturalmente presentes ou
adicionados nos alimentos, possuem propriedade antioxidante.
São vários os nutrientes que têm essa ação no organismo. Entre eles estão as
vitaminas C e E, carotenoides e zinco. A eficiência da função dos antioxidantes derivados
da alimentação depende da sua biodisponibilidade e da ingestão de quantidades
adequadas do nutriente. Entretanto, o consumo excessivo de algumas vitaminas
antioxidantes pode causar hipervitaminose, que nada mais é do que uma quantidade
exagerada de vitamina no organismo.
Alguns estudos provaram que alimentação rica em hortaliças e frutas está
associada com a baixa incidência de doenças crônico-degenerativas, como alguns tipos
de câncer (pulmão, mama, próstata) e doenças cardiovasculares, além de efeitos
fotoprotetores.

FUNÇÕES DOS ANTIOXIDANTES


Estudos indicam que a vitamina A tem apresentado ação preventiva contra
vários tipos de câncer como o de mama, estômago, bexiga e pele, e juntamente com
a vitamina C pode prevenir o câncer retal ou de cólon.
Os flavonoides são responsáveis por “eliminar” os radicais livres do nosso
organismo e também estão associados à prevenção de doenças cardiovasculares. O
licopeno é o principal flavonoide encontrado em nossa alimentação e é bastante
associado à prevenção de vários tipos de câncer. Fontes de licopeno: tomate, uva.
As catequinas podem ser benéficas para algumas doenças como o diabetes tipo
1, cardiopatias e infecções virais. Fonte: chá verde.
Alimentos como carnes, ovos, peixes, nozes e frutos do mar podem conter enzimas
com função antioxidante (Coenzima Q 10) que tem a função de proteger as membranas
celulares.

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4.16. Alimentação Inflamatória x Anti-inflamatória
Febres, dores, inchaços, mal-estar. Todos esses sintomas desagradáveis podem ser
consequências diretas de um processo de inflamação, ou seja, uma resposta do
organismo que ocorre tanto para cicatrizar um ferimento, como para proteger contra uma
infecção. O processo inflamatório serve como barreira para evitar que os micro-
organismos penetrem nas mucosas e feridas, de tal forma a comprometer a saúde.

No entanto, a situação começa a mudar de figura quando o processo


inflamatório, ao invés de funcionar como uma resposta a um agente externo mal-
intencionado,começa a se instalar no organismo de forma crônica. E muitas vezes o
gatilho para esse processo é acionado pelos alimentos que consumimos no dia a dia, já
que determinadas substâncias neles contidas, como as gorduras saturadas, gorduras trans,
açúcares refinados, etc., podem ser extremamente irritantes ao organismo. Nesse caso, o
corpo dará o sinal ao sistema imunológico de que é preciso atuar contra elas, eliminando-
as.
Na inflamação crônica, há a ativação por longo prazo do sistema de defesa,
promovendo alterações hormonais na mobilização das gorduras e estresse oxidativo,
processo relacionado ao envelhecimento precoce, entre outros danos. Essa inflamação
tem sido apontada como fator preponderante para o desenvolvimento de diversas
doenças, como Alzheimer, diabetes, doenças cardiovasculares, artrite, câncer, e até
mesmo a obesidade.
A boa notícia é que alguns alimentos podem modular a resposta inflamatória,
prevenindo e inibindo este processo, fortalecendo o sistema imunológico e o equilíbrio de
todas as funções básicas do organismo.

Alimentos anti-inflamatórios: hortaliças, frutas, peixes e frutos do mar, condimentos


e especiarias naturais, nozes e sementes, chás, azeite de oliva extra virgem e óleo de côco.
Alimentos inflamatórios: frituras, açúcar, laticínios em excesso, carnes processadas,
gordura hidrogenada, refrigerantes, sucos, alimentos diet e light, corantes, sal refinado em
excesso, adoçante, alimentos industrializados e alimentos cozido em altas temperaturas.

4.17. Por que não usar alimentos Diet, Light, Zero e Adoçantes

Diet
Alimento sem adição de açúcar e/ou proteína e/ou gorduras. É indicado para
portadores de doenças metabólicas, como diabetes, colesterol alto e doença celíaca
(intolerância ao glúten).
Atenção: alimentos diet podem ter valor calórico maior do que aqueles que
contêm açúcar. Nem sempre são úteis para perda de peso.

Light
Alimento com redução mínima de 25% das calorias ou de algum nutriente (como a
gordura), em relação ao original. É indicado para pessoas que desejam reduzir o teor de
açúcares, gorduras ou sal na alimentação.
Atenção: nem todo alimento light é próprio para perda de peso. A redução calórica
de certos alimentos é muito pequena.

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Zero
Podem ser os alimentos sem açúcar e com redução de calorias ou isentos de
nutrientes em relação ao original. De modo geral, as indicações são semelhantes às dos
alimentos Light. Quando o alimento é Zero por isenção de açúcares, também pode ser
consumido por portadores de Diabetes. Um exemplo de produto Zero são os refrigerantes,
que são isentos de açúcar e possuem muito menos calorias em relação ao original.
De acordo com a legislação brasileira em vigor, os termos diet e light são utilizados
na designação de alimentos para fins especiais. É necessário constar, no rótulo desses
alimentos, uma tabela de composição do produto, facilitando as informações nutricionais
ao consumidor.
Os produtos nacionais com a indicação diet nos rótulos podem estar designados
pela denominação: “não contém”, “livre”, “zero”, “sem”, “isento de algum nutriente ou
ingrediente”. Crie o hábito de ler os rótulos dos alimentos e verificar a composição
nutricional dos mesmos, assim você não corre o risco de errar. E lembre-se: se você
pretende emagrecer, o alimento só terá o efeito desejado se você consumir em
quantidades adequadas, pois, não por ser diet que você comerá o dobro.

4.17.1. Adoçantes

O que são?
Adoçantes são produtos constituídos a partir de um edulcorante, que tem a
capacidade de “adoçar” mais do que o açúcar normal. A função inicial era substituir o
açúcar para diabéticos, mas hoje, muitas pessoas os usam mesmo sem ter certeza do que
podem proporcionar, principalmente, em longo prazo.
Outra questão importante: será que você usa a mesma quantidade de adoçante
que usava há 5 anos para adoçar seu cafezinho? Normalmente, ao longo dos anos, o
indivíduo vai aumentando aos poucos a quantidade de gotinhas e sachês.

