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MARMITAS LOW CARB

MATERIAL COMPLEMENTAR
Profª Carina Muller

MARMITAS LOW CARB


Emagrecer e comer bem no dia a dia

Profª Carina Muller 1


MARMITAS LOW CARB

Profª Carina Muller

ÍNDICE
Introdução _________________________________________________________________________________________________ 03

Sobre a professora Carina Muller _________________________________________________________________________ 04

Aula 1: Carne Bovina ______________________________________________________________________________________ 05

Aula 2: Frango _____________________________________________________________________________________________ 09

Aula 3: Peixe _______________________________________________________________________________________________ 13

Aula 4: Carne Suína ________________________________________________________________________________________ 17

Aula 5: Acompanhamentos Vegetarianos _________________________________________________________________ 20

Aula 6: Veganos ____________________________________________________________________________________________ 23

Aula 7: Lanches Inermediários ____________________________________________________________________________ 27

Aula 8: Sobremesas ________________________________________________________________________________________ 29

Aula 9: Saladas _____________________________________________________________________________________________ 31

Sugestões de Montagem das Marmitas ___________________________________________________________________ 35

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INTRODUÇÃO
A dieta low carb ao pé da letra significa “baixa em carboidratos”. Dessa forma, não é uma alimentação
totalmente isenta de carboidratos, mas tem seus teores reduzidos em grande parte. Fica muito difícil
cortar totalmente o carboidrato da nossa alimentação, uma vez que a substância está presente
naturalmente em muitos alimentos. O que podemos controlar e reduzir é a sua quantidade, visto que
alguns alimentos possuem mais e outros menos em sua composição natural.

Mas o que é carboidrato? Carboidrato é a parte energética dos alimentos, de forma simplificada, é o
açúcar ou a glicose presente em cada um. Pode receber vários nomes diferentes de acordo com a sua
composição e procedência, por exemplo, lactose (açúcar natural do leite e derivados), sacarose (açúcar
da cana de açúcar), frutose (açúcar das frutas), amido (presente nos grãos e tubérculos) e assim por
diante. Esse nutriente é responsável por nos fornecer energia para realizarmos todas as ações do dia a
dia: pensar, falar, andar, fazer exercícios, etc. Dessa forma, não podemos ignorar sua importância.

No entanto, o grande vilão da história é o carboidrato simples e processado, aquele que foi produzido
pela indústria alimentícia, ou seja, o açúcar branco de mesa, a farinha branca refinada, o amido de milho
e todos os produtos ultraprocessados que contêm altas doses destes ingredientes citados. Isso porque
estimulam exacerbadamente a produção de um hormônio chamado insulina em nosso organismo,
gerando resistência insulínica e diabetes a longo prazo com uma alimentação rica em carboidratos
simples. Além disso, contribuem para um Ph mais ácido do nosso organismo e, consequentemente, um
ambiente mais propício à inflamações e infecções.

Em uma sociedade como a nossa, em que o excesso de carboidratos simples e processados é muito mais
frequente do que poderia ser, nada mais justo do que reduzir este exagero adotando uma dieta low
carb em alguns casos. Mas entenda que isso não funciona como regra unânime para todas as pessoas,
devemos respeitar a individualidade bioquímica de cada um, pois para alguns pode funcionar muito
bem, para outros nem tanto. Por isso, recomendo sempre procurar um profissional nutricionista para
acompanhar o caso.

Acredito que o estilo de vida low carb esteja em alta, pois tornou-se um contraponto à dieta ocidental
contemporânea, rica em produtos industrializados (ultraprocessados), comidas fast food, bebidas
açucaradas, doces e carnes gordurosas ou processadas. Esse é um reflexo do estilo de vida das grandes
cidades e da sociedade moderna. Essa alimentação está adoecendo toda a população mundial, visto que
a maioria das doenças crônicas não transmissíveis hoje em dia são decorrentes de uma má alimentação
e nutrição do corpo.

Sendo assim, acredito que a alimentação baseada em ingredientes integrais, usando produtos naturais e
produzidos de forma caseira, seja a chave para o equilíbrio.

Assim, estaremos contribuindo para a nossa saúde, da nossa família e, no caso dos empreendedores, dos
nossos clientes.


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SOBRE A PROFESSORA CARINA MULLER

 carinamuller

 carinamuller.nutrichef

Olá, eu sou a Carina Müller!

Sou formada em gastronomia e decidi unir alimentação com prazer e saúde, e por isso também me
formei em nutrição. Desde então, percorri diversas linhas da culinária saudável - mediterrânea,
dietoterapia chinesa, ayurveda, vegetarianismo e crudivorismo.

Hoje, integro e compartilho meus saberes oferecendo consultorias para restaurantes e empresas no
ramo de alimentação saudável.

Também faço atendimentos individuais em meu consultório para quem está em busca de uma
alimentação mais consciente. Além disso, ministro palestras e cursos sobre alimentação saudável.

Minha missão é levar saúde e bem-estar para as pessoas através da alimentação. Procuro passar
informações de qualidade para que cada um saiba fazer as melhores escolhas.

Preparei este curso para ajudar pessoas com dificuldade de perda de peso, mas deixando bem claro que
não sou a favor de dietas restritivas por longos períodos.

Também pensei neste curso para as pessoas que pretendem empreender e aplicar esta linha de
alimentação na sua empresa. Afinal de contas, é um estilo de alimentação que tem sido muito procurado
e falado ultimamente, então acho válido aproveitar e surfar a onda. Encontre receitas e informações
sobre alimentação e nutrição no meu site: www. carinamuller.com

Espero que seja muito útil para você! Com amor,

Carina

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AULA 1: CARNE BOVINA


A carne bovina é a mais popular entre os brasileiros, preferência nacional. Por isso selecionei também
receitas mais populares para agradar a todos os paladares.

