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"Segunda-Feira"

Carboidrato
Proteína
Gordura
Vegetais
Legumes
Outros

"Terça-Feira"
Carboidrato
Proteína
Gordura
Vegetais
Legumes
Outros

"Quarta-Feira"
Carboidrato
Proteína
Gordura
Vegetais
Legumes
Outros

"Quinta-Feira"
Carboidrato
Proteína
Gordura
Vegetais
Legumes
Outros

"Sexta-Feira"
Carboidrato
Proteína
Gordura
Vegetais
Legumes
Outros

"Sábado"
Carboidrato
Proteína
Gordura
Vegetais
Legumes
Outros

"Domingo"
Carboidrato
Proteína
Gordura
Vegetais
Legumes
Outros

>>> SUBSTITUIÇÕES DE REFEIÇÕES POR INTEIRO <<<

— Primeira Refeição: As primeiras refeições de todos os dias são substituíveis entre si.

— Terceira Refeição: As terceiras refeições de todos os dias são substituíveis entre si.

— Última Refeição (ceia): As últimas refeições de todos os dias são substituíveis entre si.

— Segunda, Quarta e Quinta Refeições: Estas refeições de todos os dias são substituíveis entre si.

>>> RECEITA DA PANQUECA <<<

1º — Bata a aveia com whey e água no liquidificador. A quantidade de água deve ser suficiente para deixar a mistura pastosa,

2º — Aqueça e unte uma frigideira com apenas um pouco de azeite e espalhe a mistura em seguida para que fique igualmente

3º — Deixe aquecendo na frigideira com fogo baixo por alguns minutos com uma tampa. Após poucos minutos, tente remove
para cozinhar o outro lado, então vire-a, desligue o fogo e aguarde um minuto antes de servir no prato;

4º — Cubra a panqueca com o restante dos alimentos previstos na refeição, geralmente frutas ou pasta de amendoim, ou tam

Tabela Exemplificativa de Macronutrientes


Aveia em Flocos Finos Quaker (seco)
Arroz Integral Tio João (cozido)
Abóbora Cabotian (cozida)
Mandioca (cozida)
Batata Inglesa (cozida)
Cuscuz (cozido)
Tapioca (Taeq)
Sucrilhos Kellogs
Pão Francês (unid.)
Pão de Forma Castanha e Nozes (Seven Boys) - 1 e 1/2 fatia
Feijão Carioca (cozido)
Batata Doce (cozida)
Pêra Willians (unid.)
Banana
Morango
Uve sem semente Crinsom
Melão sem Casca
Maçã Gala (unid.)
Biscoito Cream Cracker
Peito de Frango (grelhado)
Iogurte Grego Protein
Queijo Minas Padrão Light (Verde Campo)
Peito de Peru Defumado (Perdigão)
Clara de Ovo
Ovo inteiro (unidade)
Patinho (grelhado)
Queijo Muçarela
Pasta de Amendoim (Power One)
Castanha do Pará
Castanha de Caju
Azeite de Olive Extra Virgem (Borges)
Abacate
1ª Refeição 2ª Refeição
2 Fatias de Pão de Forma (70g) 1 maçã
60g de peito de peru defumado 1/2 scoop de whey
5g de manteiga normal ou 30g de Requeijão Light XXX
XXX XXX
XXX XXX
Café c/ pouco açúcar ou adoçante (opcional) XXX

1ª Refeição 2ª Refeição
2 Fatias de Pão de Forma (70g) 1 pêra
2 ovos inteiros e 80g de clara de ovo 1/2 scoop de whey
XXX XXX
XXX XXX
XXX XXX
Café c/ pouco açúcar ou adoçante (opcional) XXX

1ª Refeição 2ª Refeição
2 Fatias de Pão de Forma (70g) 100g de uva
1 ovo inteiro e 140g de clara de ovo 1/2 scoop de whey
5g de manteiga normal ou 30g de Requeijão Light XXX
XXX XXX
XXX XXX
Café c/ pouco açúcar ou adoçante (opcional) XXX

1ª Refeição 2ª Refeição
70g de Tapioca 25g de sucrilhos
30g de peito de peru defumado e 30g de queijo minas padrão light 1 Iogurte Grego Protein
5g de manteiga normal ou 30g de requeijão light XXX
XXX XXX
XXX XXX
Café c/ pouco açúcar ou adoçante (opcional) XXX

1ª Refeição 2ª Refeição
160g de cuscuz 30g de cream cracker
1 ovo inteiro e 40g de peito de peru 1 Iogurte Grego Protein
5g de manteiga normal ou 30g de requeijão light XXX
XXX XXX
XXX XXX
Café c/ pouco açúcar ou adoçante (opcional) XXX

1ª Refeição (vitamina) 2ª Refeição


40g de aveia e 100g de banana 100g de uva
1/2 scoop de whey 1 Iogurte Grego Protein
15g de pasta de amendoim natural XXX
XXX XXX
XXX XXX
Café c/ pouco açúcar ou adoçante (opcional) XXX

1ª Refeição (panqueca) 2ª Refeição


60g de aveia e 200g de morango 300g de melão
1/2 scoop de whey 1/2 scoop de whey
15g de pasta de amendoim natural XXX
XXX XXX
XXX XXX
Café c/ pouco açúcar ou adoçante (opcional) XXX

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os os dias são substituíveis entre si.

s os dias são substituíveis entre si.

odos os dias são substituíveis entre si.