Por quê?
Temos, na língua, estruturas conhecidas como receptores. São eles que “sentem” o
sabor doce. Ao longo do tempo, eles vão se acostumando ao sabor, ou seja, vão
dessensibilizando, e isso faz com que você coloque uma maior quantidade de adoçante
para sentir o mesmo sabor “doce” que sentia há anos. Assim, o consumo de algo que
possivelmente gera malefícios para sua saúde acaba aumentando. Será que vale a pena?
Aqui estão listados alguns dos adoçantes existentes: Acessulfame-K, aspartame,
ciclamato, sacarina, sucralose, frutose, lactose, maltodextrina, manitol, sorbitol,
steviosídeo, xilitol.
Possivelmente você já os consumiu e nem sabia disto pois, muitos produtos
industrializados recebem a adição de edulcorantes para deixar o produto mais
“saboroso”, mesmo que ele não seja Light. Portanto, no final das contas, você estará
consumindo grandes quantidades.
Alguns adoçantes, como ciclamato ou sacarina, apresentam níveis elevados de
sódio, que é um dos inimigos da hipertensão arterial.

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O aspartame, o acessulfame e o ciclamato devem ser utilizados com cautela, até
porque existem estudos, mesmo que ainda inconclusivos, relacionando essas substâncias
com o câncer.
A própria frutose, usada como adoçante, é considerada por alguns autores como
uma toxina ambiental com implicações na saúde. Em determinado estudo feito com
animais, a ingestão de frutose foi considerada um fator de risco para doença renal, que
inclui hipertensão glomerular e inflamação renal.
Além disso, existem estudos em desenvolvimento e que buscam uma relação dos
adoçantes com o Alzheimer e com a doença de Parkinson, duas patologias que têm se
apresentando mais frequentes nos últimos tempos.

Engordam ou não?
Pesquisas mostram a existência de uma associação entre o consumo de bebidas
adoçadas artificialmente e ganho de peso em crianças. Estudos clínicos controlados com
crianças são muito limitados e não demonstram claramente efeitos metabólicos benéficos
ou adversos de adoçantes artificiais. Atualmente, não há nenhuma forte evidência clínica
de causalidade a respeito do uso de adoçantes artificiais e os efeitos na saúde
metabólica, mas é importante observarmos que existem possíveis contribuições desses
adoçantes artificiais para o aumento global da obesidade infantil e, inclusive, do diabetes.
A evidência de uma relação causal que liga o uso de adoçantes artificiais ao ganho
de peso e outros efeitos para a saúde metabólica é limitada. No entanto, estudos recentes
em animais fornecem informações intrigantes que suportam um papel metabólico ativo
de adoçantes artificiais.

Adoçante e fome
Provavelmente você já deve ter percebido que, ao se fazer uma dieta, consegue-
se ficar o dia inteiro comendo alimentos diet e light, cheios de edulcorantes, mas quando
chega ao final do dia fica bem mais difícil se manter controlado.
Muitas vezes não é isto que faz você desistir da dieta?
Isto pode acontecer porque, quando consumimos os adoçantes, “enganamos”
nosso cérebro, pois não lhe damos o que ele mais quer: o açúcar.
Os adoçantes não satisfazem a real necessidade de nosso corpo. Os carboidratos
são nutrientes, presentes em diversos alimentos que, quando consumidos, liberam glicose,
ou seja, açúcar para o nosso corpo utilizar em suas diversas funções, tais como: respiração,
batimento do coração, raciocínio, etc.
Quando chega ao fim do dia, o seu cérebro grita: QUERO açúcar! Portanto, seria
muito mais interessante controlar as quantidades de carboidratos do que ficar o dia inteiro
enchendo seu organismo de adoçantes.
Não é por que os adoçantes apresentam suspeitas que devemos passar a usar o
açúcar indiscriminadamente.
Vale lembrar também que o consumo de açúcares está diretamente relacionado
ao aumento da incidência de doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes,
hipertensão e obesidade.
O melhor amigo de nossa saúde é o equilíbrio.
Então, diante de tantas informações, o que fazer?

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O mais recomendado seria diminuir o consumo de adoçantes e procurar sentir o
sabor do que for consumir antes de adicionar os edulcorantes. Assim, aos poucos, você se
acostumará e descobrirá um delicioso sabor no que consome, independentemente da
adição de qualquer substância.
Algo muito útil que podemos fazer por nossa saúde é diminuir o “código de barra”,
ou seja, comer e beber o mínimo possível alimentos industrializados. Assim evitamos o
consumo excessivo de corantes, gorduras saturadas, açúcares, sódio e, inclusive, de
adoçantes.

4.18. Alimentos industrializados


Gordura trans, vegetal ou hidrogenada, espessantes, acidulantes, ácido cítrico,
ciclamato de sódio, aspartame, conservante antimofo. Você sabe o que está colocando
no seu prato quando consome produtos industrializados que contêm esse bando de
ingredientes e qual a relação deles com sua saúde? A maioria das pessoas, não. Devido
à sua praticidade, os industrializados ocupam uma parcela cada vez maior no mercado
de alimentos. Definitivamente, os industrializados vieram para ficar, pois representam uma
solução confortável para a vida corrida de um mundo cada vez mais globalizado.
Esses alimentos, entretanto, podem ser uma verdadeira armadilha para a saúde,
causando alergias, doenças cardiovasculares e até câncer quando consumidos
demasiadamente.
Para tornar esses alimentos mais vistosos, práticos e duráveis, os fabricantes se valem
de algumas dezenas de aditivos químicos. Os mais comuns são os corantes, aromatizantes,
conservantes, antioxidantes, estabilizantes e acidulantes. São eles os responsáveis por dar
sabor, cheiro e aspecto naturais aos alimentos industrializados, além de maior
durabilidade. Os embutidos e os enlatados, ou seja, os alimentos cárneos, que dominam a
nossa vida, como é o caso dos hambúrgueres, defumados e salsichas, são os grandes
vilões. Eles têm alto índice de nitrito, uma espécie de conservante que pode produzir
nitrozamina, substância altamente cancerígena.
Outra grande vilã é a gordura vegetal hidrogenada, amplamente conhecida como
gordura trans. Ela está presente na maioria dos alimentos, como biscoitos (recheados e
wafers) — nos quais também são encontrados conservantes, antimofos e corantes —,
salgadinhos empacotados, batatas fritas, tortas e bolos prontos, pães doces, pães de
forma, sorvetes, achocolatados prontos, margarina, requeijão cremoso, pipoca para
micro-ondas, temperos prontos, em tabletes ou em pó.
É muito importante estar atento aos rótulos dos alimentos. Eles devem trazer, por
determinação da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), todas as informações
referentes ao conteúdo dos alimentos, como a quantidade de colesterol, de cálcio de
ferro e também se o produto apresenta quantidade igual ou superior a 5% da ingestão
diária recomendada (IDR) desses itens.