Já é claro que o consumo exagerado de carnes vermelhas é altamente nocivo para nossa saúde e para
o meio ambiente, isto é, para o planeta como um todo. Esse é um dos pontos que a dieta low carb pode
não ser a mais saudável dentre tantas outras.

As carnes vermelhas possuem grande quantidade de gordura saturada e nosso organismo não deveria
receber esse alimento com tanta frequência quanto recebe atualmente. Então fica a dica: para quem
consome, o ideal é que seja o menos possível.

STROGONOFF DE CARNE

Ingredientes
• Filé mignon ou coxão mole (500g)
• Molho de tomate caseiro (250ml)
• Cogumelo paris fresco (200g)
• Cebola picada (50g)
• Açafrão da terra em pó (3g = 1 colher de chá rasa)
• Sal marinho moído ou sal rosa (5g = 1 colher de chá)
• Pimenta do reino preta (1 pitada)
• Azeite de oliva extravirgem (7 ml = 1 colher de sopa)
• Noz moscada ralada (1 pitada)
• Óleo de girassol (7 ml = 1 colher de sopa)
• Biomassa de banana verde (100g)
• Castanha de caju crua e sem sal (50g)
• Mostarda tipo Dijon (30g)

Modo de Preparo
• Deixar as castanhas de caju de molho em água mineral ou filtrada por, pelo menos, 8 horas.
• Coar, enxaguar e bater no liquidificador as castanhas de caju com ½ xícara de água mineral até
ficar um creme liso e homogêneo. Reservar.
• Em uma panela colocar o óleo e selar a carne já temperada com sal e pimenta do reino preta.
• Retirar a carne e na mesma panela, adicionar o azeite. Refogar a cebola, em seguida o alho picado
e por final o cogumelo fresco fatiado.
• Acrescentar o açafrão-da-terra e o molho de tomate caseiro. Temperar com noz moscada e
mostarda Dijon.
• Depois que ferver, abaixar o fogo e adicionar o creme de castanha de caju.
• Ajustar o sal e a pimen

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AULA 1: CARNE BOVINA

ENSOPADO DE CARNE

Ingredientes
• Coxão mole ou músculo em cubos grandes • Pimenta do reino preta (1 pitada)
(500 g) • Biomassa de banana verde (50g)
• Azeite de oliva extravirgem • Tomilho ou alecrim (1 ramo)
(7 ml = 1 colher de sopa) • Folha de louro (1 unidade)
• Cebola ralada (50G) • Óleo de girassol (7 ml = 1 colher de sopa)
• Alho-poró picado (100g = 1 unidade) • Caldo de carne caseiro (500 ml)
• Salsão (aipo) picado (100g = 2 talos) • Molho de soja macrobiótico/shoyu (50ml)
• Sal marinho moído ou sal rosa
(5g = 1 colher de chá)

Modo de Preparo
• Lavar bem a couve, retirar os talos e cortar em fatias bem finas. Reservar.
• Em uma panela de pressão, aquecer o óleo e dourar o músculo.
• Acrescentar a cebola e o alho e refogar mais um pouco.
• Adicionar o caldo de legumes e cozinhar na pressão em fogo baixo por aproximadamente 30
minutos.
• Retirar os pedaços de carne, retirar as partes mais rígidas e o excesso de gordura, desfiar a
carne e reservar.
• Juntar a mandioca ao caldo que ficou na panela e cozinhar novamente na pressão por 15
minutos.
• Quando abrir, retirar a fibra interna que fica no centro da mandioca.
• Bater a mandioca cozida com o caldo da panela no liquidificador.
• Voltar à panela com a carne desfiada, o sal e a pimenta do reino.
• Quando ferver, adicionar a couve picada.
• Desligar o fogo, ajustar o tempero, se necessário, e resfriar.


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AULA 1: CARNE BOVINA

CARNE AO MOLHO DE VINHO TINTO

Ingredientes
• Lagarto ou coxão mole (800g)
• Caldo de carne caseiro ou água (1/2 litro)
• Alho picado (10 g)
• Cebola ralada (50 g)
• Biomassa de banana verde (50 g)
• Sal marinho moído ou sal rosa (5 g = 1 colher de chá)
• Vinho tinto seco (300 ml = meia garrafa)
• Salsinha picada (15 g)
• Molho de soja macrobiótico/shoyu (120 ml)
• Bacon (150 g)
• Alecrim ou tomilho (1 ramo)

Modo de Preparo
• Marinar a carne de um dia para o outro com o vinho tinto, alho picado, alecrim ou tomilho, sal,
pimenta e shoyu.
• Retirar a carne da marinada e envolver com fatias de bacon finas.
• Fazer uma cama de cebola em uma assadeira e colocar a carne por cima.
• Colocar a marinada sobre a carne, cobrir com papel alumínio e levar ao forno pré-aquecido a
200˚C por 30 minutos.

É importante virar sempre a carne e tomar cuidado para não queimar o fundo da assadeira. Se
for necessário, adicionar um pouco de caldo de carne durante o cozimento.

• Nos últimos 10 minutos no forno, retirar o papel alumínio para dourar a carne.

Quando a carne estiver cozida e macia, retirar a assadeira do forno e reservar a carne em um
recipiente.

• Sobre uma chama de fogão, aquecer a assadeira, adicionar o caldo de carne e mexer com uma
colher de pau para descolar todo o resíduo que ficou grudado.
• Bater este caldo da assadeira com a biomassa de banana verde no liquidificador e levar ao fogo
baixo com o molho de soja para engrossar.
• Fatiar a carne e servir com o molho por cima.

