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#​BODYWEIGHTRAINING 

SEMANA 
CALISTENICA
#BODYWEIGHTRAINING

AULA 03 - Modelos de Treino 

Recado  1:  ​Esse  pdf  pertence  a  Semana  Calistenica  e  está  disponível  apenas  no  canal 
exclusivo do ​Telegram e para quem participou do evento​.
Recado 2:​ ​A aula não estará mais disponível após a finalização do evento. 
Recado  3:  ​Você  vai  encontrar  aqui  modelos  de treinos reais e que já foram utilizados 
por  mim  e  inúmeras  outras  pessoas.  Se  você  está  começando,  antes  de  tudo, 
recomendo que assista o ​Manual Calistenico 01​, ​clicando aqui. 
 
 
Então, bora para o conteúdo! 

Eu  sempre  falo  para  todo  mundo  que  “o  melhor  treino  é  o  que  você  consegue 
fazer”. E isso, de fato, é uma verdade universal. 
Atletas,  pessoas  que  dedicam  a  vida  ao  esporte,  vão  ficar  felizes  com  qualquer 
coisa que for passada e que dê resultados. Eles têm tempo, afinal, essa é a prioridade de 
vida  deles.  Mas,  para  as  outras  pessoas,  funciona  diferente,  elas  têm  obrigações, 
trabalho,  escola,  faculdade, compromissos diversos e etc. Então, é necessário gerenciar 
a  vida  junto  com  o  treino  se  quiserem  ter maiores resultados e para isso, elas precisam 
de rotinas de treino que se adequem às necessidades diárias delas. 
Por  isso  aqui,  eu  vou  te  mostrar  5 tipos de rotinas mais usadas e que costumam, 
não só atender, mas também, gerar ​RESULTADO p ​ ara maior parte das pessoas. 
Sem mais enrolação, vamos prosseguir… 
 
 
Os 5 tipos de Rotinas 
 
Rotinas  são  basicamente  divisões  de  treino  baseadas  em  divisões  musculares. 
Todas  elas  são  pensadas  para  ter  um  certo  equilíbrio  no  desenvolvimento  de  certos 
músculos. Então, não são “divisões a toa”. 
 
As 5 rotinas que vou te mostrar aqui são: Full Body, Push/Pull, Upper/Lower, 
Straight/Bent Arm, Push/Pull/Legs. Vou detalhar os prós e contras de cada uma, dar 
exemplos e recomendações também. 
 
Então, vamos lá, começando pela… 
 
 

SEMANA C
​ ALISTENICA 1 COM​ ROMULO VIEL 
#BODYWEIGHTRAINING

Full Body 
 
A Full Body é um tipo de rotina em que você treina 3x na semana e a cada dia de 
treino você treina TODO seu corpo. Esse também é um tipo de rotina que te deixa mais 
dias de descanso e isso é ​muito importante​. 
 
Esse treino pode ser feito: 
- Segunda/Quarta/Sexta; 
- Terça/Quinta/Sábado; 
- Quarta/Sexta/Domingo; 
- Quinta/Sábado/Segunda; 
E por aí vai, você pode usar qualquer divisão que seja boa para você. Apenas 
respeite que 2 treinos tem que ter 48 horas de descanso entre eles e um 72 horas. 
 
Contras 
● Ela costuma ser um pouco mais longa que as outras. 
● Para níveis mais avançados, pode ficar inviável de ser usada. 
 
Prós 
● Costuma ser a rotina que mais dá resultado e em menos tempos para iniciantes. 
● Ela tem mais dias de treino pro grupo muscular (3x/semana) e mais dias de 
descanso. Num ano com ~52 semanas, com a ​Full Body ​você terá feito ~150 
treinos. Com os outros tipos de rotina, você fará ~100 treinos. Isso dá uns 3-4 
meses de vantagem. 
 
 
Push/Pull 
 
A ​Push/Pull​ é um tipo de rotina em que você treina 4-5x na semana e a cada dia 
de treino você faz ou Push ou Pull, o que te dá ~2 treinos por grupos muscular por 
semana. Ela inclui treinos de perna, eles devem ser distribuídos nos dias de Push e Pull 
também.  
Esse treino pode ser feito: 
- Segunda: Push; 
- Terça: Pull; 
- Quarta: Descanso; 
- Quinta: Push; 
- Sexta: Pull; 
- Sábado e Domingo: Descanso 
SEMANA C
​ ALISTENICA 2 COM​ ROMULO VIEL 
#BODYWEIGHTRAINING

Você pode usar qualquer divisão que seja boa para você, desde que tenha a cada 
2 treinos de Push e Pull você tenha um dia de descanso e dois dias de descanso antes 
de reiniciar o ciclo de treinos. 
 