ALGUNS ADITIVOS E OS EFEITOS COLATERAIS DOS CONSERVANTES


CORANTES: podem ser naturais ou sintéticos — estes, geralmente em pó ou em
grãos, são tóxicos. Como, porém, a concentração usada é muito pequena, não chega a
ser preocupante. Podem causar reações alérgicas, convulsões e câncer.
ESPESSANTES OU ESTABILIZANTES: a principal função é aumentar a viscosidade do
produto final, bem como estabilizar emulsões. A formação e a estabilização de espuma

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em vários produtos também são efeitos desses aditivos. Podem provocar irritação da
mucosa intestinal e ação laxante.
UMECTANTES: responsáveis por manter o alimento úmido e macio. No coco ralado,
por exemplo, é adicionada glicerina. Nos marshmallows, adiciona-se monoestearato
glicérico. Podem causar distúrbios gastrointestinais e da circulação pulmonar.
ACIDULANTES (ÁCIDO ACÉTICO): aumentam a acidez, ou simplesmente dão ou
intensificam o sabor ácido. Pode ajudar na conservação, por atenuar o aparecimento de
certos microorganismos ao aumentar o pH do meio. Aumentam ainda a eficácia de
conservantes. Quando usados demasiadamente, podem provocar cirrose hepática,
descalcificação dos dentes e dos ossos.
FLAVORIZANTES: são responsáveis por dar ao produto industrializado sabor
característico do in natura. Podem causar câncer e alergias.
GORDURA TRANS: é a gordura vegetal transformada em gordura sólida. Também
conhecida como óleo hidrogenado, é usada para dar crocância e consistência aos
produtos industrializados. Causa obesidade, câncer de mama e doenças
cardiovasculares, em decorrência do aumento do colesterol ruim e da diminuição do
colesterol bom.
AGENTES ADOÇANTES: estão presentes em produtos destinados a consumidores que
precisam de restrição calórica, portadores de diabetes ou pessoas que têm problemas ao
ingerir certos açúcares. Os mais usados na indústria são o aspartame e os elaborados a
partir de ciclamato de sódio e sacarina sódica, os quais podem provocar câncer, o que
ocorreu com estudos em ratos.

EMBUTIDOS
Os alimentos embutidos surgiram da necessidade de conservar as carnes. Com a
correria do dia a dia e o desenvolvimento da industrialização, estes alimentos passaram a
ser bastante utilizados na alimentação.
A base dos embutidos é a carne, principalmente suína. Mas, atualmente, é possível
encontrar variedade destes produtos à base de aves, como o frango e o peru. Além da
carne, os ingredientes básicos dos embutidos são a gordura, o sal, os açúcares, nitratos e
nitritos, especiarias, conservantes e as tripas. Nestes produtos encontra-se grande
quantidade de gordura saturada, colesterol, conservantes e sódio. Sendo assim, são
prejudiciais à saúde quando consumidos frequentemente. Eles podem aumentar o risco
de doenças cardiovasculares, obesidade, hipertensão arterial, colesterol alto, etc.
A gordura é um ingrediente bastante importante na elaboração dos embutidos, pois
apesar dos seus efeitos negativos, ajuda na qualidade sensorial. Já o sal, atua como
conservante e na qualidade sensorial. Os nitratos e nitritos ajudam na coloração e no
aroma. As tripas contêm o resto dos ingredientes, condicionando à maturação do
produto.
O grande problema dos embutidos é a consequência do seu consumo na saúde,
pois possuem grandes quantidades de sódio, alguns também com gordura e conservantes
que, se consumidos regularmente, aumentam os riscos de alguns tipos de câncer.
Pesquisas descobriram que 50 gramas diárias de alimentos como bacon, salsicha e
presunto podem aumentar o risco de problemas cardíacos em 42%, e de diabete tipo 2
em 19%. Cinquenta gramas é o mesmo que duas fatias finas de bacon ou a salsicha de
um cachorro quente simples.
Carne vermelha não processada não aumentaria o risco desses males, de acordo
com o estudo. Como carne processada a pesquisa considerou qualquer uma que tenha

60
sofrido processo de salgamento, cura ou defumação. A explicação estaria relacionada a
esses processos que, normalmente, envolvem muito sal e conservantes químicos.
A carne processada contém quatro vezes mais sódio e conservantes a base de
nitrato. Isso sugere que sal e conservantes, mais do que gorduras, aumentam o risco de
ataque cardíaco e diabetes.