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AULA 1: CARNE BOVINA

ARROZ DE COUVE-FLOR COM CÚRCUMA

Ingredientes
• Couve flor (400 g = 1 unidade) • Noz moscada ralada (1 pitada)
• Cebola ralada (100g) • Salsinha picada (10 g)
• Alho picado (5 g = 1 dente) • Sal marinho moído ou sal rosa (5 g = 1 colher
• Óleo de coco extravirgem (15 ml = 1 colher de de chá
sopa) • Pimenta do reino preta (1 pita
• Açafrão-da-terra em pó (3 g = 1 colher de chá)

Modo de Preparo
• Triturar a couve-flor até ficar em tamanho de arroz.
• Refogar a cebola e o alho no óleo de coco.
• Adicionar a cúrcuma ou açafrão-da-terra em pó, noz moscada e pimenta do reino.
• Acrescentar a couve-flor triturada e refogar mais um pouco mexendo sempre.
• Colocar um pouco de água aos poucos para não grudar no fundo da panela e cozinhar a couve-
flor.
• Quando estiver cozida, mas ainda crocante, desligar o fogo e temperar com salsinha e sal.


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AULA 2: FRANGO
Considerada a carne mais proteica e menos gordurosa de todas, o peito de frango é o queridinho da vez
da galera fitness. Mas como fazer para não ficar seco, sem graça e com aquela aparência horrorosa?

Neste módulo, selecionei receitas cheias de graça e de sabor para sair da mesmice do filé de frango
grelhado e ninguém enjoar.

CURRY TAILANDÊS

Ingredientes
• Peito de frango em tiras (300 g)
• Abobrinha (150 g)
• Limão (1 unidade)
• Óleo de coco extravirgem (14 ml = 2 colheres de sopa)
• Páprica doce ou picante (3 g)
• Sal marinho moído ou sal rosa (10 g)
• Pimenta do reino preta (1 pitada)
• Vagem (150 g)
• Cebola picada (50 g)
• Alho picado (10 g)
• Pimentão vermelho (100 g)
• Alho-poró (100 g)
• Gengibre fresco ralado (20 g)
• Açafrão-da-terra em pó ou fresco ralado (3g em pó ou 20g fresco)
• Pimenta dedo-de-moça (10 g)
• Leite de coco (200 ml)
• Coentro fresco picad

Modo de Preparo
• Lavar bem e picar os legumes do mesmo tamanho.
• Temperar o frango em cubos com sal e pimenta do reino.
• Aquecer 1 colher de óleo de coco em uma panela e selar o frango até ficar dourado.
• Retirar o frango e adicionar mais 1 colher de óleo de coco.
• Refogar a cebola, o alho, o gengibre ralado, a pimenta dedo-de-moça sem sementes picada,
páprica e por último o açafrão em pó.
• Juntar o leite de coco e mais 1 copo de água mineral.
• Adicionar os legumes e o frango, cozinhar até que estejam macios, mas não muito moles.
• Ajustar o tempero e finalizar com coentro fresco e limão espremido.

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AULA 2: FRANGO

GUISADO DE FRANGO AO AÇAFRÃO

Ingredientes
• Frango em pedaços (coxa, sobrecoxa e peito) (1 kg)
• Limão (1 unidade)
• Cebola roxa (200g)
• Sal marinho moído ou sal rosa (10 g)
• Pimenta do reino preta (1 pitada)
• Erva-doce ou funcho (150 g)
• Açafrão espanhol (opcional) (1 g)
• Açafrão em pó (cúrcuma) (3 g)
• Louro (1 folha)
• Alho picado (15 g = 2 dentes)
• Tomilho (1 ramo)
• Vinho branco seco (200 ml)
• Caldo de frango ou de legumes (500 ml)
• Azeite de oliva extravirgem (7 ml)
• Óleo de girassol (7ml)

Modo de Preparo
• Marinar o frango por pelo menos 2 horas com vinho branco, sal, pimenta, alho picado, louro,
tomilho e limão espremido.
• Separar o frango da marinada e reservar.
• Aquecer o óleo em uma panela com tampa e selar o frango até ficar dourado.
• Retirar o frango da panela e acrescentar o azeite.
• Refogar a cebola, a erva-doce (funcho), o açafrão-da-terra e o açafrão espanhol.
• Adicionar o frango selado, a marinada e o caldo de frango.
• Cozinhar em fogo baixo até que o frango esteja macio e cozido.


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AULA 2: FRANGO

FILÉ DE FRANGO À ROLÊ

Ingredientes
• Filé de peito de frango fino (500 g) • Salsão (100 g)
• Alho poro (150 g) • Pimenta do reino preta (1 pitada)
• Vagem (100 g) • Canela em pó (1 pitada)
• Abobrinha (200 g) • Cebola picada (50 g)
• Folha de louro (1 unidade) • Alho picado (5 g)
• Açafrão da terra em pó (3 g = 1 colher de chá • Óleo de girassol (7 ml)
rasa) • Azeite extravirgem (7 ml)
• Sal marinho moído ou sal rosa (5 g = 1 colher • Orégano (1 g)
de chá) • Molho de tomate caseiro (500ml)

Modo de Preparo
• Lavar bem todos os legumes e cortar em tiras do mesmo tamanho para rechear os filés de frango.
• Temperar os filés de frango com sal, pimenta do reino e açafrão-da-terra.
• Rechear os filés temperados com o alho poro fatiado, a abobrinha em tiras, o salsão em tiras e a
vagem.
• Enrolar e prender com palito de dente.
• Aquecer o óleo em uma panela e selar o frango até dourar.
• Retirar o frango, adicionar o azeite e refogar a cebola, depois o alho picado, folha de louro, canela
em pó e orégano.
• Juntar o molho de tomate e o frango selado.
• Cozinhar em fogo baixo por 20 minutos.