ções de todos os dias são substituíveis entre si.

r. A quantidade de água deve ser suficiente para deixar a mistura pastosa, cuidado para não colocar muita água e deixar tudo ralinho;

pouco de azeite e espalhe a mistura em seguida para que fique igualmente distribuída pela superfície;

por alguns minutos com uma tampa. Após poucos minutos, tente remover toda a borda externa da panqueca com uma espátula, se cons
fogo e aguarde um minuto antes de servir no prato;

os previstos na refeição, geralmente frutas ou pasta de amendoim, ou também caldas zero (existem várias opções atualmente em lojas de

Peso Carboidrato
40g 22g
75g 20g
200g 21g
100g 30g
100g 20g
100g 25g
100g 54g
30g 28g
50g 28g
50g 19g
100g 14g
110g 20g
150g 21g
100g 23g
100g 6,8g
50g 13g
100g 8
130g 20g
100g 69g
100g 0g
Unid. (130g) 7,4g
30g 1,4g
100g 2g
30g 0g
Unid. 0g
70g 0g
50g 1,2g
10g 1,7g
20g 3g
20g 5,3g
13g 0g
100g 6g
3ª Refeição 4ª Refeição 5ª Refeição
350g de batata 125g de batata 125g de batata
60g de carne 80g de peito de frango 60g de carne
8g de azeite 4g de azeite 4g de azeite
À vontade À vontade À vontade
À vontade À vontade À vontade
XXX XXX XXX

3ª Refeição 4ª Refeição 5ª Refeição


260g de arroz 95g de arroz 95g de arroz
100g de tilápia 60g de carne 100g de tilápia
8g de azeite 4g de azeite 4g de azeite
À vontade À vontade À vontade
À vontade À vontade À vontade
XXX XXX XXX

3ª Refeição 4ª Refeição 5ª Refeição


240g de mandioca 85g de mandioca 85g de mandioca
80g de peito de frango 100g de tilápia 80g de peito de frango
8g de azeite 4g de azeite 4g de azeite
À vontade À vontade À vontade
À vontade À vontade À vontade
XXX XXX XXX

3ª Refeição 4ª Refeição 5ª Refeição


350g de batata 125g de batata 125g de batata
60g de carne 80g de peito de frango 60g de carne
8g de azeite 4g de azeite 4g de azeite
À vontade À vontade À vontade
À vontade À vontade À vontade
XXX XXX XXX

3ª Refeição 4ª Refeição 5ª Refeição


260g de arroz 95g de arroz 95g de arroz
80g de peito de frango 100g de tilápia 80g de peito de frango
8g de azeite 4g de azeite 4g de azeite
À vontade À vontade À vontade
À vontade À vontade À vontade
XXX XXX XXX

3ª Refeição 4ª Refeição 5ª Refeição


240g de mandioca 85g de mandioca 85g de mandioca
100g de tilápia 80g de peito de frango 100g de tilápia
8g de azeite 4g de azeite 4g de azeite
À vontade À vontade À vontade
À vontade À vontade À vontade
XXX XXX XXX

3ª Refeição 4ª Refeição 5ª Refeição


350g de batata 125g de batata 125g de batata
60g de carne 100g de tilápia 60g de carne
8g de azeite 4g de azeite 4g de azeite
À vontade À vontade À vontade
À vontade À vontade À vontade
XXX XXX XXX

ocar muita água e deixar tudo ralinho;

erfície;

a da panqueca com uma espátula, se conseguir sem ela quebrar é porque está na hora de virá-la

stem várias opções atualmente em lojas de suplementos ou online). Bom apetite!

Proteína Gordura
5,7g 3g
1,8g 0,5g
2,8g 1g
0,6g 0,3g
1,7g 0,1g
2,2g 0,7g
3,2g 0g
1,1g 0g
4g 0,5g
7g 3,9g
5g 1g
0,6g 0,1g
1g 0,1g
1,1g 0,3g
1g 0,3g
0,5g 0g
0.75 0.37
0,5g 0,25g
10g 12g
25g 1g
13g 0g
8,5g 5,5g
22g 2g
3g 0g
6g 5g
25g 2g
11g 12g
3g 5,5g
3g 13g
4g 9,5g
0g 12g
1,2g 12g
6ª Refeição
XXX
1 scoop de caseína
150g de abacate
XXX
XXX
XXX