61
5. TEMAS DE SAÚDE

5.1. Vitamina D
Embora seja chamada de vitamina, a substância é, na verdade, um pró-hormônio.
Ou seja, dá origem a vários hormônios importantes para o corpo e, pela importância de
suas ações, pode ser chamada de “Principal Hormônio do Corpo”.
Para ter uma ideia, esta atua em 2.776 pontos do genoma humano, influenciando
em torno de 10% dos nossos genes. Sua deficiência é um dos fatores que estimulam a
manifestação de doenças genéticas como câncer ou diabetes e seu nível ótimo inibe esta
manifestação.
A vitamina D tem influência direta em mais de 300 enfermidades comprovadas por
trabalhos científicos:
Metabolismo ósseo: São os efeitos mais conhecidos e sua deficiência causa Má
Absorção do Cálcio pelo Intestino, Osteoporose, Raquitismo e Osteomalácia.
Doenças Degenerativas: Obesidade, Doença Cardíaca, Insuficiência Cardíaca,
Hipertensão, Diabetes tipo I e II, Colesterol e Triglicerídeos elevados, Síndrome Metabólica,
Aterosclerose, Doença Arterial Periférica, Claudicação Intermitente, AVC.
Doenças Infecciosas por diminuição da capacidade imunológica: Gripe, Resfriado,
Pneumonia, Tuberculose, Septicemia, Meningite, Lepra, Parasitoses, AIDS.
Doenças Ortopédicas e Inflamatórias: Lombalgia, Cervicalgia, Dor Crônica,
Inflamação Crônica, Artrites, Artroses, Fraturas, Dores musculares, Miopatias, Fraqueza,
Fadiga crônica, Fibromialgia, Quedas.
Doenças Auto-Imunes: Asma, Psoríase, Lúpus, Esclerose Múltipla, Eczema.
Doenças Neoplásicas: Melanoma, Câncer de Cólon, de Mama, de Próstata, de
Ovário, Mieloma, Leucemia, Neuroblastoma, Retinoblastoma.
Doenças Neurológicas: Depressão, Ansiedade, Autismo, Parkinson, Esquizofrenia,
Baixa Capacidade Cognitiva, Dislexia, Transtorno Bipolar, Cefaléia, Neuropatias, Epilepsia.
Outras: Insônia, Infertilidade, Pré-Eclâmpsia, Anemia, Cárie Dental, Doença
Periodontal, Miopia, Degeneração macular, Perda de Audição, Nefropatia, Fibrose Cística,
Doença de Crohn, aumento da mortalidade de doentes graves, aumento da mortalidade
em geral.
Assim fica demonstrada a importância de manter níveis ótimos da Vitamina D no
desenvolvimento da saúde. Não basta apenas ter níveis normais. Temos que ter níveis
ÓTIMOS. A vitamina D é uma medida simples de sangue, que a maioria dos Planos de
saúde fornece.

NÍVEIS DE VITAMINA D
VALORES Significado Suplementação
Menor que 10 ng/ml Deficiência muito grave 10.000
Menor que 20 ng/ml Deficiência Grave 5.000
20 a 30 ng/ml Deficiência 4.000
30 a 40 ng/ml Insuficiência 3.000
40 a 50 ng/ml Bom 2.000
50 a 60 ng/ml Ótimo 1.000
60 a 100 ng/ml Níveis elevados -
Mais de 100ng/ml Excesso -

62
OBTENÇÃO DE VITAMINA D (por ordem de importância):
• Exposição solar (texto na seção 5.3);
• Alimentação (ideal, mas proporciona só 20% das necessidades);
• Camas de Bronzeamento (proibida a comercialização no Brasil);
• Suplementação (praticamente obrigatória nos estados do Sul do Brasil).

SUPLEMENTAÇÃO:
Nos indivíduos com níveis baixos de vitamina D e no período de inverno, quando os
raios solares não estimulam a produção, devemos ingerir suplementos contendo vitamina
D.
Estes suplementos devem ser prescritos por médicos ou nutricionistas baseado nos
valores encontrados no exame de sangue, e devem ser monitorados eventualmente com
exames de sangue para corrigir a dose administrada.
No inverno, a dose deverá ser maior, e no verão, conforme a exposição ao sol não
será preciso suplementar.
O objetivo é ficar com nível de Vitamina D (25 OH D) entre 60 e 70 ng/ml.
Use somente a Vitamina D3 na suplementação. Nunca use a vitamina D2.
A Vitamina D pode ser manipulada em cápsulas ou diluída em azeite de oliva, que
tem uma absorção mais eficiente, mas tem o gosto do azeite que é desagradável para
algumas pessoas.
Existe vitamina D em medicamentos, como a De Pura, que contém 200UI em cada
gota.
A suplementação recomendada pelo PRO SER é baseada no resultado do exame
de sangue do participante.

HIPERVITAMINOSE D
A suplementação com Vitamina D é extremamente segura. Para atingir níveis de
hipervitaminose (nível tóxico) são necessárias doses absurdamente elevadas por muito
tempo, algo como 100.000 UI por dia durante dois ou três meses para adultos, ou 20.000 a
40.000 UI para crianças.
A Intoxicação é muito rara e pode ocorrer por erro de manipulação. Por isto, é
importante a escolha adequada da farmácia de manipulação.
Os sintomas de intoxicação são náuseas, lassidão, vômitos, anorexia, cefaleia,
perda de peso, sede, vertigem e sudorese profunda.

5.2. Alimentação Saudável e Vitamina D

Por mais que caprichemos na alimentação, o máximo que conseguiremos absorver


de vitamina D é 20 % das necessidades diárias. Mesmo assim, devemos nos esforçar para
utilizar estas fontes naturais e diminuir a necessidade de suplementação com cápsulas.

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TABELA DE VITAMINA D NOS ALIMENTOS (comparado com o Sol)
SOL 5 a 10 minutos 7.000 UI
Óleo de Fígado de 1 colher de sopa 1.360 Ul
Bacalhau
Cogumelo Shitake 50 gramas 800 UI
Salmão 100 gramas (1 filé) 794 UI
Sardinha 50 gramas 250 UI
Cavala 100 gramas 345 UI
Atum 100 gramas (1 posta) 154 UI
Leite Fortificado 200 ml 37 UI
Ovo (gema) 1 unidade 26 UI

Cofatores da vitamina D
São os nutrientes que estimulam a absorção e o metabolismo da Vitamina D, como:
• Magnésio: Nozes e sementes, linguado, espinafre, abóbora e sementes de abóbora
e feijão;
• Vitamina K: Vegetais de folhas verdes, azeite de oliva, soja, couve de Bruxelas,
couve flor, brócolis, café e chá verde;
• Vitamina A;
• Zinco: Ostras - tem o maior teor de zinco que qualquer alimento -, carne vermelha,
aves, feijão;
• Boro: Frutas e vegetais frescos, nozes, sementes, mel, frutas secas, especialmente as
ameixas.

DIETA PARA UMA PELE BRONZEADA

5.3. Exposição ao sol – O maior agente natural de saúde


Para começar, sem sol não haveria vida na terra.