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AULA 2: FRANGO

GRATINADO DE ABÓBORA

Ingredientes
• Abóbora japonesa (1 kg)
• Alho (10 g = 3 dentes)
• Azeite (20 ml = 3 colheres de sopa)
• Sal marinho moído ou sal rosa (1 colher de café)
• Noz moscada ralada (1 pitada)
• Canela em pó (1 pitada)
• Folhas de sálvia ou alecrim (opcional) (5 g)
• Queijo parmesão ou gruyère ralado (100g)

Modo de Preparo
• Embrulhar a abóbora no papel alumínio e colocar
em uma assadeira antiaderente.
• Assar em forno pré-aquecido a 200˚C por 25 minutos.
• Retirar as sementes na polpa com uma colher.
• Amassar com um garfo ou passar num processador e adicionar os temperos: sal, noz moscada,
canela, azeite, os dentes de alho descascados e as folhas de sálvia ou alecrim.
• Colocar o purê em uma refratária e salpicar o queijo ralado por cima.
• Levar ao forno para gratinar.


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AULA 3: PEIXE
É a carne mais saudável de todas, com teores baixos de gordura saturada (dependendo do peixe), fonte
de ômega 3 e proteína de alta qualidade.

O peixe é um produto delicado e deve ser feito com muito cuidado. Nesta aula, ensino como preparar
receitas fáceis e rápidas com peixe.

SALMÃO EM CROSTA DE SEMENTES

Ingredientes
• Filé de salmão em porções individuais (500 gramas)
• Gengibre fresco ralado 910 g = 1 colher de sopa)
• Azeite (7 ml)
• Sal marinho moído ou sal rosa (5 g)
• Limão (1 unidade)
• Sementes de girassol (30 g)
• Sementes de gergelim preto (20 g)
• Sementes de linhaça

Modo de Preparo
• Temperar os filés de salmão com sal, pimenta,
limão e gengibre ralado.
• Misturar todas as sementes e passar nas laterais dos filés de salmão.
• Aquecer o óleo em uma frigideira antiaderente e grelhar os filés de salmão por todos os lados.
Também pode ser assado sem o óleo.


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AULA 3: PEIXE

ESCABECHE DE SARDINHA

Ingredientes
• Filé de sardinha limpo (300 gramas)
• Limão (1 unidade)
• Azeite de oliva extravirgem (50 ml)
• Sal marinho moído ou sal rosa (5 g)
• Pimenta do reino preta (opcional) (1 pitada)
• Alho picado (10 g)
• Cebola fatiada (100g)
• Pimentão vermelho (200g)
• Pimentão amarelo (200 g)
• Cebolinha picada (5 g)
• Salsinha picada (5 g)
• Folha de louro (1 unidade)
• Vinagre de maçã (100 ml)
• Tomate em tiras sem sementes (100 g)
• Azeitonas verdes sem caroço (30g)

Modo de Preparo
• Temperar os filés de sardinha com alho, limão, sal e pimenta do reino.
• Marinar por 10 minutos.
• Fazer camadas na panela de pressão de cebola, pimentões, tomate, sardinha, louro e azeitonas.
• Jogar por cima o vinagre e o azeite.
• Cozinhar em fogo baixo na pressão por 15 minutos. Não abrir a pressão até esfriar totalmente.
• Finalizar com as ervas frescas.


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AULA 3: PEIXE

PEIXE TANDOORI

Ingredientes
• Filé ou posta de peixe branco (500 g)
• Cominho em pó (3 g)
• Azeite de oliva extravirgem (15 ml)
• Sal marinho moído ou sal rosa (5 g)
• Pimenta do reino preta (opcional) (1 pitada)
• Alho (10 g)
• Cebola em rodelas finas (200g)
• Açafrão-da-terra em pó ou cúrcuma (3 g)
• Cravo da índia (2 g)
• Pimenta caiena ou páprica (opcional) (1 g)
• Mostarda amarela sem açúcar (10 g)
• Sementes de mostarda (5 g)
• Iogurte natural (200 ml)
• Coentro em pó (3 g)
• Coentro fresco picado

Modo de Preparo
• Bater no liquidificador o iogurte com as especiarias, exceto o cravo da índia, o alho, a mostarda e
o sal.
• Marinar o peixe neste molho por 6 horas.
• Dispor numa forma com papel manteiga e assar em forno pré-aquecido a 180˚C por 30 minutos.
• Enquanto isso dourar as cebolas no azeite.
• Finalizar com as cebolas e o coentro picado por cima.


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AULA 3: PEIXE

LEGUMES GRELHADOS COM ERVAS

Ingredientes
• Brócolis (300g)
• Couve-flor (300g)
• Azeite de oliva extravirgem (10ml)
• Sal marinho moído ou sal rosa (5g)
• Pimenta do reino preta (1 pitada)
• Vagem (100g)
• Ervilha torta (100g)
• Pimentão vermelho (100g)
• Abobrinha (200g)
• Tomilho (5g)
• Salsinha picada (5g)
• Orégano (2g)
• Alecrim (2g)

Modo de Preparo
• Lavar bem e cortar os legumes do mesmo tamanho. Preparar uma panela de cozimento a vapor.
• Preparar um banho de gelo com água e gelo.
• Cozinhar a abobrinha, os brócolis, a couve-flor, a vagem e a ervilha torta no vapor por 3 minutos.
• Jogar no banho de gelo até esfriar totalmente e escorrer bem.
• Em uma panela wok ou frigideira antiaderente, aquecer o azeite e colocar todos os legumes.
• Saltear para dourar por igual. Temperar com sal, pimenta, tomilho, orégano, salsinha e alecrim.