Contras 
● Você treina menos que a Full Body. 
● Tem menos dias de descanso. 
● Costuma ter o progresso um pouco mais lento. 
 
Prós 
● A duração de cada dia de treino é menor. 
● Você pode ter mais exercícios nela. 
● Funciona bem para Iniciantes, Intermediários e Avançados. 
 
 
Upper/Lower 
 
A ​Upper/Lower​ é um tipo de rotina em que você treina 4-5x na semana e a cada 
dia de treino você faz ou Upper (membros superiores) ou Lower (membros inferiores), 
o que te dá ~2 treinos por grupos muscular por semana. 
 
Esse treino pode ser feito: 
- Segunda: Upper; 
- Terça: Lower; 
- Quarta: Descanso; 
- Quinta: Upper; 
- Sexta: Lower; 
- Sábado e Domingo: Descanso 
Você pode usar qualquer divisão que seja boa para você, desde que tenha a cada 
2 treinos de Upper e Lower você tenha um dia de descanso e dois dias de descanso 
antes de reiniciar o ciclo de treinos. 
 
Contras 
● Você treina menos que a Full Body. 
● Tem menos dias de descanso. 
● Costuma ter o progresso um pouco mais lento. 
 
Prós 

SEMANA C
​ ALISTENICA 3 COM​ ROMULO VIEL 
#BODYWEIGHTRAINING

● Se você pratica algum outro esporte, ela pode ser útil para complementar esse 
outro esporte. 
● Por exemplo: Você é jogador de futebol. Você pode fazer os seus treinos 
específicos do seu esporte nos dias em que você não treina perna. Já que futebol 
tem o uso intensivo das pernas. 
● Sendo assim, você usa o treino de pernas para complementar o que faltou no 
específico. 
● Se você precisar, pode treinar no mesmo dia do treino de pernas, mas o treino 
específico tem que vir primeiro. É um caso a ser analisado. 
● Funciona bem para Iniciantes e Intermediários. 
 
 
Straight/Bent Arm 
 
A ​Straight/Bent Arm​ é um tipo de rotina em que você treina 4-5x na semana e a 
cada dia de treino você faz ou Straight (exercícios Isométricos de ginástica) ou Bent 
(exercícios dinâmicos), o que te dá ~2 treinos por tipo por semana. 
 
Esse treino pode ser feito: 
- Segunda: Straight; 
- Terça: Bent; 
- Quarta: Descanso; 
- Quinta: Straight; 
- Sexta: Bent; 
- Sábado e Domingo: Descanso 
Você pode usar qualquer divisão que seja boa para você, desde que tenha a cada 
2 treinos de Straight e Bent você tenha um dia de descanso e dois dias de descanso 
antes de reiniciar o ciclo de treinos. 
 
Prós 
● Você pode usar uma grande variedade de exercícios. Se você não gosta de fazer 
poucos e ficar nos mesmos, é uma boa rotina. 
● Você pode ter um trabalho focado em alguns movimentos. 
● Funciona melhor para Avançados. 
 
Contras 
● Por você ter mais exercícios, essa rotina sai um pouco dos princípios do treino 
de força. Você faz menos de muitos exercícios, ao invés de muito de poucos 
exercícios. Ainda sim, ela pode dar um bom resultado. 
● Tem menos dias de descanso. 
SEMANA C
​ ALISTENICA 4 COM​ ROMULO VIEL 
#BODYWEIGHTRAINING

● Costuma ter o progresso um pouco mais lento. 


 
 
Push/Pull/Legs 
 
A ​Push/Pull/Legs​ é um tipo de rotina em que você treina 2x na semana cada 
grupo muscular e a cada dia de treino você intercala entre Push, Pull e Legs, o que te dá 
2 treinos por grupo, por semana. 
 
Esse treino pode ser feito: 
- Segunda: Push; 
- Terça: Pull; 
- Quarta: Legs; 
- Quinta: Push; 
- Sexta: Pull; 
- Sábado: Legs; 
- Domingo: Descanso 
Você pode usar qualquer divisão que seja boa para você, desde que tenha pelo 
menos 1 dia sem treino durante a semana. 
 
Contras 
● Você só consegue treinar cada grupo muscular 1-2 vezes na semana, ela é mais 
lenta para Força. 
● Você precisa considerar usar exercícios Isolados. 
● Tem menos dias de descanso. 
 