64
A maior mentira da medicina, talvez a que causou, e ainda está causando, o maior
número de mortes é a demonização do Sol, afirmando que devemos evitar qualquer
contato com este e sempre usar filtros e protetores solares em qualquer exposição. Com
essa orientação, a medicina condenou a grande maioria das pessoas a viverem com
níveis muito baixos de vitamina D, sujeitas a manifestarem mais de 300 doenças diferentes.
Devido a essa orientação médica, a indústria de protetores solares dos Estados
Unidos passou de 18 milhões de venda em 1972 para mais de 500 milhões atualmente.
Ainda bem que os médicos mais atualizados, há vários anos, começaram a
entender a importância da Vitamina D e que a exposição ao sol era a fonte principal deste
hormônio. Atualmente, já está completamente provado que não é o sol que causa
câncer, e sim a falta dele ou a exposição exagerada a ele.
Há vários anos, foi feita uma pesquisa com pescadores de Recife e não se
encontrou nenhum tipo de câncer de pele entre eles, os quais ficavam expostos de 6 a 8
horas por dia, na zona próxima da linha do equador, onde a radiação solar é mais intensa.
Por outro lado, quanto mais descemos ao sul, mais aumenta os índices de câncer de pele.
O pior câncer de pele, o Melanoma, manifesta-se nas zonas do corpo onde
recebemos menos sol, como a axila ou os seios. Contrariamente, aqueles que recebem
muito sol e tem o índice de Vitamina D elevado estão protegidos contra este tumor e de
vários outros.
Uma revisão sistemática de estudos epidemiológicos publicados no Jornal Europeu
de Câncer, em dezembro de 2012, demonstrou que quase todos os estudos
epidemiológicos sugerem que a exposição crônica ao sol está associada ao risco reduzido
de câncer do colorretal, da mama, da próstata, dos ovários, entre outros.

BENEFÍCIOS DO SOL
Os benefícios do contato direto com o sol, independente dos efeitos da vitamina D,
e são:
• Melhora o humor e a energia através da liberação de Endorfinas;
• Estimula a produção e liberação de Melatonina, o Hormônio da Juventude e do
Sono;
• Alivia a dor em processos inflamatórios como a Fibromialgia;
• Induz a produção de óxido nítrico (NO), que ajuda a proteger a pele contra os
danos UV e oferece proteção cardiovascular;
• É utilizado no tratamento de doenças da pele, tais como psoríase, vitiligo, dermatite
atópica e esclerodermia;
• Tratamento da icterícia neonatal;
• Diminui os sintomas da Esclerose Múltipla;
• Provoca a esterilização das axilas e diminuição do odor desagradável;
• Diminui sensivelmente o risco das centenas de doenças já apresentadas no texto
sobre Vitamina D.

RADIAÇÃO SOLAR
Existem mais de 1500 tipos de comprimentos de ondas no raio solar, mas as que nos
interessam são apenas três, a quais tem o comprimento de onda menor que o raio violeta
visível, e são os raios Ultravioletas A, B e C.

65
O raio UVA, que está mais próximo do espectro visível, atravessa mais facilmente a
camada de ozônio, em qualquer época do ano, está relacionado ao envelhecimento da
pele, produção de radicais livres das camadas profundas e estimula o câncer.
O UVC não consegue atravessar a camada de oxigênio da atmosfera, por isso ele
não é citado.
O raio que nos interessa, por estimular a produção de vitamina D, é o UVB
(ultravioleta B), o qual, para nos afetar, depende do ângulo do Sol e da cobertura das
nuvens, da camada de ozônio, e só chega à superfície da terra nos meses de verão onde
o ângulo do sol é maior.
Quanto mais alto (a pino) o Sol, mais estimula a produção de vitamina D. Ele tem
que ter contato direto com a pele. O vidro bloqueia a sua transmissão, mas não bloqueia
o UVA. Por isso, há um aumento de câncer no lado esquerdo de motoristas que dirigem
muitas horas. Quando estamos em contato com o Sol, ao ar livre, recebemos ambas as
radiações e as ações do UVB contrabalançam as ações negativas do UVA. Por isso que
“bronzear-se” com doses adequadas de sol é saudável e não um problema.
Não faz muito sentido expor a pele ao sol no inverno quando o UVB não chega até
nós, e recebemos apenas a radiação UVA.

EXPOSIÇÃO AO SOL COM EFICIÊNCIA E SEGURANÇA


1. O período em que os raios UVB são mais intensos vai das 11 às 13 horas. É este o
melhor horário para se expor.
2. EXPOSIÇÃO EXAGERADA é aquela que causa queimadura. Você deve evitar ficar
tempo que provoque eritema na pele (vermelhidão ou mesmo “rosadinho”), ou
aquela sensação de desconforto irritativo que aparece depois da exposição. São
sinais que passou do tempo seguro.
3. Quanto mais clara for a pele e a cor dos olhos, menos tempo de exposição você
suporta. Como não sabemos o limite da pele em determinado momento do ano,
comece sempre com alguns minutos e saia do sol. Se não apareceu nenhum dos
sintomas acima, no dia seguinte aumente um pouco mais o tempo. Por isso é bom
começar a costumar a pele em novembro ou dezembro, para chegar a janeiro
com ela já adaptada para ficar mais tempo no sol.
4. Não use Protetor, Bloqueador ou Filtro solar, para permitir a ação dos raios UVB.
5. O tempo máximo de exposição com sol a pino (meio dia), que produz vitamina D,
é de 30 minutos. Alguns autores estimam que este tempo possa produzir 10.000 UI.
A partir deste tempo apenas os Raios UVA continuam agindo, provocando o
envelhecimento e estimulando o câncer de pele. Outros autores afirmam que 15
minutos é o limite.
6. Se quiser permanecer ao sol após o seu tempo seguro use um protetor solar. O
ideal é sair do sol e evitar o uso de qualquer protetor, pois os produtos químicos
que o compõe causam algum tipo de problema ao corpo.
7. Quanto mais escura ou mais bronzeada a pele maior deve ser o tempo de
exposição, para conseguir a mesma dose de vitamina D.
8. Use sempre óculos escuros com proteção aos raios UV para evitar danos aos olhos,
como a Degeneração Macular.
9. Não exponha o rosto ao sol. Sua pele é muito fina e o sol aumenta o potencial de
envelhecimento dela. Além disso, como é uma superfície pequena não auxilia

66
muito na produção de Vitamina D. É preferível o uso de chapéu em vez de protetor
solar.
10. À medida que envelhecemos perdemos gradativamente a capacidade de
produzir vitamina D pelo sol. Neste caso, é fundamental uma alimentação
adequada e o uso de suplementos de vitamina D.