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AULA 4: CARNE SUÍNA


Receitas deliciosas feitas com carne suína para variar o menu e descobrir novos sabores. Nesta aula,
ensino receitas ótimas para congelar e montar marmitas deliciosas.

ALMÔNDEGAS AO MOLHO SUGO

Ingredientes
• Carne de Porco moída (400g)
• Gengibre em pó (3g)
• Azeite de oliva extravirgem (10ml)
• Sal marinho moído ou sal rosa (5g)
• Pimenta do reino preta (opcional) (1 pitada)
• Ovo (1 unidade)
• Canela em pó (1g)
• Coentro em pó (2g)
• Salsinha picada (20g)
• Noz moscada ralada (1g)
• Sálvia fresca picada (opcional) (3g)
• Folha de louro (1 unidade)
• Molho de tomate caseiro (500ml)

Modo de Preparo
• Misturar bem todos os ingredientes com exceção do azeite, do molho de tomate e da folha de
louro.
• Fazer bolinhas do mesmo tamanho e reservar.
• Untar uma assadeira antiaderente com azeite e colocar as almôndegas.
• Levar ao forno pré-aquecido a 180˚C por 30 minutos virando sempre para dourar por igual.
• Aquecer o molho de tomate com a folha de louro e juntar as almôndegas para terminar de
cozinhar dentro do molho.


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AULA 4: CARNE SUÍNA

RAGÚ DE LOMBO

Ingredientes
• Lombo de porco em cubos pequenos (500g)
• Alho picado (5g)
• Molho de tomate caseiro (300ml)
• Cebola picada (100g)
• Salsão picado (50g)
• Sal marinho moído ou sal rosa (5g)
• Pimenta do reino preta (opcional) (1 pitada)
• Azeite de oliva extravirgem (14 ml = 2 colheres de
sopa)
• Óleo de girassol (7ml)
• Tomate picado sem sementes (2 unidades = 150g)
• Caldo de carne ou de frango (200ml)
• Vinho branco seco (100ml)
• Salsinha picada (10g)
• Cebolinha verde picada (10g)

Modo de Preparo
• Temperar o lombo com sal e pimenta e selar em uma panela média com óleo de girassol.
Reservar.
• Acrescentar o azeite, a cebola, o alho e o salsão, deixe refogar até que fique dourado.
• Levar a carne de volta à panela e acrescentar o vinho até que reduza um pouco.
• Adicionar o tomate, o molho de tomate e deixe cozinhar até a carne desmanchar um pouco, cerca
de 25 minutos.
• Corrigir o tempero com sal e pimenta.
• Finalizar com salsinha e cebolinha.


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AULA 4: CARNE SUÍNA

ESPAGUETE DE ABOBRINHA AO PESTO

Ingredientes
• Abobrinha italiana (500g) • Pimenta do reino preta (opcional) (1 pitada)
• Alho picado (5g) • Azeite de oliva extravirgem (20ml)
• Manjericão (somente as folhas) (80g = 1 maço) • Nozes ou castanha do Pará (3g)
• Sal marinho moído ou sal rosa (5g)

Modo de Preparo
• Lavar bem as abobrinhas e o manjericão.
• Bater no liquidificador o azeite, o alho, o sal, a pimenta, as nozes e o manjericão até ficar um
molho homogêneo.
• Cortar a abobrinha em tiras finas.
• Aquecer levemente o molho pesto numa frigideira e juntar a abobrinha.


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AULA 5: ACOMPANHAMENTOS VEGETARIANOS


Os curingas de todas as marmitas! Com estes acompanhamentos você pode montar todas as suas
marmitas, variando sempre entre eles para não ficar na monotonia.

Além dos acompanhamentos demonstrados nas outras aulas, nesta aula também ensino algumas
receitas para combinar com os pratos principais e ter uma refeição mais balanceada.

BABAGANOUSH (PURÊ DE BERINJELA)

Ingredientes
• Berinjela (1kg)
• Alho (10g)
• Limão (1 unidade)
• Sal marinho moído ou sal rosa (5g)
• Pimenta do reino preta (opcional) (1 pitada)
• Tahine (pasta de gergelim) (10g = 2 colheres de
sopa)
• Azeite de oliva extravirgem (7ml)
• Hortelã (20g)

Modo de Preparo
• Assar as berinjelas ou queimar em cima da chama do fogão.
• Retira a polpa da casca.
• Bater com os demais ingredientes, exceto a hortelã, no processador até ficar um purê cremoso e
homogêneo.


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AULA 5: ACOMPANHAMENTOS VEGETARIANOS

PUPUNHA ASSADA OU GRELHADA

Ingredientes
• Pupunha inteira (1kg)
• Alho (10g)
• Tomilho (3 ramos)
• Sal marinho moído ou sal rosa (5g)
• Pimenta do reino preta (opcional) (1 pitada)
• Azeite de oliva extravirgem (7ml)

Modo de Preparo
• Cortar as pupunhas ao meio.
• Temperar com azeite, sal, pimenta e alho.
• Levar ao forno ou na grelha bem quente com os
ramos de tomilho para pegar o sabor.
• Assar ou grelhar até que fiquem macias e douradas.