Prós 
● Por ela ser mais lenta, pode ser útil. Você pode usar nos seguintes casos: se você 
tem propensão a alguma lesão, se você está lesionado ou acabou de se 
recuperar de uma lesão, se você tem idade mais avançada ou se está acima do 
peso. Isso são apenas recomendação, não uma verdade. 
● Se o seu foco principal é Hipertrofia e não Força com Hipertrofia (movimentos + 
Hipertrofia) então, essa é uma boa rotina. 
● Você precisa considerar usar exercícios Isolados. 
● Funciona melhor para Iniciantes e Intermediários. 
 
 
Duração média de cada rotina 
 

SEMANA C
​ ALISTENICA 5 COM​ ROMULO VIEL 
#BODYWEIGHTRAINING

1. Full Body 3x/semana:​ ​60 a 90 minutos; -> Com Paired Sets: 30 a 45 minutos. 
 
2. Push/Pull 4x/semana:​ ​45 a 60 minutos; -> Com Paired Sets: 30 a 45 minutos. 
 
3. Upper/Lower  4x/semana:  ​40  a  60  minutos;  ->  Com  Paired  Sets:  30  a  45 
minutos. 
4. Straight/Bent  Arm  4x/semana:  ​40  a  60  minutos;  ->  Com  Paired  Sets:  30  a  45 
minutos. 
5. Straight/Bent Arm 4x/semana:​ ​45 a 90 minutos; 
 
 
Exemplo de rotina 
 
Para  você  entender  melhor,  vou  deixar  um  treino  Fullbody  3x  na  semana,  ​sem 
Paired Sets,​ para Iniciantes montado aqui, somente a parte de Força:  
 
Dips: 3x5->15 com 3-5 minutos de descanso 
Pull Ups: 3x5->15 com 3-5 minutos de descanso 
Push Ups: 3x5->15 com 3-5 minutos de descanso 
Rings Row: 3x5->15 com 3-5 minutos de descanso 
Squat com peso do corpo: 3x5->15 com 3-5 minutos de descanso 
Hip Thruster Unilateral: 3x5->15 com 3-5 minutos de descanso 
Legenda: Exercício: Séries X Repetições (com progressão de carga/volume ->) com Descanso. 
 
Essa  é  uma  rotina  extremamente  genérica,  cuidado  ao  copiá-la,  é  apenas  uma 
amostra. Você precisa de algo adequado para você. 
 
 
Definindo seu nível 
 
Essa  parte  vai  como  “bônus”,  porque  eu  sei  que  muita  gente  tem  dificuldade 
nisso e outras muitas acham que são um nível mas são outro. 
- “Como definir meu nível?”. 
Bom,  essa  é  uma  pergunta  que  me  fazem  muito.  Mas,  para  você  saber  melhor 
quais movimentos treinar, você precisará definir seu nível. 
O  seu  nível  não  é  definido  pelo  tempo  de  treino,  tá  cheio  de  gente  por  aí  que 
treina  há  muito  tempo  e  não  tem  nenhuma  mudança,  ou  seja,  é  uma  péssima  maneira 
de definir isso. ​O jeito correto e que eu recomendo é pela habilidade. 

SEMANA C
​ ALISTENICA 6 COM​ ROMULO VIEL 
#BODYWEIGHTRAINING

O quão bem você consegue executar movimentos que seriam pro seu nível? 
Como é a sua execução de Handstand? E do V-Sit? 
Você já consegue fazer L-sit? Elbow Lever? 
Você já faz Dips e Pull perfeitos? 
Você consegue ou não colocar pesos nos Dips e Pull Ups? 
Seu  braço  fica  totalmente  estendido,  travado  na  Tuck  Planche,  Handstand, 
Front e Back Lever? E o Quadril? 
 
Você  tem  que  se  auto  avaliar  e  ser  totalmente  sincero  com  você  quanto  a  isso. 
Vou te deixar uma lista de movimentos separadas por níveis. 
 