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5.4. SONO: Um dos maiores agentes de saúde

“A principal causa de
todas as doenças
degenerativas é um
sono Inadequado.”

Apague a Luz - T.S.Wiley

Para um sono adequado é mais importante o horário de deitar do que o número de


horas de sono.
Você acorda exuberante, energizada, com enorme disposição para enfrentar o
dia? Se a sua resposta foi não, o seu sono está inadequado. A disposição ao acordarmos
é uma evidência da qualidade do sono.
O Sono não é só para descansar ou repousar. Importantes funções acontecem
durante o sono.
Durante o sono, ocorrem milhões de reações tais como: reparos em todos os nossos
órgãos vitais, elaboração de substâncias hormonais e de novas células, os quais se
agregarão aos tecidos dos nossos órgãos: fígado, baço, pâncreas, cérebro e coração,
renovando-os. Tudo isso é imprescindível para acordarmos zerados e para que tenhamos
um novo dia com a máxima capacidade de disposição, entusiasmo, otimismo e
positividade.

FUNÇÕES DO SONO
1. Aumentar as defesas imunológicas;
2. Reparar os múltiplos tecidos do corpo;
3. Renovar as células danificadas;
4. Promover reparos em todos os nossos órgãos vitais, principalmente fígado, baço,
pâncreas, cérebro, pulmões, intestinos e coração, renovando-os;
5. Produzir e liberar hormônios e neuropeptídeos;
6. Restaurar os processos cerebrais;
7. Processar informações e conhecimentos adquiridos durante o dia; o sono favorece
a aprendizagem;
8. Liberar Melatonina, um potente antioxidante e anticancerígeno;
9. Combater as Inflamações crônicas e as doenças auto-imunes;
10. Combater o Estresse diminuindo a produção de Cortisol;
11. Favorecer a produção de Hormônio de Crescimento, e este a:
- Queima de gordura;
- Construção da massa magra;
- Construção de colágeno;
- Melhora da densidade óssea;

68
12. Melhora da capacidade mental e emocional;
13. Aumentar a Longevidade. A característica mais comum entre todas as pessoas
longevas é terem tido durante a vida um sono adequado;
14. Aumentar a BELEZA. Uma pesquisa, onde tiraram fotos de pessoas depois de uma
boa noite de sono e depois de uma noite com poucas horas dormindo, mostrou que
um bom sono faz acordar mais bonita;
15. Combater o Envelhecimento. Melatonina é considerada o mais potente varredor
endógeno de Radicais Livres. Grande poder de retardar o envelhecimento,
combater o efeito do Estresse e auxiliar na indução do sono;
16. A melatonina tem grandes benefícios para os atletas e para quem faz exercícios,
como a regeneração das células do corpo, promovendo o crescimento do tecido
muscular e a perda de gordura;
17. Um sono inadequado prejudica a produção de melatonina, de 10 outros hormônios
e de mais de 10 neurotransmissores;
18. Um sono inadequado aumenta a diabetes, a hipertensão arterial, e as doenças
cardiovasculares, além da obesidade e outras doenças degenerativas;
19. Existe uma ligação entre a restrição do sono e aumento ao estímulo de consumo
alimentar, (the american journal of clinical nutrition). Um bom sono auxilia no
emagrecimento;

ESTÁGIOS DO SONO (Ocorrem 4 vezes durante as 8 horas)


1. Superficial: 2 a 5%;
2. Profundidade Intermediária: 45 a 55%;
3. Primeira Fase do Sono Profundo: 3 a 8% (Libera o Hormônio de Crescimento);
4. Segunda Fase do Sono Profundo: 10 a 15%;
5. Sono REM: 20 A 25% (onde se dão os sonhos).

OBSERVAÇÕES SOBRE O SONO


1. O bom sono tem que ser profundo e não pode ser interrompido;
2. Um sono insuficiente não tem como ser compensado;
3. É durante o sono que todo trabalho realizado para melhorar a saúde do corpo
(musculação) será assimilado e executado;
4. A melhor hora para deitar é ao escurecer, como diziam nossas avós: “devemos
dormir com as galinhas”;
5. 80% do Hormônio de Crescimento é secretado no período compreendido entre às
23h e 1h.

25 DICAS PARA UM SONO MELHOR


1. Quanto mais escuro melhor. Qualquer claridade pequena diminui os efeitos que
ocorrem durante o sono. Um trabalho da Universidade de Ohio/EUA, revela que
mesmo luz fraca durante a noite pode provocar sintomas depressivos;
2. Se precisar levantar à noite não acenda luz forte. Use uma luz leve, de preferência,
azul;
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3. Cubra o rádio relógio, afaste (ou esconda) os eletrônicos do quarto. Não fique a
menos de dois metros do celular. Não tenha base de telefone sem fio no quarto;
4. Não tenha TV no quarto. Não assista a filmes pesados, com violência ou muita ação,
à noite;
5. Deite-se cedo, antes das 23 horas;
6. É discutível o número de horas ideais para dormir. Varia de pessoa a pessoa.
Descubra a quantidade de horas necessária para o seu repouso adequado. O autor
Nuno Cobra, defende que tentemos dormir uma hora a mais do que achamos
necessário, mesmo que demore dois meses para nos acostumarmos. Antes da luz
elétrica todos dormiam dez horas, por noite, em média. Um trabalho da
Universidade de Chicago afirma que dormir menos de seis e mais de oito horas por
noite aumenta o risco cardíaco;
7. Use o quarto apenas para dormir e para sexo;
8. Faça respiração consciente, relaxamento, ou meditação 15 a 20 minutos antes de
deitar;
9. Diminua a luminosidade da casa à noite. Use velas;
10. Escute músicas lentas;
11. Tome um banho morno;
12. Tenha um ambiente adequado: escuro, ventilado, limpo, silencioso, com
temperatura fresca;
13. Tenha uma cama confortável com colchão (firme) e travesseiros certos;
14. Adote uma posição adequada. Evite dormir de bruços;
15. Tenha horários para dormir e levantar. Durma só o necessário. Não espiche o sono;
16. Não leve trabalho para casa. Não faça a revisão das tarefas do dia e nem
programe o dia posterior;
17. Alimente-se adequadamente nas últimas quatro horas (em anexo). Não coma na
cama;
18. Evite levantar-se à noite. Diminua a ingesta de água após as 18 horas;
19. Evite o uso de despertador. Se for necessário use um com menor volume;
20. Exercícios melhoram o sono, quando feitos regularmente. Exercício isolado
prejudica. Exercícios aeróbicos devem ser feitos com intervalo de mais de seis horas
antes de deitar. Musculação pode ser feita à noite;
21. O sexo apazigua o espírito e traz uma boa noite de sono;
22. Sonolência crônica durante o dia pode ser sinal de baixos níveis de Vitamina D;
23. Tirar uma sesta de até 20 minutos é benéfico, assim como tirar pequenos cochilos
durante o dia;
24. Programe os sonhos que quer ter, mantendo na mente apenas temas adequados.
Escolha leituras e filmes que você gostaria de sonhar;
25. Um dia por semana de exceção não prejudica a saúde e o bom hábito.