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AULA 5: ACOMPANHAMENTOS VEGETARIANOS

COGUMELOS SALTEADOS COM ABOBRINHA

Ingredientes
• Shimeji (200g)
• Shitake (200g)
• Cogumelo Paris (200g)
• Sal marinho moído ou sal rosa (5g)
• Pimenta do reino preta (opcional) (1 pitada)
• Abobrinha (300g)
• Alho picado (5g)
• Azeite de oliva extravirgem (7ml)
• Molho de soja macrobiótico (shoyu) (20ml)

Modo de Preparo
• Refogar o alho no azeite.
• Adicionar os cogumelos e a abobrinha picados.
• Temperar com sal, pimenta e molho de soja.

COGUMELOS SALTEADOS COM ABOBRINHA

Ingredientes
• Vagem ou ervilha torta (200g)
• Alho (10g)
• Gengibre ralado (10g)
• Sal marinho moído ou sal rosa (5g)
• Pimenta do reino preta (opcional) (1 pitada)
• Azeite de oliva extravirgem (7ml)

Modo de Preparo
• Limpar a vagem e cozinhar no vapor por 8 minutos.
• Jogar num banho de gelo e escorrer.
• Refogar o alho e o gengibre no azeite.
• Adicionar a vagem cozida e temperar com sal e pimenta do reino.

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AULA 6: VEGANOS
Meus queridinhos estão aí! Nesta aula ensino como preparar receitas criativas e muito saborosas para
onívoro nenhum botar defeito.

Servem como prato principal e também podem servir como acompanhamento. E acredite, é possível
comer bem e de forma equilibrada sem ingredientes de origem animal.

TOFU AO MOLHO DE ESPINAFRE

Ingredientes
• Tofu firme orgânico (300g)
• Alho (10g)
• Cebola (100g)
• Sal marinho moído ou sal rosa (5g)
• Pimenta do reino preta (opcional) (1 pitada)
• Espinafre (2 maços)
• Azeite de oliva extravirgem (7ml)
• Garam masala ou curry em pó (5g)
• Gengibre ralado (20g)
• Açafrão da terra em pó (cúrcuma) (3g)
• Pimenta fresca (opcional) (5g)
• Caldo de legumes (50ml)

Modo de Preparo
• Refogar a cebola, o alho e o gengibre no azeite.
• Adicionar as especiarias e a pimenta (opcional).
• Juntar as folhas do espinafre já lavadas e bem secas.
• Refogar rapidamente até que estejam murchas.
• Bater no liquidificador com o caldo de legumes até ficar um molho liso e homogêneo.
• Voltar para a panela e aquecer brevemente com o tofu em cubos grandes dentro.


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AULA 6: VEGANOS

QUIBE DE BERINJELA COM TOFUPIRY

Ingredientes
• Berinjela (1kg)
• Alho (10g)
• Quinoa hidratada (350g)
• Sal marinho moído ou sal rosa (10g)
• Pimenta do reino preta (opcional) (1 pitada)
• Azeite de oliva extravirgem (10ml)
• Cebola ralada (200g)
• Hortelã picada (30g)
• Salsinha picada (30g)
• Páprica defumada (5g)
• Limão (1 unidade)
• Açafrão-da-terra em pó (3g)
• Mostarda Dijon (20g)
• Tofu firme orgânico (200g)

Modo de Preparo
• Cortar as berinjelas ao meio e fazer cortes transversais na polpa.
• Temperar com azeite, sal, pimenta e páprica defumada.
• Assar em forno pré-aquecido a 180˚C por 30 minutos.
• Enquanto isso, cozinhar a quinoa em água fervendo com sal por 15 minutos. Escorrer e reservar.
• Quando a berinjela estiver assada, retirar a polpa com uma colher e misturar com o alho, cebola,
hortelã, salsinha, ½ limão espremido.
• Acrescentar a quinoa cozida e misturar bem. Ajustar o tempero.
• No liquidificador, bater o tofu com ½ limão espremido, molho de soja, azeite, açafrão-da- terra,
mostarda Dijon e sal até ficar um creme homogêneo.
• Untar uma assadeira antiaderente com azeite e colocar metade da massa de berinjela em baixo.
• Espalhar o creme de tofu por cima e cobrir com a outra metade da massa de berinjela.
• Assar em forno pré-aquecido a 180˚C por 40 minutos ou até que esteja firme e seco.


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AULA 6: VEGANOS

STROGONOFF DE COGUMELOS

Ingredientes
• Cogumelos frescos variados (600g)
• Molho de tomate caseiro (250ml)
• Molho de soja macrobiótico (shoyu)(30ml)
• Cebola picada (50g)
• Açafrão da terra em pó (3g = 1 colher de chá rasa)
• Sal marinho moído ou sal rosa (5g = 1 colher de chá)
• Alho 10g
• Pimenta do reino preta (1 pitada)
• Pupunha (2 unidades)
• Azeite de oliva extravirgem (7ml = 1 colher de sopa)
• Noz moscada ralada (1 pitada)
• Caldo de legumes (100ml)
• Óleo de girassol (7ml = 1 colher de sopa)
• Biomassa de banana verde (100g)
• Castanha de caju crua e sem sal (60 g)
• Mostarda tipo Dijon (30g)

Modo de Preparo
• Deixar as castanhas de caju de molho em água mineral ou filtrada por pelo menos 8 horas.
• Coar, enxaguar e bater no liquidificador as castanhas de caju com 1/2 xícara de água mineral até
ficar um creme liso e homogêneo. Reservar.
• Colocar em uma panela o azeite. Refogar a cebola, em seguida o alho picado, os cogumelos
frescos fatiados e por final a pupunha fresca em rodelas.
• Acrescentar o açafrão-da terra e o molho de tomate caseiro.
• Bater a biomassa com o caldo de legumes e o molho de tomate no liquidificador.
• Temperar com noz moscada e mostarda Dijon.
• Depois que ferver, abaixar o fogo e adicionar o creme de castanha de caju.
• Ajustar o sal e a pimen