6ª Refeição
XXX
150g de peito de frango
10g de azeite e 20g de castanha de caju
À vontade
À vontade
XXX

6ª Refeição
XXX
4 ovos inteiros e 150g de clara de ovo
XXX
XXX
XXX
XXX

6ª Refeição
XXX
1 scoop de caseína
40g de castanha de caju
XXX
XXX
XXX

6ª Refeição
XXX
100g de carne
10g de azeite e 15g de castanha do pará
À vontade
À vontade
XXX

6ª Refeição
XXX
1 scoop de caseína
30g de castanha do pará
XXX
XXX
XXX

6ª Refeição
XXX
3 ovos inteiros e 100g de peito de peru def.
XXX
XXX
XXX
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ORIENTAÇÕES: — As opções de carne são Filet Mignon ou Patinho, e, em segunda hipótese, Coxão Mole ou Duro ou Miolo da
temperos naturais e sal marinho ou rosa. Evite temperos com muita substância química ou muito sódio.

— NÃO FAÇA ALIMENTOS FRITOS EM ÓLEO. Batata, por exemplo, pode ser feita na "Air Fryer". Caso queira fritar ovo ou man

— Refrigerantes e bebidas calóricas são proibidas. Qualquer bebida deverá ser zero calorias, com exceção de bebidas substit
consumidos COM MODERAÇÃO (máximo de 1 litro por dia para Clight e meio litro para refrigerantes). Caso faça questão de a

— Whey Protein é uma excelente fonte alternativa de proteína, além da praticidade caso não possa fazer uma refeição sólida
7g de carboidrato e 2-3g de gordura por “scoop”). Caseína é a proteína de digestão lenta, recomendável para refeições antes

— Existem farinhas de "Linchia", que são de Linhaça com Chia, que é bom salpicar em cima de algumas refeições (quantidade

— Não coma ABSOLUTAMENTE NADA que não esteja no plano alimentar (seus macronutrientes). Se sentir fome ou necessi
macronutrientes do doce de sua preferência.

— O peito de frango é o "Sassami", que vende em qualquer mercado. Caso precise de indicação de onde comprar algo, como

— Caso queira incluir algum alimento em seu plano alimentar, nos avise para que possamos calcular a diferença. Se deseja te
a altere substancialmente.

— Dê preferência aos diversos tipos de pães, massas ou qualquer outro carboidrato integral, mas não há qualquer problema
constituir a base da sua dieta.

— Lembre-se: O protocolo de Dieta não tem data definida, pois nosso corpo sempre está se adaptando. Conforme as respost

— Dúvidas podem ser tiradas sempre pelo Whatsapp ou por e-mail, responderemos sempre assim que for possível.

— Os resultados dependem unicamente de VOCÊ, da sua adesão e dedicação aos protocolos. Sempre haverá momentos de d
a pena. Garantimos que se seguir os protocolos você terá resultados expressivos e ficará extremamente satisfeito por ter feit
Mole ou Duro ou Miolo da Alcatra. O modo de preparo das carnes, assim como de qualquer outro alimento, é o de sua preferência, de
sódio.

so queira fritar ovo ou mandioca, use azeite de oliva em quantidade apenas para untar a frigideira.

exceção de bebidas substitutas de refeição. Como opções, costuma-se utilizar os sucos "Clight", refrigerantes zero ou águas saborizada
s). Caso faça questão de algum suco de fruta ou similar, ela deverá ser descontada da sua contagem de macros.

a fazer uma refeição sólida por qualquer motivo. Na compra do produto, olhe os concentrados que tenham valores de carboidrato e
ndável para refeições antes de dormir (ceias).

mas refeições (quantidade moderada, não mais que 5g por refeição).

Se sentir fome ou necessidade de comer doce, pode mastigar chiclete mentos sem açúcar, trident ou similar, ou ainda, substituir part

onde comprar algo, como Clara de Ovo Pausterizada ou Frango que já venha desfiado, pode perguntar.

r a diferença. Se deseja ter mais liberdade em termos de variedade de alimentos, basta fazer a substituição dos macros conforme a pl

ão há qualquer problema em comer um pão branco ou massa não integral para variar. De igual forma, alimentos processados não são

ndo. Conforme as respostas do seu corpo podemos avaliar a necessidade de troca de plano alimentar.

que for possível.

re haverá momentos de desmotivação e desânimo, é normal, até mesmo atletas passam por isso o tempo inteiro. Porém, lembre-se, t
ente satisfeito por ter feito o sacrifício e não desistir.
é o de sua preferência, desde que utilize preferencialmente

s zero ou águas saborizadas, como "H2O", os quais devem ser


ros.

m valores de carboidrato e gordura mais baixos (em média 5-

r, ou ainda, substituir parte da sua refeição pós-treino com os

dos macros conforme a planilha de refeições, desde que não

entos processados não são proibidos, mas não devem

nteiro. Porém, lembre-se, tudo que vem fácil na vida não vale

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