70
5.4.1. Sono x Alimentação

Há basicamente dois hormônios que fazem a regulação do apetite/saciedade e do


sono: a serotonina e a melatonina, respectivamente. A serotonina é um hormônio que tem
como funções principais atuar na regulação do apetite, da ansiedade, da atividade
motora, do ritmo biológico, da aprendizagem e da memória. É justamente nas alterações
deste hormônio que aparecem depressão e tensão pré-menstrual. A partir da serotonina,
sintetizamos o outro hormônio, a melatonina. Este, por sua vez, participa de diversos
processos, como o controle do ritmo circadiano, do ciclo sono-vigília, da resposta
imunológica, além de ser antioxidante.
Quando nos privamos de sono, o metabolismo da melatonina fica alterado, o que
consequentemente altera a serotonina. Ao acordarmos com a produção de serotonina
alterada, não há controle adequado do mecanismo de fome/saciedade, o que nos faz
ingerir quantidades maiores de alimentos. Isso, por sua vez, altera a produção de
melatonina no final do dia, desregulando novamente o sono, promovendo uma reação
em cascata com a serotonina. Desse modo, há alteração de todas as funções exercidas
por esses dois hormônios. Por isso, um boa noite de sono é fundamental para garantir não
só a regulação da fome/saciedade, como também de diversos outros processos,
contribuindo para o equilíbrio do organismo.
Estudo demonstrou que apenas uma noite de privação de sono aumenta o
consumo alimentar e de gorduras saturadas, bem como aumenta as concentrações de
grelina (hormônio que aumenta a palatabilidade alimentar).
Para sintetizarmos estes hormônios (serotonina e melatonina), precisamos de vários
nutrientes. A serotonina é diretamente sintetizada a partir do aminoácido triptofano,
encontrado principalmente em banana, feijão-preto e oleaginosas. Para que essa reação
seja eficiente, são necessários os seguintes nutrientes:
• Ácido fólico: encontrado em vegetais folhosos verde-escuros, gema de ovo;
• Vitamina B12: encontrada em produtos de origem animal;
• Vitamina B6: disponível em cereais integrais, oleaginosas, aveia;
• Magnésio: presente em vegetais folhosos verde-escuros, oleaginosas, cereais
integrais.
Uma vez que esses hormônios exercem papel importante na regulação de outras
funções, uma noite bem dormida garante também outros benefícios, como a melhora no
humor, previne depressão, melhora atividade anti-inflamatória, prevenindo desordens de
origem inflamatória (obesidade, diabetes mellitus, hipertensão, etc), entre muitos outros.
Também é importante salientar que a ingesta de alimentos com xantina e cafeína,
que estimulam o sistema nervoso central, como chocolate, café, chá preto ou mate,
refrigerante a base de cola, guaraná e bebidas alcoólicas podem causar uma noite
agitada de sono.
Vale lembrar que há fatores endógenos e ambientais que podem interferir na
produção e liberação desses hormônios, como estresse e a presença de toxinas no
organismo. Assim, dormir adequadamente, ter uma alimentação equilibrada rica em
nutrientes e evitar a sobrecarga vinda do ambiente é a melhor forma de controlar a
ingestão de alimentos, de manter o peso adequado, de prevenir doenças e de garantir a
qualidade de vida.

71
5.5. Suplementação
Como já citado anteriormente, a suplementação é muito importante, segue as
informações sobre os suplementos indicados no Programa PRO SER, com as respectivas
prescrições.

5.5.1. Ômega 3

• É uma gordura essencial a ser consumida, pois o corpo não consegue produzi-la;
• Importante para reduzir processos inflamatórios e alérgicos;
• Auxilia na diminuição dos níveis de triglicerídeos e colesterol LDL (ruim), enquanto pode
favorecer o aumento do colesterol HDL (bom);
• Reduz a pressão arterial;
• Exerce papel fundamental para a memória;
• Dosagem 3,0g por dia.
• Sugestão: tomar as 3,0 g juntas em jejum pela manhã;
• Pode ser comprada em lojas de suplementos alimentares ou em farmácias de
manipulação e comuns. Pode ser nacional ou importada;
• Sugestão de marcas: Artic Sea, Naturalis, Lin Fish;

5.5.2. Vitamina D

A Vitamina D é de grande importância e tem elevada deficiência na população.