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AULA 6: VEGANOS

MOQUECA DE PUPUNHA

Ingredientes
• Pupunha fresca (200g)
• Alho (10g)
• Cebola fatiada (100g)
• Sal marinho moído ou sal rosa (5g)
• Pimenta do reino preta (opcional) (1 pitada)
• Azeite de oliva extravirgem (7ml)
• Azeite de dendê (5ml)
• Pimentão verde (100g)
• Pimentão vermelho (100g)
• Pimentão amarelo (100g)
• Limão (1 unidade)
• Leite de coco (400ml)
• Coentro fresco picado (10g)
• Tomate fatiado sem sementes (150g)
• Ervilha fresca (100g)
• Pimenta dedo-de-moça (opcional) (15g)

Modo de Preparo
• Cortar a pupunha em rodelas grossas e temperar com sal, limão e pimenta do reino.
• Cortar os pimentões em tiras finas e retirar as sementes e a parte branca interna.
• Refogar a cebola e o alho no azeite de oliva e azeite de dendê misturados.
• Adicionar todos os demais ingredientes, exceto o coentro, tampar a panela e cozinhar por 15
minutos em fogo baixo.
• Finalizar com o coentro fresco e servir.


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AULA 7: LANCHES INTERMEDIÁRIOS


Bateu aquela fominha no meio da manhã ou da tarde? Aqui estão algumas opções de lanches
intermediários que vão dar muita saciedade e bons nutrientes, pois são ricos em proteínas e fibras, além
de vitaminas e minerais.

GUACAMOLE COM OVO COZIDO

Ingredientes
• Abacate (avocado) (150g)
• Limão (½ unidade)
• Coentro fresco picado (10g)
• Cebola roxa picada (30g)
• Ovo (2 unidades)
• Sal marinho moído ou sal rosa (5g = 1 colher de chá)
• Pimenta do reino preta (1 pitada)

Modo de Preparo
• Picar a cebola roxa e colocar de molho
na água com gelo.
• Cozinhar o ovo em água fervente por 8 minutos. Descascar e reservar.
• Escorrer a cebola roxa e enxaguar.
• Retirar a polpa do abacate e amassar com um garfo.
• Temperar com sal, pimenta, limão, cebola roxa picada e coentro picado. Misturar bem.
• Montar a marmita com o guacamole e o ovo cozido ao lado.


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AULA 7: LANCHES INTERMEDIÁRIOS

TOFU MEXIDO COM ASPARGOS

Ingredientes
• Tofu firme 300g
• Alho picado 10g
• Manteiga ghee ou azeite (7ml)
• Cebola picada (50g)
• Orégano (2g)
• Açafrão-da-terra em pó ou cúrcuma (3g)
• Sal marinho moído ou sal rosa (5g = 1 colher de chá)
• Pimenta do reino preta (1 pitada)
• Aspargos (300g)

Modo de Preparo
• Escorrer bem o tofu e pressionar com um papel toalha para retirar o excesso de água.
• Amassar com um garfo ou bater rapidamente no processador para esfarelar.
• Refogar a cebola e o alho na ghee (ou azeite para versão vegana).
• Adicionar o açafrão e em seguida o tofu.
• Misturar bem e temperar com sal e pimenta.
• Em outra frigideira, aquecer um pouco de azeite e grelhar os aspargos rapidamente até que
fiquem cozidos, porém ainda crocantes e bem verdes.
• Temperar com sal e pimenta.


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AULA 8: SOBREMESAS
Para as formiguinhas de plantão, aqui estão algumas sugestões para a hora que bater a vontade de
comer doce. As opções são ricas em fibras e gorduras boas, o que garante a saciedade e a boa qualidade
dos ingredientes.

BROWNIE LOW CARB

Ingredientes
• Farinha de amêndoas (150g)
• Ovo (3 unidades)
• Manteiga ghee ou manteiga de coco (150g)
• Bicarbonato de sódio (3g = 1 colher de café)
• Farinha de coco (30g = 3 colheres de sopa)
• Xilitol ou eritritol (200g)
• Cacau em pó 100% (20g = 2 colheres de sopa)
• Chocolate 70% sem açúcar e sem lactose (200g)
• Sal marinho moído ou sal rosa (1 pitada)
• Essência de baunilha (3ml = 1 colher de chá)
• Nozes picadas(30g 3 colheres de sopa)
Modo de Preparo
• Pré-aqueça o forno em 180˚C.
• Derreta em banho-maria ou no micro-ondas a manteiga e o chocolate picado juntos até que
derreta.
• Acrescente a baunilha e misture até obter um creme liso e reserve.
• Em uma cumbuca, bata bem os ovos com o adoçante.
• Junte o creme de chocolate.
• Na sequência, some a farinha, o cacau em pó e o bicarbonato.
• Adicione as nozes e misture bem.
• Incorpore bem formando uma massa.
• Despeje em uma forma forrada com papel manteiga e asse por 15 minutos.
• Espere esfriar, corte e sirva.