Iniciantes: 
Totalmente  novatos:  de  nada  a Handstand na parede, Tuck L-sit, Pike ou 
Box  Push  ups,  Skin  The  Cat,  Tuck  Back  Lever,  Pull  Ups,  Dips,  Push  Ups,  Frog 
Stand, Squat e variações simples. 
Iniciantes  Treinados:  Handstand  Livre,  L-sit  Straddle  L-sit,  Wall  HSPU, 
Straddle  Back  Lever,  Tuck  ou  Adv  Tuck  Front  Lever,  Pull  up,  Dips  e  Push  Ups 
com  peso,  Tuck  Planche,  Muscle  Ups,  Elbow  Lever,  Um  pouco  de  bandeira, 
Pistol, Dragon Flag. 
Intermediários  Novatos:  Handstand  Push  ups  livre,  Tiger Bend, Press to 
handstand,  V-sit,  Full  Back  e  Front  Lever,  Straddle  Planche,  One  Arm  Elbow 
Lever,  Flag,  primeiros  graus  do  V-sit,  Pull  up,  Dips  e  Push  Ups  pelo  menos  1x  o 
próprio peso. 
 
Eu  não  coloquei  todos  nessa  lista,  mas  existem  vários  outros 
movimentos. 
Também  deixei  de  lado  acima  do  nível  Intermediário  treinado,  mas  essa 
lista existe hehe. 
 
 
Para Finalizar! 
 
Tem  uma  coisa  que  eu  gosto  muito,  veio  de  uma  outra  pessoa,  mas  fez 
sentido para mim, então eu passo adiante. 
 
Existem  3  tipos  de  pessoas  distintas  no mundo: ​o Hater, o Aprendedor e 
o Executor. 
1. O  Hater  (Odiador,  em  Inglês)  é  aquele  cara  que  só  reclama,  nunca  tem 
nada  bom.  Tudo  o que os outros fazem é ruim, ele critica tudo e todos, e a 
culpa  da  vida  ruim  dele  é  do  mundo  todo.  Ele não faz nada por si mesmo 

SEMANA C
​ ALISTENICA 7 COM​ ROMULO VIEL 
#BODYWEIGHTRAINING

e  geralmente  desiste  das  coisas,  não  aguenta  o  tranco  do  aprendizado  e 


não está disposto a aprender. 
 
2. O  Aprendedor  é  aquele  cara que estuda muito, esforçado, sempre tira as 
maiores  notas  em  tudo.  ​Geralmente  ​é  aquela  pessoa  que  lê  30+  livros 
por  mês,  7+  por  semana.  As  outras  pessoas  não  são  interessantes  para 
ele, por causa de assuntos “repetitivos”. 
Mas  ele  é  um  eterno  aprendiz,  vive  se  aprimorando,  mas  NUNCA 
executa nada. 
Tem  medo  de  fazer  as  coisas  porque  AINDA  não  está  bom  e  os  outros 
vão reparar. 
 
3. O  Executor  ​é  o  cara  que  não  espera  o  melhor  momento  para  nada.  Ele 
vive  transitando  entre  o  aprendizado  e  a  execução,  ele  se  prepara  o 
melhor  que  pode  e  assim  que  uma  oportunidade  passa,  ele  agarra  e 
manda  ver.  Pode  até  não  estar  perfeito,  mas  ele  não  espera,  porque  ele 
sabe que pode aprimorar no caminho. 
 
Geralmente  só  chega  a  níveis  altos  quem  é  como  o  3  cara.  Eu  nunca  vi  alguém 
prosperar ou se destacar só criticando ou só estudando. Você pode até fazer um milhão 
de cursos, mas se não fizer nada com isso, não será bem sucedido. 
Porém,  eu  já  vi  pessoas  aprendendo  por  conta,  na  raça,  colocando  as  coisas  em 
prática e sendo bem sucedido naquilo que queria fazer. 
Executar  dói,  dá  medo  de  errar,  dá  trabalho,  sua  mente  se  auto-boicota  ao 
máximo  nesse  momento  e  você  talvez prefira fazer qualquer coisa, menos executar. Só 
que você só aprende de verdade e passa de nível quando partir para execução. 
 
 
 
 
 
 
 
E  aí,  agora  você  já  tem  uma  mapa  de  como  começar  a  treinar.  Isso  se  aplica  a 
TUDO  ​e garanto que você conseguirá se desenvolver MUITO com isso. É exatamente o 
mesmo  método  que  eu  utilizo  nos  meus  treinos,  com  meus alunos e assessorados, sem 
esconder nada, mas é só a ponta do ​Iceberg​. 
A  minha  dica  agora  é,  ​continue​.  É  isso  que  diferencia  quem  consegue  e  quem 
não consegue, ​continuar​. 
 
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SEMANA C
​ ALISTENICA 8 COM​ ROMULO VIEL 
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SEMANA C
​ ALISTENICA 9 COM​ ROMULO VIEL 

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