• Auxilia o metabolismo do Cálcio;
• Diminui a secreção de PTH e reabsorção óssea;
• Tem influência na função muscular;
• Estimula o sistema Imune e diferenciação celular;
• Influencia na secreção de insulina;
• Regula sistema renina-angiotensina, reduzindo a pressão arterial. Promove dilatação
sanguínea.
• A frequência deve ser de acordo com o nível de vitamina D encontrado no sangue;
• Dosagem: depende do resultado do exame de sangue;
• Pode ser manipulada em farmácias de manipulação, em cápsulas ou diluídas em
Azeite de Oliva Extra Virgem;
• Pode ser adquirida também sob forma de medicamento industrializado;
• Sugestão de marcas: DePura (cada gota tem 200 UI); Addera D3 (cada gota tem 165
UI);

5.5.3. Pool de Lactobacilos

• Auxilia na recolonização das bactérias benéficas do intestino;


• Importante para melhorar a imunidade e absorção de nutrientes pelo organismo;

72
• Adequa o funcionamento do intestino;
• Reduz gases intestinais;
• Não há contraindicações ou efeitos colaterais em tomar uma quantidade maior de
lactobacilos;
• Prescrição: verifique na lista de suplementos do Pro Ser uma sugestão de fórmula para
suplementação.

5.5.4. WHEY PROTEIN ISOLADO (sem carboidrato)

• Os aminoácidos essenciais, com destaque para os de cadeia ramificada (BCAA-


Leucina, Isoleucina e Valina), favorecem o anabolismo, assim como a redução do
catabolismo protéico, favorecendo o ganho de força muscular e reduzindo a perda
de massa muscular durante a perda de peso;
• O alto teor de cálcio favorece a redução da gordura corporal, por mecanismo
associado ao hormônio 1,25 (OH)2D, dependente de Vitamina D;
• Melhora, também, o desempenho muscular, por elevar as concentrações de
glutationa, diminuindo, assim, a ação dos agentes oxidantes nos músculos
esqueléticos;
• Proporciona o controle da pressão sanguínea e atua como agente redutor do risco
cardíaco;
• Pode ser comprada em qualquer loja de suplementos alimentares, em qualquer sabor;
• Pode ser tanto nacional quanto importado;
• Não há problema caso tiver um pouco de carboidrato na composição;
• Dosagem: 15g pré treino, com água, e 30g pós treino, com água;

5.5.5. COENZIMA Q10

• É um importante antioxidante, sua produção reduz com a idade e a deficiência pode


causar danos no cérebro e outros órgãos, assim como nas mitocôndrias de corpo todo.
Alguns medicamentos inibem a produção de CoQ10 – como anti-hipertensivos e
estatinas;
• Participa dos processos de produção de energia;
• A produção reduz com a idade;
• Potente antioxidante;
• Aumenta a resistência física;
• Promove melhora do sistema imunológico;
• Prescrição: verifique na lista de suplementos do Pro Ser uma sugestão de fórmula para
suplementação.

5.5.6. Suplemento de Fibras

• Marcas: Fiber mais, Multifiber, Benefiber ou PlantaBen;


• Indicado para os participantes que tem constipação intestinal ou hábitos intestinais
irregulares;

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• Tomar conforme a prescrição das marcas;
• Obs.: tomar imediatamente após a diluição, pois a mistura vai ficando gelatinosa.

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6. GERENCIAMENTO DO STRESS

Um dos pilares do PRO SER e da Saúde integral, além do exercício físico e da


alimentação saudável, é a Meditação.
A arte de meditar nada mais é do que silenciar a mente, cessar os pensamentos,
relaxar o corpo e fazer uma bela conexão entre mente e espírito. A retidão e disciplina
são fundamentais para este processo. “Olhar para dentro de nós mesmos” ou “se fechar”
para depois expandir e deixar nosso Eu verdadeiro, nossa Essência aparecer, deixando
nossa personalidade e nosso ego de lado, por algum tempo.
A meditação não está ligada à religião ou a algum ato místico.
“O silêncio desperta a alma, a mente vazia nos conecta com o Universo, nos
prepara para o que deve ser feito, no aqui e no agora. ” Autor desconhecido.
O silêncio e a concentração são tão profundos que nenhum ruído, frio ou calor,
penetra.
A mente é como um animal selvagem, precisa ser domado para obedecer.
A ansiedade, nos tempos de hoje, é a maior dificuldade para as pessoas
conseguirem meditar. Nossa mente esta induzida, pela sociedade e pela mídia, de que
nós temos que sempre fazer mais tarefas e atividades, em menos tempo. Por isso, nossos
pensamentos não param, estamos seguidamente pensando em vários assuntos, ao
mesmo tempo, e focados exageradamente no futuro.

6.1. Benefícios
São inúmeros os benefícios já comprovados pela ciência, com a meditação. Listamos
alguns deles:
• Relaxamento físico;
• Reduz a ansiedade;
• Diminui a pressão arterial;
• Diminui o nível de estresse;
• Diminui as tensões e dores corporais;
• Melhora o sistema imunológico;
• Auxilia no equilíbrio emocional;
• Melhora a concentração;
• Melhora a capacidade cerebral
• Melhora a qualidade do sono;
• Diminui a depressão;
• Estimula o autoconhecimento;

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6.2. Dicas
• Escolha um lugar calmo, sem distrações. Quando você for iniciante na prática, é
importante eliminar qualquer desconforto ou aparelho que possa distraí-lo.
• Use vela. É um adereço opcional, mas algumas pessoas conseguem se concentrar
mais fácil observando o fogo. Se utilizá-la, tome cuidado como e onde você vai
acendê-la.
• Use roupas confortáveis. Evite peças que causam desconforto.
• Determine um horário, para que todos os dias você mantenha a prática, e respeite
o planejado.

6.3. Como meditar


• Sente em uma almofada ou em uma cadeira com a coluna reta. A coluna ereta
ajuda a se concentrar na respiração;
• Posicione as pernas de maneira confortável. Se estiver sentando no chão você
pode cruzá-las, e se estiver sentado em uma cadeira, deixe as pernas no ângulo
de 90°;
• As mãos podem ficar com as palmas para cima ou para baixo;
• Inicie concentrando-se na respiração. Feche os olhos. Respire 3x profundamente e
depois deixe que o corpo regule a velocidade.
• Fique atento no aqui e no agora. Escute seu corpo. Peça para que todas as partes
do seu corpo relaxem.
• Pratique a concentração. Concentração na respiração, no corpo, fazer uma
conexão no aqui e no agora. Entender como o corpo está.
• Esvazie a mente. Se a atenção se desviar, traga-a de volta. Mesmo as pessoas
mais experientes, as vezes também deixam pensamentos aparecerem.

Dica: digite no site do YouTube “Meditação” e pratique!

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