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AULA 8: SOBREMESAS

MOUSSE DE MARACUJÁ

Ingredientes
• Castanha de caju crua e sem sal (100g)
• Maracujá (1 unidade)
• Agar agar (2g)
• Sementes de chia (30g = 2 colheres de sopa)
• Canela em pó (2g)
• Xylitol ou erytritol (80g = 3 colheres de sopa)

Modo de Preparo
• Deixar as castanhas de molho em água por 12 horas.
• Desprezar a água e enxaguar.
• Bater no liquidificador com 1 xícara de água morna
até virar um creme liso e homogêneo.
• Hidratar o agar agar por 15 minutos em 1 xícara de água.
• Levar ao fogo e ferver em fogo baixo por 3 minutos.
• Adicionar o maracujá, as sementes de chia e o adoçante ao creme de castanha.
• Bater um mais um pouco e acrescentar o agar agar fervido.
• Dispor em tacinhas individuais e levar à geladeira por pelo menos


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AULA 9: SALADAS
Ah, se todos soubessem preparar saladas como estas, o mundo seria muito mais saudável! As saladas
são ótimas opções de almoço e/ou jantar, principalmente no verão.

Aqui você encontrará receitas que servem como refeições principais repletas de bons alimentos que
vão “bombar” seu organismo de nutrientes.

CEVICHE DE PEIXE COM FOLHAS E LEGUMES

Ingredientes
• Filé de peixe (200g)
• Limão (2 unidades)
• Cebola roxa (50g)
• Pimenta dedo-de-moça (1 unidade)
• Sal marinho ou do Himalaia (5g)
• Coentro fresco picado (10g)
• Folhas de alface variadas (150g)
• Pimentão vermelho (200g)
• Tomate cereja (50g)
• Brócolis cozido no vapor (100g)
• Azeite (15ml)
Modo de Preparo
• Cortar o peixe em tiras finas, como sashimi.
• Temperar com o suco de limão, sal, pimenta e deixar curtindo por 15 minutos.
• Adicionar coentro e misturar.
• Montar a salada com os demais ingredientes e servir.


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AULA 9: SALADAS

SALADA NIÇOISE

Ingredientes
• Atum de lata em água (100g)
• Limão (1 unidade)
• Cebola roxa (opcional) (50g)
• Azeite de oliva extravirgem (5ml)
• Sal marinho ou do Himalaia (3g)
• Pimenta do reino preta (1 pitada)
• Mostarda dijon (5g)
• Alcachofra em conserva (50g)
• Folhas de alface romana ou outra (100g)
• Ovo cozido (1 unidade)
• Azeitona preta sem caroço (20g)
• Tomate cereja (50g)
• Vagem francesa cozida no vapor (100g)
• Sementes de girassol

Modo de Preparo
• Drenar o atum totalmente.
• Fazer um molho com o suco de limão, azeite, sal, pimenta do reino preta e mostarda dijon.
• Picar ou cortar em pedaços menores a vagem, a alface, o ovo cozido, os tomatinhos e a
alcachofra.
• Misturar apenas na hora de comer.
• Se for montar a salada no pote, arrumar a salada em camadas com o molho por baixo.


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AULA 9: SALADAS

SALADA WALDÖRF

Ingredientes
• Gorgonzola (50g)
• Nozes picadas (10g)
• Salsão picado (50g)
• Frango desfiado (defumado se possível) (100g)
• Sal marinho ou do Himalaia (5g)
• Pimenta do reino preta (1g)
• Folhas de alface variadas (150g)
• Maçã verde (50g) (1/2 unidade pequena)
• Vinagre de maçã (5ml)
• Azeite de oliva extravirgem (7ml)
• Iogurte natural (100g)
• Salsinha picada (15g)
Modo de Preparo
• Fazer um molho com iogurte, vinagre, azeite, sal e pimenta do reino preta.
• Juntar o frango desfiado, o salsão, a salsinha e a maçã em cubos pequenos.
• Ajeitar as folhas de alface no recipiente, cobrir com a salada temperada e por cima acrescentar
pedaços de gorgonzola e nozes.


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AULA 9: SALADAS

TABULE COM RESÍDUOS DE CASTANHAS

Ingredientes
• Resíduo de castanhas (o que sobra do leite) • Tomate (100g)
(200g) • Hortelã (10g)
• Limão (1 unidade) • Salsinha picada (20g)
• Cebola (50 g) • Azeite de oliva extravirgem (7ml)
• Pepino (100 g) • Pimenta do reino preta (1g)
• Sal marinho ou do Himalaia (5g)
Modo de Preparo
• Cortar o pepino e o tomate em cubinhos.
• Picar a cebola, a hortelã e a salsinha.
• Temperar o resíduo de amêndoas com sal, pimenta, suco de limão e azeite.
• Juntar os demais ingredientes e misturar bem.


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SUGESTÕES DE MONTAGEM DAS MARMITAS

1 Strogonoff de carne + arroz de couve flor com cúrcuma + legumes grelhados com ervas

2 Ensopado de carne + gratinado de abóbora

3 Carne assada ao molho de vinho tinto + legumes grelhados com ervas

4 Curry tailandês de frango + babaganoush

5 Guisado de frango ao açafrão + pupunha assada

6 Bife rolê de frango + vagem refogada com alho e gengibre

7 Salmão em crosta de sementes + cogumelos salteados com abobrinha

8 Escabeche de sardinha + quibe de berinjela e tofupiry

9 Peixe tandoori + arroz de brócolis

10 Almôndegas ao molho sugo + espaguete de abobrinha ao pesto

11 Pernil assado + cogumelos salteados com abobrinha

12 Ragú de lombo + espaguete de abobrinha ao pesto

13 Tofu ao molho de espinafre + pupunha assada e gratinado de abóbora

14 Quibe de berinjela e tofupiry + vagem refogada com alho e gengibre

15 Strogonoff de cogumelos + arroz de couve flor com cúrcuma

16 Moqueca de pupunha + babaganoush

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