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8 Exercícios para fazer em casa sem equipamento


Leonardo Filomeno 2 horas atrás

 
© Reprodução burpees Exercícios para fazer em casa sem equipamento

Você não precisa frequentar uma academia para fazer uma atividade
física. Com uma procura simples, você encontra exercícios para fazer
em casa sem equipamentos.


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quarentena

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São exercícios funcionais que usam o peso do próprio corpo e que


proporcionam uma melhor saúde, melhoram seu humor e sua
autoestima.

O importante é ter conhecimento a todos estes exercícios. Aqui,


mostraremos atividades simples, que qualquer pessoa consegue

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executar. É bom ficar atento a postura, bem como ter alguns cuidados
antes, durante e depois.

Antes de praticar os exercícios para fazer em casa

Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento para evitar lesões.

Você pode fazer repetições desta série, mas com apenas 10 minutos
de atividade já é o suficiente.

Caso queira fazer alguma atividade aeróbica de aquecimento,


indicamos polichinelos ou corda.

Foque na execução da atividade com um movimento correto e não na


velocidade e quantidade de repetições.

Quanto mais devagar e com melhor execução, o músculo tende a


aproveitar melhor.

8 Exercícios para fazer em casa sem equipamento

1. Corrida no lugar

A corrida no lugar ou estacionária é capaz de fazer o seu ritmo


cardíaco subir rapidinho, por isso é ótima opção aeróbica para perder
peso.

Este exercício também ajuda na melhora da coordenação motora, pois


 que a pessoa faça a corrida com movimentos de braços e pernas
exige 
sincronizados. Este exercício também consegue ajudar a aprimorar a
corrida normal, na rua ou na esteira.

Comece a corrida estacionária com movimentos de intensidade baixa,


para ir se acostumando, e depois vá para movimentos intensos,
reduzindo para marcha média.

Intercale intenso com média pelo tempo que aguentar. Nunca


interrompa o movimento bruscamente.

2. Flexão de braços

A Flexão de braços tem alto gasto energético, por usar diferentes


grupos musculares ao mesmo tempo. Peito, Tríceps, Ombros, Glúteos,
Músculos abdominais, Iliopsoas, Reto femoral são os principais.

Ela ajuda na melhora da postura, por fortalecer a musculatura do core,


que trabalha bastante para manter o tronco estabilizado durante o
movimento.

Além disso, contribui para a realização de movimentos que exigem


potência, por sua dinâmica e recrutamento muscular.

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Para fazer, basta deitar-se no chão, de barriga para baixo. Apoie as


mãos no solo, abaixo dos ombros e afastadas em uma largura um
pouco maior do que a dos ombros.

Depois, estenda os cotovelos, subindo o corpo todo de uma vez,


mantendo as costas retas, alinhadas com o tronco.

Flexione os cotovelos e retorne quase à posição inicial, sem encostar o


corpo no chão.

O importante é que durante a execução do movimento, somente as


mãos e pés deverão ter contato com o solo.

3. Escalada – Exercícios para fazer em casa

Presente na maioria dos treinos de alta intensidade (HIIT), os


movimentos de Escalada ou montanha alpinista faz parte dos
exercícios que queimam calorias e ainda ajudam a definir o corpo.

O montanha alpinista é um exercício de força, mas também aeróbico,


porque eleva bastante a frequência cardíaca, promovendo assim
grande queima de calorias.

Além disso, a ativdade ajuda a endurecer o abdômen, fortalecer e


definir pernas e braços, tonificar o bumbum e, de quebra, trazer
melhora ao sistema cardiovascular.

Para realizar os movimentos corretamente, fique na posição de flexão



tradicional, com os pés alinhados com os cotovelos. Mantenha corpo 
reto, contraia o abdômen e dobre os joelhos alternadamente, como se
estivesse subindo uma montanha.

4. Avanço alternado

A grande ativação do avanço é sobre os quadríceps, mas pode ter


certeza que se você executar da maneira correta, seus glúteos e
isquiotibiais serão altamente solicitados também.

O exercício de avanço é simples de ser executado. Inicie o movimento


em pé. Deslize um dos pés para frente, em uma amplitude que seja
possível realizar a flexão de joelhos em 90º ou menos. A perna de trás
deve estar levemente flexionada. Desça até próximo do chão e retorne
a posição inicial.

Esta é a execução simples do avanço, mas existem diversas variações.


A possibilidade de usar um step para a perna que vai a frente do
corpo, para aumentar a amplitude de movimento e solicitar mais os
isquiotibiais e glúteos é bastante interessante.

5. Abdominal Bike

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O abdominal bicicleta é um excelente exercício para aumentar a força


do torso e tonificar as coxas.

Para fazer, deite, de pernas unidas, levemente flexionadas e suspensas


(um pouco acima do chão). As mãos ficam atrás da cabeça.

Flexione um dos joelhos formando um ângulo de 90 graus e estique a


outra perna. Ao mesmo tempo, leve o cotovelo do mesmo lado da
perna estendida em direção ao joelho.

6. Polichinelos – Exercícios para fazer em casa

O Polichinelos é um movimento que trabalha a resistência muscular de


pernas e braços, bem como a resistência cardiovascular.

Para fazer o polichinelo, a pessoa deve manter-se na posição ereta,


com as pernas fechadas completamente e as mãos estendidas ao
longo do corpo.

Depois, é preciso saltar no mesmo lugar, de modo que ao abrir as


pernas depois do salto os braços acompanhem o movimento,
elevando-se acima da cabeça onde as palmas devem se encostar uma
na outra.

Logo após, quando as pernas voltam a se encontrar depois de um


pequeno salto, os braços também voltam à posição inicial. O
movimento pode ser feito de maneira rápida, desde que os braços e
pernas estejam sincronizados.
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7. Burpees – Exercícios para fazer em casa

O burpee é um exercício para melhora de condicionamento físico,


resistência cardiorrespiratória e emagrecimento.

Além disso, o exercício é feito só com o peso corporal. Muito usado na


modalidade CrossFit, tem como objetivo não só fortalecer o abdômen,
mas também os braços e as pernas, e ainda proporcionar uma
elevação considerável da frequência cardíaca.

Este amplo exercício une queima calórica e fortalecimento muscular.


Neste caso, o fortalecimento do abdômen é resultado da necessidade
de estabilizar o tronco principalmente durante a flexão de braço e o
agachamento.

O burpee inclui três exercícios: a flexão de braços, o agachamento e


um salto, nesta sequência.

Inicia-se o movimento realizando uma flexão de braço até encostar o


peito no chão. Em seguida, flexiona-se o quadril na posição do
agachamento. Então, executa- se um salto.

8. Agachamento Isométrico

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Agachamento Isométrico é uma maneira, altamente simplificada, de


aumentar a força das suas coxas, já que trabalha os quadríceps,
posterior da coxa e glúteos, principalmente.

Este exercício é basicamente é muito simples.

Forme um ângulo reto contra a parede (ou no ar), como se estivesse


sentado sobre uma cadeira. Os joelhos não podem passar os seus pés
e devem ficar a 90º.

Os pés precisam estar à largura dos ombros e as coxas devem estar


paralelas ao chão. Fique por um tempo nesta posição até voltar a
posição inicial, em pé.

Confira uma lista de exercícios para fazer em casa sem aparelhos

Este aqui é uma lista simples de atividades que você pode fazer em
qualquer lugar, com 1 metro quadrado de espaço. Aliás, estes
exercícios são simples e não exigem nenhum tipo de equipamento.

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