BLOCO 1:

 Polichinelo 
 Heelback 
 Highknee 

BLOCO 2:
 Abs 90
 Abs mola
 Prancha

BLOCO 3:
 Sit Lounge (20s cada)
 Saudação 
 Agachamento curto

BLOCO 1:
 Skipping
 Tesoura
 Escalador

BLOCO 2:
 Prancha alta (cadeira)
 Minhoca
 Superman

BLOCO 3:
 Abs infra
 Abs supra
 Spider (prancha baixa com dobramento joelho lateral alternado)

 Corrida e caminhada
 Agachamentos
 Burpee
 Saltos
 Flexão de braço
 Polichinelo
 Caminhada e corrida dentro do mar, com a água batendo no joelho
 Alongamento
CORRIDA

3X 20 REP
POLICHINELO
AGACHAMENTO
BURPEE
FLEXÃO
PRANCHA
AVANÇOS
AGACHAMENTO COM CHUTE LATERAL

 CARDIO
 Sitchair afundo
 Glúteo (apoia braços na cadeira e sobe perna, 20s cada)

 CARDIO
 Abs ISO
 Flexão 

 CARDIO
 Prancha lateral (20s cada)
 Tríceps cadeira 

 CARDIO
 Saudação 
 4 apoios iso (toca joelho)