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GUIA DE

MEDITAÇÃO
PASSO A
PASSO PARA
INICIANTES
Ensinamentos: B. Alan Wallace

Organizado e revisado por:


Sobre Budismo
GUIA DE MEDITAÇÃO PASSO A PASSO PARA INICIANTES

PONTOS ESSENCIAIS:
4 pontos para começar a meditação de atenção plena à respiração:
1 - Relaxamento:
Há 3 posturas: deitada, sentada no chão ou sentada em uma cadeira;
Encontre a postura mais confortável para você;
De preferência sentada(o) para não dormir;
Mantenha a coluna ereta;
Deixe o corpo repousar à vontade;
Deixe com que a gravidade leve naturalmente seu corpo para baixo;
Relaxe os ombros, a face e o abdômen;
Olhos semiabertos (nem fechados nem arregalados);
Deixar a face relaxar testa, bochechas, queixo, boca, nariz, maxilar;
Respire desde a base do pulmão até a parte superior 3x
profundamente;
Foque sua atenção na sensação da entrada e saída do ar pelas narinas e
mantenha seu foco ai.
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PONTOS ESSENCIAIS:
2 - Quietude:
O corpo e a mente estão ligados, então ao manter o corpo imóvel, a
mente também fica imóvel;
Mantenha o corpo quieto;
3 - Vigilância
Esteja vigilante sem cair em sonolência;
Mantenha seu corpo alinhado;
4 - A mente
Sempre que se distrair ou pensar em algo, rotule o pensamento com a
palavra "pensando";
Volte sua atenção novamente para a sensação de entrada e saída do ar
pelas narinas;
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DICAS PARA A PRÁTICA


Onde praticar?
Como iniciante, se possível, prepare um local quieto e tranquilo. Se não
for possível, pratique onde puder.
Por que fazer essa prática?
Para nos familiarizarmos com o movimento interno da nossa mente, lidar
e domar a mente inquieta, agitada, ansiosa. Acolher os pensamentos e
emoções, afim de nos relacionarmos melhor conosco, com as pessoas ao
nosso redor e com o mundo.
Como fazer?
Sente-se confortavelmente e siga as instruções do item 1 ao 4;
Para criar o hábito da meditação, primeiro aprenda a parar para meditar
começando com 1 minuto por 7 dias. Após concluir essa etapa, aumente
gradativamente para 2 minutos, depois para 3 minutos na terceira semana
e assim sucessivamente.
A qualidade é melhor que a quantidade.
Por quanto tempo praticar?
Por tempo indeterminado. Incorpore essa prática para fazê-la em
qualquer lugar e a qualquer hora.
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DICAS PARA A PRÁTICA


Qual é a chave da prática?
Continuar praticando mesmo que você pule um dia ou tenha preguiça,
continue no próximo dia. A consistência é a chave.
Qual é o benefício de meditar?
Nos familiarizar com o relaxamento, quietude, vivacidade, silêncio e
abertura da mente e conseguir estar no momento presente para lidar
melhor com as adversidades do dia a dia.
Quando praticar?
Nossa sugestão é que você pratique ao acordar, assim terá mais
disposição e energia;
Fazer anotações de como foi a prática no cronograma abaixo:
MEDITAÇÃO PASSO A PASSO PARA INICIANTES

CRONOGRAMA
Dia 1

Dia 2

Dia 3

Dia 4

Dia 5

Dia 6

Dia 7

EXEMPLO: Pratiquei por 1 minuto e minha mente não parou, mas


mesmo assim eu consegui ficar quieta por, já é uma conquista.