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Pernas Peito Dorsal Pernas Peito Dorsal

Ombro Tríceps Bíceps Ombro Tríceps Bíceps
Abdômen Abdômen

Pernas Rep Ombros Rep Peito Rep Dorsal

Agachamento M3/8 Desenvolvimento 4/6-8 Supino Inclinado Barr 3/6-10 puxada máqu
Leg Press 3/12 Elevação Lateral 3/10-12 Supino Reto Halter 3/-6-10 Remada no
Stiff 3/8 Cruxifixo Inverso 3/15 Flexão 3/-10-15 puxada máqu
Extensora 3/10 Crucifixo Inclinado 4/12-15 PullDown
Flexora 3/10
domingo Academia
em Casa

Rep Tríceps Rep Bíceps Rep Abdômen

4/8 Supino Fechado 3/6-8 Rosca Direta 3/10-12
3/10 Rosca Francesa 3/10-12 Rosca Alternada com rotação 3/8-10
3/12 Tríceps Corda Rosca Martelo 3/8-10
3/15